Какой должен быть процент жира в организме женщины: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Какой процент жира должен быть у 50-летней женщины?

Измерения состава тела или уровня жира в организме дают более полное представление о здоровой массе тела, чем использование весов. Слишком много жира, даже при нормальном весе для 50-летней женщины, может подвергнуть вас риску заболеваний, характерных для людей с избыточным весом или ожирением, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Однако оптимум с точки зрения жировых отложений несколько субъективен. 50-летняя женщина, которая хочет иметь хорошее здоровье, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, у вас будет больше жира, чем у женщины на 30 лет моложе вас.

Индекс

• 1 Что такое жировые отложения?
• 2 Как старение влияет на уровень жира?
• 3 Измерение жира в организме
• 4 Высокий процент опасностей
• 5 Как изменить процент жировой ткани?

Что такое жировые отложения?

Жир тела измеряет соотношение жировой ткани к мышечной массе, состоящей из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин. материнство. Это верно даже тогда, когда вы приближаетесь к климакс.

На самом деле запасы жира у женщин увеличиваются с возрастом, в большей степени, чем у мужчин. Вы также заметите, что место, где вы храните жир, меняется. В молодые годы мы находим больше в бедра и бедра. При наступлении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот. Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного увеличиться. Измерения телесного жира не всегда говорят вам, где вы откладываете жир, они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы откладываете.

Здоровое тело — это тело с меньшей долей жира в организме, и вы можете измерить это значение с помощью общей массы тела. Хотя, как правило, более низкий процент жира обычно лучше, слишком низкий уровень жира может быть вредным. Поэтому, хотя жиры и вредны для нашей системы, идеальное их количество — не 0%.

Даже у спортсменов этот показатель составляет 6–13 %, а все, что ниже 2–5 %, может негативно сказаться на производительности.

Как старение влияет на уровень жира?

На каждые 10 лет, прошедших после достижения 20-летнего возраста, приходится естественно набрать от 1 до 3 процентов жира.

Для женщины процент здоровый жир тела составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превышаете уровни, вы подвергаете себя серьезному риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира; здоровая 50-летняя женщина колеблется в диапазоне от 21 до 24 процентов; а обычные женщины находятся в диапазоне от 25 до 31 процента.

Женщины в возрасте 50 лет и старше, имеющие менее 28 процентов жира в организме, попадают в категорию с низким содержанием жира в организме. Слишком малое количество жира в организме может повлиять на функцию мышц и других систем организма. Те, у кого от 27 до 31 процента, находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений, и даже от 31 до 34 процентов можно считать приемлемым процентом.

Вместо этого, женщины, у которых содержание жира в организме превышает 34 и 38 процентов, считаются избыточным весом. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, это влияет на увеличение и потерю веса, что затрудняет удержание ниже 37-процентной отметки.

Идеальный процент жира в организме для женщин старше 50 лет составляет 23-33%. Однако есть много причин, по которым этот идеальный процент меняется со временем. Мы можем думать, что перестали расти после 20 лет, но наши тела никогда не успокаиваются. С каждым последующим десятилетием после 20 лет вы набираете 1-3% жира, но мы также теряем около 2% костной массы в этот период.

Это означает, что к 50 годам у нас, вероятно, будет гораздо более высокий процент жира в организме, чем в 20. Это значение имеет тенденцию увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько заботливо мы относимся к своему телу, но как правило, мы можем ожидать, что процент жира выше, чем когда мы были подростками.

Измерение жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения – это шкала жировых отложений. Когда вы садитесь на него, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить ваш процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Тем не менее, результаты могут быть сомнительными, поскольку они сильно зависят от вашего уровня гидратации.

Специалист по фитнесу также может измерить жировые отложения штангенциркулем в различных местах на вашем теле, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и имеют довольно высокую цену.

Высокий процент опасностей

Иметь нездоровый процент жира в организме всегда опасно, но в последние годы он стал намного опаснее и гораздо более вреден для мужчин. Кроме того, к этому надо добавить, что с годами худеть обходится дороже, так как уровень нашей активности гораздо ниже и мы едим больше.

