Тренировка спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Простая тренировка для спины в домашних условиях

Всё, что вам понадобится — стул с прямой спинкой, бутылка с водой и 15 минут.

Теги:

Нетленка

Спорт

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Зимний спорт

pexels.com

Сидячая работа приносит нам деньги, но отбирает не только время нашей жизни, но и здоровье. И если не предпринимать решительных мер, пострадает не только наше тело, но и мозг: сидячий образ жизни в прямом смысле слова отупляет. Спасение здоровье офисных работников – дело самих офисных работников, а мы с удовольствием им (и нам!) в этом поможем. Мы уже писали, как восстановить общее здоровье после рабочего дня, а сегодня предлагаем вашему вниманию простую тренировку, которая поможет расслабить спину и защитить позвоночник. Все, что вам понадобится – это стул с прямой спинкой и пластиковая бутылка с водой (впрочем, гантели тоже сгодятся!).

Упражнение № 1: для рук и запястий

Вытяните одну руку вперед ладонью вверх и возьмите за пальцы другой руки. В течение 20-30 секунд медленно и аккуратно тяните пальцы на себя, чтобы растянуть мышцы и суставы предплечья. Повторите с другой рукой.

Вытяните руки вперед на уровне груди, согните в локтях параллельно полу, сцепите пальцы. Сгибайте запястья поочередно вправо и влево, повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Сядьте прямо так, чтобы спинка стула была сбоку от вас, руки положите на бедра. Поворачивайтесь корпусом к спинке стула, одновременно тянитесь руками к спинке. Сделайте 10 подходов, после чего повторите с другой стороны.

Упражнение № 2: для поясницы

Сядьте на стул, ноги поставьте прямо. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги максимально высоко, стараясь сохранять прямую спину. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение прежнее. Поднимите прямую правую ногу вверх максимально высоко, спину старайтесь держать прямо. Удерживайте ногу поднятой в течение 2-5 секунд, после чего поменяйте ноги. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

Сядьте прямо, между коленями зажмите бутылку с водой. Поднимайте согнутые ноги максимально высоко, удерживая бутылку и стараясь держать спину прямо. Выполните 15 раз. Внутренняя часть бедра: положите полотенце, прочную бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, когда вы сядете высоко с прессом. Сожмите бутылку или чашку, отпустите на полпути и снова сожмите, выполнив 16 повторений медленных импульсов.

Упражнение № 3: для верхней части тела

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса. Возьмите в левую руку бутылку с водой и медленно поднимайте ее. Когда рука будет полностью поднята, медленно согните ее в локте, напрягая мышцы трицепса, после чего медленно выпрямите руку и медленно опустите. Сделайте по 12 повторов для каждой руки.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой в правую руку, согните руку в локте и поверните корпус влево, затем медленно развернитесь в исходное положение. Повторите по 12 раз для каждой руки.

Упражнение № 4: для поясничного отдела

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бутылку с водой обеими руками, поднимите над головой, руки прямые. Продолжая удерживать руки поднятыми, как можно дальше отклонитесь влево, медленно верните корпус в центр, наклонитесь вправо. Повторите 10 рез.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой обеими руками, вытяните руки вперед. Аккуратно поверните корпус влево, затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус вправо. Повторите 10 раз.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Вера Ермакова

9 Тренировки спины дома

Работа многих мышц спины необходима для придания силы и стабильности вашим тренировкам.

Для многих бодибилдеров Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки. Самир Баннут был прекрасным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также накачать серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Samir Bannout Демонстрирует массивные мышцы спины

Тем не менее, серьезная толщина обычно означает посещение тренажерного зала, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До настоящего времени.

Вы задавались вопросом: какие упражнения для спины можно делать дома?

Или, может быть: как мне накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете делать дома без тренажеров. Вы увидите, что вы можете получить эффективную тренировку всей спины без необходимости в обычном спортивном оборудовании.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — обычный эспандер. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете заменить гантели или гири на ленты, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие сидящие за столом, действуйте с осторожностью.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке нижней части спины. Вы можете использовать растяжки до или после этой домашней тренировки спины.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы можете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить эту полную тренировку спины.

