Упражнения для начинающих в домашних условиях для пресса: эффективные тренировки дома » Eva Blog

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Автор Валентина Намятова Фитнес-ЛФК Эксперт/Тренер На чтение 4 мин. Просмотров 794 Опубликовано

Красивый и подтянутый живот только добавляет привлекательности женщине. Многие пробуют добиться такого эффекта с помощью диеты, но очень быстро расстраиваются, поняв, что это не всегда  работает. Что делать, если есть желанию иметь красивый живот, но нет возможности посещать спортивный  зал? Узнайте, как качать пресс в домашних условиях прямо сейчас.

///Будет интересно узнать: КАЧАЕМ ГРУДЬ ДОМА И В ЗАЛЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Содержание

1. Как качать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений
2. Кранч (скручивания корпуса  лежа)
3. Кранч  боковой к колену
4. Как накачать пресс в домашних условиях. Боковые скручивания лежа
5. Вертикальный подъем таза
6. Планка
7. Пресс в домашних условиях. Проработка мышц живота

Как качать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений

Как правильно качать пресс живота, чтобы добиться результата в домашних условиях?

Работать над прессом нужно  не только правильно, еще необходимо  ввести это дело в привычку. Сделать красивый пресс, вполне возможно, если ежедневно выполнять простой и эффективный комплекс из 5  упражнений  даже без каких либо приспособлений.

Зная и то, КАК НАКАЧАТЬ НОГИ ДОМА ЖЕНЩИНЕ- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК появляется возможность чередования занятий — это только поможет сделать тело идеальным быстро и эффективно.

Кранч (скручивания корпуса  лежа)

Ложимся на коврик ровно, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки уводим за голову, локти смотрят в чётко стороны, подбородок всегда тянем вверх. На выдохе скручиваем корпус, так, чтобы отрывались только лопатки, обязательно удерживаем правильное положение локтей и подбородка. На вдохе опускаемся в начальное положение.

При выполнении кранча локти всегда должны смотреть в стороны, а подбородок тянуться наверх так, чтобы  между ним и грудью мог поместиться теннисный мяч или кулак.  Поясница всегда прижата к коврику.

Делаем упражнение в три подхода по  12-15 повторений. Количество повторений можно увеличить, главная задача — добиться жжения в прессе.

Кранч  боковой к колену

Ложимся на коврик ровно,  правую ногу  сгибаем в колене, левую ногу сверху на правую. Правую руку заводим за голову, левой рукой опираемся в пол.  Подбородок всегда тянем вверх. На выдохе скручиваем корпус, так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена,  обязательно удерживаем правильное положение локтя и подбородка при скручивании. На вдохе опускаемся в начальное положение. Меняем сторону.

///Читайте: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЯ

 При выполнении  бокового кранча локоть  должен тянуться по направлению к колену, а подбородок  наверх.   Поясница всегда прижата к коврику, отрывается только лопатка.

Делаем упражнение в три подхода по  12-15 повторений. Количество повторений можно увеличить, главная задача — добиться жжения в прессе.

Как накачать пресс в домашних условиях. Боковые скручивания лежа

Ложимся на коврик ровно, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки уводим за голову, локти смотрят в чётко стороны, подбородок всегда тянем вверх. На выдохе скручиваем корпус в сторону, так, чтобы отрывались только лопатки, следим за подбородком и локтями. На вдохе опускаемся в начальное положение. Углеводное окно после тренировки, как его закрыть?

При выполнении боковых скручиваний, важно, чтобы стопы стояли широко, но ближе к тазу. Наклон в сторону должен быть максимально глубоким.

Делаем упражнение в три подхода по  12-15 повторений.

Вертикальный подъем таза

Ложимся ровно, руками держимся за коврик, ноги выравниваем в коленях, стопы направляем  пятками в потолок. На выдохе выталкиваемся пятками к верху, поднимая таз, на дохе возвращаемся в начальное положение.

При  выполнении вертикального подъема таза голову  необходимо держать поднятой вверх. Такой вариант позволяет увеличить нагрузку на пресс в разы.

Делаем упражнение в три подхода по  12-15 повторений.  Количество повторений можно увеличить, главная задача — добиться жжения в прессе. Лучше выполнять максимальное количество повторений

Планка

Упражнение, в котором работает все тело. Опускаемся на локти и носки, ладонями упираемся в пол. Корпус подтягиваем и выстраиваем параллельно полу. Стопы  держим собранными вместе.

При выполнении планки необходимо избегать провала в пояснице или выпячивания ягодиц вверх. Стопы  держим собранными – это снимает нагрузку с поясницы.

