Планка правила выполнения: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Содержание

виды, техника выполнения, программа на 30 дней, частые ошибки

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

что такое планка, определение

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

планка на локтях

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

планка на прямых руках

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

боковая планка

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

планка с вытянутой ногой или рукой

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

  • Сделайте разминку и разогрейтесь.
  • Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
  • Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
  • Дышите ровно без сбоев и задержек.
  • Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
  • Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
  • Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

советы для начинающих по упражнению планка

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

  • Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
  • Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
  • Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
  • Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
  • Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
  • После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
  • Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
  • Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

ошибки при выполнении планки

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

  1. Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
  2. Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
  3. Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
  4. Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
  5. Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

польза планки для здоровья

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

планка для мышц пресса

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

когда планка противопоказана

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

программа планки на 30 дней

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День Время выполнения Заметки
1 20 с.
2 25 с.
3 30 с.
4 35 с.
5 40 с.
6 Перерыв
7 45 с.
8 50 с.
9 1 мин.
10 1 мин. 15 с.
11 1 мин. 30 с.
12 Перерыв
13 1 мин. 35 с.
14 1 мин. 45 с.
15 2 мин.
16 2 мин. 10 с.
17 2 мин. 30 с.
18 Перерыв
19 2 мин. 40 с.
20 2 мин. 50 с.
21 3 мин.
22 3 мин. 20 с.
23 3 мин. 40 с.
24 Перерыв
25 3 мин. 50 с.
26 4 мин. 20 с.
27 4 мин. 40 с.
28 4 мин. 55 с.
29 5 мин.
30 5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию!

Дата публикации: 2019-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

делаем упражнение планка правильно

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика – на локтях,
  • боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая – с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Классическая планка

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Планка на локтях

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Планка боковая на вытянутой руке

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

imt4fieoihe

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

planka-na-30-dney

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Что такое упражнение планка?

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

  1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
  2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
  3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
  4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
  5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!
 

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. техника планки

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Упражнение планка — виды и правильное выполнение, программа планки на 30 дней

Друзья всем привет!

Упражнение Планка, идеально подходит для всех групп мышц, его могут выполнять как новички, так и более опытные и подготовленные люди. Это полезно для мышц живота, спины, осанки и позвоночника. Мы проанализируем виды упражнений и правильную технику.

Эта техника принципиально отличается от изотонической.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Общепризнанно, что статические упражнения положительно влияют на процесс сжигания жира, излечивают  позвоночник, уменьшают симптомы остеохондроза и являются панацеей для людей, работающих на сидячей работе.

Различные группы мышц нагружаются и развиваются, есть несколько вариантов упражнений Планки для пресса, повторения, частота выполнения упражнения, техника и вариации.

Преимущества планки

Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • развивает концентрацию;
  • делает идеальную талию.

Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Для похудения

Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

Для пресса

Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

Для спины

Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

Для настроения

На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

Для осанки

Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

  1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
  2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
  3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
  4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
  5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

  • на прямых руках;
  • на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
  2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

  1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
  2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

  • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Виды планки

Все виды планок имеют общие правила и аналогичные приемы. Однако они различаются по положению тела, рук, ног, наклону. Таким образом, вы можете задействовать различные группы мышц во время каждого типа упражнений.

  • Планка на прямых руках. Это традиционная форма упражнений. Она производится статически и помогает стабилизировать мышцы живота.
  • Планка на локтях является сложным вариантом. Угол между корпусом и полом минимален, в результате чего труднее стоять. Помимо мышц пресса, работают грудные мышцы, плечи, квадратные мышцы спины, мышцы передней части бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Увеличивает эффективность упражнений за счет уменьшения опорных точек. Это дает огромную нагрузку на основные мышцы, прекрасно развивает баланс.
  • Боковая планка. Это означает, что вы стоите в фиксированной позиции на 1 руке и 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете изменить программу, добавив прыжки, сгибания, отжимания, наклоны, а также используя дополнительное оборудование, например, фитбол, скамейку, груз.

Упражнение планка есть в более чем 100 различных вариантах.

