В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
15.08.2021 05:00
Поделиться
Татьяна Тюменева (Санкт-Петербург)
Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.
Пресс-служба Мариинской больницы
Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.
И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).
Упражнения, которые выполняются в положении лежаИсходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.
2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.
3. Попеременное сгибание и разгибание ног.
4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.
5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.
6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.
7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.
После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.
9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.
10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.
Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.
2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.
3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.
4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.
5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох.
Повторить то же в левую сторону.
6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.
7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.
Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.
Что еще важно
Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.
Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.
Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба.
Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.
Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.
То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.
Поделиться
ЗдоровьеЛенинградская областьСеверо-ЗападВ регионахКоронавирус COVID-19
Программа физических упражнений при пересадке стволовых клеток: уровень 2
ПоделитьсяВремя для прочтения: Примерно 2 мин.
Эта информация описывает 2 уровень программы физических упражнений. Эта программа поможет вам до и после процедуры трансплантации стволовых клеток, а также в период выздоровления.
Упражнения используют основные группы мышц, задействованные в выполнении повседневных действий.
Они позволят предотвратить ощущение скованности и уменьшить последствия постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Ваш физиотерапевт и реабилитационный терапевт помогут вам освоить эту программу.
Советы по выполнению упражнений
- Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту или реабилитационному терапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.
Физическая нагрузка
Махи ногами в сторону в положении стоя
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу.
Стойте прямо. Не наклоняйтесь вперед или в сторону. - Поднимите правую ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 1).
- Опустите ногу обратно на пол.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение для левой ноги.
Стойте прямо. Не наклоняйтесь вперед или в сторону.Рисунок 1. Махи ногами в сторону в положении стоя
Махи ногами назад в положении стоя
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу. Стойте прямо.
- Отведите правую ногу назад, не сгибая в колене (см. рисунок 2). Не наклоняйтесь вперед.
- Медленно опустите ногу обратно на пол.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение для левой ноги.
Рисунок 2. Махи ногами назад в положении стоя
Мини-приседания
- Станьте у поднятых перил кровати или у столешницы. Держитесь обеими руками.
- Ступни должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от кровати или стола. Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямо.
- Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом 45 градусов (см. рисунок 3).
- Затем медленно распрямите тазобедренные и коленные суставы, пока не встанете прямо.
- Повторите 10 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямо.Рисунок 3. Мини-приседания
Переход из положения сидя в положение стоя
- Сядьте на устойчивый стул.
- Медленно встаньте, помогая себе руками (см. рисунок 4).
- Сделайте небольшую паузу, оставаясь в положении стоя (см. рисунок 5).
- Когда будете готовы, медленно опуститесь, вернувшись в положение сидя.
- Повторите 5 раз.
- Чтобы усложнить это упражнение, при вставании положите руки на колени или скрестите на груди.
Рисунок 4. Положение сидя на стуле
Рисунок 5. Положение стоя
Подъем пяток
- Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу. Встаньте прямо, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга (на ширину бедер).
- Медленно поднимитесь на пальцы ног, оторвав пятки от пола (см. рисунок 6).
- Медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ступни на пол.
- Повторите 10 раз.
.jpg)
Встаньте прямо, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга (на ширину бедер).Рисунок 6. Подъем пяток
Полумостик
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Руки держите вдоль туловища (см. рисунок 7).
- Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
- Упирайтесь ступнями и приподнимите ягодицы на 3–4 дюйма (7,5–10 см) от кровати (см. рисунок 8).
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
- После этого медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 7. Положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами
Рисунок 8. Поднятие ягодиц
Отжимания в положении сидя
- Сядьте удобно в кресло с подлокотниками.
- Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ноги на ширину плеч.
- Примите такую позу, как будто вы собираетесь встать (см. рисунок 9).
- Разогните локти и приподнимайте ягодицы с сиденья, пока локти не распрямятся. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если у вас не получается полностью встать с кресла (см. рисунок 10).
- Медленно опуститесь на сиденье кресла, сгибая локти.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 9. Положение сидя с прямой спиной
Рисунок 10. Приподымание со стула с опиранием на подлокотники
Упражнение «Раскладушка»
- Лягте на бок, согнув ноги и соединив колени и лодыжки.
- Не отрывая лодыжки друг от друга, медленно поднимите верхнее колено (см. рисунок 11).
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
- Медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Рисунок 11. Упражнение «Раскладушка»
Вернуться к началу страницыYou must have JavaScript enabled to use this form.
Поделитесь своим мнением
Поделитесь своим мнением
Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.