Делаем упражнение в три подхода по  1 минуте.  Количество времени можно увеличить.  Чем дольше  получается держать планку, тем выше эффективность данного упражнения.

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях может раскрываться по-разному. В данной статье предложены простые и эффективные варианты, которые позволят укрепить мышцы живота, не выходя из дому.

Пресс в домашних условиях. Проработка мышц живота

10 упражнений для начинающих, которые можно делать дома прямо сейчас

HealthSmart ⁄&nbsp Fitness

Вам не нужно покупать много оборудования, чтобы начать заниматься дома. Попробуйте эту удобную для начинающих тренировку с некоторыми из лучших упражнений для начинающих.

Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Тренировки 101

Getty Images

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать большое количество тренажеров, чтобы начать тренироваться. Если вы сейчас не тренируетесь, лучше начать с чего-то сейчас, чем откладывать.

И вот хорошая новость: если вы связываете физические упражнения с потливостью и болью, тяжелым дыханием и болезненностью в течение недели после тренировки, это не обязательно должно быть так.

Надежная, удобная для новичков программа поможет вам привыкнуть к рутине, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность с постоянной скоростью. Последнее, что вам нужно для новой программы упражнений, — это новая травма. Так что используйте эти упражнения для начинающих (они нацелены на все основные группы мышц) как способ начать сегодня. Эти 10 простых движений вы можете делать дома прямо сейчас. Им не требуется никакого оборудования, кроме бутылок с водой; выберите размер, который работает для вас.

Так как это прежде всего упражнения для силовой тренировки, начните с включения их в свою программу дважды в неделю. В другие дни вы накапливаете от 20 до 30 минут кардиоактивности — ходьба — это здорово! И когда вы почувствуете, что готовы, увеличьте свои упражнения или увеличьте время по желанию.

Реклама

Модифицированные домкраты для прыжков

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Упражнения для начинающих просты. Модифицированный джампинг — отличный способ разогреться перед силовой тренировкой или добавить короткие кардиотренировки между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Модифицированная версия обеспечивает постоянный контакт одной ноги с землей, чтобы уменьшить воздействие упражнения и сделать его более доступным для большего количества людей.

Как выполнять модифицированный прыжок в прыжке

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой и одновременно отведите правую ногу в сторону. Затем опустите руки вниз по бокам, возвращая правую ногу в центр.

Снова поднимите руки над головой, на этот раз отведя левую ногу в сторону. Снова опустите руки вниз по бокам, возвращая левую ногу в центр.

Продолжайте выполнять модифицированные прыжки. Стремитесь по крайней мере от 30 до 60 секунд, прежде чем отдохнуть в течение 15-30 секунд и повторить упражнение.

(Попробуйте другие варианты домашних кардиотренировок.)

Приседания на стуле

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C тело, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры. Это также работает для вашего кора, когда вы делаете это правильно, так как вам нужно задействовать живот и спину, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, когда вы приседаете.

Приседания со стулом также являются отличным способом научиться правильной технике приседаний, так как они побуждают вас начинать движение, сгибая бедра, а не колени.

Как приседать со стулом

Встаньте прямо перед прочным стулом, спиной к сиденью, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты наружу. Вытяните руки перед грудью — цель состоит в том, чтобы держать их параллельно земле все время, как напоминание держать грудь поднятой.

Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опуская ягодицы к сиденью. Когда вы двигаетесь, согните колени, чтобы контролировать себя и опуститься на стул. Держите колени на одной линии с пальцами ног. Старайтесь не наклонять туловище вперед от кончиков — вы хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и высокой.

Когда ваши ягодицы коснутся стула, вы можете полностью сесть, прежде чем вернуться в исходное положение, или вы можете просто коснуться ягодицами сиденья, прежде чем вернуться в положение стоя. Старайтесь выполнять как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Любите приседания? Вот 6 простых упражнений приседаний, которые помогут привести ваше тело в тонус.

Отжимания от стены

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Верно, вариант отжиманий — одно из лучших упражнений для начинающих. Так же, как традиционные отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов, плеч и кора, отжимания от стены — тоже, но они более доступны для всех уровней способностей.

А если вы считаете, что отжиматься от стены слишком легко, но вы все еще не готовы отжиматься от пола, вы всегда можете использовать прочную стойку или спинку дивана в качестве места, руки, выполняя упражнение под углом для чуть более сложной задачи.

Как отжиматься от стены

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену примерно на расстоянии плеч друг от друга, немного ниже плеч.

Обопритесь на ладони и начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к стене. Вы хотите, чтобы ваши локти сгибались под углом 45 градусов к туловищу, чтобы они не обнимали туловище и не расходились наружу от ваших плеч.

