Фитнес с резиной упражнения: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Одним из основных преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для тренировки практически любой части тела. Что касается верхней части тела, существует множество эффективных упражнений, которые могут увеличить силу рук, плеч, пресса и многого другого.

Вот два упражнения с эспандером, которые можно добавить к вашей программе для верхней части тела.

Некоторые люди могут также назвать это движение «боковым подъемом». Как бы вы это ни называли, вы почувствуете напряжение в основном в плечах (или боковых дельтовидных мышцах). Ваши передние дельты и верхние трапеции также получат тренировку. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером:

1. Начните с шага в середине эспандера. Вы можете использовать одну или две ноги, чтобы удерживать ленту внизу. Возьмитесь за концы ленты любой рукой и начните с опущенных рук по бокам.
2. Медленно поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.
3. Опустите руки, пока они снова не окажутся по бокам.
4. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Это идеальное упражнение для тех, кто ненавидит отжиматься, но все же хочет тренировать грудь и руки. Жим от груди — это забавное упражнение для тренировки бицепсов, трицепсов и груди. Вы можете делать это сидя или стоя.

1. Начните с ленты сопротивления за спиной. Держите один конец эспандера в каждой руке.
2. Начните с согнутых в локтях рук и рук у плеч.
3. Выпрямите локоть и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу.
4. Верните руки на плечи.
5. Ваше первое повторение выполнено. Повторите это 10 раз.

Если вы готовы усердно выполнять классические упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, вам понадобится только эспандер. Вот как начать силовую тренировку ног, бедер и ягодиц.

Всеми любимое упражнение «больно-так-хорошо» поднимается на новый уровень с помощью ленты сопротивления. Вы почувствуете жжение в ягодицах и четырехглавых мышцах.

1. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ваши стопы также должны быть немного развернуты (примерно на 5–10 градусов).
2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад. Пока вы делаете это, держите эспандер натянутым, выталкивая бедра. Не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
3. Встаньте и слегка отпустите браслет.
4. Повторить 10 повторений.

Для более сложной тренировки увеличивайте сопротивление после каждого подхода.

Нетрудно догадаться, как это упражнение получило свое название. Это особенно эффективно для проработки внешней поверхности бедер, ягодиц и бедер. (И поскольку вы лежите, это может дать отдых остальным ногам между другими упражнениями.) Чтобы выполнить это упражнение с лентой сопротивления:

1. Лягте на правый бок, поставив бедра и стопы друг на друга. Наденьте эспандер чуть выше колен.
2. Согните колени под углом примерно 90 градусов, держите стопы на одной линии с копчиком.
3. Удерживая ноги на месте, поднимите верхнее колено к потолку. Задержитесь на одну секунду, затем опустите колено. (Это должно имитировать форму открытия и закрытия раскладушки.) 
4. Повторить 20 повторений. Затем перевернитесь на левый бок и повторите.

Этот небольшой шаг назад и вперед становится вызывающим ожоги испытанием, как только вы добавите полосу сопротивления. Вы быстро укрепите ягодицы и бедра.

1. Встаньте внутрь эластичной ленты и подтяните ее к бедрам.
2. Медленно опуститесь в полуприсед.
3. Шагните вправо правой ногой, затем сделайте шаг левой ногой навстречу ей.
4. Шагните влево левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой.
5. Это одно повторение. Повторить 20 раз.

Как и в большинстве упражнений, вы увидите лучшие результаты, если сможете поддерживать правильную форму. Но ленты сопротивления довольно легко интегрировать в вашу тренировочную программу. Есть только несколько советов, которые следует учитывать при использовании эспандера: 

• Не тренируйтесь с порванными эспандерами.
• Если вы привязываете эспандер к такой поверхности, как дверь, перед началом упражнения убедитесь, что он надежно закреплен.
• Сохраняйте обычную форму, которую вы использовали бы, если бы тренировались без ленты сопротивления.

Эластичные эспандеры не зря пользуются популярностью у любителей спортзалов. Как только вы начнете использовать ленты сопротивления, вы можете в конечном итоге поменять их местами, где вы обычно тянете вес.

«Эти ленты могут показаться не такими уж большими, но они могут укрепить ваши мышцы так же эффективно, как и более традиционные веса», — сказал Кливлендской клинике физиолог Кристофер Трэверс, MS.

Некоторые преимущества тренировок с отягощениями с эспандером включают: 

• Повышение эффективности силовых тренировок . Когда вы используете эспандер для тренировок, вы активируете мышечную активность. Это означает больший прирост силы.
• Жир в нижней части тела — Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что люди, которые тренируются с эспандером, сообщают о большей потере веса, чем когда они тренируются со свободными весами или упражнениями с собственным весом. ²
• Улучшение координации – Тренировки с эспандером эффективно воздействуют на малые мышцы-стабилизаторы.
• Меньший риск получения травмы – Поскольку эспандеры работают за счет силы вашего тела, у вас гораздо меньше шансов перенапрячься, чем со свободными весами. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о травмах при падении тяжестей.
• Адаптивность — Вы можете быстро изменить интенсивность тренировки, сократив длину эспандера или заменив эспандер на другой с более высоким или более низким уровнем сопротивления.
• Портативность – Они легкие и простые в использовании. Вы можете положить его в свою спортивную сумку или чемодан, и он почти не займет места.
• Доступность по цене . Большинство эспандеров стоят менее 30 долларов и служат всю жизнь.

Эластичные ленты можно использовать практически для любых тренировок.

Хотя мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы почувствуете себя более уверенно в тренировках с эспандером, совершенно нормально хотеть дополнительной поддержки. Если вы все еще думаете: «Я не знаю, с чего начать с эспандерами», найдите ближайший фитнес-центр Chuze Fitness и начните энергичную и поддерживающую тренировку с одним из наших экспертов.

Наши знающие и приветливые инструкторы помогут вам освоить технику эспандеров, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на одном из наших занятий по фитнесу. Вы даже можете присоединиться к действию из своей гостиной через онлайн-класс iChuze.

Наша информативная и заботливая команда будет работать с вами до тех пор, пока вы полностью не освоите технику использования ленты сопротивления.

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

Источники:

1. Клиника Кливленда. Насколько эффективны эспандеры для силовых тренировок? https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-resistance-bands-for-strength-training/  
2. Границы физиологии. Влияние различных форм упражнений с сопротивлением на состав тела и мышечную силу у людей с избыточным весом и/или ожирением: систематический обзор и метаанализ . https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.791999/полный
3. Национальная медицинская библиотека. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/
4. Очень хорошо подходит. Выбор и использование эспандеров . https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-resistance-bands-1229709
5. Женское здоровье. 30 упражнений с лентой сопротивления для тонуса и укрепления всего тела . https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/

Как использовать эспандеры: полное руководство для начинающих

Эспандеры гораздо более универсальны, чем свободные веса. Ленты сопротивления можно использовать для любого типа тренировок, таких как силовые тренировки, пилатес, кардио, основные и другие.

Тогда почему же большинство людей упускают из виду важность эспандеров как элемента фитнес-оборудования?

Потому что в отличие от других домашних тренажеров, таких как беговые дорожки, велосипеды, скакалки и лестницы, которые просты, существует заблуждение, что эспандеры могут предложить только небольшое сопротивление и пару упражнений. На самом деле это не так.

Учитывая универсальность и разнообразие этих лент, мы составили это руководство о том, как правильно использовать эспандеры, чтобы максимально повысить эффективность ваших тренировок.

Эластичные эспандеры обеспечивают переменное сопротивление, чтобы полностью задействовать мышцы на протяжении всей тренировки.

Более толстая лента соответствует более высокому сопротивлению. Уникальной особенностью эспандеров является то, что они предлагают более одного конкретного веса в пределах эспандера, называемого переменным сопротивлением. Это означает, что чем дальше вы уходите от ленты, тем тяжелее становится вес.

Мы рекомендуем новичкам начинать с эспандеров меньшей силы, например 10-15 фунтов, чтобы привыкнуть к сопротивлению и нарастить силу. Но если вы знакомы с силовыми тренировками, вы можете перейти на более тяжелое сопротивление 30 фунтов +, чтобы интенсифицировать свою тренировку.

Чтобы определить, как использовать эспандеры и какое сопротивление вам подходит, попробуйте выполнить различные упражнения с эспандером, чтобы узнать, какое из них вы можете выполнить в полном объеме. Например, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы должны быть в состоянии полностью сжать руку и удерживать ее в устойчивом положении. Если сопротивление ленты слишком велико для вас, и ваша рука тянется назад, лента слишком тяжелая для вас.

Как только вы определите подходящее сопротивление, вы можете начать с десяти повторений. По мере наращивания силы количество повторений можно увеличить до 15. Точно так же, когда повторения упражнений становятся более управляемыми, они постепенно увеличиваются до следующего уровня сопротивления. Было бы полезно, если бы вы помнили, что ваша нижняя часть тела будет набирать силу быстрее, чем верхняя часть тела, потому что мышцы ног и ягодичные мышцы более заметны и сильнее.

Вот как правильно использовать эспандер дома, чтобы нарастить мышечную массу и силу. В зависимости от ваших целей тренировки, вы можете выбирать между различными упражнениями.

Source-shape.com

Встаньте, поставив ноги вместе, держась за сложенный эспандер. Разведите руки в стороны, максимально растянув эспандер. Сведите лопатки вместе, когда тяните ленту к груди. Это отличная тренировка для груди.

Вы также можете выполнить модифицированную версию упражнения с опорными домкратами, как показано в этом видео.

2. 

Source- evolution-mma.com

Чтобы проработать бицепс, надежно закрепите ленту и встаньте лицом к ней. Избегая рукояток и согнутых в стороны локтей, шагните правой ногой вперед и вытяните левую руку, имитируя движение удара вперед.

Стоя, расставив ноги, встаньте лицом к якорю и держитесь за рукоятки вытянутыми вниз руками по бокам. Опуститесь в глубокий присед и отведите руки назад ладонями назад. Это проработает мышцы спины.

Вот видео, объясняющее, как нажимать назад.

Источник: abrotherabroad.com

Можно выполнять становую тягу с лентой сопротивления. С лентой, завязанной в петлю, встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Держитесь за другую сторону петли обеими руками и слегка согните колени, чтобы грудь была почти параллельна полу. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Будет полезно, если вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий при выполнении этого упражнения.

Стоя на ленте, ноги на ширине плеч, держите другой конец ленты рукой, согнутой в локте, ладонью вперед к плечу. Задействуйте корпус, согните бедра и согните колени, опускаясь в присед. Это упражнение является тренировкой всего тела; Вы должны сделать от 10 до 15 повторений с достаточным сопротивлением.

Источник: courtneymedicalgroupaz.com

Встаньте в центр эспандера и скрестите концы эспандера, образуя букву X. Наклоните верхнюю часть тела вперед и возьмитесь за любой конец эспандера или ручку. Вытяните локти наружу и назад, держа руки низко и вместе, сводя лопатки вместе.

Вот подробное руководство о том, как делать тяги с резиновыми лентами.

Помимо знания того, как использовать эспандер, также важно, чтобы вы выбирали эспандер в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Ниже приведены типы полос сопротивления на выбор.

1. Ленты сопротивления петли

Ленты сопротивления петли также известны как силовые ленты. Эти ленты изготовлены из цельного куска легкого каучукового латекса с петлей, а их сопротивление может варьироваться от 5 до 175 фунтов. Петли отлично подходят для бодибилдинга, улучшения спортивных результатов и физиотерапии. Для тренировки небольших групп мышц икр, лодыжек, бедер и коленей вы можете использовать мини-версию этих лент, поскольку они надежно фиксируются в этих областях. Сила сопротивления этих мини-версий колеблется от 5 до 50 фунтов.

2. Ленты сопротивления с трубками

Ленты сопротивления с трубками — наиболее распространенный тип, изготовленный из более твердой резины с ручками на каждом конце. Они больше всего подходят для начинающих, так как обеспечивают больший контроль над упражнениями. Ручки обеспечивают лучший захват, легко контролируют движение ленты и могут выдерживать нагрузку до 180 фунтов.

3. Терапевтические ленты

Терапевтические ленты аналогичны петлевым лентам, но обычно они тоньше и не образуют петлю. Обычно они используются в физиотерапии для повышения подвижности, но вы также можете использовать их для фитнеса. Например, терапевтические повязки можно использовать для предварительной подготовки и реабилитации плеча, чтобы усилить стабилизацию мышц роторной манжеты.

Интеллектуальный эспандер LIT Axis представляет собой усовершенствование традиционного эспандера. Он сочетается с технологиями для создания самого компактного умного тренажерного зала в мире.