Упражнения кажутся легкими, но если вы нарушите технику, эффективность может быть нулевой. Поэтому внимательно прочитайте следующий текст, и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Мы сделали  топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы  обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Как увеличить время выполнения планки

  1. Делайте упражнение несколькими способами. Если у вас есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Постарайтесь добиться прогресса в течение 4-5 дней. Например, из-за увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Делайте другие упражнения для мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями на руках и плечах.
  4. Если вы долго тренировались и держите планку спокойно несколько минут, перейдите к более сложным вариантом этого упражнения. Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, потому что производительность снижается.

Рано или поздно организм приспосабливается к любым упражнениям. Не следует постоянно двигаться в направлении продления времени планки лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если в течение 2-3 минут не происходит ничего, переходите к более сложным модификациям.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Программа на 30 дней

Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы. Что будет полезно и для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Сделайте полоску на 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса благодаря постепенному увеличению времени.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Всего Вам доброго!

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения «планка»

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

  • Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

  • Планка варианты

  • Планка варианты

  • Боковая планка варианты

  • Боковая планка варианты

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, ноги прямые.
  • Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
  • Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
  • Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
  • Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Правил выполнения | FXChoice

Серверное время

Время на нашем сервере: GMT + 2 зимой и GMT + 3 летом.

Имейте в виду, что в США время меняется в первые воскресенья марта и ноября, а в Европе — в последние воскресенья марта и октября. FXChoice придерживается европейского времени.

Мы рассылаем подробные электронные письма до сдвига во времени, поэтому не забудьте подписаться на наши электронные письма.

Наше рабочее время

Мы работаем круглосуточно (24 часа) с 00:00 понедельника до 23:59:59 пятницы по серверному времени.Поскольку мы работаем по всему миру, мы предлагаем многоязычные услуги поддержки клиентов во всех часовых поясах и в указанные выше сроки. Мы не будем указывать цены вне рабочего времени; следовательно, в это время клиенты не могут размещать заказы.

Праздники

Праздничные дни

объявляются через наш сайт, по электронной или внутренней почте торгового терминала MT4.

Время просмотра рынка

Время, указанное в окне «Обзор рынка» торгового терминала MT4, является временем последней полученной котировки.

Цитаты

Для всех торгуемых инструментов мы указываем две цены: более высокая цена (ASK), по которой клиент может купить (открывать длинную позицию) для этого инструмента, и более низкая цена (BID), по которой клиент может продать (открыть короткую позицию) по этому инструменту. инструмент.

распространение

Спред — это разница между ценами BID и ASK. Самый низкий спред, который вы можете получить, близок или равен нулю, в данном случае BID = ASK. Мы не указываем отрицательный спред. Мы предлагаем одни из самых конкурентоспособных спредов в отрасли.Лучший способ оценить наши спреды — открыть демо-счет.

* Важно. Поскольку мы являемся брокером с переменным спредом, он будет во многом зависеть от преобладающих рыночных условий и ликвидности, предоставляемой банками. Когда валютные рынки становятся волатильными и / или тонкими (менее ликвидными), переменный спред имеет тенденцию к расширению.

Виды заказов

«Рыночный ордер» — это простейший тип ордера. Это приказ на покупку или продажу по преобладающей рыночной цене.

«Отложенный ордер» — это ордер на покупку или продажу по заранее определенной цене в будущем.Доступны следующие типы отложенных ордеров:

  • Лимит покупки
  • Buy Stop
  • Лимит продажи
  • Стоп продажи

К любому ордеру можно прикрепить стоп-лосс и / или тейк-профит.

* Вы можете изменить уровень стоп-лосса / тейк-профита до или после исполнения ордера, но сам ордер не может быть изменен или удален, когда он исполняется брокером.

Оформление заказов

Buy Limit, Buy Stop, Stop Loss и Take Profit для открытой короткой позиции исполняются по цене ASK.

Лимит на продажу, стоп на продажу, стоп-лосс и тейк-профит для открытой длинной позиции исполняются по цене BID.