Когда грудь и плечи приблизятся к стене, выполните обратное движение и разогните локти, возвращая тело в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Выполнение этих 60-секундных упражнений может преобразить ваше тело.

Тяга бутылки с водой в наклоне

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Иногда люди, занимающиеся силовыми тренировками дома, пропускают тренировку спины, если у них нет специального оборудования, но тяга в наклоне полезна. хороший способ проработать все основные группы мышц средней и верхней части спины.

Как выполнять тягу бутылки с водой в наклоне

Держите бутылку с водой в каждой руке, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одном уровне над плечами, бедрами, коленями и пятками.

Держите верхнюю часть тела идеально выровненной (не наклоняясь вперед, чтобы ваши плечи или спина не сгорбились), наклонитесь вперед от бедер, отводя ягодицы назад, чтобы наклонить туловище к полу.

Остановитесь, когда почувствуете, что не сможете поддерживать идеальную осанку, если еще больше наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам свисать с плеч, удерживая их в напряжении.

Из этого положения сведите лопатки вместе и «гребите» бутылки с водой к груди, плечи «обнимают» бока, пока локти не окажутся немного выше спины. Задержитесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская бутылки с контролем обратно в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

Выпады с поддержкой

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц, но требует координации и баланса, что не всегда удобно для новичков.

Выполнение выпадов с ассистентом — это один из способов опробовать воду этого составного упражнения, чтобы начать работать над более сложными вариантами.

Как делать выпады с поддержкой

Встаньте лицом к прочной стойке или спинке дивана, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Слегка положите руки на поверхность для равновесия.

Напрягите мышцы кора, слегка подогните бедра, держите туловище прямо и прямо, сделайте шаг назад правой ногой и поставьте носок правой ступни на землю.

Начните сгибать правое колено, опуская его к полу, и, когда вы сгибаете правое колено, позвольте левому колену согнуться (оставаясь на одном уровне с пальцами левой ноги и позади них), чтобы приспособиться к движению.

Цель состоит в том, чтобы достичь точки, в которой правое колено останавливается непосредственно перед касанием пола, но пока останавливайтесь, когда чувствуете, что не можете поддерживать правильную форму. Нажмите обеими ногами и вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону.

Вот еще несколько лучших упражнений для бедер, которые помогут быстро привести ноги в тонус.

Реклама

Ягодичный мостик

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц и упражнений для начинающих. Но это также укрепляет подколенные сухожилия и кор.

Как делать ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Ваши ноги должны быть примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладони лицом вниз по бокам. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле.

Отсюда напрягите ягодицы и прижмите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от колен до лопаток.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем под контролем опустите ягодицы обратно на пол. Выполните два подхода по 15-20 повторений.

Хотите больше? Вот 17 упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний.

Жим бутылки с водой сидя

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Жим бутылки воды сидя — отличный способ проработать все группы мышц плеч.

Следует помнить, что у многих людей в прошлом были травмы плеч или со временем они потеряли подвижность плеч.

Сосредоточьтесь на своей форме и делайте все, что в ваших силах. Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, просто знайте, что вы можете постепенно двигаться к этому.

Как выполнять жим от плеч с бутылкой с водой сидя

Сядьте на прочный стул, поставьте ноги на пол, на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по бутылке с водой. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одной линии с плечами и бедрами.

«Поставьте» бутылки с водой на плечи, согнув локти, ладонями вперед.

Отсюда вытяните прямые руки к потолку, полностью выпрямляя локти. С полностью вытянутыми руками бутылки с водой должны почти касаться головы.

Отсюда осторожно поверните движение в обратном направлении и опустите бутылки с водой на плечи. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Лежачая бутылка для воды Tricepts Skullcrusher

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Чтобы проработать трицепсы, которые проходят вдоль тыльной стороны рук, вы можете использовать одну бутылку с водой, удерживая ее между обеими руками, горизонтально, выполняя трицепсный черепокрушитель лежа.

Как выполнять трицепсный черепкрашер лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите бутылку с водой обеими руками у груди.

Напрягите корпус и выжмите бутылку с водой прямо из груди, чтобы ваши руки образовали цифру «11». Полностью зафиксировав плечи, согните локти, чтобы опустить бутылку с водой к голове.

Когда ваши локти согнуты на 90 градусов или чуть больше, выполните обратное движение, задействуйте трицепсы и верните бутылку с водой в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Узнайте 14 вещей, которые происходят, когда вы начинаете тренировку по тяжелой атлетике для новичков.