Из-за высокого процента жировых отложений организм подвержен широкому спектру проблем в этом возрасте, в том числе различным хроническим заболеваниям, сердечным заболеваниям и диабету. В частности, болезнь сердца очень смертельна, унося больше жизней, чем любая другая болезнь. Это заболевание обычно развивается из-за неправильного питания в течение нескольких лет и употребления нездоровых жиров.

Как изменить процент жировой ткани?

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в организме в месяц. Вы теряете жировые отложения по мере того, как теряете вес, создавая дефицит калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день это будет производить около фунта потери в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, когда вы сосредотачиваетесь только на жировых отложениях. Слишком быстрое похудение приведет к тому, что ваше тело потеряет мышечную массу и жир.

El Entrenamiento de Fuerza по крайней мере два раза в неделю способствует потере жира у людей любого возраста, но особенно ценен, когда вы становитесь старше. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе тела. Силовые тренировки тоже помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Планируйте проработку всех основных групп мышц (бедра, ноги, грудь, спина, руки, плечи и пресс) как минимум в одном подходе из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только собственный вес, а когда подход из 12 повторений станет возможным, добавьте дополнительный вес и подходы.

При планировании питания не забудьте включить достаточное количество белка из нежирных источниковтаких как рыба, курица без кожи, яйца, нежирное мясо и порошок сывороточного протеина, если это необходимо. Принимайте около 20 граммов в каждом из четырех сеансов. Вам понадобится этот протеин, чтобы повысить эффективность силовых тренировок и сохранить сухую мышечную массу при снижении процента жира в организме.

Жир внутри нас — Клиника Марины Рябус

Изучение жира и его функций — важный медицинский тренд последнего времени. Ещё 25–30 лет назад жир считали пассивной тканью, в которой просто хранится запас энергии, но в начале девяностых появились научные работы, которые доказали, что жировая ткань — важнейший эндокринный орган. И конечно, это вызвало лавину новых исследований: патофизиологи, биологи и эндокринологи со всего мира начали изучать, что же такое жир и как он влияет на работу нейроэндокринной системы. Интерес к теме подогревался ещё и тем, что, согласно данным ООН, до трети населения Земли страдает той или иной степенью ожирения. Все эти люди находятся в группе риска и по заболеваниям, которые ожирение может спровоцировать, а значит, о влиянии жировой ткани на развитие любых патологий важно знать как можно больше.

Жировая ткань — вид соединительной ткани; она состоит из жировых клеток, или адипоцитов, которые накапливают энергию и секретируют разные вещества, в том числе гормоны.  Это значит, что жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач и во многом именно благодаря ей он функционирует так, как должен. Главная функция жира — энергетическая. Триглицериды, компоненты жировой ткани, при расщеплении выделяют колоссальное количество энергии: вдвое больше, чем углеводы. В организме среднего взрослого около пятнадцати килограммов жировой ткани, или примерно 110 тысяч килокалорий. Этого запаса хватит, чтобы прожить два месяца, сжигая по 2 тысячи килокалорий в день.

Ещё одна функция жира — термоизоляционная. Здесь всё понятно: жировой слой помогает нам не терять слишком много тепла при низких температурах. Именно поэтому у представителей северных народов жировая прослойка в среднем толще, чем у южных. Следующая функция жира — опорная. Это значит, что все наши органы, например сердце и даже крупные сосуды, частично или полностью окружены жировой тканью. Это, с одной стороны, помогает закрепить органы на «правильных» местах, а с другой — защитит их от повреждений, если мы ударимся или на нас кто-то нападёт. На этом с очевидными функциями всё, переходим к более тонким материям.

