Программа тренировок для эндоморфа
Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.
Почему эндоморфы толстеют?
Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.
Тренировки
Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.
Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.
Питание
Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки. В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира. Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.
Рельеф и жир у эндоморфа
Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега.
Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся. Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов. Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.
Похожие статьи
Программа тренировок для мезоморфа |
Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов. |
|
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный. | Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться. |
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Стратегия похудения для ленивых — Рамблер/женский
FitSeven
Кто такой эндоморф?
© FitSevenСклонный к полноте эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.
Видео дня
Считается, что эндоморф — наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.
Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?
Характеристики телосложения эндоморфа
Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз — обычно светлый.
Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу.
Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого не так уж и просто.
Спортивные добавки для сжигания жира
Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно.
К сожалению, во многих случаях жиросжигатели строго противопоказаны эндоморфам — особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление.
Диета и питание для эндоморфа
Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок.
Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.
Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни — то есть, отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и зеленых овощей в повседневном рационе.
Стратегия тренировок для похудения
С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — но, с другой стороны, тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.
Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми.
Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и аминокислоты BCAA за 30-40 минут до тренировки и сывороточный протеин сразу же по ее окончанию.
Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? Как правильно принимать левокарнитин — до или после тренировки?
Групповые тренировки для эндоморфа
Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.
Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.
Как сделать плоский живот?
Заветная мечта любого эндоморфа — это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками — всегда помните о том, что обычная пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.
Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или тренировках с личных тренером. Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.
Здоровье
Лучшие упражнения для людей с эндоморфным телосложением
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)Различные типы телосложения, также известные как соматотипы, лучше реагируют на разные упражнения. Существует три разных типа телосложения — эндоморфы , мезоморфы и эктоморфы. Лучшие упражнения для эндоморфов могут немного отличаться от лучших упражнений для мезоморфов или эктоморфов.
«Эндоморфы, как правило, имеют более тяжелое телосложение и содержат много жира», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг, добавляя, что эндоморфы, как правило, очень легко набирают вес, но при этом изо всех сил пытаются похудеть.
Говоря о лучших упражнениях для эндоморфов, Лонг говорит, что наилучшие результаты дает сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок: «Кардиотренировки позволяют эндоморфам увеличить ежедневный расход калорий, а силовые тренировки стимулируют рост мышц.
”
Она рекомендует эндоморфным типам телосложения тренироваться пять раз в неделю с двумя силовыми тренировками для всего тела и тремя кардиотренировками.
«В зависимости от массы тела и риска травм эндоморфы могут захотеть рассмотреть варианты кардио с низкой нагрузкой, такие как ходьба на наклонной поверхности или вращение», — говорит Лонг. Наклонную ходьбу можно выполнять на беговой дорожке или найти холмистую открытую площадку. Ходите не менее 20 минут и увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь лучше.
«Для тренировки с отягощениями рассмотрите диапазон повторений от 12 до 15 для каждого упражнения. Это будет стимулировать рост мышц, а также поддерживать более высокую среднюю частоту сердечных сокращений во время тренировок, что означает, что вы получаете небольшое улучшение сердечно-сосудистой системы во время тренировки», — добавляет Лонг.
Советы по диете, фитнесу и восстановлению для эндоморфов
Лонг объясняет, что эндоморфы должны в первую очередь обращать внимание на питание, когда речь идет о потере веса.
«Чтобы избавиться от жира, эндоморфы должны следить за дефицитом калорий, то есть они сжигают больше калорий, чем потребляют. Если они будут правильно питаться, то смогут похудеть, даже не меняя режим тренировок», — говорит Лонг.
Она также добавляет, что эндоморфам не нужно беспокоиться о расщеплении макроэлементов (белки, углеводы и жиры), а следует просто сосредоточиться на дефиците калорий. Хороший способ отслеживать свои калории — использовать трекер калорий, такой как My Fitness Pal. Это может дать полезную информацию о том, сколько вы едите; часто мы едим гораздо больше калорий, чем думаем!