Как это делать:

• Лягте на живот, подбородок на землю, лодыжки вместе, кончики пальцев ног касаются земли. Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладонями на пол.
• Начните с того, что задействуйте плечи, ягодицы и спину, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте над землей. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, при необходимости делая 30–45-секундные перерывы между подходами.

Начинающие: Если вы не можете удерживать по 15 секунд на одно повторение, начните с удержания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом в 5 секунд. Отдыхайте до минуты между подходами по мере необходимости.

Продвинутый: Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение 30–45 секунд на каждое повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 за подход.

2. Тяга в наклоне с лентой

Для этой домашней тренировки спины вам понадобится легкая эспандерная лента. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайших мышцах спины и ромбовидных мышцах . Если у вас есть штанга или гантели, смело используйте их вместо ленты.

Как это сделать:

• Возьмите резинку с петлями в обе руки и поместите центр резинки под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согните бедра, чтобы принять ту же стойку, что и при тяге гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с напряжения мышц спины, когда вы подтягиваете ленту к груди.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего упражнения, и вы не округляете позвоночник, выполняя это упражнение для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, при необходимости делая 30-секундный отдых между подходами.

Расширенный: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели или гири.

3. Good Mornings (тазобедренный шарнир)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышц задней цепи . Чем сильнее мышцы задней части вашего тела, тем больше устойчивости вы имеете спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
• Задействуйте заднюю цепь и корпус, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч немного назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя нейтральный позвоночник.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Начинающие: Если вы новичок в тазобедренных шарнирах, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к положению стоя. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра и завершите упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку нижней части спины легко выполнять дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво просто, но может быть довольно сложным по мере прохождения сетов.

Как выполнять:

• Лягте на живот, руки в стороны и ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с того, что задействуйте спину, подняв руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Сцепив локти и коснувшись лбом пола, разведите руки в стороны и вверх. Продолжайте движение мимо плеч, пока ваши большие пальцы не соприкоснутся, затем выполните обратное движение.
• Держите руки над полом во время выполнения повторений.

Выполните это упражнение с 12-15 повторениями и тремя подходами. Если вам нужно отдохнуть, делайте перерывы между подходами от 30 до 45 секунд.

Расширенный: Ищете новые вызовы? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить эту тренировку спины. Если в какой-то момент ваши руки или блины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания бомбера

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбардировщики вошли в программу тренировок спины дома, потому что они отлично подходят для ваших верхняя часть спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразия.

Как это делать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными ногами и руками на ширине плеч.
• Поднимите ягодицы вверх, пока вы не окажетесь почти в перевернутом положении V. Держите колени разблокированными и задействуйте мышцы кора.
• Начинайте переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодицы в воздух так, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом реп.

Чтобы увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода. Отдыхайте между подходами по 30–60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мостик

Работайте на широчайших , одновременно повышая устойчивость позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставьте локоть на землю под плечом и поставьте ноги вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, поднимитесь так, чтобы тело образовало прямую линию. Пола должны касаться только ступни, локоть и предплечье.
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете удержаться все 20 секунд, вместо этого начните с 10. Это же упражнение можно выполнять и с коленями на полу.

7. Разгибание спины

Эту тренировку спины можно выполнять дома, используя только полотенце и немного места на полу. Проработайте верхнюю часть спины , плечи и мышцы шеи с помощью этой домашней тренировки.

Как это делать:

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, возьмите обеими руками свернутое полотенце.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите плечи и мышцы верхней части спины, оттягивая полотенце назад.
• Руки должны остановиться рядом с плечами, затем верните полотенце в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений не менее чем в трех подходах. Делайте перерывы между подходами от 30 до 45 секунд, если требуется время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение для продолжения разгибания спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как делать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, руки по бокам, ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отжимаясь как можно выше, напрягая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и напрягите мышцы спины. Пока вы делаете это, оттолкнитесь руками вниз к ногам, чтобы еще больше напрячь все эти мышцы спины.
• Пауза перед опусканием.

Выполните 10-12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Back Widow

Эта тренировка для средней части тела и для верхней части спины поможет завершить ваши домашние упражнения. Захватите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это делать:

• Лягте на спину, поднимите колени и упритесь ступнями в пол. Вытяните прямые руки перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь напрягите трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы поднять себя, пока средняя часть спины не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, так что только ваш локоть соприкасается.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем опуститесь обратно на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8-10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Продвинутый: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Заключительные мысли

Эта тренировка спины в домашних условиях может помочь улучшить силу спины практически без оборудования. Это идеально, если вы предпочитаете тренироваться дома, не хотите связываться с абонементом в спортзал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn™. Он предлагает 24 грамма белка на порцию, а также полный профиль аминокислот для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь становится насыщенной, а времени мало, иногда все, что вы можете сделать, это быстро потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и устойчивость спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенная и верная рутина, которую вы любите? Поделитесь им с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

10-минутная тренировка спины дома для укрепления спины

Хорошо выглядеть

Вы можете выполнять эти упражнения даже без тренажерного зала.

Автор Rimi Chakraborty

18 августа 2020

Наш график сна, фиксированный рабочий день и весь распорядок нарушились с тех пор, как мы работаем из дома. Сидение в одном положении большую часть дня усугубляет ситуацию, вызывая скованность и боль в шее, плечах и спине. Хотя мы не можем много сидеть на одном месте в течение нескольких часов, мы можем выделить 10 минут в день, чтобы выполнить эти упражнения, которые могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы спины. Мы создали две программы тренировки спины примерно по 10 минут каждая, которые вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования.

Программа тренировки спины 1: Планка на предплечьях, Тяга в наклоне с гантелями, Верх и спина ваши предплечья. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело образует прямую линию и параллельно полу. Напрягая мышцы кора, напрягая ягодицы и квадрицепсы, постарайтесь удерживать это положение как можно дольше (в идеале пять минут). В качестве альтернативы, вы можете делать планку в течение одной минуты и делать это пять раз с перерывом в 30 секунд между ними.

2. Тяга одной рукой с гантелями в наклоне

Для этого упражнения вы можете наполнить 1-литровые бутылки с водой (и увеличить вес, если хотите) и использовать его, если у вас нет пары гантелей. дома. Вы можете использовать стул или прочную поверхность высотой до бедра. Если вы начинаете сначала с левой стороны, то поставьте правую ногу на стул или другую поверхность и, используя правую руку, крепко держите ее, чтобы обеспечить надежный захват и поддержку на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, держите верхнюю часть тела параллельно земле. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее близко к груди, держа спину прямо. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Делайте это по одной минуте для каждой стороны.

3. Верх и спина

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа эспандер или полотенце обеими руками, вытяните руки перед собой. Потяните полотенце или ленту, чтобы создать напряжение, медленно поднимите руки и возьмите ленту за спину. Растяните ленту, чтобы создать напряжение в руках, и верните ее в исходное положение. Сделайте 15-20 медленных повторений или три минуты.

Программа тренировки спины 2: Вращение грудной клетки на четвереньках, Ягодичный мостик, Птичья собака, Супермен

4. Вращение грудной клетки на четвереньках

Самые популярные

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки на ширине плеч й друг от друга. Возьмите одну руку и положите ее на затылок. Не оказывайте слишком сильное давление на шею. Теперь медленно опустите локоть к полу, а затем поверните его к потолку. Делайте это по 60 секунд на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положив голову на коврик для йоги. Согните колени, чтобы поставить пятки прямо под колени. Держите руки на земле. Теперь медленно поднимите бедра вверх, пока они полностью не растянутся, удерживая при этом ягодицы и кор. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.

6. Bird Dog

Самые популярные

Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях, колени прямо под бедрами. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямой. Теперь отведите левую руку назад и вытяните правую руку вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по одной минуте на обе стороны.

7. Супермен

Лягте на коврик для йоги лицом к земле и вытяните руки. Держите руки и руки прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и ноги над землей и поднимите их как можно выше (но не перенапрягайтесь).