Техника жима штанги лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

09.07.2023 0 Разное

Содержание

Жим штанги лежа,техника выполнения жима лежа

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация
  • Забыли логин?
  • Забыли пароль?
Подробности
Просмотров: 3218
  • Базовые

User Rating: 0 / 5

 

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди.

Жим штанги лежа на скамье считается популярным упражнением, которое выполняет практически каждый спортсмен в тренажерном зале. Если взглянуть со стороны, то кажется, что техника довольна проста, однако, если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как кажется на первый взгляд.

Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий для спортсмена, нужно соблюдать правильную технику. Давайте в ней разберемся.

Проработка:

Преимущества:
  •  Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц)
  •  Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее)
  •  Возможность акцентировать нагрузку на разных частях

Особенности выполнения:

Ноги должны стоять на полу, ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки — сведены, грудная клетка — выставлена вперед.

Особенность данного упражнения заключается в том, что, в отличии от «Приседаний» и «Становой тяги», имеется возможность поднимать более тяжелый вес, снижая при этом риск повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Хват:

Браться за гриф нужно крепко, прилагая усилие. Располагать его необходимо как можно ближе к основанию ладони. Если положение грифа будет ближе к пальцам, то запястье может отогнуться назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата в целом зависит от особенностей вашего телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. На грифе есть специальные «насечки», которые помогут вам его правильно взять, без уклона в сторону.

Прогиб в спине:

По поводу этого среди бодибилдеров существует много споров. Одни считают, что прогиб спины нужен только пауэрлифтерам, но, на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения. Весь вопрос в том, насколько сильным должен быть прогиб в спине.

 

 

Если вы не профессионал пауэрлифтинга, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Достаточно легкого прогиба в пояснице. Если же вы профессионально занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину насколько можете, как показано в картинном варианте с красным кружком, это существенно сократит дистанцию подъема штанги.

Положение ног:

Правильная постановка ног позволяет чувствовать себя более увереннее при выполнении упражнения.

 

 

Постарайтесь отвести ноги назад, в направлении ягодиц, насколько сможете, главное условие — ступни всей поверхностью должны соприкасаться с полом. Носки слегка разведите в стороны. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное, чтобы ноги были зафиксированы надежно.

Положение локтей:

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол 75 градусов. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. 

Следите за запястьями. Они не должны заламываться.

Траектория:

В верхней крайней точке траектории штанга должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклоны назад и вперед являются крайне травмоопасными.

Если добиться правильной техники не удается, тогда вам поможет тренировка с пустым грифом. Он поможет запомнить и отточить технику, без риска травмы.

Техника дыхания:
  • Глубоко вдохните, снимите штангу со стоек, выдохните. Вдохните и начните опускать штангу вниз. Примерно на середине движения задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке.
  • Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же середины движения, резко и сильно выдохните — штанга при этом как бы сама пойдет вверх.
  • Ни в коем случае не выдыхаете в самой нижней точке — баланс вашего тела на скамье может нарушиться. Плечи могут уйти вперед, что является недопустимым.

Техника выполнения Жима штанги лежа:
  •   Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью.
  •   Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
  •   Снимите штангу и выжмите ее вверх, строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
  •   Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
  •   Опустите штангу и тут же без остановки начинайте выжимать ее кверху.

 

В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения.

Ошибки:
  • Плохая разминка

Ни в коем случае не начинайте упражнение без разминки. Если будете избегать ее выполнение, то последствия не заставят себя ждать, особенно в виде различных травм.

  • Неправильный хват

Более правильным будет использование закрытого хвата, имеется в виду, что нужно обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват используйте только с незначительными весами.

  • Самостоятельность в съеме штанги

Если вес большой, снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс неестественный, и, поэтому, сам по себе травмоопасен.

  • Выгибание

Многие начинающие спортсмены делают выгибание с отрыванием таза от скамьи. Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но, если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам. Чаще всего используется профессиональными пауэрлифтерами.

  • Одиночка

Некоторые спортсмены привыкли полагаться только на себя, но, это далеко не всегда правильно. Даже если вы занимаетесь с умеренными весами, страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз. Всякое бывает.

  • Батут

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя, и это очень опасно, велики шансы заполучить микротрещины в ребрах.