Обязательно учитывайте дни отдыха в своем режиме тренировок; однако это не значит просто сидеть на месте весь день. Ходьба и даже плавание — отличные способы включить движение в день отдыха, в то же время позволяя организму восстановиться.
Вот еще как похудеть с помощью ходьбы .
(Изображение предоставлено Getty/Halfpoint Images)Лучшие упражнения для эндоморфов
Если у вас эндоморфный тип телосложения, эти упражнения лучше всего добавить в вашу программу.
Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов каждого из приведенных ниже упражнений, по 12–15 повторений в каждом подходе.
Для большинства этих упражнений вам понадобятся гири — здесь мы нашли лучших регулируемых гантелей для поднятия тяжестей дома.
Приседания
Используйте штангу для этого упражнения или держите по гантели на каждом плече.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите корпус напряженным, а спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот как делать приседания с лентой сопротивления и варианты, которые стоит попробовать.
Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над стопами, прямо перед голенью. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус.
Ваша шея также должна быть на одной линии со спиной. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.
Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.
Вот преимуществ становой тяги и как выполнять становую тягу с лентой сопротивления, если у вас нет веса .
Выпады
В этом упражнении вы можете использовать штангу на верхней части спины, держать по гантели на каждом плече или держать одну более тяжелую гантель обеими руками близко к груди. Встаньте прямо, спина ровная, смотрите вперед. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните в колене и опуститесь вниз. Ваше заднее правое колено должно парить над землей, а переднее колено не должно быть дальше, чем передний левый носок. Оттолкнитесь передней пяткой и поднимитесь в исходное положение.
Затем снова идите другой ногой.
Вот как правильно выполнять выпады, преимущества и варианты
.Подтягивания широчайших
Чем шире вы берете перекладину для тяги широчайших, тем больше должны работать ваши широчайшие мышцы во время упражнения. Сядьте прямо, ноги на полу, возьмитесь за перекладину над собой, руки вытянуты. Медленно опустите штангу к верхней части груди, сделайте паузу, затем медленно верните штангу вверх.
Вот почему l в подтягиваниях так хорошо прорабатывает мышцы спины .
Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.
Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.
Жим от плеч
Встаньте прямо (или вы можете сделать это, сидя прямо на скамье), держа по гантели за каждое плечо ладонями вперед. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Напрягите спину и корпус, вытягивая руки вверх и поднимая гантели над головой. Затем медленно верните гантели в исходное положение.
Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
283,14 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
9010 4 (откроется в новой вкладке)( открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
9 0104 (открывается в новом вкладка)Вид (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.
Темы
Фитнес
7 стилей тренировок для эндоморфов — ASFA
Вы эндоморф и ищете тренировку, адаптированную к вашему типу телосложения? Не смотрите дальше! Американская ассоциация спорта и фитнеса (ASFA) предлагает 7 стилей тренировок, специально разработанных для эндоморфов. Следуя советам этого сертифицированного профессионала, вы сможете максимизировать свои результаты и достичь своих целей в фитнесе.
1) Что такое эндоморф?
Эндоморфы — это люди, которые от природы имеют более крупное телосложение и чаще набирают вес, чем люди с другими типами телосложения.
Эндоморфы обычно имеют более округлые формы и мягкие изгибы, откладывают жир в нижней части тела, имеют более короткие конечности, имеют более медленный метаболизм и с трудом теряют вес. По этим причинам эндоморфам может быть сложно прийти в форму и поддерживать здоровый вес. К счастью, есть определенные тренировки, которые особенно эффективны для эндоморфов, позволяя им тренироваться эффективно и безопасно.
2) 7 стилей тренировок
Эндоморфы — это те, кто легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить, поэтому физические упражнения могут быть для них особенно важны. Существует ряд различных стилей тренировок, которые эндоморфы могут использовать для достижения своих целей в фитнесе. Вот семь самых популярных типов:
- Тренировка с отягощениями: это один из лучших способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Тренировки с отягощениями используют сопротивление либо со свободными весами, либо с тренажерами, чтобы стимулировать рост определенных мышц.
