Упражнения на силу в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 - Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 - Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 - Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 - Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 - Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели - на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 - Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков - 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 - Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки


Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


Комплекс упражнений для новичков от N-ERGO

Мы в N-ERGO уверены: заниматься фитнесом может каждый и начать тренировки гораздо проще, чем кажется, особенно если у вас есть хороший наставник. А в наших клубах таких множество! Сегодня Ксения Домниченко, менеджер групповых программ тренажерного зала с бассейном на Можайском шоссе N-ERGO, делится комплексом упражнений для новичков.

 Выполнить эти упражнения под силу даже тем, кто уже очень долго не вставал с дивана. Этот комплекс не сделает из вас спортсмена за считанные дни и не поможет быстро скинуть десятки килограмм лишнего веса, но он точно поможет войти в тренировочный режим и держать тело в тонусе, даже в домашних условиях.

 Итак, поехали!

1. Приседания

Встаньте спиной к стулу или тренировочной скамье, если вы тренируетесь в спортзале. Поставьте стопы на расстояние 10 см от стула. Чтобы выполнить приседание верно, нужно подать таз назад и полностью сесть на стул. Идеальный темп – одно приседание за 3 секунды. Выполните всего 15 приседаний.

2. Отжимания 

Новичкам наш мастер-тренер тренажерного зала с бассейном на Можайском шоссе Ксения рекомендует начать отжиматься, оставляя ноги на полу. Примите исходную позицию: лягте животом на тренировочный мат, руки поставьте за пределы мата, колени сведены вместе, голени на полу. Поднимайте корпус вверх так, как сможете это сделать: «гусеницей» или оставляя тело в прямом положении, как положено. Сделайте 10 повторений.

 3. Выпады назад

Подойдите к стулу (или тренировочной скамье), упритесь в него коленями и одной ногой шагните (сделайте выпад) назад. Второе колено при этом остается прижатым к стулу. Поднимитесь обратно, движение должно стремиться вниз, перпендикулярно полу.  Сделайте 10 выпадов каждой ногой 

4. Наклоны вперед

Встаньте спиной к стене: расстояние от стоп до стены должно составить примерно 25 см. Ноги на ширине таза, руки соедините за спиной, грудь тяните на верх. Чтобы выполнить наклон, ягодицами тянитесь назад так, чтобы достать до стены. Грудь остается наверху, лопатки сведены, голова – продолжение спины, шея прямая. Сделайте 15 наклонов.

5. Пресс

Ложимся спиной на тренировочный мат, руки кладем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях. Поочередно поднимаем ноги вверх, не разгибая колени. Колени доводим параллельно тазу. Выполните 10 подъемов каждой ногой 

6. Приседания без опоры

 Это первое упражнение комплекса, но усложненное, так как вы будете выполнять приседания без стула. Постарайтесь при этом опускать таз примерно на тот же уровень. Сделайте 15 приседаний.

7. Усложненные отжимания 

На этот раз мы усложним и отжимания. Колени поставьте на пол ширину таза на полу, но голень в этот раз поднимите вверх. Сделайте 10 отжиманий.

8. Усложненные упражнения на пресс 

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Корпус поднимайте над полом, руки тоже оторвите от пола, вытянув их вперед параллельно полу. Поднимайте обе ноги наверх под углом 90 градусов и поочередно опускайте одну ногу вниз, касаясь стопами пола. Сделайте это упражнение 30 раз.

Получилось? Мы уверены, что да, ведь эти упражнения то, что нужно новичку!

Для наглядности мы разместили ниже видео, где Ксения показывает технику выполнения каждого упражнени
Приходите в наш тренажерный зал с бассейном на Можайском шоссе, и тренера N-ERGO покажут вам упражнения для разных уровней подготовки и помогут составить вашу личную программу. Не бойтесь начать заниматься, позвоните нам и приходите на свою первую тренировку: 8-495-925-2505

 


Прочитано: 1483

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

  • терпение;
  • убежденность в своих силах;
  • способность целенаправленно идти к поставленной цели;
  • сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

  1. техники удара;
  2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
  3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

  • Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
  • Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
  • Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
  • Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
  • Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
  • Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву "O" большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

- На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

- Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

- Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

- Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

- Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

- Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

- Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

- В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

- Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

- Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

- Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки - в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

- Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

22 Января 2021

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма.- физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.








СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.



Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.








Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: - Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

">

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

    Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

    Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно - и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, - включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома - отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

    Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется.Всего 30 минут пять дней в неделю - это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

    Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей - и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

    Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

    Связанные

    Как может выглядеть примерная неделя

    Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

    • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
    • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
    • Воскресенье: сердечник

    Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

    Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

    Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

    Контур нижней части тела

    Приседания с ходьбой

    Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

    Приседания с подъемом колен

    Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

    Боковой выпад с поворотом

    Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

    ½ Выпад Ходьба Выпад

    Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

    Подъем ноги стоя назад

    Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

    Контур верхней части тела

    Отжимания на коленях

    Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Отжимания на трицепс

    Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

    Plank to Downdog

    Начав на руках и коленях, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

    Тяга на ширине плеч

    Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

    Круги руками

    Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

    Core Circuit

    Скручивание с поднятыми коленями

    Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

    Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

    Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

    Опускание и подъем на одной ноге

    Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

    Касание прямого носка на одной ноге

    Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    Модифицированная боковая планка От локтя до колена

    На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

    Лучшие силовые упражнения для занятых родителей в домашних условиях


    Занятому родителю трудно втиснуть тренировку в и без того насыщенный день. Выделение времени для занятий фитнесом должно быть приоритетом - в конце концов, от этого зависит ваше здоровье.Тренировки в тренажерном зале - это вариант, но стоимость членства, долгие поездки в тренажерный зал и обратно или борьба за доступное оборудование в часы пик могут быть более хлопотными, и вы в конечном итоге вообще не пойдете. Вместо того, чтобы тратить свои кровно заработанные деньги на членство, которое не используется, занятия дома могут быть лучшим решением.

    Если вы занятый родитель и хотите получить максимальную отдачу от тренировок дома, ваше решение - упражнения с собственным весом. Это лучший инструмент для силовых тренировок в домашних условиях, который предоставляется без дополнительных затрат!

    Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно.Не существует модного оборудования, которое стоило бы руки и ноги. Это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу с легкостью и удобством.

    Попробуйте эту Табату с собственным весом для мега-потной тренировки дома, которую можно выполнить менее чем за 30 минут.

    Собственный вес Табата

    Перед тем, как начать Табату, разогрейте свое тело в течение 10–15 минут легкими движениями, например ходьбой. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда каждого суперсета, а затем повторите весь круг в общей сложности два раза.После тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку, чтобы остыть.

    Суперсет № 1

    Альпинист: Начиная с рук и коленей, вытяните левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и на корпусе плотно, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

    Ролл-планка: Начните в позе планки, поставив предплечья на землю, а ноги вытянуты за собой.Поверните туловище влево, перекатываясь на левое предплечье и положите правую ногу поверх левой в левую боковую планку. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду, затем повторите с правой стороны.

    Суперсет № 2

    Выпады при ходьбе: Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляйтесь на пятку и опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно указывать на землю, но не касаться земли, а переднее колено не должно выходить за лодыжку.Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, сделав выпад с другой стороны.

    Отжимания от локтей до колен: Начните с отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом к локтю, опуская грудь к земле.

    Суперсет No.3
    Burpees: Начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол. Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в отжимание.

    Становая тяга на одной ноге: Начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

    Суперсет № 4
    Лягушачьи прыжки: Начните с глубокого приседа, положив пятки и пальцы ног на землю. Сложите руки перед собой. Прыгайте прямо вверх, в основном используя подушечки ног, и поднимайтесь как можно выше. Приземлитесь на подушечки стоп, затем перейдите в исходное положение, почти касаясь земли ягодицами.

    Планка для отжиманий: Начиная с положения планки, опускайте одну руку вниз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным корпусом. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

    ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: сложные домашние тренировки, которые можно выполнять с ограниченным оборудованием

    Силовая тренировка дома для бегунов

    Обновлено: 7 мая 2020 г.

    Готовитесь ли вы пробежать первую милю или следующий марафон, регулярные силовые тренировки играют большую роль в вашем долгосрочном успехе в беге.

    Силовые тренировки необходимы бегунам.

    Выполнение регулярных силовых тренировок помогает предотвратить травмы, сохранить крепкие мышцы и способствовать регулярному увеличению пробега.

    Эта силовая тренировка является отличным дополнением к любому плану беговых тренировок.

    Может возникнуть соблазн пропустить дополнительные тренировки в тренировочном плане после завершения недельного пробега, но это может быстро привести как к физическому, так и к психологическому выгоранию - не говоря уже о травме, которая может сбить вас с ног на несколько недель.

    Силовые тренировки, подобные приведенной ниже, приносят пользу всему телу. Эти силовые упражнения укрепляют мышцы не только в тех областях, которые предназначены для бега, но и во всем остальном теле.

    Связанные с: Основные силовые упражнения для бегунов

    Потратив время на укрепление кора и верхней части тела в дополнение к нижней части тела, вы получите дополнительный источник энергии во время бега. Сильный корпус помогает поддерживать здоровую осанку при беге, даже если вы начинаете утомляться.Сильные руки обеспечивают дополнительную мощность для тяжелых тренировок и длительных пробежек, продвигая ваше тело с еще большей скоростью.

    Хотя многие бегуны боятся еженедельных силовых тренировок, выполнение некоторых регулярных силовых упражнений не должно казаться такой рутиной.

    Бегуны могут тренироваться на силу прямо у себя дома.

    Эту простую силовую тренировку для бегунов можно выполнить прямо дома в гостиной. Он наполнен упражнениями с собственным весом, чтобы сделать вещи максимально простыми и удобными.

    Многие планы силовых тренировок включают в себя тяжелые веса и необычные тренажеры в тренажерном зале, но эти типы тренировок не нужны, чтобы оставаться в форме.

    Эти специальные упражнения для бега воздействуют на все мышцы, которые вам понадобятся, чтобы оставаться сильными и не получать травм во время тренировки. Заняться силовой тренировкой каждую неделю можно так же просто, как выполнять эти упражнения ночью во время просмотра телевизора.

    Скачать бесплатно: 30-дневный силовой тренинг для бегунов

    В около 30 минут, эта силовая тренировка поможет укрепить ваши нижние тело, кора и верхняя часть тела, все с использованием веса вашего собственного тела.

    Создание здорового распорядка дня - это гораздо больше, чем просто бег. Выделение немного времени каждую неделю на то, чтобы сосредоточиться на некоторых силовых упражнениях, может быть именно тем, что нужно, чтобы закрепить свой следующий PR, безопасно увеличить дистанцию ​​или достичь этих высоких целей.

    Попробуйте эту силовую тренировку для бегунов, чтобы оставаться сильными и не травмироваться во время тренировки!

    при Домашняя силовая тренировка для бегунов
    • Приседания x 25
    • Выпады (чередующиеся ноги) x 20
    • Сторона Выпады (чередование ног) x 20
    • Прыжок Приседания x 25
    • Прыжок Выпады x 25
    • Сумо Приседания x 20
    • Нога Подъемы (на спине - чередование ног) x 40
    • Левый Боковые подъемники ног x 20
    • Правые Боковые подъемы ног x 20
    • Ножка Подъемы (на живот - чередование ног) х 40
    • Мостик Бедренные подъемники x 20
    • Мост Удерживать 30 секунд
    • Одиночный Подъемы моста на ногах x 10 (на каждую ногу)
    • Одиночные Удержание моста на ноге x 10 секунд (на каждую ногу)
    • Раскладушки x 20 (с каждой стороны)
    • Супермен Лифты x 20
    • Супермен Удерживайте x 30 секунд
    • Bosu Разгибания шаровидных ног x 20
    • Осел Удары ногами (чередование ног) x 20
    • Прямые Приседания на ногах x 20
    • V Сидит x 20
    • поднят Приседания на ногах x 20
    • Русский Скручивания x 40
    • Колено Планка x 60 секунд
    • Сторона Планка x 30 секунд (с каждой стороны)
    • Трицепс Отжимания x 20
    • Бицепс Сгибания рук x 20
    • Вперед Разгибание x 20
    • Трицепс Удлинитель x 20

    Прочность Тренировочная программа для бегунов: в картинках
    Приседания

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

    Выпады

    Сделайте шаг на одну ногу вперед и согните колени, чтобы опустить тело к полу. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а затем снова выпрямитесь, чтобы встать. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить.

    Сторона Выпады

    Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, а затем согните колено, чтобы опустить тело к полу, при этом сохраняя внутреннюю ногу прямой.Выпрямитесь обратно в положение стоя и снова сведите ноги вместе. Чтобы продолжить, сделайте шаг на другую сторону другой ногой.

    Сумо Приседания

    Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем задержитесь. В этом положении слегка подергайте вверх и вниз.

    Нога Подъемники

    Лежа на спине, боку или животе, поднимайте одну ногу за раз в воздух.При этом держите ногу прямо, поднимая ее до угла в 45 градусов. Опустите его обратно на пол и повторите.

    Мост

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя бедра и корпус, поднимите туловище от пола, создав угол между коленями и плечами. Опуститесь на пол и повторите.

    Одноместный Ножной мост

    Вернитесь в исходное положение мостика, поставив подошвы ног и согнув колени.Поднимите одну ногу с пола, чтобы вытянуть одну ногу прямо в воздух. Из этого положения поднимайте и опускайте туловище, как в мостике.

    Раскладушки

    Лягте на бок, подперев голову рукой и согнув оба колена. Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено как можно дальше в воздух. Опуститесь обратно в положение колена и повторите.

    Супермен

    Повернитесь лицом вниз на пол, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.Одним движением поднимите обе руки и обе ноги от пола, сгибая для этого спину. Продолжайте подниматься, насколько это удобно, а затем вернитесь на пол.

    Удлинители стабилизирующих шаров

    Лежа на спине, согнув колени, поднесите мяч для стабилизации к стопам. Крепко поставьте обе ступни на мяч и раскатитесь, чтобы выпрямить обе ноги. Затем перекатите мяч обратно к своему телу, сгибая для этого колени.

    Осел Удары

    Встаньте на четвереньки, ладони твердо опустите на пол под плечами.Поднимите одну ногу в воздух, держа колено согнутым, как будто вы пытаетесь оставить след на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

    Прямой Приседания на ногах

    Лягте на пол, вытянув ноги. Заведите обе руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы сесть вместе с верхней частью тела. Опуститесь на пол с контролем и повторите.

    В Сидит

    Опуститься на пол, лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги прямые.Одним движением поднимите обе ноги и руки от пола, перемещая их к центру тела, чтобы создать V-образную форму. От V опустите обратно на пол и повторите.

    Поднятый Приседания на ногах

    Поставьте ноги на возвышающуюся поверхность, например на стул или диван, и лягте на спину. Заведите обе руки за голову и используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям. Потянитесь вперед, чтобы коснуться одной ноги другой рукой, а затем опустите обратно на пол.

    Русский Скрутки

    Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Слегка отклонитесь назад верхней частью тела, приподняв ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом. Быстро двигайте обеими руками вперед и назад по бокам тела, удерживая ступни в приподнятом положении.

    Планка для локтей

    Опуститесь на локти и выведите обе ступни позади себя, пока ваши ноги не станут прямыми.Распределите вес равномерно между локтями и пальцами ног, сохраняя спину ровной, чтобы ваше тело образовывало доску. Держи эту позицию.

    Сторона Доска

    Лежа на боку, поставив ступни друг на друга, подпереться локтем и оторвать бедра от пола. Держи эту позицию.

    Трицепс Дипы

    Встаньте перед твердой поверхностью или предметом, например столом или стулом. Заведите руки назад, чтобы опереться на край поверхности, и выведите ноги перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, а затем выпрямитесь, чтобы снова подняться.

    Бицепс Кудри

    Взяв по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам. Согните одну руку, поднимая гантель к груди, а затем опустите. Повторите с противоположной стороны.

    Вперед Добавочный номер

    Опустив руки по бокам и по гантели в каждой руке, поднимите одну гантель перед собой, держа руку при этом прямо.Опуститесь на бок и повторите с другой рукой.

    Трицепс Добавочный номер

    Держа гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и согните руки так, чтобы гантели прижались к бокам. Вытяните одну руку назад, а затем вернитесь на бок.

    Эта силовая тренировка для бегунов идеально подходит для любого тренировочного плана. Каждое силовое упражнение нацелено на определенную группу мышц, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс по мере увеличения вашего пробега.

    Попробуйте выполнять эту силовую тренировку раз в неделю, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым на протяжении всей тренировки. Вы даже можете завершить его прямо у себя дома в гостиной для максимального удобства! Ваше тело будет благодарно за дополнительные мышцы и силу во время этих тяжелых тренировок и длительных пробежек.

    Завоевание ваши цели и избежать травм с помощью этой простой программы силовых тренировок!

    Подробнее силовых тренировок для бегунов:

    Нравится:

    Нравится Загрузка...

    Связанные

    9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок.Этот спортзал ... твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.


    Студия продуктов Hearst


    Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги

    Попробуйте: Саморезирующийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой

    КУПИТЬ

    Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, - говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», - говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения.Кроме того, он сочетается с приложением Women's Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.


    Попробуйте этот базовый курс йоги дома:


    Amazon

    Домашние тренировки необходимы: гири

    Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

    КУПИТЬ

    Гири - незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.


    Amazon

    Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели

    Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

    КУПИТЬ

    От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами - вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить достаточно, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» - говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.


    Amazon


    Необходимые домашние тренировки: Эспандеры

    Попробуйте: Эспандеры Synergee

    КУПИТЬ

    Если у вас мало места и нет места для пары гантелей, упражнения с эластичными лентами являются идеальной альтернативой. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер - эспандеры могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», - говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.


    Amazon


    Домашняя тренировка необходима: мяч для стабилизации

    Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain

    КУПИТЬ

    Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.


    Amazon

    Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески

    Попробуйте: TRX

    КУПИТЬ

    Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием - это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », - объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.

    Amazon

    Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса

    Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports

    КУПИТЬ

    У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона бывает слишком большим, и все, что вам нужно, - это маленький шарик, чтобы добиться цели.Мяч для лакросса - единственный инструмент, который я использую в своих классах Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно », - говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.


    Amazon

    Домашняя тренировка обязательна: скакалка

    Попробуйте: King Athletic Jump Rope

    КУПИТЬ

    Как скажет вам любой личный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой - отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.


    Amazon


    Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги

    Попробуйте: блоки для йоги Reehut

    КУПИТЬ

    Блоки для йоги необходимы не только для корректировки домашнего образа жизни и восстановления поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», - говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

    Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега. Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

    Тем не менее, силовые тренировки для бегунов отличаются от силовых тренировок для обычных крыс в спортзале. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жимов лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут поддерживать их равновесие, движение вперед и отсутствие травм.

    Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Runner’s World + тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше. Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавляйте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

    В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!


    1. Планка

    Работы : сердечник, поясница, плечи

    Джулия Хембри Смит

    Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад - не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

    Сделайте это проще:
    Встаньте на колени.


    2. Русский Твист

    Завод : стержень, косы

    Начните сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью. Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола.Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

    Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.


    3. Скорпион

    Работает : пресс, бедра, спина

    Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву Т, большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы шея не была напряжена.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

    Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

    [ Мир бегунов 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]


    4. Разгибание спины

    Работает : нижняя часть спины, ягодицы, средняя часть спины, плечи

    Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти следует согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваш торс остается на земле.

    Сделайте сложнее : Держите легкие гантели.


    5. Приседания с жимом над головой

    Работы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, плечи

    Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

    Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.


    6. Выпад вперед над головой

    Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

    Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

    Сделайте это проще : Выполняйте выпад вперед без гантели или держите его на уровне плеч.


    7. Pike-up мяч для стабилизации

    Works : плечи, сердечник

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

    Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.


    8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

    Работает : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

    Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на мат, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, перекатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

    Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.


    9. Вращательный жим от плеч

    Работает : плечи, трицепсы, кора

    Встаньте, держа пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жми правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

    Сделайте это проще: Выполняйте половину повторений без вращений.


    10. Попеременный ряд

    Работает : середина спины, бицепс, ядро ​​

    Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Сделайте это проще : Выполняйте движение одновременно двумя руками, что требует меньшей устойчивости корпуса.

    Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


    Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы с возрастом


    С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы не так легко, как раньше. Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений.К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы. Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

    1. Подъем на икры

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
    • Держитесь вверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
    • Сделайте 15 повторений и отдохните.
    • Повторить цикл два-три раза.

    2. Доска

    • Опуститесь на землю и лягте на живот.
    • Положите предплечья на пол, локти под плечами.
    • Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
    • Согните пальцы ног по направлению к голеням.
    • Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
    • Напрягите мышцы кора, сохраняя при этом как можно более прямое тело.
    • Задержитесь 15-20 секунд, затем отдохните.
    • Повторить два-три раза.

    3. Присядьте на стул :

    • Встаньте перед стулом лицом вперед.
    • Сделайте полшага вперед от стула.
    • Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
    • При опускании выталкивайте руки наружу. Стоя, вытяните руки внутрь.
    • Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
    • Повторите цикл два-три раза.
    • Для модификации сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

    4. Отжимания с возвышением :

    • Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
    • Опуститесь к стене, как отжимание.
    • Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
    • Повторите цикл два-три раза.
    • Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.

    5. Настенные ангелы :

    • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
    • Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону рук к стене.
    • Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
    • Опустите руки вдоль стены.
    • Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
    • Повторите цикл два-три раза.

    Если вы хотите улучшить свои тренировки, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума.В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium TM без дополнительных затрат, включая тысячи видео-тренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

    После тренировки помните, что питание также является важным компонентом восстановления и наращивания мышц. Богатые белком продукты являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, также важна для того, чтобы ваше тело получало необходимые витамины и питательные вещества.

    Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

    Планы

    застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare.Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

    Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

    Участие в программе Renew Active ™ является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает стандартное членство в фитнесе. Оборудование, классы, индивидуальные фитнес-планы и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, занятия и мероприятия предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare.Участие в AARP® Staying Sharp и Fitbit® Community for Renew Active зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.

    Силовые тренировки дома: упражнения с собственным весом для бегунов

    Как и каждый год, Canadian Running Magazine открылся в 2021 году новым печатным выпуском за январь и февраль, и, как обычно, Newfoundland Jon-Erik Kawamoto вернулся с очередной программой силовых тренировок для бегунов.В этом выпуске он сосредоточился на упражнениях с собственным весом и говорит, что эта программа специально разработана для ознакомления бегунов с силовыми тренировками. Так что независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным бегуном, который плохо знаком с силовой тренировкой, посмотрите видео ниже и обязательно возьмите последний выпуск Canadian Running , который сейчас доступен в магазинах, чтобы увидеть рецензию Кавамото и гораздо более.

    Когда вы слышите слово «силовая тренировка», вы, вероятно, сразу же вспоминаете спортзал или тяжелую атлетику.Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что они не требуют оборудования, поэтому их может выполнять любой. Если вы новичок в беге или силовых тренировках, вам может быть интересно, почему это ключевая часть вашего недельного расписания. Как говорит Кавамото, главное - уберечь вас от травм.

    СВЯЗАННЫЕ: Тренировка подвески TRX для бегунов

    «Я хотел бы подчеркнуть, что силовые тренировки действительно важны для предотвращения травм», - говорит Кавамото в видео выше.«Он не на 100 процентов [надежный], но он сделает свою работу, помогая вам стать сильнее и быстрее». Он также отмечает, что силовая работа поможет улучшить экономичность бега, что по сути является вашей эффективностью во время бега. Если вы станете более эффективным бегуном, это поможет вам сэкономить как можно больше энергии, а это значит, что вы сможете бегать быстрее и дальше.

    Эта программа фокусируется на взрывной силе, балансе, силе и вашем ядре, и Кавамото советует выполнять ее один-два раза в неделю.Это относительно быстрая тренировка (вам не нужно посвящать часы упражнениям, чтобы силовая тренировка того стоила), и восемь упражнений, которые подчеркивает Кавамото, будут иметь большое значение для улучшения вашего бега.

    СВЯЗАННЫЕ: Домашняя тренировка с мячом для бегунов

    Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке, постоянный участник Canadian Running и совладелец JKConditioning, компании по личному обучению, питанию и бегу в Санкт-Петербурге.John’s, Nfld. Узнайте больше на JKConditioning.com

    .