Виды хватов:
  • Жим узким хватом – Акцент проработки смещается на трицепсы. Выполняя данный жим, локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы, разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
  • Жим обратным хватом – Акцент проработки смещается на верхнюю область грудных мышц.
  • Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент проработки идет на низ грудных мышц, и, за счет уменьшенной амплитуды, можно брать веса больше, чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим штанги в касание – Выполняется следующим образом: слегка коснувшись штангой груди, моментально выталкиваете ее вверх.
  • Жим штанги в раме – Обычно этот вариант используется, если имеется определенная травма, которая ограничивает амплитуду движения, или когда рядом нет страхующего партнера.
  • Жим лежа в тренажере Смита – В нем можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности.
  • Жим лежа на наклонной скамье – Можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает верх, и наоборот.

 

Рекомендации к выполнению:
  • Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера
  • Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы. Используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх.
  • Остановка дыхания в момент жима вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку.
  • Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение.
  • Не останавливайтесь на полпути
  • Гриф штанги должен все время быть в движении
  • Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  • Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  • Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой
  • Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.

 

Жим лежа видео:

 

  • Назад
Добавить комментарий

Жим штанги на горизонтальной скамье

16.

12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 10 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 6 #Спортивные добавки 12 #Тренировки 26

Жим штанги на горизонтальной скамье (видео)

  • Техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье
  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
  • ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
  • МЕХАНИКА: Многосуставное
  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жим
  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Дельтовидные мышцы, трицепс

Жим штанги на горизонтальной скамье техника выполнения:

  1. Отрегулируйте высоту стойки на скамье для жима штанги (если она регулируется). Установите на штангу вес, с которым будете работать.
  2. Ложитесь спиной на скамью. Гриф должен находиться на линии глаз. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони от себя. Обхватите надежно гриф, пальцы в замок (большой палец охватывает гриф). Угол между плечом и предплечьем ориентировочно 90 градусов. Снимите штангу со стойки и поднимите перед собой, на средней линии груди. Руки слегка согнуты в локтях. Это стартовая позиция.
  3. Медленно опустите штангу на вдохе. Гриф на средней линии груди. Гриф не должен касаться груди. Пауза около 1 сек. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, не замыкайте локти. Руки в локтях слегка согнуты. Без паузы и отдыха в верхней точке сразу же начинайте движение вниз.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.
  5. Установите штангу на стойку.

Жим штанги на горизонтальной скамье — рекомендации:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. Вот несколько советов о выполнении жима с хорошей, безопасной техникой:

  1. Убедитесь, что надежно держите штангу — большой палец охватывает гриф «в замок». Это единственный безопасный способ выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Очень много людей получили травмы, когда гриф соскользнул с ладоней на грудь или шею !
  2. Характерная для лифтеров техника — отскок грифа от груди. В бодибилдинге и фитнесе нельзя допускать касания грифа груди.
  3. Блокировка локтей в верхней точке траектории делает упражнение легче, снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение менее эффективным.Всегда останавливайте движение до того, как локти полностью выпрямились и сразу же начинайте опускать штангу вниз.
  4. Другой распространённый подход в пауэрлифтинге — использовать большой вес и не опускать штангу достаточно низко, работать в сокращенной амплитуде движения. Этот метод хорош для шокирования мышц время от времени, но в режиме обычной тренировки рекомендуется использовать полную амплитуду движения, не касаясь груди в нижней точке и не выпрямляя руки в локтях в верхней точке.
  5. Время выполнения подхода должно быть достаточно медленным, чтобы Вы могли контролировать перемещение веса на всей траектории. Нельзя «бросать» гриф быстро вниз, поскольку это не дает мышцам работать с полной нагрузкой в негативной фазе движения и очень сильно снижает эффективность упражнения.
  6. Прочно упирайтесь ногами в пол. Ноги обеспечивают стабилизацию тела при подъёме штанги. Если Вы поднимете ноги или они будут болтаться во время жима, Вы можете потерять равновесие тела на скамье.
  7. Убедитесь, что гриф позволяет обеспечить правильный хват. Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч или чуть шире, как это показано на видео. Если гриф узкий, и Вы не сможете обеспечить достаточно широкий хват, руки и плечи возьмут на себя основную часть нагрузки.
  8. Убедитесь, что Вы опускаете гриф вертикально вниз на середину груди. И точно также вертикально вверх поднимайте штангу. Не отклоняйтесь от этой линии движения.
  9. Ягодицы и лопатки должны касаться скамьи все время при выполнении упражнения. Небольшой прогиб в пояснице при удержании лопаток и ягодиц на скамье — нормальное положение позвоночника.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: жиросжигатели липотропики

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Форма для жима штанги лежа | PLT4M

Жим штанги лежа — отличное упражнение для обучения и развития студентов. Будь то для спортивного развития или общего фитнеса, жим штанги лежа является одним из самых эффективных упражнений для развития мышечной силы. Но мы должны отдавать приоритет правильной форме жима штанги лежа при обучении и включении этого движения в тренировки. В этой статье будут рассмотрены советы по технике и движениям для отличной формы жима штанги лежа.

