Сколько белка усваивает организм за один прием пищи: Сколько белка надо съедать за раз

Врачебная тайна: БЕЛКИ. О белке, перевод с врачебного на… | by Елена Журавлёва

8 min read

·

Oct 18, 2016

О белке, перевод с врачебного на человеческий.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?

БЕЛОК или ПРОТЕИН (от греч. proteus — первый, главный)— важнейшее вещество. С его помощью организм растет, двигается, усваивает еду, размножается, дышит, реагирует на раздражители, регенерирует и делает еще множество занимательных вещей.

С биологической точки зрения жизнь и белок — почти синонимы. Внутри человеческого тела и днем, и ночью происходит удивительный процесс самовосстановления тканей — процесс жизни. И он напрямую связан с белком.

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются на составные части — аминокислоты. После чего последние проникают в клетки, где, руководствуясь “указаниями” ДНК, складываются в новые виды белка, годные для замещения разрушенного[1].

Фактически ни одна другая биологическая система в мире не восстанавливает себя подобным образом. Каждый день этот процесс повторяется, и жизнь продолжается.

ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛОК?

Когда белка недостаточно, все системы начинают сбоить. Как это понять? Разберем признаки дефицита белка по его основным функциям:

1. СТРОИТЕЛЬНАЯ. Белки обеспечивают построение, рост, развитие, и восстановление всех клеточных структур. Кроме того, с их помощью происходят все виды сокращения и движения скелетных мышц, миокарда и других сокращающихся тканей. Так как 80% плотных компонентов тела представлена белками, то дефицит выглядит как:

• сухость кожи
• ломкость ногтей
• выпадение волос
• потеря мышечной массы
• хрупкость костей и др.

2. ТРАНСПОРТНАЯ. Все, что попадает к нам в организм (витамины, минералы, железо, кислород, жиры и др.), “плавает” по нему на белках. Дефицит транспортных белков выглядит как:

• недостаток витаминов
• бледность (кровь красная из-за гемоглобина и железа)
• вялость, усталость, потеря энергии (гипоксия — дефицит кислорода)
• повышенное артериальное давление, закупорка сосудов (атеросклероз)

3. ЗАЩИТНАЯ. Иммуноглобулин — это белок иммунной системы. Нет белка — нет иммунных клеток — нет иммунитета — частые простудные заболевания.

4. ГОРМОНАЛЬНАЯ. Гормоны — это тоже белки, и у них множество разных функций. Рассмотрим в качестве примера гормон щитовидной железы тироксин. Поддержание его постоянного уровня жизненно важно для организма. Тироксин влияет на обмен веществ, повышает температуру тела, контролирует рост и развитие организма, увеличивает частоту сердечных сокращений и многое другое. Список симптомов в этом случае может быть бесконечным[2].

Самая частая причина отеков — дефицит белка[2], т.к. при его недостатке жидкость не удерживается, как положено, в русле крови, а накапливается в межклеточном пространстве.

ВАЖНО! Единственно верный способ узнать, есть ли у вас дефицит белка — сдать анализ крови на общий белок. Норма для взрослого человека: 65–85 г/л[3]

КАК ВЫЖИТЬ ВЕГАНУ ?

Все знают, что источники белка — это как минимум мясо, рыба, молоко и одноименная часть яйца. Все это — продукты животного происхождения и содержат они животный белок. Но что делать людям, которые по тем или иным причинам решили от него отказаться?

В растениях тоже есть белок — растительный. Но есть его просто так недостаточно, нужно знать как именно. Для этого надо разобраться с таким понятием, как аминокислоты.

АМИНОКИСЛОТЫ — составные части белка. Известно около 200 различных аминокислот, но для построения белков в животных и растительных тканях используются только 20. Они называются основными.

Большая их половина синтезируется нашим организмом в процессе обмена веществ — это заменимые аминокислоты. Но другую половину мы можем получить только из пищи и никак иначе — это незаменимые аминокислоты.

ЗАМЕНИМЫЕ: аланин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, серин, тирозин, цистеин, аргинин, гистидин.

НЕЗАМЕНИМЫЕ: фенилаланин, метионин, треонин, триптофан, валин, лизин, лейцин, изолейцин.

Животные белки по своему аминокислотному составу являются полноценными, т.е. все незаменимые аминокислоты присутствуют в достаточном количестве. Кроме того, они лучше перевариваются, т.к. более доступны для пищеварительных ферментов.

Если в вашем рационе есть хотя бы один продукт животного происхождения (например, вы не едите только мясо, а яйца и молоко оставили), то вы получаете полный пакет аминокислот. Не стоит об этом беспокоиться.

Растительные белки — неполноценные. В их составе либо отсутствует какая-нибудь важная аминокислота, либо ее содержится очень мало. Кроме того, в некоторых из них есть подавители пищеварительных ферментов (например, в бобовых), из-за чего усваивать их тяжелее.

Однако, если растительные белки комбинировать друг с другом, то можно обеспечить организм полной и сбалансированной смесью аминокислот. Все, что нужно запомнить веганам и людям, придерживающимся частых и длительных постов — это:

Почти все бобовые испытывают проблему с метионином, а злаковые — с лизином, и их нужно есть вместе. Тогда все будет в порядке.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА?

Ежедневно в организме образуется около 1,3г белка на 1кг массы тела, что и определяет среднюю суточную норму его потребления. Однако под влиянием регулярной повышенной активности (например, тренировки) синтез белка в мышцах активизируется, поэтому норма потребления возрастает[4].

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• 0,8–1,2г на 1кг массы тела — надежный минимальный уровень потребления белка (для людей с низкой активностью)
• 1,3–1,5г/кг — оптимальный уровень
• 1,6–2г/кг — повышенный уровень (для людей с повышенной активностью, а также для беременных женщин)
• 2,1–2,5г/кг — крайне высокий уровень (для профессиональных спортсменов на короткий промежуток времени)

Высчитать свою норму проще простого. Например, мне необходимо съедать 1,3*57кг=74г белка в день. Как это сделать?

Начнем с того, что 100г, например, мяса не равно 100г белка. Еда состоит из белков, жиров и углеводов (также известных как нутриенты), и белок — это всего лишь часть. Так, в среднем, на 100г цельного сырого продукта приходится[5]:

• ИКРА — 30г
• СЫР — 25г
• МЯСО, РЫБА, БОБОВЫЕ — 20г
• ТВОРОГ, ОРЕХИ — 15г
• ЯЙЦА — 12г
• КРУПЫ, МАКАРОНЫ — 10г
• ХЛЕБ — 7г
• МОЛОКО (и производные), ГРИБЫ — 3г
• ОВОЩИ, ФРУКТЫ, ЗЕЛЕНЬ — 1г

Как видите, набрать мои 74г белка в течение дня, комбинируя все эти продукты, совсем не сложно.

ЛАЙФХАК! 100г куриного мяса — это:

половинка одного филе/ 2 голени/ 1 бедро/ 2–3 крыла.

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ?

Существует утверждение, что организм способен усвоить только 30г белка за раз. Так ли это?

Ответ — нет.

Это заблуждение уходит корнями в небольшое исследование[6] о влиянии белка на прирост мышечной массы. В ходе этого исследования выясняется, что прием 30г белка после тренировки дает наибольшее увеличение мышц в течение следующих 4х часов, принимать же бОльшую дозу белка — бессмысленно, эффект будет тот же. Вот и все.

Если бы организм действительно мог усвоить только 30г белка за один прием пищи, то все люди весом более 90кг давно бы умерли от белкового дефицита, даже при условии трехразового питания.

Человеческий организм — это очень умная, а главное — экономная система. Он всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды.

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

Лимита в количестве усвоения белка, потребленного за один прием пищи, не существует, ведь в зависимости от своих потребностей организм может регулировать скорость пищеварения.

Это объясняется способностью некоторых пептидов самостоятельно регулировать время пребывания пищи в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин. Он выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за один раз, то он равняется общему суточному необходимому количеству белка[7]. И здравому смыслу.

БЕЛКОВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ : КОМУ, ЗАЧЕМ?

Здесь ключевым словом является СПОРТИВНОЕ. Спортивное питание — это питание в первую очередь для спортсменов. Спортсмен — это человек, для которого спорт и движение являются работой, который тренируется 6 дней в неделю по 6–8 часов.

Рассмотрим среднестатистического хоккеиста весом 90кг. По нашим расчетам ему, в связи с весьма активным образом жизни, полагается 2г белка на кг массы тела, т.е. 180г. В пересчете на мясо — это 900г ежедневно! Даже если ему удастся столько съесть (что маловероятно), у него совершенно нет времени на переваривание. Тренировки, помните? Представьте, что после очень плотного обеда вам постоянно приходится бегать кросс.

Именно в этом случае на помощь приходят протеиновые смеси или отдельные аминокислоты. Они являются обычной добавкой к пище, безвредны, усваиваются очень быстро, обеспечивая спортсмена необходимыми веществами.

Обстоятельства бывают разные. Главное: если по каким-то причинам вам не удается набирать свою норму белка из пищи, то использовать для этого протеиновую смесь разумно.

Однако следует помнить, что пища остается оптимальным источником белка для вашего организма. И происходит это главным образом благодаря тому, что питательные вещества лучше всасываются им именно из обычной еды. В ней содержатся такие элементы, которые специалисты называют пищевыми факторами. Они помогают организму всасывать и использовать питательные вещества. Мы даже не знаем до конца большинство этих факторов, но наверняка известно, что они отсутствуют в пищевых добавках[1].

ЧЕМ ОПАСЕН ИЗБЫТОК БЕЛКА?

Протеиновые смеси сейчас широко распространены среди населения из-за интенсивного маркетинга и отсутствия объективных знаний у последнего.

Утверждение о том, что, чем больше в рационе белка, тем больше мышечный прирост— ложь.

При увеличении количества белка до 2,5г/кг дальнейшего синтеза белка уже не происходит. Иными словами, с дозой больше 2,5г/кг человек получает больше белка, чем может усвоить[1].

Например, завод делает гвозди из металла. Если привозить в три раза больше металла, завод не станет делать в три раза больше гвоздей каждый день. Ограничение заключается не в количестве сырья, а в пропускной способности конвейера.

Если вам необходимо придерживаться верхней границы нормы потребления белка, пейте больше воды, т.к. одной из проблем такого режима питания является дегидратация, а также употребляйте больше клетчатки (овощей, фруктов, отрубей), чтобы не было запоров.

Избыточное потребление белка бессмысленно и даже вредно. Когда неусвоенный белок попадает в толстый кишечник, там усиливаются процессы гниения, развивается гнилостная диспепсия. Токсические вещества (в основном аммиак) всасываются в кровь и доставляются в печень, где обезвреживаются (аммиак, например, превращается в мочевину). Мочевина из печени поступает в кровь, затем в почки и выводится с мочой[4,5]. Чем больше токсических веществ, тем больше нагрузка на печень и почки.

Согласно исследованию[8], чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%.

Существуют исследования о зависимости между употреблением животного белка и возникновением таких хронических заболеваний, как рак груди, простаты, желудка и кишечника, а также диабет и коронарная болезнь сердца. Широкой огласке эти исследования преданы профессором кафедры биохимии Корнелльского университета Колином Кэмпбеллом и его сыном Томасом в книге “Китайское исследование”. Авторы в течение долгого времени изучали эту зависимость и стали свидетелями множества статистических корреляций. Однако наличие корреляций не является доказательством причинности, и может лишь дать начало гипотезам, которые необходимо тщательным образом проверять.

Иными словами, избыточное употребление животного белка может привести к возникновению рака, диабета и болезней сердца, но не является первопричиной.

На появление этих заболеваний влияет совокупность различных факторов, а именно “западный” образ жизни — большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей.