* Stop Loss, Take Profit, Buy Limit, Buy Stop, Sell Limit и Sell Stop исполняются по запрошенной цене; однако при определенных торговых условиях может быть невозможно выполнить вышеуказанное по запрошенной цене, и FXChoice имеет право выполнить их по следующей лучшей цене. В режиме рыночного исполнения такая ситуация обычно называется проскальзыванием и может быть как положительной, так и отрицательной для всех типов ордеров.

Минимальный размер торгуемого лота

Минимальный размер сделки 0,01 лота.

Пример 1:
Для валютных пар значение размера контракта составляет 100 000
Это означает, что объем торгов 1 лотом равен 100 000 единиц базовой валюты. Таким образом, минимальный размер торгуемого лота 0,01 лота для валют равен:
0,01 * 100 000 = 1000 единиц базовой валюты

.

Пример 2
В торговом терминале для золота (XAUUSD) значение размера контракта равно 100
Это означает, что объем торговли 1 лотом равен 100 единицам XAU (золото)
Следовательно, минимальный размер торгуемого лота равен 0 .01 лот на металлы равен:
0,01 * 100 = 1 ед. XAU (золото)

Количество единиц базовой валюты в 1 лоте указано в спецификации контракта. Вы можете найти эти данные на странице спецификаций инструментов или на нашей торговой платформе.

Кредитное плечо / маржа

Требуемая маржа — это сумма, которая должна быть внесена / представлена ​​на вашем торговом счете для открытия позиции. Ваше кредитное плечо будет определять, сколько маржи вам действительно нужно для открытия позиции.Максимально доступный коэффициент кредитного плеча составляет 1: 200. Посетите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы получить более подробное объяснение того, как на самом деле рассчитывается маржа.

Уровень маржи, необходимый для открытия локированных или хеджированных позиций

Хеджируемая маржа — это средства, необходимые для открытия и поддержки открытой заблокированной (хеджированной) позиции. Это открытые позиции по одному и тому же инструменту в разных направлениях.

Расчет хеджирования маржи состоит из нескольких этапов:
Для непокрытого объема
Для покрытого объема (если указан размер хеджируемой маржи)
Результирующее значение маржи рассчитывается как сумма марж, рассчитываемых на каждом шаге.

Размер хеджированной маржи для заблокированных позиций можно найти на нашем сайте и на нашей торговой платформе в спецификациях контрактов для каждого инструмента.

Каковы ваши уровни Margin Call и Stop Out?

Эти требования различаются в зависимости от типа учетной записи. Если вы являетесь владельцем нашей классической учетной записи MT4, вы получите маржинальное требование в размере 25% и остановитесь на уровне 15%. Это означает, что когда ваше эквити упадет до 25% от маржи, необходимой для удержания вашей позиции, вы получите предупреждение, т.е.е. ваша позиция будет выделена красным на вашей платформе MetaTrader4. Если рынок продолжит движение против вас и ваш капитал в конечном итоге упадет ниже 15% от требуемой маржи, ваша позиция будет остановлена. Чтобы этого не произошло, вам нужно либо подумать о закрытии некоторых ваших позиций, либо о добавлении дополнительных средств для увеличения вашего капитала. Посетите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы получить более подробное объяснение с примерами.

Затраты на финансирование

С любых позиций, удерживаемых в конце торгового дня, может взиматься «плата за финансирование», которая отображается на счете FXChoice как «пролонгация».

Наши ежедневные процентные дебетовые или кредитные суммы (отныне именуемые «пролонгацией») основаны на общей номинальной стоимости позиции.
Обратите внимание, что ролловер, подробно описанный в MetaTrader, рассчитан на 1 лот, а не на минимальный размер сделки.

CFD на Forex

  • Ежедневно в окне «Спецификации контрактов» отображаются суммы пролонгации по лоту. Позиции Forex, открытые при закрытии рабочего дня в среду, будут перенесены на 3 дня.

Криптовалюты CFD

  • Ежедневно в окне «Спецификации контрактов» отображаются суммы пролонгации по лоту. Позиции криптовалюты, открытые на закрытие рабочего дня в пятницу, будут перенесены на 3 дня.

Индексы CFD

  • Ежедневно в окне «Спецификации контрактов» отображаются суммы пролонгации по лоту. Индексные позиции, открытые на закрытие рабочего дня в пятницу, будут перенесены на 3 дня.
  • Применимо к большинству кассовых индексов, выплаты дивидендов будут применяться как дебет / кредит вместе с переносом на ваши открытые позиции. Корректировки будут применяться накануне экс-дивидендной даты участников соответствующего Индекса. Корректировка будет отражена в вашей выписке как часть пролонгации дебета / кредита.
    Когда акции идут без дивидендов, цена этого капитала теоретически уменьшается на сумму дивидендов. На практике это не всегда происходит, поскольку многие рыночные силы влияют на цену акций.Количество пунктов, на которое падает CFD на наличные на индекс, зависит от веса собственного капитала в индексе. Если в один и тот же день более чем один составной капитал CFD на индекс уходит без дивидендов, количество пунктов, которые каждая акция теоретически вызовет падение сектора или индекса, суммируется для расчета общего количества пунктов дивидендов или « пунктов падения ». ‘. FXChoice либо соберет, либо выплатит
    дивиденды по позициям хеджирования, которые мы заключили против выданных клиентом CFD.
    Если индекс представляет собой индекс совокупного дохода, выплаты дивидендов не будут зачисляться / дебетоваться.
    Примером индекса общей доходности является DE30Index, в котором выплаты наличными реинвестируются обратно в индекс.

CFD на сырьевые товары

  • Energy CFD
    WTICrude и BrentCrud: это форвардные инструменты, поэтому кредиты / дебеты овернайт или дивиденды не применяются.
    WTISpot и BrentSpot: каждый день суммы пролонгации на лот отображаются в окне «Спецификации контрактов». Нефть будет продлена на 3 дня по средам.
  • CFD на металлы
    Ежедневно в окне «Спецификации контрактов» отображаются суммы пролонгации по лоту. Позиции, открытые на закрытие рабочего дня в среду, будут перенесены на 3 дня.

Комиссия ECN

Обратите внимание, что расчет комиссии ECN основан на объеме в долларах США. Все сделки на счетах PRO подлежат комиссии в размере 7,00 долларов США за условную торговую сумму в 100 000 долларов США (1,0 лот). Пожалуйста, посетите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы увидеть примеры.

Вы можете использовать нашу программу Pips +, чтобы уменьшить вашу комиссию. Чтобы получить более подробную информацию о программе, которая призвана вознаградить наших самых активных трейдеров более низкими торговыми расходами, щелкните здесь.

.

