Махи гантелями через стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Самая распространенная ошибка, которую совершают даже опытные атлеты, заключается в том, что они выбирают тот же вес, который используют для жима гантелей или другого жима над головой.

Но, поскольку подъемы в стороны — гораздо более изолированное движение, вы должны использовать значительно меньший вес, чем в жимовом упражнении.

Выполняя, например, жим гантелей, вы задействуете более крупные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы поднять вес над головой. Это означает, что вы можете взять на себя более тяжелую нагрузку.

С другой стороны, во время боковых подъемов эти мышцы не используются в одинаковой степени. Вы полагаетесь на сравнительно меньшие боковые дельтовидные мышцы, чтобы перемещать вес, поэтому вам следует работать легче, чем вы думаете.

Если вы не можете контролировать гантели и удерживать их на одном уровне друг с другом на протяжении всей амплитуды движения, то вес слишком большой. Снижайте вес до тех пор, пока не сможете поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы, если используете слишком большой вес, и ваша форма начинает страдать.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это махи гантелями вверх. Это не только снижает эффективность упражнения, но и повышает риск травмы нижней части спины.

Когда вы качаете гири, вы используете импульс, а не мышечную силу, чтобы перемещать их. Это означает, что вы неэффективно работаете с мышцами, на которые пытаетесь нацелиться.

Если вы обнаружите, что размахиваете гантелями, уменьшите вес и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, чтобы поднять вес контролируемым образом.

Суть в том, чтобы использовать медленные и контролируемые движения во всем диапазоне движений. Гантели никогда не должны касаться друг друга, а ваши руки должны оставаться параллельными земле в верхней точке движения.

Когда вы поднимаете слишком высокий вес, вы переключаете внимание с боковых дельтовидных мышц на передние дельтовидные мышцы и трапеции.

Чтобы избежать этого, поднимайте руки только до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Подумайте о том, чтобы согнуть руки в локтях, а не двигать руками вверх и вниз.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Правильная форма для разведения рук в стороны — это держать голову прямо и подбородок в воздухе. Это активирует нужные мышцы и помогает поддерживать хорошую форму.

Если вы наклоняете голову вперед и втягиваете подбородок, вы создаете ненужную нагрузку на мышцы шеи. Это может привести к боли и дискомфорту в шее и плечах.

Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы держать голову в правильном положении.

После того, как вы освоите базовый боковой подъем, вы можете попробовать несколько вариантов, чтобы ваши тренировки были интересными.

Вариант этого упражнения сидя — отличный способ снизить риск размахивания гантелями и использования импульса для подъема веса.

Как это сделать:

1. Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Упритесь локтями в колени и держите ладони друг к другу.
3. Подняв голову и опустив плечи, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Боковые подъемы в наклоне выполняются с легким наклоном вперед. Это увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на мышцы.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет параллельным земле.
3. Подняв голову, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем чепраком меньше нагружает плечевые суставы, чем традиционный подъем в стороны.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
2. Поднимите руки в стороны и немного вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть под углом 30 градусов к телу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Если выполнение полного диапазона движения вызывает дискомфорт даже с легкими весами, попробуйте выполнить частичный подъем в сторону.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
2. Держите руки близко к бокам, поднимите гантели, пока они не окажутся чуть ниже линии сосков. Это 50% полного диапазона движения.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Упражнения на подвижность голеностопного сустава, преимущества и часто задаваемые вопросы: повышение стабильности для спорта и жизни

Подъемы рук в стороны — отличное упражнение для развития сильных и мускулистых плеч. Однако они также обладают следующими преимуществами:

Многочасовая работа за компьютером может привести к округлости плеч и плохой осанке (4). Боковые подъемы могут помочь в борьбе с этим, укрепляя мышцы, которые удерживают ваши плечи в правильном положении.

Поскольку плечи двигаются по-разному и задействованы во многих упражнениях, они подвержены травмам. Укрепление мышц вокруг плечевого сустава с помощью таких упражнений, как подъемы рук в стороны, может помочь предотвратить травмы.

Боковые подъемы помогают поддерживать здоровье плечевых суставов, укрепляя поддерживающие их мышцы и соединительные ткани (2). Это может помочь снизить риск боли в суставах и других проблем (7).

Боковые подъемы требуют координации между руками и туловищем. Когда вы станете сильнее и опытнее в этом упражнении, ваша координация улучшится. Это переносится на другие упражнения и действия, требующие координации.

Сильные плечи важны для многих видов спорта, таких как плавание, теннис и бейсбол. Боковые подъемы могут помочь улучшить спортивные результаты за счет укрепления мышц, необходимых для этих занятий.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Подъемы рук в стороны могут помочь улучшить состав тела за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому они помогают повысить метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (5).