Важная функция жировой ткани — регуляторная. Жировые клетки участвуют в кроветворении: они входят в состав костного мозга, формируют микроокружение эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов и обеспечивают их питательными веществами, пока те развиваются. Ещё одна функция, о которой хотелось бы сказать отдельно, — иммунная. В клетках нашей иммунной системы есть рецепторы, которые «считывают» структуры опасных микробов — в ответ на это система вырабатывает защитные компоненты, в том числе цитокины и хемокины, которые направляют процесс борьбы с инфекцией. Несколько лет назад такие же рецепторы нашли и в жировых клетках.

Ещё одна неочевидная функция жира — депонирующая: жировая ткань накапливает не только энергию, но и некоторые жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), а ещё служит крупным депо стероидных гормонов, особенно эстрогенов. Кроме того, она содержит запас воды (да, не только у верблюдов, но и у людей), а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведёт, например, к обезвоживанию и старению кожи.

И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма

Теперь мы, наконец, подошли к самой интересной функции жира — эндокринной. Как я уже говорила, современная наука считает жировую ткань отдельным периферическим эндокринным органом. У женщин она является, в числе прочего, источником фермента под названием ароматаза, благодаря которому наш организм синтезирует из андрогенов эстрогены (о том, зачем женскому организму эстрогены, полагаю, говорить излишне). А ещё адипоциты жировой ткани вырабатывают лептин, он необходим для полового созревания и для поддержания репродуктивной функции. Кстати, у пациенток с аменореей, то есть отсутствием месячных, из-за слишком сильных физических нагрузок уровень лептина падает, а его секреция нарушается. А в норме у женщин уровень лептина в сыворотке крови на 40 % выше, чем у мужчин.

Без жировой ткани наш организм просто не будет работать: она отвечает за репродуктивную функцию и половое созревание, за иммунитет и кроветворение, она служит топливом для основных обменных процессов, защищает нас от механических повреждений и переохлаждения.

Значит ли это, что чем больше жировой ткани в организме, тем лучше? Конечно, нет. И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма. Есть исследования, показывающие прямую связь между нарушением баланса жировой ткани в любую сторону и уменьшением продолжительности жизни, поэтому за процентом жировой ткани в организме и за тем, как она распределяется, очень важно следить.

При этом нужно понимать, что норма содержания жира в мужском и женском организме разная: у женщин жира должно быть на 5–10 % больше. В свойствах жировой ткани и том, как она распределена, тоже есть отличия. Во-первых, у мужчин жир более плотный, а у женщин — рыхлый, поэтому у них чаще встречается целлюлит (строго говоря, его вообще можно считать вторичным половым признаком). Во-вторых, у мужчин жировая ткань распределена по телу более-менее равномерно, а у женщин откладывается в молочных железах, в области таза и бёдер. В случае нарушений жировая ткань может начать откладываться в характерных местах, например на передней брюшной стенке.

Именно этот вариант ожирения врачи считают самым опасным: он напрямую связан с развитием сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, некоторых злокачественных опухолей, инфарктов миокарда, инсультов и великого множества других патологий.

Ещё один крайне неблагоприятный тип ожирения — абдоминально-висцеральный, то есть когда жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их работу. Оба этих типа встречаются у женщин, которые набирают вес с возрастом. С приходом менопаузы организм начинает вырабатывать меньше половых гормонов в яичниках. Чтобы как-то компенсировать дефицит эстрогенов, за их усиленное производство принимается жировая ткань — и тут же начинает под их воздействием разрастаться сама, то есть мы попадаем в замкнутый круг. Причём проблема здесь не только в ожирении, но и в том, что эстрогены, которые вырабатывает жировая ткань в перименопаузе, могут запускать в тканях патологические процессы, например гиперплазию эндометрия или рак груди.

