Изолирующие упражнения на грудные мышцы: базовые и изолирующие упражнения для тренировок

Содержание

САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ — Бодибилдинг для умных — Блоги

Бодибилдинг для умных

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Жим гантелей лежа — очень крутое упражнение для развития грудных, но при этом все забывают, что именно благодаря разводке, Арнольд смог накачать мышцы груди до невероятных объемов.

Как правильно выполнять разводку с гантелями лежа?

Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.

Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.

Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.

При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.

В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса. При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.

С каким весом выполнять это упражнение на грудь?

Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.

Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.

Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок.

Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.

Станислав Михайловский, персональный тренер. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Изолирующие упражнения

К изолированным упражнениям относятся те, которые позволяют дать нагрузку только на конкретную группу мышц. Включать их в свою тренировку стоит для формирования мышечного корсета. Новичкам не рекомендуется использовать много подобных упражнений в тренировки, а у профессионалов они должны составлять не больше 20%.

Изолирующее упражнение на бицепс

Рекомендуется выбрать упражнение с фиксацией локтя, например – сгибание рук на скамье Скотта. Возьмите штангу, у которой изогнута рукоятка, узким хватом так, чтобы ладони смотрели вперед. Сядьте на тренажер, зафиксируйте грудь возле вертикального упора и часть руки от плеча до локтя положите на тренажер. Вдохните и опустите штангу, до полного распрямления рук. Сделайте выдох и согните руки, чтобы штанга очутилась на уровне плеч. Остановитесь на секунду и сделайте еще несколько повторов.

Изолирующее упражнение на трицепс

Одним из наиболее эффективных упражнений считается французский жим лежа. Его можно выполнять как с использованием прямого, так и изогнутого грифа. Расположитесь на скамье и возьмите штангу так, чтобы между руками было не меньше 30 см. Медленно сгибайте руки и заводите гриф за голову, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Изолирующее упражнение на грудные мышцы

Рекомендуется таким упражнением дополнять базовые варианты, чтобы достичь хорошего результата. Можно выполнять такое изолирующее упражнение – развод гантелей из положения лежа. Выполняя упражнение даже с небольшим весом, можно максимально нагрузить грудные мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение после жима штанги лежа. Расположитесь на спине на скамье и, держа в руках гантели, удерживайте их при слегка согнутых локтях. Медленно разводите и сводите руки, но только не дотрагивайтесь гантелями друг к другу.

лучших комплексных упражнений для груди (подтверждено наукой)

Задача: накачать грудные мышцы настолько большими и толстыми, что они заполнят ваши футболки.

Как?

Вариант 1: сложить на гриф как можно больше тарелок и спамить подходов за подходами жимов штанги лежа, а потом молиться «грудным богам».

Вариант 2: рассмотрите анатомию грудной клетки, а затем тщательно выберите различные комплексные упражнения для груди, которые по-разному нагружают мышцы.

Какой вариант лучше?

Итак, моя формулировка могла бы выдать это, но да, определенно подходит для варианта 2. И мы ясно видим это в исследовании 2021 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины .

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

Без разнообразия: Выполняли один и тот же комплекс упражнений на всех трех еженедельных тренировках (примечание: для груди они только выполняли жим лежа)
Разные: Выполняли разные упражнения для каждой группы мышц на каждой из трех еженедельных сессий (примечание: для груди они выполняли жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье)

Через 9 недель в группе с различными вариантами значительно увеличилась толщина мышц на во всех 12 оцениваемых участках, в то время как в группе без вариантов этого не произошло.

Другие исследования, сравнивающие гипертрофический эффект одного упражнения с несколькими упражнениями, также обнаружили аналогичные результаты — то есть, что последнее обеспечивает более всесторонний рост мышц — в квадрицепсах и трицепсах.

Правильно. Поэтому используйте различные упражнения. Понятно. Но какие комплексных упражнений на грудь вам следует выполнять? И почему соединение вместо изоляции?

Преимущества комплексных упражнений для груди

Давайте рассмотрим по одному вопросу за раз, начиная с того, почему в большинстве случаев вам следует отдавать приоритет комплексным упражнениям.

Как вы знаете:

Составные упражнения: Относится к движениям, которые работают кратно групп мышц через нескольких суставов. Примеры сложных упражнений для груди включают отжимания и жим штанги лежа
.
Изолирующие упражнения: Относится к односуставным движениям, направленным на работу только одной группы мышц. Примеры упражнений на изоляцию грудной клетки включают тренажер для грудных мышц и разведение троса сидя.

Когда подходы и повторения приравниваются, базовые и изолированные упражнения одинаково хорошо вызывают гипертрофию в определенной целевой группе мышц.

Итак, в конечном счете, неважно, что вы выберете… верно? Не совсем.

См., сравните мышцы, задействованные в жиме штанги лежа и в тренажере для грудных мышц:

Жим штанги лежа: Грудь, плечи, и трицепсы
Печ-тренажер: Грудь (да, это оно)

Итог?

По сравнению с изолирующими упражнениями комплексные упражнения дают вам больше «гипертрофической отдачи» за потраченные деньги. Особенно полезно, когда вы находитесь в цейтноте и хотите

сжать весь этот тренировочный объем за более короткий сеанс без ущерба для роста.
Еще одно преимущество некоторых составных упражнений перед изолирующими: функциональность. Представьте, если бы вы:
Приземлились лицом и должны были оттолкнуться от земли: Та же схема движения, что и в отжиманиях и жиме штанги лежа.
Пришлось взобраться на короткую стену (по какой-то причине): Та же схема движения, что и при отжимании грудью.
А теперь подумайте о сценарии из реальной жизни, в котором вам нужно было бы выполнить движение на груди. Эм, нет, вам не нужно столько сил, чтобы обнять кого-то или закрыть дверцы шкафа.

Тем не менее, обратите внимание на мою точную формулировку, когда речь идет о сложных упражнениях. В большинстве случаев вы должны отдавать предпочтение составным движениям. Это , а не , то же самое, что сказать, что вы должны только выполнять составные движения.
Изолирующие упражнения также заслуживают места в вашей тренировочной программе, потому что некоторые из них могут быть нацелены (т.е. нарастить) на конкретную область группы мышц лучше .
Например, как упоминалось в этой статье о лучших комплексных упражнениях для плеч , боковые подъемы в идеале должны быть вашим основным упражнением для роста боковых дельт, чтобы вы расширили плечи .
То же самое относится и к сундуку.
Существуют специальные изолирующие движения, которые превосходят комплексные упражнения на грудь с точки зрения активации и, в большинстве случаев, мышечного роста. Но прежде чем мы поговорим об особенностях этого, давайте сначала рассмотрим некоторые из лучших комплексных упражнений для груди.

Топ-5 лучших комплексных упражнений для груди
Анатомически грудная клетка (также известная как грудные или «грудные мышцы») разделена на 2 основные области :
Ключичная головка большой грудной мышцы: Также известен как «верхний сундук»
Грудиная головка большой грудной клетки: Делится на «среднюю» и «нижнюю» грудную клетку в зависимости от направления волокон
Хотя любое упражнение для груди активирует обе области, определенные упражнения лучше подчеркивают одни области, чем другие.
Комплексные упражнения для верхней части груди
Поскольку волокна верхней части грудной клетки идут «вверх», их лучше всего активировать с помощью комплексных упражнений для груди, когда руки двигаются вверх.
Вот почему мы будем использовать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 15 или 30 градусов
Необходимое оборудование: Гантели и скамья

Зачем это упражнение?
В статье, где я использовал аппарат ЭМГ (12 000 долларов!) для оценки 17 упражнений на грудную клетку в попытке выполнить отобрав лучшие упражнения для груди , я обнаружил, что жимы гантелей с наклоном под углом 15 и 30 градусов занимают первое и второе место по показателям активации верхней части груди соответственно.
Потому что я знаю, что вам интересно:
15 градусов: 1 метка вверх от нижнего положения
30 градусов: 2 метки вверх от нижнего положения
Под скамейку можно также положить блин.
К вашему сведению, исследования согласны с тем, что жимы на наклонной скамье помогают накачать верхнюю часть груди лучше, чем жим лежа. Дело в точке? Это исследование 2020 года, опубликованное в Международный журнал физических упражнений
. Исследователи случайным образом распределили участников на 3 группы:
Скамья на горизонтальной скамье в тренажере Смита
Наклонная скамья в тренажере Смита
Оба упражнения (т. е. горизонтальное и наклонное)
Через 8 недель, в то время как все 3 группы продемонстрировали одинаковое увеличение толщины средней и нижней части грудных мышц, группа, выполняющая только жим на наклонной скамье, значительно увеличила верхнюю часть груди на больше , чем в двух других группах.
А теперь предостережение: дело не в том, что чем больше вы склонны, тем лучше.
На самом деле, превышение 30 градусов, скорее всего, сместит напряжение с верхней части груди на передние дельты.
Да, и, конечно же, хотя я рекомендую использовать гантели в этом упражнении, вы определенно можете заменить их на тренажер Смита (не волнуйтесь; если приравнять подходы и повторения, тренажеры и свободные веса приводят к одинаковому росту мышц) ) для:
Более простая установка (просто перетащите скамью к тренажеру Смита и загрузите)
Больше стабильности (это может помочь вам лучше поддерживать важнейшую связь мозга и мышц с мышцами верхней части груди)
Комплексные упражнения для средней части груди
Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально.
Это означает, что они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются строго горизонтально.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Необходимое оборудование: Гантели и скамья
Что особенного в этом упражнении?
Конечно, жим гантелей на плоской подошве отлично активирует среднюю часть груди и не должен вызывать удивления (горизонтальная траектория рук).
Но чтобы максимально активировать среднюю часть груди, вам нужно обратить внимание на форму для жима гантелей лежа .
Вот несколько подсказок для начала:
Согните локти под углом от 45 до 60 градусов от тела
Позвольте вашей хватке немного повернуться локтем
Держите предплечье вертикально над локтем во время каждого повторения
Избегайте округления плеч во время выполнения повторения (в верхней позиции)
Жим гантелей с небольшим наклоном
Необходимое оборудование: Гантели, блин и скамья
Зачем это упражнение?
Еще одно комплексное упражнение на грудь, которое, как я обнаружил, действительно хорошо прорабатывает среднюю часть груди, — это жим гантелей на наклонной скамье.
На самом деле, в моей статье об ЭМГ грудной клетки получилось превосходит жим гантелей на горизонтальной поверхности с точки зрения % MVC (максимальное произвольное сокращение) для активации средней части грудной клетки. Более конкретно:
Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 55,1%
Жим гантелей на наклонной скамье: 58,8%
Бонус: несмотря на то, что жим гантелей с небольшим наклоном относится к категории составных упражнений на среднюю часть груди, он на самом деле является одним из лучших для активации нижней части груди.
Точнее, согласно моей статье об ЭМГ грудной клетки, второй лучший (уступает только мухе сидя, изолированному упражнению).
В этом упражнении мы пропустим наклонную скамью.
Вместо этого мы создадим (небольшой) наклон, просто поместив блин под переднюю часть скамьи.
Комплексные упражнения для нижней части груди
Что касается нижней части груди?
Так как нижние грудные волокна идут вниз, они лучше всего активируются упражнениями для груди, в которых руки двигаются вниз.
Итак, очевидным выбором был бы жим гантелей на наклонной скамье, но он уже был рассмотрен, поэтому нашим следующим выбором будет жим штанги лежа.
О, и psst: если вы боретесь с жиром на груди (или «мубами») , вы можете подумать о том, чтобы сделать следующие упражнения приоритетными, наряду с дефицитом калорий. Это потому, что самый упрямый жир в области груди имеет тенденцию накапливаться в нижней части груди.
Жим штанги лежа
Необходимое оборудование: Штанга, стойка для приседаний и скамья
Зачем это упражнение?
Если вам интересно, когда появится жим штанги лежа, вот оно.
Помимо хорошей активации нижней части грудной клетки, это упражнение для груди G.O.A.T также отлично активирует верхнюю и среднюю области груди; вы можете думать об этом как об окончательном «всестороннем» комплексном упражнении для груди.
Тем не менее, жим штанги лежа может быть сложной задачей.
Итак, вот несколько важных советов, которые помогут максимально активировать грудную клетку и снизить риск травм плеча и локтя:
Используйте ширину хвата, соответствующую вашей анатомии (не слишком широкую и не слишком узкую)
Создание напряжения всего тела до разблокировки
В эксцентрическом положении опустите штангу и немного вперед к нижней части груди (вместо прямого опускания)
Держите локти согнутыми под углом от 45 до 80 градусов от тела
Поднимите штангу по небольшой дуге
Хотите узнать больше? Вот пошаговое руководство по , как правильно выполнять жим лежа для роста груди.
И, поскольку мы не можем упускать из виду важность прогрессивной перегрузки для дальнейшего роста груди, вы также можете прочитать эту статью о том, как увеличить силу жима лежа , чтобы вы могли использовать эти дополнительные весовые пластины, чтобы бар при сохранении хорошая форма.
Кроме того, как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, вы можете заменить штангу на машину Смита. Опять же, это может дать вам более стабильную настройку, которая, в свою очередь, может способствовать лучшей связи между мозгом и мышцами (и, возможно, большему росту в долгосрочной перспективе!) Тренажер для отжиманий на брусьях с отягощением
Почему это упражнение?
Ищете еще одно комплексное упражнение для груди, которое нацелено преимущественно на нижнюю часть груди?
Ну, к счастью, есть провалы в грудь. Тем не менее, предостережение: ваши передние дельты могут легко взять на себя движение даже при правильной технике (со мной так и случилось!)
Итак, попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Комплексные упражнения для груди для начинающих
Если вы новичок в спортзале, я бы порекомендовал упражнения на тренажерах, потому что они помогут вам пройти через фиксированную траекторию движения рук, помогая вам укрепить мышцы груди, одновременно знакомя вас с различные схемы движения.
И не беспокойтесь о том, что вы «упустите» выгоду.
Систематический обзор 2022 года, опубликованный в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , показал, что тренировки со свободными весами или тренажерами приводят к аналогичным темпам роста мышц.
Вот мои рекомендации по упражнениям для начинающих:
Верхняя часть груди: Жим на наклонной скамье (отлично, потому что минимальная подготовка)
Средняя часть грудной клетки: Отжимание (хотя это не помогло нам с Алексом в статье ЭГМ грудной клетки, оно заняло первое место с точки зрения активации средней части грудной клетки для Разы, начинающего лифтера, но, как всегда, форма это ключ — так убедитесь, что вы правильно отжимаетесь )
Нижняя часть грудной клетки: Отжимания от груди с поддержкой (отрегулируйте помощь в соответствии с вашими потребностями)
Базовые упражнения для груди без оборудования
Подумайте о базовых упражнениях для груди без оборудования, и первое упражнение, которое придет вам на ум, это отжимания с собственным весом.
Хотя они, как правило, преимущественно активируют среднюю часть грудной клетки, вы можете сместить напряжение на:
Верхняя часть груди: Путем выполнения отжиманий узким хватом или широким обратным хватом
Нижняя часть груди: Выполняя отжимания на брусьях
Для получения конкретных советов по форме и того, как постепенно увеличивать нагрузку в этих упражнениях, ознакомьтесь с этой статьей о лучшей домашней тренировке груди , которую вы можете сделать.
Как включить базовые упражнения для груди в свою программу тренировок
Вот несколько способов объединить эти упражнения для тренировки груди в тренажерном зале.
Тренировка A
#1: Жим штанги лежа (3 подхода, 6-8 повторений)
#2: Жим гантелей под углом 15 градусов (3 подхода, 8-12 повторений)
#3: Гантели с небольшим наклоном Жим (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
Тренировка B
#1: Жим гантелей на горизонтальной поверхности (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
#2: Жим в тренажере на наклонной скамье (3 подхода, от 6 до 8 повторений)
#3: Отжимания от груди (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
Тренировка для начинающих
#1: Жим в тренажере на наклонной скамье (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
#2: Отжимания от груди с помощью (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
#3: Отжимания (3 подхода, от 10 до 15 повторений) развитие и рост округлой груди, чем у других в спортзале, которые просто делают подходы за подходами в жиме штанги лежа.
Но их самих по себе недостаточно для оптимального развития грудной клетки. Почему?
Потому что вы не используете силу изолирующих упражнений для груди. Видите, вот что я вам не сказал: в то время как жим гантелей на наклонной скамье хорошо активирует среднюю часть груди, он занимает второе место (58,8% MVC) — после разводки на тросе сидя (69).0,2% MVC), изолирующее упражнение.
На самом деле, то же самое происходит и при активации нижней части грудной клетки. Жим гантелей на наклонной скамье занимает второе место (94,6% MVC) после махов на тросе сидя (101,2% MVC).
Итог? Вы должны включить в свою тренировочную программу хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений для оптимальной гипертрофии. Не только для грудных мышц, но и для всех мышц.
И если вы ищете научно обоснованную тренировочную программу, которая покажет вам, как именно тренироваться (например, какое упражнение делать, в каком порядке, сколько подходов и повторений) и как можно быстрее трансформация тела, просто пройдите мой бесплатный тест по анализу ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
42 Лучшие комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
Руководства по упражнениям
Доказательная база
Исследования на основе фактических данных
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Полное руководство по наращиванию грудных мышц.
Автор Vidur Saini
Последнее обновление 15 сентября 2022 г.
Помимо того, что вы выглядите мужественно и сильно, широкая точеная грудь может добавить эстетики вашему телосложению. И по этой причине грудные мышцы обычно входят в тройку любимых групп мышц для тренировки большинства бодибилдеров.
Не секрет, что большинство атлетов любят начинать неделю с тренировки груди. Это явление настолько распространено в спортзалах по всему миру, что понедельники отмечены Международными днями груди . Если вы тренируете грудные мышцы в первый день недели, вы тоже вносите свой вклад в эту тенденцию.
Поскольку упражнения на грудь популярны среди тренеров, большинство из нас ожидает, что у завсегдатаев тренажерного зала есть грудь, которая могла бы составить серьезную конкуренцию Супермену за его деньги. Однако, пробежавшись по своему спортзалу, вы, вероятно, увидите двойников Мэтью МакКонахи из Далласский клуб покупателей .
Сделать широкую и толстую грудь легче сказать, чем сделать. Вам нужен баланс сложных, изолирующих упражнений и упражнений с собственным весом в вашем тренировочном режиме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Никакие два упражнения не воздействуют на мышцы одинаково, поэтому важно включать в свой режим тренировок различные грудные движения, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию.
Этот список упражнений для вас, если вам когда-либо не хватало идей для тренировки груди. Добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь к ней каждый раз перед тем, как идти в тренажерный зал, чтобы разрушить грудные мышцы.
Связанный: Генетика плохих сундуков и как построить бочкообразный сундук
42 лучших комплексных, изолированных упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
16 лучших комплексных упражнений на грудь
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим штанги на наклонной скамье
4. Жим гантелей лежа
5. Жим гантелей на наклонной скамье
6. Жим гантелей на наклонной скамье
7. Отжимания с отягощением
8. Пуловер с гантелями
9. Жим от груди в тренажере
10. Жим от груди в машине Смита
11. Взвешенные отжимания
12. Наземный жим от груди
13. Жим гантелей
14. Жим штанги лежа узким хватом
15. Жим гантелей на наклонной скамье в полете
16. Гильотинный пресс
10 лучших изолирующих упражнений на грудь
1. Разведение гантелей
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
4. Мах на палубе
5. Кабельный кроссовер
6. Разведение рук на горизонтальной скамье
7. Жим от груди с кабелем
8. Жим от груди на наклонной скамье
9. Жим от груди на наклонной скамье
10. Кабельный железный крест
16 лучших упражнений для груди с собственным весом
1. Отжимание
2. Широкие отжимания
3. Узкие отжимания
4. Отжимания Человека-Паука
5. Алмазные отжимания
6. Отжимания на одной руке
7. Отказ от отжиманий
8. Отжимания на наклонной скамье
9. Отжимания со щукой
10. Отжимания в йоге
11. TRX-отжимания
12. Хаос-отжимания
13. Плио-отжимания
14. Отжимания
15. Двойная перекладина на груди
16. Слайдер на груди
Как использовать эти упражнения в вашей тренировке
Подведение итогов
42 Лучшие комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
В этой статье мы перечислили лучшие грудные упражнения для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, в каждом упражнении содержится несколько профессиональных советов для максимального вовлечения и вовлечения мышечных волокон, и оно связано со специальной страницей руководства. Не стесняйтесь проверять их, чтобы углубиться в конкретное движение.
16 Лучшие многосуставные упражнения для груди
Жим лежа
Многосуставные упражнения для груди — это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Эти движения могут помочь создать прочную основу, размер и силу.
Большинству людей нравится выполнять эти упражнения в начале тренировки — до того, как наступит усталость. Вот некоторые из лучших комплексных движений груди, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:
1. Жим штанги лежа
Большинство людей упускают из виду положение ног во время жима лежа. Ваши пятки должны быть прямо под коленями, чтобы помочь генерировать силу.
Сохраняйте небольшую дугу в спине при выполнении жима лежа. Между поясницей и подушкой должен быть достаточно большой зазор, чтобы рука могла пройти сквозь него.
Как можно сильнее схватившись за перекладину, вы сможете поднять больший вес.
Не разводите локти слишком широко, так как это может привести к излишнему натяжению манжет вращающих мышц плеча.
Держите плечи отведенными назад, чтобы лучше проработать грудные мышцы.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа здесь!
2. Жим штанги на наклонной скамье
Если у вас более слабая верхняя часть груди, вы должны начать тренировку груди с жима штанги на наклонной скамье.
Коснитесь перекладиной верхней части груди всего в нескольких дюймах от подбородка.
Угол наклона должен составлять от 40 до 60 градусов по отношению к полу, чтобы оптимально проработать верхнюю часть грудных мышц.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа на наклонной скамье здесь!
3. Жим штанги на наклонной скамье
Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении вариантов жима лежа.
Держите лопатки сведенными, а плечи отведенными назад, чтобы свести к минимуму вовлечение передних дельт во время упражнения.
Прикоснитесь штангой к соскам. Большинство людей совершают ошибку, выполняя половину повторений во время жима штанги на наклонной скамье.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа на наклонной скамье здесь!
4. Жим гантелей лежа
Разведение локтей может привести к излишнему напряжению мышц, вращающих плечи.
Гантели должны находиться на уровне груди в нижней точке движения.
Слегка поверните запястья внутрь, чтобы уменьшить напряжение в плечах и запястьях.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей лежа здесь!
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Установка скамьи под углом более 60 градусов вызовет большее напряжение на плечи, чем на грудные мышцы.
Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц.
Люди с сильными плечами обычно ставят скамью более вертикально, снимая напряжение с грудных мышц. Испытайте себя, поменяв установку скамьи.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей на наклонной скамье здесь!
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Если наклонная скамья в вашем спортзале недостаточно крутая, вы можете исправить ее угол, поместив один конец над аэробной ступенькой.
Коснитесь гантелями в верхней части и напрягите грудные мышцы, чтобы лучше накачать грудь.
10-15 — лучший диапазон повторений для этого упражнения. Длительное выполнение этого упражнения вызывает прилив крови к голове.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей на наклонной скамье здесь!
7. Отжимания с отягощением
Отжимания — одно из самых универсальных упражнений для тренировки грудных мышц.
Помимо груди, отжимания с отягощением нацелены на спину и передние дельты.
Если вы будете выполнять это упражнение с весовым диском, вам может понадобиться партнер по тренировкам.
Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям с весом здесь!
8. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для прокачки нижней части грудных мышц.
Положите гантель на грудь и опускайте ее к полу в конце каждого повторения.
Слишком большой вес в этом упражнении может снять напряжение с груди и перенаправить его на трицепсы и спину.
Ознакомьтесь с полным руководством по тягам с гантелями здесь!
9. Жим от груди на тренажере
Из-за использования тренажера многие ошибочно принимают это упражнение за изолирующее.
Жим от груди в тренажере в первую очередь направлен на грудные мышцы, но также работает на передние дельты и трицепсы.
Поддерживайте постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения, не блокируя локти в верхней точке.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди на тренажере здесь!
10. Жим от груди в машине Смита
Отрегулируйте горизонтальную скамью так, чтобы штанга в машине Смита находилась над сосками.
Не разводите локти слишком широко, чтобы избежать излишнего напряжения вращающих манжеты плеча.
Продвинутые атлеты могут проверить свои возможности в этом упражнении, так как машина Смита имеет предохранительные защелки через каждые несколько дюймов.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди в тренажере Смита здесь!
11. Отжимания на брусьях с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением — одно из самых крутых упражнений для тренировки груди. Они могут выглядеть легко, но заставят вас просить о пощаде.
Делайте паузу и сокращайте грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.
В нижней точке подмышки должны быть на уровне перекладины.
12. Жим от груди Landmine
Жим от груди Landmine может быть трудным для освоения упражнением, но оно оставит вас с разрывающей мышцы верхней частью грудных мышц, когда вы станете более опытными в подъеме.
Больше, чем вес, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении верхней части груди при каждом повторении.
Используйте приспособление для крепления противопехотных мин для лучшей устойчивости во время учений.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму грудной клетки здесь!
13. Жим гантелей
По сравнению с обычным жимом гантелей лежа, жим гантелей узким хватом или выжим гантелей делает упор на внутреннюю поверхность груди.
Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на активном прижимании гантелей друг к другу для лучшей активации внутренней части грудной клетки.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя пару блинов.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей здесь!
14. Жим штанги лежа узким хватом
Хотя жим штанги лежа узким хватом в первую очередь считается упражнением на трицепс, он также тренирует грудь, особенно если вы выполняете полный диапазон движений.
Для лучшего задействования грудных мышц разведите локти больше, чем во время традиционного жима лежа узким хватом.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникли проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму лежа узким хватом здесь!
15. Жим гантелей на наклонной скамье для разведения
Жим гантелей на наклонной скамье для разведения задействует верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц.
Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Ваша цель в этом упражнении — накачать мышцы. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым повторением сокращать жизнь грудных мышц.
16. Гильотинный жим
Это одно из самых сложных упражнений в этом списке.
Гильотинный жим подразумевает поднесение штанги к шее, что делает его рискованным. Во время выполнения этого упражнения всегда наблюдайте за наблюдателем, и не пытайтесь обыграть в этом упражнении самого сильного атлета в своем зале.
В этом упражнении работает вся грудная клетка с упором на верхнюю часть грудных мышц.
Ознакомьтесь с полным руководством по гильотинным прессам здесь!
10 лучших изолирующих упражнений на грудь
Кроссовер на тросе
Изолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные на определенную группу мышц. Лучшие упражнения на изоляцию грудной клетки помогут вам добиться мощного пампинг и накачать грудные мышцы.
1. Разведение рук с гантелями
Держите локти слегка согнутыми во время выполнения упражнения. Тем не менее, попробуйте вытянуть руки в верхней точке и максимально приблизить локти друг к другу.
Сохраняйте естественную дугу спины во время выполнения упражнения.
Для максимальной стимуляции внутренней части грудной клетки ваши локти должны находиться немного ниже туловища в нижней точке движения.
Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей здесь!
2.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Верхняя часть грудных мышц является отстающей группой мышц для большинства людей, и ее труднее изолировать во время разведения гантелей на наклонной скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на сокращении мышц во время подъема.
Установите угол наклона от 40 до 60 градусов для лучшего задействования мышечных волокон.
Если вы не чувствуете накачки в верхней части грудных мышц, замедлите эксцентрическую часть подъема.
Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей на наклонной скамье здесь!
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Многие атлеты совершают ошибку, слишком сильно сгибая руки в локтях при выполнении движений разведения. Нижние руки не должны быть перпендикулярны полу.
Слишком сильное сгибание рук приводит к излишнему напряжению вращательных манжет. С другой стороны, слегка согнув локти, вы подчеркнете внутреннюю часть грудных мышц.
Разведение гантелей на наклонной скамье может оказать слишком сильное давление на мышцы, вращающие плечи, если вы будете выполнять это упражнение слишком тяжело.
Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей на наклонной скамье здесь!
4. Разведение грудных мышц на палубе
Разведение на палубе для грудных мышц — это изолирующее упражнение для груди многих лифтеров.
Это помогает сосредоточиться на груди, не беспокоясь о балансировке веса.
Вы также можете использовать баттерфляй, если у вас нет доступа к тренажеру для грудных мышц.
Ознакомьтесь с полным руководством по разведению грудных мышц здесь!
5. Кроссовер с блоком
Кроссовер с блоком — одно из упражнений, которое любят выполнять большинство людей, но лишь немногие делают его правильно.
В точке сокращения ваши запястья должны быть сложены друг над другом.
Чтобы нацелиться на среднюю часть груди, отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на уровне груди.
Вы также можете выполнять варианты кроссовера с наклоном и наклоном на скамье.
Ознакомьтесь с полным руководством по кроссоверам здесь!
6. Плоская скамья с тросом Fly
Отрегулируйте горизонтальную скамью так, чтобы ваша грудь находилась на одной линии со шкивами.
Изменение темпа повторений может активировать дремлющие мышечные волокна.
Выполняйте медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения.
Сосредоточение внимания на дыхании может улучшить сокращение мышц.
Ознакомьтесь с полным руководством по тросовым мухам для горизонтальной скамьи здесь!
7. Жим от груди в блоке
При выполнении жима от груди в блоке вы будете стоять на фут или два впереди по сравнению с вашей стойкой в кроссовере с блоком.
Тросы должны касаться ваших плеч на протяжении всего упражнения.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на военной скамье, чтобы лучше изолировать грудные мышцы.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди с тросом здесь!
8. Наклонный жим от груди на тросе
Установите наклонную скамью так, чтобы блоки находились на одной линии с вашими плечами.
Выполняя это упражнение, выполняйте концентрическую часть подъема взрывным движением, а эксцентрическую часть — медленным и контролируемым движением.
Из-за траектории движения вам следует выполнять это упражнение на функциональном тренажере (меньший по размеру тренажер с канатным блоком), чем на обычном тренажере для кроссовера.
Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди на наклонной скамье здесь!
9. Жим от груди на наклонной скамье
Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте это упражнение на наклонной скамье для пресса.
Блоки должны быть на одной линии с нижними грудными и верхними мышцами пресса.
Как и в жиме от груди на наклонной скамье, держите эксцентрическую часть медленной, а концентрическую часть движения взрывной.
10. Крестовина для троса
Большинство лифтеров путают крестовину для троса с перекрестком для троса. Пересечение троса — это упражнение, на которое ссылается большинство лифтеров, говоря о пересечении троса.
Сделайте паузу и максимально напрягите грудные мышцы в нижней точке подъема.
Убедитесь, что вы не используете инерцию, покачиваясь вперед и назад, чтобы поднять вес.
16 лучших упражнений на грудь с собственным весом
Упражнение на отжимания
Хотя упражнения с отягощениями могут быть хитом среди посетителей тренажерного зала, они не являются абсолютно необходимыми для построения точеных грудных мышц. Следующие упражнения с собственным весом помогут вам построить красивую грудь:
1.
Отжимания
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело оставалось прямой линией. Опускание бедер или формирование моста может снять напряжение с грудных мышц.
Контроль темпа повторений за счет замедления эксцентрической части подъема может увеличить нагрузку на грудь.
Делайте паузу и сокращайте грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.
Отжимания, пожалуй, самые эффективные упражнения для груди с собственным весом. Вот 12 вариаций отжиманий, которые должны стать частью вашей программы тренировки груди с собственным весом:
Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям здесь!
2. Широкие отжимания
Поставьте руки шире плеч.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ставя ноги шире, вы распределяете вес, уменьшая сопротивление грудных мышц.
Для большей стимуляции грудных мышц поверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели в сторону от тела.
3. Узкие отжимания
В этом варианте положите руки под грудь.
Во время эксцентрической части подъема разведите локти в стороны. Опускаясь к полу, сгибая руки в локтях к ногам, вы больше нагружаете трицепсы.
Ознакомьтесь с полным руководством по узким отжиманиям здесь!
4. Отжимания Человека-Паука
В верхней точке движения немного округлите тело для лучшей стимуляции косых мышц.