Как часть комплексной тренировки, подъемы рук в стороны могут помочь повысить уровень энергии. Частые упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму, что может привести к увеличению энергии (3) (9).

Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение (8). Как часть регулярной тренировки, подъемы рук в стороны могут помочь улучшить ваше настроение и общее самочувствие.

Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельтовидных мышц и улучшения общей силы плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями, эспандерами или даже с собственным весом. Попробуйте боковые подъемы и посмотрите, как они могут помочь в вашей тренировке!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у соревнующихся бодибилдеров (2020, mdpi.com)
3. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений (2018, frontiersin.org)
4. Влияние положения округлых и сгорбленных плеч на миотонометрические измерения мышц верхней части тела у сидячих рабочих (2022, mdpi. com)
5. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: доказательства зависимости от дозы (2012, onlinelibrary.wiley.com)
6. Руководство по упражнению с боковыми подъемами: как освоить боковые подъемы (2021, masterclass.com)
7. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи (2008, Academic.oup.com)
8. Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор (2016, frontiersin.org)
9. Физическая активность и ощущение энергии и усталости: эпидемиологические данные (2012 г., link.springer.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнение на плечи со свободными весами

10 июля 2022 г. 10 июля 2022 г. Доктор Нидифизио 0 Комментарии упражнения для плеч с гирями, упражнения для плеч со свободными весами, упражнения для плеч со свободными весами, упражнения для плеч со свободными весами, упражнения для плеч со свободными весами

Содержание

Что такое упражнения со свободным весом для плечевых суставов?

Плечи важны для более сильной и четкой верхней части тела (и телосложения в целом). И если вы хотите серьезно увеличить силу или массу дельтовидных мышц, все, что вам нужно, это пара гантелей и хорошо структурированная тренировка. Легко принять силу наших плеч как должное. Многие из движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как переноска, дотягивание, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Поскольку люди тренируются каждый день, они не должны забывать добавлять упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. Внешний вид человека можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут сформировать сильные плечи во время тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может повысить их уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою общую осанку.

Следующие упражнения со свободными весами предназначены для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует делать только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Тем, кто не тренирован, следует начать с выполнения одного или двух подходов, состоящих всего из нескольких упражнений со свободным весом, с небольшим сопротивлением, задействующих различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивление и подходы в течение количество сеансов с учетом отсутствия признаков травмы.

Какие упражнения со свободным весом для плечевого сустава?

Это список:

• Renegade Row
• Стоящая гантели
• сидячие гантели.
• Жим гири снизу вверх
• Обратный размах в наклоне
• Прогулка официанта
• Ганболиная наклонная строка
• Смещение одноручной грудной прессы
• Уклонный пресс
• Сидящая одноручная пресса
• Ганглеил Стенка с боковой панелью
• Наклонная наклонная подсвет
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Шраги гантелей плечами
• Махи гантелями одной рукой
• Заклинание заклинаний
• Жим на качелях
• Palms-in Черезденье на плече
• Сидящие пальмы-индикационные прессы на плече
• сгибание задних дельтоидов
.

Renegade Row

Renegade Row

Начните отжимание в верхнем положении с руками на гантелях на ширине плеч.
Направьте одну гантель в сторону от тела, балансируя на другой руке и ногах.
Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение.
Выполните это с другой стороны.

Разведение гантелей стоя

Возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
Не пожимая плечами, используйте туловище, чтобы поднять гири на несколько дюймов.
Ваши руки и верхняя часть тела образуют перевернутую букву V.
Представьте, что это боковой подъем с импульсом, но без полной амплитуды движения.

Подъем гантелей сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи.
Держите поясницу ровной и наклонитесь вперед.
Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись.
Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.

Подъем трапециевидной формы

Поставьте скамью с небольшим наклоном и лягте грудью вниз с гантелями в каждой руке ладонями вверх.
Сведите лопатки, затем поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с полом.

Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Жим гантели нейтральным хватом над головой

Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти смотрят вперед.
Поднимите корпус и выжмите гири прямо над головой.
На максимуме пожать плечами и сделать паузу на секунду.

Комплекс подъемов гантелей

Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, большими пальцами вверх.
Выполните 12–15 повторений, а затем поднимите вес в стороны 90 градусов (слегка согните руки в локтях при подъеме).
Завершите повторения и переключитесь на более легкую пару гантелей.
Поднимите их в стороны и до уровня ушей с прямыми руками и большими пальцами вверх.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы помочь себе.

Прогулка фермера

Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и идите.
Сильно сожмите ручки и ходите, расправив грудь и расправив плечи.
Если у вас нет места, чтобы идти по прямой, идите по восьмерке.

Становая тяга с гантелями/Шраг Комбо

Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
Откиньте бедра назад и присядьте, пока гири не окажутся на уровне колен.
Теперь взорвитесь вверх и сильно пожмите плечами.
Переставьте ноги перед следующим повторением.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю одной рукой за плечо.
Возьмитесь за ручку гири, поместив гирю вверх дном так, чтобы гиря была направлена ​​к потолку.
Удерживая запястье полностью выпрямленным, а гирю устойчивой, поднимите руку вверх, выпрямляя локоть.
Осторожно согните локоть и опустите гирю обратно до уровня плеч.

Разведение рук в наклоне

Поднимитесь так же, как и для тяги нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.
Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду.
Выполните подход и отдохните до истечения трех минут, пока не сработает таймер.

Прогулка официанта

Прогулка официанта

Возьмите гирю или гантель в одну руку и держите ее либо над головой, либо согнув локоть так, чтобы она находилась рядом с вашим лицом.
Держите лопатки сведенными вниз и назад, а запястье прямым.
Напрягите ягодичные мышцы, пройдя 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад.
Поменяйте руки и повторите.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и лягте на живот, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, обе ноги на полу.
Сведите лопатки и тяните обе гантели к бедрам.

Жим от груди одной рукой со смещением

Лягте на скамью так, чтобы левая ягодичная мышца и левая лопатка были на скамье, а правая ягодичная и правая лопатка — от скамьи.
Возьмите гантель в правую руку и либо вытяните другую руку, либо держитесь за скамью прямо над головой.
Опускайте вес до тех пор, пока локоть не окажется на одной линии с плечом, затем поднимите его, пока рука полностью не выпрямится.

Угловой пресс

Возьмите гирю или гантель обеими руками и, держа поясницу выгнутой, отклоняйте бедра назад, пока верхняя часть тела не образует угол в 45 градусов.
Держите вес на уровне плеч, как при обычном жиме над головой, а затем нажмите на него под этим углом.
На мгновение задержитесь в позе потребности.

Жим одной рукой сидя

Сядьте на скамью, ноги на земле, тяжелая гантель в левой руке, держите ее на уровне плеч, чтобы начать.
Выжмите гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону.

Подъем гантелей в наклоне в стороны

Подъем гантели в наклоне в стороны

Держите по гантели в каждой руке и, удерживая нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, сгибайте бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.
Позвольте вашим рукам висеть.
Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки на 90 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока плечи не окажутся на уровне пола.

Наклонная скамья с опорой Y, подъем

Расположитесь на скамье под углом 45 градусов, взяв в каждую руку по легкой (от 3 до 10 фунтов) гантели.
Поднимите руки вверх и в стороны, образуя букву Y. Удерживайте эту позу от 6 до 8 секунд.

Подъем гантелей вперед

Из положения стоя держите гантели перед собой ладонями к телу.
Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не выровняются с полом. Задержитесь в позе вверх на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Выберите правильный вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
Поднимите гирю над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем верните вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на вашем плече.
Убедитесь, что вы выполняете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

Боковые подъемы с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью ладонями внутрь рядом с бедрами.
Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев находились на одной линии с плечами, а вес был на одной линии с полом. Задержитесь в этой позе на секунду и медленно опустите вес обратно в исходную позу.
Старайтесь сконцентрировать работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
Для варианта упражнения из положения стоя встаньте в ту же позу, что и для подъема штанги вперед, но с руками в стороны.
Цель – от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении

Держите гантели и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят на землю.
В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. От локтя до плеча должен быть почти 90-градусный изгиб.
Задержитесь в этой позе на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
Цель – 3 подхода по 8–12 повторений.

Шраги плечами с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер сбоку от бедер.
Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожимая плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их вернуться в исходное положение.
Предотвращает наклон головы вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
Включите ядро ​​и повторите.
Цель: от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений.

Махи гантелей одной рукой

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
Выполните это движение, затем поменяйтесь сторонами.

Заклинатель

Возьмите гантель в любую руку.
Встаньте, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты.
Махи обеими гантелями в одну сторону и поднятие их вверх, как бы описывая круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
Переместите гантели в противоположную сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

Жим на качелях

Жим на качелях

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь

Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и верните ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя

Попеременный жим плеч ладонями внутрь сидя

Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и верните ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне

Сядьте на один конец скамьи и опустите свое тело, чтобы взять по одной гантели в каждую руку чуть ниже пола.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся почти на уровне земли, и после короткой паузы медленно верните их обратно.
Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Подъем задних дельтовидных мышц

Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели в каждой руке ниже груди, руки слегка согнуты.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся почти на уровне земли, и после короткой паузы медленно верните их обратно.
Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Круг для задних дельтовидных мышц

Круг для задних дельтовидных мышц

Лягте грудью на скамью и возьмите по гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, слегка согнув руки.
Поднимите обе гантели вперед, пока не сможете смотреть на обе одновременно, и медленно верните их назад после короткой задержки.
Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от земли.

Толкающий пресс

Встаньте и возьмите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.