Занятия с собственным весом: Недопустимое название

Содержание

Тренировки с собственным весом для начинающих

Тренировки с собственным весом для начинающих. Советы для тех, кто решил заняться спортом.

Читайте также: Почему силовая ходьба лучше бега.

Сохраняйте простоту, безопасность и эффективность тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, или кем-то, кто не поднимал ничего, кроме офисных принадлежностей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве тренировок — один из лучших способов поддерживать свое тело на вершине на долгие годы.

Тренировки с собственным весом: польза

Силовые тренировки или тренировки используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения.

Скорость потери варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Если ничего с этим не делать, среднестатистический человек будет терять от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие.

Тренировки с собственным весом: виды тренировок

С добавлением ежедневных тренировок, еженедельных силовых упражнений и правильного выбора питания набрать мышечную массу проще, чем вы ожидаете.

Отжимания с планкой

Начните с локтей на приподнятой поверхности, такой как кухонная стойка или обеденный стол.
Шагните ногами назад и сделайте их вместе, чтобы поддерживать вес тела на локтях.
Сохраняйте прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
В то же время напрягите корпус, подтянув мышцы живота к задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. Вернитель в начальную позицию.
Выполните предписанные повторения.
Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

Отжимания

Положите руки на ширине плеч на возвышенную поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
Шагните ногами назад и вместе, чтобы поддерживать вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног.
В то же время напрягите мышцы кора, подтянув мышцы живота к задней части тела, начните сгибать руки в локтях и опускаться грудью к стойке, затем выпрямите руки и оттолкнитесь в исходное положение.
Выполняйте предписанные повторения.
Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

Шаг-аут приседания

Стоя ноги держите вместе.
Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, отталкиваясь пятками. Держите колени позади пальцев ног.
Встаньте и шагните вместе, подворачивая копчик под себя и сжимая ягодицы в верхней точке.
Выполняйте предписанные повторения.
Повторите слева.

Как тренироваться с собственным весом?

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Такое впечатление, что некоторые люди покупают гантели, еще не зная толком, зачем они им нужны. Видимо, тяжесть в руке внушает уверенность. Однако тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективны! К тому же они явно доступнее: твое тело всегда с тобой – с ним и работай. Хотите знать об этом больше?

Почему вам понравится?

Любители «качать железо» могут улыбаться сколько угодно. Но если ваша задача – укрепить мышцы и улучшить фигуру – ее вполне могут решить упражнения с собственным весом. Вы быстро убедитесь, что нагрузки здесь могут быть довольно высокими. В чем основные преимущества?

Независимость . Минимум оборудования, для занятий подойдет почти любое место и время. Не нужно платить за навороченный спортзал, мотаться на другой конец города три раза в неделю или возить с собой гантели в отпуск.
Развитие ловкости. В жизни чаще приходится перемещать себя, владеть собственным телом, а не тяжести таскать. Хотя, если требуется нагрузка, весите вы не так уж мало.
Развитие силы. В таких упражнениях мышцы, как правило, трудятся согласованно, а не в изоляции, что означает комплексное воздействие на все тело. Т.е. ваши мышцы не только укрепляются, но и учатся «работать в команде».
Естественность. Тренировка с отягощениями создает дополнительную нагрузку на суставы и связки, что повышает травматичность. А вот необходимость приспосабливаться к весу собственного тела заложена в вас от природы.

Нормализация веса. Теперь вы совсем не заинтересованы в лишних килограммах, которые могли бы просто «висеть» на теле и бездействовать. При гимнастических тренировках набор массы и развитие физических возможностей идут рука об руку.

Минусы? Поначалу, пожалуй, вы будете скучать без хромированных «игрушек» вроде тренажеров и гантелей. Зато закрытые двери фитнес-клуба не станут оправданием для вашей лени.

С чего начать?

