Планка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, частыС ошибки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ я ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ» Π½Π° сСбС ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π΅Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, вСдь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулы поясничного корсСта, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ снаряТСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ эти вопросы ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это Π²ΠΈΠ΄ статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ поясницы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ классичСский Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ максимальном Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСрТания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свСдСт ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π₯отя ΠΏΠΎ своСй сути ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ травмоопасности этого упраТнСния β€” нСвысокий!

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², Π° рассмотрим самыС распространСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Планка Π½Π° локтях. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со стойкой Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° счСт сниТСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π½Π° прямых (Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для освоСния тСхничСских Π°Π·ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния. Π—Π° счСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса сниТаСтся, Π½ΠΎ остаСтся достаточно интСнсивной.

боковая планка

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ слоТным ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности. НапримСр, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стойки задСйствованы всСго 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ 1 Π½ΠΎΠ³Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ происходит Π²ΠΎ врСмя смСны прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стойку с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‚ΠΎ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ для этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Планка с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствованы всСго 3 ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния вытягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ поднимаСтся Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ дСрТится равновСсиС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Планка с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ это услоТнСнная модификация.

Π­Ρ‚ΠΎ самыС основныС разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ повсСмСстно ΠΈ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… эффСктов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ свСрх Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π’Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слабыС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ восстановлСниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π― Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Освоим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого Π²ΠΈΠ΄Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с модификациями.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сбоСв ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнятой, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π΄ΠΎ послСднСй сСкунды ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° стартС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ модификациям ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ научится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для прСсса, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рядом Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • НачинайтС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.
  • НуТно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Ρ‡Π΅ΠΌ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд. НС стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Богласны?
  • Если Ρƒ Вас Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° просто сократитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с 30 сСкунд, Π΄ΠΎ 15 сСкунд. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 60 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.
  • Новичкам ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 сСкунд ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.
  • ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ мягкой подстилки ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дискомфортных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилят ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спустя мСсяц рСгулярных занятий. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ постСпСнноС Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ зависит ΠΎΡ‚ рСгулярности занятий.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° принСсла свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, нСдостаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 1-2 мСсяца, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для постоянного тонуса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ постоянно. Π’Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4-5 мСсяца, ΠΏΠΎΠΉΠΌΡƒΡ‚ вСсь смысл этого пункта…

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, смоТСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… совСтов.

ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ЧастыС ошибки Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ всСх усилий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Из всСх самых распространСнных ошибок слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ риск травмоопасности ΠΎΡ‚ 17 Π΄ΠΎ 65% Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ нСльзя Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….
  2. Ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ошибки Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π° суставы ΠΈ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слаб. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой риск получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Основой любого прогрСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ сон. Если Π²Ρ‹ спали ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° состоянии вашСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… систСмах ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя β€” ΠΏΠΎ ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 2-3 часов послС послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НСсмотря Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΅Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально сгруппированы Π²ΠΎ врСмя стойки. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прилагая ΠΊ этому большиС усилия, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² присутствуСт, пСрСсмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя стойки.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пользС ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Рассмотрим самыС основныС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ качСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

Планка являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ качСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΈ для муТского сСгмСнта ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ занимаСтся спортом. Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСняСтся ΠΈ сам Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, дисциплины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся Π² повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сначала Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости. Для Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости!

польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Польза для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Планка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Бпустя 2 мСсяца ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц ΠΈ повысился ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ дСйствуйтС!

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для спины

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, прямыС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях. Π­Ρ‚ΠΎ нСсомнСнно большой плюс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Польза для прСсса

Π’ основном ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ успСли ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, это комплСксный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ становится ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ послС 3-4 мСсяцСв рСгулярных занятий ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ прямой осанки, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, польза вСсьма ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΈ с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС усилия.

Как Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ всСх ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π½Π΅Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста.

ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ссли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² совпадаСт с вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ситуациСй:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ).
  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, смСщСниС дисков.
  • КакоС-Π»ΠΈΠ±ΠΎ хирургичСскоС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π° послСдниС 2-3 мСсяца.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ коэффициСнт лишнСго вСса (40 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ).
  • НСрвноС истощСниС ΠΈΠ»ΠΈ общая ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • ЗаболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² (ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ).

К соТалСнию, Π½Π΅ всС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ограничСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ (1 мСсяц)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС особСнности ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этого Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Удобная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прогрСсс Π² занятиях.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ прямо Π² своСм смартфонС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скопировав ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ особСнно Π² послСдних днях.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ распСчатав, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ послСднСго дня, я сам ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!

Π”Π΅Π½ΡŒ ВрСмя выполнСнияЗамСтки
120 с.
225 с.
330 с.
435 с.
540 с.
6ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
745 с.
850 с.
91 ΠΌΠΈΠ½.
101 мин. 15 с.
111 мин. 30 с.
12ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
131 мин. 35 с.
141 мин. 45 с.
152 ΠΌΠΈΠ½.
162 мин. 10 с.
172 мин. 30 с.
18ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
192 мин. 40 с.
202 мин. 50 с.
213 ΠΌΠΈΠ½.
223 мин. 20 с.
233 мин. 40 с.
24ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
253 мин. 50 с.
264 мин. 20 с.
274 мин. 40 с.
284 мин. 55 с.
295 ΠΌΠΈΠ½.
305 ΠΌΠΈΠ½.