Реклама

Сгибание рук на бицепс с бутылкой с водой

COURTESY LAURA WILLIAMS BUSTOS, MS, ACSM EP-C

Чтобы прокачать бицепсы, которые проходят вдоль передней части плеч, все, что вам нужно сделать, это выполнить простое сгибание на бицепс с бутылкой с водой.

Как согнуть бицепс с бутылкой с водой

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширину бедер, колени слегка согнуты, в каждой руке по бутылке с водой.

Включите корпус и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Подтяните локти к бокам и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.

Отсюда, удерживая плечи «прижатыми» к бокам, напрягите бицепсы и согните локти, подтягивая бутылки с водой к плечам. Сделайте обратное движение и верните бутылки с водой в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Откройте для себя 8 проблем со здоровьем, которые можно решить с помощью силовых тренировок.

Реклама

Художественная гимнастика дома

6 важных упражнений

• Артикул
• Как сделать / Учебники / Советы
• 5 марта 2021 г.
• Майкл и Янник

Тренажерные залы по всему миру закрываются. Несмотря на это, каждый должен продолжать свою хорошую работу. Не прекращайте тренироваться только потому, что тренажерные залы закрыты, мы надеемся побудить вас продолжать тренироваться с собственным весом! В связи с обстоятельствами мы сделали несколько тренировок дома. это Художественная гимнастика Домашняя тренировка без отягощений. Эта домашняя тренировка по художественной гимнастике подходит для любого уровня. Готовы ли вы к этой безумной домашней тренировке? Прочтите этот блог и посмотрите обучающее видео ниже! Обязательно выполняйте все упражнения два раза в неделю. Объедините эту тренировку с тренировкой на тягу дома на нашем канале YouTube! Продолжайте хорошую работу!

6 важных упражнений – ручная гимнастика дома

Упражнение 1 — Отжимания на наклонной скамье

Первое упражнение — отжимания на наклонной скамье. В этом упражнении важно поставить ноги на возвышенную поверхность. Как только ваши ноги подняты, вы просто делаете отжимание. Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений. Если это упражнение из домашней тренировки калистеники слишком сложное для вас, попробуйте делать обычные отжимания. Сделайте это также от 8 до 12 повторений.

«Если это упражнение слишком сложно для вас, вы также можете делать обычные отжимания»

Упражнение 2 — Индуистские отжимания

Следующее упражнение — это индуистские отжимания для плеч. На фото вы можете увидеть, как Янник выполняет это тяжелое упражнение. Если это слишком сложно, попробуйте обычные отжимания с щукой. Эти отжимания легче выполнять, и они очень похожи на обычные отжимания, но они больше нацелены на ваши плечи.

Упражнение 3 – Отжимания на брусьях

Следующим упражнением из этой домашней тренировки по гимнастике являются отжимания на брусьях. Выполняя отжимания на брусьях, вы концентрируетесь на своих трицепсах. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на диван. Опустите свое тело, пока оно почти не коснется земли, и поставьте ноги прямо вперед. Держите плечи под углом 90 градусов в нижней точке при опускании. Если это слишком сложно для вас, вы также можете выполнить упражнение с 9Угол 0 градусов в коленях. Сделайте это от 8 до 12 повторений, а также 4 подхода.

Нужна помощь с гимнастикой?

Упражнение 4 — Шраги с собственным весом

В этом упражнении мы нацелены на ловушки. Во время шрагов с собственным весом важно держать руки прямо. Поставьте ноги и руки на землю. И поднимайтесь и опускайтесь всем телом, пока трапеции делают всю работу, как показано Янником на фото. Выполняйте это упражнение с собственным весом от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

«Лучше обидеть, чем сожалеть!»

Упражнение 5 – Разгибания на трицепс

Выполнение разгибаний на трицепс требует интенсивного движения. Примите положение отжимания, но на этот раз положите руки перед головой. Идите локтями к полу и снова поднимайтесь вверх и так далее. Если это слишком сложно, попробуйте делать разгибания на трицепс-гриф. Выполняйте это упражнение от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

Упражнение 6 — Отжимание с задержкой

Последнее упражнение домашней тренировки по художественной гимнастике — отжимание с задержкой. Это базовое упражнение, которое также нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Вы просто удерживаете самую нижнюю позицию от отжимания, которое вы делали раньше. Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд.

Художественная гимнастика дома | Учебник

Присоединяйтесь к нашему сообществу гимнастики!

Мы надеемся, что Covid-19 не расстроит вас, продолжайте тренироваться с нашими уроками!

Домашняя гимнастическая гимнастика — не единственная программа, которую мы предлагаем.