Гражданский процесс — Проект LawPhil

НОМЕР НАЗВАНИЕ
Правило 1 Общие положения
Правило 2 Основание иска
Правило 3 Стороны гражданского иска
Правило 4 Место проведения мероприятий
Правило 5 Единая процедура в судах первой инстанции
Правило 6 Виды исков
Правило 7 Части мольбы
Правило 8 Способ подачи заявлений в суде
Правило 9 Последствия отказа в суде
Правило 10 Исправленные и дополнительные состязательные бумаги
Правило 11 Когда подавать отзывчивые заявления
Правило 12 Билль о подробностях
Правило 13 Подача и вручение состязательных бумаг, судебных решений и других документов
Правило 14 Вызывает
Правило 15 Движения
Правило 16 Ходатайство об отклонении
Правило 17 Прекращение действия
Правило 18 Досудебное
Правило 19 Вмешательство
Правило 20 Календарь дел
Правило 21 Повестка в суд
Правило 22 Расчет времени
Правило 23 Депозиты, ожидающие действия
Правило 24 Отложения до принятия решения или ожидающая апелляция
Правило 25 Опросы сторонам
Правило 26 Допуск противной стороны
Правило 27 Изготовление или проверка документов или вещей
Правило 28 Физическое и психическое обследование людей
Правило 29 Отказ подчиняться методам открытия
Правило 30 пробный
Правило 31 Консолидация или разделение
Правило 32 Испытание комиссаром
Правило 33 Противник доказательств
Правило 34 Решение по делу
Правило 35 Суммарные приговоры
Правило 36 Решения, окончательные постановления и их вступление
Правило 37 Новое испытание или пересмотр
Правило 38 Освобождение от судебных решений, приказов или других процедур
Правило 39 Исполнение, удовлетворение и сила судебных решений
Правило 40 Апелляция из муниципальных судов первой инстанции в региональные суды первой инстанции
Правило 41 Апелляция из региональных судов первой инстанции
Правило 42 Ходатайство о пересмотре дела окружными судами первой инстанции в апелляционный суд
Правило 43 Апелляции из налогового апелляционного суда и квазисудебных органов в апелляционный суд
Правило 44 Обычные апелляционные дела
Правило 45 Апелляция Certiorari в Верховный суд
Правило 46 Оригинальные чехлы
Правило 47 Отмена окончательных постановлений и постановлений
Правило 48 Предварительная конференция
Правило 49 Устный аргумент
Правило 50 Отклонение апелляции
Правило 51 Суждение
Правило 52 Ходатайство о пересмотре
Правило 53 Новое испытание
Правило 54 Внутренний бизнес
Правило 55 Публикации судебных решений и окончательных постановлений
Правило 56 Первоначальные / апелляционные дела
Правило 57 Предварительное приложение
Правило 58 Предварительный судебный запрет
Правило 59 Приемник
Правило 60 Replevin
Правило 61 Поддержка Pendente Lite
Правило 62 Interpleader
Правило 63 Декларативное облегчение и аналогичные средства правовой защиты
Правило 64 Пересмотр судебных решений и окончательных постановлений или постановлений избирательной комиссии и ревизионной комиссии
Правило 65 Certiorari, Запрет и Мандамус
Правило 66 Quo Warranto
Правило 67 Экспроприация
Правило 68 Взыскание ипотеки на недвижимость
Правило 69 Раздел
Правило 70 Насильственное проникновение и незаконное задержание
Правило 71 Презрение
The Lawphil Project — Arellano Law Foundation, Inc.
.Семантика

— Правила выполнения при использовании perl do.

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании

Загрузка…

.

Устранение неполадок BizTalk: высокая загрузка ЦП при выполнении политики механизма бизнес-правил (BRE) — Статьи TechNet — США (английский)


При использовании политики Business Rules Engine (BRE) в оркестровке или использовании Business Rules Framework для выполнения политики BRE процесс, выполняющий политику, может испытывать высокую загрузку ЦП. Например, веб-служба ASMX может использовать Microsoft.RuleEngine.Policy. класс для выполнения политики BRE. В этом случае низкая производительность и файл w3wp.exe-процесс использует высокий процессор. Если политика выполняется в оркестровке, процесс btsntsvc.exe или btsntsvc64.exe будет использовать высокий ЦП.

Вот некоторые рекомендации по устранению этого поведения:

1. BRE имеет некоторые настройки, которые могут повлиять на производительность:

Настройка Конфигурация
Записи в кэше Максимальное количество записей в кэше механизма правил. По умолчанию 32 (десятичное).

Рекомендация: Этот кэш механизма правил влияет на параллельное выполнение политик. Например, предположим, что существует две политики: Policy1 и Policy2. Политика Policy1 может выполняться максимум 10 раз параллельно, а Policy2 может выполняться 5 раз параллельно. Эта значение может быть установлено на 15 (10 + 5).

Если существует большое количество политик и вы не уверены, сколько раз они могут выполняться параллельно, вы можете попробовать установить это значение на количество политик в качестве начального значения.Например, если у вас 200 политик, попробуйте установить это значение на 200 (десятичный), чтобы узнать, влияет ли это на использование ЦП.

Если существует <32 политик, то обычно подходит значение по умолчанию 32 (десятичное).

Таймаут кэша Время в секундах, в течение которого запись сохраняется в кэше службы обновлений. По умолчанию 3600 секунд (1 час). Если на запись кэша не ссылаются в течение 1 часа, запись удаляется. часов.
CachePruneInterval

Интервал, после которого выполняется логика сокращения.По умолчанию 60 секунд (1 минута). Каждые 60 секунд кеш проверяет элементы, срок действия которых истек, и очищает их. Это значение также пересекается со значением CacheTimeout.

