Спортивная диета для девушек для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как нарастить мышечную массу в 15 лет

Силовые тренировки со сбалансированным питанием лучше всего подходят для подростков.

Изображение предоставлено: leaf/iStock/GettyImages

Тощий 15-летний подросток может захотеть нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть сильнее, лучше заниматься спортом и предотвращать травмы. Чтобы нарастить мышечную массу, подростки должны пройти период полового созревания — силовые тренировки до этого могут сделать их сильнее, но не приведут к значительному набору массы.

Совет

Силовые тренировки в сочетании со сбалансированным питанием могут помочь подросткам поддерживать здоровый вес, улучшить общую физическую форму и начать наращивать мышечную массу. Для достижения наилучших результатов им следует заниматься под присмотром личного тренера, чтобы научиться правильной технике и избежать травм.

Преимущества Силовые тренировки

Взрослые знают, что силовые тренировки дают многочисленные преимущества для их здоровья и телосложения.

Кливлендская клиника объясняет, что силовые тренировки и последующее развитие мышц могут повысить выносливость, улучшить плотность костей, повысить метаболизм и сбалансировать уровень сахара в крови. Он также способствует развитию мышечной массы и мышечного тонуса, что приводит к повышению самооценки.

Видео дня

Тренировки с отягощениями предлагают многие из этих преимуществ для худощавого 15-летнего подростка. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, могут снизить уровень жира и увеличить здоровую мышечную ткань у подростков. Этот более благоприятный состав тела может помочь подростку сжигать калории в состоянии покоя и поддерживать нормальный вес.

Большая физическая активность, начинающаяся в раннем возрасте, например, в подростковом возрасте, является хорошим способом добиться здоровья костей и предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, говорится в обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске журнала 9 за 2016 г.0023 Иранский журнал общественного здравоохранения

. Усилия по наращиванию мышечной массы, безусловно, представляют собой физическую активность.

Подростки, которые тренируются с отягощениями, могут снизить риск спортивных травм, поясняет Stanford Children’s Health. Тренировки с отягощениями также могут улучшить спортивные результаты подростка. Наращивая мышечную массу, подросток может улучшить психическое здоровье и повысить самооценку, особенно если он регулярно говорит: «Я худой и хочу нарастить мышечную массу».

15-летний подросток, вероятно, прошел период полового созревания и способен не только наращивать силу, но и наращивать мышечную массу. Это потому, что их гормоны, в частности тестостерон, активизировались, чтобы поддерживать больший размер мышц.

Рекомендуем

Питание

Какой протеиновый коктейль лучше для подростка?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Какой лучший возраст для ребенка, чтобы начать поднимать тяжести?

Айви Моррис

Отзыв

Питание

Безопасны ли протеиновые коктейли для детей?

Erin Carson

По данным Британской национальной службы здравоохранения, средний возраст начала полового созревания у девочек — 11 лет, тогда как у мальчиков половое созревание обычно наступает немного позже — в среднем в 12 лет.

Конечно, начало полового созревания и развитие у всех разные, и для ребенка нормально наступать половое созревание в возрасте от 8 до 14 лет. Поскольку этот процесс может занять до четырех лет, поздним детям может быть сложно нарастить мышечную массу. в возрасте 15 лет.

Бодибилдинг в 15 лет

В то время как силовые тренировки являются здоровым видом деятельности для 15-летнего подростка, бодибилдинг или пауэрлифтинг могут не подходить. Это, как объясняет Stanford Children’s Health, соревновательные виды спорта, предназначенные для взрослых.

Попытки добиться определенного идеального или чрезвычайно мускулистого вида могут быть вредны и для подростка. Тощий 15-летний подросток по понятным причинам хочет немного наполниться, но должен осознавать опасность развития одержимости внешностью. Если подросток чувствует, что он недостаточно быстро наращивает мышечную массу, он может начать употреблять стероиды, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Если 15-летний подросток хочет нарастить мышечную массу, важно также сначала проконсультироваться с врачом. Тщательный физический и спортивный осмотр гарантирует, что силовые тренировки соответствуют их конкретным потребностям и целям в отношении здоровья.

TeensHealth From Nemours подчеркивает, что 15-летние подростки, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, должны обратиться к сертифицированному тренеру по силовым тренировкам или личному тренеру. Эти специалисты понимают специфические гормональные, физиологические и скелетные факторы, влияющие на силовые тренировки подростков.