Большинство из них отлично знакомы каждому с детства. Основные упражнения для тренировки с собственным весом – это:

Отжимания. Тренируют мышцы груди, переднюю часть плеча и руки. Их можно выполнять прямо на полу либо с опорой ногами или руками (на скамью, фитбол, стопки книг). Разный угол наклона тела дает возможность сместить акцент на разные мышечные группы. В зале или на улице можно отжиматься на брусьях, если позволяет тренированность.
Приседания. Укрепляют бедра, икры, ступни, колени, ягодицы. Если чувствуете необходимость повысить нагрузку, попробуйте делать приседания на одной ноге («пистолетик»), придерживаясь рукой за какую-нибудь опору. Еще один усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием вверх.
Подтягивания. Воздействуют не только на руки, но и на мышцы спины – постарайтесь чувствовать их работу во время выполнения упражнения. Подтягиваться можно узким или широким хватом; ладони при этом можно развернуть от себя, к себе (обратный хват) или в разные стороны – все это обеспечит нагрузку на разные группы мышц. Кстати, обратите внимание на интересную статью «Как научиться подтягиваться в четыре счета?»
Подъемы ног в висе на турнике. Тренируют мышцы пресса и бедер. Старайтесь не раскачиваться, поднимать и опускать ноги плавно, не теряя контроля. Кстати, как и в случае с подтягиваниями, важно сохранять напряжение не только при движении вверх, но и вниз.
Иными словами, не нужно «ронять» ноги, возвращаясь в исходное положение.

Хотите больше?

Четверка базовых упражнений очень полезна сама по себе. Но иногда хочется попробовать что-нибудь еще. Что мы можем подсказать?

«Мостик». Воздействует на спину и ноги, развивая силу и гибкость. Тренироваться следует очень постепенно и аккуратно. Поначалу можно подниматься в положение «мостик», подложив под спину скрученный ковер. Или выполнять «мостик» с опорой на плечи. Также можно поднимать таз из положения сидя с опорой на прямые руки.
Бурпи. Это довольно интенсивное сочетание отжиманий с приседаниями и прыжками. Из приседа на корточках с упором на руки, отскочите ногами назад («упор лежа»), отожмитесь, вернитесь к приседу и встаньте, выпрыгивая вверх. Повторите весь цикл несколько раз в одном подходе.

Выпады. Существует множество вариантов этого упражнения для укрепления ног: выпады вперед-назад, в стороны, ходьба с выпадами, выпады с прыжком. Подробнее о них мы говорим в статье «Выпад в сторону подтянутых ягодиц» – загляните!
Скручивания. Мега-популярное упражнение для тренировки пресса, которое, однако, имеет свои тонкости. Если вкратце – не фиксируйте ноги, не отрывайте поясницу от пола (это именно скручивания, а не поднимания туловища!) и двигайтесь плавно, осознанно, с возможностью замереть в каждой точке.
«Планка». Статическая позиция, которая хорошо укрепляет тело. Начать можно с положения на прямых руках. Сложнее – на локтях. Тело должно быть ровным, не выпячивайте таз вверх и не допускайте его провисания вниз. Время выполнения – 1 минута, но постепенно его нужно довести до 3-х минут. Также можно тренировать боковую «планку».

Как следует освоив перечисленные упражнения, вы сможете в полной мере оценить потенциал тренировок с собственным весом. Они эффективны, увлекательны и доступны в любой момент – а значит, теперь вас еще труднее сбить с пути к намеченной цели!

