Фитнес с резиной упражнения: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения с фитнес резинкой — Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой, упражнения с фитнес резинкой для ягодиц

Упражнения с фитнес резинкой

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 15 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Упражнение №1


Поместите одну из резинок на бедра, чуть выше уровня колен, а другую-на руки. Начните упражнение, выпрямив руки и вытянув их над головой. Из этой позиции выполняйте приседания, не забывая, чтобы резиновые мини-ленты были напряжены на протяжении всего упражнения. При выполнении упражнения постоянно смотрите вперед и держите туловище по прямой линии.

Упражнение №2


Лягте на живот и поместите фитнес резинку на руки. Выпрямите руки так, чтобы они были продолжением вашего тела. На протяжении всего упражнения держите голову лицом вниз. Из этого положения контролируемым движением потяните руки к бедрам, потянув лопатки. Остановите движение на 1-2 секунды в тот момент, когда вы почувствуете сопротивление. Делая движение, не забывайте держать локти, предплечья и руки высоко, чтобы они все время находились над линией бедер.

Упражнение №3


Лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени согнуты под углом 90°. Плечи должны быть прямыми, икры параллельны полу и пальцы ног направлены вверх. Поместите мини-резинку на ноги и руки. Из этого положения опустите одну из ног на пол и вернитесь в исходное положение, не забывая, чтобы резинки были напряжены на протяжении всего упражнения. Переключите стороны и повторите упражнение на определенное количество повторений.

Упражнение №4


Положите одну из резинок на пол. Поместите другую на бедра, чуть выше уровня коленей. Встаньте на одну из сторон резины, расположенной на земле, осторожно согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямо. Из этого положения прыгайте в сторону, приземляясь на внешнюю ногу. Динамически отскакивайте от этой ноги, чтобы оказаться на другой стороне резины и приземлиться на другую ногу. Прыгайте как можно дальше, помня о том, что при посадке у вас не должно быть проблем с балансом.

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнений, выполняйте прыжки в максимальном темпе, т. е. сразу после приземления отскакивайте от внешней ноги, избегая более длительного контакта с землей. Если вы заинтересованы в наращивании силы или динамики, вы можете удерживать движение в течение 1-2 секунд после посадки.

Упражнение №5


Поместите одну из резинок на лодыжки, а другую на бедра, чуть выше уровня коленей. Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямо. Резиновые мини-ленты должны быть все время напряженными. Из этого положения одной из ног сделайте шаг под углом 45°, чтобы бедра и туловище оставались неподвижными. Присоедините другую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону и выполните упражнение определенное количество повторений.

Упражнение №6


Поместите резину на руки. Одну руку положите на противоположное плечо, а другую руку согните в локте так, чтобы предплечье оказалось параллельно земле. Из этой позиции выпрямите руку, напрягая трицепс в последней фазе движения. Обязательно держите локоть близко к туловищу на протяжении всего упражнения.

Упражнение №7


Встаньте на колени на одной ноге, вытянув руки над головой и поместите мини-ленту на ладони. Из этого положения сделайте поворот туловища к ноге, расположенной спереди. Помните, что при выполнении упражнения бедра остаются неподвижными (лицом вперед), а резина все время напряжена. Выполните определенное количество повторений а затем измените стороны.

Если вы хотите повысить степень сложности-выполняйте упражнение в позе проступка, удерживая заднее колено в воздухе. Вы также можете менять стороны с каждым повторением, делая проступки. В любом случае выполняйте движения в контролируемом темпе.

Упражнение №8


Встаньте прямо, вытянув руки над головой. Поместите мини-резинку на ноги и руки. Из этого положения подтяните одну из ног к груди, чтобы не отрывать другую ногу от Земли. Помните, что резина, которая находится на ваших руках, все время напряжена. Делая движение стопы, подтяните живот для дополнительной стабилизации. С каждым повторением меняйте стороны.

Упражнение №9


Лягте на спину и поместите мини-ленту на руки. Согните руки в локтях под углом 90°, все время удерживая локти близко к туловищу. Из этого положения сделайте одну из ладоней наружу, не забывая о том, чтобы локоть оставался неподвижным. Вернитесь в исходное положение и выполните определенное количество повторений для одной из сторон. Затем измените страницы.

Упражнение №10


Примите положение отжимания и поместите резину на ноги. Контролируемым движением потяните одну из ног как можно ближе к руке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы туловище находилось в прямой линии, а бедра не опускались вниз. Сосредоточьтесь больше на контроле, чем на скорости выполнения движений.

Упражнение №11


Поместите 3 резиновые на пол на расстоянии около 30-40 см друг от друга. Встаньте на внешнюю ногу с одной стороны, затем выполните прыжок на другую сторону, чтобы приземлиться на другую ногу. Затем как можно скорее выполните «обратный прыжок» в исходное положение.

Если расстояние прыжка слишком велико для вас, выполните так называемое „чередование”, перепрыгивая через каждую резину, приземляясь каждый раз на другую ногу. В любом случае старайтесь, чтобы контакт с землей был как можно короче.

Упражнение №12


Сделайте опоры на коленях и ладонях так, чтобы колени находились под линией бедер, а ладони-под линией плеч. Поместите резину на ноги, затем выпрямите одну из ног, держа ногу вниз на протяжении всего упражнения. Помните, что при выполнении движения бедра остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение определенное количество повторений. Затем измените страницу.

Упражнение №13


Примите положение отжимания и поместите резину на запястья. Из этого положения контролируемым движением сдвиньте одну из ладоней вперед так, чтобы ладонь оказалась перед линией плеч. Затем той же рукой проведите назад так, чтобы она оказалась под животом. Вернитесь в исходное положение. Держите другую руку на протяжении всего упражнения неподвижно. После выполнения движения в обе стороны поменяйте руки и повторите упражнение на определенное количество повторений.

Упражнение №14


Лягте на бок, опираясь на предплечье, ноги выпрямлены в коленях. Положите другую руку на бедро. Затем поднимите бедра вверх так, чтобы тело было по прямой линии, а ноги были соединены друг с другом. Поместите резину на колени. Держите живот плотным и из этого положения, в контролируемом темпе, посетите внешнюю ногу так, чтобы ее нога была выше уровня бедер. Опустите ногу и повторите упражнение определенное количество повторений. Затем измените страницы.

Упражнение №15


Сделайте опоры на коленях и ладонях так, чтобы колени находились под линией бедер, а ладони-под линией плеч. Поместите резину на бедра, чуть выше колен, осторожно поднимите одно из коленей от пола, затем поднимите колено к потолку, нарисовав колено полукругом. Остановите движение на секунду в тот момент, когда колено находится на уровне бедер. Затем вернитесь в исходное поuaложение и выполните упражнение определенное количество повторений. Помните, что при выполнении упражнения бедра остаются неподвижными.

7 упражнений с эспандером на все тело

Эспандер — это компактный тренажерный зал, который легко поместится в сумке. За 30-40 минут с ним можно успеть выполнить комплекс упражнений на все группы мышц. О том, как научиться получать максимум пользы от резинового амортизатора, мы выяснили у экспертов сети фитнес-клубов XFIT.

«Главное преимущество резинового эспандера перед другим оборудованием — гантелями, штангой, медболом, канатом и т.п. — в обеспечении нагрузки в каждой фазе движения: при движении как на укорочение мышцы, так и при ее удлинении, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России. — Например, приседы со штангой эффективны в движении тела вверх, а с амортизатором — и вверх, и вниз, так как приходится преодолевать постоянное натяжение резины».

При выполнении упражнений эспандер создает дополнительное сопротивление, за счет чего тело по-другому отвечает на нагрузку, активируя глубокую мускулатуру, а движения в разных плоскостях способствуют оптимизации взаимодействия всех частей тела. «Причем он может работать и для интенсивной нагрузки, и для реабилитации, так как активизация глубоких мышц тела эффективнее стабилизирует суставы, снимая с них чрезмерную нагрузку», — добавляет Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.

Тренироваться с эспандером можно при любом уровне подготовки и практически где угодно. Но, как и в работе с любым тренажером, важно освоить технику выполнения упражнений. Этот комплекс с эспандером позволяет проработать все основные группы мышц. Выполняйте их, соблюдая правильную технику. Сделайте 2-3 круга.

1. Присед с жимом руками

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. На подъеме, возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх, удлиняя рычаг приседа. Выполните 25-30 повторений.

2. Наклоны с разведением рук

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Наклоните корпус вперед: колени чуть согнуты, небольшой прогиб в пояснице, живот напряжен. Удерживая рукоятки амортизатора крест-накрест, разведите руки в стороны и сведите лопатки. При движении рук вниз сохраняйте натяжение резины. Выполните 25-30 повторений.

3. Боковые выпады

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы шире плеч и сильно натянув амортизатор под стопами. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Выполняйте поочередные приседы то на правую, то на левую ногу, отводя таз назад и фиксируя колено над стопой (при приседе угол в колене должен быть прямым). Выполните 25-30 повторений.

4. Квадратные выпады с разведенными руками

Встаньте на резиновый амортизатор, приняв сплит-положение — наступив впередистоящей ногой на резиновую часть эспандера. Возьмитесь за рукоятки амортизатора, разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение. Выполните 25-30 приседов (при приседе угол в колене должен быть прямым). Затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.

5. Наклоны на одной ноге

Встаньте на резиновый амортизатор одной ногой, перенеся на нее вес тела и наклонившись вперед, вторую ногу отставьте назад. Перехватите руками резину в области колена и, сохраняя таз в стабильном положении, разгибайте спину, а затем снова наклоняйтесь вперед. Выполните 25-30 наклонов, поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.

6. Отжимания с эспандером

Расположите амортизатор под лопатками и опуститесь ладонями на резиновую часть эспандера (руки — шире плеч), мысками упритесь в пол. Выполните 25-30 отжиманий от пола с колен (или стоп).

7. Скручивания с амортизатором

Лягте на спину, прижав поясницу к полу, согните ноги в коленях. Сложите эспандер пополам и удерживайте натянутую резину перед собой на вытянутых руках. Сохраняя это положение, поднимите верхнюю часть корпуса (грудной отдел) вверх, а затем опустите его на пол. Не отрывайте поясницу от пола во время всего упражнения. Выполните 25-30 повторений.

5 Упражнения с эспандерами

5 Упражнения с эспандерами -техника. Но только потому, что что-то простое, не означает, что оно не усложнит вашу тренировку.

Эластичные ленты обладают множеством преимуществ, независимо от вашего фитнес-плана или целей. Ленты сопротивления могут быть особенно полезным дополнением к любому режиму силовых тренировок. Кроме того, их могут использовать люди любого уровня подготовки — от новичков в спортзале до ветеранов становой тяги — для быстрого увеличения силы верхней части тела, ягодичных мышц, бедер, бедер и икр.

Если вы новичок в работе с эспандерами или просто хотите освежить свои знания о том, как добавить что-то быстрое в свой режим силовых тренировок, мы вас поддержим. Это универсальное дополнение к вашему спортивному комплекту поможет вам быстро заменить тяжелую технику на что-то более эластичное.

Что такое полоса сопротивления?

Основной принцип эспандеров заключается в том, что чем больше вы их растягиваете, тем больше должны работать ваши мышцы. Ваши мышцы становятся сильнее, когда они борются с натяжением ленты.

Это простой принцип. Но не все полосы сопротивления дадут вам одинаковую тренировку. Ленты сопротивления бывают разных уровней натяжения и стилей. Обратите внимание на следующие варианты: 

  • Лечебные бинты – Эти плоские резинки могут быть тем, с чем вы больше всего знакомы. Как правило, они имеют меньшее сопротивление и особенно полезны для улучшения растяжки и подвижности.
  • Ленты-трубы с ручками – Эти круглые ленты также можно назвать эластичными лентами «фит-труба». Тренеры-силовики, как правило, любят их для проработки верхней части тела, и вы можете использовать их в качестве замены гантелей в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс или жим от плеч.
  • Ленты для рисунка 8 — Они аналогичны трубчатым лентам, но вместо ручек у вас будут мягкие ручки. Они также имеют тенденцию быть короче, чем другие типы полос сопротивления.
  • Эластичные ленты для лодыжек – Эластичные ленты для лодыжек специально разработаны для работы с нижней частью тела. Они поставляются с липучками, так что вы можете обернуть их вокруг лодыжек и добавить некоторую устойчивость при подъеме ног и боковых шагах.
  • Ленты для подтягиваний — Если вы тренируетесь выполнять отжимания или подтягивания, вам понадобятся эти ленты в вашем наборе инструментов для фитнеса. Они помогают поддерживать ваше тело, пока вы учитесь подтягиваться через перекладину. Они, как правило, длиннее, чем другие полосы, и обладают более сильным натяжением.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, вы также заметите, что эспандеры бывают разных цветов. Общее эмпирическое правило заключается в том, что чем темнее цвет эспандера, тем больше в нем напряжения. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, начните с более легкого напряжения. Затем вы можете двигаться вверх по мере того, как ваши мышцы набирают силу.

Упражнения с эспандером для верхней части тела Тренировка

Одним из основных преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для тренировки практически любой части тела. Что касается верхней части тела, существует множество эффективных упражнений, которые могут увеличить силу рук, плеч, пресса и многого другого.

Вот два упражнения с эспандером, которые можно добавить к вашей программе для верхней части тела.

#1 Боковые подъемы 

Некоторые люди могут также назвать это движение «боковым подъемом». Как бы вы это ни называли, вы почувствуете напряжение в основном в плечах (или боковых дельтовидных мышцах). Ваши передние дельты и верхние трапеции также получат тренировку. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером:

  1. Начните с шага в середине эспандера. Вы можете использовать одну или две ноги, чтобы удерживать ленту внизу. Возьмитесь за концы ленты любой рукой и начните с опущенных рук по бокам.
  2. Медленно поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.
  3. Опустите руки, пока они снова не окажутся по бокам.
  4. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

#2 Жим от груди

Это идеальное упражнение для тех, кто ненавидит отжиматься, но все же хочет тренировать грудь и руки. Жим от груди — это забавное упражнение для тренировки бицепсов, трицепсов и груди. Вы можете делать это сидя или стоя.

  1. Начните с ленты сопротивления за спиной. Держите один конец эспандера в каждой руке.
  2. Начните с согнутых в локтях рук и рук у плеч.
  3. Выпрямите локоть и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу.
  4. Верните руки на плечи.
  5. Ваше первое повторение выполнено. Повторите это 10 раз.

Упражнения для нижней части тела с эспандером

Если вы готовы усердно выполнять классические упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, вам понадобится только эспандер. Вот как начать силовую тренировку ног, бедер и ягодиц.

#3 Приседания

Всеми любимое упражнение «больно-так-хорошо» поднимается на новый уровень с помощью ленты сопротивления. Вы почувствуете жжение в ягодицах и четырехглавых мышцах.

  1. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ваши стопы также должны быть немного развернуты (примерно на 5–10 градусов).
  2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад. Пока вы делаете это, держите эспандер натянутым, выталкивая бедра. Не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Встаньте и слегка отпустите браслет.
  4. Повторить 10 повторений.

Для более сложной тренировки увеличивайте сопротивление после каждого подхода.

Ракушки №4

Нетрудно догадаться, как это упражнение получило свое название. Это особенно эффективно для проработки внешней поверхности бедер, ягодиц и бедер. (И поскольку вы лежите, это может дать отдых остальным ногам между другими упражнениями.) Чтобы выполнить это упражнение с лентой сопротивления:

  1. Лягте на правый бок, поставив бедра и стопы друг на друга. Наденьте эспандер чуть выше колен.
  2. Согните колени под углом примерно 90 градусов, держите стопы на одной линии с копчиком.
  3. Удерживая ноги на месте, поднимите верхнее колено к потолку. Задержитесь на одну секунду, затем опустите колено. (Это должно имитировать форму открытия и закрытия раскладушки.) 
  4. Повторить 20 повторений. Затем перевернитесь на левый бок и повторите.

#5 Боковая прогулка

Этот небольшой шаг назад и вперед становится вызывающим ожоги испытанием, как только вы добавите полосу сопротивления. Вы быстро укрепите ягодицы и бедра.

  1. Встаньте внутрь эластичной ленты и подтяните ее к бедрам.
  2. Медленно опуститесь в полуприсед.
  3. Шагните вправо правой ногой, затем сделайте шаг левой ногой навстречу ей.
  4. Шагните влево левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой.
  5. Это одно повторение. Повторить 20 раз.

Советы по правильному использованию эспандера

Как и в большинстве упражнений, вы увидите лучшие результаты, если сможете поддерживать правильную форму. Но ленты сопротивления довольно легко интегрировать в вашу тренировочную программу. Есть только несколько советов, которые следует учитывать при использовании эспандера: 

  • Не тренируйтесь с порванными эспандерами.
  • Если вы привязываете эспандер к такой поверхности, как дверь, перед началом упражнения убедитесь, что он надежно закреплен.
  • Сохраняйте обычную форму, которую вы использовали бы, если бы тренировались без ленты сопротивления.

Каковы преимущества тренировок с эспандером?

Эластичные эспандеры не зря пользуются популярностью у любителей спортзалов. Как только вы начнете использовать ленты сопротивления, вы можете в конечном итоге поменять их местами, где вы обычно тянете вес.

«Эти ленты могут показаться не такими уж большими, но они могут укрепить ваши мышцы так же эффективно, как и более традиционные веса», — сказал Кливлендской клинике физиолог Кристофер Трэверс, MS.

1 «Во многих отношениях бинты создают большее напряжение в мышцах и дольше работают с ними во время движений».

Некоторые преимущества тренировок с отягощениями с эспандером включают: 

  • Повышение эффективности силовых тренировок . Когда вы используете эспандер для тренировок, вы активируете мышечную активность. Это означает больший прирост силы.
  • Жир в нижней части тела — Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что люди, которые тренируются с эспандером, сообщают о большей потере веса, чем когда они тренируются со свободными весами или упражнениями с собственным весом. 2
  • Улучшение координации – Тренировки с эспандером эффективно воздействуют на малые мышцы-стабилизаторы.
  • Меньший риск получения травмы – Поскольку эспандеры работают за счет силы вашего тела, у вас гораздо меньше шансов перенапрячься, чем со свободными весами. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о травмах при падении тяжестей.
  • Адаптивность — Вы можете быстро изменить интенсивность тренировки, сократив длину эспандера или заменив эспандер на другой с более высоким или более низким уровнем сопротивления.
  • Портативность – Они легкие и простые в использовании. Вы можете положить его в свою спортивную сумку или чемодан, и он почти не займет места.
  • Доступность по цене . Большинство эспандеров стоят менее 30 долларов и служат всю жизнь.

Эластичные ленты можно использовать практически для любых тренировок.

Возьмите их с собой, когда будете прыгать на тренажере для приседаний, выполнять упражнения с набивным мячом или просто тренироваться с легким сопротивлением

Создайте свою тренировку с резиновой лентой с помощью Chuze Fitness

Хотя мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы почувствуете себя более уверенно в тренировках с эспандером, совершенно нормально хотеть дополнительной поддержки. Если вы все еще думаете: «Я не знаю, с чего начать с эспандерами», найдите ближайший фитнес-центр Chuze Fitness и начните энергичную и поддерживающую тренировку с одним из наших экспертов.

Наши знающие и приветливые инструкторы помогут вам освоить технику эспандеров, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на одном из наших занятий по фитнесу. Вы даже можете присоединиться к действию из своей гостиной через онлайн-класс iChuze.

Наша информативная и заботливая команда будет работать с вами до тех пор, пока вы полностью не освоите технику использования ленты сопротивления.

Ваши мышцы скажут вам спасибо позже.

 

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

 

 

Источники:

  1. Клиника Кливленда. Насколько эффективны эспандеры для силовых тренировок? https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-resistance-bands-for-strength-training/  
  2. Границы физиологии. Влияние различных форм упражнений с сопротивлением на состав тела и мышечную силу у людей с избыточным весом и/или ожирением: систематический обзор и метаанализ . https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.791999/полный
  3. Национальная медицинская библиотека. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/
  4. Очень хорошо подходит. Выбор и использование эспандеров . https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-resistance-bands-1229709
  5. Женское здоровье. 30 упражнений с лентой сопротивления для тонуса и укрепления всего тела . https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/

Как использовать эспандеры: полное руководство для начинающих

Эспандеры гораздо более универсальны, чем свободные веса. Ленты сопротивления можно использовать для любого типа тренировок, таких как силовые тренировки, пилатес, кардио, основные и другие.

Тогда почему же большинство людей упускают из виду важность эспандеров как элемента фитнес-оборудования?

Потому что в отличие от других домашних тренажеров, таких как беговые дорожки, велосипеды, скакалки и лестницы, которые просты, существует заблуждение, что эспандеры могут предложить только небольшое сопротивление и пару упражнений. На самом деле это не так.

Учитывая универсальность и разнообразие этих лент, мы составили это руководство о том, как правильно использовать эспандеры, чтобы максимально повысить эффективность ваших тренировок.

Выбор эспандеров

Эластичные эспандеры обеспечивают переменное сопротивление, чтобы полностью задействовать мышцы на протяжении всей тренировки.

Более толстая лента соответствует более высокому сопротивлению. Уникальной особенностью эспандеров является то, что они предлагают более одного конкретного веса в пределах эспандера, называемого переменным сопротивлением. Это означает, что чем дальше вы уходите от ленты, тем тяжелее становится вес.

Как использовать эспандеры

Мы рекомендуем новичкам начинать с эспандеров меньшей силы, например 10-15 фунтов, чтобы привыкнуть к сопротивлению и нарастить силу. Но если вы знакомы с силовыми тренировками, вы можете перейти на более тяжелое сопротивление 30 фунтов +, чтобы интенсифицировать свою тренировку.

Чтобы определить, как использовать эспандеры и какое сопротивление вам подходит, попробуйте выполнить различные упражнения с эспандером, чтобы узнать, какое из них вы можете выполнить в полном объеме. Например, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы должны быть в состоянии полностью сжать руку и удерживать ее в устойчивом положении. Если сопротивление ленты слишком велико для вас, и ваша рука тянется назад, лента слишком тяжелая для вас.

Как только вы определите подходящее сопротивление, вы можете начать с десяти повторений. По мере наращивания силы количество повторений можно увеличить до 15. Точно так же, когда повторения упражнений становятся более управляемыми, они постепенно увеличиваются до следующего уровня сопротивления. Было бы полезно, если бы вы помнили, что ваша нижняя часть тела будет набирать силу быстрее, чем верхняя часть тела, потому что мышцы ног и ягодичные мышцы более заметны и сильнее.

Вот как правильно использовать эспандер дома, чтобы нарастить мышечную массу и силу. В зависимости от ваших целей тренировки, вы можете выбирать между различными упражнениями.

Шесть упражнений с эспандером для тренировки всего тела

1. Гнезда со штангой

Source-shape.com

Встаньте, поставив ноги вместе, держась за сложенный эспандер. Разведите руки в стороны, максимально растянув эспандер. Сведите лопатки вместе, когда тяните ленту к груди. Это отличная тренировка для груди.

Вы также можете выполнить модифицированную версию упражнения с опорными домкратами, как показано в этом видео.

2. 

Боксер с сопротивлением

Source- evolution-mma.com

Чтобы проработать бицепс, надежно закрепите ленту и встаньте лицом к ней. Избегая рукояток и согнутых в стороны локтей, шагните правой ногой вперед и вытяните левую руку, имитируя движение удара вперед.

3. Жим назад

Стоя, расставив ноги, встаньте лицом к якорю и держитесь за рукоятки вытянутыми вниз руками по бокам. Опуститесь в глубокий присед и отведите руки назад ладонями назад. Это проработает мышцы спины.

Вот видео, объясняющее, как нажимать назад.

4. Становая тяга с лентой сопротивления

Источник: abrotherabroad.com

Можно выполнять становую тягу с лентой сопротивления. С лентой, завязанной в петлю, встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Держитесь за другую сторону петли обеими руками и слегка согните колени, чтобы грудь была почти параллельна полу. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Будет полезно, если вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий при выполнении этого упражнения.

5. Приседания

Стоя на ленте, ноги на ширине плеч, держите другой конец ленты рукой, согнутой в локте, ладонью вперед к плечу. Задействуйте корпус, согните бедра и согните колени, опускаясь в присед. Это упражнение является тренировкой всего тела; Вы должны сделать от 10 до 15 повторений с достаточным сопротивлением.

6. Ряд сопротивления

Источник: courtneymedicalgroupaz.com

Встаньте в центр эспандера и скрестите концы эспандера, образуя букву X. Наклоните верхнюю часть тела вперед и возьмитесь за любой конец эспандера или ручку. Вытяните локти наружу и назад, держа руки низко и вместе, сводя лопатки вместе.

Вот подробное руководство о том, как делать тяги с резиновыми лентами.

Как выбрать эспандер в зависимости от типа упражнения

Помимо знания того, как использовать эспандер, также важно, чтобы вы выбирали эспандер в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Ниже приведены типы полос сопротивления на выбор.

1. Ленты сопротивления петли

Ленты сопротивления петли также известны как силовые ленты. Эти ленты изготовлены из цельного куска легкого каучукового латекса с петлей, а их сопротивление может варьироваться от 5 до 175 фунтов. Петли отлично подходят для бодибилдинга, улучшения спортивных результатов и физиотерапии. Для тренировки небольших групп мышц икр, лодыжек, бедер и коленей вы можете использовать мини-версию этих лент, поскольку они надежно фиксируются в этих областях. Сила сопротивления этих мини-версий колеблется от 5 до 50 фунтов.

2. Ленты сопротивления с трубками

Ленты сопротивления с трубками — наиболее распространенный тип, изготовленный из более твердой резины с ручками на каждом конце. Они больше всего подходят для начинающих, так как обеспечивают больший контроль над упражнениями. Ручки обеспечивают лучший захват, легко контролируют движение ленты и могут выдерживать нагрузку до 180 фунтов.

3. Терапевтические ленты

Терапевтические ленты аналогичны петлевым лентам, но обычно они тоньше и не образуют петлю. Обычно они используются в физиотерапии для повышения подвижности, но вы также можете использовать их для фитнеса. Например, терапевтические повязки можно использовать для предварительной подготовки и реабилитации плеча, чтобы усилить стабилизацию мышц роторной манжеты.

  • 4. Смарт-эспандер LIT Axis

  • Интеллектуальный эспандер LIT Axis представляет собой усовершенствование традиционного эспандера. Он сочетается с технологиями для создания самого компактного умного тренажерного зала в мире.

    LIT Axis не требует шнура, что позволяет превратить любое доступное пространство в домашний тренажерный зал. Он соединяется с приложением LIT на вашем телефоне, чтобы отображать на экране показатели, включая повторения, нагрузку с сопротивлением, время под напряжением и обнаружение мышечного дисбаланса. Этот эспандер поднимает вашу тренировку на новый уровень, позволяя вам выполнять кардио, пилатес, силовые тренировки, восстановление или любые другие виды тренировок в вашей повседневной жизни.

    Сделайте первый шаг на пути к фитнесу вместе с LIT Axis. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом и начать сегодня.

    Преимущества использования эспандеров

    ✔️ Дают преимущества, аналогичные свободным весам:  Этнические эспандеры обеспечивают тот же уровень сопротивления, что и свободные веса, что позволяет вам получить такие же преимущества.
    ✔️ Работает как при концентрических, так и при эксцентрических движениях: Ленты заставляют вас работать больше не только во время сокращения мышц, но и во время их удлинения, обеспечивая более комплексную тренировку мышц.
    ✔️ Работа мышц в обоих направлениях:  Эспандеры позволяют тренировать мышцы в обоих направлениях, что невозможно при использовании свободных весов.
    ✔️ Удерживайте мышцы в напряжении в течение более длительного времени:  Эта ленты удерживают мышцы в напряжении в течение более длительного времени, когда вы выполняете полный диапазон движений, увеличивая мышечную функцию и силу.
    ✔️ Улучшение общей функции и силы мышц:  Упражнения с лентой сопротивления помогают улучшить общую функцию и силу мышц.
    ✔️ Увеличьте сжигание калорий:  Упражнения с лентой сопротивления могут увеличить метаболизм, что приведет к более значительному сжиганию калорий.
    ✔️ Может облегчить или усложнить упражнение:  Эспрессо-резинки можно использовать для изменения уровня сложности упражнения.
    ✔️ Зафиксируйте свои движения и осанку:  Эстафетные ленты помогут новичкам усовершенствовать свои движения и осанку, что приведет к улучшению техники выполнения упражнений.
    ✔️ Исправьте механизм тазобедренного сустава:  С помощью эспандеров можно научить правильному механизму тазобедренного сустава, необходимому для становой тяги и подтягиваний.
    ✔️ Освойте технику упражнений с собственным весом:  Эссенции помогут вам освоить технику упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.