Наращивание мышечной массы у подростков отличается

Подросткам нужна специально разработанная программа, соответствующая их индивидуальным тренировочным целям. Возможно, подросток хочет накачаться или, возможно, повысить производительность и выносливость, занимаясь спортом, например, футболом или волейболом. У каждого подростка разный стартовый вес, разные способности и разные цели.

Программы для взрослых, по данным Stanford Children’s Health, могут быть слишком напряженными и повторяющимися, что приводит к чрезмерному износу развивающихся суставов.

При реализации программы по наращиванию мышечной массы в возрасте 15 лет подросток должен находиться под наблюдением. Разработка и выполнение программы особенно важны, потому что травмы распространены даже в домашних спортзалах. Если ваш подросток сообщает о боли в суставах, это признак того, что программа слишком агрессивна, включает слишком большой вес или слишком много повторений.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Любой, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, должен делать это постепенно, особенно это касается подростков. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, что обычно означает поднятие тяжестей, 15-летнему подростку необходимо сначала освоить правильную форму и технику без какого-либо веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания, являются хорошей отправной точкой.

Как поясняет TeensHealth From Nemours, лучшие программы для наращивания мышечной массы для подростков:

• Включите 5-10-минутную разминку и заминку.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подросток выполнил от 8 до 12 повторений каждого упражнение.
• Оставляйте дни отдыха между работающими группами мышц.
• Подчеркните правильную технику.
• Поощряйте только два или три сеанса в неделю.

Интеллектуальное увеличение интенсивности поможет предотвратить травмы и обеспечит долгосрочный успех.

Выбор типов и размеров веса

Всегда выбирайте веса — будь то свободные веса, штанги или ленты — которые соответствуют размеру и способностям подростка. Некоторые 15-летние не вписываются в тренажеры, предназначенные для взрослых.

Перед тем, как брать в руки какое-либо оборудование, подросток должен начать только с веса тела, а затем добавить веса, как только эти упражнения можно будет легко выполнить примерно в 12 повторениях с хорошей техникой. При добавлении веса убедитесь, что ваш подросток может безопасно выполнить от 8 до 12 повторений с заданной нагрузкой. Все подростки разные, поэтому универсального веса для всех не существует.

TeensHealth From Nemours отмечает, что максимальный подъем не подходит для подростков. Максимальные подъемы включают подъем настолько тяжелого веса, что человек может выполнить только одно повторение.

Если вы обеспокоены тем, что выполнение большего количества повторений с умеренным весом помешает вашему подростку набрать мышечную массу в 15 лет, рассмотрите небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в

PLOS One .

Сорок пять подростков обоего пола прошли программу обучения с высокой нагрузкой и малым числом повторений или с умеренной нагрузкой и большим числом повторений. Обе группы, которые выполняли каждое упражнение два раза в неделю в течение девяти недель, добились улучшения мышечной формы.

Подробнее: Сколько подходов и повторений строит большие мышцы?

Другое небольшое исследование, которое было опубликовано в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в марте 2015 года, показало, что мышечная недостаточность не имеет решающего значения для создания нервных и структурных изменений в мышечной ткани. Это означает, что подростку не нужно выполнять максимальные подъемы или достигать мышечного отказа, чтобы добиться результатов.

Наращивание мышечной массы — это весело

Любой план наращивания мышечной массы для 15-летнего подростка должен быть веселым и неконкурентным. Если рутина тренировки кажется вынужденной или становится рутиной, приверженность программе ослабевает. Или, если подросток начинает соревноваться, чтобы «быть лучшим» или «поднять больше всего», вероятность травмы становится выше, предупреждает Стэнфордское детское здравоохранение.

Упражнения для наращивания мышечной массы должны быть чем-то, что подросток с нетерпением ждет в рамках комплексной программы оздоровления. Тренировки с отягощениями и цель нарастить мышечную массу не должны заменять другую физическую активность, приносящую удовольствие, радость и мышечный баланс. Тренировки с отягощениями дополняют веселые развлекательные мероприятия, такие как езда на велосипеде, плавание или непринужденная игра в сенсорный футбол.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам ежедневно заниматься аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности в течение 60 или более минут. По крайней мере, три раза в неделю подростки должны заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности, такими как бег.