Это также увеличивает скорость метаболизма, что помогает более эффективно сжигать калории.
Это также увеличивает скорость метаболизма, что помогает более эффективно сжигать калории.- HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха. Это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм.
- Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ проработать все тело за короткое время. Он состоит из нескольких станций, на которых вы выполняете такие упражнения, как прыжки, отжимания, бёрпи и приседания.
- Табата-тренировка: Табата-тренировка похожа на HIIT, но гораздо более интенсивна. Он включает в себя 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз. Этот вид тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения выносливости.
- Плиометрика. Плиометрика — это взрывные упражнения, требующие приложения максимальной силы за минимальное время. Они отлично подходят для развития скорости, силы и ловкости.
Они отлично подходят для развития скорости, силы и ловкости.- Кардио: Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают сжигать калории, улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы и дают общую тренировку тела.
- Йога: йога отлично подходит для повышения гибкости, укрепления корпуса и улучшения баланса. Это также обеспечивает отличное снятие стресса и может помочь вам стать более внимательным и сосредоточиться на своем здоровье и благополучии.
У каждого типа тренировок есть свои преимущества, поэтому важно найти тот, который подходит именно вам.
3) Какой стиль тренировки вам больше всего подходит?
Эндоморфы, благодаря своему составу тела, больше всего выигрывают от сочетания тренировок с отягощениями и кардиоупражнений. Тренировки с отягощениями важны для тонизирования и укрепления мышц, а кардио помогает сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья.
В зависимости от ваших целей в фитнесе вам могут подойти разные стили тренировок.
Лучший способ найти правильный стиль тренировок — это учитывать свой образ жизни, интересы и цели. Например, если у вас мало времени и вы предпочитаете заниматься дома, лучшим вариантом могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки или упражнения с собственным весом. Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам может подойти тяжелая атлетика. Кроме того, если вы предпочитаете что-то более мягкое и терапевтическое, йога и пилатес также могут быть полезны для эндоморфов.
Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, постоянство имеет ключевое значение. Важно создать распорядок, который работает для вас, и придерживаться его, чтобы вы могли максимизировать пользу от своих упражнений.
4) Как сделать тренировку максимально эффективной
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нужно потратить время на то, чтобы понять, что работает именно для вас, и разработать программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.
Для эндоморфов важно сосредоточиться на сложных движениях и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, одновременно задействуют несколько групп мышц, что помогает максимально сжигать калории и наращивать мышечную массу. HIIT сочетает в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха, что позволяет вам получить интенсивную тренировку за более короткий период времени. Также важно сосредоточиться на правильной форме при выполнении любого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Помимо сосредоточения внимания на определенных типах упражнений, важно иметь достаточное количество отдыха и восстановления между тренировками. Для эндоморфов это означает 1-2 выходных в неделю, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться и снизить риск травм. Также важно обращать внимание на свое питание, так как здоровое сбалансированное питание может помочь в достижении ваших целей на тренировках.
Употребление большого количества белка может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, а сложные углеводы могут дать энергию для успешной тренировки. Поддержание водного баланса также является ключом к оптимальной производительности.
Поняв потребности эндоморфного типа телосложения и включив в свой распорядок разнообразные упражнения, достаточный отдых и питательные привычки в еде, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки. Имея индивидуальный план, вы можете быть на пути к достижению своих целей в фитнесе.
5) Польза тренировок
Занятия спортом важны для всех, но особенно для эндоморфов. Эндоморфы имеют более высокую склонность к набору веса легче, чем другие типы телосложения, поэтому важно оставаться активным и поддерживать свой метаболизм. Регулярные физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают справляться со стрессом, улучшают качество сна, повышают настроение и повышают уровень энергии.