ВЫВОДЫ

1. Белок — жизненно важное вещество.
2. Если вы чувствуете симптомы дефицита белка, пересмотрите свое питание, сдайте анализ.
3. Определите свою ежедневную норму белка и набирайте ее любыми способами.
4. Не стоит превышать максимальную норму белка — это бессмысленно и может быть опасно. Находясь на верхней границе потребления, пейте больше воды и ешьте больше клетчатки.
5. Комбинируйте животные и растительные белки в своем рационе, питание должно быть сбалансированным.
6. Не существует лимита в количестве усвоения белка за один прием пищи.
7. Можно быть веганом и не испытывать дефицит белка и аминокислот.
8. Протеиновые смеси необходимы спортсменам, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом (шахтерам, дорожникам и др.), а также людям, по каким-то причинам неспособным набрать необходимое количество белка из пищи.

ИСТОЧНИКИ:

1. С. Клейнер, “Спортивное питание победителей”, 2011г.
2. И. Мегеря, врач-эндокринолог, Instagram: @magerya_endocrinolog, автор методики “Гормональное питание”, 2016г.
3. Г.И. Назаренко, А.А. Кишкун, “Клиническая оценка результатов лабораторных исследований”, 2006г.
4. Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун, “Биохимия мышечной деятельности”, 2013г.
5. Л.И. Назаренко, “Основы рационального питания”, 2015г.
6. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
7. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig. com
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.

4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости

1. От чего зависит калорийность?

Калорийность пище придают всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. Именно они несут в себе энергию.

О калорийности белков, жиров и углеводов

	Количество энергии, высвобождаемое при сгорании 1 г химического вещества (ккал)
Белки	4
Углеводы	4–4,2
Жиры	8

Эти расчеты сделаны с учетом того, что белки, жиры и углеводы уже запасены в организме и по необходимости направляются на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае мы получаем именно ту калорийность, которая заявлена на упаковке продуктов.

Но чтобы оказаться в организме человека, они должны туда как-то попасть. А это очень непростой и энергоемкий процесс! Более того, если есть и другие, более доступные и быстрые источники энергии (углеводы), далеко не факт, что организм решит взять ее из имеющегося запаса жиров или белков (скажем, мышц).

Такой вот парадокс: теоретически в жирах и белках тоже есть энергия, однако на практике заявленные калории мы получаем далеко не всегда.

2. Сколько энергии в белковой пище?

Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть если мы съедаем 100 граммов белка, это совсем не значит, что мы получаем 400 килокалорий. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии.

Почему маленькие дети могут есть очень много и оставаться такими худыми? У них идет активный процесс роста и развития организма. Поэтому белки пищи не приносят им никакой энергии. Более того, процесс трансформации пищевых аминокислот в собственные белки детского организма требует огромного объема калорий.

Хотя у некоторых детей наблюдается такой чудовищный переизбыток калорий, что этот защитный механизм ломается.

Также вспомним диету Аткинса. Она основана на приеме белковых продуктов в почти неограниченном объеме, хотя их номинальная калорийность превышает все существующие нормы. Однако люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.

3. Что не так с белками?

Пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью.

Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии, и во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов.

В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет никакой энергетической ценности.

Непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма. А это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.

В большинстве случаев белки пищи обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.

4. Ясно. А как насчет жиров?

Как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех клеток. Соответственно, какая-то часть жиров используется только для этого процесса.

Далее. Хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и закачиваются в жировые аккумуляторы. А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получаем! Их можно будет задействовать лишь в случае истощения всех других источников энергии.

Состояние глубокого энергетического дефицита для современного среднестатистического человека крайне маловероятно.

Наконец, в питании наших предков жиров было намного меньше, чем у нас с вами. Поэтому наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать их большие количества, особенно при одномоментном поступлении. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, – а значит, так и не передав нам свои калории.

5. Откуда берутся основные калории?

Ни белки, ни жиры пищи не обладают непосредственной калорийностью. Их энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной. То есть энергия в них есть, но в условиях жизни современного человека в полном ее высвобождении нет насущной потребности.

А вот углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. Все другие функции углеводов менее значительны, особенно у животных и человека.

Углеводы обладают максимальной степенью усвоения. Мы усваиваем не больше того количества белков и жиров, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система. А вот углеводы принимаются практически в любом объеме.

Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем углеводные калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.

Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.

6. В чем особенность углеводов?

После усвоения в кишечнике жиры и белки должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию. А вот углеводы организм может использовать сразу же, как только они попадут в кровь.

Более того! Если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется (как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей). Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор, то есть в жир.

7. Сколько энергии мы получаем из пищи?

Если мы поглощаем 100 граммов белка, мы никогда не получим заявленные на этикетке 400 килокалорий. В лучшем случае – только треть, но, скорее всего, совсем ничего. А очень часто за такую пищу придется еще и «приплатить» своей собственной энергией.

Поглощая 100 граммов жира, мы получаем лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если в организме возникнет энергодефицит.

А вот если мы поглощаем 100 граммов углеводов, все 400 килокалорий будут нашими.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Большинство из вас, наверное, слышали, что организм может усвоить только около 30 г белка за один раз. Все, что больше, чем это, является «тратой впустую».

Но так ли это? Спойлер: это не так. Но эй, теперь ты здесь, так что мы могли бы также обсудить это.

Когда мы говорим о «всасывании», мы имеем в виду, какое количество потребляемого вами белка попадает в желудок и кровоток.

Ну вот и все.

В то время как мы связываем белок с наращиванием и восстановлением мышц, лишь небольшое количество белка, который вы принимаете, идет на создание блоков сухой мышечной массы для вашего тела.

~ 50% белка, который вы едите, сначала экстрагируется кишечником и печенью. Из оставшегося белка, попадающего в кровоток, 11% используется для наращивания мышечной массы. Остальное используется для других метаболических процессов (таких как производство нейротрансмиттеров), сжигается в качестве топлива или откладывается в виде жира. 1 Гроен Б.Б. и др. 2015

Итак, реальный вопрос:   Сколько белка организм может использовать для наращивания мышечной массы?

Отсюда и возникает путаница в отношении усвоения белка.

Предыдущие исследования показали, что синтез мышечного белка (СМП), название процесса, которому подвергается ваше тело для наращивания новой мышечной массы, достигает максимума при ~25 г белка.

Например, исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, было одним из первых, в котором рассматривалась взаимосвязь между дозой белка и СМП: шесть здоровых молодых мужчин с 4–8-месячным тренировка сопротивляемости.

После завершения тренировки они выпивали напиток, содержащий 0, 5, 10, 20 или 40 г яичного белка.

Исследователи обнаружили, что 20 г белка максимально стимулировали СМП, при этом не наблюдалось значительного эффекта при употреблении 40 г белка. Хотя это и не имеет большого значения, стоит упомянуть, что 40 г белка привели к повышению уровня СМП на 10%.

В соответствии с этими выводами Areta et al. разделили двадцать четыре человека, тренировавшихся с отягощениями, на три группы и дали им выполнить четыре подхода разгибания ног с последующим приемом 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов в одном из трех условий:

Результаты показали, что группа, потребляющая 20 г белка каждые 3 часа, имела самый высокий ответ на СМП.

Витард и др. также обнаружили, что 20 г сывороточного протеина после тренировки с отягощениями для нижней части тела было достаточно для максимальной стимуляции СМП.

Все эти исследования привели к выводу, что потребление более 25-30 г белка за один присест «напрасно».

Но есть несколько проблем с этими предыдущими исследованиями.

Первая проблема связана с типом используемого протокола обучения.  Во всех вышеупомянутых исследованиях испытуемые тренировали только одну группу мышц изолированно. Может ли быть разница, когда тренируется больше групп мышц?

Что ж, статья Macnaughton LS et al., опубликованная в 2016 году. смотрел именно на это. Исследователи попросили группу молодых людей провести тренировку с отягощениями для всего тела, после чего они принимали 20 или 40 г сывороточного протеина. Результаты показали, что 40 г сывороточного протеина привели к примерно на 20% более высокому уровню СМП, чем 20 г.

Исследователи отметили, что наиболее вероятное объяснение связано с активацией мышц во время тренировки. То есть потребность в белке возрастает при тренировке нескольких мышц.