Три дня в неделю эти 60 минут должны состоять из упражнений для укрепления мышц и/или укрепления костей. Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы относятся к категории упражнений для укрепления мышц и костей.

Питание для наращивания мышечной массы

Белок играет большую роль в способности организма наращивать мышечную массу, но только в сочетании с разумными тренировками. Как поясняет Академия питания и диетологии, диетический белок помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время силовых тренировок. Когда человек потребляет достаточное количество белка, тело также может нарастить больше мышц в ответ на тренировку.

Однако подростку не следует просто выходить на улицу и наедаться белком в попытке набрать мышечную массу. Да, правильное количество белка важно, но его передозировка означает, что он будет использоваться для получения энергии или откладываться в виде жира. Белок также не является сверхэффективным источником энергии — углеводы превосходят его.

Подросткам, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется от 0,45 до 0,60 г белка на каждый фунт массы тела. Даже если ваш ребенок весит всего 130 фунтов, это примерно 59 фунтов.до 78 граммов в сутки. Превышение рекомендуемых уровней не повышает способность наращивать массу. Примеры белковых продуктов для наращивания мышечной массы:

• 4 унции куриной грудки: 33 г белка.
• 4 унции говяжьего фарша: 26 г белка.
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла: от 7 до 8 г белка.
• 1 стакан молока: 8 г белка.
• 1/2 стакана тофу: 11 г белка.

Когда подростки включают те или иные продукты, богатые белком, в каждый прием пищи, они довольно быстро удовлетворяют свои потребности в белке.

Когда целью является наращивание мышечной массы, может возникнуть соблазн использовать протеиновые добавки. Но получение всего необходимого белка для набора мышечной массы довольно легко достижимо и предпочтительнее с цельными продуктами.

Протеиновые порошки и напитки подвергаются интенсивной обработке и могут привести к избыточному потреблению белка, что может вызвать нагрузку на почки и способствовать обезвоживанию. Кроме того, эти продукты могут быть загрязнены гормонами, химическими веществами и тяжелыми металлами.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору мышечной массы

Помните, что подросткам также необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять свои потребности в энергии. Подростки должны стремиться к сбалансированному питанию в виде углеводов и жиров вместе с белком, чтобы получать все макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания оптимальной производительности, непрерывного роста и стабильной энергии.

10 правил питания для диеты спортсмена

(последнее обновление: 26 марта 2022 г.)

 

Правильная диета необходима, если вы действительно хотите иметь стройное спортивное телосложение. Особенно это касается спортсменов. Спортсмены обычно едят больше, чем средний человек, поэтому, когда они решают похудеть, им может быть намного труднее, чем тем, кто ест меньше.

Все мы знаем по крайней мере одного спортсмена, чей рацион может состоять из фаст-фуда и нездоровой пищи, но при этом иметь чрезвычайно худощавое телосложение. Есть ряд причин для этого.

Во-первых, они, вероятно, наделены более высоким метаболизмом, что позволяет им потреблять больше калорий, не набирая вес. Несмотря на свою привычку к фаст-фуду, они могут поддерживать стройное телосложение благодаря высокому уровню активности, в которой они участвуют — посредством тренировок и игр — что позволяет им потреблять достаточно калорий из нездоровой пищи для поддержания их высокого метаболизма.

Во-вторых, для большинства людей, не обладающих худощавым телосложением, диета из нездоровой пищи не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Диета, состоящая из фаст-фуда и нездоровой пищи, в конечном итоге приведет к набору веса, потому что эти продукты не содержат питательных веществ, необходимых вашему телу для нормального функционирования. Чем меньше питательных веществ в вашем рационе, тем голоднее вы становитесь, потому что ваше тело постоянно ищет продукты, богатые питательными веществами. Этот голод заставит вас переедать, что приведет к увеличению веса.

Если у вас нет естественного худощавого или спортивного телосложения, может быть чрезвычайно трудно есть нездоровую пищу и поддерживать стройное телосложение, потому что этих продуктов либо недостаточно, чтобы утолить голод, либо вам конец есть больше, чем вы собирались, потому что нездоровая пища часто не насыщает вас.

Если вы хотите похудеть и сохранить стройное телосложение, как у спортсмена, важно, чтобы вы установили надлежащие рекомендации по питанию. Вот 10 правил питания для спортивного телосложения:

 

1. Ешьте чистую пищу

Это не означает, что вы должны придерживаться безуглеводной диеты или избегать жиров. Это просто означает, что по большей части вам следует выбирать полезные продукты, особенно те, которые содержат белок, и по возможности избегать обработанных продуктов.

Я бы хотел сказать так: если это сделано Матерью-Природой, то ешьте, если нет, то не ешьте. Пример: Мать-природа делает яйца, курицу, рыбу, фрукты и овощи — ешьте их. Мать-природа не делает конфеты, шоколадные батончики, пиццу, чипсы или газировку — избегайте их.

Это действительно так просто. Если вы прекратите читать эту статью прямо здесь и просто будете придерживаться принципа чистого питания, вы будете в довольно хорошем состоянии, но, пожалуйста, продолжайте.

 2. Не допускайте обезвоживания

Спортсмену важно получать достаточное количество жидкости. Это может даже означать разницу между победой и поражением в соревнованиях по железному человеку или марафоне! Позиция Американского колледжа спортивной медицины в отношении замещения воды спортсменами подчеркивает, что для поддержания работоспособности спортсмены должны потреблять достаточное количество жидкости перед началом тренировки, а также во время тренировки, потому что отсутствие обезвоживания приведет к ухудшению настроения. и энергия.

Даже тем, у кого соленый свитер, будет полезно оставаться достаточно увлажненным, если они хотят показать свои лучшие результаты на протяжении длительной тренировки или гонки: было показано, что обезвоживание снижает поступление жидкости и натрия в потовые железы и увеличивает скорость потоотделения и потерю натрия.

Поддержание водного баланса также помогает в выполнении другой важной функции организма – терморегуляции. В жаркой среде, если спортсмены обезвожены, их сердечный ритм увеличивается, и они начинают больше потеть. Они также могут испытывать нарушение координации и повышенный риск теплового удара или даже теплового истощения. Вот почему для спортсменов крайне важно избегать обезвоживания во время тренировок в жарких условиях в течение длительных периодов времени.

Также важно избегать обезвоживания при занятиях спортом в холодную погоду. Когда на улице холодно, спортсмены должны носить одежду, которая изолирует их от холода и снижает потерю тепла, например, рубашку с длинными рукавами и брюки. Если спортсмен тренируется в холодную погоду, но не одевается достаточно тепло, потеря тепла будет происходить через кожу — самый большой орган тела (поэтому всегда следует одеваться слоями). Чем больше тепла теряется, тем труднее организму вырабатывать тепло и согреваться.

 

 3. Ешьте белок

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему телу для наращивания мышечной массы. Рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт мышечной массы, поэтому, если вы весите 200 фунтов с 20% жира в организме (40 фунтов жира), съедайте 160 граммов белка.

Обязательно получайте большую часть белка из цельных пищевых источников, таких как рыба, нежирные куски мяса и яичные белки, потому что цельные пищевые источники белка обеспечивают большее количество питательных веществ, чем их переработанные аналоги.

Сосредоточьтесь на потреблении полноценных белков (белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот) при каждом приеме пищи, чтобы ваш организм получал достаточное количество жизненно важных аминокислот, необходимых для роста/восстановления мышц. Этого можно добиться, ежедневно употребляя в пищу различные источники белка.

Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество полезных жиров с пищей, потому что они необходимы для оптимальной выработки гормонов, которые могут способствовать росту мышц.

Старайтесь получать как минимум один грамм клетчатки на 1000 потребляемых калорий, чтобы дольше оставаться сытым и поддерживать идеальную массу тела. Было доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя голода в течение дня.

13 лучших продуктов для наращивания мышечной массы Во-первых, организму спортсмена необходимо поддерживать здоровье пищеварительной системы, а клетчатка необходима как для толстой, так и для тонкой кишки.

Спортсмены также, как правило, имеют более высокую температуру тела, что означает, что они потеют чаще, поэтому, если вы считаете, что выделяемая с потом жидкость может оставить ваш организм с меньшим количеством воды, тогда наличие достаточного количества клетчатки может иметь решающее значение, поскольку это поможет поддерживать уровень гидратации на должном уровне, сохраняя при этом отходы регулярно перемещаются по телу.

В настоящее время спортсмены обеспокоены тем, должны ли они принимать какие-либо дополнительные меры предосторожности при добавлении клетчатки в свой рацион спортсмена, поскольку некоторые считают, что это может снизить производительность, но на самом деле есть некоторые полезные продукты, содержащие растворимые волокна, такие как овсяный хлеб или груши авокадо среди прочего.

 5. Используйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — отличная добавка для спортсменов. Тело нуждается в белке для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, но трудно получить достаточное количество белка только из цельных продуктов, особенно если вы ведете энергичный образ жизни, требующий большого количества калорий. Белковые добавки могут быть чрезвычайно полезными для достижения ваших целей в области питания спортсменов!

Сколько мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,37 грамма на фунт массы тела в день, поэтому человеку, который весит 150 фунтов, технически нужно всего 55 граммов каждый день, что совсем не похоже на очень много граммов! Однако это число предполагает средний уровень активности; серьезным спортсменам или тем, кто хочет похудеть, потребуется больше, чем RDA, потому что их тела используют больше ресурсов.

В общем, диета хорошего спортсмена должна включать около 1 грамма белка на фунт в день, что составляет примерно 150 граммов для человека весом 150 фунтов – все же не очень много калорий! Протеиновые коктейли могут помочь вам удовлетворить это требование, обеспечивая легкий доступ к высококачественным питательным веществам с минимальными усилиями и более быстрым усвоением, чем цельные продукты.

На рынке представлено множество различных типов добавок, начиная от чисто сывороточных протеинов (которые выпускаются в виде изолятов) и заканчивая казеиновыми протеинами с более высокой концентрацией жиров и углеводов. Важно знать, для чего именно подходит какой тип. ваши конкретные цели, прежде чем выбрать один продукт вместо другого. Не все «сывороточные белки» одинаковы — их можно получать от коров, коз или даже соевых источников.

Многие добавки также содержат смесь источников белка, таких как сыворотка и казеин, для оптимального аминокислотного профиля. Если вы пытаетесь сократить количество углеводов или жиров в своем рационе, вам следует избегать продуктов с добавлением сахара или жира.

 

Связанные с: 15 лучших порошков сывороточного изолята

 

6. Избегайте этих

Простые углеводы

Углеводы необходимы для обеспечения всех ваших мышц энергией, но они не равны.

Вам следует избегать простых углеводов, таких как сахар и белый хлеб, потому что они быстро попадают в кровоток, не требуя от вашего тела большой работы; это может привести к избыточному количеству калорий в дополнение к повышению уровня сахара в крови (что является плохой новостью для питания спортсменов).

Вместо этого ищите сложные углеводы, полученные из цельного зерна и овощей. Этим углеводам требуется больше времени для расщепления в организме, что поможет вам избежать быстрых подъемов и спадов энергии.

Имейте в виду, что питание спортсмена в значительной степени зависит от баланса – старайтесь не отказываться от углеводов полностью, если вы спортсмен, но обращайте внимание на тип пищи, из которой вы получаете углеводы.

Жареные продукты

Жарка продуктов — отличный способ сделать их вкуснее, но жарка снижает питательные качества пищи и может добавить много калорий.

Когда вы жарите такие продукты, как картофель, они впитывают масло и становятся намного более калорийными, чем если бы вы их варили или готовили на пару.

Жарка также может уменьшить количество полезных питательных веществ, таких как клетчатка; это плохая новость для спортивного питания, потому что клетчатка помогает поддерживать работу пищеварительной системы! Всегда старайтесь избегать жареных блюд при планировании диеты для спортсменов.

Вместо этого ищите более здоровые способы приготовления, такие как приготовление на пару, жарение и запекание. Если вы собираетесь жарить продукты, делайте это на здоровом масле с низким содержанием насыщенных жиров, таком как оливковое масло или масло из виноградных косточек.

Нитрат натрия

Нитраты натрия представляют собой химические соли, которые можно найти в обработанных мясных продуктах, таких как бекон, хот-доги и мясо для обеда; эти добавки помогают сохранить пищу в течение более длительного периода времени.

Однако они также повышают риск сердечных заболеваний, поскольку при воздействии высоких температур (например, при жарке) превращаются в вызывающие рак соединения, называемые нитрозамины.

