Как жир сгорает в организме: Как происходит сжигание жира в организме человека

Содержание

Как избавиться от жира и похудеть правильно, топ жиросжигательных тренировок

Тренируйся до 7 пота, меньше ешь и больше двигайся – знаешь ли ты, что эти посылы с процессом жиросжигания никак не связаны? И даже если твой вес снижается, и ты радостно бьешь в ладоши после каждого взвешивания, не факт, что уходит именно жир.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

187 статей

Почему потеря веса не всегда означает сжигание жира? Почему иногда вес снижается, а объемы остаются прежними? В каком случае похудение вредит твоему организму (и речь не идет о недостатке питательных веществ и возможной анорексии)?

В двух словах объяснить механику жиросжигания не получится, поэтому настройся на вдумчивое чтение. И через 7-10 минут у тебя в голове сложится пазл — как правильно похудеть, убрать жир и при этом не навредить своему организму.

Парадоксы жиросжигания

Почему организм не спешит избавиться от жира? Да потому что отношение к нему у людей и организма разное. Для нас лишний жир это недостаток, а для организма – подушка безопасности в случае потенциальных катаклизмов. И чем она больше, тем лучше.

Запасы жиров дают возможность организму получать энергию в разы больше, чем запасы углеводов. Для сравнения: марафонцу углеводных запасов хватит на 95 минут бега, а жировых – на 119 часов.

Поэтому, когда мы усердно сжигаем жир, организм решает ровно противоположную задачу – изо всех сил пытается удержать жировые накопления. Потому что знает, энергетические запасы жира практически неисчерпаемы, и в случае каких-либо бедствий именно жир обеспечит его жизнедеятельность.

Механизм сжигания жиров

Под термином сжигание жира подразумевают использование жира вместо углеводов в качестве источника энергии для обеспечения жизнедеятельности организма.

Проще говоря, жир используется в качестве топлива только тогда, когда запасы углеводов становятся ограниченными.

Жир хранится в жировом депо – клетках жировой ткани, в виде вещества триглицерид. Процесс сжигания жиров начинается в момент выхода триглицерида из жировых депо в кровяное русло.

Для того чтобы воспользоваться жиром в качестве энергии жировая клетка расщепляет триглицерид на глицерин и жирные кислоты. Этот процесс называется липолизом.
Попадая в кровь, при помощи специального транспортера жирные кислоты устремляются к клеткам, которым нужна энергия. В энергетических станциях этих клеток (митохондриях) происходят окисление и расщепление.
В результате образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов в организме.

Запускают процесс сжигания жира гормоны, стимулирующие обмен веществ – глюкагон, адреналин, кортизол. Они, как ты знаешь, выделяются при стрессовой ситуации, сильном голоде и при значительной физической активности.

Не будем говорить сейчас о стрессе, он не помощник в деле избавления от жира. О разрушающей роли стресса и о том, как успокоиться и снять стрессовую ситуацию с помощью физических упражнений, читай здесь.

У тебя в приоритете должны быть правильное питание и физические нагрузки.

Что нужно есть, чтобы похудеть или почему не все диеты не сжигают жир

Допустим, ты сидишь на низкокалорийной диете с малым содержанием жиров и достаточным процентом углеводов. И ты действительно похудеешь, даже несмотря на то, что углеводы подавляют окисление жиров. Вес может снизиться на пару-тройку килограмм. Но значит ли это, что ты избавилась от 2 кг жира? Нет! Потеря веса произойдет за счет уменьшения костной и мышечной масс.

А это для твоего здоровья совсем не полезно и грозит неприятными последствиями. Поэтому даже низкокалорийная диета не приблизит тебя к желаемому результату – похудеть и постройнеть без вреда для организма.

Более эффективно и полезно питание с разумным количеством углеводов. Если в рационе нет их избытка, скорость окисления жиров повышается. Но ни в коем случае не садись на низкоуглеводную диету – она таит для тебя много опасностей.

Еще один вариант правильного питания для похудения – принцип интервального голодания. Доказано, что скорость окисления жиров растет после длительного перерыва (не менее 10-12 часов) в принятии пищи. Поэтому утром, после естественного ночного перерыва в еде, жиры окисляются быстрее. Подходит ли тебе такой принцип питания, или более предпочтителен дробный, 5-6 разовый прием пищи, узнай из этой статьи.

Спортсмены, особенно те, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, часто первую тренировку проводят, не завтракая. Тем самым они увеличивают окислительную способность жира.

А как же определить, что уходит именно жир? Взвешиваясь, не забывай замерять объемы. И если потеря веса сопровождается их уменьшением, значит, жир действительно сжигается.

Самый эффективный и проверенный способ сжигания жиров

Конечно же это тренировка, регулярная физическая активность. Других вариантов человечество еще не изобрело. Но далеко не каждое занятие можно назвать жиросжигающим.

Жиросжигающая тренировка – та, при которой, организм в качестве источника энергии использует жировые запасы.

Откуда организм берет энергию для выполнения физических упражнений

В первую очередь организм сжигает АТФ, запасенный в мышцах. Его хватает на 2-3 секунды максимальной мощности.
Затем, для синтезирования новых порций АТФ организм использует карбогидраты (углеводы) – глюкозу в крови, гликоген в мышцах и печени.
Израсходовав все топливо, которое поставили углеводы, он начинает использовать энергию, полученную от сжигания жира в крови, мышцах и организме (в виде подкожного жира).
При нехватке жира для синтеза АТФ организм использует для этих целей протеин – белок тканей. Этот этап крайне вреден для здоровья человека. Но благодаря тому, что энергетические запасы жира велики, до синтеза АТФ из белка тканей дело доходит редко.

Тренировки для сжигания жира

Жир сжигается как в аэробном, так и анаэробном режиме, точнее сказать — в интервальном, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.

Аэробный режим жиросжигания

Заставляют организм сжигать жир кардиотренировки низкой и средней интенсивности (бег, плавание, велосипед). При этом их продолжительность должна быть дольше 40-50 минут, а частота сердечных сокращений 60-70% от максимальной.

Такой тренировочный режим способствует увеличению митохондрий – чем их больше, тем выше окислительная способность организма, тем больше жира сжигается.

Анаэробный (интервальный) режим жиросжигания

Интенсивные интервальные тренировки не уступают в эффективности продолжительному кардио, но времени занимают меньше.

В ответ на высокие нагрузки с ЧСС 80% от максимума организм переходит на анаэробный режим энергообеспечения. Его продолжительность от 10 до 130 секунд, и на этом этапе организм использует КрФ (креатинофосфат) – высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее сокращение мышц, и гликоген. Но на этом этапе жир еще не сжигается.

Исчерпав быстрые источники энергии, организм переключается на аэробный липолиз – сжигание жиров. Это совпадает с периодом снижения нагрузки и уменьшением пульса.

При увеличении интенсивности организм вновь переключается на восстановленные к этому времени АТФ, глюкозу и КрФ.

И так по кругу:

высокоинтенсивная нагрузка – на быстрых источниках энергии;
низкоинтенсивная – аэробный липолиз, сжигание жиров.

Силовые тренировки

Непосредственно силовая нагрузка жир не сжигает, организму хватает углеводных запасов. Но восстановление после силовых тренировок длится дольше, калории продолжают расходоваться, а так как углеводы мышцам не нужны, организм использует в качестве энергии жир.

Сжигание жира требует дисциплины

Жиросжигание – процесс, который невозможно контролировать на глазок, полагаясь на ощущения. Веди дневник питания, варьируй различные виды тренировок, занимайся регулярно и у тебя все получится!

Хорошая статья. Могу добавить, что стоит задуматься над повышением своего коэффициента своего жиросжигающего действия, не только в момент тренировки, но и в момент жизни. То есть можно например попробовать немного перестроить свой жизненный уклад. Отказаться от лифта, выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше и идти пешком. Больше двигаться. Двигаться разумно. В рамках здоровой биомеханике, которая настраивается на тренировках. В том числе и моих. Двигаться разумно и больше.

Упражнения рассчитаны на сжигание подкожного жира, а какие есть тренировки для сжигания висцерального жира, и что еще можете порекомендовать, чтобы избавиться от него?

Конкретно тренировок для сжигания висцерального жира нет, но когда уходит подкожный жир, также сжигается лишний висцеральный. Чтобы избавиться от висцерального жира, надо правильно питаться, уменьшать количество углеводов, чтобы они не тормозили процесс окисления жиров и сочетать разнонаправленные жиросжигающие тренировки.

Нужно ли много пить для сжигания жира, или это замедлит потерю веса?

Вода — активный участник липолиза (окисления жиров), чтобы избавиться от лишнего жира, надо пить не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Пять метаболических факторов запускающих процесс сжигания жира

Если человек пытается похудеть, не зная важной информации о составляющих метаболизма и здоровья в целом, не удивительно, что ему не удается распрощаться с лишними килограммами.

Чтобы борьба с ненужным Вам весом была результативной, estet-portal.com предлагает ознакомиться с 5 основными метаболическими факторами, которые влияют на способность организма сжигать жир. Приведенная информация поможет Вам не только активировать процесс сжигания жира, но и без усилий сохранить полученные результаты.

Пять метаболических факторов запускающих процесс сжигания жира

Важно знать, что скорость метаболизма и, соответственно, процесс сжигания жира зависит от 5 в равной степени важных факторов, а именно:

1. Печень – основной орган детоксикации, отвечающий за 3/4 гормонов, вырабатываемых щитовидной железой.

2. Надпочечники – «железы стресса», которые регулируют стероидные гормоны и гормоны стресса, помогая сбалансировать метаболизм.

3. Щитовидная железа – контролирует температуру тела, метаболические функции и способность сжигать жир.

4. Мышцы – единственная метаболически активная ткань организма, которая помогает сжигать жир, регулировать уровень глюкозы в крови и поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Ваше тело – результат воздействия 4 вышеприведенных факторов: оно либо функционирует нормально, либо находится в состоянии болезни.

Как печень влияет на процесс сжигания жира

Более 600 метаболических функций выполняет именно печень, поэтому ее состояние значительно сказывается на процессе сжигания жира. Когда этот орган перегружают токсины, лекарства, обработанная пища, алкоголь, сахар, гормоны стресса и др., печень переходит из нормального состояния в так называемый режим выживания.

Печень фильтрует токсины, гормоны стресса, помогает расщеплять питательные вещества, контролировать пищеварение и сахар в крови, а также на 70% ответственна за функцию щитовидной железы.

Когда печень работает в экстремальных условиях, в организме начинают появляться метаболические проблемы.

Основные симптомы останавливающие сжигание жира

1 место:появление жира (в особенности на бедрах;

2 место: вздутие живота;

3 место: проблемы с кожей;

4 место: перепады настроения;

5 место: скачки уровня сахара в крови;

6 место: усталость;

7 место: проблемы со сном;

8 место: неспособность похудеть.

Помните, что необходимо следить за уровнем сахара в крови. Вот данные на которые стоит обратить внимание.

Что делать? Позаботьтесь о том, чтобы снизить нагрузку на печень – минимизируйте количество обработанной пищи, сахара, алкоголя, лекарств (когда они не нужны), начинайте двигаться.

Читайте также: Упражнения для печени: защищаем природный фильтр организма

Как на процесс сжигания жира влияют надпочечники

Надпочечникам отведена важная роль в поддержании метаболизма. Эффективность работы надпочечников напрямую зависит от Ваших привычек, пищевых предпочтений и образа жизни.

Кортизол участвует в регуляции глюкозы, жира и белков, давления крови и воспалительных процессов. Катехоламины, такие как адреналин, участвуют в реакции «бей или беги» (в условиях стресса). Они помогают мобилизовать энергетические ресурсы в стрессовых ситуациях.

К нарушению функции надпочечников приводят частые стрессы, чувствительность к определенным продуктам, дисбаланс сахара в крови, инфекции, слишком интенсивные упражнения и пр.

Основным условием поддержания здоровья надпочечников является минимизация стрессов и способность с ними бороться.

Влияние щитовидной железы на обмен веществ

Гормоны щитовидки воздействуют практически на каждую клетку организма, повышая ее метаболическую активность. Нарушение баланса гормонов щитовидной железы негативно сказывается на всем организме.

Нехватка гормонов Т3 и Т4 приводит к замедлению метаболизма и, соответственно, процесса сжигания жира. Поэтому гипотиреоз зачастую является причиной набора веса, задержания воды в организме. А больным гипертиреозом не удается набрать вес.

Чтобы поддерживать щитовидную железу здоровой, необходимо следовать четырем правилам:

Найти и устранить причину гипотиреоза (задача квалифицированного врача).
Оптимизировать питание – йод, насыщенные жиры, цинк, омега-3, селен должны в достаточном количестве присутствовать в рационе.
Минимизировать стресс – освойте методы контроля стресса.
Упражняться – занимайтесь йогой или упражнениями для улучшения функции щитовидной железы.

Каково влияние мышц на процесс сжигания жира

Тело, в котором преобладает мышечная масса, не только хорошо выглядит, но и благотворно сказывается на метаболическом здоровье. С помощью щитовидной железы мышечная ткань задает скорость обмена веществ.

Мышцы – единственная метаболически активная ткань, которая ускоряет процесс сжигания жира.

Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше калорий он сжигает и тем меньше калорий ему требуется для поддержания веса. А поскольку большая часть инсулиновых рецепторов находится именно в мышечной ткани, чем меньше мышечная масса, тем более устойчивым к инсулину становится организм.

А если организм не реагирует на инсулин должным образом, контролировать уровень сахара в крови становится сложнее (или вообще невозможно). Результат – диабет 2 типа, набор лишнего веса, неспособность должным образом использовать поглощаемую глюкозу. Более того, процесс похудения значительно усложняется в условиях инсулинорезистентости.

Поэтому так важно, чтобы большую часть массы тела составляли именно мышцы. Для этого нужно заниматься упражнениями и сделать выбор в пользу правильного питания.

Читайте также: Не в жир, а в мышцы: повышаем соматотропин естественными способами

Тип телосложения определяется метаболизмом, и estet-portal.com убежден, что Вам под силу ускорить обмен веществ и активировать процесс сжигания жира, позаботившись о здоровье щитовидной железы, надпочечников и печени.

Не забывайте, что именно мышцы активно используют энергию, которая вырабатывается в результате сжигания жира. Задействуйте свою мышечную ткань, оптимизируйте питание, вовремя обращайтесь к врачу в случае заболеваний и минимизируйте стрессы – это все, что нужно для здорового метаболизма и красоты тела.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся похудеть.

Тем не менее, вокруг процесса потери жира существует много путаницы.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы теряете вес.

Избыточная потребляемая энергия — обычно калории из жиров или углеводов — откладывается в жировых клетках в виде триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму и здоровье вашего тела.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (1, 2).

Хотя это зависит от человека, ежедневный дефицит в 500 калорий — это хорошее начало для заметной потери жира (3).

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются к производящему энергию механизму клеток вашего тела, называемому митохондриями. Здесь жир расщепляется посредством ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий сохраняется, жировые запасы вашего тела будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к уменьшению жировых отложений.

резюме
Со временем постоянный дефицит калорий высвобождает жир из жировых клеток, после чего он преобразуется в энергию для подпитки вашего тела. По мере того, как этот процесс продолжается, запасы жира в организме уменьшаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Двумя основными факторами потери жира являются диета и физические упражнения.

При достаточном дефиците калорий жиры высвобождаются из жировых клеток и используются в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры для более быстрого использования в качестве энергии в мышечных клетках и увеличивая расход энергии (4).

Для снижения веса Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю (5).

Для получения максимальной пользы это упражнение должно быть комбинацией упражнений с отягощениями для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).

Обычные упражнения с отягощениями включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и эспандеры, а примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом упражнений, вероятность потери жира выше, чем при использовании только диеты или упражнений (6).

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и сертифицированному личному тренеру по программированию упражнений.

резюме
Диета и физические упражнения являются основными факторами потери жира. Питательная диета, которая обеспечивает надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточной физической нагрузкой, является рецептом устойчивого похудения.

По мере прогрессирования процесса потери жира жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения расщепляются для получения энергии посредством сложных процессов внутри клеток, высвобождаются два основных побочных продукта — углекислый газ и вода.

Углекислый газ выдыхается при дыхании, а вода выводится либо с мочой, потом, либо с выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (7, 8).

Где вы теряете жир в первую очередь?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя эффективность точечного похудения или похудения в определенной области не доказана, некоторые люди склонны терять вес в определенных областях быстрее, чем другие (9, 10).

Тем не менее, генетические факторы и факторы образа жизни играют важную роль в распределении жира в организме (11, 12).

Более того, если в анамнезе у вас есть потеря веса и его набор, жировые отложения могут распределяться по-разному из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).

Почему так сложно удержать вес?

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).

Когда вы теряете жир, эти самые клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).

Это также означает, что когда вы теряете вес, жировые клетки остаются, и если не предпринимать усилий для поддержания потери веса, они могут снова легко увеличиться в размерах. Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, по которой многим людям так сложно поддерживать потерю веса (14, 15, 16).

Резюме
Во время похудения жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочными продуктами потери жира являются углекислый газ и вода, которые выводятся через дыхание, мочеиспускание и потоотделение.

В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, продолжительность пути к похудению может значительно различаться.

Быстрая потеря веса связана с несколькими негативными побочными эффектами, такими как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, утомляемость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную скорость снижения веса, ожидая, что это будет более устойчивым и может предотвратить повторный набор веса. Однако имеется ограниченная информация (18, 19, 20).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может быть оправдан более быстрый подход, в то время как постепенный подход может быть более подходящим для тех, кому нужно сбросить меньше жира.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа снижения веса.

Для лиц с избыточной массой тела или ожирением снижение массы тела на 5–10 % от исходной массы тела в течение первых 6 месяцев возможно при комплексном вмешательстве в образ жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы (21).

На потерю веса влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Кроме того, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим похудения (22, 23, 24).

Как только вы достигнете желаемой массы тела, потребление калорий можно скорректировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить повторный набор веса и улучшить общее состояние здоровья.

резюме
Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, те, у кого много веса, могут получить пользу от более быстрых темпов потери веса. Другие факторы, влияющие на потерю веса, также должны быть приняты во внимание.

Потеря жира — это сложный процесс, на который влияет ряд факторов, два из которых — диета и физическая активность.

При достаточном дефиците калорий и правильном режиме упражнений жировые клетки со временем уменьшаются, поскольку их содержимое используется для получения энергии, что приводит к улучшению состава тела и здоровья.

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать процесс похудения, чтобы предотвратить возможные негативные побочные эффекты.