Вопросы опросника| Questions | Да | В некоторой степени | Нет |
|---|---|---|---|
Вам было легко понять эту информацию? | Да | В некоторой степени | Нет |
Дата последнего обновления
Вторник, Март 2, 2021
Упражнение «Подъемы и подъемы ног лежа на боку» • 3 варианта и преимущества
Упражнение «Подъемы ног лежа на боку» (или подъемы ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапии, поскольку оно играет важную роль в поддержании положения бедер и коленей.
сильный. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.
Последнее обновление этой статьи: 2 сентября 2019 г.
Подъемы ног лежа на боку Преимущества
Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшают:
- Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы поднять предмет, ходьба и бег).
- Баланс и снижение риска падения.
- Сила бедра и колена.
Почему вы должны рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку
Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям на укрепление костей, таким как ходьба с лентой, приседания, прыжки и другие.
Упражнения для подъема ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для укрепления костей.
Я выбрал подъемы ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что при выполнении упражнения с подъемами ног в положении стоя очень легко «обмануть». Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения лежа. Упражнения с поднятием ноги лежа на боку на уровнях «Начинающий» и «Активный» гарантируют, что вы задействуете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем чтобы вы плохо выполняли более «продвинутые» упражнения стоя и работали не с теми мышцами.
После того, как вы освоите эти упражнения для начинающих и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я призываю вас перейти к прогулкам со стоячей лентой. Упражнение «Прогулки на стоячем поясе» является частью спортивной программы.
Подъем ног в стороны элитного уровня — отличное упражнение, которое включает в себя стабилизацию корпуса, опору на вес верхней части тела (от этого никогда не бывает достаточно), а также дальнейшее укрепление мышц, отводящих бедра.
Подъемы ног лежа и подъемы ног лежа
Подъемы ног лежа на боку часто называют подъемы ног лежа на боку, подъемы ног лежа или подъемы ног на боку . Я использую каждый из этих терминов взаимозаменяемо в этом посте.
Анатомия тазобедренного сустава
Две основные кости тазобедренного сустава:
- Головка бедренной кости (бедра).
- Вертлужная впадина (гнездо) таза.
Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой. Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.
Бедренные суставы окружены двадцатью двумя мышцами. Каждый из них поддерживает вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми. В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: Средняя ягодичная мышца, Малая ягодичная мышца и Напрягатель широкой фасции.
Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедро:
- Средняя ягодичная мышца.
- Малая ягодичная мышца.
- Тензор широкой фасции.
Первые две мышцы, отводящие бедро, Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (голени).
Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение называется похищением . Одной из целей упражнений с боковыми подъемами ног является укрепление трех мышц, упомянутых выше.
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены рядом с самой крупной ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей. Большая ягодичная мышца равна 9.0033 мышца-разгибатель бедра , обеспечивающая движение ноги, разгибающей бедро.
На приведенном ниже рисунке показаны все ягодичные мышцы. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мышцы и фактически они наслоены друг на друга.
Сила бедра и остеоартроз коленного сустава
Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также беспокоятся о здоровье суставов.
Хорошая новость заключается в том, что работа над силой отводящих мышц бедра может помочь обоим!
За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом коленного сустава (ОА) и болью в колене «имеют повышенный риск как перелома позвоночника, так и перелома бедра. Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с тяжестью перенесенных падений. Боль в колене и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома». (1)
Наращивание сильных мышц бедер «снижает нагрузку на колено. Уменьшенная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и уменьшает вероятность перелома». (1)
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава, особенно отводящего бедра, помогают поддерживать коленный сустав. У второй исследовательской группы была группа пациентов с ОА коленного сустава, прошедшая домашнюю программу укрепления отводящих мышц бедра. Команда обнаружила, что группа тренирующихся с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящих мышц бедра.
Функциональные показатели в тесте «встать-сесть» улучшились в группе остеоартрита по сравнению с контрольной группой. (2)
Исследовательская группа также сообщила, что «группа пациентов с остеоартритом сообщила об уменьшении боли в колене после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант во всем!
Сила мышц, отводящих бедро, и походка Тренделенбурга
Самыми сильными мышцами, отводящими бедра, являются средняя и малая ягодичные мышцы. Их работа состоит в том, чтобы удерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим свой вес на одну ногу. Слабость любой из этих мышц заставляет вас прихрамывать, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.
Если не принять меры и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональная модель ходьбы, которую тело принимает, потому что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные похитители бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.
Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)
Если вы или кто-то из ваших близких ходит с походкой Тренделенбурга, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.
Сила и равновесие отводящих мышц бедра
Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)
Прочность шейки бедра
Шейка бедра расположена в области бедра. Более прочная шейка бедренной кости снижает риск переломов у людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедра.
Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро
Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной болей в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете работать над упражнениями, которые потребуют от них большей нагрузки.
Для получения дополнительной информации о том, как вы можете самостоятельно лечить триггерные точки, я настоятельно рекомендую The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание , авторы Clair and Amber Davies. (5)
В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «для защиты средней ягодичной мышцы не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко напрячь мышцы, когда зацепитесь ногой за штанину, и вам неожиданно придется ловить равновесие. Сядьте, чтобы просунуть обе ноги, затем встаньте, чтобы натянуть штаны. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной».
Многие из моих клиентов страдают от болезненности средней и малой ягодичных мышц. Я советую им ограничивать тренировку равновесия упражнениями, которые я им дал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. д.
Наконец, при выполнении подъемов ног лежа на боку ваш терапевт может попросить подъем с коленной чашечкой, слегка направленной к небу (внешнее вращение бедра).
Это внешнее вращение бедра дает вам возможность укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)
Подъемы ног лежа на боку
Три варианта упражнения подъемов ног лежа на боку:
- Подъемы ног в стороны
- Используйте отягощение с подъемом ноги лежа на боку
- Выполнение боковых подъемов ног на фитболе
Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.
Давайте начнем с первого упражнения подъема ног в стороны.
Подъемы ног в стороны
Подъемы ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для укрепления костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и тазовые кости.
Инструкции
Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.
Коврик или ковер для поддержки
Коврик или удобный коврик рекомендуется использовать при выполнении упражнения с подъемом ноги в положении лежа на боку.
Используйте маленькое полотенце на талии
Приготовьте небольшое полотенце, которое вы собираетесь положить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.
Используйте руку или подушку для поддержки головы
Используйте руку или подушку для поддержки головы.
Займите позицию
Сначала лягте на левый бок. Удобно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо на линии позади вас.
- Сделайте такое же движение, как будто вы стоите у стены.
- Пятка находится на той же линии, что и ваше туловище, у этой стены.
- Положите верхнюю руку прямо перед собой.
- Позвольте себе слегка перевернуться на руку так, чтобы, если бы свет отражался от вашей бедренной кости, он падал бы на пол примерно в шести футах от вас.
Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.
Теперь, когда вы в положении…
В этом положении:
- Сделайте вдох.
- Выдох.
- Поводок с пяткой.
- Поднимите… считайте «два, три».
- Нижняя часть ноги опущена.
Если вы обнаружите, что подняли ногу довольно высоко, то вполне можете убедиться, что вас обманули.
Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и квадрицепсы, а не отводящие мышцы бедра. Отводящие мышцы бедра прикреплены близко к общему месту перелома, шейке бедра
Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали. Это действительно делает нас намного более стабильными, когда мы ходим и делаем много упражнений.
Снова выполните следующие действия:
- Бедра немного вперед.
- Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
- Рука впереди.
- Вдох.
- Медленно, аккуратно подтяните живот, поднимая ногу.
- Задержитесь и выдохните.
- Медленно опустите ногу вниз.
Повторить, вдохнуть и вернуться назад.
Советы
Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъемов ног в стороны.
- Если ваши бедра шире талии, вы должны положить небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и ребром, как показано на двух фотографиях выше.
- Верхняя часть пятки должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
Руководство по физиотерапии
Приведенное ниже видео содержит дополнительные рекомендации для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение с подъемом ног лежа на боку.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения с поднятием ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят отводящие мышцы бедра и шейку бедра.
Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличный ресурс по физическим упражнениям и остеопорозу — мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Подъем ног лежа на боку с отягощением
Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, нацеленное на отводящие мышцы и бедра. Если вы находите это упражнение слишком сложным, вам следует попробовать упражнение с боковым подъемом ног без отягощений (см. выше).
Инструкции
Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое тренировочное упражнение среднего уровня.
Как принять правильное положение
Вам понадобится груз, который можно положить на лодыжку, и небольшой валик, который можно положить под талию.
Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо на уровне талии.
- Положите руку под голову или подушку.
- Нижняя нога удобно согнута.
- Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и прижата к стене. Это даст вам сигнал вернуть себя назад и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.
Выполнение упражнения
В этом положении слегка наклоните бедра вперед.
Если бы у вас была фара на лбу, вы бы хотели целиться примерно в шести футах перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.
Держите ногу назад, задержите, два, три и медленно опустите. Еще раз, вдох, подъем с пяткой вперед, два, три и обратно вниз.
Рассмотрите возможность регулировки веса Расположение
Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам выполнить только шесть повторений, вы берете вес и начинаете с него выше ноги.
Вы можете купить немного больший вес и начать поднимать ноги с весом ближе к колену.
Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем менее тяжелым он будет ощущаться.
Сначала это может быть подходящей интенсивностью для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно смещаете вес с мышц, над которыми работаете, так что, в конце концов, они возвращаются к вашей лодыжке.
Наконечники
Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:
- Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой.
- Верхняя часть пятки должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
- Чем ближе к лодыжке расположен груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
- Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с того, что оно находится на бедре выше колена, и постепенно опускайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подъемы ног в стороны на фитболе
Подъемы ног в стороны на фитболе — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедра. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.
Инструкции
Ниже приведены инструкции по подъему ног лежа на боку на фитболе.
Вам нужен мяч подходящего размера. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.
- Вы хотите стоять на коленях сбоку.
- Поместите мяч прямо на бедро.
- Возьмите свою руку и положите ее прямо под плечо.
- Подворачивайте мяч локтем, так что вы подгибаете мяч бедром и локтем.
- Наступите на внешнюю сторону лодыжки так, чтобы рука и нога оказались на одной линии.
- Другая нога находится сверху.
- Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для дополнительной устойчивости.
- Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это также хорошее упражнение для укрепления шеи.
- Сделайте вдох и ведите пяткой.
- Поднимитесь к потолку и опустите.
- Снова поднимитесь к потолку и снова опуститесь.
- Если вы хотите немного усложнить это упражнение, вы можете включить в него подъем рук и ног.
Поздравляю. Вы освоили подъемы ног в стороны на фитболе элитного уровня.
Ссылки
- Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартрит коленного сустава и риск перелома. Уход за артритом и исследования. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
- Сани Е.А. и др. Влияние домашней программы упражнений для отводящих мышц бедра на нагрузку, силу, функцию и боль в коленном суставе у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое исследование. Физиотерапия, 9 июня 2010 г.0(6):895-904. doi: 10.2522/ptj.200 . Epub 2010 8 апр.
- Хоппенфельд, Стэнли Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Эпплтон-Сентюри-Крофтс/Нью-Йорк.
- Лундин, Х., Сааф, М., Стрендер, Л.Э. и другие. Остеопорос Инт (2014) 25: 1305.
- Клэр Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
- Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби, 2002 г.
Физиотерапия, 9 июня 2010 г.0(6):895-904. doi: 10.2522/ptj.200Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения на подъем ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
На самом деле физические упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .
После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Как выполнить подъем ноги лежа на боку
Как выполнить подъем ноги лежа на боку
Все дело в бедрах.
Подпишитесь на Youtube
Всем, у кого болит колено или бедро, это ОБЯЗАТЕЛЬНО. Мы знаем, что это могут быть не самые «крутые» упражнения, но они важны. Все начинается с прочной основы на бедрах! Всем нравится делать приседания, но мы всегда забываем об этих более глубоких мышцах, которые находятся под нашими большими ягодичными мышцами.
Вот почему подъем ягодиц лежа на боку может творить чудеса с вашими бедрами. Все, что мы делаем, как люди, в нашей повседневной жизни, связано с тем, что наши ноги двигаются прямо впереди или позади нашего тела. Это означает, что мы можем потерять контроль вращения бедра и колена. Вот как правильно выполнять подъем ноги лежа на боку для силы ягодичных мышц.
Упражнение
Начните лежать прямо на боку. Согнув нижнее колено и выпрямив верхнюю ногу, поднимите лодыжку к небу. Убедитесь, что ваша нога вытянута позади туловища, а не впереди вас. Медленно поднимите ногу вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Промыть и повторить.
Время
Выполните 6-8 повторений в подходе, всего 3 подхода.
ОФИСНАЯ ЖИЗНЬКакой губчатый валик купить? Если вы читаете это, вы уже знаете, что пенопластовый валик является неотъемлемой частью набора инструментов каждого человека. В нашем современном мире пенные валики как никогда стали необходимостью.
Это отличный инструмент для…
Читать дальше
ОФИСНАЯ ЖИЗНЬ Избавьтесь от головных болей, работая за столом, прямо со своего рабочего стола! Головные боли — это серьезное дело. Фактически, головные боли являются одной из самых частых жалоб офисных работников, уступая только боли в пояснице! Иногда эти головные боли могут быть вызваны стрессом, когда ваш коллега получает…
Подробнее
ОФИСНАЯ ЖИЗНЬПравильная осанкаВы когда-нибудь задумывались, что такое правильная осанка? Или, как лучше всего стоять на самом деле? Конечно, есть, потому что многие из нас жалуются на боли в пояснице и шее после долгого стояния. Учимся правильно стоять…
Подробнее
Ноутбуки стали новой нормой!
Большинство из нас контактируют с ноутбуком в течение дня. Для кого-то это на работе, для кого-то дома, но для всех это может быть большой проблемой, приводящей к боли и боли.
Вот почему мы создали этот бесплатный ресурс для вас.