упражнений с собственным весом: план тренировок и преимущества

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Джиллиан Леви, CHHC
21 апреля 2023 г.
Если бы вы знали, что есть что-то абсолютно бесплатное, абсолютно доступное независимо от того, где вы находитесь, и доказано, что оно приносит пользу вашему сну, метаболизму, костям, иммунитету и настроению, разве вы не захотели бы попробовать? Тогда упражнения с собственным весом должны быть прямо в вашей рулевой рубке.
Несмотря на то, что большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы силовые тренировки стали неотъемлемой частью фитнес-программы каждого взрослого человека, чтобы получить максимальную пользу от упражнений, большинство людей по-прежнему не пользуются всеми преимуществами силовых упражнений.
Поскольку люди обычно ссылаются на такие причины, как нехватка времени, отсутствие абонемента в спортзал или незнание того, как правильно использовать силовые тренажеры, как препятствия для силовых тренировок, вот идея: вместо этого просто выполняйте упражнения с собственным весом!
Знаете ли вы, что американцы теряют в среднем более шести фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие жизни? По оценкам некоторых исследователей, начиная с 20-летнего возраста скорость нашего метаболизма снижается на 3–8 % каждое десятилетие, что в основном можно объяснить естественным уменьшением мышечной массы.
Один из лучших способов поддерживать сильный обмен веществ и не допустить набора веса? Работайте над наращиванием мышечной массы, заставляя себя поднимать тяжелые предметы. Нагрузка на тело тяжелым грузом делает его сильнее, будь то тренировка с гантелями, вес на тренажере или ваше собственное тело.

Что такое упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом — это просто использование собственного веса для наращивания силы. Отжимание, планка или приседания — три классических упражнения с собственным весом. Упражнения с собственным весом полностью настраиваются, их можно выполнять в любом месте и в любое время, они не требуют оборудования или членства в тренажерном зале и занимают менее 30 минут.
Если вас пугают свободные веса, беговые дорожки, групповые занятия или тренажеры, упражнения с собственным весом могут стать именно тем, что вам нужно, чтобы перейти к более здоровой рутине.
Кардио (аэробные) упражнения, безусловно, имеют свои преимущества, но наращивание мышечной массы не менее важно и часто упускается из виду. Упражнения с собственным весом — это разновидность силовых тренировок, которые помогают восстановить мышечный износ, который развивается с возрастом. Многочисленные исследования показывают , что наращивание сухой мышечной массы также полезно для вашего сердца, кровеносных сосудов, легких, выработки гормонов и даже активности мозга.