Рекомендация: значение по умолчанию должно подходить для большинства сценариев. Его можно увеличить, если вы ожидаете меньшего количества элементов в кеше и значение CacheTimeout велико.

Интервал опроса Время в секундах, в течение которого служба обновлений проверяет базу данных Rule Engine на наличие обновлений.По умолчанию 60 секунд (1 минута).

Рекомендация: если политики никогда или редко обновляются, это значение можно увеличить. В противном случае достаточно значения по умолчанию.

таймаут перевода Время в миллисекундах, которое можно использовать для преобразования набора правил. По умолчанию — 60000 мс (1 минута).

Рекомендация: Если для перевода набора правил требуется <1 минуты, уменьшение этого значения не влияет на производительность.Если выполнение вашей политики завершается ошибкой из-за исключения тайм-аута перевода, обязательно увеличьте это значение. Это скорее проверка чтобы перевод политики не занимал слишком много времени. Обычно достаточно значения по умолчанию.

SqlTimeout Значение тайм-аута для команд SQL для доступа к хранилищу правил. Значение по умолчанию -1. Возможные значения:

<0 - используется значение .NET по умолчанию 30 секунд.

= 0 — Неограниченный тайм-аут

> 0 — максимальное время запроса до истечения времени ожидания

Рекомендация: Обычно подходит значение по умолчанию.Если вы ожидаете, что команда SQL будет выполняться дольше, значение можно увеличить.

Статическая поддержка Предоставляет возможность вызывать статические функции, которые можно вызывать непосредственно в правиле. Значение по умолчанию — 0. Возможные значения:

0 — Статическая поддержка отключена. Статический метод вызывается только при утверждении экземпляра класса .NET.

1 — Экземпляр объекта не требуется. Статический метод вызывается при оценке или выполнении правила.

2 — Экземпляр объекта не требуется. Статический метод вызывается во время трансляции политики, если все параметры постоянны. Это оптимизация производительности, потому что статический метод вызывается только один раз, даже если он используется в нескольких правилах в условия. Обратите внимание, что статические методы, используемые в качестве действий, не будут выполняться во время трансляции, но могут выполняться статические методы, используемые в качестве параметров.

Рекомендация: Чтобы включить статическую поддержку, установите это значение на 1 или 2, используя приведенные выше описания.

Примечание Это не параметр производительности, и его изменение может нарушить существующие политики. Ссылка ниже предоставляет дополнительную информацию:

MS BRE: Контроль побочных эффектов правил

http://geekswithblogs.net/cyoung/articles/111169.aspx

В этом блоге обсуждаются правила, которые не запускаются из-за этого параметра:

http://blogs.msdn.com/b/asgisv/archive/2010/04/29/troubleshooting-bre-policies-failing-to-return-results.aspx

Эти параметры можно установить в реестре или в файле.файл конфигурации. Параметры реестра являются глобальными для всех приложений, в которых размещен экземпляр механизма правил. Место в реестре:

  • 32-разрядный сервер: HKEY_LOCAL_MACHINE \ SOFTWARE \ Microsoft \ BusinessRules \ 3.0
  • 64-разрядный сервер: HKEY_LOCAL_MACHINE \ SOFTWARE \ Wow6432Node \ Microsoft \ BusinessRules \ 3.0

Примечание: Чтобы добавить раздел StaticSupport, щелкните правой кнопкой мыши раздел реестра выше, укажите на Новый , а затем щелкните значение DWORD . Для Имя введите StaticSupport.

Установка этих значений в файле конфигурации приложения переопределит значения в реестре. Если политика выполняется в рабочем процессе IIS, файл web.config можно изменить. Если политика выполняется в оркестровке BizTalk, файл BTSNTSvc.exe.config или BTSNTSvc64.exe.config можно изменить. Пример .config:

< конфигурация >

< config Разделы >

< раздел имя = "Microsoft.RuleEngine "" тип = "System.Configuration.SingleTagSectionHandler" />

config Разделы >

< Microsoft.RuleEngine

UpdateServiceHost = "localhost"

UpdateServicePort = "3132"

UpdateServiceName = «RemoteUpdateService»