Преимущества жима штанги лежа 

 

Жим верхней части тела является неотъемлемой частью любой фитнес-программы.

 

Он обеспечивает правильную здоровую функцию наших плеч и может улучшить качество повседневной жизни или спортивных достижений.

 

В то время как многие думают о скамье как о простом подъеме, предназначенном только для накачки пляжного тела, на самом деле это отличное место для всех людей, чтобы начать развивать силу жима всего тела.

 

Сила необходима всем для долгой и здоровой жизни. Силовые тренировки увеличивают плотность костей и предотвращают остеопороз, увеличивают расход калорий и стимулируют потерю жира, предотвращают структурные заболевания, такие как боли в пояснице и травмы коленей, и в то же время помогают предотвратить хронические заболевания. Но нам нужно сосредоточиться на правильной технике жима штанги лежа, чтобы получить все эти преимущества!

Студент выполняет жим штанги лежа.

Правильный жим штанги лежа начинается с прочного фундамента

 

Если техника жима штанги лежа является нашим главным приоритетом, то мы должны рассмотреть основные элементы модели движения. Распространенной ошибкой силовых тренировок в средней и старшей школе является прыжки прямо к штанге. Вместо этого учебная программа по силовой и кондиционной подготовке в старших классах должна начинаться с моделей движений собственного веса.

 

Предшественником формы жима штанги лежа является наше основополагающее человеческое движение отжимания. Наши 4 балла эффективности отжиманий: 

 

Точка 1: Положение рук

Начните с того, что положите руки ладонями вниз и пальцами вперед на пол рядом с плечами.

 

Точка 2: Путь локтя

Плечи должны оставаться повернутыми наружу, т. е. плечи должны образовывать «стрелку», а не букву «Т», если смотреть сверху. Никаких торчащих в стороны локтей!

 

Точка 3: Стабильная срединная линия

Кор должен оставаться включенным во время подъема — как наша планка, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Бедра не должны провисать или двигаться независимо от туловища — подумайте о червячном стиле отжиманий. Бедра никогда не должны касаться земли и должны двигаться в такт плечам.

 

Пункт 4: Полный ROM

Грудь должна касаться земли/поверхности в нижней точке каждого повторения, но не бедрами. В верхней точке локти должны быть полностью выпрямлены, бедра не должны провисать.

 

Настоящие отжимания с полным диапазоном движений – ТЯЖЕЛЫЕ. Поэтому мы не начнем сразу с полной версии. Вместо этого мы научимся правильно масштабировать прессу. Для этого мы будем вводить отжимания с приподнятым положением, чтобы изменить сложность настолько, насколько это необходимо для отличных повторений.

4 точки контакта в форме жима штанги лежа 

 

Ключевым компонентом формы жима штанги лежа является постоянное поддержание четырех точек контакта. Во время подъема вы должны поддерживать 4 точки контакта:

 

Ягодицы:  Здесь особо нечего обсуждать, кроме того факта, что вам нужно держать ягодицы на скамье на протяжении каждого повторения в каждом подходе. Ваша попа будет диктовать, как будет вести себя остальная часть вашего позвоночника, и пока она остается на скамье, вы должны быть в порядке. При попытке жать тяжелые веса люди часто сильно давят ногами, и ягодицы отрываются от скамьи. Это оказывает большую силу на верхнюю часть спины, так как она больше сгибается. Давайте не травмироваться и держать ягодицы внизу!

 

Ноги:  Хотите верьте, хотите нет, но жим лежа начинается с ваших ног – все начинается с основы. Правильное положение стопы важно для создания силы в движении и обеспечения его безопасного выполнения. Обе стопы должны касаться пола. Для начала мы предлагаем, чтобы обе ступни полностью стояли на полу, с углом в колене 90 градусов.

 

Лопатки:  Лопатки должны быть «убраны» (отведены назад) и прижаты к скамье. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз и положить их на скамью. Это поставит наши плечи в оптимальное положение для жима.

 

Голова:  Во-первых, ваша голова должна располагаться так, чтобы ваши глаза были прямо под или прямо перед перекладиной, но не позади нее. Во-вторых, затылок всегда должен соприкасаться со скамьей. Часто, когда веса становятся тяжелыми и люди борются, голова отрывается от скамьи. Наконец, чтобы защитить шею, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая голову плоской.

