Норма килокалорий в день для женщины для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Как правильно определить суточную норму калорий и похудеть без вреда для здоровья

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

204 статей

Содержание

1. Что такое суточная норма калорий
2. Калорийность — что понимают под этим понятием
3. Зачем нужно знать свою суточную норму калорий
4. Нутритивно плотные продукты — самый ценный поставщик калорий
5. Сколько калорий нужно в день
6. Как рассчитать свою суточную норму калорий?
7. Что влияет на суточную норму калорий?
8. Физиология
9. Пол
10. Возраст
11. Температура окружающей среды
12. Заболевания
13. Физическая активность
14. Гормоны
15. Стрессы
16. Как правильно следить за количеством потребляемых калорий?
17. Как подсчитывать калорийность блюда
18. Используй специальные приложения и сайты
19. Как составлять и корректировать рацион питания
20. Что помогает похудеть, помимо снижения калорийности

Что такое суточная норма калорий

Калория — это единица измерения количества энергии, которую организм получает с пищей. Суточная норма калорий — это то количество энергии, которое необходимо организму, чтобы поддерживать своё функционирование в течение 24 часов.

Калорийность — что понимают под этим понятием

Для определения калорийности продукта есть несколько методов. Один из самых распространённых, когда продукт сжигают в термически изолированной камере. То количество энергии, которое выделилось при сгорании продукта, и есть его калорийность. Аналогично и в организме — человек съедает какое-то количество продукта и получает из него энергию для обеспечения жизнедеятельности. 

Таким образом, калорийность суточного рациона — это то количество энергии, которое получит твой организм из потреблённых продуктов питания при условии их полного усвоения.  

Зачем нужно знать свою суточную норму калорий

Тебе не нужно считать калории, если не стоит цель похудеть или поправиться. Скорее всего, ты питаешься по привычной схеме, которая подходит твоему организму. И традиционный набор продуктов снабжает твой организм необходимыми питательными веществами и витаминами и поддерживает фигуру в оптимальной форме. 

Но если нужно похудеть или поправиться (да-да, есть такие люди, которые хотят поправиться, и у них не получается, и эта проблема гораздо серьёзнее, чем лишний вес), расчёт нормы калорий необходим.

Одна из частых ошибок худеющих — резкое снижение калорийности рациона. Соблазн есть как можно меньше, чтобы похудеть, велик, но негативные последствия ещё больше.  Слишком быстрое избавление от лишних килограмм может привести к выпадению волос, камням в жёлчном пузыре, а для женщин — и к нарушению менструального цикла. Чаще всего жёсткая диета заканчивается срывом, и килограммы возвращаются, прихватив с собой товарищей. 

Морковные котлеты по нашему рецепту. Источник: FitStars

Рассчитав суточную норму калорий и снизив их количество на 15-20 %, ты сбросишь лишний вес без ущерба для здоровья. Да, это будет медленно, и не вариант для цели «сбросить 5 кг за неделю». Но это единственно правильный подход, с гарантией на долгое время.

Сбалансированный питательный рацион поможет достичь цели и при этом обеспечит хорошее самочувствие и долговременный результат.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Нутритивно плотные продукты — самый ценный поставщик калорий

Когда мы говорим о видах калорий, нужно понимать, что все калории одинаковы. И независимо от того, получил организм калории из яблока или торта, он получил несколько единиц тепловой энергии.  

Но чем больше витаминов и минералов в продукте приходится на 1 ккал, тем больше мы получаем питательных веществ для наших клеток. Эта пища обеспечивает организм полезной энергией, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность. Такие продукты называют нутритивно плотными. Это орехи, органическое мясо, рыба, морепродукты, фрукты, овощи, яйца, бобовые, цельнозерновые. Рацион из полезной пищи обеспечивает хорошее самочувствие, прилив сил и улучшает качество жизни в целом.

Алкоголь, фастфуд и сладости — это простые углеводы. Калорий они дают много, но особой пользы для организма нет. 

Сколько калорий нужно в день

Организм расходует энергию:

• на жизнеобеспечение в покое (дыхание, синтез гормонов, рост и регенерацию клеток и проч.). Это основной обмен организма, равен он примерно 1 ккал на 1 кг веса в час. Так, для человека массой 75 кг минимальная суточная норма калорий должна быть не менее 1800 ккал. 
• на пищеварение;
• на физическую активность — чем она выше, тем больше расход. Поэтому применяют поправочные коэффициенты: от 1,43 при сидячей работе до 4,28 при быстрой ходьбе (6 км/час).