Чем стабильнее вес, тем лучше для кожи, спины, суставов и всего организма в целом

С возрастом обменные процессы замедляются. Это значит, что ряд ферментов у нас всё ещё вырабатывается, но в прежнем количестве уже не расходуется. Самый простой способ их потратить — заняться перевариванием пищи, и организм командует «повысить аппетит». В итоге женщина начинает поправляться, но часто не замечает, что стала есть больше. Эта же опасность, кстати, подстерегает и тех, кто начинает пить гормональные контрацептивы: любое изменение гормонального фона временно влияет на аппетит, поэтому в первые месяцы приёма КОК лучше следить за количеством съеденного. От самих таблеток вы, конечно, не поправитесь — это миф. А вот на еду можете взглянуть другими глазами — это реальность. Набор веса в менопаузе или на фоне приёма ГК — это не норма, даже если до ожирения вам далеко. Чем стабильнее вес, тем лучше для вашей кожи, спины, суставов и всего организма в целом.

Определить оптимальный баланс жировой ткани в организме не так просто. Раньше чуть ли не единственным способом было вычисление ИМТ, то есть индекса массы тела, но у этого метода есть масса недостатков. Во-первых, он не учитывает ни возраст, ни пол человека, хотя, по логике, ИМТ у мужчин должен быть выше, чем у женщин, а ИМТ у молодых — выше, чем у пожилых. Кроме того, средние значения ИМТ не зависят от страны, и если, например, применить в России показатели, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины населения страдает от избытка веса. Кроме того, формула расчёта ИМТ совершенно не годится для людей, серьёзно занимающихся спортом. Видов спорта очень много, требования к спортсменам совершенно разные, и они редко укладываются в средние показатели: ИМТ художественных гимнасток, например, близок к отметке «выраженный дефицит», а ИМТ тяжелоатлетов — к ожирению, при этом и те и другие совершенно здоровы. Поэтому любые расчёты оптимального веса и процента жировой ткани у профессиональных спортсменов — вопрос индивидуальный и эмпирический.

Один из самых достоверных на сегодняшний день способов понять оптимальный баланс жировой ткани в организме — метод биоимпедансометрии, который основан на биоэлектрическом сопротивлении тканей. С его помощью мы можем узнать не только процент жировой ткани, но и то, как она распределена. Это важно для ранней диагностики эндокринных нарушений, для которых характерен избыток жировых отложений в тех или иных областях. Это исследование достаточно простое, и его делают в ряде клиник. Кроме того, недавно был описан ещё один метод исследования баланса и распределения жира с помощью трёхмерного сканера или компьютерной томографии. Показатель, который он измеряет, называется BVI (то есть Body Volume Index, или индекс объёма тела).

Но даже без трёхмерного сканера, при наличии оборудования для биоимпедансометрии можно точно определить оптимальный баланс жира в организме. Кроме того, существуют формулы толщины жировой складки, соотношения окружности и линии таза, талии и роста, талии и руки, талии и ноги. В комплексе это позволяет делать точные и, главное, индивидуальные расчёты. Хотя здесь нужно оговориться, что важную роль играют и ощущения самого пациента. Например, если по всем расчётам оптимальный вес человека — 60 кг, а он чувствует себя лучше при 54, и анализы подтверждают, что он здоров, не факт, что ему стоит набирать вес.

Какой нормальный процент жира в организме?

Какой нормальный процент жира в организме? | ТАНИТА Европа

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Японские технологии

Первая в мире новая информация о здоровье

Доступно для всех

Легко предположить, что жир — враг спортивной формы, но ваш путь к лучшему здоровью и физической форме должен включать в себя понимание того, сколько жира в организме вы должны стремиться, как он распределяется по телу и почему полезные жиры жизненно важны в вашем рационе.

Каков мой здоровый диапазон телесного жира для мужчин и женщин?

Когда вы впервые пользуетесь монитором Tanita, он дает вам обширную информацию о составе вашего тела, такую ​​как мышечная масса, процентное содержание жира, ИМТ и процентное содержание телесного жира. Это действительно может помочь вам на пути к более здоровому образу жизни. Одним из показателей является процентное содержание телесного жира, и как только вы узнаете эту цифру, вы, вероятно, зададитесь вопросом: что такое процентное содержание телесного жира для здоровья? Как видно из приведенных ниже диаграмм, здоровый диапазон зависит от вашего возраста, но для женщин он составляет 21-36%, а для мужчин 12-25%.