Π― постарался ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ понятным языком ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ уточнСния, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ всСм. НадСюсь ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для вас ΠΈ послуТит ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ!

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 2019-09-24

Автор ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: АндрСй Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ рСпостом!

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»: инструкция.

Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° мСсяц, занимаясь ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь? Π’Ρ‹ просто Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒβ€! Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса, работая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Но ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку!

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ добросовСстном исполнСнии. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… направлСниях сразу:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтягиваСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ формируСтся талия.
  • УкрСпляСт бицСпсы, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • НагруТаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ квадрицСпс, дСлая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, укрСпляСт поясницу, подтягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, исправляСт осанку.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, борСтся с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого списка говорят многочислСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β€œΠ΄ΠΎβ€ ΠΈ β€œΠΏΠΎΡΠ»Π΅β€, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² сСти, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСвСроятная ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса – Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСгодня, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?

Планка для похудСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…,
  • услоТнСнная классика – Π½Π° локтях,
  • боковая  – с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅,
  • услоТнСнная боковая – с двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹,
  • классичСская Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ оговоримся: послСдниС Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° – для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ спортсмСнок. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ услоТнСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ,  – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Никаких ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈΠ»ΠΈ снарядов для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой, упорство ΠΈ мотивация.

Под ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ описаниСм упраТнСния β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ – Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ Ρƒ вас всС получится!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Бтандартная схСма упраТнСния β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ напряТСны, Ρ‚Π°Π· подтянут. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. НачинайтС с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ,  – 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π°ΠΊ вмСсто Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρƒ вас останСтся всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ повысится.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈΠ· классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скрСщСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка Π½Π° локтях

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ? ВсС просто: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытягиваСтся Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пят, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ – Π½Π° носочки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прСссом ΠΈ поясницСй: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Π° Ρ‚Π°Π· – подтянут. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° локтях? Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли для вас это слишком слоТно, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ 30 сСкунд. Π”Π°ΠΆΠ΅ такая короткая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, принСсСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Планка Π½Π° локтях

Боковая – Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: корпус – ΠΎΠ΄Π½Π° сплошная прямая линия, ΡƒΠΏΠΎΡ€ – Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ) ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стоп. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонь раскрыта. Одна Π½ΠΎΠ³Π° (одноимСнная с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» напряТСн, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисал Π²Π½ΠΈΠ·.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°: сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Если Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π΅ получаСтся, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² асанС β€œΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ вниз” (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ β€œΠΏΠΎΠ·Π° горки”). Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Планка боковая Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Как слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ? ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρ‹! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ  – Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния отличаСтся Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°Ρ…: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ осущСствляСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ВытянутыС Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°Π· – подтянутыми, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пят – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всСго Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹? Как ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, плюс отрабатываСтся равновСсиС.

imt4fieoihe

Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Одно ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ трСнировался Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° мячС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Π—Π°Ρ‚ΠΎ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° мяч ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования стандартны: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина прямыС, прСсс напряТСн, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисаСт.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния упраТнСния β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс – самый быстрый способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым ΠΈ подтянутым. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ основана Π½Π° постСпСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 20 сСкунд, Π² послСдний – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ – Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

planka-na-30-dney

И это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ сто Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… побыстрСС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ – Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

И послСдний совСт ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

5 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния ΠΈ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Мало ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большим обсуТдСниям, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Одни фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒΒ Π½Π° ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ противопоказания. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Сдят.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, боковая, задняя, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ классичСская β€” ΠΎΠ½Π° выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях ΠΈ стопы.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины, трапСция, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НСмало для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ простого упраТнСния!

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ противопоказания для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ любая боль, свСТиС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТным Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅! Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π° Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поскорСС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ врСмя ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° было эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. НуТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ! Для этого всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” подтянут, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” прямыС (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ!), поясница β€” прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” пСрпСндикулярно, строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ягодицы β€” напряТСны.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 сСкунды послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ встали Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. И Π΅Ρ‰Π΅ β€” Π”Π«Π¨Π˜Π’Π•! Новички, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с напряТСниСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ катСгоричСски нСльзя.

НСсколько Β«Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΠΊΒ» для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  1. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 10 сСкунд, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ, Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ, ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. ДСлая нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² 30 сСкунд.
  3. ВрСмя стояния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ сСгодня Π²Ρ‹ простоитС всСго Π½Π° 1 сСкунду дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° β€” это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.
  4. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ устали ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚ усталости, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  5. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” услоТняйтС.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ автономности (вСдь Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ инвСнтаря, Π½ΠΈ большого пространства) задСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ совСтуСм ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Π»Π΅Ρˆ-ΠΌΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ: ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ влияСт Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Волько Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ: выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅!
Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Какая польза ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния?