А есть ещё другие факторы. Например, расход калорий увеличивается при похолодании, эмоциональном стрессе. Поэтому нельзя слепо доверять инструкциям — снизьте суточную калорийность до 1200 ккал в день и вы гарантированно похудеете. Такой совет ещё может подойти женщине средних лет с низкой физической активностью. Но если этой рекомендации последует мужчина, который работает много и физически тяжело, его организм будет брать недостающую энергию из мышечных тканей. 

Поэтому универсального ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно потреблять организму в день, нет. 

Как рассчитать свою суточную норму калорий?

Ежедневный подсчёт калорий — занятие довольно муторное, но на первых порах без него не обойтись. Особенно важно считать калории в начале пути. Ведь иногда перехваченный на бегу пирожок или чашечку кофе с сахаром и сливками за еду мы и не считаем. Подумаешь, пирожок — два раза укусил, и вот его уже нет. А между прочим, в домашнем пирожке около 150 ккал, а в жаренном на растительном масле и все 240 ккал.  

Точный подсчёт калорийности суточного рациона покажет, какие продукты лишние в твоём ежедневном меню, а в каких организм нуждается. Поэтому если хочешь похудеть и сохранить здоровье, считать калории точно стоит.

Рататуй. Источник: FitStars

В интернете есть много приложений для расчёта калорий. Вносишь в графы свои параметры — рост, вес, физическую активность и программа выдаёт рекомендуемую суточную норму калорий. 

Также есть несколько математических формул. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта. По ней ты можешь рассчитать то количество калорий, которое в сутки тратит твой организм на базовый обмен веществ.  

Для девушек:

55,0955 + (9,5634 × вес, кг) + (1,8496 × рост, см) − (4,6756 × возраст, года).

Для сильного пола:

66,4730 + (13,7516 × вес, кг) + (5,0033 × рост, см) − (6,7550 × возраст, года).

Полученный результат – это количество калорий, которое требуется организму в состоянии покоя. Чтобы приблизить его к реальному, нужно учитывать физическую нагрузку. При низкой активности результат умножают на коэффициент 1,2. При средней — на 1,4. Максимальный коэффициент для спортсменов, и людей, занятых тяжёлым физическим трудом — 1,9.

Что влияет на суточную норму калорий?

Как правило, в таблицах расчёта калорий указаны не точные цифры, а рекомендуемые диапазоны. «Усреднённая свобода» в расчёте заложена, так как не всё определяется только математикой. Полученную цифру нельзя принимать как догму, так как на суточную потребность калорий влияет масса факторов. 

Физиология

Вес, рост, наличие жировых отложений, количество мышц и даже бактерии, обитающие в нашем кишечнике — эти параметры индивидуальны. Из-за разной скорости обмена веществ (она обусловлена генетически) у одних вся энергия, полученная с продуктами питания, идёт «в дело», а у людей с медленным метаболизмом расходуется неспешно, да ещё успевает и в жир откладываться.

Пол

У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.

Возраст

У пожилых людей потребность в калориях меньше, чем у взрослых и у детей. Чем старше человек, тем больше в организме неврологических и гормональных изменений. Также уменьшается количество мышц, значит, и энергии уходит на их содержание меньше. Поэтому и потребность в калориях снижается. У детей, и младенцев в том числе, из-за особенностей роста и поддержания температуры тела выше расход энергии на единицу массы тела.

Температура окружающей среды

Летом, как правило, мы худеем. И не только из-за пляжного сезона. В жару, как и в холод, организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела. Поэтому при экстремальных температурах энергии требуется больше, расход калорий растёт.

Заболевания

Организм реагирует на заболевания иммунным ответом, и ему нужно больше энергии для восстановления и строительства новых тканей.

Физическая активность

Сюда входит не только спорт, фитнес, но и тяжёлая физическая работа, и даже секс. Энергозатраты организма возрастают на 20-25% от общего расхода энергии в состоянии покоя. При усиленных интенсивных нагрузках они могут увеличиваться в несколько раз.

Гормоны

Дисбаланс гормонов влияет на скорость сжигания калорий. Если гормоны щитовидки находятся на нижней границе нормы, как ни рассчитывай калории, человек будет поправляться. И, наоборот, человек с избыточным количеством тиреоидных гормонов останется стройным, даже если будет регулярно есть высококалорийную пищу. Но не стоит завидовать — такие переборы ведут к тяжёлым последствиям. 

Стрессы

В гипоталамусе есть два центра пищевого поведения. Один отвечает за насыщение, другой — за аппетит. Если человек нервничает, находится в стрессе, растёт адреналин — а это вещество активирует чувство голода. В расслабленном спокойном состоянии повышается уровень серотонина — активизируется центр насыщения и тяга к еде отсутствует.  

Как правильно следить за количеством потребляемых калорий?

Если хочешь похудеть, калорий в суточном рационе должно быть меньше нормы на 20 %. Тогда организму придётся брать энергию из жировых депо. Если необходимо поправиться, калорий в организм должно поступать больше, чем расходоваться.

Для расчёта калорий в питании тебе понадобятся кухонные весы, чтобы определять вес продуктов и таблицы калорийности (в блокноте или гаджете). В них ты будешь вносить количество съеденного.

Как подсчитывать калорийность блюда

В базовых таблицах продуктов указан вес продукта в сухом виде — учитывай это и считай всегда одинаково. Не стоит смешивать — считать калорийность одного блюда в готовом виде, другого — в сыром. Почему это важно? Допустим, ты готовишь кашу из 100 г гречневой крупы (ядрицы). В сыром виде её калорийность составляет 313 ккал на 100 грамм продукта. Если ты приготовишь кашу, в зависимости от количества воды у тебя получится 200-300 г каши. Но калорийность блюда не изменилась, если не добавлять сахар и масло. И невзирая на то, что объём блюда вырос в 2-3 раза, его калорийность осталась прежней — 313 ккал. Поэтому если ты съешь 100 г каши, в организм поступит не 313 ккал, а в 2-3 раза меньше.

Другая ситуация происходит с мясом — оно уваривается и ужаривается. Так в 100 г куриной грудки 165 ккал, но в процессе приготовления она уменьшается в размерах до 70-80 г. Но калорийность меньше от этого не станет, и в 70 г грудки будут те же 165 ккал.

Куриная грудка, фаршированная овощами. Источник: FitStars

Взвешивая продукт, записывай чистый вес — банан без шкурки, картофель без кожуры, мясо без костей. Учитывай всё, что ешь и пьёшь. Тот же чай с сахаром, кофе, молоко — всё содержит калории, кроме воды, разумеется.

Используй специальные приложения и сайты

Все приложения для ведения пищевого дневника похожи — указание калорийности продуктов облегчает учёт. При выборе приложения отдавай приоритет тем, в которых можно задать желаемый результат и отслеживать свой прогресс. Хорошо, если есть чат для общения с единомышленниками. Это здорово мотивирует и помогает избежать ошибок и срывов.

Как составлять и корректировать рацион питания

Составляй рацион на основе своих индивидуальных предпочтений. Если ты будешь ориентироваться только на рекомендации специалистов и не учитывать свои желания, долго не продержишься. Организм не обманешь. Поэтому 80% твоего рациона должны составлять полезные продукты, а 20% — чуть менее полезные, но любимые. И даже если один раз в неделю выпьешь 0,5 л кока-колы — страшного не случится. 

Проверяй суточную калорийность — при дефиците калорий добавляй более калорийные продукты или увеличивай порции. Если потребляешь калорий больше запланированного, уменьши порции или замени некоторые блюда на менее калорийные аналоги. И не забывай о балансе белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе.

Что помогает похудеть, помимо снижения калорийности

Ответ напрашивается сам собой — надо увеличить расход калорий, раскачать метаболизм. И лучшая рекомендация — заменить жировую ткань на мышечную. Мышцы — мощный потребитель энергии, для их содержания организму требуется много калорий. Нарастить мышцы можно путём регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

Сколько калорий в день надо, чтобы похудеть? Как рассчитать суточную калорийность рациона?

Для похудения нужен дефицит калорий — то есть в организм должно поступать калорий меньше, чем он расходует на жизнедеятельность и физическую активность. При расчёте можно применять математические формулы, или рассчитать суточную калорийность, используя усреднённые показатели. В среднем, считается что в 1 час на 1 кг веса человек расходует 1 ккал. Это расход энергии в покое. Чтобы результат был приближен к реальному суточному расходу калорий, нужно полученное число умножить на коэффициент физической активности.

Для чего нужно рассчитывать суточную калорийность? И что значит пустые калории, надо ли включать их в рацион питания?

Расчёт суточной калорийности поможет быстрее похудеть или набрать вес. Зная, сколько калорий с продуктами питания потребил организм, легче варьировать рацион — снижать калорийность при похудении, увеличивать при наборе веса. Пустые калории, несмотря на их название, так же учитываются в суточном рационе. Пустыми они называются из-за низкой питательной ценности. Регулярное включение их в суточный рацион резко увеличивает его калорийность. К тому же приверженность к таким продуктам чревата ожирением, проблемами с сердцем и эндокринной системой.

Что такое дефицит калорий и как его создать: расчет для похудения

Каждый человек знает, что для сброса веса необходимо поддерживать дефицит калорий. Как он работает, и главное — как его правильно придерживаться?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Ожирение

Unsplash

Уже давно все знают, что любая работающая диета создает дефицит калорий. Как он работает? 

Существует два способа создать дефицит калорий:

• Сокращение потребления калорий. В таком случае, вам необходимо изменить количество пищи;
• Увеличение расхода калорий. Когда нужно тратить больше энергии (например, выполнять больше упражнений).

Оба эти способа приводят к дефициту, однако первый способ поддерживать проще. Однако оба метода приводят вас в «катаболическое» состояние, когда организм расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Если вы сократите потребление 500 калорий в день по сравнению с тем, что вы обычно едите, вы можете рассчитывать на потерю около 0,5 кг в неделю, что является здоровым количеством в соответствии с медицинскими рекомендациями. 

Немного фактов о дефиците калорий 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Диетолог и физиотерапевт Алекс Паррен говорит: «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Каждый человек имеет уникальную базовую скорость метаболизма (BMR), которая показывает, сколько калорий сжигает его организм, просто выполняя обычные повседневные функции, такие как дыхание, переваривание пищи, удаление отходов жизнедеятельности и когнитивные функции».

Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, рост и массу тела. Для лучшего понимания представьте себе BMR как количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы оставались в постели и спали весь день. Для большинства людей этот показатель будет довольно низким – около 1500 калорий для взрослых.

Учитывая, что вы будете двигаться и работать, то вы, безусловно, сожжете больше. В целом среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Среднестатистическому мужчине нужно потреблять около 2500 калорий, чтобы сохранить тот же вес, или 2000, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю.

Однако специалисты отмечают, что для того, чтобы терять именно жир, нужно поддерживать спортивную форму во время похудения, то есть, заниматься спортом!

Важно помнить, что дефицит калорий — это единственный способ похудеть.

Любой тип диеты (палео-диета, диета DASH или кето) зависит от дефицита калорий, чтобы работать. Желательно не превышать дефицит в 500 калорий в день.

Почему дефицит калорий важен для похудения

Ученые доказали, что дефицит калорий считается ключевым способом похудения, потому что при недостатке энергии извне, организм начинает брать ее из жировых запасов, постепенно уменьшая их. Но есть и другие причины, из-за которых диетологи советуют соблюдать дефицит калорий, так:

• дефицит калорий – очень простая система, под которую можно подстроиться без помощи специалиста, учитывая свои привычки и особенности;
• этот метод не требует внезапных и глобальных изменений питания – достаточно ежедневно потреблять на 300-500 калорий меньше, чем обычно, чтобы заметить изменения в весе;
• дефицит калорий не требует строгих ограничений по продуктам питания. Есть можно все, вопрос – сколько, и как какие продукты повлияют на ваше здоровье в целом;
• в отличие от разного рода диет с ограничением продуктов, грамотное похудение на дефиците калорий считается абсолютно безопасным для организма;
• такой подход к питанию помогает пересмотреть свои отношения с едой, относиться к приемам пищи вдумчиво, выбирая более качественные и полезные продукты.

Виды дефицита калорий

Для каждого человека дефицит калорий может быть разным. Кому-то бывает достаточно сократить суточное потребление на 10%, а для кого-то эффективным окажется только сокращение на 30%. В зависимости от поставленной цели можно выбрать, какой вид дефицита калорий подходит конкретно вам.

• Маленький дефицит. При нем сократить количество потребляемых калорий в сутки достаточно на 10-15%, при этом потеря веса составит примерно 0,5% от массы в месяц. Такой вариант подходит людям с небольшим лишним весом, которые хотят улучшить свою физическую форму.
• Средний дефицит. С помощью него за месяц можно избавиться от 1% нынешней массы тела. Сокращение калоража при таком виде дефицита составит 20-25%.
• Большой дефицит. Подойдет для тех, кому необходимо сбросить большое количество лишнего веса и сделать это как можно быстрее. При таком варианте снизить количество калорий придется на 25-30%.

Как рассчитать свою норму калорий

Одной идеальной формулы не существует, потому что на усвоении организмом калорий могут сказываться прием лекарств, особенности питания или, например, мышечная масса. Кроме того, по-разному расходуются калории у женщин и мужчин в том или ином возрасте. 

• Примерная норма калорий при неактивном образе жизни: для мужчин – от 2000 до 2400 ккал, для женщин – от 1600 до 2000.
• При умеренной активности: для мужчин – 2200-2800 ккал, для женщин – 1800-2200.
• При активном образе жизни: для мужчин – 2400-3000 ккал, для женщин – 2000-2400 ккал.

Кроме того, число необходимых калорий может варьироваться в зависимости от сезона и климата. Так, например, во время холода человеку нужно больше энергии (а, соответственно, и калорий) для поддержания постоянной температуры тела. 

Как рассчитать сожженные дневные калории 

Рассчитывая свою индивидуальную формулу дефицита калорий, нужно учитывать большое количество показателей, например, вес, рост и возраст. Чтобы облегчить вам задачу, предлагаем познакомиться со специальными формулами, по которым сделать это будет проще. Они названы в честь ученых, которые их разработали.

Так, для того чтобы рассчитать основной обмен веществ, можно использовать метод Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сент-Джеора.

Формула Харриса — Бенедикта:

• для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)
• для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора:

• для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
• для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Также рассчитать свою формулу дефицита калорий можно с помощью другого уравнения, которое учитывает количество жировой ткани. Его разработал ученый Кэтч-МакАрд:

• О.О.= 370 + (21.6 х масса с вычетом жира).

Если вы не хотите проводить расчеты вручную, можно воспользоваться специальным калькулятором суточной нормы калорий. Сейчас в интернете доступны различные бесплатные варианты подобных калькуляторов, например, такой.

Кроме того, если у вас есть сомнения насчет того, подходит ли вам вариант похудения на дефиците калорий и насколько правильными получились расчеты, можно обратиться ко врачу. Диетолог проведет все необходимые обследования и назначит индивидуальную диету.

Правила похудения на дефиците калорий

Чтобы добиться желаемого эффекта на дефиците калорий, нужно не просто бездумно сокращать их количество, но и следовать определенным правилам.

• Запомнить все, что вы ели в течение дня – практически нереально, поэтому нужно вести дневник питания. Можно делать это в заметках или блокноте, но удобнее всего – через специальное приложение на телефоне. Такой способ заметно сократит время, так как вам не придется вручную рассчитывать калорийность каждого блюда – программа сделает это за вас.
• Все, что вы упоребляете в пищу – калории, поэтому для максимально точного контроля записывать придется абсолютно всю еду, даже ложки сахара в чае или сорванную на даче с куста ягоду.
• Чтобы расчеты были как можно более точными, взвешивать продукты для расчета необходимо не после приготовления, а перед – в сыром виде. 
• Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и гармоничным. Идеальный вариант – составлять рацион с учетом нормы калорий заранее. Это поможет вам, например, не остаться без ужина, когда к вечеру вы внезапно поймете, что уже употребили дневную норму.
• Конечно, можно питаться одним мороженым, соблюдать дефицит калорий и похудеть. Но пользы и эффекта от такого подхода будет немного. Старайтесь следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка – не менее 1 грамма на 1 килограмм веса.
• Аккуратнее стоит быть с жирами, которые тормозят процесс похудения. Их стоит употреблять в ограниченном количестве, но ни в коем случае не опускать ниже значения в 0.75 граммов на 1 килограмм.
• Калорийность блюд, состоящих из большого количества продуктов, подсчитать бывает очень сложно. Чтобы не ошибиться в показателях, на время похудения стоит выбирать более простую еду, например, рис с курицей или овсяную кашу с молоком.

Как ускорить результат от дефицита калорий

Чтобы результат от похудения на дефиците калорий был более заметным и быстрым, к диете необходимо добавить физические нагрузки. Посчитать, сколько именно вы теряете калорий во время тренировке – сложно, но с помощью телефона или умных часов можно получить результат более близкий к правдивому. Приложение учтет ваш возраст, вес, уровень активности, частоту сердечных сокращений и выдаст примерно число.

Конечно, в тренировках важно не переусердствовать, чтобы не нанести себе вред. Однако слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. Если вы не чувствуете нагрузки или усталости – это, скорее всего, ни к чему не приведет. Когда ваше тело уже привыкло к пробежке, например, в 2 километра, постепенно увеличивайте расстояние, чтобы тренировки приносили вам желаемый эффект.

Среди самых действенных тренировок, которые улучшат процесс похудения на дефиците калорий, специалисты выделяют высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия на степпере, велотренажере и силовые упражнения.

Стоит понимать, что не все упражнения одинаково влияют на наше тело. Так, кардиотренировки, например, помогают эффективно сжечь необходимое количество калорий, а силовые – достичь желаемых изменений тела и нарастить мышцы. 

Риски и противопоказания к похудению на дефиците калорий

Если вы сидите на маленьком или среднем дефиците калорий, это не окажет негативного влияния на организм. Вы будете терять вес медленно, мягко и комфортно. В случае, если вы решили поставить себе жесткие ограничения и заметно сбросить вес за несколько дней, риск негативных последствий может увеличиться. Самое главное в любом похудении, в том числе через дефицит калорий, – слушать свое тело и не игнорировать его сигналы.

Кроме того, похудение с помощью дефицита калорий может не подойти определенной группе людей. Так, медики советуют избавляться от лишнего веса другими способами при:

• беременности и периоде лактации;
• заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• инфекционных заболеваниях;
• периоде восстановления после операций;
• тяжелых физических нагрузках.

Кроме того, не стоит худеть таким образом маленьким детям, организм которых еще только формируется и растет. 

Ошибки, из-за которых не получается похудеть на дефиците калорий

Соблюдение дефицита калорий – один из самых эффективных способов похудеть. Однако бывает, что лишний вес уходит слишком медленно или не уходит вовсе. В таком случае нужно проверить, не совершаете ли вы следующих ошибок.

• Потребляете больше калорий, чем заносите в дневник питания. Если вы можете забыть забыть записать какой-то прием пищи или определяете количество еды на глаз, достигнуть желаемого результата будет сложнее.
• Не знаете о том, что у вас замедленный метаболизм. Он может быть таким из-за большого количества жировой ткани. Фактор метаболизма необходимо учитывать при составлении рациона, поэтому лучше будет провериться и провести биометрический анализ тела. Сделать это можно с помощью специальных умных весов – часто такие бывают в фитнес-центрах.
• Ведете сидячий образ жизни. Без движения сбросить лишний вес на одном лишь дефиците калорий будет намного сложнее. В идеале – в распорядок дня необходимо добавить регулярные тренировки. Если сделать этого не получается, в качестве физической активности подойдут и ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Питаетесь несбалансированно. Возможно, вы потребляете слишком много углеводов и жиров, а вашему организму не хватает белковой пищи. В таком случае придется скорректировать свой рацион, без этой меры достичь желаемого веса будет сложно.
• Стимулируете задержку воды в организме. Обычно такое происходит при чрезмерном употреблении соленой еды, алкоголя, простых углеводов или в жаркие дни. Чтобы избавиться от этой проблемы, пейте больше чистой воды, сократите потребление сладостей и фастфуда.
• Не ориентируетесь на месячный цикл. Этот пункт относится к женщинам – иногда колебания веса могут зависеть от месячного цикла. Так, из-за гормональных изменений за неделю до цикла вы можете набрать 1-2 килограмма, которые уйдут с началом цикла. Это нестрашно и никак не влияет на похудение через дефицит калорий, но этот пункт стоит обязательно учитывать, чтобы грамотно отслеживать изменения в теле.

Почему похудение на диете на 2000 калорий может не сработать

Какой у вас план питания и диеты? Диета в 2000 калорий в день кажется нормой для большинства людей, и, согласно WebMD, она основана на ежедневных рекомендуемых потребностях Министерства сельского хозяйства США (USDA). Министерство сельского хозяйства США провело исследование количества калорий, которое потребляет большинство людей, и выяснилось, что мужчины потребляют от 2000 до 3000 калорий в день, а женщины — от 1600 до 2200 калорий. Эта собранная информация и стала основой для диеты на 2000 калорий. Но на самом деле это количество калорий не является конечной точкой отсчета. Итак, если вы ограничиваете себя диетой в 2000 калорий в день, вы можете переосмыслить, подходит ли это количество для вашего тела и привычек. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему попытка похудеть на диете в 2000 калорий может не сработать.

На самом деле не существует «стандартного количества калорий в день», говорит эксперт.

Shutterstock

По словам Джозефа Сен-Пьера, DO , бариатрического специалиста Hartford HealthCare, «на самом деле не существует стандартного количества ежедневных калорий. У всех оно разное». Данные опроса, которые определяли рекомендуемую дневную норму еще в 90-х годах, на самом деле указывали на более высокую среднюю калорийность в 2400 калорий, но 2000 преобладали, потому что защитники считали, что лучше потреблять меньше калорий, чем переедать, согласно Hartford HealthCare. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Доктор Сен-Пьер прокомментировал контрольную цифру в 2000 калорий, объяснив: «По сути, это было компромиссное число, красивое и округленное, которое дает представление о том, насколько плохо мы справляемся с калориями и размерами порций».

Несмотря на то, что когда речь идет о здоровом питании, чем меньше, тем лучше, каждый человек индивидуален в том, что касается диетических потребностей. Примеры суточных калорий следующие. Человеку, который весит 130 фунтов и имеет рост 4 фута 11 дюймов, может потребоваться 1500 калорий. Однако необходимо учитывать множество факторов, таких как генетика, повседневный образ жизни и многое другое. человеку ростом 7 футов 2 дюйма может потребоваться около 3000 калорий в день. Таким образом, ограничивать себя в 2000 калорий каждый день, скорее всего, подходит для небольшого процента людей, и здесь действует обобщенное правило «2000 калорий в день»!

Суть? Потребление 2000 калорий в день используется в качестве стандартной нормы, но общее количество основано на приблизительных потребностях взрослых, согласно официальным рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, Healthline сообщает. Это общее количество используется в качестве ориентира на этикетках пищевых продуктов, в которых говорится: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях», согласно Food and Drug. Администрация (FDA).

Не все калории создаются одинаково.

Следует иметь в виду один интересный момент: не все калории создаются одинаково. «Определенные продукты приводят к увеличению веса по сравнению с другими, даже если они содержат такое же количество калорий. Простой взгляд на калории может дать вам неполную картину», — объяснил доктор Сен-Пьер.

Всегда разумно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какое количество калорий необходимо вашему организму в зависимости от вашего размера, фигуры и образа жизни. Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день, играет большую роль в этом числе. «Самый безопасный и наиболее устойчивый способ достичь ваших целей в области питания — это привлечь эксперта», — говорит д-р Сен-Пьер, добавляя: «Существует так много дезинформации. Мы можем убедиться, что вы на пути, который действительно принесет пользу». долгосрочное воздействие — и это правильно для вас».

Помните о питательной ценности продуктов, которые вы кладете в корзину (и свой желудок).

Shutterstock

Знайте, что вы покупаете, включая ингредиенты и пищевую ценность выбранных вами товаров. Независимо от того, сколько калорий вы ограничиваете себя каждый день, большинство из них должны быть здоровыми. Согласно WebMD, важно включать темно-зеленые, оранжевые и красные овощи; чечевица, горох и фасоль; и несколько крахмалистых овощей тоже. Держитесь подальше от насыщенных жиров, пустых калорий, дополнительного сахара и натрия.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

Сколько калорий должна потреблять 65-летняя женщина, чтобы похудеть?

Вы 65-летняя женщина, пытающаяся похудеть, но не знаете, сколько калорий вам следует потреблять? Не беспокойтесь больше, я здесь, чтобы помочь.

65-летняя женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности. Всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы определить необходимое количество калорий.

В оставшейся части блога я расскажу, сколько калорий должна потреблять 65-летняя женщина, чтобы похудеть. Я также дам советы о том, как достичь ваших целей по снижению веса.

Идеальные калории, которые съедает 65-летняя женщина, чтобы похудеть

С возрастом метаболизм замедляется, и количество калорий должно уменьшаться. Таким образом, важно соответствующим образом скорректировать потребление калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Количество калорий, которое должна съедать 65-летняя женщина, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. В том числе:

• Вес
• Рост
• Уровень активности
• Общее состояние здоровья

Общая рекомендация для пожилых людей состоит в том, чтобы потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для снижения веса. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Прежде чем приступить к любой программе по снижению веса, вы должны обсудить это со специалистом в области здравоохранения.

Также важно отметить, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой. Вы можете начать с цели терять 1-2 фунта в неделю. Быстрая потеря веса может нанести вред вашему здоровью и привести к потере мышечной массы вместо жира.

Кроме того, существует несколько важных факторов, влияющих на потребность в калориях. Вот некоторые из них:

1. Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это относится к количеству калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Ваш BMR зависит от вашего возраста, пола, роста и веса.

2. Физическая активность 

Чем активнее вы ведете себя, тем больше калорий сжигаете.

3. Состав тела 

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, если у вас большая мышечная масса.

4. Гормональные изменения 

С возрастом гормональные изменения могут влиять на обмен веществ, затрудняя похудение.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, необходимо знать свой BMR и уровень активности. Есть много доступных онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам рассчитать свой BMR. Получив свой BMR, вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях на основе следующих уровней активности.

1. Сидячий 

Если у вас сидячая работа и вы не занимаетесь спортом регулярно, умножьте свой BMR на 1,2.

2. Легкая активность 

Если вы выполняете легкие упражнения 1–3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

3. Умеренно активный 

Если вы тренируетесь умеренно 3–5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

4. Очень активный 

Если вы интенсивно тренируетесь 6–7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

5.

Чрезвычайно активный 

Если у вас физически тяжелая работа или вы профессиональный спортсмен, умножьте свой BMR на 1,9..

Например, если ваш BMR составляет 1300 калорий, и вы умеренно активны, ваша ежедневная потребность в калориях составит 2015 калорий (1300 x 1,55).

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Итак, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий в день (500 х 7 = 3500).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует безопасный и здоровый уровень потери веса от одного до двух фунтов в неделю. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь создать дефицит калорий в 500-1000 калорий в день.

Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы должны потреблять 1500-2000 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий в 500-1000 калорий.

Советы по безопасному похудению

1. Соблюдайте сбалансированную диету

Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов, овощей, цельного зерна, постного белка и полезных жиров.

2. Следите за потреблением калорий

Важно следить за потребляемыми калориями, чтобы обеспечить дефицит калорий. Но потребление всего нескольких калорий, так как это может быть вредно для вашего здоровья. Различные приложения и онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях.

3. Избегайте обезвоживания

Употребление большого количества воды необходимо для снижения веса, так как это снижает аппетит и ускоряет обмен веществ. Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день.

4. Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность может помочь вам сжечь калории. Он увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм. Пожилым людям рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Вы можете сочетать это с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна может нарушить работу гормонов, что приведет к повышенному аппетиту и тяге к еде. Стремитесь получить 7-9часов сна в сутки для снижения веса и общего состояния здоровья.

6. Уменьшение стресса 

Стресс может привести к перееданию и выбору нездоровой пищи. Важно управлять уровнем стресса с помощью методов релаксации. Вы можете заняться йогой, медитацией или упражнениями на глубокое дыхание.

Заключительные мысли

Когда вы становитесь старше, сбросить лишние килограммы может стать сложной задачей. Если вы 65-летняя женщина, пытающаяся похудеть, рекомендуется потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Это может помочь вам поддерживать здоровую диету и достичь целей по снижению веса.

Имейте в виду, что эта рекомендация может варьироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей в области здравоохранения, поэтому всегда полезно проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

Тем не менее, внесение незначительных изменений в образ жизни, таких как сбалансированная диета, употребление достаточного количества воды, регулярные физические упражнения, достаточный сон и минимизация стресса, могут помочь в безопасном и эффективном достижении целей по снижению веса. При настойчивости, целеустремленности и благоприятном прогнозе достичь здорового веса можно в любом возрасте.

Часто задаваемые вопросы

После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Для умеренно активных людей допустимо около 2000 калорий в день. После 50 вам нужно будет сократить потребление до 1800 калорий.

Упражнения на стуле можно выполнять в офисе, дома или в классе. Они малоэффективны и легко добавят движения в вашу повседневную жизнь. 32-минутный сеанс может помочь вам сжечь от 120 до 250 калорий. Если вы добавите гантели или эспандеры, количество сожженных калорий увеличится еще больше.

Через семь минут вы почувствуете, как учащенно бьется ваше сердце.

Он воздействует на все основные группы мышц. Это может быть использовано для увеличения вашей силы, выносливости и мышечной силы, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, повторите ее несколько раз.

Начните с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, чтобы привести руки в тонус. Затем переходите к гантелям весом от 5 до 10 фунтов для женщин или от 10 до 20 фунтов для мужчин. Вы можете выполнить 12-15 повторений без особых усилий, если сможете делать их последовательно.

Старение и сон Пожилым людям требуется примерно столько же часов сна, как и взрослым, от 7 до 9 часов в сутки.

Ходьба или бег в свои 70: это, вероятно, самое простое и доступное занятие, которое вы можете сделать. Вам просто нужно надеть теннисные туфли и выйти на улицу. Фонд артрита утверждает, что ходьба имеет много преимуществ для здоровья, например, улучшает кровообращение.

Медленно поднимите ногу со стула вперед. Держите колени согнутыми, а бедра под углом 90 градусов к вашему телу.

Затем поднимите правую ногу примерно на дюйм (2,5 см). Повторите это 10 раз. Затем опустите ногу и повторите процесс с противоположной стороны.

Сухая масса тела, такая как плотность мышц и костей, уменьшается с возрастом. Наша мышечная масса начинает уменьшаться примерно на полфунта каждый год уже в возрасте 30 лет. Можно не увидеть разницы, когда вы встанете на весы, потому что большая часть потерянного веса была заменена жиром.

Плюсы: HICT может быть очень безопасным и эффективным. Он также предлагает реалистичные варианты для тех, кто ограничен во времени. Поскольку для сопротивления можно использовать вес тела, люди могут выполнять упражнения в любом месте и в любое время, не имея доступа или необходимости в специальном оборудовании.

Научная 7-минутная тренировка должна выполняться не реже одного раза в день. Эта научно обоснованная тренировка поможет улучшить ваше основное здоровье и сердечно-сосудистую систему. Важно сочетать тренировки со здоровым питанием.