позволяют определить, есть ли у вас нормальный процент жира в организме. Если процентное содержание жира в вашем организме выше указанного здорового диапазона, вы можете работать над его снижением в рамках своей программы здоровья и фитнеса.

Почему процент жира у женщин выше, чем у мужчин?

Для здорового тела женщинам требуется более высокий процент жира, чем мужчинам, как видно из таблицы выше. Причина, по которой им нужно больше жира, заключается, в частности, в следующих причинах:

• Этот жир нужен им для овуляции и защиты матки.
• Ткань молочной железы состоит в основном из жира.

У мужчин жир в основном откладывается в области живота. Абдоминальный жир (также известный как жир на животе) является плохим жиром, и поэтому для мужчин применяется более низкий процент жира.

Что вызывает избыток жира в организме?

Энергия или калории, необходимые нашему телу, поступают из того, что мы едим и пьем. С калориями наше тело работает по системе спроса и предложения. Если пища, которую вы едите, «обеспечивает» «потребность» вашего тела в движении и деятельности каждый день, все калории будут преобразованы в необходимую вам энергию. Но если вы снабжаете свое тело калориями больше, чем оно требует, те лишние калории, которые не сжигаются в результате активности, будут храниться в жировых клетках. Если этот накопленный жир не преобразуется в энергию позже, он создает избыточный жир. Здоровое питание означает не только стремление уменьшить запасы жира, если ваши показания показывают, что процентное содержание жира в вашем теле ниже здорового диапазона, это также может вызвать такие проблемы, как остеопороз в последующие годы, и вам следует поговорить с врачом об этом. как увеличить процент жира в организме без вреда для здоровья.

Но я не выгляжу «толстой»

Жир может откладываться под кожей или вокруг внутренних органов, поэтому его не всегда видно в зеркале. Человек может выглядеть в хорошей форме и даже иметь здоровый вес для своего роста, но все же может иметь высокий уровень жира в организме, что может представлять риск для здоровья. Регулярное использование монитора Tanita поможет вам отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени, а затем вы сможете сравнить свои результаты с нормальным уровнем содержания жира в организме и при необходимости внести коррективы в свой рацион питания и фитнес-режим.

Является ли диета с низким содержанием жиров автоматически здоровой?

Жиры необходимы в вашем рационе, например, для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Поэтому важно, чтобы в вашем рационе были полезные жиры.

Не все жиры одинаковы

В то время как плохие жиры могут нарушить ваш рацион и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимание того, как включить больше полезных жиров в свой рацион, может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Однако, если вы хотите уменьшить количество жиров в своем рационе, вам нужно быть осторожным; «легкие» продукты на полках супермаркетов могут просто заменить жир сахаром! Следите за нашим следующим сообщением в блоге о том, почему вы должны меньше сосредотачиваться на том, сколько вы весите, и больше на том, насколько вы здоровы. Между тем, чтобы получить дополнительную информацию о том, как стать стройнее и здоровее, посетите сайт Tanita. eu и расскажите нам о своих успехах на Facebook.

Общие вопросы о процентном содержании жира в организме

При каком процентном содержании жира в организме показывает пресс?

Не существует определенного ответа, применимого ко всем, но в среднем у мужчин это 17% жира, а у женщин около 14-24%.

Как лучше всего уменьшить жировые отложения?

Избегайте сахара и трансжиров, высыпайтесь, регулярно тренируйтесь и снизьте уровень стресса.

Можете ли вы измерять и отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью весов состава тела Tanita?

Мониторы состава тела Tanita прекрасно измеряют и отслеживают процентное содержание жира в организме и помогут вам достичь поставленной цели.

Какой нормальный ИМТ для женщин? (Вес, жировые отложения и др.)

Если вы пытаетесь сбросить вес, пытаясь набрать мышечную массу, и выяснить, как сделать все это, сохраняя при этом хорошее общее состояние здоровья, вы не одиноки. Понимание того, каким должен быть ваш здоровый диапазон, когда речь идет о нормальном весе и вашем ИМТ (индексе массы тела), может сбивать с толку.

Вот почему мы решили все для вас с помощью Справочник по здоровому образу жизни и фитнесу для активных женщин и несколько удобных таблиц.

Подробнее: Постановка реалистичных целей по снижению веса

Масса тела и ИМТ: в чем разница?

Когда вы говорите о составе тела, есть три вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы получить общую картину вашего здоровья. По данным Национального института здоровья, масса тела, рост и индекс массы тела являются наиболее часто используемыми факторами для измерения состава тела.

Вес тела

Встав на весы, можно измерить массу тела. Изменения веса могут соответствовать изменениям в воде, телесном жире и/или мышечной ткани. Но когда вы говорите о весе тела, вы должны учитывать и другие факторы. Вот почему также рассматривается индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе. Это отличается от веса только тем, что регулируется по высоте; ИМТ также зависит от жидкостей организма.

В то время как некоторые люди критикуют использование ИМТ в качестве ориентира для измерения здоровья, исследования показали, что риск преждевременной смерти и хронических заболеваний у человека увеличивается с ИМТ менее 18,5 или выше 30. верхний предел шкалы является маркером ожирения. ИМТ от 18 до 25 считается нормальным.

Поскольку мышечная масса весит больше, чем жировые отложения человека, спортивная женщина может показаться «избыточной массой» по стандартам ИМТ, но на самом деле она здоровее, чем женщина с более низким ИМТ, у которой процент жира в организме выше, чем безжировая масса тела. Вот почему важно смотреть на картину в целом, чтобы определить общее состояние здоровья.

Нормы жировых отложений для женщин, рекомендованные для возрастных групп

	от 20 до 29	от 30 до 39	от 40 до 49	от 50 до 59	69+
Очень низкий	<16	<17	<18	<19	<20
Низкий	16-19	17-20	18-21	19-22	20-23
Оптимальный	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренно высокий	29-31	30-32	31-33	32-33	33-35
Высокий	>31	>32	>33	>34	>35

Процентиль телесного жира

Многие считают, что процентиль телесного жира дает более точную картину общего состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Здоровый диапазон телесного жира для мужчин обычно определяется как 8-19%, тогда как здоровый диапазон для женщин составляет 21-33%

У женщин до 17 лет считается чрезвычайно низким содержанием жира в организме; от 30 до 33 лет, высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, с экстремально высоким содержанием жира в организме или ожирением. Рекомендуемые здоровые процентили жира в организме немного увеличиваются с возрастом.

Как измерить процентиль телесного жира

Процентиль телесного жира можно измерить различными способами. Наиболее точным является сканирование DEXA. Сканирование DEXA выполняется в рентгенологической лаборатории или вашим лечащим врачом в их офисе. Это то же самое рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости. Он использует рентгеновские лучи низкого уровня для определения количества жира, мышц и костной массы в вашем теле. Сканирование DEXA быстрое и часто предпочтительнее, потому что оно учитывает костную массу при сравнении жира тела с мышечной массой.

Одним из самых простых и наиболее распространенных методов измерения процентиля жира в организме является измерение кожной складки. Тестер использует штангенциркуль для измерения жировых отложений в различных местах на теле. Штангенциркули для кожных складок можно использовать для измерения жира на животе, а также жира на руках и других частях тела. Этот метод во многом зависит от навыков тестировщика. Если это делает опытный тестер, точность может достигать 93 процентов. Если кто-то менее опытен, вы можете ожидать, что это число уменьшится.

Другим методом является вытеснение водой. Это может быть немного непрактично, поскольку требует подводного взвешивания в специальном резервуаре. Этот метод основан на идее, что, когда вы находитесь под водой, мышечная ткань тонет, а жир всплывает. Ваш вес под водой можно использовать для определения того, сколько жира вы несете.