БСзусловным плюсом ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ происходит напряТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСоспоримым плюсом являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ для людСй, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

Планка являСтся прСкрасным профилактичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сидячСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

УспСх выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исходной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° локтях, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнутых ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов;
  • кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ свСдСны вмСстС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, спина прямая.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВрСмя выполнСния упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сразу Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ простоитС хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ стоит. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус, врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния спину ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ риска травмирования.

Ноги Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… сгибаниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСны. Π­Ρ‚ΠΎ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся косыС, прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; подостная ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, относящССся Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎ всСм изомСтричСским упраТнСниям – всС суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ суставами. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ссли ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π’Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ стоитС Π’Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ всСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ изотоничСской.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β  ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ симптомы остСохондроза ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅Π΅ΠΉ для людСй, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Планки для прСсса, повторСния, частота выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • укрСпляСт, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ;
  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ±ΠΎ всСх прСимущСствах. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом упраТнСния являСтся созданиС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корсСта, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π° счСт ΠΈΡ… укрСплСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ грудная, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы, прСсс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ психологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСимущСством являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСльзя Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ понравится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. Планка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ устраняСт эти трудности, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ благодаря Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Но Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для похудСния

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, измСряСтся количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅Π΅ΠΉ, которая Β«Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Β» Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: динамичСскиС вСрсии этого упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскиС. И силовыС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, постоянноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ даст ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ похудСния проявится, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ особо интСрСсно.

Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ИсслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π² области спорта ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ энтузиазм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связях.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ статичСскиС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт β€” прогрСсс останавливаСтся.

НикакиС упраТнСния сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° суставы β€” это присСдания, тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Особо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса (ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΡƒΒ» с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° плохая координация, Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° двиТСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. Новички Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС шСи Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, головная боль), сгибаниС спины (ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ мазь) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс,ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НачнитС занятия с Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ / бассСйна.

Для прСсса

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ появились послС 60-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 4-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

УпраТнСния Π½Π° статичСскоС напряТСниС Π½Π΅ подходят для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ выносливости всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Планка β€” это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тСхничСскиС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° относится ΠΊ классу изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ статична ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ двиТСния суставов.

Для спины

Планки Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Планка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ амСриканского ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅:

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ высоком напряТСнии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ костный скСлСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС».

Для настроСния

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС И ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ чувство расслаблСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

Планка особСнно Π½ΡƒΠΆΠ½Π° людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. УпраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс послС напряТСнного Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ приносят ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ настроСниС.

Для осанки

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’ частности, для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ баланс.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Бколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Планка β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для формирования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ шСи. Если Π²Ρ‹ часто выполняСтС это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спинкой.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свои противопоказания:

  1. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, находящиСся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стрСсс, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ воспалСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ трудности, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  3. Π’ случаС приступов ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΈ, астмы, бСссонницы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  4. Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π° локтях.

УпраТнСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ огромная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, распрСдСлСниС вСса мСняСтся. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямым. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ сгибая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Π°Π· слСгка согнут),Β  Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ со спиной β€” ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ болтаСтся (ΠΏΠΎΠΏΠ° β€” прямо). ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ шСи. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Ноги прямыС Π² колСнях, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. Часто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ Π² послСдниС сСкунды. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ полоску. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π½Π΅Ρ‚ провисания, ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ свисаСт.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

  • Если Π²Π°ΠΌ каТСтся нСясным, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Β«ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΒ», Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 30 сСкунд. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ достигли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашС врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ традиционная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она производится статичСски ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Планка Π½Π° локтях являСтся слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π² фиксированной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ 1 Π½ΠΎΠ³Π΅.

Освоив эти упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, сгибания, отТимания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», скамСйку, Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 100 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

УпраТнСния каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ тСкст, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° польза ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Π’ΠΎΠΏ-5 ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

К соТалСнию, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ довольно слоТно.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

ΠœΡ‹ сдСлали  Ρ‚ΠΎΠΏ 5 самых распространСнных ошибок, связанных с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. НиТС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ нуля. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой ошибки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нССстСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо.
  • ЧастоС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ услоТняСт физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт насыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. На Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎ силы, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ вас ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° приносит большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  • НСрСгулярныС упраТнСния. Планка Π½Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ быстрый эффСкт. Π’Ρ‹Β  обязаны ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколькими способами. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. НапримСр, ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, отТимания, присСдания, упраТнСния с гантСлями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  4. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ спокойно нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этого упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся.

Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспосабливаСтся ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. НС слСдуСт постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ продлСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям этого упраТнСния. Если Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ происходит Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бодифлСкс

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий Π½Π΅ продлится Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашСй 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ для любого ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ полоску Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ этой схСмС, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса благодаря постСпСнному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 120 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 220 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 330 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 430 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 540 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 745 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 845 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 91 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 101 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 111 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 121 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 13ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 141 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 151 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 162 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 172 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 182 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 19ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 202 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 212 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 223 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 233 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 243 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 253 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 274 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 284 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 294 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 305 ΠΌΠΈΠ½

ВсСго Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ!

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ локально Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ из УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Виргиния, БША, установили: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500Β Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 250000 скручиваний — это ΠΏΠΎΒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7Β Π»Π΅Ρ‚.