Если ваши бедра постоянно смещаются во время отжиманий Человека-паука, это признак того, что вам, возможно, нужно больше работать над подвижностью бедер.
Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям Человека-паука здесь!
5. Алмазное отжимание
При выполнении ромбовидного отжимания указательный и большой пальцы должны соприкасаться.
Убедитесь, что ваши бедра не провисают во время выполнения этого упражнения.
Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям Человека-паука здесь!
6. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, для освоения которого требуется некоторая практика.
Если вы новичок, вытяните неработающую руку в сторону и положите ее на возвышение, например на стул или кровать, для поддержки.
Вытяните руку на полу для лучшей устойчивости.
7. Отжимания на наклонной скамье
Поставьте ноги на прочную поверхность. Использование мягкой поверхности, такой как плоская скамья, может снизить вашу устойчивость.
С другой стороны, если вы хотите поработать над устойчивостью, вы можете поставить ноги на стабилизирующий мяч.
Чем выше поднятая поверхность, тем больше будет нагрузка на ваши грудные мышцы. Тем не менее, убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам или туловищу провисать во время выполнения упражнения.
Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям на наклоне здесь!
8. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье лучше всего подходят для новичков, так как они меньше напрягают верхнюю часть тела, чем обычные отжимания и наклонная вариация.
Начните с наклонного положения для отжиманий до пояса и постепенно переходите к более низкому положению по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.
Отжимания на наклонной скамье со штангой более эффективны, чем на горизонтальной скамье, потому что захват штанги хватом сверху позволяет генерировать больше силы.
9. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой — невероятно эффективное упражнение для проработки верхней части грудных, плеч и трицепсов.
Это упражнение должно быть частью вашего арсенала упражнений, если вы хотите отжиматься в стойке на руках.
Приняв позицию для отжиманий, поднимите бедра вверх, подойдя к рукам. Чем выше вы поднимаете бедра, тем больше напряжения будет на верхнюю часть грудных мышц.
10. Отжимания в йоге
Отжимания в йоге сочетают в себе обычные отжимания и положение собаки в йоге вниз.
Держите грудные мышцы напряженными на протяжении всего диапазона движения, чтобы проработать все три части грудной клетки.
Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы максимально использовать это упражнение.
11. Отжимания TRX
Это дефицитный вариант отжиманий, который работает с грудными мышцами и стабилизаторами корпуса.
В этом упражнении вы можете сильнее задействовать руки по сравнению с другими вариантами отжиманий из-за нестабильности TRX.
Вытяните TRX наружу, опускаясь в толчке, и сближайте их во время концентрической части движения.
12. Хаос-отжимания
Хаос-отжимания, наверное, самая сложная вариация отжиманий.
Используйте более легкую эспандерную ленту для большего задействования волокон грудных мышц.
Вы также можете менять положение рук, чтобы разнообразить упражнение.
13. Плиометрические отжимания
Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи.
Они помогают развить взрывную силу толчка, но представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, то есть они создают большую нагрузку на ваши суставы, чем варианты отжиманий с низкой ударной нагрузкой, такие как наклонные и широкие отжимания.
Можно также хлопать в ладоши, не касаясь руками пола. Этот вариант называется отжиманием в ладоши.
Ознакомьтесь с 15 вариантами интенсивных отжиманий
14. Отжимания на брусьях
Выполняя отжимания на параллельных брусьях, разведите локти, чтобы сосредоточиться на груди, и слегка наклонитесь вперед.
Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, но не блокируйте локти в верхней точке. Это в первую очередь будет нацелено на ваши трицепсы.
Сравните отжимания на грудь и отжимания на трицепс
15. Двойной перекладина для разведения груди
Поместите нерабочие концы штанги в угол, чтобы убедиться, что они остаются вместе.
Возьмите штангу на несколько дюймов ниже воротника, чтобы ваши плечи не касались блинов в нижней части отжимания.
Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы вверху и внизу.
Ознакомьтесь с полным руководством по разведению штанги на груди здесь!
16. Разведение рук на ползунках
Поскольку вы будете отталкиваться от ползунков и, по сути, от пола, при выполнении этого упражнения вы добьетесь мощного пампинга.
Выполняйте это упражнение на гладкой поверхности или траве для большей амплитуды движений.
Это упражнение является вариацией разведения грудной клетки с перекатыванием на двух перекладинах.
Как использовать эти упражнения в своей тренировке
Большинство лифтеров тренируют грудные мышцы по одному и тому же принципу. Это также одна из причин, почему большинству людей никогда не удается построить бочкообразный сундук.
Хотя комплексные упражнения помогают нарастить размер и силу, а изолированные упражнения помогают улучшить физическую форму и баланс, не стоит слишком полагаться ни на то, ни на другое.
Идеальная тренировка груди должна поддерживать баланс между базовыми и изолирующими упражнениями. Например, вы можете выполнять три сложных упражнения и два изолированных в первую неделю, а два сложных и три изолированных — в следующую.
Кроме того, вы можете выполнять упражнение на грудь с собственным весом в начале тренировки, чтобы разогреть грудные мышцы и суставы, и еще одно в конце, чтобы завершить тренировку накачкой грудных мышц.