Биоэлектрический импеданс — еще один способ измерения процентиля жира в организме. Это измеряет скорость электрического тока, когда он проходит через ваше тело. Его точность зависит от таких факторов, как гидратация, наполненность желудка и то, как недавно кто-то тренировался. Есть весы биоэлектрического импеданса, которые вы можете купить, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Но эти весы могут быть не самыми точными. Анализ биоимпеданса еще менее точен у спортсменов с большим количеством мышц.

Все эти измерения интересны и могут свидетельствовать о здоровье, но не должны быть основой режима упражнений или питания. Помните, если вы ориентируетесь на вес, мышцы весят больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.

Ниже приведены общие рекомендации по здоровому весу для спортсменок. Меньшие числа предназначены для миниатюрных, тонкокостных и менее мускулистых фигур; более высокие числа подходят для больших костей и большего размера мышц.

Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, спортивных женщин (ИМТ от 18 до 25)

Рост (дюймы)	Рекомендуемый вес (фунты)
4 фута 10 дюймов	от 95 до 123
4 фута 11 дюймов	от 98 до 128
5′	от 101 до 132
5 футов 1 дюйм	от 105 до 136
5 футов 2 дюйма	108 до 141
5 футов 3 дюйма	от 112 до 146
5 футов 4 дюйма	от 115 до 150
5 футов 5 дюймов	от 119 до 155
5 футов 6 дюймов	от 123 до 160
5 футов 7 дюймов	от 126 до 165
5 футов 8 дюймов	от 130 до 170
5 футов 9 дюймов	от 134 до 175
5 футов 10 дюймов	138 до 180
5 футов 11 дюймов	от 142 до 185
6′	от 147 до 190
6 футов 1 дюйм	от 152 до 196
6 футов 2 дюйма	от 157 до 201

Подробнее: Диеты: плохие, удовлетворительные, хорошие

Риски для здоровья, связанные с ненормальным процентным содержанием жира в организме риски, если вы действительно страдаете ожирением.

Если вы посмотрите на все свои цифры в совокупности и ваш лечащий врач решит, что вы страдаете ожирением и не находитесь там, где вам нужно быть с точки зрения идеального жира, вам захочется внести некоторые изменения в жизнь, чтобы улучшить свое здоровье.

По данным Harvard Health, избыток жира в организме может привести к нескольким проблемам со здоровьем, включая:

• Высокое кровяное давление
• Сердечный приступ и другие сердечно-сосудистые заболевания
• Ход 
• Депрессия
• Жирная печень
• Остеоартрит
• Диабет 2 типа

Многие считают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть только у людей с высоким ИМТ. Но другие люди, которые попадают под определение «тощих толстяков», также могут столкнуться с проблемами со здоровьем, о которых мы упоминали выше. Те, у кого «тощий жир», имеют относительно высокий процент жира в организме и небольшое количество мышечной массы. У них может быть «нормальный ИМТ», но они по-прежнему подвержены риску развития диабета и сердечных заболеваний из-за жировых отложений.

Здоровое и безопасное управление весом

Лучшее изменение веса происходит медленно. Чем медленнее происходят изменения, тем больше вероятность того, что ваше тело сохранит изменения, поскольку оно имеет тенденцию возвращаться к своему «устойчивому состоянию» или весу, в котором оно было дольше всего.

По данным CDC, люди, которые теряют вес со скоростью 1-2 фунта в неделю, более успешно удерживают вес. Вы можете похудеть, сжигая больше калорий, чем потребляете.

Вы можете набрать один фунт, потребляя на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Таким образом, чтобы сбросить этот фунт, вам нужно съесть на 3500 калорий меньше или сжечь на 3500 калорий больше.

Лучший способ поправиться или похудеть — изменить калорийность рациона на 500 ккал в день. Это должно равняться потере или увеличению веса на один фунт в неделю. Ведение дневника питания в течение семи дней может помочь вам лучше понять свои привычки в еде и разработать стратегию изменений здоровым образом.