Нитраты также могут нарушать питание спортсменов, вызывая задержку воды. Если вы собираетесь есть эти продукты, ищите органические варианты, в которых используются ингредиенты без нитратов, и не переусердствуйте!

 

Связано: Четыре тренировочных сплита для построения спортивного тела

7.

Ешьте здоровые жиры

Жиры необходимы для питания спортсменов, поскольку они обеспечивают организм энергией на длительное время.

Однако некоторые виды жиров могут быть вредными для здоровья; транс-жиры являются одним из примеров, которых всегда следует избегать при планировании диеты для спортсменов. Было показано, что этот тип жира увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает чувствительность к инсулину (это означает, что он заставит вас набирать вес).

Вместо этого ищите полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры (содержится в оливковом масле). Эти типы добавок для спортсменов могут защитить здоровье вашего сердца и помочь поддержать сердечно-сосудистую систему организма. Однако соблюдайте умеренные порции — если вы съедите слишком много жира за один раз, они отложатся в виде лишних калорий!

К продуктам с высоким содержанием полезных жиров относятся:

• Орехи
• Семена
• Яйца
• Авокадо
• Лосось
• Оливковое масло (и продукты, содержащие оливковое масло)

8. Выбирайте медленно перевариваемые углеводы высвобождать энергию в течение более длительного периода времени.

Этот план спортивной диеты обеспечит более стабильный уровень энергии и предотвратит скачки уровня сахара в крови (которые впоследствии могут привести к перееданию).

К медленным углеводам относятся цельнозерновые продукты, овощи и фрукты; Эти добавки для спортсменов расщепляются гораздо дольше, чем простые углеводы, такие как сахар. Если вы собираетесь есть продукты с высоким гликемическим индексом, убедитесь, что они содержат другие питательные компоненты, такие как клетчатка или белок, которые помогут еще больше замедлить скорость пищеварения.

Вам также следует искать продукты питания для спортсменов, в которых используются заменители сахара, поскольку сами подсластители никак не влияют на уровень инсулина. Это означает, что нет никакого риска того, что они помешают усилиям по снижению веса.

9. Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи — одни из самых полезных пищевых добавок для спортсменов на земле! Эти источники пищи для спортсменов содержат клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться, а также антиоксиданты, способствующие росту и восстановлению клеток.

Они также поддерживают здоровый уровень сахара в крови, регулируя секрецию инсулина – это идеально подходит для спортсменов, поскольку поддерживает высокий уровень энергии, не вызывая ненужного увеличения веса или усталости.

Всегда ищите свежие фрукты и овощи, которые не подвергались обработке; Вы можете легко приготовить их на пару, запечь или приготовить на гриле дома вместо того, чтобы жарить в нездоровом масле. Если вам нужна идея для быстрого перекуса, просто промойте яблоко водой (без мыла), а затем нарежьте на кусочки, готовые к использованию в соответствии с планами диеты спортсмена, такими как эти:

Хотя правильное питание требует усилий, иногда оно окупается в виде достижений спортсмена!

10. Обман

Посмотрим правде в глаза, если вы придерживаетесь одной и той же здоровой диеты каждый день, вам станет скучно и, возможно, вы сдадитесь и скажете: «Это того не стоит». Вот почему вам нужно время от времени обманывать, я бы сказал, один или два раза в неделю. Получите быстрый чит, вытащите его из своей системы и вернитесь на правильный путь после.

Возможно, даже более важным, чем вывод читмила из организма, является тот факт, что читерская еда вызовет у вашего тела неприятные ощущения. Ваше тело привыкнет к здоровому питанию, начнет приспосабливаться и начнет замедлять метаболизм. Вот почему вам нужно читерить каждые несколько дней, чтобы ваше тело не могло приспособиться и поддерживало высокий уровень метаболизма.

 

Заключение

Если вы хотите добиться спортивного телосложения, мы можем вам помочь. Мы знаем, что это звучит как много работы и требует времени, но результат будет стоить всех ваших усилий. Начните сегодня, следуя этим десяти правилам питания. Вы даже можете обнаружить, что живете лучше, чем когда-либо!

Если вы хотите, чтобы система тренировок спортивного тела наращивала силу и спортивную мускулатуру, ознакомьтесь с Ultimate Athleticism от эксперта по фитнесу Макса Шэнка.