Еще одно малоизвестное преимущество упражнений с собственным весом и других форм силовых тренировок заключается в том, что они помогают обратить вспять негативные последствия, которые хроническая диета или «йо-йо диета» может оказать на организм. Вы, наверное, думаете: «Разве диеты не должны помогать улучшить состав своего тела?» Предполагалось, что да, но подумайте вот о чем: тот, кто сидит на диете в течение многих лет, теряет мышечную ткань как из-за процесса старения, так и из-за низкокалорийной диеты, которая не дает мышцам достаточного количества питательных веществ, чтобы помочь им оставаться сильными. Мышцы имеют решающее значение для поддержания здорового веса, потому что на самом деле это метаболически активная ткань, требующая больше калорий, чем жир, только для поддержания.
Сколько силовых тренировок вам нужно делать каждую неделю? Большинство авторитетов рекомендуют:
Выполнение силовых упражнений не менее двух-трех раз в неделю. Каждая из них в идеале должна быть «тренировкой всего тела», которая задействует несколько больших групп мышц (таких как спина, ноги, грудь и кор), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Для каждой силовой тренировки старайтесь выполнять от 8 до 10 различных упражнений, меняя мышцы, на которые направлено каждое из них. Каждое упражнение выполняется в одном подходе, и в каждом подходе вы должны выполнять от восьми до 12 повторений.
После завершения силовых тренировок обязательно выполняйте растяжку как минимум два-три дня в неделю, чтобы предотвратить травмы и увеличить диапазон движений, гибкость и время восстановления.
Преимущества
Независимо от того, является ли ваша основная цель похудение или даже набор веса, имейте в виду, что упражнения с собственным весом имеют преимущества, выходящие далеко за рамки простого улучшения внешнего вида. Вот несколько способов, которыми упражнения с собственным весом могут помочь вам улучшить когнитивное, иммунное, сердечно-сосудистое и гормональное здоровье:
1. Помощь в наращивании и поддержании сухой мышечной массы
Как вы уже знаете, наращивание силы имеет решающее значение для поддержания сильного обмена веществ с возрастом, поскольку оно увеличивает сухую мышечную массу, которая естественным образом снижается с возрастом. Мышечная масса играет важную роль в поддержании здорового веса и общих метаболических функций — например, помогая с чувствительностью к инсулину, функцией щитовидной железы и гормональным балансом. Как правило, чем больше мышечной массы вы держите на своем теле, тем выше ваш базовый уровень метаболизма, а это означает, что вам нужно больше калорий только для поддержания своего веса в любой день.
Вы когда-нибудь замечали, что мускулистым спортсменам может сойти с рук много еды? Дело не только в том, что они тренируются по много часов в день; мышцы также сжигают больше калорий, чем жир. Когда вы наращиваете больше мышц, вы сжигаете больше жира, даже когда отдыхаете или просто спите! Упражнения с собственным весом также могут привести к увеличению выработки гормона роста. Гормоны роста часто называют естественными источниками молодости, потому что именно они помогают нам сохранять сухую массу тела и способность сжигать жир.
Наконец, если вам просто больше нравятся кардиотренировки, такие как бег или плавание, а не силовые упражнения, вот несколько хороших новостей: поднятие тяжестей любого типа увеличивает вашу силу и производительность, что дает больше энергии для всех видов упражнений. Например, укрепление спины или корпуса пригодится, когда вы бегаете, а укрепление плеч полезно при плавании.
2. Улучшить здоровье сердца
Любые упражнения заставляют сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что естественным образом снижает уровень артериального давления и улучшает кровообращение. Сердце укрепляется, как и любая другая мышца, когда оно регулярно подвергается большему давлению, поэтому оно адаптируется, приобретая способность лучше выполнять свою работу.
Силовые упражнения также связаны с более здоровым уровнем холестерина в крови и меньшим риском сердечного приступа или инсульта. На самом деле, регулярные силовые упражнения связаны с увеличением продолжительности жизни в целом — даже с защитой от рака — поскольку они предотвращают истощение мышц и замедляют метаболизм. Даже пациентам, выздоравливающим после сердечных приступов или сердечных заболеваний, теперь рекомендуется еженедельно выполнять упражнения с динамическим сопротивлением, чтобы безопасно восстановить силу и выносливость сердца.
3. Снижение риска диабета
Упражнения также могут помочь в борьбе с диабетом, поскольку они помогают удалять глюкозу (сахар) из крови, направляя глюкозу в ваши мышцы, где она накапливается в виде гликогена и используется для получения энергии в более позднее время. Еще одним преимуществом этого процесса является то, что он предотвращает накопление высокого уровня конечных продуктов гликирования в кровотоке, которые со временем могут повредить кровеносные сосуды, органы и ткани.
4. Улучшите свое настроение и боритесь с депрессией
Некоторые люди называют физические упражнения естественным прозаком организма, поскольку они биологически снижают стресс и связаны с повышением самооценки, уверенности в себе, способности решать проблемы, улучшают сон и эмоциональное здоровье. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, химические вещества, которые дают вам естественный кайф и поднимают настроение, помогая бороться с депрессией и улучшать низкий уровень энергии.
5. Помогите сохранить когнитивную функцию
Силовые тренировки часто связаны с долголетием и уменьшением повреждения ДНК из-за омолаживающего эффекта мышечной массы. Гормон BDNF, который стимулируется физическими упражнениями, помогает клеткам мозга регенерировать, даже когда человек становится старше. Упражнения также снижают окислительный стресс и воспаление, которые связаны с когнитивными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, деменция и так далее.
6. Улучшение здоровья суставов и костей
Увеличение мышечной массы обеспечивает защиту суставов и костей, поскольку более сильные мышцы означают, что вы меньше полагаетесь на свои суставы при движении. Было показано, что упражнения помогают уменьшить боль в спине, лодыжках, коленях и бедрах, а также повышают прочность и плотность костей.
Упражнения с отягощениями увеличивают запасы костей в организме и защищают скелет, что имеет решающее значение для предотвращения переломов, падений и потери костной массы в пожилом возрасте (особенно для женщин с повышенным риском развития остеопороза).
Тренировка с собственным весом
Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах упражнений с собственным весом, давайте посмотрим, с чего можно начать. В целом, идея состоит в том, чтобы вы интегрировали упражнения, которые наращивают силу во всем, в идеале, выполняя движения, которые задействуют более одной части тела (например, отжимания, приседания или бёрпи). Многие из этих движений похожи на гимнастику.
Поначалу делайте все просто и экономьте время, поскольку чем удобнее ваша программа упражнений, тем больше вероятность того, что вы будете ее придерживаться. Это один из лучших лайфхаков для упражнений.
Попробуйте создать свою собственную круговую тренировку, комбинируя 5–10 различных упражнений с собственным весом, приведенных ниже. Каждое из них можно выполнять одно за другим для достижения наилучших результатов, без особого отдыха между ними. Это быстро повышает частоту сердечных сокращений и в то же время дает вам преимущества кардиотренировки.
После того, как вы пройдете круг из 5–10 упражнений, вы можете повторить весь круг еще раз, если вы в хорошей физической форме. Если нет, то это просто то, над чем нужно работать. Выполняйте круговые упражнения с собственным весом 3-4 раза в неделю, делая дни отдыха между ними (или чередуя их с кардио), чтобы дать вашему телу время для правильного восстановления мышц.
упражнения с собственным весом, которые стоит попробовать:
приседания
подтягивания
отжимания
выпады
приседания
берпи
группировка-прыжки
альпинисты
доска
настенные сиденья
поза стула
подъемы конечностей
«Супермены»
отжимания на трицепс
обратная мушка
велосипеды
Кроме того, многие упражнения для ягодиц включают в себя упражнения с собственным весом, такие как «удар осла». Как узнать, сколько повторений нужно сделать? Делайте то, что считаете правильным, и всегда сосредотачивайтесь на форме, прислушиваясь к своим мышцам для обратной связи. Обычно 12–20 — это достаточное количество повторений, но это зависит от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Начните с легких нагрузок и медленной скорости, чтобы добиться правильной формы, затем увеличьте сложность, если вы можете поддерживать правильную форму, делая больше повторений или выполняя упражнение с большей скоростью. Ваши мышцы должны быть утомлены в конце, но не должны испытывать полную боль, напряжение или травму.
Чтобы было интересно, вы также можете инвестировать в некоторые простые домашние инструменты, которые сделают ежедневные упражнения с собственным весом или силовыми упражнениями проще, чем когда-либо:
турник (чтобы зацепиться за дверь дома)
базовые свободные веса или гантели
коврик для йоги
стабилизирующий шарик
Шарик BOSU
Добавление тренировок HIIT с собственным весом
Вместо того, чтобы каждый раз выполнять одинаковое количество подходов/повторений с собственным весом, одинаковой продолжительности или постоянного уровня интенсивности, старайтесь постоянно бросать себе вызов. Повышение уровня и выполнение силовых тренировок с более высокой интенсивностью имеет множество преимуществ.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (тренировки HIIT) предназначены не только для кардио; это также может вывести преимущества упражнений с собственным весом на новый уровень. Точно так же, как и при более медленных круговых тренировках, вы можете тренироваться с собственным весом дома.
Какие качества высокой интенсивности? Во время «интенсивного» интервала вы должны достичь примерно 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, что означает, что вы будете тяжело дышать в течение короткого, но трудного периода. Между интенсивными интервалами выполнения повторений очень быстро, которые должны длиться около 30–60 секунд, столько же времени отводите на отдых.
Выше 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений является анаэробным порогом, или точкой, при которой ваше тело начинает испытывать эффект дожигания, который заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки. В этот момент вы должны потеть и действительно чувствовать жжение, но оно того стоит — HIIT занимает меньше времени и имеет огромную пользу для здоровья по сравнению с традиционными кардио или круговыми тренировками.
Заключительные мысли
Хотя кардио имеет свои преимущества, ничто не сравнится с силовыми тренировками для долгосрочного контроля веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения с собственным весом являются самыми безопасными, удобными и наименее затратными.
Они не только используют ваш собственный вес для тренировки, но и строят мышцы, которые сжигают жир еще долгое время после окончания тренировки. Тренировки с собственным весом более привлекательны для людей, которые находят силовые тренажеры или тренажерный зал пугающими или слишком дорогими. И их преимущества включают в себя больше, чем просто наращивание сухой мышечной массы, что, конечно же, является основным и наиболее впечатляющим преимуществом.
Упражнения с собственным весом также улучшают здоровье сердца, предотвращают и лечат диабет, улучшают настроение, помогают поддерживать когнитивные функции и укрепляют суставы и кости. Так что перестаньте оправдываться и начните силовые тренировки уже сегодня с упражнений с собственным весом! Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и станете здоровее в целом!
Преимущества упражнений с собственным весом
Все упражнения полезны. Но даже в сравнении с другими типами тренировок упражнения с собственным весом могут многое предложить. Это не только обеспечивает отличную тренировку, но также может помочь вам преодолеть некоторые распространенные отговорки для отказа от упражнений, такие как «У меня нет времени ходить в спортзал» и «У меня нет места для велотренажера в дом.» Все, что вам нужно сделать, это двигать своим телом.
Вот некоторые плюсы.
Удобнее не бывает
Где бы вы ни находились, у вас есть свое тело, так что вы можете начать тренироваться где угодно и когда угодно — в спальне, когда вы просыпаетесь, на кухне, пока вы ждете воду для кипячения в номере отеля во время путешествий. Это позволяет легко найти время.
Цена подходящая
При выполнении упражнений с собственным весом нечего покупать, кроме пары обуви. Вам не нужна стильная одежда. Вам даже не нужен коврик для йоги, не говоря уже о дорогом абонементе в тренажерный зал, хотя вы, безусловно, можете выполнять эти тренировки и в тренажерном зале. Возможно, вам понадобится несколько реквизитов, таких как стул, скамейка или стойка, чтобы изменить некоторые движения, но это все предметы, которые у вас есть под рукой.
Фактор устрашения низкий
Вы можете выполнять эти упражнения в одиночку. Вам не нужно идти в спортзал, полный силовых тренажеров и сложных силовых тренажеров, которые требуют настройки и могут все еще не подходить вам должным образом.
Эффективно.
Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior , показало, что упражнения с отягощениями как форма силовой тренировки помогают нарастить мышечную массу «независимо от внешней нагрузки». Но это еще не все. Когда польские исследователи изучили влияние 10-недельных упражнений с собственным весом на различные параметры физической подготовки у небольшой группы молодых женщин, они обнаружили улучшения по семи из девяти параметров. Самый большой прирост был в аэробной способности, с улучшением на 33%. Выносливость мышц, особенно в области кора, увеличилась на 11%, а мощность нижней части тела увеличилась на 6%. Даже гибкость стала лучше после тренировки.
Вам не обязательно делать это много.
Соблюдать рекомендации по физической активности полезно, но небольшое количество упражнений с собственным весом также может принести результаты. В небольшом исследовании активных людей в возрасте 60 лет японские исследователи обнаружили, что тренировка, состоящая из восьми простых упражнений для нижней части тела, увеличила мышечную силу и мощь участников примерно на 15% через 10 месяцев. Это может показаться не таким уж большим, но на этом этапе жизни сила и могущество часто угасают. Более того, участники достигли этих результатов, выполнив всего шесть тренировок 9.0038 в месяц .
Обеспечивает «функциональные» упражнения
Большинство упражнений с собственным весом задействуют несколько мышц одновременно, а не тренируют отдельные мышцы или группы мышц, как это делают многие тренажеры и упражнения с гантелями.