Чем поддержать иммунитет при простуде: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Какие из овощей и фруктов рекомендовано употреблять в зимнее время?

Питание зимой порой не отличается разнообразием. В итоге к весне мы получаем авитаминоз, тусклую кожу, лишний вес и плохое самочувствие. 

Чтобы укрепить иммунитет и ощущать бодрость обязательно нужно включить в рацион овощи и фрукты.

Вот какие из них рекомендовано употреблять в зимнее время

Бананы. В них содержится гормон счастья – серотонин, калий и витамин Е. В итоге вам будет проще справиться с зимней депрессией и раздражительностью, повысить работоспособность, а также укрепить сердце и сосуды.

Гранат. Они незаменимы в сезон простуд и гриппа. В них много витамина С, который укрепляет иммунитет, а также витамина В12, улучшающего состав крови.

Груши. Они обладают жаропонижающим свойством, улучшают пищеварение и обмен веществ, оказывает противовоспалительное действие. А вареные груши помогут вылечить сильный кашель.

Капуста. Этот овощ — настоящий кладезь витаминов. Капуста укрепляет сосуды и нормализует обмен веществ. Особенно полезна зимой квашеная капуста. Это уникальный продукт, который улучшает микрофлору кишечника и тем самым повышает иммунитет.

Киви. Он прекрасно укрепляет иммунитет и способствует общему оздоровлению. Во фрукте много витамина С, который защищает от простудных заболеваний, а также других полезных веществ: витамины А, В, РР, Е, В9 (фолиевая кислота), железо, магний и йод.

Лук. Он содержит фитонциды, которые активно борются с микробами, поэтому стоит обязательно включить его в зимний рацион. Еще один плюс – лук сделает сосуды более чистыми и эластичными, избавит от бессонницы и повысит работоспособность.

Морковь. Она защитит от авитаминоза, наладит пищеварение и улучшит обмен веществ. Не менее полезна и вареная морковь, которая предотвращает развитие опухолей. 

Черная редька. Она обладает антибактериальным и противогрибковым действием, поэтому по возможности стоит включить ее в свой зимний рацион, чтобы поддержать иммунитет.

Людям с повышенным давлением также стоит регулярно употреблять этот овощ.

Свекла. В зимнее время свекла поможет укрепить иммунитет, зарядит энергией и очистит организм от вредных веществ. Также овощ снижает давление, борется с воспалительными процессами, налаживает перистальтику кишечника.

Тыква. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, которые защитят организм от нехватки солнечного света, улучшат обменные процессы и замедлят процессы старения.

Хурма. Она содержит витамины А, РР, витамины группы В, железо, кальций, йод и много других полезных веществ. Продукт помогает бороться с зимней усталостью, стимулирует обновление клеток, нормализует давление, улучшает зрение и состояние кожи.

Цитрусовые. Они содержат много полезных веществ – от фитонцидов и антиоксидантов до жизненно необходимых в зимнюю пору витаминов С и D. Употребление цитрусовых окажет большую помощь в поддержании иммунитета.

Чеснок. Он– настоящий спаситель для иммунитета. В овоще содержатся фитонциды, аскорбиновая кислота, витамины группы В, эфирные масла. Чеснок облегчает самочувствие при простуде, лихорадке, разжижает кровь, борется с микробами и паразитами.

Яблоки. Они помогут побороть усталость и чувство голода, а также восполнят нехватку железа в организме.

Какие продукты подрывают иммунитет: их нельзя есть осенью, весной и при простуде — 11 октября 2022

Иногда мы все грешим фастфудом, но сейчас стоит взять себя в руки

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Если вы ни разу за осень не свалились дома с непонятным кашлем, то, считайте, вам крупно повезло. Сейчас такая пора, когда вирусы поджидают современного человека за каждым углом. Кроме очевидных правил, которые знают даже дети, есть неочевидные — пищевые: соблюдая их, можно избежать больничных. Наши коллеги из Wday.ru и редакция Городских порталов спросили у экспертов, какие продукты угнетают иммунитет, а какие — наоборот.

По мнению нутрициолога Наты Гончар, сахар и кондитерские изделия могут ухудшить местный иммунитет в ротовой полости, потому что создают благоприятную среду для размножения бактерий.

Многим кажется: чтобы повысить иммунитет осенью, нужно есть побольше зелени. Но избыточное употребление ревеня, щавеля, шпината и артишоков мешает всасываться минералам.

— Это происходит из-за того, что щавелевая кислота связывается в кишечнике с минералами и образует крупные молекулы, которые не дают минералам всасываться в кровь, — говорит Гончар.

Употребление алкоголя, по мнению эксперта, также замедляет активность лейкоцитов и угнетает образование антител в организме, чем снижает противостояние болезням.

И конечно, как вишенка на торте — фастфуд и блюда быстрого приготовления. Фастфуд вводит иммунную систему в состояние агрессии — и иммунитет атакует собственный организм.

— Это связано с тем, что употребление жирной пищи (фритюр, жареные котлеты) меняет структуру белковой упаковки ДНК в клетках костного мозга, из которых формируются иммунные тельца, делая их агрессивными. Насыщенные жиры не могут быть использованы для построения мембраны иммунных клеток,— говорит нутрициолог Ната Гончар.

По мнению специалистов, самое вредное, что можно найти в заведениях фастфуда, — это наггетсы, фалафель, картофель фри и фиш-н-чипс. Главным образом из-за того, что основа технологии их приготовления — это обжаривание во фритюре. А это основная причина образования трансжиров.

— Эти жиры образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья. Многие клинические исследования связывают их употребление с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представила пакет мер REPLACE — поэтапное руководство по исключению трансжирных кислот промышленного производства из состава пищевой продукции во всём мире.

Кроме того, наггетсы вызывают недоверие у специалистов, потому что никогда невозможно угадать точный состав этих продуктов и количественное соотношение мяса и остальных ингредиентов. Например, согласно экспертизе Роскачества, зачастую в наггетсах очень много панировки (до 50% от всей массы). Но поскольку нормативов относительно ингредиентов нет, то производители ничего и не нарушают.

Также в наггетсах может быть чересчур много влаги. Благодаря этому они получаются сочнее, но вы переплачиваете за обычную воду. А из-за того, что в них помимо куриного мяса присутствует много других ингредиентов (в том числе не указанных в составе — например, соевая мука вместо соевого белка, шкурка птицы вместо филе), их пищевая ценность по сравнению с той же куриной грудкой значительно ниже. И не забывайте, что наггетсы — продукт глубокой переработки. С сахаром. Пусть он и не ощущается, но он есть.

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию. Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения.

Мы спросили у врачей, какие овощи, фрукты и ягоды стоит есть осенью, чтобы в ближайшее время поддержать иммунитет.

Это, например, морковь. В ее состав входят витамины В, Е, РР, К, аскорбиновая кислота, минералы (калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор) и каротин, который при попадании в организм человека трансформируется в витамин А. Долгое время считалось, что витамин А необходим для нормального развития зрительной системы, но факт улучшения ослабленного зрения за счет употребления моркови не подтвержден. Зато исследования показали, что у людей, которые ели много моркови, на 40% снижался риск развития макулярной дегенерации и куриной слепоты с возрастом. Есть у моркови и другие полезные свойства.

Тыква — хороший источник карнитина, который дает организму энергию и стимулирует работу мозга. Еще один полезный элемент тыквы — витамин К. Он нужен для нормального обмена веществ и здоровой работы почек. А благодаря высокому содержанию редкого витамина Т тыква считается лучшим гарниром к блюдам из говядины и свинины, способствуя усвоению тяжелой пищи и разгружая печень.

Врачи начала прошлого века лечили кукурузой туберкулез, проказу, подагру и волчанку. Сегодня некоторые из этих болезней потеряли актуальность, зато полезные свойства кукурузы никуда не делись.

В кукурузных зернах полно витаминов: РР, Е, D, К, витамины группы В и аскорбиновая кислота. Кроме того, как отмечают в Роспотребнадзоре, в початках есть ценные минеральные вещества: соли калия, кальция, фосфора, железа и магния. А в кукурузном белке еще и незаменимые аминокислоты присутствуют — триптофан и лизин. Но один из главных полезных элементов — клетчатка. Ее в ста граммах сырой кукурузы — 2,5 грамма. Поэтому кукуруза полезна при некоторых заболеваниях ЖКТ и способствует нормализации стула при запорах.

Если регулярно есть кукурузу, можно снизить риск инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как организм получает достаточное количество пищевых волокон, клетчатки, калия, магния, фосфора, витамина Е и других полезных веществ.

• Лучше есть ее сырой? Всё о пользе и вреде тыквы.

• Гречка против овсянки: какая каша полезнее для здоровья.

• Всё дело в кожуре: 13 фруктов и овощей, которые никогда нельзя чистить.

Как усилить иммунный ответ в сезон простуды и гриппа

(734) 369-8782
[email protected]
3280 Washtenaw Ave., Suite B.
Анн-Арбор, MI 48104
Пн-Пт 10-6, Сб 10-2, Вс ЗАКРЫТО

(734) 369-8782 | 3280 Washtenaw Ave., Suite B. Ann Arbor, MI 48104 | Пн-Пт 9-6, Сб 10-2 Пополнить мой Rx Свяжитесь с нами

По мере приближения зимних месяцев хорошее здоровье становится главным приоритетом и предметом обсуждения. Повышение вашего иммунного ответа имеет решающее значение в периоды, когда нет COVID.

Конечно, жизнь во время пандемии делает иммунное здоровье еще более важной темой.

К счастью, есть простые способы оптимизации системы. Это включает в себя физические упражнения, поддержание здоровой диеты и достаточное количество сна. Но что именно вы должны включить или исключить из своего рациона, чтобы добиться наибольшего эффекта?

Бросьте сахар; укрепить свою иммунную систему

Что вы можете сделать, чтобы оптимизировать свою иммунную систему в осенне-зимний период, когда пребывание в помещении делает нас более восприимчивыми к вирусам?

Хотите верьте, хотите нет, но основной причиной ослабления иммунной системы является огромное количество сахара в блюдах и продуктах. Именно сахар ослабляет вашу иммунную систему, из-за чего нежелательные вирусы и бактерии могут размножаться дольше, чем должны. Очевидным шагом здесь является сокращение потребления сахара. Сделайте это, читая этикетки. Рекомендуемое количество для взрослого составляет от 24 до 36 граммов в день.

Для сравнения, в одной банке газировки на 12 унций содержится около 39грамм сахара!

Вас также может удивить количество скрытого сахара в наших продуктах. Например, кабачковый суп в одной сети ресторанов содержит около 22 граммов сахара на чашку!

Помимо чтения этикеток, вы также можете покупать продукты и ингредиенты, повышающие иммунитет. Джоан Гарднер, MS, RDN, LDN из Duke Integrative Medicine предлагает эти советы по покупкам. Вот некоторые из основных моментов:

• Покупайте продукты, богатые витаминами А, С и D. Что касается витамина А, подумайте о печени и рыбе. Для витамина С рассмотрите цитрусовые, перец и картофель. А для витамина D попробуйте обогащенные пищевые продукты. Вы также можете увеличить время пребывания на солнце — даже 10-15 минут на открытом воздухе могут иметь значение.
• Источник белка из рыбы, орехов, семян и бобов.
• Включайте в приготовление пищи такие травы, как розмарин и орегано, и специи, такие как тмин и кориандр.
• Экспериментируйте с ферментированными продуктами, такими как кефир и чайный гриб, которые полезны для вашей пищеварительной системы.
• При планировании меню попробуйте включить два овоща во время еды. Гарднер рекомендует делать один сырой и один приготовленный.

Натуральные добавки в холодное время года

Помимо изменения диеты, например, контроля сахара и изменения покупательских привычек, вы также можете поддержать свою иммунную систему с помощью натуральных добавок. Вы можете добавлять эти добавки по отдельности или в виде смеси. (Примечание: всегда консультируйтесь со своим врачом или одним из наших фармацевтов, прежде чем принимать добавки.)

По возможности ищите продукты, содержащие следующие витамины и минералы:

• Витамин А . Как питательное вещество, поддерживающее иммунитет, витамин А приносит пользу нашим слизистым оболочкам. При дефиците витамина А мембраны могут стать жесткими, что делает их более восприимчивыми к микроорганизмам. Витамин А также поддерживает иммунную систему, стимулируя функцию лейкоцитов и усиливая реакцию антител.
• Витамин C.  Этот витамин помогает иммунной системе, поддерживая активность NK-клеток и функцию лимфоцитов. Витамин С фактически снижается по мере повышения уровня стресса, что делает его обязательным в эти трудные времена COVID.
• Витамин B5.
   Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, имеет решающее значение для поддержания иммунитета и поддержания здорового уровня лейкоцитов. Он работает с углеводами, жирами и белками, чтобы обеспечить наш организм энергией.
• В сочетании с витамином А  цинк  активирует гормон тимуса, обладающий жизненно важными иммуностимулирующими свойствами. Цинк также поддерживает функцию Т-лимфоцитов и выработку антител.
• Бузина обладает многочисленными преимуществами: от снижения уровня холестерина до улучшения здоровья сердца. Это также полезно для лечения распространенных зимних заболеваний, таких как кашель, простуда и вирусные инфекции.
• Подобно бузине, эхинацея помогает лечить симптомы простуды и гриппа, обеспечивая иммунную поддержку. Он веками использовался в медицине коренных американцев. Исследования показывают, что эхинацея конкурирует с патогенами, блокируя вирусные рецепторы на поверхности клеток.[1]
• Астрагал перепончатый.  Астрагал, как известно, помогает при простуде и респираторных симптомах. Благодаря своим антиоксидантным свойствам и способности ингибировать свободные радикалы, он также приносит пользу людям с фибромиалгией и диабетом. Исследования подтверждают иммунорегулирующие и иммунные эффекты астрагала.[2]
• Андрографис . Используемый при простуде и инфекциях горла, андрографис стимулирует иммунную систему и может помочь вирусам гриппа связываться с клетками нашего организма. В одном исследовании андрографис значительно поддерживал иммунный ответ, уменьшая раздражение горла и выделения из носа.[3]
• Лизин гидрохлорид.
   L-лизин – это незаменимая аминокислота, которая поступает из источников белка в нашем рационе и помогает нашему организму нормально функционировать.

Если вам нужна дополнительная информация о витамине С, эхинацее и цинке, а также о том, как натуральные ингредиенты обеспечивают иммунную поддержку, ознакомьтесь с протоколом иммунного здоровья Fullscript.

Будьте активны и помните о своем иммунитете

Посмотрим правде в глаза. Из-за пандемии наш уровень стресса повысился так, как мы никогда раньше не испытывали. Будь то забота о том, чтобы ваши дети вернулись в школу, или балансирование с работой на дому, наши тарелки полны. Мы можем только напрягаться до сих пор, что является еще одной причиной помнить о здоровой пище и добавках, когда это необходимо!

Делайте все возможное, чтобы проявлять инициативу, когда речь идет об уходе за иммунной системой. Это включает в себя внимание к диете, привычкам образа жизни и потреблению сахара.

Это также включает в себя изменение ваших привычек покупки продуктов, чтобы искать продукты, повышающие иммунитет.

Важное примечание : Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или одним из наших фармацевтов, прежде чем принимать какую-либо добавку, поскольку некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь противопоказания к приему определенных лекарств и/или состоянию здоровья.

Мона Аль-Ауди, диетолог

Мона Алауди — штатный зарегистрированный диетолог Кларка. Она имеет степень бакалавра в области диетологии и степень магистра в области питания человека Университета Восточного Мичигана. Она была диетологом более 10 лет и работала в научных учреждениях, амбулаторных и стационарных условиях, в фитнес-центрах и в розничной торговле. Она хорошо разбирается в пищевых добавках и считает, что каждый должен ежедневно принимать пробиотик.

Она предлагает консультации 1:1, индивидуальные планы диеты и аудит пищевых добавок. Свяжитесь с нами , чтобы назначить встречу.

Философия питания Моны:

«Путь к здоровью включает в себя правильное питание, физические упражнения, здоровое психическое состояние и многое другое. Моя цель как диетолога — предоставить вам информацию и инструменты, которые помогут вам создать здоровую диету, основанную на настоящей еде, которая является натуральной, цельной, минимально обработанной, максимально приближенной к земле и, что самое главное, приятной для еды. Правильное питание должно быть легким, доступным, веселым и персонализированным. Он также должен дополнять ваш уровень физической активности и состояние здоровья. Я надеюсь улучшить здоровье и благополучие нашего сообщества благодаря своим знаниям в области питания и страсти к хорошей еде».

Телефон // (734) 369-8782
Адрес // 3280 Washtenaw Ave., Suite B. Ann Arbor, MI 48104
Часы работы // Пн-Пт 10-6, Сб 10-2, Вс ЗАКРЫТО
Закрыт в праздничные и праздничные дни

Комплексные аптечные услуги в следующих областях:

Мичиган, включая, помимо прочего, Анн-Арбор, Брайтон, Кантон, Челси, Детройт, Декстер, Флинт, Гранд Блан, Ливонию, Нортвилл, Нови, Южный Лион, Сагино, Салин, Тейлор, Уэст-Блумфилд, Уоррен, Ипсиланти, а также Огайо, Индиану.

, Иллинойс и Флорида.

5 естественных способов укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа｜ Блог iHerb

Этот блог не одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

По мере смены сезонов и составления планов на отпуск вы также можете проводить инвентаризацию своей аптечки, просеивая остатки прошлогоднего сезона простуды и гриппа.

Однако лучшие способы укрепления иммунитета часто можно найти в другом месте. Конечно, хорошо иметь под рукой лекарства на случай, если заболеете вы или близкий вам человек, но лучшая подготовка к сезону простуды и гриппа — это профилактика.

‌‌‌‌Плохой иммунитет — это проблема?

Абсолютно! Есть много причин, по которым у кого-то может быть плохо функционирующая иммунная система.

Ваша иммунная система помогает защитить организм от болезней и инфекций с помощью сложной сети органов, тканей и клеток. Основные игроки иммунной системы включают лимфатическую систему, селезенку, лейкоциты, тимус, антитела, костный мозг и систему комплемента. Вместе они защищают ваш организм от болезнетворных микробов, таких как грибки, паразиты, вирусы и бактерии. Иммунная система также идентифицирует и нейтрализует вещества из окружающей среды, которые являются вредными, в дополнение к борьбе с патологическими процессами, такими как образование раковых клеток.

‌‌‌‌Причины снижения иммунитета Могут включать:

• Плохое питание
• Курение
• Употребление алкоголя
• Стресс
9 0025 Недостаток сна
• ВИЧ/СПИД
• Иммунодепрессанты
• Первичный иммунодефицит (рождение с Слабая иммунная система)
• Ожирение
• Старение

‌‌‌‌Signs of Phis Immune Function

Если ваша иммунная система работает на субоптимальном уровне, вы можете испытывать различные признаки и симптомы. Не у всех с плохой иммунной функцией будут одинаковые симптомы, и у многих людей симптомы не проявляются.

Признаки плохой иммунной функции Могут включать:

• Частые болезни
• Усталость
• Повторные инфекции
• Проблемы с пищеварением
• Медленно заживающие раны

‌‌‌‌Как укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа

Есть Вот несколько способов, которыми вы можете естественным образом поддерживать иммунное здоровье, чтобы поддерживать врожденную способность вашего организма защищать от болезней, а также минимизировать тяжесть симптомов, если вы заболеете.

‌‌‌‌1. Управляйте своим стрессом, чтобы смягчить подавление иммунитета

Длительный стресс может сказаться на вашей иммунной системе. Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина. Избыточное количество этих гормонов стресса может вызвать повышенное кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и снижение пищеварительной способности. Эти реакции на повышенный уровень кортизола и адреналина могут в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям, дисфункции кишечника, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

Внимательность — это практика, которая может помочь успокоить разум и тело и является полезным механизмом преодоления как реальных, так и предполагаемых факторов стресса в вашей жизни. Осознанность — это акт присутствия в настоящем моменте, не сосредоточения на прошлом, не беспокойства о будущем, а просто жизни в моменте, который представился вам.

Например, подумайте о мыслях, которые могут возникнуть у вас во время прогулки с собакой. Думаете ли вы о разочаровывающей неудаче (сосредоточены на прошлом), о том, что у вас сегодня на ужин (беспокоитесь о будущем), или наслаждаетесь прохладным ветерком, свежим воздухом и солнцем на лице (практикуете осознанность)?

Другие здоровые способы справиться со стрессом включают разговор с кем-то объективным, например, с доверенным наставником или терапевтом, посещение занятий йогой, медитацию и заботу о себе.

Некоторые добавки могут помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и менее подверженным стрессу. Травы-адаптогены помогают сбалансировать гормоны и восстановить нормальную функцию организма.

Ашваганда — это растительная добавка-адаптоген, которая может помочь снизить уровень кортизола, стресс и тревогу. Ашваганда, также известная как индийская зимняя вишня, является важным растением в Аюрведе, традиционной медицинской системе Индии, возникшей более 3000 лет назад.

‌‌‌‌2. Высыпайтесь, чтобы поддерживать иммунитет

Меньшее количество часов и плохое качество сна связаны с повышенным уровнем заболеваемости и вероятностью простуды. Недостаток сна также может удлинить вашу болезнь с более длительным периодом восстановления. Серьезная потеря сна оказывает такое же влияние на организм, как и воздействие стресса.

Когда вы недосыпаете, ваши воспалительные клетки увеличиваются, а ваши иммунные Т-клетки снижаются. Со временем эти клеточные изменения могут привести к повышенному риску простуды или гриппа.

Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Подросткам нужно больше сна, рекомендуется 8-10 часов. Маленьким детям может понадобиться еще больше; до 14 часов рекомендуется для маленьких детей и младенцев.

Эти советы помогут вам лучше спать и укрепить иммунитет во время сна:

• Выключайте устройства как минимум за час до сна
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь солнечный свет в течение дня
• Уменьшите потребление кофеина, особенно в конце дня
• Если вам необходимо вздремнуть, сделайте это не более 30 минут
• Избегайте употребления алкоголя
• Избегайте больших приемов пищи перед сном
• Принимайте ванну или душ непосредственно перед сном
• Занимайтесь спортом утром или рано днем ​​
• Не пейте жидкости в течение двух часов после сна
• Побалуйте себя красивым постельным бельем, хорошей подушкой и отличным матрасом
• Слушайте управляемые медитации в своем любимом приложении, чтобы помочь вам спокойно заснуть

Известно, что некоторые добавки помогают при проблемах со сном. Мелатонин и корень валерианы – две добавки, которые стоит изучить для естественной поддержки сна.

‌‌‌‌3. Двигайтесь своим телом, чтобы укрепить иммунитет

Упражнения — это естественный способ поддерживать многие функции и системы организма, включая иммунитет.

Для поддержания иммунной функции рекомендуются умеренные физические нагрузки; однако интенсивные и тяжелые упражнения приносят больше вреда, чем пользы.

Примеры умеренных упражнений включают:

• Тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю
• Быстрая ходьба две мили за 30 минут
• Водная аэробика в течение 30 минут
• Проехать пять миль на велосипеде за 30 минут
• Играть в теннис
• Пешие прогулки
• Прыгать со скакалкой 15 минут
• Плавать 20 минут
• Танцы 30 минут

9 0002 Считается, что физические упражнения помогают сбалансировать иммунитет следующим образом. :

• Замедление высвобождения гормонов стресса, что может помочь укрепить иммунную систему
• Повышение температуры тела может помочь предотвратить рост бактерий
• Иммунные клетки циркулируют быстрее, что означает, что они могут обнаружить инфекцию раньше
• Учащенное дыхание во время упражнений может помочь вывести болезнь из легких

‌‌‌‌4.

Употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов – ключ к иммунитету

Соблюдение диеты, богатой витаминами и минералами, может быть самым важным элементом вашей здоровой иммунной системы.

Растительные продукты содержат большую часть питательных веществ, необходимых иммунным клеткам для их оптимального функционирования и защиты организма от болезней.

Богатые питательными веществами продукты, которые отлично подходят для поддержки иммунной системы, включают:

• Противовоспалительные продукты, такие как оливковое масло, скумбрия, лосось, куркума, семена льна и семена чиа.
• Ферментированные продукты с высоким содержанием пробиотиков, такие как квашеная капуста, кефир, натто и кимчи. грейпфруты, красный сладкий перец, шпинат, папайя и апельсины
• Продукты, богатые антиоксидантами, включая брокколи, зеленый чай, чернику, темный шоколад, бобы, артишоки и ягоды годжи
• Продукты с высоким содержанием витамина Е, такие как миндаль, семена подсолнечника, шпинат , фундук и арахис
• Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, крабы, мидии, омары, бобы и орехи

Ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов также может оказать положительное влияние на ваше иммунное здоровье. Добавленные сахара способствуют иммунодепрессивным состояниям, включая воспаление, диабет, сердечные заболевания и ожирение.

Поддержание водного баланса имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Обезвоживание может нарушить работу почек, сердца и пищеварительной системы, что увеличивает риск заболевания. Пейте, когда испытываете жажду и достаточно, чтобы ваша моча приобрела светло-желтый цвет.

‌‌‌‌5. Добавка с витаминами, минералами и растительными средствами, повышающими иммунитет

Если вы похожи на многих взрослых, велика вероятность того, что вы не едите рекомендуемые порции, состоящие как минимум из двух чашек фруктов и трех чашек овощей каждый день.

В то время как увеличение количества растительной пищи является лучшим решением, добавки могут помочь преодолеть разрыв на случай, если вы потерпите неудачу.

Витамины и минералы, в которых нуждается ваша иммунная система и которые можно дополнительно принимать, включают:

• Цинк – добавка показала сокращение продолжительности простуды на 33 %. Цинк также имеет решающее значение для нормального функционирования иммунных клеток, особенно нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров.
• Витамин С – доказано, что добавки сокращают продолжительность простуды на 8%. Витамин С помогает различным иммунным клеткам правильно выполнять свои задачи, включая Т-клетки и фагоциты.
• Витамин D. Низкий уровень витамина D связан как с гиперактивной (аутоиммунное заболевание), так и с недостаточной (частые инфекции) функцией иммунной системы. Витамин D может помочь сбалансировать иммунную систему в сезон простуды и гриппа.

Ботанические добавки также полезны для иммунитета благодаря своим противовирусным и антибактериальным свойствам. Эти растительные средства, укрепляющие иммунитет, должны быть в вашей аптечке в этот сезон простуды и гриппа:

• Чеснок. Было показано, что прием добавок с чесноком снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Чеснок обладает противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
• Бузина. Из этой ягоды с восхитительным вкусом часто делают сироп, который обладает противовирусными свойствами.
• Астрагал — веками используемый в традиционной китайской медицине, астрагал может стимулировать иммунную систему и способствовать заживлению инфекций верхних дыхательных путей. Это также мощный антиоксидант, помогающий избавить организм от вредных свободных радикалов.
• Орегано. Обладая противовирусными и противовоспалительными свойствами, добавка орегано идеально подходит для оптимального иммунитета в сезон простуды и гриппа.

‌‌‌‌Результаты

Существует несколько естественных способов укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа.

Начните с употребления большого количества растительной, богатой питательными веществами пищи, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

Кроме того, снизьте уровень стресса, выполняйте умеренные физические упражнения, следите за тем, чтобы вы хорошо высыпались каждую ночь, и принимайте добавки с иммуностимулирующими витаминами, минералами и растительными средствами.

Хотя ничто не может гарантировать, что вы не заболеете простудой или гриппом в этом сезоне, эти рекомендации помогут естественным образом улучшить ваш иммунитет, дать вам наилучшие шансы побороть инфекцию и уменьшить продолжительность и тяжесть ваших симптомов, если вы заболеете.

Ссылки:

1. Манн Д. Как недостаток сна влияет на иммунитет. ВебМД. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 24 сентября 2020 г.
2. Шумейкер С. 9 советов по естественному укреплению иммунитета. Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Высыпайтесь. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 24 сентября 2020 г.
3. Сингх Н., Бхалла М., де Джагер П., Гилка М. Обзор ашвагандхи: Расаяна (омолаживающее средство) Аюрведы. Afr J Tradit Дополнение Altern Med. 2011;8(5 Приложение):208-213. дои: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Акерманн К., Ревелл В. Л., Лао О., Ромбаутс Э.Дж., Скин Д.Дж., Кайзер М. Суточные ритмы в популяциях клеток крови и влияние острой депривации сна у здоровых молодых мужчин. Спать. 2012 1 июля; 35 (7): 933-40. doi: 10.5665/сон.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
5. Упражнения и иммунитет: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 24 сентября 2020 г.
6. Travers C. Что вообще означает умеренная физическая нагрузка? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 24 сентября 2020 г.
7. Schend J. Что есть и пить для укрепления иммунной системы. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 24 сентября 2020 г.