Динамическая растяжка: стретчинг упражнения на все группы мышц

Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). 

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

• Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

• Анкилоз сустава.
• Недавний перелом.
• Острая травма мягких тканей.
• Наличие гематомы.
• После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
• Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Заключение  

1. Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
2. Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
3. С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).   
4. Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

Источник: Physiopedia — Stretching.

Динамическая растяжка в Химках | Republika

05.12Фитнес- клуб

Если вам наскучили силовые и кардиотренировки, а также хочется попробовать что-то новенькое и необычное, то запишитесь в нашем фитнес — клубе [Republika] в Химках на динамическую растяжку. Это специально подготовленный комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости  и восстановление молодости тела.

Различают два вида растяжки: динамическая и статистическая. При статистической вы принимаете определенное положение тела и сохраняете его в течение какого-то времени. Динамическая растяжка выгодно отличается. Занятие сопровождается постоянным совершением активных движений, которые разогревают мышцы и позволяют проработать все суставы.

Польза от тренировок динамической растяжки посетители  фитнес – клуба [Republika] в Химках увидят буквально уже через пару месяцев.

— Улучшается работа кровеносной системы, нормализуется пульс, исчезают проблемы с сосудами.

— Снижается напряжение в мышцах и суставах.

— Увеличивается выносливость, сила.

— Повышается подвижность мышц и суставов.

— Постепенно формируется красивый рельеф тела, уходят лишний вес и ненужные сантиметры.

— Лучше происходит процесс кровообращения во всех частях тела.

— Нормализуется осанка. За счет того, что проходит скованность мышц, уменьшаются боли в спине.

— У вас становиться больше сил и энергии на каждодневные дела, а также повышается эффективность от занятий другими видами спорта.

Кому подойдет динамическая растяжка в фитнес — клубе [Republika] в Химках? Всем без исключения! Мы приглашаем всех республиканцев, которым уже исполнилось больше 18 лет. Динамическая растяжка будет полезна как молодым спортсменам, мужчинам и женщинам старше 30 лет, а также людям в возрасте и тем, кто решил возобновить тренировки после длительного перерыва.

Занятия динамической растяжкой убережет ваше тело от травм, так как способствует укреплению связок. Если вас мучают непонятные боли в позвоночнике, то именно такие тренировки помогут  постепенно решить проблему.

Динамическую растяжку стоит выполнять только вместе с тренером! Он во время заметить, что вы делаете что-то неправильно и поможет избежать растяжений и травм, возможных при неверном выполнении упражнений.

Также тренер объяснит вам технику дыхания, без которой заниматься не рекомендуется.

Записаться на занятия по динамической растяжке в фитнес- клуб [Republika] в Химках вы можете прямо сейчас по телефонам. Для новых членов клуба мы предлагаем эксклюзивное предложение.

[Republika] в Химках это огромный спортивный центр, где вы также можете заниматься каждый день на групповых и индивидуальных тренировках по различным фитнес — направлениям и плаванию. Уточнить актуальное расписание можно на нашем сайте или у администраторов.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическая растяжка: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    9000 3 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Al Цгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамические растяжки могут быть функциональными и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

• Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
• Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
• Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
2. Аккуратно поверните другую ногу небольшими кругами в сторону.
3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
4. Повторить пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполнить 20 кругов.
3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда разминаться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутной легкой пробежки или езды на велосипеде для разминки. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

Было ли это полезно?

Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

Большие круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
2. Начните делать большие круги.
3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
4. Повторить с отведением рук назад.

Маятник для ног

Поделиться на Pinterest

1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

Бег на четвереньках

Поделиться на Pinterest

1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
4. Повторите растяжку другой ногой.
5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед тяжелой атлетикой. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
2. Идите вперед, поворачивая обе руки вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
3. Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
• Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать дает много преимуществ для вашего тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Необходимая растяжка для бегунов

    Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 безопасных способов повысить гибкость

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

    The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

    Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

    Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

    Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

    Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном.

    Погружаемся в науку…
    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

    Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

    Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

  Динамическая растяжка: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      9000 3 Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Al Зеймер и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    90 003 Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Lifestyle Qui zzes
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

  Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

  Динамические растяжки могут быть функциональными и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

  Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

  Динамическая растяжка отличается от статической.

  Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

  Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

  Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

  • Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
  • Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
  • Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

  Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

  Круговые движения бедрами

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
  2. Аккуратно поверните другую ногу небольшими кругами в сторону.
  3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
  4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

  Выпад с поворотом

  Поделиться на Pinterest

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
  2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
  3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
  4. Повторить пять раз на каждую ногу.

  Круговые движения руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполнить 20 кругов.
  3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

  Когда разминаться перед разминкой

  Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутной легкой пробежки или езды на велосипеде для разминки. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

  Было ли это полезно?

  Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

  Большие круговые движения руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
  2. Начните делать большие круги.
  3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
  4. Повторить с отведением рук назад.

  Маятник для ног

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
  2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
  3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
  4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

  Бег на четвереньках

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
  2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
  3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
  4. Повторите растяжку другой ногой.
  5. Повторить 5–10 раз.

  Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед тяжелой атлетикой. Попробуйте следующие динамические растяжки.

  Махи руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
  2. Идите вперед, поворачивая обе руки вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
  3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

  Вращения позвоночника

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
  3. Повторить 5–10 раз.

  Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

  Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

  Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

  Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

  Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

  В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
  • Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

    Читать дальше

    • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать дает много преимуществ для вашего тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка

      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

      Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Необходимая растяжка для бегунов

      Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 безопасных способов повысить гибкость

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

      The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

      Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

      ПОДРОБНЕЕ

    • В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

      Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

      Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

      Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном.