Упражнения на силу в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Комплекс упражнений для новичков от N-ERGO

Мы в N-ERGO уверены: заниматься фитнесом может каждый и начать тренировки гораздо проще, чем кажется, особенно если у вас есть хороший наставник. А в наших клубах таких множество! Сегодня Ксения Домниченко, менеджер групповых программ тренажерного зала с бассейном на Можайском шоссе N-ERGO, делится комплексом упражнений для новичков.

 Выполнить эти упражнения под силу даже тем, кто уже очень долго не вставал с дивана. Этот комплекс не сделает из вас спортсмена за считанные дни и не поможет быстро скинуть десятки килограмм лишнего веса, но он точно поможет войти в тренировочный режим и держать тело в тонусе, даже в домашних условиях.

 Итак, поехали!

1. Приседания

Встаньте спиной к стулу или тренировочной скамье, если вы тренируетесь в спортзале. Поставьте стопы на расстояние 10 см от стула. Чтобы выполнить приседание верно, нужно подать таз назад и полностью сесть на стул. Идеальный темп – одно приседание за 3 секунды. Выполните всего 15 приседаний.

2. Отжимания 

Новичкам наш мастер-тренер тренажерного зала с бассейном на Можайском шоссе Ксения рекомендует начать отжиматься, оставляя ноги на полу. Примите исходную позицию: лягте животом на тренировочный мат, руки поставьте за пределы мата, колени сведены вместе, голени на полу. Поднимайте корпус вверх так, как сможете это сделать: «гусеницей» или оставляя тело в прямом положении, как положено. Сделайте 10 повторений.

 3. Выпады назад

Подойдите к стулу (или тренировочной скамье), упритесь в него коленями и одной ногой шагните (сделайте выпад) назад. Второе колено при этом остается прижатым к стулу. Поднимитесь обратно, движение должно стремиться вниз, перпендикулярно полу.  Сделайте 10 выпадов каждой ногой 

4. Наклоны вперед

Встаньте спиной к стене: расстояние от стоп до стены должно составить примерно 25 см. Ноги на ширине таза, руки соедините за спиной, грудь тяните на верх. Чтобы выполнить наклон, ягодицами тянитесь назад так, чтобы достать до стены. Грудь остается наверху, лопатки сведены, голова – продолжение спины, шея прямая. Сделайте 15 наклонов.

5. Пресс

Ложимся спиной на тренировочный мат, руки кладем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях. Поочередно поднимаем ноги вверх, не разгибая колени. Колени доводим параллельно тазу. Выполните 10 подъемов каждой ногой 

6. Приседания без опоры

 Это первое упражнение комплекса, но усложненное, так как вы будете выполнять приседания без стула. Постарайтесь при этом опускать таз примерно на тот же уровень. Сделайте 15 приседаний.

7. Усложненные отжимания 

На этот раз мы усложним и отжимания. Колени поставьте на пол ширину таза на полу, но голень в этот раз поднимите вверх. Сделайте 10 отжиманий.

8. Усложненные упражнения на пресс 

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Корпус поднимайте над полом, руки тоже оторвите от пола, вытянув их вперед параллельно полу. Поднимайте обе ноги наверх под углом 90 градусов и поочередно опускайте одну ногу вниз, касаясь стопами пола. Сделайте это упражнение 30 раз.

Получилось? Мы уверены, что да, ведь эти упражнения то, что нужно новичку!

Для наглядности мы разместили ниже видео, где Ксения показывает технику выполнения каждого упражнени
Приходите в наш тренажерный зал с бассейном на Можайском шоссе, и тренера N-ERGO покажут вам упражнения для разных уровней подготовки и помогут составить вашу личную программу. Не бойтесь начать заниматься, позвоните нам и приходите на свою первую тренировку: 8-495-925-2505

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма.- физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно — и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, — включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется.Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ Выпад Ходьба Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Контур верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Plank to Downdog

Начав на руках и коленях, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круги руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Circuit

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка на одной ноге

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка От локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Лучшие силовые упражнения для занятых родителей в домашних условиях

Занятому родителю трудно втиснуть тренировку в и без того насыщенный день. Выделение времени для занятий фитнесом должно быть приоритетом — в конце концов, от этого зависит ваше здоровье.Тренировки в тренажерном зале — это вариант, но стоимость членства, долгие поездки в тренажерный зал и обратно или борьба за доступное оборудование в часы пик могут быть более хлопотными, и вы в конечном итоге вообще не пойдете. Вместо того, чтобы тратить свои кровно заработанные деньги на членство, которое не используется, занятия дома могут быть лучшим решением.

Если вы занятый родитель и хотите получить максимальную отдачу от тренировок дома, ваше решение — упражнения с собственным весом. Это лучший инструмент для силовых тренировок в домашних условиях, который предоставляется без дополнительных затрат!

Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно.Не существует модного оборудования, которое стоило бы руки и ноги. Это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу с легкостью и удобством.

Попробуйте эту Табату с собственным весом для мега-потной тренировки дома, которую можно выполнить менее чем за 30 минут.

Собственный вес Табата

Перед тем, как начать Табату, разогрейте свое тело в течение 10–15 минут легкими движениями, например ходьбой. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда каждого суперсета, а затем повторите весь круг в общей сложности два раза.После тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку, чтобы остыть.

Суперсет № 1

Альпинист: Начиная с рук и коленей, вытяните левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и на корпусе плотно, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

Ролл-планка: Начните в позе планки, поставив предплечья на землю, а ноги вытянуты за собой.Поверните туловище влево, перекатываясь на левое предплечье и положите правую ногу поверх левой в левую боковую планку. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду, затем повторите с правой стороны.

Суперсет № 2

Выпады при ходьбе: Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляйтесь на пятку и опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно указывать на землю, но не касаться земли, а переднее колено не должно выходить за лодыжку.Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, сделав выпад с другой стороны.

Отжимания от локтей до колен: Начните с отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом к локтю, опуская грудь к земле.

Суперсет No.3
Burpees: Начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол. Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в отжимание.

Становая тяга на одной ноге: Начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Суперсет № 4
Лягушачьи прыжки: Начните с глубокого приседа, положив пятки и пальцы ног на землю. Сложите руки перед собой. Прыгайте прямо вверх, в основном используя подушечки ног, и поднимайтесь как можно выше. Приземлитесь на подушечки стоп, затем перейдите в исходное положение, почти касаясь земли ягодицами.

Планка для отжиманий: Начиная с положения планки, опускайте одну руку вниз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным корпусом. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: сложные домашние тренировки, которые можно выполнять с ограниченным оборудованием

Силовая тренировка дома для бегунов

Обновлено: 7 мая 2020 г.

Готовитесь ли вы пробежать первую милю или следующий марафон, регулярные силовые тренировки играют большую роль в вашем долгосрочном успехе в беге.

Выполнение регулярных силовых тренировок помогает предотвратить травмы, сохранить крепкие мышцы и способствовать регулярному увеличению пробега.

Может возникнуть соблазн пропустить дополнительные тренировки в тренировочном плане после завершения недельного пробега, но это может быстро привести как к физическому, так и к психологическому выгоранию — не говоря уже о травме, которая может сбить вас с ног на несколько недель.

Силовые тренировки, подобные приведенной ниже, приносят пользу всему телу. Эти силовые упражнения укрепляют мышцы не только в тех областях, которые предназначены для бега, но и во всем остальном теле.

Связанные с: Основные силовые упражнения для бегунов

Потратив время на укрепление кора и верхней части тела в дополнение к нижней части тела, вы получите дополнительный источник энергии во время бега. Сильный корпус помогает поддерживать здоровую осанку при беге, даже если вы начинаете утомляться.Сильные руки обеспечивают дополнительную мощность для тяжелых тренировок и длительных пробежек, продвигая ваше тело с еще большей скоростью.

Хотя многие бегуны боятся еженедельных силовых тренировок, выполнение некоторых регулярных силовых упражнений не должно казаться такой рутиной.

Эту простую силовую тренировку для бегунов можно выполнить прямо дома в гостиной. Он наполнен упражнениями с собственным весом, чтобы сделать вещи максимально простыми и удобными.

Многие планы силовых тренировок включают в себя тяжелые веса и необычные тренажеры в тренажерном зале, но эти типы тренировок не нужны, чтобы оставаться в форме.

Эти специальные упражнения для бега воздействуют на все мышцы, которые вам понадобятся, чтобы оставаться сильными и не получать травм во время тренировки. Заняться силовой тренировкой каждую неделю можно так же просто, как выполнять эти упражнения ночью во время просмотра телевизора.

Скачать бесплатно: 30-дневный силовой тренинг для бегунов

В около 30 минут, эта силовая тренировка поможет укрепить ваши нижние тело, кора и верхняя часть тела, все с использованием веса вашего собственного тела.

Создание здорового распорядка дня — это гораздо больше, чем просто бег. Выделение немного времени каждую неделю на то, чтобы сосредоточиться на некоторых силовых упражнениях, может быть именно тем, что нужно, чтобы закрепить свой следующий PR, безопасно увеличить дистанцию ​​или достичь этих высоких целей.

Попробуйте эту силовую тренировку для бегунов, чтобы оставаться сильными и не травмироваться во время тренировки!

• Приседания x 25
• Выпады (чередующиеся ноги) x 20
• Сторона Выпады (чередование ног) x 20
• Прыжок Приседания x 25
• Прыжок Выпады x 25
• Сумо Приседания x 20
• Нога Подъемы (на спине — чередование ног) x 40
• Левый Боковые подъемники ног x 20
• Правые Боковые подъемы ног x 20
• Ножка Подъемы (на живот — чередование ног) х 40
• Мостик Бедренные подъемники x 20
• Мост Удерживать 30 секунд
• Одиночный Подъемы моста на ногах x 10 (на каждую ногу)
• Одиночные Удержание моста на ноге x 10 секунд (на каждую ногу)
• Раскладушки x 20 (с каждой стороны)
• Супермен Лифты x 20
• Супермен Удерживайте x 30 секунд
• Bosu Разгибания шаровидных ног x 20
• Осел Удары ногами (чередование ног) x 20
• Прямые Приседания на ногах x 20
• V Сидит x 20
• поднят Приседания на ногах x 20
• Русский Скручивания x 40
• Колено Планка x 60 секунд
• Сторона Планка x 30 секунд (с каждой стороны)
• Трицепс Отжимания x 20
• Бицепс Сгибания рук x 20
• Вперед Разгибание x 20
• Трицепс Удлинитель x 20

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

Сделайте шаг на одну ногу вперед и согните колени, чтобы опустить тело к полу. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а затем снова выпрямитесь, чтобы встать. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, а затем согните колено, чтобы опустить тело к полу, при этом сохраняя внутреннюю ногу прямой.Выпрямитесь обратно в положение стоя и снова сведите ноги вместе. Чтобы продолжить, сделайте шаг на другую сторону другой ногой.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем задержитесь. В этом положении слегка подергайте вверх и вниз.

Лежа на спине, боку или животе, поднимайте одну ногу за раз в воздух.При этом держите ногу прямо, поднимая ее до угла в 45 градусов. Опустите его обратно на пол и повторите.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя бедра и корпус, поднимите туловище от пола, создав угол между коленями и плечами. Опуститесь на пол и повторите.

Вернитесь в исходное положение мостика, поставив подошвы ног и согнув колени.Поднимите одну ногу с пола, чтобы вытянуть одну ногу прямо в воздух. Из этого положения поднимайте и опускайте туловище, как в мостике.

Лягте на бок, подперев голову рукой и согнув оба колена. Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено как можно дальше в воздух. Опуститесь обратно в положение колена и повторите.

Повернитесь лицом вниз на пол, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.Одним движением поднимите обе руки и обе ноги от пола, сгибая для этого спину. Продолжайте подниматься, насколько это удобно, а затем вернитесь на пол.

Лежа на спине, согнув колени, поднесите мяч для стабилизации к стопам. Крепко поставьте обе ступни на мяч и раскатитесь, чтобы выпрямить обе ноги. Затем перекатите мяч обратно к своему телу, сгибая для этого колени.

Встаньте на четвереньки, ладони твердо опустите на пол под плечами.Поднимите одну ногу в воздух, держа колено согнутым, как будто вы пытаетесь оставить след на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

Лягте на пол, вытянув ноги. Заведите обе руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы сесть вместе с верхней частью тела. Опуститесь на пол с контролем и повторите.

Опуститься на пол, лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги прямые.Одним движением поднимите обе ноги и руки от пола, перемещая их к центру тела, чтобы создать V-образную форму. От V опустите обратно на пол и повторите.

Поставьте ноги на возвышающуюся поверхность, например на стул или диван, и лягте на спину. Заведите обе руки за голову и используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям. Потянитесь вперед, чтобы коснуться одной ноги другой рукой, а затем опустите обратно на пол.

Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Слегка отклонитесь назад верхней частью тела, приподняв ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом. Быстро двигайте обеими руками вперед и назад по бокам тела, удерживая ступни в приподнятом положении.

Опуститесь на локти и выведите обе ступни позади себя, пока ваши ноги не станут прямыми.Распределите вес равномерно между локтями и пальцами ног, сохраняя спину ровной, чтобы ваше тело образовывало доску. Держи эту позицию.

Лежа на боку, поставив ступни друг на друга, подпереться локтем и оторвать бедра от пола. Держи эту позицию.

Встаньте перед твердой поверхностью или предметом, например столом или стулом. Заведите руки назад, чтобы опереться на край поверхности, и выведите ноги перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, а затем выпрямитесь, чтобы снова подняться.

Взяв по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам. Согните одну руку, поднимая гантель к груди, а затем опустите. Повторите с противоположной стороны.

Опустив руки по бокам и по гантели в каждой руке, поднимите одну гантель перед собой, держа руку при этом прямо.Опуститесь на бок и повторите с другой рукой.

Держа гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и согните руки так, чтобы гантели прижались к бокам. Вытяните одну руку назад, а затем вернитесь на бок.

Эта силовая тренировка для бегунов идеально подходит для любого тренировочного плана. Каждое силовое упражнение нацелено на определенную группу мышц, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс по мере увеличения вашего пробега.

Попробуйте выполнять эту силовую тренировку раз в неделю, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым на протяжении всей тренировки. Вы даже можете завершить его прямо у себя дома в гостиной для максимального удобства! Ваше тело будет благодарно за дополнительные мышцы и силу во время этих тяжелых тренировок и длительных пробежек.

Завоевание ваши цели и избежать травм с помощью этой простой программы силовых тренировок!

Подробнее силовых тренировок для бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка…

9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок.Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.

Студия продуктов Hearst

Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги

Попробуйте: Саморезирующийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой

КУПИТЬ

Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.

Попробуйте этот базовый курс йоги дома:

Amazon

Домашние тренировки необходимы: гири

Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

КУПИТЬ

Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.

Amazon

Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели

Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

КУПИТЬ

От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить достаточно, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.

Amazon