Π‘Β ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй сниТСния вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€’ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

Она Π½Π΅Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ стабилизаторов всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прорабатывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • прСсса;
  • ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ комплСкса Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ мускулатуры;
  • Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ягодиц;
  • Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

НС трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈΒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Β ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈΒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ в силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:
    • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса;
    • прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» прСсса;
    • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
    • ягодицы — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈΒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.
  3. УкрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ и суставы. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ от поясничных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.
  4. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния для прСсса. УскоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚Β» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нС прСкращаСтся Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ.
  5. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.
  6. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и связки.
  7. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ β€” всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.
  8. НС трСбуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  9. НС трСбуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” доступна Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам.
  10. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спустя 10Β Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий.

  • Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и ягодицы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.
  • Жировая прослойка Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. УкрСпляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с опорой на прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и носки выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β€” Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈΒ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ПолоТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·Π°Β β€” Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅: опуститС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НапрягитС ягодицы. Ворс и поясница — Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ и свСдСны.
  • ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пятками — Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НапрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • РаспрСдСлитС вСс Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки в «планкС» — прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ и нС округляйтС спину, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно и свободно. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅Β» напряТСниС прСсса: ΠΎΠ½ΠΎ зависит от полоТСния Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в дСнь?

На пСрвый взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся простым, Π½ΠΎΒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ ΠΈΒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΈΠ»Ρƒ ΠΈΒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ постСпСнно. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно 30 сСкунд удСрТания ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 5-10 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ в суммС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 30 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд за мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с упора Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€’ 15 сСкунд стойка ΠΈΒ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, всСго 2-4 повторСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΒ 1-2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” 30 сСкунд;
  • 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • 3-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 30 сСкунд;
  • 4-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ β€” всСго 30, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 45 сСкунд, 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (рассчитан Π½Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ):

Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.
120116021150
220129022180
33013ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…23180
430149024210
540159025210
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1612026ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
7451712027240
8451815028240
96019ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29270
10602015030300 и большС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΠΏΠΎΒ 5-10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

БущСствуСт нС мСньшС 100 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» с акцСнтом Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, поэтому польза от упраТнСния возрастаСт.

НаиболСС популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»: стоя на локтях, колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎ, Π²Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, с диагональю, с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обратная и динамичСская Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», с утяТСлСниСм и использованиСм спортивных снарядов. Π‘Β ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вносят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, к услоТнСнным Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ пСрСходят послС 6-9 мСсяцСв выполнСния классичСской стойки Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ.

На локтях

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ в локтях. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

На фитболС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния: на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, с попСрСмСнным подъСмом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»

  • ЛягтС Π½Π°Β Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ и выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° на внСшнСй части Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На 1Β Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ».
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ на носки.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сохраняя равновСсиС. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

На одной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» на локтях.
  • НС поворачивая корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Б утяТСлСниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π°Β 3-Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 2-Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ разновидности:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отвСдСниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлСй Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадратная ΠΈΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отвСдСниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлСй в сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Β ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Планка с упором Π½Π°Β Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с гантСлСй вытянуты ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отвСдСниСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлСй. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ отводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с вытягиваниСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлСй. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСсс и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, чСтырСхглавая, приводящая и отводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и трицСпс.

ДинамичСская Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» с боковым ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

  • Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ опуститС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Одна стопа ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
  • Π’Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • На выдохС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ корпус и максимально скрутитС Π΅Π³ΠΎ.
  • На вдохС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β β€” 15, 20Β ΠΈΒ 25Β Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ в комплСксы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ «планка» — 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° на локтях — 30 сСкунд.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β€” 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: ΠΏΠΎΒ 30 сСкунд Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. Боковая «планка» — ΠΏΠΎΒ 30 сСкунд Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, всСго — 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  5. Базовая «планка» — 30 сСкунд.
  6. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° на локтях — 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, трицСпсы, поясничныС, ягодичныС, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, косыС ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ряда ΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΒ β€” это устранит Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, и дискомфорт Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас от выполнСния упраТнСния.
  • Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° приводят к опасным Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°: поприсСдайтС, сдСлайтС нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса ΠΈΠ»ΠΈ растяТку.
  • РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” послС упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС стабилизируСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π½Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β»: Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

НСосознанныС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ врСдят ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ошибки:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ нС находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  • Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны. НСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ в спинС.
  • Ноги нСдостаточно напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° на поясницу.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ нС напряТСны. ΠΠ΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ нС втянут. ΠΠ΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° «смотрит» прямо. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в шСС.
  • Бильно напряТСна ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

У соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° нС всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». ИмСнно этим ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь. МногиС спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ β€’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° и всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅Β Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΅Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ к сСбС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

Планка — являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π₯арактСристики:

100 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, связанных с ослаблСниСм Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС упраТнСния

Основная Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” сохранСниС стабилизации ΠΈ сбалансированности всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с 10-сСкундных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 60-сСкундным.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Абдоминальная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ: Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° бицСпсов ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ПолоТСниС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки вытянутых Π½ΠΎΠ³ (расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, задСйствуйтС Β«Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ», втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, активизируя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • НС округляйтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо.
  • НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСнной, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдёнными.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно ΠΈ СстСствСнно.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суммС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ хочСтся большСго разнообразия, выполняйтС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ стандартной Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Виргиния установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 0,45 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 250 тысяч ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ скручивания, Ρ‚. Π΅. ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми Π»Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, прорабатывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия сниТСния вСса β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтС.

  • Планка Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  • Планка Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ, словно ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅*
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния,
  • ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд (Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° другая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суммС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния | FXChoice

Π‘Π΅Ρ€Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ врСмя

ВрСмя Π½Π° нашСм сСрвСрС: GMT + 2 Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈ GMT + 3 Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² БША врСмя мСняСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΡ ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΈ ноября, Π° Π² Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ — Π² послСдниС Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΡ ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΈ октября. FXChoice придСрТиваСтся СвропСйского Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ рассылаСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ элСктронныС письма Π΄ΠΎ сдвига Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° наши элСктронныС письма.

НашС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ круглосуточно (24 часа) с 00:00 понСдСльника Π΄ΠΎ 23:59:59 пятницы ΠΏΠΎ сСрвСрному Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ многоязычныС услуги ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх часовых поясах ΠΈ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сроки. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ; ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² это врСмя ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ

ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· наш сайт, ΠΏΠΎ элСктронной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° MT4.

ВрСмя просмотра Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ°

ВрСмя, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ°Β» Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° MT4, являСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ послСднСй ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Для всСх Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… инструмСнтов ΠΌΡ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая Ρ†Π΅Π½Π° (ASK), ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ) для этого инструмСнта, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая Ρ†Π΅Π½Π° (BID), ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ) ΠΏΠΎ этому инструмСнту. инструмСнт.

распространСниС

Π‘ΠΏΡ€Π΅Π΄ — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ BID ΠΈ ASK. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ спрСд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС BID = ASK. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спрСд. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых конкурСнтоспособных спрСдов Π² отрасли.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ наши спрСды — ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎ-счСт.

* Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ являСмся Π±Ρ€ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ спрСдом, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условий ΠΈ ликвидности, прСдоставляСмой Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠΈ становятся Π²ΠΎΠ»Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спрСд ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ²

Β«Π Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€Β» — это ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Β«ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€Β» — это ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.Доступны ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π›ΠΈΠΌΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ
  • Buy Stop
  • Π›ΠΈΠΌΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ

К Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стоп-лосс ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ-ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ‚.

* Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стоп-лосса / Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ-ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС исполнСния ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ сам ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ исполняСтся Π±Ρ€ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ²

Buy Limit, Buy Stop, Stop Loss ΠΈ Take Profit для ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ASK.

Π›ΠΈΠΌΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ, стоп Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ, стоп-лосс ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ-ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ‚ для ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ BID.

* Stop Loss, Take Profit, Buy Limit, Buy Stop, Sell Limit ΠΈ Sell Stop ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΈ FXChoice ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅. Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния такая ситуация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ называСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΡ‚Π°

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ сдСлки 0,01 Π»ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1:
Для Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° составляСт 100 000
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ² 1 Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 100 000 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΡ‚Π° 0,01 Π»ΠΎΡ‚Π° для Π²Π°Π»ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½:
0,01 * 100 000 = 1000 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Ρ‹

.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2
Π’ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π΅ для Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° (XAUUSD) Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 100
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Π»ΠΈ 1 Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 100 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ XAU (Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ)
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 0 .01 Π»ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π΅Π½:
0,01 * 100 = 1 Π΅Π΄. XAU (Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Ρ‹ Π² 1 Π»ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² спСцификации ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ эти Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° страницС спСцификаций инструмСнтов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° нашСй Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ / ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°

ВрСбуСмая ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ° — это сумма, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ внСсСна / прСдставлСна ​​на вашСм Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ счСтС для открытия ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для открытия ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.Максимально доступный коэффициСнт ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° составляСт 1: 200. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ рассчитываСтся ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для открытия Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π΅Π΄ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

Π₯СдТируСмая ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ° — это срСдства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для открытия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ (Ρ…Π΅Π΄ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ инструмСнту Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

РасчСт хСдТирования ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов:
Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ объСма
Для ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ объСма (Ссли ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…Π΅Π΄ΠΆΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ)
Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ сумма ΠΌΠ°Ρ€ΠΆ, рассчитываСмых Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…Π΅Π΄ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ для Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС ΠΈ Π½Π° нашСй Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² спСцификациях ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Margin Call ΠΈ Stop Out?

Π­Ρ‚ΠΈ трСбования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи. Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ нашСй классичСской ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи MT4, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 25% ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 15%. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС эквити ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для удСрТания вашСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚.Π΅.Π΅. ваша позиция Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° красным Π½Π° вашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ MetaTrader4. Если Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас ΠΈ ваш ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π» Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 15% ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠΈ, ваша позиция Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ остановлСна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств для увСличСния вашСго ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° финансированиС

Π‘ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° финансированиС», которая отобраТаСтся Π½Π° счСтС FXChoice ΠΊΠ°ΠΊ «пролонгация».

Наши Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ суммы (ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ») основаны Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ номинальной стоимости ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанный Π² MetaTrader, рассчитан Π½Π° 1 Π»ΠΎΡ‚, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ сдСлки.

CFD Π½Π° Forex

  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суммы ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Forex, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π² срСду, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСнСсСны Π½Π° 3 дня.

ΠšΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΠ²Π°Π»ΡŽΡ‚Ρ‹ CFD

  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суммы ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΠ²Π°Π»ΡŽΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π² пятницу, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСнСсСны Π½Π° 3 дня.

Π˜Π½Π΄Π΅ΠΊΡΡ‹ CFD

  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суммы ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΡ‚Ρƒ. Π˜Π½Π΄Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π² пятницу, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСнСсСны Π½Π° 3 дня.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ кассовых индСксов, Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π±Π΅Ρ‚ / ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вмСстС с пСрСносом Π½Π° ваши ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ экс-Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ участников ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ИндСкса. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π² вашСй выпискС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π±Π΅Ρ‚Π° / ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π°.
    Когда Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π½Π° этого ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π° тСорСтичСски ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° сумму Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ². На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это Π½Π΅ всСгда происходит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силы Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ CFD Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° индСкс, зависит ΠΎΡ‚ вСса собствСнного ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π° Π² индСксС. Если Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ составной ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π» CFD Π½Π° индСкс ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², количСство ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТдая акция тСорСтичСски Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСктора ΠΈΠ»ΠΈ индСкса, суммируСтся для расчСта ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ « ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² падСния ». ‘. FXChoice Π»ΠΈΠ±ΠΎ собСрСт, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚
    Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ позициям хСдТирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‹Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ CFD.
    Если индСкс прСдставляСт собой индСкс совокупного Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ / Π΄Π΅Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ индСкса ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ доходности являСтся DE30Index, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² индСкс.

CFD Π½Π° ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹

  • Energy CFD
    WTICrude ΠΈ BrentCrud: это Ρ„ΠΎΡ€Π²Π°Ρ€Π΄Π½Ρ‹Π΅ инструмСнты, поэтому ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Ρ‹ / Π΄Π΅Π±Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π°ΠΉΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
    WTISpot ΠΈ BrentSpot: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь суммы ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β». ΠΠ΅Ρ„Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½Π° Π½Π° 3 дня ΠΏΠΎ срСдам.
  • CFD Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Ρ‹
    Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Β«Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суммы ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π² срСду, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСнСсСны Π½Π° 3 дня.

Комиссия ECN

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расчСт комиссии ECN основан Π½Π° объСмС Π² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°Ρ… БША. ВсС сдСлки Π½Π° счСтах PRO ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ комиссии Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 7,00 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π·Π° ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумму Π² 100 000 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША (1,0 Π»ΠΎΡ‚). ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, посСтитС наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Pips +, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ комиссию. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… самых Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ расходами, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

.

ГраТданский процСсс — ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ LawPhil

ΠΠžΠœΠ•Π  ΠΠΠ—Π’ΠΠΠ˜Π•
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 1 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ полоТСния
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 2 ОснованиС иска
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3 Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ граТданского иска
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 4 ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ провСдСния мСроприятий
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 5 Единая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π² судах ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ инстанции
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 6 Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ исков
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 7 Части ΠΌΠΎΠ»ΡŒΠ±Ρ‹
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 8 Бпособ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ заявлСний Π² судС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 9 ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² судС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 10 Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 11 Когда ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ заявлСния
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 12 Π‘ΠΈΠ»Π»ΡŒ ΠΎ подробностях
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 13 ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠΌΠ°Π³, судСбных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 14 Π’Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 15 ДвиТСния
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 16 Π₯одатайство ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 17 ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствия
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 18 ДосудСбноС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 19 Π’ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 20 ΠšΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 21 ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΊΠ° Π² суд
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 22 РасчСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 23 Π”Π΅ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 24 ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ принятия Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ апСлляция
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 25 ΠžΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ сторонам
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 26 Допуск ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ стороны
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 27 Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 28 ЀизичСскоС ΠΈ психичСскоС обслСдованиС людСй
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 29 ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ открытия
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 31 ΠšΠΎΠ½ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 32 Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ комиссаром
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 33 ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 34 РСшСниС ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Ρƒ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 35 Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 36 РСшСния, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ постановлСния ΠΈ ΠΈΡ… вступлСниС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 37 НовоС испытаниС ΠΈΠ»ΠΈ пСрСсмотр
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 38 ОсвобоТдСниС ΠΎΡ‚ судСбных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 39 ИсполнСниС, ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сила судСбных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 40 АпСлляция ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… судов ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ инстанции Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суды ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ инстанции
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 41 АпСлляция ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… судов ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ инстанции
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 42 Π₯одатайство ΠΎ пСрСсмотрС Π΄Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ судами ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ инстанции Π² апСлляционный суд
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 43 АпСлляции ΠΈΠ· Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ апСлляционного суда ΠΈ квазисудСбных ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² апСлляционный суд
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 44 ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ апСлляционныС Π΄Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 45 АпСлляция Certiorari Π² Π’Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ суд
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 46 ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ…Π»Ρ‹
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 47 ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… постановлСний ΠΈ постановлСний
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 48 ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ конфСрСнция
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 49 Устный Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 50 ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ апСлляции
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 51 Π‘ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 52 Π₯одатайство ΠΎ пСрСсмотрС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 53 НовоС испытаниС
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 54 Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ бизнСс
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 55 ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ судСбных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… постановлСний
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 56 ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ / апСлляционныС Π΄Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 57 ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 58 ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ судСбный Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 59 ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 60 Replevin
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 61 ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Pendente Lite
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 62 Interpleader
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 63 Π”Π΅ΠΊΠ»Π°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 64 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ судСбных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… постановлСний ΠΈΠ»ΠΈ постановлСний ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ комиссии ΠΈ Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ комиссии
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 65 Certiorari, Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠœΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΡƒΡ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 66 Quo Warranto
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 67 Экспроприация
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 68 ВзысканиС ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 69 Π Π°Π·Π΄Π΅Π»
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 70 ΠΠ°ΡΠΈΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 71 ΠŸΡ€Π΅Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
The Lawphil Project — Arellano Law Foundation, Inc.
.Π‘Π΅ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

— ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈ использовании perl do.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСка
  1. Около
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  3. Для ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСка ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСка для ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ Π“Π΄Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ дСлятся частными знаниями с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ
  3. Вакансии ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌ тСхничСскиС возмоТности ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста
  4. Π’Π°Π»Π°Π½Ρ‚ НанимайтС тСхничСских спСциалистов ΠΈ создавайтС свой Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ работодатСля
  5. Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌ со всСго ΠΌΠΈΡ€Π°
  6. О компании

Загрузка…

.

УстранСниС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ BizTalk: высокая Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ЦП ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° бизнСс-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» (BRE) — Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ TechNet — БША (английский)


ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Business Rules Engine (BRE) Π² оркСстровкС ΠΈΠ»ΠΈ использовании Business Rules Framework для выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ BRE процСсс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ЦП. НапримСр, Π²Π΅Π±-слуТба ASMX ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Microsoft.RuleEngine.Policy. класс для выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ BRE. Π’ этом случаС низкая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„Π°ΠΉΠ» w3wp.exe-процСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ высокий процСссор. Если ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° выполняСтся Π² оркСстровкС, процСсс btsntsvc.exe ΠΈΠ»ΠΈ btsntsvc64.exe Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ЦП.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого повСдСния:

1. BRE ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ настройки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Настройка ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡ
Записи Π² кэшС МаксимальноС количСство записСй Π² кэшС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 32 (дСсятичноС).

РСкомСндация: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ кэш ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» влияСт Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ. НапримСр, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ: Policy1 ΠΈ Policy2. ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° Policy1 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимум 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Policy2 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСно Π½Π° 15 (10 + 5).

Если сущСствуСт большоС количСство ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, сколько Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ Π² качСствС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния.НапримСр, Ссли Ρƒ вас 200 ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 200 (дСсятичный), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, влияСт Π»ΠΈ это Π½Π° использованиС ЦП.

Если сущСствуСт <32 ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 32 (дСсятичноС).

Π’Π°ΠΉΠΌΠ°ΡƒΡ‚ кэша ВрСмя Π² сСкундах, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ запись сохраняСтся Π² кэшС слуТбы ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 3600 сСкунд (1 час). Если Π½Π° запись кэша Π½Π΅ ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа, запись удаляСтся. часов.
CachePruneInterval

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π», послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ выполняСтся Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° сокращСния.По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 60 сСкунд (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд кСш провСряСт элСмСнты, срок дСйствия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… истСк, ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСсСкаСтся со Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ CacheTimeout.

РСкомСндация: Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° сцСнариСв. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСньшСго количСства элСмСнтов Π² кСшС ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ CacheTimeout Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» опроса ВрСмя Π² сСкундах, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слуТба ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ провСряСт Π±Π°Π·Ρƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Rule Engine Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ.По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 60 сСкунд (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°).

РСкомСндация: Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС достаточно значСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ.

Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ°ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° ВрСмя Π² миллисСкундах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для прСобразования Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ — 60000 мс (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°).

РСкомСндация: Если для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» трСбуСтся <1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого значСния Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ошибкой ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-Π°ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ скорСС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π» слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно значСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ.

SqlTimeout Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-Π°ΡƒΡ‚Π° для ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ SQL для доступа ΠΊ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ -1. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ значСния:

<0 - ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ .NET ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 30 сСкунд.

= 0 — НСограничСнный Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-Π°ΡƒΡ‚

> 0 — максимальноС врСмя запроса Π΄ΠΎ истСчСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ оТидания

РСкомСндация: ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ.Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° SQL Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ дольшС, Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

БтатичСская ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅. Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ — 0. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ значСния:

0 — БтатичСская ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°. БтатичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ вызываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ экзСмпляра класса .NET.

1 — ЭкзСмпляр ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π΅ трСбуСтся. БтатичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ вызываСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

2 — ЭкзСмпляр ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π΅ трСбуСтся. БтатичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ вызываСтся Π²ΠΎ врСмя трансляции ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ссли всС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ постоянны. Π­Ρ‚ΠΎ оптимизация ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ вызываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… Π² условия. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² качСствС дСйствий, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя трансляции, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ статичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² качСствС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

РСкомСндация: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, установитС это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Бсылка Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдоставляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ:

MS BRE: ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

http://geekswithblogs.net/cyoung/articles/111169.aspx

Π’ этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°:

http://blogs.msdn.com/b/asgisv/archive/2010/04/29/troubleshooting-bre-policies-failing-to-return-results.aspx

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² рССстрС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ„Π°ΠΉΠ»Π΅.Ρ„Π°ΠΉΠ» ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ рССстра ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСх ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ экзСмпляр ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Π² рССстрС:

  • 32-разрядный сСрвСр: HKEY_LOCAL_MACHINE \ SOFTWARE \ Microsoft \ BusinessRules \ 3.0
  • 64-разрядный сСрвСр: HKEY_LOCAL_MACHINE \ SOFTWARE \ Wow6432Node \ Microsoft \ BusinessRules \ 3.0

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» StaticSupport, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» рССстра Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Новый , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ DWORD . Для Имя Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ StaticSupport.

Установка этих Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„Π°ΠΉΠ»Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ прилоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ значСния Π² рССстрС. Если ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° выполняСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ процСссС IIS, Ρ„Π°ΠΉΠ» web.config ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Если ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° выполняСтся Π² оркСстровкС BizTalk, Ρ„Π°ΠΉΠ» BTSNTSvc.exe.config ΠΈΠ»ΠΈ BTSNTSvc64.exe.config ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ .config:

< конфигурация >

< config Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ >

< Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» имя = "Microsoft.RuleEngine "" Ρ‚ΠΈΠΏ = "System.Configuration.SingleTagSectionHandler" />

config Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ >

< Microsoft.RuleEngine

UpdateServiceHost = "localhost"

UpdateServicePort = "3132"

UpdateServiceName = Β«RemoteUpdateServiceΒ»

CacheEntries = "32"

CacheTimeout = "3600"

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» опроса = "60"

ВрСмя оТидания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° = "3600"

CachePruneInterval = "60"

DatabaseServer = "(localhost)"

Имя Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… = "BizTalkRuleEngineDb"

SqlTimeout = "-1"

StaticSupport = "1" />

конфигурация >

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свСдСний ΠΎΠ± этих ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… настройки посСтитС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ссылку MSDN:

2.Максимальная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° выполнСния

Бвойство Максимальная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° выполнСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 65536, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ опрСдСляСт, сколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½ΠΎ. Π’ сцСнарии прямой Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ» выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 65 536 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ создано ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¦ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Assert () ΠΈΠ»ΠΈ Update (). Максимальная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимального количСства Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сцСнариях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π² бСсконСчный Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ сути ТСсткоС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства срабатываний ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° 200, установитС это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 200.

ПослС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ свойство Максимальная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° выполнСния нСльзя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ЕдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ - ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅; это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ свойств Π² Business Rule Composer.

3. РассмотритС структуру ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ, Π² частности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Assert ΠΈ Update:

ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ

Π£Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Ѐункция Assert добавляСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… экзСмпляра ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ экзСмпляр Π² соотвСтствии с условиями ΠΈ дСйствиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ записаны Π² соотвСтствии с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ экзСмпляра, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ match-ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ-дСйствия.

Π£Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: http://msdn.microsoft.com/en-us/library/aa561703(v=BTS.10).aspx

ОбновлСниС

Ѐункция обновлСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π° основС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ состояния. Когда Π²Ρ‹ обновляСтС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Π° дСйствия Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² повСстку дня, Ссли эти условия ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ истинныС.Ѐункция обновлСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ , всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° с использованиСм ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Update ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дорогостоящими, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

РСкомСндация: Π’ качСствС шага ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠžΠ‘ΠΠžΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π•, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ высокой Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ЦП. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли это исправит использованиС ЦП, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ усилия ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ.

ОбновлСниС

http: // msdn.microsoft.com/en-us/library/aa577390(v=BTS.10).aspx

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС:

  • Если созданы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Ρ‹.
  • Если ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ запрос ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² для выполнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСст с большим количСством запросов.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·ΠΊΡƒ TypedDataTable Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… нСбольшой, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ <10.ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·ΠΊΠ° TypedDataTable - это ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для DataTable Π² ADO.Net, которая прСдставляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² памяти. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ TypedDataTable - это ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹, поэтому Π½Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·ΠΊΡƒ DataConnection Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… большой, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ> = 10. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·ΠΊΠ° DataConnection - это ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для DataSet Π² ADO.Net, которая прСдставляСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ связанныС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, ограничСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. срСди столов.ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ DataConnection Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдой выполнСния BRE.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ относится ΠΊ:

  • BizTalk 2010
  • BizTalk 2009
  • BizTalk 2006 R2
  • BizTalk 2006

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большоС количСство статСй, связанных с BizTalk, - это сама TechNet Wiki. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° - BizTalk РСсурсы сСрвСра Π² TechNet Wiki


.
Β