Во-вторых, предыдущие исследования рассматривали только синтез мышечного белка.  Но синтез мышечного белка — это только половина уравнения наращивания мышечной массы. Другая половина – это распад мышечного белка.

Как я объяснял в этой статье, увеличение или уменьшение мышечной массы определяется балансом между синтезом мышечного белка и его распадом.

Ким И.Ю. и др. обнаружили, что чистый баланс белка был выше в группе, потреблявшей 70 г белка, по сравнению с группой, потреблявшей 40 г белка. Исследователи отметили, что это произошло из-за одновременного увеличения синтеза мышечного белка и снижения его распада.

В сумме

Учитывая все это, мы можем сделать два вывода.

Во-первых, для стимуляции СМП требуется не менее 20 г белка на один прием пищи. Во-вторых, хотя верхний предел еще не установлен, он определенно намного больше, чем обычно упоминаемые ~ 25-30 г белка на прием пищи.

Например, в недавнем обзоре Trommelen J et al. отметил, что:

Употребление большего количества пищевого белка приводит к тому, что большее количество аминокислот, полученных из пищевого белка, включается в белок скелетных мышц, без указания верхнего предела до приема дозы 45 г белка.

В конечном счете, самое главное, что касается белка, — убедиться, что вы едите достаточное количество белка каждый день. Как только это будет сделано, то, как вы распределяете потребление белка за прием пищи, зависит от вас и от того, что вы предпочитаете.

Моя общая рекомендация: 2–4 белковосодержащих приема пищи в день во время похудения и 3–5 белковосодержащих приемов пищи в день во время наращивания мышечной массы.

Спасибо за внимание. Если вам понравилось, вам понравится Physiqonomics Weekly

95% моего нового контента рассылается только по моему списку адресов электронной почты. Одно электронное письмо каждый четверг, наполненное действенными, основанными на фактических данных советами по фитнесу, которые помогут вам в достижении ваших целей. Если вам нравится и находит ценность в содержании веб-сайта, вам понравятся мои электронные письма. Вы можете узнать больше и подписаться бесплатно здесь.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Питание

Лидия на 09 января, 2023 г.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько белка ваш организм может усвоить за один присест? Белок является важным макроэлементом, который помогает в самых важных процессах в организме, таких как строительство и восстановление тканей, выработка ферментов и гормонов и обеспечение энергией. Тело нуждается в определенном количестве белка каждый день, чтобы нормально функционировать, и это требование может быть удовлетворено за счет потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, молочные продукты, бобы, орехи или протеиновые порошки и заменители пищи.

Но сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Ответ не однозначный, так как он зависит от различных факторов, таких как возраст, вес и уровень активности. Тем не менее, исследования показывают, что организм может эффективно использовать и усваивать определенное количество белка за один присест, известный как «белковый порог».

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что белковый порог для синтеза мышечного белка (процесс, посредством которого организм строит новый мышечный белок) составляет около 20–25 граммов высококачественного белка за один прием пищи у детей младшего и среднего возраста. -возрастные взрослые. Было показано, что такое количество белка максимально стимулирует синтез мышечного белка и способствует росту мышц.

Другое исследование показало, что пожилым людям может потребоваться более высокое потребление белка для поддержания мышечной массы и силы. Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что потребление 25-30 граммов белка за один прием пищи может быть необходимо для максимального синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Стоит отметить, что белковый порог может варьироваться от человека к человеку и может зависеть от таких факторов, как мышечная масса, интенсивность упражнений и тип потребляемого белка. Например, некоторые источники белка легче перевариваются и усваиваются организмом, чем другие. Например, некоторые животные белки, такие как мясо и молочные продукты, легче перевариваются и усваиваются, чем растительные белки, такие как зерновые.

В заключение, количество белка, которое организм может эффективно использовать и усваивать за один прием пищи, известно как «белковый порог», который составляет около 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи для взрослых. Однако порог белка может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, мышечная масса, интенсивность упражнений и тип потребляемого белка.

Каталожные номера:

• Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев.