Как быстро накачаться и похудеть: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Что легче: похудеть или накачаться?

Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.

Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – суперкомпенсация.

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

• Пол
• Возраст.
• Тренированность.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансовые возможности.
• Стартовая точка.
• И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Да ещё и не надо забывать, что сохранить мышцы капец как тяжело, мышцы быстро начинают сдуваться без тренировок.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?

Данный материал не является рекламой, носит информационный характер и отражает оценочное мнение автора. Все позиции рейтинга подобраны, исходя из разработанных критериев отбора. Перед совершением покупки необходима консультация специалиста.

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Содержание

• 1 Причины чтобы заняться спортом
• 2 Какие занятия принесут пользу?
• 3 Какие тренировки помогут похудеть?
• 4 Рейтинг видов спорта
  • 4.1 Плавание.
  • 4.2 Ходьба.
  • 4.3 Бег.
  • 4.4 Езда на велосипеде.
  • 4.5 Тренировки в фитнес-центре или клубе.
  • 4.6 Футбол.
  • 4.7 Катание на роликах.
  • 4.8 Лыжный спорт.
  • 4.9 Танцы.

Причины чтобы заняться спортом

Они различные, но есть важные:

• Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
• Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
• Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
• Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
• Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

• Танцы.
• Бег.
• Быстрая ходьба.
• Сама аэробика.

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

• Органы дыхания работают активнее.
• Мышцы становятся эластичными и крепкими.
• Улучшается состояние кровеносной системы.
• Упражнения профилактика диабета.
• Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Плавание.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

Достоинства:

• Приносит удовольствие в процессе тренировок.
• Нет большого напряжения мышц.
• Уходят килограммы быстро.
• Проходят боли в спине.
• Формируется осанка.
• Тренируется выносливость.

Недостатки:

• Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
• Тренировки не менее получаса.
• Регулярность посещения.

Ходьба.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

Достоинства:

• Не травмоопасное занятие.
• Укрепляет весь организм.
• Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

Недостатки:

• Не быстро уходят лишние килограммы.
• Не всегда хочется идти в парк.

Бег.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

Достоинства:

• Развивается выносливость.
• Положительно сказывается на нервной системе.
• Повышаются защитные силы всего организма.

Недостатки:

• Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
• Нужно правильно подбирать обувь.
• Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Езда на велосипеде.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

Достоинства:

• Укрепление всего организма.
• Приобретение чувства равновесия.
• Отличный способ передвижения.

Недостатки:

• Стоимость велосипеда.
• Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
• Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Тренировки в фитнес-центре или клубе.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

Достоинства:

• Индивидуальный подход к проблеме.
• Быстрое избавление от лишних килограмм.

Недостатки:

• За занятия придется платить.
• Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
• Месторасположение.

Футбол.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

Достоинства:

• Работает над всем телом.
• Позитивное настроение.
• Нет ограничений.

Недоставки:

• Нужна команда.
• Не каждому это подходит.

Катание на роликах.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

Достоинства:

• Улучшение координации движения.
• Укрепление мышц.
• Уходят ненужные килограммы.

Недостатки:

• Требуются ролики и защитная форма.
• Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
• Систематические катания.

Лыжный спорт.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

Достоинства:

• Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
• Восстановление координации движения.

Недостатки:

• Сезонный вид спорта.
• Требовательное снаряжение.
• Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
• Не каждый может это выдерживать.

Танцы.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

Достоинства:

• Улучшение работы внутренних органов.
• Омоложение.
• Выработка гормона счастья.
• Есть выбор среди видов танцев.
• Красивая осанка.

Недостатки:

• Найти тренера.
• Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

• Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
• Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
• Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например, бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

20 лучших способов быстро похудеть

1 из 20

Дима Сидельников / Shutterstock

Измените свой образ жизни

Когда вы выполняете «программу» по сжиганию жира, вы можете настроить себя на неудачу. Программа подразумевает конечную точку, когда большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам. Если вы хотите избавиться от жира и сохранить его, внесите изменения, с которыми вы сможете жить бесконечно долго.

Не переусердствуйте с калориями и найдите программу упражнений, которая достаточна для вас, обеспечивает прогресс и предлагает достаточное разнообразие, чтобы вы могли поддерживать ее на долгие годы.

2 из 20

skynesher / Getty

Пейте больше воды

Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, выпивая много воды, вы чувствуете себя сытым и меньше едите.

Пейте не менее 1 унции воды на 2 фунта массы тела в день (это 100 унций для человека весом 200 фунтов). Держите на рабочем столе бутылку с водой на 20 унций, наполняйте ее пять раз в день, и все готово.

 

3 из 20

10 000 часов / Getty

Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день, рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно при выполнении рутинных действий, не включая формальные упражнения. — используя эту формулу: RMR = масса тела (в фунтах) x 13. Затем определите, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений — полчаса аэробных упражнений средней интенсивности сжигают около 350 калорий у среднего мужчины, а полчаса подъема сжигает около 200.

Добавьте свой RMR к калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и поддерживайте ежедневное потребление калорий ниже этой суммы.

4 из 20

Alice Martini / Getty

Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Потребление слишком большого количества крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны и хлеб (особенно за один присест), обеспечивает ваше тело большим, чем ему нужно для запасы энергии и гликогена; все, что останется, будет храниться в виде жира.

«Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — говорит профессионал IFBB Майк Матараццо. «Но вам действительно следует сократить их количество, если вы пытаетесь избавиться от жира».

Ограничьте общее количество порций крахмала в день до 3-5, где размер порции составляет одну чашку макарон, риса или нарезанного картофеля.

5 из 20

Cavan Images / Getty

Ешьте полноценный сбалансированный завтрак

«Ваше тело голодало всю ночь, и ему нужны питательные вещества для восстановления», — говорит Матараццо. «Если вы просто поймаете что-то быстрое на бегу вместо полноценного приема пищи, это негативно повлияет на вашу тренировку и все остальное, что вы делаете в течение дня».

Ешьте достаточно белка (30-40 г), сложных углеводов, таких как овсянка, и фрукта, чтобы правильно начать свой выходной день.

6 из 20

tongpatong

Ограничьте потребление сахара

Прием простых углеводов (сахара) сразу после силовой тренировки пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, но излишки сахара, потребляемые в другое время, откладываются в виде жира.

Время от времени удовлетворяйте свою тягу к сладкому, но попробуйте ограничить потребление сахара свежими фруктами. Замените сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, водой, кофе, чаем или диетической газировкой.

7 из 20

magnez2 / Getty

Чередуйте углеводы

Эксперт по питанию и бывший бодибилдер Крис Ацето рекомендует съедать около 1 г углеводов на фунт массы тела в течение 3–5 дней — это дни с низким содержанием углеводов — и удвоить это количество. в течение следующих 1-2 дней, затем повторяя этот цикл.

Если вы весите 200 фунтов, съедайте 200 г в дни с низким содержанием углеводов и 400 г в другие дни.

8 из 20

Westend61

Пейте черный кофе перед тренировкой

«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше полагаться на жир, а не на глюкозу», — говорит Ацето. «Но эффект кофеина уменьшается, когда вы едите с ним пищу с высоким содержанием углеводов». Выпейте 1-2 чашки черного кофе в течение двух часов после тренировки и сделайте упор на полезные жиры и белки, если вы пьете его во время еды или перекуса.

Откажитесь от сливок и сахара (которые добавляют нежелательные калории и жир) и не пейте кофе в другое время дня; это может снизить вашу чувствительность к жиросжигающим эффектам кофеина.

9 из 20

VGstockstudio

Избегайте резкого сокращения калорий

«Любой участник, который резко сокращает калории, чтобы стать стройнее для шоу, узнает, что это не лучший способ диеты», — говорит участник IFBB по фитнесу Лаури. е Ваниман . «В итоге ты выглядишь плоской и истощенной». То же самое относится и к неконкурентам; вместо этого стремитесь к умеренному снижению калорий.

Небольшие бодибилдеры не должны сокращать потребление калорий более чем на 200-300 калорий в день, а более крупные бодибилдеры не должны сокращать более чем на 500 калорий, говорит Ацето.

10 из 20

VICUSCHKA

Ешьте 5-6 раз в день

Люди, сидящие на диете, часто сокращают количество приемов пищи в день, пытаясь снизить калории — большое нет-нет.

«Если вы едите шесть раз в день вместо трех с тем же общим количеством калорий, вы можете потерять больше жира, потому что большее количество приемов пищи сжигает больше калорий [путем увеличения термогенеза, выработки тепла в организме]», — говорит Ацето.

Подсчитайте, сколько калорий вы хотите потреблять в день (см. совет 3), и распределите их равномерно на 5-6 приемов пищи.

11 из 20

skaman306 / Getty

Возьмите CLA

CLA, конъюгированная линолевая кислота, вошла в моду в кругах бодибилдеров как жиросжигатель. Несколько исследований на людях показали умеренное влияние на потерю жира. Попробуйте 3 г CLA в день.

12 из 20

Kathleen Finlay / Getty

Рассмотрите добавки для сжигания жира

Хотя они не являются панацеей, если вы правильно используете жиросжигающие добавки, они могут ускорить потерю жира.

13 из 20

jorgegonzalez

Используйте креатин

Креатин, мощное средство для наращивания мышечной массы, также может помочь вам сжечь жир. Мышцы , добавленные во время приема креатина, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, разжигая сжигание жира. Это очень важно во время фазы потери жира, когда низкое потребление калорий может поставить под угрозу вашу мышечную массу и снизить скорость метаболизма.

Начните с пятидневной фазы загрузки: 15–20 г в день, разделенных на 3–4 равных приема. После этого принимайте 3-5 г креатина в день во время еды после тренировки.

14 из 20

Hinterhaus Productions

Увеличьте потребление овощей

Овощи богаты питательными веществами, а это означает, что они обладают максимальной питательной ценностью при минимальном количестве калорий, что дает вам больше сытости при меньшем количестве калорий. Употребляйте пять порций овощей в день, будь то закуска, бутерброд или куриная грудка.

Закажите следующий бургер со свежими овощами вместо картофеля фри.

15 из 20

Towfiqu Photography / Getty

Не слишком полагайтесь на жиросжигатели

Жиросжигатели помогают уменьшить жировые отложения, но они не борются с неправильным питанием. Если вы принимаете продукты, упомянутые в советах 11-13, не занимаясь спортом и не питаясь правильно, вы скорее наберете их, чем потеряете.

Жиросжигатели — это не волшебные таблетки. Используйте их вместе с планом питания и физических упражнений.

16 из 20

Arx0nt

Потребляйте 25–35 граммов клетчатки в день

«Клетчатка снижает уровень инсулина — наряду с общим количеством калорий — влияя на то, насколько вы будете худеть», — говорит Ацето. Клетчатка поглощает воду и занимает больше места в желудке, борясь с чувством голода.

Продукты, богатые клетчаткой, включают хлопья с отрубями, овсянку и бобы. Проверьте этикетки пищевых продуктов на предмет содержания клетчатки.

17 из 20

Digital Vision/Getty Images

Избавьтесь от нездоровой пищи

«Нездоровая пища — это еда, которая не содержит почти ничего, кроме калорий, например картофель фри, картофельные чипсы и сладости», — говорит Матараццо.

С другой стороны, мошеннические продукты, такие как пицца и гамбургеры, обладают некоторой питательной ценностью, и их употребление время от времени может действительно помочь, когда вы на диете». Знайте разницу.

18 из 20

Юджин Мимрин / Гетти

Ешьте правильное количество протеина

Многие бодибилдеры потребляют огромное количество белка во время диеты. Но в белке тоже есть калории, которые при избыточном потреблении могут откладываться в виде жира. Принимайте 1–1,5 г белка на фунт массы тела каждый день (200–300 г на человека весом 200 фунтов).

Обеспечивает достаточное количество аминокислот для поддержания мышечной массы и контроля общего количества калорий.

19 из 20

Петрович Наталия / Shutterstock

Ешьте больше здоровых жиров

«Полезные жиры используются людьми, пытающимися сбросить лишний жир, совершенно недостаточно», — говорит Матараццо. «Вы должны сократить калории, чтобы избавиться от жировых отложений, но вы не хотите полностью отказываться от полезных жиров». Жиры дольше расщепляются в желудке и помогают контролировать уровень сахара в крови, делая вас более удовлетворенными и уменьшая тягу к еде.

Включите в свой рацион авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла, такие как оливковое, льняное и рапсовое.