CacheEntries = "32"

CacheTimeout = "3600"

Интервал опроса = "60"

Время ожидания перевода = "3600"

CachePruneInterval = "60"

DatabaseServer = "(localhost)"

Имя базы данных = "BizTalkRuleEngineDb"

SqlTimeout = "-1"

StaticSupport = "1" />

конфигурация >

Для получения дополнительных сведений об этих параметрах настройки посетите следующую ссылку MSDN:

2.Максимальная глубина цикла выполнения

Свойство Максимальная глубина цикла выполнения имеет значение по умолчанию 65536, которое определяет, сколько раз правило может быть переоценено. В сценарии прямой цепочки цикл выполнения может выполняться 65 536 раз, прежде чем будет создано исключение.

Цикл также может возникать при выполнении функции Assert () или Update (). Максимальная глубина цикла выполнения может быть изменена до приблизительного максимального количества циклов, которое вы ожидаете при выполнении.Во многих сценариях лучше всего уменьшить это значение, чтобы выполнение политики не входило в бесконечный цикл. Это по сути жесткое ограничение количества срабатываний правил, которые могут произойти во время выполнения политики. Например, если вы хотите остановить цикл на 200, установите это значение 200.

После публикации политики свойство Максимальная глубина цикла выполнения нельзя изменить. Единственный вариант - создать новую версию политики и изменить значение; это можно сделать в окне свойств в Business Rule Composer.

3. Рассмотрите структуру политик, в частности, используя Assert и Update:

Политика Информация

Утверждение

Функция Assert добавляет новых экземпляра объекта в рабочую память механизма правил для оценки. Движок обрабатывает каждый экземпляр в соответствии с условиями и действиями, которые записаны в соответствии с типом экземпляра, используя match-конфликт фазы разрешения-действия.

Утверждение: http://msdn.microsoft.com/en-us/library/aa561703(v=BTS.10).aspx

Обновление

Функция обновления повторно утверждает существующего объекта в рабочую память механизма правил для повторной оценки на основе новых данных и состояния. Когда вы обновляете существующий объект, переоцениваются только условия, в которых используется обновленный факт, а действия добавляются в повестку дня, если эти условия оцениваются как истинные.Функция обновления вызывает , все правила с использованием обновленных фактов подлежат переоценке. В результате вызовы функции Update могут быть дорогостоящими, особенно при большом количестве правил.

Рекомендация: В качестве шага по устранению неполадок вы можете удалить ОБНОВЛЕНИЕ, чтобы попытаться решить проблему высокой загрузки ЦП. Это может привести к другим результатам, но если это исправит использование ЦП, у вас будет хорошее представление о том, на чем сосредоточить усилия по устранению неполадок.

Обновление

http: // msdn.microsoft.com/en-us/library/aa577390(v=BTS.10).aspx

Для получения дополнительной информации об утверждении и обновлении перейдите по следующей ссылке:

  • Если созданы разные объекты политики, убедитесь, что они удалены.
  • Если один запрос может генерировать несколько потоков для выполнения, обязательно выполните нагрузочный тест с большим количеством запросов.
  • Привязку TypedDataTable лучше всего использовать, когда размер набора данных небольшой, обычно <10.Привязка TypedDataTable - это оболочка для DataTable в ADO.Net, которая представляет одну таблицу данных в памяти. Объекты TypedDataTable - это отключенные данные объекты, поэтому нет активного подключения к базе данных.
  • Привязку DataConnection лучше всего использовать, когда размер набора данных большой, обычно> = 10. Привязка DataConnection - это оболочка для DataSet в ADO.Net, которая представляет полный набор данных, включая связанные таблицы, ограничения и отношения. среди столов.Объекты DataConnection закрываются средой выполнения BRE.

Эта статья относится к:

  • BizTalk 2010
  • BizTalk 2009
  • BizTalk 2006 R2
  • BizTalk 2006

Еще одно важное место, где можно найти большое количество статей, связанных с BizTalk, - это сама TechNet Wiki. Лучшая точка входа - BizTalk Ресурсы сервера в TechNet Wiki


.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x