Форма для жима штанги лежа – выполнение подъема 

 

Теперь, когда мы рассмотрели 4 точки опоры для жима штанги лежа, давайте подготовимся к выполнению подъема. Далее идет установка рук.

 

По сути, мы ищем симметричное положение рук на перекладине, которое допускает небольшое внешнее вращение плеча во всем диапазоне движения (точно так же, как наши отжимания). Мы хотим, чтобы локти двигались назад и вниз, а не расходились в стороны. В какой-то степени точное расположение рук у разных людей будет немного различаться. В начале мы предлагаем людям положить руки на накатку (шероховатую часть стержня) на расстоянии «больших пальцев» от гладкой части.

 

Отсюда выполнение любого подъема очень похоже на отжимание.

 

Мы пытаемся снизить нагрузку на грудь, позволяя локтям двигаться назад и вниз, никогда не раскидывая их в стороны. Давайте сохраним эту форму «стрелы», избегая формы «Т» или угла с плечами и туловищем. Отсюда мы вернемся к нашим шагам и выжмем штангу прямо вверх тем же движением. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье, упираясь ногами в пол и выпрямляя локти.

Давайте займемся тяжелой атлетикой

Нет ничего труднее, чем научить подростков движениям со штангой. Загрузите наше руководство и получите доступ к экспертным советам и инструкциям от нашей собственной команды профессионалов.

Безопасность и неудача

 

Даже при хорошей технике жима штанги лежа существует вероятность неудачного повторения. Жим штанги лежа — одно из немногих упражнений, в котором вам обязательно нужен активный и внимательный помощник практически для ЛЮБОГО подхода.

 

Сначала вы должны расположиться рядом с тем концом скамьи, где находится голова человека. Мы рекомендуем отклониться от угла, слегка наклонившись в сторону, чтобы ваши ноги могли задействоваться во время любой помощи, которую вы оказываете, а не стоять сзади и далеко за концом — требуется чистый тазобедренный шарнир над человеком и перекладиной.

 

Затем, как только вы определите, что человеку угрожает провал повторения (вы можете согласовать протоколы помощи с вашим партнером, учителем/тренером и т. д. до подъема), вы вступаете в дело, чтобы оказать полную помощь. (здесь нет пятен от пальцев!).

 

Сначала опустите бедра и возьмитесь за перекладину собственным хватом человека (рекомендуется попеременный хват одной ладонью вверх и одной ладонью вниз). Теперь вытяните собственные бедра, пожав плечами на перекладине, чтобы получить что-то вроде вертикального ряда. Используйте все свое тело как чистую тягу, не пытайтесь накачать бицепс!

 

После того, как вы сняли штангу с груди человека и полностью вытянули ее, «пройдите» ее обратно к стойке. Убедитесь, что штанга ударилась о стойку, прежде чем позволить штанге упасть на крюки.

 

Убедитесь, что наблюдатель всегда присутствует во время выполнения любых упражнений, кроме самых легких и легких. И, если вы наблюдатель, отнеситесь к работе так же серьезно, как к самому подъему!

Готовы узнать больше?

Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

Ключевые выводы по жиму штанги лежа Форма 

 

Жим штанги лежа – очень популярное движение, особенно среди старшеклассников. Поэтому мы серьезно относимся к технике жима штанги лежа!

 

Несмотря на то, что многие люди (особенно старшеклассники) испытывают искушение поднимать тяжелые веса, мы должны делать это только с правильной формой жима штанги лежа. Может быть заманчиво срезать углы или потерять точки соприкосновения или производительность, чтобы добавить еще несколько фунтов к штанге. Но если мы видим, что форма жима лежа страдает в какой-либо момент, мы должны уменьшить вес и убедиться, что форма и техника стабильны.

 

Удачного жима!

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у PLT4M видео других форм?

 

Да, ознакомьтесь с множеством других видео о правильной технике, включая:

 

  • Форма приседаний на спине
  • Форма становой тяги
  • Форма виса
  • Строгий жим Форма
  • Форма для приседаний спереди

 

Is ученики определенного возраста должны начать жимать?

 

Нет, но мы хотим убедиться, что учащиеся приняли участие в надлежащем базовом обучении, прежде чем вводить штанги. Хотя возраст этого может варьироваться, каждый ученик должен сначала развить отличную форму и технику основных человеческих движений либо на уроках физкультуры в средней школе, либо на уроках физкультуры в старшей школе.

Поделиться этой статьей: