Курс приседаний: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Тренировки: Приседания: энциклопедический курс

Приседания: энциклопедический курс

Всё о главном упражнении культуриста!

Приседания — основа основ, начало всего, суперупражнение всех времен и народов. Это вам подтвердит любой представитель мировой культуристической элиты.

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно «загружает» все важнейшие мышцы тела и плюс к тому — сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая «всеохватность» требует огромных энергетических затрат. Ну и конечно, безукоризненной техники. Приседания — тяжелая работа, и относиться к ним надо более чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, что может быть проще: взвалил штангу на плечи, присел, встал. Движение настолько естественное, что многие не дают себе труда задуматься, как, собственно его выполнять. Однако не стоит покупаться на эту видимую легкость. От того, насколько точно вы приседаете, зависит не только эффективность тренинга, но и ваша личная безопасность.

Традиционные приседания со штангой в общих чертах выглядят одинаково: вначале — сгибание (коленных и тазобедренных суставов), затем — разгибание. Но различные положения ног, торса и самой штанги, а также изменения глубины седа способны менять нагрузку на разные группы мышц и даже диктовать вес, с которым вы работаете.

Скажем, в традиционном для пауэрлифтеров приседании с «низкой» штангой (на уровне лопаток) можно работать с куда большим весом, чем в приседании с «высокой» штангой (на плечах), которое в основном практикуют бодибилдеры и тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, чем всерьез браться за приседания, поработайте над развитием гибкости: это поможет занять по-настоящему правильную исходную позицию и сохранять по-настоящему стабильную стойку во время движения. Итак, если впереди у вас по плану приседания, сначала хорошенько разомнитесь — 5-10 минут на велотренажере, затем растяжка и разминка плечевого пояса, поясницы, ягодиц, бедер и икр. Запомните, не следует слишком усердствовать, иначе вы устанете еще до начала самих приседаний. И вместе с тем, недобор нагрузки тоже опасен — «недоразогревом» рабочих мышц и суставов.

Учтите: приседания всегда делают первыми — в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса — один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже «разминочное»), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную позицию.

Насчет поясов и наколенных бинтов: по большому счету, для приседаний они не нужны. Эту «экипировку» ввели в моду пауэрлифтеры по той простой причине, что она помогает взять более тяжелый вес. Считается, что бинты и пояса якобы предохраняют от травм, однако медицина эту точку зрения не подтверждает. Я советую прибегать к поясу только в том случае, если вы работаете с весом более 80% от своего разового максимума. Лучше надевать пауэрлифтерский пояс (одинаково широкий по всей длине), а не тяжелоатлетический (с расширением на спине). Колени имеет смысл бинтовать только на соревнованиях — туго намотанные бинты помогают увеличить вес на 15 кг и даже больше. Ни в коем случае не пользуйтесь бинтом, как обезболивающим «средством» при травме коленей. С другой стороны, легкая обмотка колена для поддержки и тепла вполне полезна для травмированного сустава.

Подробно техника упражнений описана в разделе «Техника приседания с «высокой» штангой», а 14 различных упражнений — в разделе «Типы приседаний».

Типы приседаний

Степень эффективности указывает, в какой степени тот или иной вариант приседаний работает на «массу», а также — на рост общих атлетических показателей. Уровень сложности показывает, насколько трудно овладеть техникой данного упражнения. Одна галочка обозначает малую эффективность или сложность, пять галочек — максимальную.

Приседания с «высокой» штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее об этом типе приседаний смотри в разделе «Основы приседания с «высокой» штангой».

Приседания со штангой на груди

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На мой взгляд, это одно из самых ценных, и вместе с тем — недооцененных упражнений. В тренировочных программах тяжелоатлетов оно занимает ведущее место, и вам не мешало бы последовать их примеру. Посмотрите на их квадрицепсы — сразу поймете, почему. Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват — когда гриф поддерживают только пальцами. При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

Приседания с «низкой» штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В основе всех типов приседаний лежит одно базовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций — низкое положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.

Приседания в стойках

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта **
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В последние годы этот вариант приседаний начал снова набирать популярность. Специальная «подушка» на грифе с мягкими упорами для плеч позволяет фиксировать штангу на плечах даже без привычной поддержки грифа руками. Ну а поскольку руки свободны, можно держаться за стойки, а значит, приседать более технично и брать достаточно тяжелый вес без риска травматизма. Если есть возможность, замените этим упражнением приседания в тренажере Смита: эффект будет больше (как-никак вес свободный), а в плане безопасности и удобства вы только выиграете.

Приседания на одной ноге

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это упражнение фантастически мощно «грузит» квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать «отстающую» ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору. Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не «круглите» позвоночник и сфокусируйтесь на работе мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).

Выпады вперед

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем — для другой. Выпады — отличное средство «накачки» ягодиц и бицепсов бедер, они развивают гибкость тазобедренных суставов, и при этом не перегружают колени и позвоночник. Выпад надо делать достаточно широкий, чтобы голень была строго вертикальной. Корпус держите прямо — это позволяет максимально нагрузить внутренние мышцы таза. Бедро должно быть почти параллельно полу. Выпады можно делать с гантелями или со штангой (на груди или на плечах).

Гакк-приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это упражнение аналогично приседаниям в тренажере Смита — с теми же достоинствами и недостатками. Квадрицепсы здесь работают по максимуму, поскольку им не помогают ягодицы и бицепсы бедер. К тому же, мышцы, «привязанные» к двум суставам (такие, как квадрицепсы) активнее всего сокращаются, если один из суставов стабилизирован.

Не переусердствуйте с весом. Чтобы обезопасить колени, «вжимайте» в платформу не носки, а пятки. (Тем, у кого проблемы с коленями, гакк-приседания не рекомендуются — из-за слишком большой нагрузки на коленные суставы). Главная «движущая сила» — верх квадрицепсов, именно здесь напряжение должно ощущаться сильнее всего. Ступни ставьте подальше вперед, а не на одной линии с тазом, иначе в нижней точке колени «выедут» вперед, дальше носков, а это очень опасно для коленных суставов.

«Дамские» приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря на свое легкомысленное название, это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Как и приседания на одной ноге, его можно делать с грузом или без груза, придерживаясь за стойку одной или двумя руками. При движении вниз корпус отклоняйте назад — чем дальше, тем больше нагрузка. Если вы считаете себя суперменом, можете повесить на грудь блин от штанги. Имеет смысл что-нибудь подложить под пятки, так как во время опускания они отрываются от пола. В нижней точке вы одновременно «отталкиваетесь» ногами, подаете бедра вперед и начинаете подъем.

Попеременные выпады с прыжками

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое упражнение для развития «взрывной» силы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: выпад одной ногой, резкий подъем, прыжок, выпад другой ногой. Обычно выполняется с гантелями.

Приседания со штангой над головой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами понимаете, запредельная.

Приседания с прыжком

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При техничном выполнении это упражнение — отличное средство развития «взрывной» силы. Выполняется, как обычное приседание, но с ускорением и прыжком в верхней точке. Приземление надо саммортизировать, согнув ноги в коленях, а затем, погасив скорость, опуститься в глубокий сед. Ясно, что вес придется брать меньший, чем в обычных приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие предпочитают именно этот вариант приседаний — к сожалению, в ущерб свободным весам. «Поклонники» тренажера Смита часто жалуются на боли в коленях и тазобедренных суставах. Это связано с тем, что тело, «ограниченное» тренажером, вынуждено выполнять неестественные движения. Даже в самой безопасной позиции (когда ноги выдвинуты вперед и расставлены на ширину плеч) коленные суставы подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда за что его так любят? Во-первых, за безопасность — в тренажера Смита не надо заботится о равновесии. Во-вторых, за эффективность. Когда ступни выведены вперед, участие ягодиц и бицепсов бедер сводится к минимуму, то есть, практически вся нагрузка уходит в квадрицепсы. Но самый главный плюс в том, что тренажер позволяет работать до «отказа» без страховки партнера. И наконец, ноги можно ставить по-разному, и тем самым переносить акцент на разные области «ножных» мышц.

Неполные приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное отличие этого упражнения от обычных приседаний — сокращенная амплитуда движения. Положение ног, туловища и штанги не меняется. Многие считают, что такие приседания развивают гибкость, подвижность и силу, необходимые во многих видах спорта.

Схема такая: вы опускаетесь на четверть глубокого седа и сразу же начинаете быстрый подъем. Без полного распрямления ног и без задержки в верхней точке снова опускаетесь вниз на четверть седа. Движения быстрые и ритмичные.

Выпады в стороны

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это упражнение помогает прорабатывать ноги раздельно и усиливает нагрузку на приводящие мышцы внутренней области бедер. Стартовая позиция — как для обычных приседаний, затем делаете шаг в сторону и опускаетесь в глубокий сед («нерабочая» нога при этом остается прямой). «Вжимая» пятку в пол, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Приседания с грузом

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В некоторых залах есть специальные приспособления (ремень или «ярмо»), к которым можно прикреплять груз. Техника такая же, как на обычных приседаниях, но глубина седа может быть ограничена (это зависит от конструкции «подвески»). Вариант с грузом можно делать вместо базовых приседаний, если у вас проблемы со спиной, и вам трудно держать штангу на трапециях.

Страховка

Да, приседания — это суперупражнение, но совсем небезопасное. И делать его без страховки — значит искать неприятностей на свою голову. Вы же не хотите рухнуть на пол со штангой на плечах? К тому же, страховка партнера — это связующее звено между тренингом и вашим ростом. Ведь все ваши ошибки партнеру со стороны видны как на ладони. Ну а если у вас уже есть солидный опыт тренинга, тем более помощь партнера необходима — веса-то какие!

Вот несколько советов по работе «в связке»: Обсудите с партнером все технические тонкости, пусть он контролирует вашу технику и после каждого сета высказывает свое мнение. Партнер должен браться за штангу только в критических случаях — например, когда вы не можете подняться самостоятельно. Важно, чтобы страховщик постоянно был начеку — но не вмешивался без необходимости. В случае «отказа», партнер должен обхватить вас сзади под грудь и помочь встать.

Партнер должен быть надежным, а это значит — сильным. Не обращайтесь за помощью к новичкам. Если вы решили «пойти» на сверхтяжелый, и тем более — максимальный вес, имеет смысл поставить на страховку двоих партнеров — справа и слева. В критической ситуации они подхватят штангу с обеих сторон.

Дизайн программы

Поначалу не очень-то торопитесь увеличивать вес и количество повторений. Когда выйдете на настоящие веса, убавьте число повторений — это защитит вас от перетренированности. После 7-10 дней высокоинтенсивного тренинга уменьшите нагрузку вполовину и 7-10 дней тренируйтесь в облегченном режиме. То есть, чередуйте «тяжелые» и «легкие» циклы.

На продвинутом уровне вы можете начать с 3-4 сетов приседаний и постепенно довести их количество до 5-6 сетов (дополните приседания другими упражнениями, чтобы в общей сложности на квадрицепсы получилось 10-12 сетов). В одном сете приседаний — по 12-15 повторений. Первые 4-8 недель работайте с весами в 60-80% от своего единичного максимума (3-6 сетов по 8-15 повторений). Следующие 3 недели — с весом 80-95% от разового максимума (2-4 сета по 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему некоторые атлеты в приседаниях подкладывают под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, что у них слабовато с техникой, и не хватает гибкости ахилловых сухожилий. Впрочем, и то и другое можно поправить: технику — освоить, сухожилия — постепенно растянуть. Мой вам совет — избавьтесь от подставок, научитесь приседать правильно!

Если же кто-то думает, что с помощью подставок можно изолировать конкретные части квадрицепсов, то хочу его огорчить. С точки зрения науки, подставки увеличивают нагрузку только на выпрямители позвоночника — отнюдь не на квадрицепсы.

Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу «удара» по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги — вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить — приседать с более тяжелым весом.

Анатомия приседания

С точки зрения биомеханики и анатомии, приседания — упражнение крайне сложное. Полное его описание заняло бы не один десяток страниц. Поэтому ограничимся только разбором основных групп мышц, задействованных в этом движении.

Выпрямляющие мышцы позвоночника: они разгибают спину и попутно выполняют роль стабилизаторов тела в области поясницы и бедер.

Разгибатели тазобедренных суставов: ягодичные мышцы контролируют положение тела во время приседания и дают начальный толчок при подъеме. Другая их функция — стабилизация тазобедренного пояса во время подъема.

Разгибатели коленного сустава: квадрицепсы — главные действующие мышцы в приседании. Именно они проделывают основную работу, поднимая вас из глубокого седа. К группе квадрицепсов относятся: прямая мышца бедра, боковая широкая, средняя широкая и медиальная широкая. На разных участках подъема каждая из них действует по-разному. Некоторые из разгибателей колена одновременно «работают» и разгибателями тазобедренного сустава.

Приводящие: короткая, длинная и большая приводящая — три мощные мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра. Их основные функции — приведение бедра и сгибание в тазобедренном суставе. В приседании эти мышцы выступают как мощные стабилизаторы движения.

Сгибатели коленного сустава: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Главную работу в приседаниях выполняют разгибатели коленных суставов, но сгибатели тоже не остаются в стороне: при опускании в глубокий сед они сокращаются, контролируя скорость движения, а при подъеме помогают разгибателям тазобедренных суставов.

Приседания: базовый тренинг

Приседания с «высокой» штангой — самый знакомый и самый эффективный тип приседаний. Правильная техника — залог вашей безопасности и прогресса. Другие типы приседаний, о которых идет речь в нашей статье (за исключением приседаний на одной ноге и «дамских») выполняются лишь с небольшими вариациями.

Стартовая позиция

• Встаньте лицом к стойкам.
• Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой.
• Возьмитесь за гриф штанги.
• Хват прямой, большие пальцы обхватывают гриф.
• Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть тот самый седьмой. Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств — тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки или подкладки под гриф — поверьте, со временем вы привыкнете работать с «голым» грифом.
• Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте вперед и вверх.
• Сведите лопатки.
• Локти должны «смотреть» строго вниз.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны.
• Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела; представьте, что вы — стальная пружина, готовая мощно разжаться. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.

Схема движения

• Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз.
• Ноги должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) — это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать глубоко, не «кругля» спину и не выдвигая колени слишком сильно.
• Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до конца повторения — это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника.
• Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии30-40 см от нее, вместо штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном положении.
• Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков — чем дальше они «выезжают» вперед, тем больше нагрузка на коленные связки.
• Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы должны удерживать позвоночник прямым, без «скругления». Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног.
• Никогда не «выпрыгивайте» из нижней позиции по инерции. Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу.
• В начале подъема приподнимите подбородок и сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что «отодвигаете» пол вниз.
• Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению.
• Научитесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем — это уменьшает эффективность тренинга и, что еще хуже, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. «Прокручивайте» в уме каждый сет перед началом работы, это поможет вам избежать бесполезной траты энергии.

Мощный Скотт Клейн демонстрирует совершенную технику приседания. Из идеальной стартовой стойки (1), он начинает движение (2). Под полным контролем опускается (3) в максимально глубокий сед (4), на мгновение задерживается и «взрывным» движением начинает подъем.

Приседания

12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Делаем приседания с гирей над головой
Как приседать с гирей у плеча
Выполняем приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые	Квадрицепсы
Синергисты	Большие ягодичные Приводящие бедра Камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота Косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[14].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[16].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[18]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[19].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[21].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[23].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[24].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[25] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг^[30].

Примечания

1. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
2. ↑ http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
9. ↑ http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
10. ↑ http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
11. ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
15. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
16. ↑ http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
17. ↑ http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
18. ↑ http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
19. ↑ http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
20. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
21. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
22. ↑ http://exercise.about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
23. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
24. ↑ http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
25. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
26. ↑ http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
27. ↑ http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
28. ↑ http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
29. ↑ http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
30. ↑ http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

Мне не больно после приседаний. Я делаю что-то неправильно?

Раньше я садился на корточки один раз, иногда два раза в неделю, и каждый раз у меня возникали DOM и болезненность, в ягодицах, четверных мышцах и других маленьких мышцах в этих областях было бы больно сидеть и ходить …

Я решил делать их каждый день, я также начал делать передние приседания, это моя вторая неделя, я пробую их каждый день, я нахожусь в 3-м дне этой второй недели, но после вчерашних приседаний я не чувствую боли, вот моя рутина :

разминка: — только олимпийский батончик — 2 набора по 15 повторений — 40 кг 5 наборов по 10 повторений — 50 кг 3 набора по 8 повторений — 60 кг 3 набора по 8 повторений

(мне нужно время, чтобы согреться)

Основной курс: — 80 кг 1 набор 8 повторений — 100 кг 1 набор 8 повторений — 120 кг 3 набора 6 повторений (мой максимум здесь)

Десерт: — статическое удержание 140 кг (выше моего максимума) 3 набора по 30 секунд статического удержания — попытки приседания 5 неудачных попыток, каждый раз приходилось отпускать штангу — статическое удержание 160 кг (выше моего максимума) 3 набора по 30 секунд статического удержания — попытка приседания 3 неудачные попытки, каждый раз приходилось отпускать штангу

согреться — так же, как согреться.

десертная часть — это то, что я пробовал только дважды … Я обнаружил, что она резко увеличила силу приседа, мой максимальный сдвиг увеличился на 15 кг после всего лишь 2 дней попытки, но это сторона.

У меня вопрос: почему я не чувствую боли? раньше, когда я делал это только один или два раза, у меня болели 3-4 дня, теперь, когда я делаю это каждый день вторую неделю, у меня больше не болит, я определенно устаю, моя энергия определенно истощается За день до этого я просто хотел заснуть в тренажерном зале после него.

Я попросил, чтобы мои люди заметили меня и проверили мою форму, они сказали, что форма была в порядке, я иду задом на траву, спина прямая, ноги вывернуты, правильное выравнивание.

Поэтому мне интересно, почему я больше не чувствую этого, я определенно чувствую себя немного утомленным на следующий день, но нет никакой боли, боли или чего-то в этом роде …

Приседаем дома. Гид «Советского спорта» по «воздушным» приседаниям

Приседания – краеугольный камень силового тренинга. Это упражнение дает стимул для роста мышц всего тела, улучшает кровообращение, стимулирует работу суставов и связок и, как считают, например, монахи Шаолиньского монастыря – продлевает жизнь.

Как приседать дома, не имея никакого оборудования; как прогрессировать в технике приседаний и встраивать их в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

ТЕХНИКА ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Ключевой момент приседаний – отведение таза назад и разведение колен в стороны. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Присядьте, отводя таз назад до параллели с полом или глубже.

Сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Держите спину прямой. Голову не опускайте. При приседании смотрите вперед и немного вверх (это поможет не опускать голову, а вслед за головой держать прямой и спину).

Читать на «Советский Спорт» — Как сделать тренажерный зал дома

Ключевой момент, своего рода маркер правильной техники – колени в нижнем положении не должны сильно «выглядывать» за пальцы ног. Если они торчат, нависая над стопой – вы недостаточно отводите таз назад и делаете присед неправильно.

Позже постановка техники воздушных приседаний поможет в освоении приседа со штангой (если вы захотите к нему перейти): вы уже знаете, как держать спину прямо, как отводить таз назад и сохранять прогиб в пояснице. Когда на плечи ляжет вес, вам будет легче прогрессировать с ним.

ПРОГРЕССИЯ ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

— приседания с опорой

Если воздушные приседания даются вам сложно, начните с приседов с опорой. Встаньте перед столом и держитесь за его крышку. Или подвиньте стул и возьмитесь одной рукой за него. Приседайте. Старайтесь сесть хотя бы до параллели, но постепенно увеличивайте глубину приседа.

— полуприседы

Если вы никогда не приседали, возможно, состояние ваших суставов и связок не даст вам сесть низко. Ничего страшного! Начните с полуприседов, опуская таз сначала выше параллели с полом. Если возникают болевые ощущения, прекратите упражнение – дайте себе несколько дней на восстановление. От тренировки к тренировке увеличивайте глубину приседа.

Читать на «Советский Спорт» — Как поддерживать форму в режиме нехватки времени

— «близкие» приседы

Если вы приседайте хорошо и глубоко, усложните упражнение поставив стопы ног близко друг к другу. Вы увидите, что присед в таком положении ног значительно увеличивает нагрузку.

— приседы на стул на одной ноге

Освоили близкие приседания? Время двигаться дальше. Встаньте на пол, сзади поставьте стул или табурет. Одну ногу вытяните вперед, держите ее воздухе над землей. Приседайте на одной ноге, опускаясь на стул и поднимайтесь со стула.

— приседы на одной ноге на полу

Убирайте стул и продолжайте приседать на одной ноге. Схема прогрессии прежняя: полуприсед, присед до параллели и наконец глубокий присед при котором ягодицы почти касаются голени.

ТРЕНИРОВКИ С ВОЗДУШНЫМИ ПРИСЕДАНИЯМИ

Хорошей домашней тренировкой, которая позволит проработать основные мышцы тела, будет круговой тренинг «отжимания – приседания – пресс».

Сделайте по 50 повторений каждого из трех упражнений – это один круг. Вам нужно сделать 3-4 круга. Старайтесь не отдыхать между упражнениями и между кругами. Каждую неделю добавляйте 1 дополнительный круг к своему тренингу.

Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, через день. Или добавляйте ее к своему силовому тренингу со штангой (1-2 раза в неделю). Если у вас есть турник, введите в круг четвертое упражнение – подтягивания. Выполняйте по 25-30 повторов подтягиваний в каждом круге.

На различном чередовании этих базовых упражнений построены основные комплексы кроссфита. Вы можете увеличить интенсивность тренировок, если будете стараться сделать заданное количество приседов-отжиманий-подтягиваний-скручиваний на пресс (например, по 100 повторений каждого) за меньшее время.

Хотите сделать день «специализации» для ног? Чередуйте воздушные приседания с выпадами. Сделайте 5-6 суперсерий: 50 приседов – 30 выпадов (по 15 на каждую ногу). Отдыхайте между серией 1-1,5 минуты. Усложните серии: делайте в каждой по 15-20 приседов на одной ноге (на каждую ногу), а вместо обычных выпадов – прыгающие выпады (из положения широкого шага, одна нога коленом упирается в пол, другая стоит ступней, голень перепендикулярна полу – выпрыгните, в прыжке меняя ноги, и вновь опуститесь в выпад).

Читать на Советский Спорт – Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые взорвут ваш пресс

Включите воздушные приседания в свои беговые тренировки. Сделайте 5 кругов: бег 400 метров, 30 глубоких приседаний, 30 прыжков на месте (с высоким поднятием колен).

Приседайте во время утренней гимнастики. Приседания способны буквально «включить» организм после ночного сна. Добавьте 2-3 легких подхода по 20 приседаний в свой комплекс утренней зарядки.

Приседайте во время работы. Работа стоит на месте? Не можете настроиться? Приседайте. Встаньте рядом со своим рабочим местом и сделайте 3 подхода по 40-50 приседаний. Вы удивитесь, увидев, как пойдет вверх ваша рабочая продуктивность.

Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это очень многофункциональное движение, которое помогает нам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. А что еще может быть нужно для идеальной тренировки?

Почему приседания так важны и полезны?

Чтобы правильно приседать, наше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на наши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные опорно-двигательные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для правильного выполнения приседаний.

Кстати, вы могли слышать, как профессионалы говорят о “функциональном движении”, но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, встаем и поднимаем тяжелые предметы.

Каждый год (ну, если нам уже больше 30) мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц. К сожалению, малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы и кости. Более того, он вызывает целый ряд проблем. Наше тело болит, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Как правильно приседать?

Есть и хорошая новость. Заключается она в том, что чем более мы активны и чем больше упражнений выполняем для стимуляции мышц (например, те же приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Итак, начинаем упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед (или немного наружу). Примечание — есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

Напрягайте мышцы ног и ягодиц, опуская ягодицы и спину (как будто вы пытаетесь сесть на стул). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Стоит помнить о том, что подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься. Затем вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Так сколько раз приседать?

А вот здесь все уже зависит от вас. Только от вас. Каких-то особых рекомендация нет. Если вы делаете приседания как часть разминки перед тренировкой, то вам будет достаточно и нескольких подходов по 10-15 раз. Если же вы приседаете для укрепления мышц, то лучше составить план тренировок и приседать большее количество раз, сгруппировав повторения в подходы.

В среднем взрослый человек может (и даже должен) приседать 30 раз подряд без остановок. Но качественно. С чувством, с толком, с расстановкой.

Лучшие программы приседаний на 30 дней

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

• избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
• устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
• улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
• формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
• работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

• стоя ровно, выпрямить спину;
• расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
• на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
• опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
• сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

• прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
• плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
• угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
• размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
• прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Сертификат обучения приседаниям 45 долларов США, курс l Персональный тренинг

Основы тренировки приседаний

Приседания — одна из самых основных форм силовых тренировок, направленных на комплексную тренировку всего тела, которая в первую очередь тренирует все мышцы ягодиц, квадрицепсов, бедер, бедер и подколенных сухожилий. Приседания также помогают укрепить ваши связки, кости и сухожилия. Считается, что приседания являются жизненно важной частью любой силовой тренировки из-за их эффективности в увеличении размера и силы ваших ягодиц и ног, а также в развитии силы ваших основных мышц.Приседания на самом деле можно выполнять с помощью различных фитнес-материалов. К ним относятся гантели, штанги, тренажеры Смита, тарелки и гири. Вы также можете выполнять эту тренировку, используя разные позы.

Для тренировки доступны различные виды приседаний. К ним относятся приседания со штангой, приседания с широкой стойкой, приседания с выпадом с отягощением, приседания с гантелями, приседания со штангой на спине, сплит-приседания, приседания с пауэрлифтингом, приседания с ящиком и приседания со штангой над головой. Следует также отметить, что приседания, как одна из лучших форм силовых тренировок, могут принести наибольшую пользу.Среди многих преимуществ, которые вы получите от этой тренировки, — усиленное физическое развитие, повышенный силовой потенциал, более массивные мышцы нижней части тела, сила и жесткость основных мышц, стабильность колена и подвижность лодыжек и бедер. .

Программа сертификации тренировок приседаний Brainmeasures

Физическая подготовка — такой жизненно важный аспект в жизни человека, поэтому неудивительно, что вы заметили, что платиновый пакет сертификации персонального тренера, предлагаемый Brainmeasures, получил огромную популярность.Сертификация тренировки приседаний — лишь один из многих связанных фитнес-курсов, которые являются частью платиновой программы персональных тренеров, предлагаемой этой законной и успешной онлайн-сертификационной компанией. Курс обучения приседаниям призван помочь вам понять важность различных типов приседаний для улучшения физической структуры вашего тела. Он также направлен на то, чтобы дать вам подробную онлайн-тренировку по фитнесу, которая гарантированно поможет улучшить ваше телосложение. Вы также можете рассчитывать на изучение правильных техник приседаний, которые будут работать не только на улучшение вашего телосложения, но и на предотвращение травм во время тренировки.Для прохождения сертификационного курса обучения приседаниям Brainmeasures вам потребуется пройти фитнес-тест. Этот тест является частью экзамена личного тренера, который вам необходимо пройти, чтобы получить сертификат.

Основные моменты программы сертификации приседаний от Brainmeasures

Если вы стремитесь достичь высочайшего уровня физической подготовки, программа сертификации приседаний от Brainmeasures может быть для вас чрезвычайно полезной. Это охватывает широкий круг тем, связанных с приседаниями, силовыми тренировками и личными тренировками в целом.У вас также будет возможность полностью понять процесс поддержания формы и здоровья всего тела и мышц. Вот лишь некоторые из множества тем, охватываемых сертификатом по тренировкам приседаний, доступ к которому вы можете получить в Brainmeasures:

• Обзор тренировки приседаний, включая различные типы приседаний
• Причины важности приседаний
• Доказанные преимущества приседаний
• Шаги и процедуры, необходимые для точного выполнения различных типов приседаний
• Различные фитнес-материалы и оборудование, которые вы можете использовать при тренировках приседаний, включая жим лежа, гантели, жим и становую тягу
• Понимание многих полезных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять вместе с приседаниями
• Повышение силы с помощью приседаний
• Эффективные советы, которые позволят вам успешно выполнять интенсивные упражнения на приседания, не допуская травм
• Получение максимальной отдачи от различных видов приседаний

Участники программы сертификации приседаний

Всем, кто сильно желает улучшить свое телосложение, следует подумать о регистрации в программе сертификации приседаний, предлагаемой Brainmeasures.Вам не нужно соответствовать какой-либо квалификации или предъявлять какие-либо требования для участия в этой программе, если вы очень заинтересованы в некоторых позитивных изменениях в своем физическом теле и в передаче знаний, полученных от программы, другим энтузиастам фитнеса. Программа сертификации приседаний больше всего подходит для людей, которые работают в фитнес-индустрии, включая владельцев и инструкторов тренажерных залов, учителей фитнеса и персональных тренеров.

Возможности трудоустройства после завершения сертификационного курса обучения приседаниям

Поскольку многие люди теперь осознают, насколько важна физическая подготовка, когда дело доходит до улучшения их жизни, вы можете ожидать, что будете востребованы после прохождения сертификационного курса по приседаниям.Следующие виды работ являются одними из лучших, с которыми вы можете справиться:

• Фитнес-тренажер
• Инструктор по приседаниям
• Инструктор по тренажерному залу
• Персональный тренер
• Фитнес-профессионал

Ожидаемая заработная плата для обладателей сертификата на обучение приседаниям

Работа в фитнес-индустрии прибыльна. Причина этого в том, что есть сотни людей, которые хотят улучшить свою физическую привлекательность, внося некоторые положительные изменения в свою фигуру или структуру тела.Благодаря этому у вас будет шанс достичь своей цели — заработать приличную сумму денег после того, как вы пройдете сертификационный курс обучения приседаниям. Можно ожидать, что сертифицированные специалисты по тренировкам приседаний будут зарабатывать от 40 до 125 долларов в час.

Бесплатное учебное пособие по силовым тренировкам — приседания от А до Я

RHADI FERGUSON, PHD , M.A.T., B.S.M.E. АВТОР — УЧИТЕЛЬ — НАСТАВНИК — ТРЕНЕР

Доктор Ради Фергюсон — олимпиец 2004 года, писатель, спикер, бывший участник смешанных единоборств. профессиональный боец ​​и тренер по дзюдо, отмеченный наградами.Его профессионально называют «The Интеллектуальный воин » благодаря его академическому подходу в качестве стратега и тактика. Он далее закрепил это прозвище, работая адъюнкт-профессором в области спортивной науки. факультета Университета Центральной Флориды, а также в качестве младшего специалиста Редактор журнала азиатских боевых искусств. В настоящее время д-р Фергюсон работает редакционным обозревателем журнала Journal of Исследования силы и кондиционирования, а также Theories and Applications International Издание Журнал.Доктор Фергюсон был представлен в крупных сетях, таких как Yahoo !, NBC, ESPN и в печати СМИ, такие как UFC Fit Magazine, Ultimate Grappling Magazine и он писатель для профессиональный блог Профи ММА сейчас который синдицируется USA Today. Доктор Фергюсон имеет также были опубликованы в экспертной оценке ред журналы и ч это мотивационная речь и коучинг совет можно легко найти в его интернет-шоу «Кофе с Ради», которое является побочным продуктом его книга « Кофе с Ради: титанические беседы с олимпийцем (и некоторые другие вещи о которых вы думаете время от времени…) » который можно найти с остальными его публикациями на Amazon точка com.

В 2013 году доктор Фергюсон был выбран в качестве 1 из 100 лучших тренеров по смешанным единоборствам i в мир от журнала UFC Fit . В 2006 году он был награжден премией США «Тренер года по дзюдо» и в том же году он был номинирован на высшую спортивную научную премию США. Олимпийский комитет штата (USOC), Премия Доктора Совета Европы. Доктор Фергюсон также выполнял функции представитель Консультативного совета спортсменов от США по дзюдо и USOC .Доктор Фергюсон также служил Главный тренер Федерации дзюдо Багамских островов где он имеет тренировал на чемпионатах мира по дзюдо, на чемпионатах мира среди кадетов. и имел привилегия развить первого олимпийца в спорте дзюдо на Багамах во время его время в качестве главного тренера. В профессиональном плане доктор Фергюсон имеет черный пояс 5-й степени по дзюдо. Он также занимает 3-е место Степень черного пояса в Бразильское джиу-джитсу который это фон, который очень немногие мастера боевых искусств могут это провозгласить.

Др.Фергюсон также держите степень доктора и магистра в зона образование и в настоящее время работает, преподает и управляет собственным додзё в Тампе, Флорида, где он тренирует, обучает и наставляет практикующих на низовом уровне искусство и спорт, добившиеся успеха на государственном и национальные уровни. В конце концов, доктор Фергюсон любит говорить, что он является «… просто тренер и наставник — ни больше ни меньше.» Но правда в том, что он очень разыскал и признал Высокий Специалист по повышению производительности, специализирующийся на образовании, бизнесе и спорте.Используя его проверенный опыт в качестве олимпийца и мотиватора чтения лекций к конечно правильно системы, Создайте, модифицировать и проектировать учебная программа s и построить стратегические рамки для улучшения производительность и повышение желаемых результатов. Доктор Фергюсон проживает в Тампе, Флорида, со своей женой 16 лет. лет, Трэйси Фергюсон, доктор медицины и их двое детей. Их сын Руфус (12) и дочь Ради Изабель (8)

Как правильно приседать в зависимости от вашей биомеханики

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео Facebook Live совместно с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и атлетических упражнениях.
• Ключевой частью тела, на которой нужно сосредоточиться при приседании, является ягодица — вы должны отталкивать ее назад, когда опускаетесь в присед. Если вам трудно делать это из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличное упражнение для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью множества вариаций: а именно, приседаний с высокой и низкой грифом; приседания с широкой стойкой против приседаний с узкой стойкой; и даже легкие подходы с большим количеством повторений по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.
• Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором в диапазоне движений при приседании. Простое решение (когда вы работаете над повышением гибкости) — поднять пятки во время приседания с помощью грузовых пластин, деревянных блоков или специальной подъемной обуви с приподнятым каблуком.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, возможно, являются наиболее технически сложным упражнением с самым большим компонентом навыков. Но это также лучшее из известных человеку движений для наращивания массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы нарастить размер и силу самым безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка вытолкните грудь, чтобы спина выгнулась естественным образом.
3. Присядьте с отягощением, как если бы вы сидели на стуле, отталкивая ягодицы назад, удерживая стопы в полном контакте с полом и поддерживая свод спины.
4. Когда ваши бедра достигнут хотя бы параллели с полом, подтолкните себя пятками, разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, в первую очередь всегда упоминается одна часть тела, и не зря: попа.

При выполнении приседаний, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша задница (ягодицы) двигалась назад. Причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы центр тяжести находился как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах штанга, которая хочет подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, что вам нужно при приседании, — это чтобы ваш центр тяжести смещался слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы собираетесь округлить поясницу и согнуть позвоночник. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы знаете, когда ваш центр тяжести находится слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени движутся вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседа.

Одна интересная особенность приседаний заключается в том, что на самом деле сложнее сохранить центр тяжести при использовании очень легкого или практически нулевого веса (например, метлы или штанги без груза), чем при использовании штанги с нагрузкой. Когда у вас значительный вес на штанге (даже всего 135 фунтов), это помогает удерживать вас. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы удержаться на ногах; новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому очень важно начинать с легкой и отточенной техники приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и тренировки правильной формы, но лучше всего уравновесить свой вес, выставив руки перед собой; это поможет вам не отставать от пяток.

Приседания на ящик для улучшения центра тяжести и большей мощности

Итак, что делать, если вам сложно удерживать центр тяжести в прежнем положении при приседании? Попробуйте добавить в упражнение плиометрический ящик и приседать — пауэрлифтеры называют этот конкретный вариант приседом на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. В обычном приседании (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, когда вы поднимаетесь, вы получаете небольшой щелчок, как резинка. Этот небольшой отскок, который вы получаете из отверстия в нижней части приседа, является упругим свойством, возникающим в результате растяжения мышц прямо перед сокращением, чтобы снова встать.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь обратно, поэтому вы теряете часть этой упругой энергии. Остановка на коробке делает приседание немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из лунки из мертвой остановки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и эффекта упругости. Такой выход из мертвой остановки — отличный способ развить силу в нижней части тела.

Но вы знаете, что еще происходит с приседом на ящик? Это позволяет вам еще больше расслабиться.Это то, чем я хочу заниматься при приседании — отталкивать ягодицы назад. Многие люди боятся это делать, когда под ними ничего нет; есть страх, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад с весом.

Ключ к приседаниям на ящик — это поставить ящик (или скамью, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы доходили параллельно полу в нижней части повторения.

Еще один важный момент в приседаниях на ящик — это то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь внизу.Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но вы хотите сохранить напряжение в нижней части тела и удерживать туловище в напряжении. И вы всегда хотите, чтобы в нижней части спины и груди оставался небольшой изгиб. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают различные типы приседаний со штангой, а именно, приседания с высокой грифом и приседания с низкой штангой.Какая разница?

В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху верхних трапеций, прямо у основания шеи. Руки также расположены довольно близко друг к другу, чтобы штанга оставалась на месте и держалась высоко.

В приседаниях с низким грифом гриф находится на несколько дюймов ниже, чем версия с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (в том числе и мне) нравится, чтобы руки были очень широкими на грифе, вплоть до тарелок, чтобы гриф оставался стабильным в нижнем положении.

Решающее различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной связано с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой штангой туловище остается более вертикальным, чтобы штанга оставалась на месте и не оказывала слишком большого давления на позвонки (что может произойти, если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед). В приседаниях с низким грифом туловище нужно наклонять дальше вперед, чтобы гриф не соскользнул вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела, эти положения туловища имеют значение в том, какие области нацелены.

С помощью приседаний со штангой (с последующим наклоном туловища вперед) я получаю больше сгибания и разгибания бедер. По сути, это движение типа шарнира бедра, поэтому ягодицы и подколенные сухожилия получают больше работы.

В приседаниях с высокой штангой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в коленях. Из-за этого квадрицепсы усиливаются в большей степени, чем приседания с низким грифом.

Приседания с высокой штангой обычно предпочитают атлеты-олимпийцы.Почему? Потому что их два основных упражнения — толчок и рывок — включают в себя приседания, когда вес находится перед телом (приседания спереди для толчка и толчка, приседания над головой для рывка). Вертикальное положение туловища в приседе с высокой перекладиной лучше имитирует эти положения. (Вот почему олимпийские атлеты часто делают приседания со штангой на груди).

Тренировка цели: тяжелые против легких

Хотите верьте, хотите нет, но вы также можете изменить акцент в приседаниях (ударяя больше квадрицепсов или больше ягодиц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с чем-либо, превышающим 80% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) — в основном, что-либо сверх вашего 8-повторного максимума — вы, как правило, используете больше ягодиц и подколенных сухожилий. И наоборот, все, что меньше 80% от вашего 1ПМ (т. Е. 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т. Д.), Имеет тенденцию выполнять больше упражнений на квадрицепсы. Это верно независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой грифом.

И почему именно увеличение веса или веса и выполнение большего или меньшего количества повторений изменяют задействование мышц? Все сводится к биомеханике.Что бы произошло, если бы у меня было 135 фунтов на штанге и я сделал бы 20 повторений приседаний? Или, скажем, я набираю 405 и делаю только три повторения. Что должно случиться?

Во-первых, вес толкает меня больше с тяжелым весом, поэтому я подталкиваю туловище немного вперед. Что это обозначает? Это означает, что мой торс не такой вертикальный с большим весом. У меня больше сгибания бедер, поскольку я поднимаюсь с более тяжелым весом, который заставляет туловище двигаться вперед и заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать сильнее, чтобы поднять туловище и выдержать вес.С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Итак, подумайте об этом, когда решаете, на каких областях нижней части тела сосредоточиться. Вы пытаетесь больше подтянуть подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не означает, что вы должны использовать только легкий вес в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; вы всегда хотите смешивать различные упражнения с отягощениями и приседаниями. Но если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания большему количеству повторений с приседаниями.

Стойка приседания: широкая или узкая

Многие люди говорят о расширении, а не о сужении при приседаниях, но они часто понимают обратное. Согласно общепринятому мнению, если вы выполняете узкую стойку при приседаниях, она попадает во внешние квадрицепсы (обширная мышца бедра), а сверхширокая стойка воздействует на внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра).

Но, похоже, это не так. В итальянском исследовании, которое было проведено не так давно, изучалась активация мышц при выполнении приседаний с широкой и узкой стойкой, и вот что они обнаружили …

Узкая стойка на самом деле больше воздействует на медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), чем на латеральную.А когда испытуемый принял сверхширокую стойку, это увеличило активацию ягодичных мышц, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой стойкой также сильнее воздействуют на латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем приседания в узкой стойке.

Причина путаницы, похоже, в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, gracilis, внутренняя мышца бедра, которая является приводящей (это означает, что она направляет ногу внутрь к средней линии тела).Когда вы выполняете приседания с широкой стойкой, это не затрагивает больше внутренних квадратов, но больше воздействует на эти приводящие мышцы. Вывод: да, приседания с широкой стойкой в ​​большей степени воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но не обязательно на внутреннюю поверхность квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит принимать во внимание при выборе различных вариантов приседаний.

Итак, выполняйте приседания с широкой стойкой, чтобы задействовать ягодичные и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой стойкой, чтобы задействовать внутренние мышцы квадрицепсов.Говоря о внутренней части квадрицепса, медиальная широкая мышца бедра — это так называемая «слезоточивая» мышца в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо выполнения приседаний с узкой стойкой, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движений, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, я большой сторонник выполнения приседаний с движением во всем диапазоне, так как это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу.Но дело не только в том, чтобы ваши ноги хорошо выглядели в шортах до середины бедра или плавках; Эта широкая медиальная мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите воспитать и укрепить.

Итак, чтобы нацелиться на каплевидный рост, сделайте узкую стойку (на ширине бедер или ближе), положите большой вес на перекладину и выполняйте приседания с частичным повторением — полуприседания или четверть приседания. Вы по-прежнему хотите, чтобы приседания с полным диапазоном движений были основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять несколько частичных повторений.

Поднимите пятки для большего диапазона движений

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть людей, которые при выполнении приседаний используют деревянный брус (2х4) или грузовую платформу под пятками. Вы даже можете заметить, что бодибилдеры носят ботинки Timberland в день ног или олимпийские кроссовки с приподнятым каблуком.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движений в лодыжке. Многие люди просто не обладают достаточным диапазоном движений лодыжки, чтобы опуститься в глубокое приседание.В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я уже упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, положив под пятки платформу 2х4 или отягощающую пластину, вы сможете опускаться намного ниже без изгиба вперед позвоночника — вы сможете держать туловище в более вертикальном положении и поддерживать хорошую форму. центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокое приседание.

Начните растяжку для лучшей гибкости лодыжки

Так что определенно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, но в то же время начните работать над гибкостью лодыжки, регулярно растягивая ахилловы сухожилия.То же самое с вашими подколенными сухожилиями и подвижностью ягодичных / тазобедренных суставов; Убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы смогли сделать полное приседание, не поднимая пятки с помощью пластин, 2х4 или специальной подъемной обуви.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не раньше. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую и баллистическую растяжку, например, высокие удары ногами. Сохраните длинную растяжку подколенного сухожилия вперед на время после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, тренажер Смита — это последнее место, где вы хотите приседать.Причина в том, что это не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто поднимаемся и опускаемся прямо, как направляющие штанги на тренажере Смита.

Так в чем же преимущество приседаний в тренажерном зале Смита? Основное преимущество — возможность менять положение ног. При выполнении приседаний со штангой со свободным весом ступни всегда должны находиться прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, вытягивая ноги вперед, как в коротких приседаниях. Что ж, вы можете на тренажере Смита.И исследования показывают, что при выполнении приседаний, чем больше ступни находятся перед грифом, тем больше задействуются подколенные сухожилия; чем дальше ваши ноги заходят за штангу, тем больше вы задействуете четверные.

Преимущество приседаний в тренажере Смита для тех, кто хочет уделять больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее в тренировку позже, как упражнение на подколенное сухожилие.

Приседания в действии

Найдите приседания во второй день (сосредоточение на ногах и икрах) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

границ | Восьминедельная тренировка приседаний низкой интенсивности на медленной скорости одновременно улучшает сгибание и силу разгибания в коленях и бедрах

Введение

Сила мышц является одним из фундаментальных параметров движения человека, а сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах играет важную роль в нашей повседневной деятельности, упражнениях и спорте (De Ste Croix et al., 2003; Безодис и др., 2008; Ценг и др., 2016; Ema et al., 2018b). Тренировки с отягощениями положительно влияют на мышечную силу (Erskine et al., 2010; Unhjem et al., 2015; Ema et al., 2018a) и популярны не только среди спортсменов, но и среди населения в целом. Учитывая, что приседания требуют сгибания и разгибания коленных и тазобедренных суставов, соответственно, программа тренировок с отягощениями, основанная на упражнениях приседаний, может эффективно увеличить силу сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах.Однако, насколько нам известно, ни одно исследование не изучало одновременно влияние тренировки приседаний на силу сгибания и разгибания в коленях и бедрах. Поэтому важно решить эту проблему.

В предыдущем исследовании изучалось влияние 50% тренировки приседаний с одним повторением с максимумом (1ПМ) на двух разных скоростях в течение 8 недель (быстро: 1 с и медленно: 3 с для концентрических / эксцентрических действий) на изометрическую силу разгибания колена / бедра, но не на силу сгибания колена / бедра (Usui et al., 2016). В этом исследовании сила разгибания бедра была значительно увеличена после тренировки на медленной, но не быстрой скорости. Кроме того, хотя не было обнаружено явного улучшения силы разгибания колена, тренировка на низкой скорости значительно увеличила толщину некоторых разгибателей колена [KE; прямая мышца бедра и большая мышца промежуточной мышцы бедра (RF и VI)] (Usui et al., 2016). Размер мышц является одним из основных факторов, определяющих мышечную силу (Fukunaga et al., 2001; Akagi et al., 2009, 2012), хотя остается вопрос, влияют ли вызванные упражнениями изменения размера мышц на мышечную силу (Loenneke et al., 2019). Следовательно, есть вероятность, что тренировка приседаний увеличивает не только силу разгибания бедер, но также силу разгибания колен, когда скорость концентрических / эксцентрических действий меньше 3 с и / или интенсивность изменяется с 50% от 1ПМ. Более того, учитывая, что подколенные сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра (BF), способствуют как разгибанию бедра, так и сгибанию колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF способствует как разгибание колена и сгибание бедра (Ema et al., 2018a, b), такая тренировка должна увеличить силу сгибания как коленей, так и бедер.

В предыдущем исследовании, в котором проводился систематический обзор текущей литературы и метаанализ для сравнения изменений силы и гипертрофии между ≤ 60% 1ПМ и> 60% 1ПМ протоколы тренировок с отягощениями (Schoenfeld et al., 2017), не было значительных различий в увеличении изометрической силы и размера мышц, вызванных тренировкой, между условиями. Кроме того, тренировка с отягощением ∼50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий) оказалась полезной для набора мышечной силы и размера при низком механическом напряжении, оцениваемом по систолическому кровяному давлению, по сравнению с ∼80% 1ПМ тренировка с отягощениями на высокой скорости (1 с для концентрических / эксцентрических действий) (Tanimoto and Ishii, 2006).Принимая во внимание эти результаты и возможность, описанную в предыдущем абзаце, можно ожидать, что низкоинтенсивные приседания с низкой скоростью (> 3 с) эффективно и безопасно улучшат сгибание и силу разгибания в коленях и бедрах для широкого круга людей. В соответствии с систематическим обзором интенсивности тренировок (Raymond et al., 2013) <50% 1ПМ классифицируется как самая низкая интенсивность (названная «низкой интенсивностью»). Таким образом, мы предположили, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшается после низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.Целью этого исследования было проверить эту гипотезу с помощью 8-недельной низкоинтенсивной тренировки приседаний на медленной скорости.

Материалы и методы

Участники

После предоставления письменного информированного согласия 24 здоровых молодых человека, которые не выполняли тренировки с отягощениями нижней части тела в течение как минимум 1 года, добровольно приняли участие в этом исследовании. Они были случайным образом распределены в обучающую группу [ n = 12; возраст 21 ± 2 года; рост 173,9 ± 5,1 см; масса тела 64,2 ± 6.5 кг; среднее ± стандартное отклонение (SD)] или контрольной группы ( n = 12; возраст 22 ± 1 год; рост 170,3 ± 3,7 см; масса тела 64,8 ± 12,6 кг). Между группами не было значительных различий в возрасте, росте или массе тела. Ни у одного из участников не было ранее или в настоящее время травм колена или бедра. Это исследование было одобрено этическим комитетом Технологического института Шибаура и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Экспериментальные процедуры

Схема экспериментальных процедур показана на рисунке 1.Участники завершили ознакомительную сессию и сессию измерений до (3–9 дней до первой тренировки) и после (2-7 дней после последней тренировки) 8-недельного тренировочного или контрольного периода. Во время ознакомительного сеанса (≥10 дней до сеанса измерения перед вмешательством) участники выполняли максимальное произвольное сокращение (MVC) изометрического сгибания и разгибания колена и бедра. В сеансах измерения до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода максимальная сила приседаний с тремя повторениями (3ПМ), объем мышц и другие параметры измерялись в разные дни.Чтобы безопасно оценить их силу в приседаниях с 1 повторением, 3 ПМ измеряли с использованием штанги со свободным весом, а 1 ПМ оценивали следующим образом: 1 ПМ = 3 ПМ / 0,93 (кг) (Sheppard and Triplett, 2015). Для параметров, отличных от 3 ПМ и объема мышц, сначала определялись вызванные судорожные реакции четырехглавой мышцы бедра, за которыми следовали измерения изометрического пикового крутящего момента сгибателей коленного сустава (KF) и KE, а также сгибателей бедра (HF) и разгибателей (HE) во время MVC в случайный порядок. При измерении пикового крутящего момента KE также оценивалась произвольная активация.Во время этих измерений определялись сигналы поверхностной электромиографии (ЭМГ) RF, латеральной широкой и медиальной мышц (VL и VM), а также длинной головки BF. Данные крутящего момента и ЭМГ сохранялись с частотой дискретизации 4 кГц на персональном компьютере с использованием программного обеспечения LabChart (v8.1.5, ADInstruments, Австралия) после 16-битного аналого-цифрового преобразования (PowerLab16 / 35, ADInstruments, Австралия) в разрешить синхронизацию данных там, где это необходимо. Как до, так и после 8-недельного тренировочного / контрольного периода объем мышц измеряли до или, по крайней мере, через 2 дня после других элементов, а измерение 3ПМ проводилось не менее чем через 3 дня помимо измерений крутящего момента.Измерения, отличные от измерений 3ПМ, были записаны только для правой ноги.

Рисунок 1. Схема экспериментальных методик.

Обучение

Участники тренировочной группы выполняли параллельные приседания с 40% от 1ПМ (т.е. низкой интенсивности) 3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками в течение 8 недель. Тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений с 3-х минутным отдыхом между подходами. Их проинструктировали одинаково стоять на обеих ногах на полу, расставив ступни на ширине плеч и наклонив наружу под углом примерно 20–30 °, и максимально избегать смещения коленей вперед и назад.После разминки участники выполняли параллельные приседания, состоящие из сгибания (4 с) и разгибания (4 с) из положения стоя с помощью метронома. Эта скорость была ниже, чем в исследовании Usui et al. (2016) (3 с), и считается медленным в соответствии с предыдущим систематическим обзором (Davies et al., 2017), который определил быструю, умеренную и медленную скорости как ≤ 1, 1-2 и> 2 с, соответственно. , для концентрических / эксцентрических движений. Глубина параллельного приседания была заранее определена как положение, в котором бедро было параллельно полу.Глубина ограничивалась натянутой веревкой с колоколом, установленным на высоте глубины приседа каждого участника, а обратная связь в реальном времени обеспечивалась на протяжении всех упражнений с помощью дисплея, показывающего видеоизображение со сагиттальной плоскости, полученное с помощью видеокамеры. В первый день третьей, пятой и седьмой недель измерение 3ПМ было повторено перед проведением тренировки для определения следующей интенсивности тренировки. Для этого был установлен достаточный интервал между измерением 3ПМ и тренировкой, чтобы избежать какого-либо влияния утомления на тренировку.Участников контрольной группы попросили воздерживаться от любых тренировок с отягощениями в течение периода исследования. Кроме того, всем участникам было предложено вести свою обычную повседневную деятельность, за исключением выполнения приседаний, и есть в течение этого периода как обычно.

3RM Измерения

3ПМ было измерено после нескольких упражнений на субмаксимальные приседания с легкой нагрузкой в ​​качестве разминки. Перед вмешательством исходной нагрузкой была масса тела каждого участника. В первый день третьей, пятой и седьмой недель и после вмешательства начальной нагрузкой были предыдущие 3ПМ для каждого участника.Затем нагрузка увеличивалась до тех пор, пока участники не смогли успешно опускать и поднимать штангу 3 раза в правильной позе и скорости (2 с для концентрических / эксцентрических действий), но не смогли выполнить четвертое повторение. Увеличение нагрузки сохранялось до 5 раз или меньше с 5-минутным отдыхом между попытками.

Размещение электродов ЭМГ

Из четырех групп мышц электрическая стимуляция нервов может применяться только к KE для наблюдения за нейромышечной адаптацией KE, вызванной тренировкой.Следовательно, для регистрации сигналов ЭМГ КЭ использовалась система ЭМГ (Bagnoli 8 EMG System, DELSYS, США). Предварительно усиленные биполярные электроды ЭМГ с активной поверхностью (форма электрода: параллельный стержень, размер: 1 мм ширина × 10 мм длина, межэлектродное расстояние: 10 мм; DE-2.1, DELSYS, США) с полосовой фильтрацией между 20 и 450 Гц были помещены на живот каждой мышцы вдоль направления пучка после подготовки кожи путем бритья, шлифовки наждачной бумагой и очистки спиртом. Продольное направление мышц живота и пучка подтверждено на ультразвуковом аппарате (ACUSON S2000, Siemens Medical Solutions, США).Электроды ЭМГ для RF, VL и BF располагались на 50%, а для VM — на 30% от длины бедра, определяемой от подколенной складки до большого вертела. Электрод сравнения помещали над левой боковой лодыжкой.

Измерения амплитуды размаха мышечного потенциала (Mmax) от пика до пика

Ответы на подергивание четырехглавой мышцы бедра получали с использованием стимулятора постоянного тока с регулируемым напряжением (DS7AH, Digitimer Ltd., Великобритания) с контроллером (SEN-3401, Nihon Kohden, Япония) перед измерениями пикового момента.Катод (2 × 2 см) и анод (4 × 5 см) помещали в бедренный треугольник и на полпути между верхней стороной большого вертела и нижней границей гребня подвздошной кости, соответственно, для чрескожной стимуляции бедренного нерва прямоугольным нервом. импульсы 200 мкс. Интенсивность стимула постепенно увеличивали до достижения плато момента подергивания. После этого супрамаксимальная интенсивность стимула была установлена ​​на уровне электрического тока, рассчитанного путем умножения интенсивности стимула на 1.2 для экспериментальных измерений, чтобы гарантировать максимальную активацию мышц (Cresswell et al., 1995; Miyamoto et al., 2009). Подергивания, вызванные покоем, получали 5 раз каждые 10 с для определения Mmax RF, VL и VM. Значения Mmax каждой мышцы усредняли для дальнейшего анализа.

Измерения силы мышц

Динамометр (CON-TREX MJ, Physiomed, Германия) использовали для измерения максимального крутящего момента. Участники были проинструктированы сидеть на наклонном сиденье динамометра с бедром под углом 80 ° и коленом под углом 90 ° (анатомическое положение = 0 °) при измерении пикового крутящего момента KF, KE и HF и лежать в положение лежа на спине с правым бедром и коленом при сгибании на 90 ° при измерении максимального крутящего момента HE.Таз и туловище прикрепляли к наклонному сиденью и динамометру с помощью неэластичных ремней и / или ремня безопасности. Были приняты меры для регулировки центров вращения коленных / тазобедренных суставов и динамометра. Ремешок на лодыжке для измерения пикового крутящего момента KF и KE был прикреплен немного проксимальнее латеральной лодыжки, а подушка для оценки максимального крутящего момента HF и HE была расположена на ~ 5 см проксимальнее от верхней границы надколенника. Положение участника по отношению к динамометру и положение ремня или подушки было тщательно согласовано между измерениями до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода с использованием шкалы, прикрепленной к динамометру.После выполнения процедур разминки, состоящих из субмаксимальных сокращений с интенсивностью ~ 30, 50 и 80% от MVC, пиковый крутящий момент во время MVC (в течение 3 с) измерялся дважды с интервалом в 1 минуту. Если разница между двумя значениями максимального крутящего момента составляла> 10% от более высокого крутящего момента, то выполнялись дополнительные сокращения до тех пор, пока разница между наивысшим и вторым по величине значениями не становилась менее 10% от максимального значения; Между схватками давалась 1 минута отдыха. Средние значения первого и второго по величине значений измерений пикового крутящего момента считались пиковыми крутящими моментами KF, KE, HF и HE, соответственно.Среднеквадратичные значения сигналов ЭМГ (RMS-EMG) для RF, VL, VM и BF во время MVC KE и RMS-EMG BF во время MVC KF оценивались в течение периода 0,5 с около максимальный крутящий момент. Эти значения в выбранных задачах, в которых наблюдались первое и второе по величине значения максимального крутящего момента, были усреднены. Кроме того, RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE были нормализованы до Mmax, а RMS-EMG BF во время MVC KE были нормализованы к таковым во время MVC KF для дальнейшего анализа.

Добровольная активация измерений KE

При измерении пикового крутящего момента КЭ две супрамаксимальные триплетные стимуляции при 100 Гц интерполировались через ~ 3 с после начала и конца сокращения для оценки произвольной активации (Ema et al., 2018a). Он был рассчитан по следующей формуле: Произвольная активация = [1 — (наложенный тройной крутящий момент / потенцированный тройной крутящий момент в состоянии покоя)] × 100 (%). Два значения произвольной активации, наблюдаемые в испытаниях максимального крутящего момента KE, были усреднены для дальнейшего анализа.

Измерение объема мышц

Как описано во Введении, некоторые из подколенных сухожилий вносят вклад как в разгибание бедра, так и в сгибание колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF вносят вклад как в разгибание колена, так и в сгибание бедра (Ema et al. , 2018a, b) — это двухсуставные мышцы, обе присутствующие в бедре. Поэтому объем мышц бедра был измерен с помощью сканера магнитно-резонансной томографии всего тела 3,0 Тл (MAGNETOM Verio или Skyra, Siemens Healthcare Diagnostics K.К., Германия). Поперечное сканирование выполняли с помощью стандартной T1-взвешенной последовательности спин-эхо (время повторения 500 мс; время эхо-сигнала 8,2 мс; толщина среза 10 мм; расстояние между ними 0 мм). Визуализация проводилась в поле зрения 240 × 240 мм с размером матрицы 256 × 256. Внутри устройства участники лежали на спине, положив правую пятку на устройство ручной работы из пенополистирола. Отсканирована серия поперечных изображений расслабленного правого бедра. По сканированным изображениям были оцифрованы очертания BF (без различия между длинной и короткой головками), полусухожильной (ST) и полуперепончатой ​​(SM) (KF), а также RF, VL, VM и VI (KE). , и каждая площадь поперечного сечения была измерена один раз высококвалифицированным аналитиком с использованием персонального компьютера с программным пакетом для анализа изображений (sliceOmatic ver 5.0 Rev-2d, TomoVision, Канада). Этот аналитик ранее имел опыт проведения подобных измерений (Akagi et al., 2012, 2014). Неконтрактильная ткань, которая визуализировалась в разных тонах от сократительной ткани, была исключена. Объем каждой мышцы был автоматически рассчитан путем умножения суммы площади поперечного сечения каждой группы мышц по их длине на интервал 10 мм с использованием пакета программного обеспечения для анализа изображений.

Измерения привычной физической активности

Участников проинструктировали надеть устройство (Active style Pro HJA-750C, Omron Health Care, Япония) для оценки своей привычной физической активности при выполнении повседневной деятельности в течение 11 дней в течение 8-недельного периода, не считая времени, проведенного в ванне. или спит.Для анализа использовались данные о днях, когда участники носили устройство более 500 мин / день, как записано в дневнике. В результате период анализа составил от 4 до 11 дней, что соответствует критериям, использованным в предыдущем исследовании (Watanabe et al., 2020). Средняя величина физической активности в день определялась на трех уровнях: легкая (<3,0 метаболических эквивалента), умеренная (3,0–5,9 метаболических эквивалентов) и высокая (≥6,0 метаболических эквивалентов) (Bryan and Katzmarzyk, 2009; Lyden et al., 2011).

Статистический анализ

Трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), регион (KF, KE, HF и HE)] и один межгрупповой фактор [группа ( тренировочная и контрольная группы)] использовалась для оценки изменений максимального крутящего момента, вызванных тренировкой приседаний. Трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (RF, VL и VM)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] использовался для Mmax и RMS-EMG, нормализованные к Mmax, и двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (обучающая и контрольная группы)] был проведен для добровольная активация, т.е.е., нормализованная RMS-EMG BF и 3RM, чтобы оценить изменения, вызванные тренировкой приседаний. Что касается оценки изменений в каждом объеме мышц после тренировки приседаний, используется трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (BF, ST и SM для KF) или (RF, VL , VI и VM для KE)]. Для оценки изменений общего объема мышц KF или KE, вызванных тренировкой приседаний, используется двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировка и контроль группы)].В любом случае, когда наблюдалось значительное взаимодействие, тест множественного сравнения Бонферрони выполнялся как дополнительный дисперсионный анализ для исследования влияния тренировки приседаний на соответствующие переменные. Кроме того, когда в одной и той же группе мышц (т. Е. KF и / или KE) было обнаружено значительное изменение силы мышц и по крайней мере одного объема мышц, коэффициент корреляции момента произведения Пирсона использовался для изучения взаимосвязи между процентными изменениями в мышечная сила и объем от до и после тренировки приседаний в тренировочной группе.Для подтверждения сходства в величине физической активности между группами, двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [уровень (легкий, средний и высокий)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] было использовано.

Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения для статистического анализа (SPSS 25.0, IBM, США). Тренировочные эффекты на переменные, которые значительно изменились после вмешательства в тренировочной группе по сравнению с контрольной группой, оценивались с использованием индекса размера эффекта (ES) для дизайна до теста-пост-тест-контроль в соответствии с предыдущим исследованием (Morris, 2008). ).Значения ES были интерпретированы как <0,20, 0,20–0,49, 0,50–0,79 и ≥ 0,80 для тривиальных, малых, умеренных и больших эффектов соответственно (Cohen, 1988, 1992).

Результаты

Привычная физическая активность

Величина физической активности в тренировочной группе составляла 607 ± 64 мин / день, 84 ± 14 минут / день и 3 ± 6 минут / день для легких, умеренных и высоких уровней соответственно. В контрольной группе уровень освещенности составлял 545 ± 108 мин / день, средний уровень — 83 ± 16 мин / день и высокий уровень — 2 ± 1 мин / день.Уровень × групповое взаимодействие ( P = 0,120) и основной эффект группы ( P = 0,112) не были значимыми.

Пиковый крутящий момент

На рис. 2 показан максимальный крутящий момент для KF, KE, HF и HE до и после вмешательства. Было значимое взаимодействие группа × время ( P = 0,025) без значимого взаимодействия группа × время × регион ( P = 0,068), время × регион ( P = 0,078) или взаимодействия группа × регион ( P = 0.337), и был обнаружен значительный основной эффект области ( P <0,001; HE> KE> HF> KF). Не было значительных групповых различий в пиковых крутящих моментах до ( P = 0,905) или после ( P = 0,434) вмешательства. Пиковые моменты KF, KE, HF и HE в тренировочной группе значительно увеличились ( P <0,001) на 17,1 ± 21,9, 20,3 ± 22,3, 5,9 ± 9,3 и 15,8 ± 25,3% соответственно, но не в группе. контрольная группа ( P = 0,317) после вмешательства.Влияние тренировки на пиковый крутящий момент KE (ES = 0,38) и HE (ES = 0,36) было небольшим, а влияние на пиковый крутящий момент KF (ES = 0,13) и HF (ES = 0,09) было незначительным.

Рис. 2. Пик крутящего момента сгибателей и разгибателей колена и бедра до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Было значительное взаимодействие группа × время без значимого взаимодействия группа × время × регион, взаимодействие время × регион или взаимодействие группа × регион.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

3РМ

3ПМ составлял 76,3 ± 15,9 кг в тренировочной группе и 78,5 ± 16,8 кг в контрольной группе до вмешательства, 100,0 ± 17,0 кг в тренировочной группе и 81,7 ± 17,2 кг в контрольной группе после вмешательства. Было обнаружено значимое взаимодействие группа × время ( P <0,001). Хотя до вмешательства не было значительной разницы в 3ПМ между группами ( P = 0.734), 3ПМ был значительно выше в тренировочной группе, чем в контрольной группе после вмешательства ( P = 0,015). В тренировочной группе 3ПМ значительно увеличилось ( P <0,001) на 32,8 ± 14,5% после вмешательства, но соответствующее изменение не было значимым в контрольной группе ( P = 0,108). ES составил 1,22 (большой).

Добровольная активация и переменные ЭМГ во время MVC KE

Произвольная активация КЭ составила 80,3 ± 14.4% в тренировочной группе и 81,4 ± 15,1% в контрольной группе до вмешательства, 81,8 ± 10,8% в тренировочной группе и 86,0 ± 6,9% в контрольной группе после вмешательства. Не было значимого взаимодействия группа × время ( P = 0,518) или основного эффекта группы ( P = 0.200) или времени ( P = 0,554).

Время × мышца × группа ( P = 0,920), время × группа ( P = 0,122) и мышца × группа ( P = 0,594) взаимодействия и основной эффект группы ( P = 0.318) не были значимыми для нормализованных RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE (рисунок 3). Было значительное время × мышечное взаимодействие ( P <0,001) и значительно более высокая нормализованная RMS-EMG после вмешательства в VM ( P <0,001), но не в РФ ( P = 0,131). или VL ( P = 0,127). Что касается нормализованной RMS-EMG BF во время MVC KE, нет значимого взаимодействия время × группа ( P = 0.196) или основной эффект времени ( P = 0,816) или группы ( P = 0,375) (рисунок 3).

Рис. 3. Среднеквадратичные значения сигналов поверхностной электромиографии (RMS-EMG) прямой мышцы бедра, латеральной широкой и медиальной мышц широкой мышцы бедра, а также двуглавой мышцы бедра во время максимальных произвольных сокращений (MVC) разгибателей коленного сустава до ( черный) и после (белый) вмешательства в обучающую и контрольную группы. Значения прямой мышцы бедра, а также широкой мышцы бедра и медиальной мышцы были нормализованы к размаху размах потенциалов действия составной мышцы (% Mmax), а значения двуглавой мышцы бедра были нормализованы к значениям во время MVC сгибателя коленного сустава (% сгибатель колена MVC).Взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа и основной эффект группы не были значимыми. Было значительное время × мышечное взаимодействие. * указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Объем мышц

На рисунках 4, 5 показан объем мышц до и после вмешательства. Что касается объема мышц BF, ST и SM (рисунок 4), ни одно из взаимодействий не было значимым ( P = 0.081–0,891), и не было основных эффектов времени ( P = 0,095) или группы ( P = 0,356). Точно так же взаимодействие время × группа ( P = 0,081) и основные эффекты времени ( P = 0,095) и группы ( P = 0,356) не были значимыми для общего объема мышц KF (Рисунок 4). Что касается мышечного объема RF, VL, VI и VM (рис. 5), имело место значительное взаимодействие второго порядка (время × мышца × группа: P <0,001). Не было обнаружено значительных различий между группами в каждом объеме мышц до вмешательства (RF, P = 0.059; ВЛ, П = 0,443; VI, P = 0,201; VM, P = 0,780). Объем мышц RF, VL, VI и VM значительно увеличился на 3,8 ± 3,4, 11,2 ± 3,9, 7,5 ± 4,4 и 10,5 ± 4,3% в тренировочной группе (все P <0,001) соответственно, тогда как значимые изменения были не обнаружено в контрольной группе (RF, P = 0,775; VL, P = 0,732; VI, P = 0,995; VM, P = 0,575). Для общего объема мышц KE (Рисунок 5) взаимодействие время × группа было значимым ( P <0.001). До вмешательства не было значимой разницы между группами ( P = 0,265). В тренировочной группе было обнаружено достоверное увеличение общего объема мышц KE (8,9 ± 3,7%, P <0,001), однако соответствующая разница в контрольной группе не была значимой ( P = 0,806). Влияние тренировки на объем мышц RF (ES = 0,28) и VI (ES = 0,45) было небольшим, а влияние на объем мышц VL (ES = 0,64) и VM (ES = 0,64) и общий объем мышц KE ( ES = 0.63) были умеренными.

Рис. 4. Объем мышц сгибателей коленного сустава (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой ​​мышцы, взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа, а также основные эффекты времени и группы не были значимыми. Что касается общего объема мышц сгибателей коленного сустава, взаимодействие время × группа и основные эффекты времени и группы не были значимыми.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Рис. 5. Объем мышц разгибателей колена (прямая мышца бедра и латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной мышцы и медиальной мышцы, наблюдалось значительное взаимодействие время × мышца × группа. Что касается общего объема мышц разгибателей колена, взаимодействие время × группа было значимым.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Взаимосвязь между вызванными тренировкой изменениями мышечной силы и объема KE

В этом исследовании вызванное тренировкой увеличение максимального крутящего момента KE и каждого объема мышц и общего объема мышц KE было значительным. При изучении взаимосвязи между процентными изменениями до и после вмешательства для тренировочной группы, максимальный крутящий момент KE значительно коррелировал с объемом мышц VL ( r = 0.591, P = 0,043), VM ( r = 0,647, P = 0,023) и общий объем мышц KE ( r = 0,583, P = 0,047), но не с RF ( r = 0,214, P = 0,505) или VI ( r = 0,468, P = 0,125).

Обсуждение

Главный вывод настоящего исследования заключался в том, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшилась после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на медленной скорости, что подтверждает нашу гипотезу.Однако влияние тренировки на силу сгибания колена и бедра было ограничено по сравнению с воздействием на силу разгибания колена и бедра.

Гипертрофия мышц и нервно-мышечная адаптация были оценены в дополнение к силе мышц KE. Гипертрофия мышц, вызванная тренировкой, была значительной в KE (рис. 5) и была более заметной для VL и VM (ES = 0,64: умеренная), чем для RF и VI (ES = 0,28 и 0,45: небольшая). Что касается процентных изменений после вмешательства для тренировочной группы, процентное изменение пикового крутящего момента KE в значительной степени коррелировало с процентными изменениями в объеме мышц VL и VM и общим объемом мышц KE, но не с изменениями в объеме мышц. РФ или В.И.Напротив, нормализованные RMS-EMG RF и VL и произвольная активация KE во время MVC KE не изменились после тренировки приседаний (Рисунок 3). Кроме того, нормализованная RMS-EMG VM во время MVC KE увеличилась после вмешательства как для обучающей, так и для контрольной групп (рис. 3), хотя причину ее увеличения в контрольной группе установить невозможно. Таким образом, в настоящем исследовании не было обнаружено индуцированных тренировкой нервно-мышечной адаптации КЭ. Принимая во внимание эти результаты и тот факт, что объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент сустава при KE (Akagi et al., 2012), на увеличение силы разгибания колен, вызванное тренировкой приседаний, может влиять увеличение мышечного объема KE, особенно VL и VM.

Для HE не было обнаружено вызванной тренировкой гипертрофии подколенных сухожилий (увеличение общего объема мышц BF, ST и SM) (Рисунок 4). Однако в недавнем исследовании влияния 10-недельных высокоинтенсивных приседаний на разной глубине (полное или полуприседание) на объем мышц нижних конечностей (Kubo et al., 2019), вызванная тренировкой скорость увеличения большая ягодичная мышца, частично способствующая разгибанию бедра в тренировочной группе (6.7% для полного и 2,2% для половины), как сообщается, сопоставимы с KE (4,9% для полного и 4,6% для половины). Следовательно, хотя мы не оценивали гипертрофию большой ягодичной мышцы, мы предполагаем, что эта гипертрофия повлияла на увеличение максимального крутящего момента HE после тренировки приседаний в текущем исследовании.

Пиковые моменты KF и HF были значительно увеличены после тренировки приседаний (рис. 2), с незначительными эффектами. Другими словами, влияние тренировки на пиковые моменты KF и HF было меньше, чем на пиковые моменты KE и HE.Для KF не было обнаружено значительной гипертрофии ни в одной мышце, что согласуется с недавним исследованием (Kubo et al., 2019). Предыдущие исследования показали, что уровни активации подколенных сухожилий были ниже, чем у некоторых из KE во время приседаний, согласно данным ЭМГ (Ema et al., 2017) или МРТ, взвешенных по T-2 (Sugisaki et al., 2014). Sugisaki et al. (2014) предположили, что отсутствие изменения длины подколенных мышц во время приседаний частично объясняет слабую активацию подколенных сухожилий.Таким образом, считается, что подколенные сухожилия используются меньше, чем KE во время приседаний, как указано в предыдущем исследовании (Sugisaki et al., 2014), и это повлияло на текущие результаты разницы в объемах мышц KF (Рис. 4) и КЕ (рисунок 5). Другими словами, как предполагалось ранее (Кубо и др., 2019), тренировки приседаний, по-видимому, недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию KF, что, вероятно, приводит к тривиальному эффекту тренировки на пиковый крутящий момент KF в текущем исследовании.Что касается HF, то была обнаружена гипертрофия RF, вызванная тренировкой, которая является одной из HF, но скорость увеличения мышечного объема RF (3,8%, ES = 0,28) была ниже, чем в объеме мышц. васти (7,5–11,2%, ES = 0,45–0,64). Исходя из этих результатов, связанное с тренировкой увеличение пикового крутящего момента HF не было таким выраженным, как у KE.

В данном исследовании нервно-мышечные адаптации KF, HF и HE не исследовались из-за методологических ограничений.В целом было высказано предположение, что нервно-мышечная адаптация, а не мышечная гипертрофия, является причиной увеличения силы и мощности в течение первых нескольких недель тренировок с отягощениями (Moritani and Devries, 1979; Akima et al., 1999; Laurentino et al., 2012) . Однако в текущем исследовании нервно-мышечная адаптация не произошла даже в KE, который оказал наибольший тренировочный эффект (ES = 0,38) на максимальный крутящий момент четырех групп мышц. Следовательно, естественно думать, что нервно-мышечная адаптация могла не произойти не только в KE, но и в других группах мышц.Учитывая специфику тренировки, несогласованность движений во время тренировки приседаний с односуставными движениями при измерении силы каждой мышцы могла быть фактором отсутствия нервно-мышечной адаптации.

Как упоминалось ранее, мы интерпретировали текущие результаты вызванного тренировкой увеличения силы сгибания и разгибания колен и бедер, главным образом, с использованием результатов по объему мышц. Однако при изучении корреляции между изменениями в размере и силе мышц, вызванными упражнениями, эти анализы выполняются на группах, предназначенных для увеличения как размера, так и силы мышц, а также, по-видимому, в первую очередь коррелируют ошибку / случайную биологическую изменчивость с размером мышц с ошибкой / случайная биологическая изменчивость мышечной силы (Dankel et al., 2018). Другими словами, до сих пор нет доступных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что изменения в размере мышц приводят к изменениям силы (Loenneke et al., 2019), и этот аспект необходимо изучить.

Usui et al. (2016) использовали 8-недельный протокол тренировки приседаний 50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий) и обнаружили вызванное тренировкой увеличение силы HE, но не KE. Наши результаты совпадали с предыдущими по пиковому крутящему моменту HE, но не KE.Протоколы тренировки приседаний в текущем (4 секунды для концентрических / эксцентрических действий) и в предыдущих исследованиях выполнялись на медленных скоростях, но между ними была разница в 1 секунду. Кроме того, согласно систематическому обзору (Raymond et al., 2013), 50% 1ПМ считается протоколом средней интенсивности, а 40% 1ПМ — протоколом низкой интенсивности. Более низкая скорость и более низкая интенсивность в нашем исследовании (4 с и 40% 1ПМ), чем в предыдущем исследовании (3 с и 50% 1ПМ), могли повлиять на разницу в тренировочном эффекте на пиковый крутящий момент KE.С другой стороны, скорость увеличения пикового крутящего момента HE была сопоставима между текущими (15,8%) и предыдущими (18%) исследованиями, что свидетельствует об эффективности приседаний низкой или средней интенсивности с медленной скоростью на бедре. сила разгибателей.

Тренировочный эффект на 3ПМ (ES = 1,22) был больше, чем при каждом пиковом крутящем моменте (ES = 0,09–0,38) в текущем исследовании. Кроме того, тренировка влияет на максимальный крутящий момент KE после 4 недель тренировки на разгибание колен и на максимальный крутящий момент HF после 4 недель тренировки на сгибание бедра в предыдущем исследовании (ES = 1.00–1.20) (Ema et al., 2018a) также были больше, чем текущие значения ES для максимального крутящего момента KE (ES = 0,38) и HF (ES = 0,09), хотя была небольшая разница в ES метод расчета между занятиями. Эти результаты указывают на специфику тренировки, однако мы также должны учитывать эффективность, когда один тип тренировочного протокола увеличивает силу нескольких мышц одновременно. Принимая во внимание большее влияние тренировки на объем мышц некоторых KE по сравнению с таковыми на мышечную силу в текущем исследовании, тренировка приседаний может быть более эффективной для гипертрофии мышц, чем для увеличения мышечной силы для широкого круга людей.

Таким образом, в текущем исследовании изучали, увеличилась ли сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах после 8-недельной программы низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости. Произошло значительное увеличение мышечной силы, вызванное тренировками. Величина связанного с тренировкой эффекта силы сгибания в коленях и бедрах была меньше, чем у силы разгибания в коленях и бедрах. Эти результаты предполагают, что используемый здесь протокол тренировки приседаний полезен для увеличения силы сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах, с большим влиянием тренировки на силу разгибания, чем на силу сгибания.Что касается KE, значительное увеличение объема мышц, особенно VL и VM, было обнаружено после тренировки приседаний без нервно-мышечной адаптации. Кроме того, увеличение объема мышц значительно коррелировало с вызванным тренировкой увеличением максимального крутящего момента KE. Таким образом, гипертрофия мышц может повлиять на улучшение мышечной силы, по крайней мере, для KE, после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим комитетом Технологического института Шибаура. Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

RAk, SS, RAn, RE и KH разработали и разработали эксперименты. RAk, SS, NH, NI, HT, RAn и KH проводили эксперименты. RAk и SS проанализировали данные. РАк составил рукопись и подготовил таблицы и рисунки.Все авторы интерпретировали результаты исследования, отредактировали, критически отредактировали, одобрили окончательную версию рукописи и согласились нести ответственность за все аспекты работы, связанные с ее точностью и целостностью.

Финансирование

Это исследование было частично поддержано грантом JSPS KAKENHI № JP16H05918 [Грант для молодых ученых (A)] и JP17KK0174 (Фонд содействия совместным международным исследованиям, содействие совместным международным исследованиям).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Акаги, Р., Такай, Ю., Охта, М., Канехиса, Х., Каваками, Ю., и Фукунага, Т. (2009). Объем мышц по сравнению с площадью поперечного сечения больше подходит для оценки мышечной силы у молодых и пожилых людей. Возрастное старение 38, 564–569. DOI: 10.1093 / старение / afp122

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2012). Сила и размер мышц балансируют между реципрокными группами мышц бедра и голени у молодых мужчин. Внутр. J. Sports Med. 33, 386–389. DOI: 10.1055 / с-0031-1299700

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2014). Соотношение силы и размера между группами реципрокных мышц бедра и голени мужских университетских футболистов. Clin. Physiol. Funct. Imaging 34, 121–125. DOI: 10.1111 / cpf.12073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акима, Х., Такахаши, Х., Куно, С. Ю., Масуда, К., Масуда, Т., Шимодзё, Х. и др. (1999). Ранняя фаза адаптации использования мышц и силы к изокинетической тренировке. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 588–594. DOI: 10.1097 / 00005768-199

0-00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Безодис И. Н., Кервин Д. Г., Сало А. И. (2008). Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 707–715.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318162d162

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брайан, С. Н., Кацмаржик, П. Т. (2009). Оценка расхода энергии на физическую активность в свободное время у населения Канады: сравнение двух методов. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34, 666–672. DOI: 10.1139 / H09-054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук , 2 Edn.Хиллсдейл, Мичиган: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Крессуэлл, А.Г., Лошер, В.Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Exp. Brain Res. 105, 283–290. DOI: 10.1007 / bf00240964

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Грант Маузер, Дж., Мэттокс, К. Т., Abe, T., et al. (2018). Корреляции не показывают причинно-следственных связей: даже для изменений в размере и силе мышц. Sports Med. 48, 1–6. DOI: 10.1007 / s40279-017-0774-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвис, Т. Б., Куанг, К., Орр, Р., Халаки, М., и Хакетт, Д. (2017). Влияние скорости движения во время тренировки с отягощениями на динамическую мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47, 1603–1617.DOI: 10.1007 / s40279-017-0676-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Сте Круа М., Дейган М. и Армстронг Н. (2003). Оценка и интерпретация изокинетической силы мышц во время роста и созревания. Sports Med. 33, 727–743. DOI: 10.2165 / 00007256-200333100-00002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эма, Р., Сакагути, М., и Каваками, Ю. (2018b). Основная мускулатура бедра и поясничной мышцы и ее связь с механикой бега у спринтеров. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50, 2085–2091. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эма Р., Такаяма Х., Миямото Н. и Акаги Р. (2017). Влияние продолжительной вибрации синергических и антагонистических мышц на активацию прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2109–2118. DOI: 10.1007 / s00421-017-3702-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрскин, Р.М., Джонс, Д. А., Уильямс, А. Г., Стюарт, К. Э. и Дегенс, Х. (2010). Межиндивидуальная изменчивость в адаптации удельного напряжения мышц человека к прогрессивным тренировкам с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. 110, 1117–1125. DOI: 10.1007 / s00421-010-1601-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фукунага, Т., Миятани, М., Тачи, М., Кузаки, М., Каваками, Ю. и Канехиса, Х. (2001). Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta. Physiol. Сканд. 172, 249–255. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.2001.00867.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо К., Икебукуро Т. и Ята Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Eur. J. Appl. Physiol. 119, 1933–1942. DOI: 10.1007 / s00421-019-04181-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаурентино, Г. К., Угринович, К., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., and Neves, M. Jr., et al. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Бакнер, С. Л., Данкель, С. Дж., И Абэ, Т. (2019). Изменения размера мышц, вызванные физической нагрузкой, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физической нагрузкой. Sports Med. 49, 987–991. DOI: 10.1007 / s40279-019-01106-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лайден, К., Козей, С. Л., Штауденмейер, Дж. У., и Фридсон, П. С. (2011). Комплексная оценка обычно используемых энергозатрат акселерометра и уравнений прогнозирования MET. Eur. J. Appl. Physiol. 111, 187–201. DOI: 10.1007 / s00421-010-1639-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миямото, Н., Фукунага, Т., и Каваками, Ю. (2009). Доказательства межмышечной разницы в потенциации постактивации в трицепсах человека: механомиографическое исследование. Мышечный нерв 39, 703–706. DOI: 10.1002 / mus.21320

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моритани Т. и Деврис Х. А. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Med. 58, 115–130.

Google Scholar

Моррис, С.Б. (2008). Оценка размеров эффекта по планам предварительных и посттестовых контрольных групп. Орган. Res. Методы 11, 364–386. DOI: 10.1177 / 1094428106291059

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раймонд М. Дж., Брамли-Церефос Р. Э., Джеффс К. Дж., Винтер А. и Холланд А. Э. (2013). Систематический обзор высокоинтенсивных силовых тренировок с отягощениями нижней конечности по сравнению с другими интенсивными силовыми тренировками у пожилых людей. Arch. Phys.Med. Rehabil. 94, 1458–1472. DOI: 10.1016 / j.apmr.2013.02.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шахе А.Г., Ким Х.Дж., Морган Д.Л. и Пенди М.Г. (2010). Силы мышц подколенного сухожилия до и сразу после острого мышечного растяжения, связанного с бегом на короткие дистанции. Походка 32, 136–140. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2010.03.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд, Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низким — против. тренировка с отягощениями с высокими нагрузками: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond. Res. 31, 3508–3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2015). «Разработка программ для тренировки с отягощениями», в Essentials of Strength Training and Conditioning , 4 Edn, eds G.Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 439–469.

Google Scholar

Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж. И Канехиса Х. (2014). Разница в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком. PLoS One 9: e101203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0101203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 100, 1150–1157. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00741.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ценг, К. В., Ценг, В. К., Лин, М. Дж., Чен, Х. Л., Носака, К., и Чен, Т. К. (2016). Защитный эффект за счет максимальных изометрических сокращений против максимального повреждения мышц разгибателей колена, вызванного эксцентрическими упражнениями. Res. Sports Med. 24, 243–256. DOI: 10.1080 / 15438627.2016.1202826

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Унхьем, Р., Лундестад, Р., Фимланд, М. С., Мости, М. П., и Ван, Э. (2015). Вызванные силовыми тренировками ответы у пожилых людей: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом. Возраст (Дордр) 37, 9784. doi: 10.1007 / s11357-015-9784-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Усуи, С., Маэо, С., Таяшики, К., Накатани, М., и Канехиса, Х. (2016). Приседания с низкой нагрузкой и медленными движениями увеличивают размер и силу мышц, но не мощность. Внутр. J. Sports Med. 37, 305–312. DOI: 10.1055 / с-0035-1564255

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ватанабэ Д., Йошида Т., Ватанабэ Ю., Ямада Ю., Кимура М. и Исследовательская группа Киото-Камеока. (2020). Объективно измеряется количество шагов за день и распространенность хрупкости у 3616 пожилых людей. J. Am. Гериатр. Soc. DOI: 10.1111 / jgs.16655

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ТРЕНИРОВКА ПРИСЕДАНИЙ | Westside Barbell

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю результаты наших лучших лифтеров.На данный момент 16 приседали более 800, шесть приседали более 850, и один сделал 1010, Мэтт Димел.

Используемая система представляет собой смесь динамического метода и метода максимального усилия, на который сильно влияет сопряженный метод, который подчеркивает части, а не целое. Мы всегда повышаем работоспособность с помощью специальных средств, состоящих из большого комплекса упражнений.

Приседания со штангой тренируются два раза в неделю. Пятница для скоростной работы с большим тренировочным объемом и средней интенсивностью (50-60% соревновательного приседания), выполнение упражнений с ящиком на параллельном уровне или чуть ниже него.Затем следуют специальные упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий и пресса. Вторая тренировка — в понедельник. Он разработан для максимальной силы, отсюда и термин «метод максимального усилия». И снова упражнения для спины, бедер, бёдер и пресса прорабатываются после попытки рекордного отягощения в ряде основных упражнений.

Все наши приседания выполняются на ящике. В приседаниях на ящик нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасности приседания на ящик, мне становится очевидно, что человека никогда не учили правильно приседать с ящиком или вообще никогда не учили.

Вашингтонские хаски добились больших успехов в нашей программе в течение 8 лет, но они никогда не приседали на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и научатся их делать, они всегда будут их делать. Когда тренеры вернулись домой, они подвергли своих спортсменов испытанию и обнаружили, что те, кто не мог научиться приседать с помощью обычных приседаний, за полчаса обнаружили, как приседать с ящиком.

Вот как: поставив ступни прямо вперед и намного шире плеч, толкайте ягодицы назад (всегда сядьте назад, а не вниз), пока не сядете на ящик.Ваши голени будут отклоняться от вертикали (коленный сустав под углом более 90 градусов), что невозможно при обычном приседании, потому что вы можете упасть на спину. Тем не менее, это положение стало возможным с коробкой, таким образом перегружая наиболее важные мышцы при приседании. При этом нет абсолютно никакого давления на сухожилия надколенника. Примечание: Димел вернулся, чтобы сделать 903 балла на турнире APF Senior Nationals 1993 года, после того, как оторвал оба колена; все его тренировки проходили на боксах.

Почему этот стиль приседаний на ящик учит правильно приседать.Потому что после того, как вы приседали так далеко и расслабили бедра и косые мышцы нижней части, вы должны сначала поднять голову, чтобы выйти из глубокого приседа. Если при опускании в приседе сначала возвращаются ягодицы, то в последнюю очередь должна двигаться голова. Правильно? Противоположность этой эксцентрической фазе — концентрическое сокращение или подъем. Само собой разумеется, что голова должна быть поднята первой, а ягодичные — следом.

Мы видим, как многие лифтеры наклоняются, вставая из приседа, потому что они толкаются вперед ногами, а не головой.Мы пытаемся поднять штангу, так почему бы сначала не надавить на штангу?

Статическая работа, преодолеваемая динамическим действием, лучше всего развивает взрывную силу. Именно это и обеспечивает присед на ящик. Кроме того, вы всегда нарушаете параллель. Можно также тренироваться намного легче; 50-60% соревновательного максимума — это все, что необходимо для достижения прогресса, если вы держите упражнения взрывными и ускоряете штангу.

Как всегда, 20 из 200 подъемов должны быть выше вашего тренировочного веса для каждой конкретной тренировки.Это должно произойти, когда процент достигнет 55 или 60%.

Для пояснения, мы используем 5-недельную волну », начиная с 50% для недели 1, прыгая на 2,5% каждую неделю, пока не будет достигнуто 60%, а затем начинаем заново. Графическое изображение выглядит как волна, отсюда и название.

Коробка позволяет максимально развить и определить свой новый уровень силы без помощи спортивного снаряжения — бинтов, ремней и большого психолога. Должно быть два максимума: тестовый и тренировочный. Контест-макс требует большого количества адреналина, вызывая психологический регресс центральной нервной системы.Конечно, поэтому в день максимальных усилий мы меняем основные упражнения, такие как гуд-утро, специальные приседания или становая тяга, каждые 2 недели. Это позволяет нам работать максимум 52 недели в году.

Легко следить за своим текущим максимумом при приседаниях, не прибегая к максимальной нагрузке. Боб Янгс перешел с 570 до 720 приседаний за 10 месяцев, не выполняя регулярных приседаний на тренировках. Вот как. Боб установил рекорд в приседаниях на ящик 500. На соревнованиях он сделал 590. Позже он записал 540 боксов, а на соревнованиях — 670. На своем третьем соревновании на тренировке Боб набрал 585 очков.На встрече 720 было сильным. Когда Боб делает, скажем, 610 фунтов на параллельную скамью, мы уверены, что его соревновательные приседания поднимутся как минимум на 25 фунтов, как и показывает его присед на ящик. Некоторые лифтеры получат большой переход, а некоторые — небольшой, но он должен оставаться индивидуальным.

А теперь приступим к тренировке. В пятницу делаем скоростную работу. Например, для приседа с весом 600 фунтов начните с 50% для 12 подходов по 2 повторения с 45-секундным отдыхом между подходами. Оставайтесь с 12 подходами по 2 повторения в течение 3 недель, прыгая 2 раза.5% каждую неделю. На 57,5 ​​и 60% уменьшите количество подходов до 10; 60% от 600 — 360; 360 X 10 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. Это равно общему объему 12 подходов по 2 повторения с 50%, или 300 X 24 = 7200 фунтов.

Мы используем модификацию метода Верхошанского для определения общего объема. Как вы можете видеть, объем наших полосок остается прежним, но поскольку мы каждую неделю поднимаемся на 2,5%, мы значительно увеличиваем объем специальных упражнений, пока он не достигнет максимума на 60% за неделю. Затем он резко падает и постепенно повышается, поскольку волна снова увеличивается с 50 до 60% в течение следующих 5 недель.

Вспомогательная работа — это подъемы ягодичных мышц, обратные hypers®5356,359 и 6,491,607b2, подтягивания, подъемы на спину и большой объем работы на пресс, а также тяга салазок с утяжелением.

С этой системой приседающий 800 фунтов может сохранять свою силу где угодно. Как? Если эти 800 приседаний будут тренироваться с весом от 375 до 450 (50-60%), он будет поддерживать присед в 750 фунтов. Затем он может подтолкнуть его за одну волну или примерно за 5 недель до нового максимума.

Мы думаем, что двумя наиболее важными элементами тренировки в приседаниях являются отделение от коробки — взрывная сила — и ускорение силы, а во-вторых, повышение работоспособности с помощью специальных упражнений.Не забывайте пробовать новую коробку PR каждые 8-12 недель. Если вы потерпите неудачу, спросите себя, почему. Это должна быть определенная слабая группа мышц, поэтому увеличьте нагрузку на эту группу мышц.

Если вы используете Weight Releases, это тот день. Мы предлагаем добавить 10-20% к весу штанги для эксцентрической работы. Также могут быть добавлены резинки или цепи, а возможно и оба устройства. При использовании цепей, когда вы стоите, примерно 3 звена цепи должны касаться пола, так что, когда вы сидите на параллельном ниже ящике, примерно половина цепи разгружается (лежит на полу).Ваш максимальный вес с цепями, когда вы сидите на коробке, будет примерно 62,5%.

Джо Амато и Дэйв Тейт выполнили приседания 865 и 870 соответственно, используя максимальный вес 465 плюс 160 фунтов цепи. Когда мы садимся на ящик, половина веса цепи (80 фунтов) прибавляется к весу 465 стержней, что равняется 545 внизу, что составляет 62,5% от 870.

Второй день тренировки приседаний — понедельник. Он известен как день максимальных усилий. Этот день полезен как для становой тяги, так и для приседаний.Он состоит из максимальных приседаний на 1-3 повторения с грифом Safety Squat Bar, Manta Ray, ремнями для передних приседаний и т.д. Все приседания выполняются на ящиках разной высоты: значительно выше параллели (17, 16,15 дюймов) или хорошо ниже параллели (10, 9, 8 дюймов). После двухнедельного максимума в конкретном приседе мы переключаемся на различные гуд-утренние упражнения, такие как изгиб спины с близкой или широкой стойкой, гуд-утренние с наклоном в короткой или широкой стойке, с согнутыми ногами в разные стороны. градусов, или комбинация доброе утро / приседания, которая является любимой.Последнее делается с помощью стойки на ширине плеч. Наклонитесь вверх параллельно полу, затем повернитесь и погрузитесь в очень глубокое приседание, прогнитесь и вернитесь в положение стоя. Можно использовать очень тяжелые веса.

Становая тяга в стойке из двух или трех положений, а также становая тяга стоя на платформе высотой 2–4 дюйма выполняются для максимального сингла. Эта становая тяга также помогает нам следить за нашим прогрессом, когда мы пытаемся установить новый рекорд.

Каждые 2 недели переходите от приседаний или прогиба спины к упражнению на наклоны.Сюда входят «добрые утра» и специальные становые тяги.

Чтобы выявить слабые места, нужно использовать самые разные упражнения со штангой. Специальные упражнения похожи на футбольные матчи или различные удары руками в боксе; можно найти тот, который взломает защиту вашего оппонента. Тогда, конечно, этот люфт или удар перестанут работать, и нужно будет найти новый люфт или удар. В конце концов вы можете вернуться к исходной пьесе или ударить с новым успехом.

В понедельник, в день максимальных усилий, вы должны выполнить максимальное упражнение со штангой, а затем выполнить 3-5 специальных упражнений, подобных тем, которые выполняются в пятницу, в день динамических нагрузок.

Есть два типа максимума: один в движении (присед, жим лежа, становая тяга, рывок, толчок и толчок) и один в мышцах. Подколенные сухожилия можно максимизировать с помощью подъемов ягодичных / ветчинных мышц, подтягиваний, становой тяги с жесткими ногами или гуд-утренних упражнений с изогнутой спиной. Выпрямители позвоночника можно максимизировать с помощью подъемов спины или обратных hypers®5356,359 и 6,491,607b2, а также ловушек с помощью пожатия плечами или большого вытягивания. Конечно, нельзя полностью изолировать ни одну мышцу, но вы можете подойти как можно ближе. Эти упражнения выполняются по 6-12 повторений, а иногда и до отказа (метод повторений).Каждый атлет должен определить количество подходов для своей физической подготовки. Эти упражнения нужно чередовать, когда они перестают работать, то есть когда нет накачки или набора силы. Все группы мышц должны быть проработаны таким способом, известным как сопряженный метод. Этот метод оказался эффективным не только для набора силы, но и как средство восстановления.

В преддверии важного соревнования, через 10–14 дней, мы снижаем максимальные веса в основных упражнениях, но поддерживаем, а иногда и увеличиваем объем работы в специальных упражнениях.Помните, что приседания выполняют подколенные сухожилия, поясница, бедра и пресс, а не квадрицепсы. Важно знать, какие приседания увеличить присед.

Примечание: не думайте о тяжелых и легких тренировках, думайте быстро и медленно. Быстро разовьет взрывную силу и ускорение. Медленно, со сверхмаксимальным весом (более 100%) развивает максимальную силу. Их нужно тренировать на двух разных тренировках. Всегда сначала выполняйте упражнения со штангой, а затем специальные упражнения в приоритетной системе: что нужно тренировать в первую очередь; то, что требует меньше всего работы, тренируйтесь в последнюю очередь.Лучше всего разделить тренировку на два занятия, разделенных не менее часовым перерывом.

Если вы будете следовать этому подходу к тренировкам, вы можете быть «на палубе», пока мы приседаем.

Луи Симмонс

Кондиционирование заключенных, Том 2: Курс приседаний с максимальным весом | Видео по запросу

Система Пола Уэйда Convict Conditioning представляет собой наивысший квинтэссенцию самых действенных методов жесткой тюремной тренировки с собственным весом.Какие работы сохранились. То, что не было, было срезано. Когда ваша жизнь на кону, вы не собираетесь связываться с меньшим, чем самое лучшее. Многие из этих старых, очень эффективных систем одиночных тренировок были на грани смерти, поскольку осужденные начинают получать доступ к весам, а современное «бодибилдинговое мышление» наводняет тюрьмы. Благодаря Полу Уэйду эти секреты выживания непревзойденной силы были сохранены для потомков. А для вас…

Полностью снятый — и поэтому правильно — на «Скала», курс Уэйда Convict Conditioning Ultimate Body Weight Squat взрывается за пределы клеточного блока, чтобы научить вас в абсолютных подробностях, как добиться прогресса от простого приседания со стойкой на плечах. к ошеломляющему достижению «1 из 10 000» тюремного приседания на одной ноге.Десять последовательных шагов приведут вас к мастерству отжимания. Сделайте это — и станьте бессмертным приседанием с собственным весом.

Этот курс домашнего изучения предельной силы выживания изобилует дополнительными материалами, которых нет в оригинальной книге Пола Уэйда Convict Conditioning , а также многочисленными ключевыми советами по тренировкам, которые уточняют и расширяют исходную программу.

Чего бы вы ни добивались от приседаний с собственным весом — будь то высшая функциональная сила, чудовищный рост мышц или взрывная сила ног, — это все, что вам нужно для постепенного принятия с Convict Conditioning, Volume 2: The Ultimate Body Weight Squat Course.

Ваш путь к физической славе — шаг за шагом…

В системе кондиционирования заключенных Пола Уэйда, независимо от того, над каким движением вы работаете, вы сосредотачиваетесь на цепочке из десяти прогрессивных упражнений. Освоив одно упражнение, вы переходите к следующему и так далее. Поскольку более поздние упражнения основаны на более ранних, их иногда называют «десятью шагами». Когда вы дойдете до десятого упражнения, вы будете настолько сильны, насколько это возможно для человека, участвующего в этом движении.По этой причине десятое упражнение в любой цепочке называется «Мастер Шаг». Как все это работает, станет кристально ясно, если вы возьмете экземпляр книги по кондиционированию осужденных.

Почему каждый уважающий себя мужчина религиозно относится к своим приседаниям…

Тренировка ног жизненно важна для каждого спортсмена. Хорошо натренированная мускулистая верхняя часть тела, балансирующая на тощих ногах, — это шутка. Не шутите! Мощное приседание — ответ на ваши молитвы. Вот почему:

• Приседания тренируют практически все мышцы нижней части тела, от квадрицепсов и ягодиц до бедер, нижней части спины и даже подколенных сухожилий.

• Приседайте глубоко — как мы вас научим — и вы серьезно повысите свою гибкость и силу лодыжек.

• Вся функциональная сила передается через ноги, поэтому без сильных, мощных ног вы не будете ничто — это касается бега, прыжков и единоборств в такой же степени, как и подъема тяжелых предметов.

У вас не получается построить чудовищные ноги из приседаний — из-за этих ошибок?

Большинство учеников учатся приседать на двух ногах, а затем усложняют упражнение, хлопая штангу по спине.В тюрьме такой способ увеличения силы не всегда был доступен, поэтому ученики камер разработали способы достижения прогресса, используя только вес тела по сравнению с силой тяжести. Лучший способ сделать это — научиться приседать до земли и снова подниматься на одной ноге.

Не каждый, кто исследует тюремные тренировки, будет иметь самоотверженность и стремление к достижению силовых навыков, таких как подтягивание одной рукой, но ноги намного сильнее рук. Если вы потратите время и усердно потрудитесь, приседания на одной ноге будут доступны почти каждому атлету, который платит свои взносы.

Но приседания на одной ноге по-прежнему требуют очень мощных мышц и сухожилий, поэтому не стоит сразу же переходить к приседаниям на одной ноге. Чтобы безопасно выполнить это замечательное упражнение, вам необходимо нарастить силу суставов и мышцы. Узнайте, как делать это безопасно, используя десять шагов, десять постепенно усложняющихся приседаний.

В игре на силу дураки врываются туда, куда ангелы боятся ступить

Мудрый старик китаец крикнул водителю рикши: «Притормози, молодой человек, я тороплюсь!» Если бы когда-нибудь нужно было сделать предупреждение нашему народу, страдающему компульсивной зависимостью от силы, то это было бы оно.Вы видите их повсюду: остановившихся, хромых, измученных, разорванных, страдающих от боли — бывших искателей славы, которые превратились в печальную скорлупу своего прежнего «я» из-за того, что беспомощно бросились в тяжелую атлетику, не имея при этом сил. сначала построил прочный фундамент.

Пол Уэйд раскрывает десять ключевых моментов идеальной техники приседа. Аспекты правильной формы применимы ко всем вашим приседаниям, и они не только раскроют мышечный и силовой потенциал каждого выполняемого вами повторения, но также сохранят вашу безопасность, насколько это возможно.Тренировки с собственным весом — это улучшение силы и здоровья, а не составление списка травм или болей. Они настолько фундаментальны, что мы называем их Десятью заповедями хорошей техники приседаний.

Соблюдайте Десять Заповедей, неукоснительно следуйте блестяще изложенным последовательностям, и вы просто НЕ МОЖЕТЕ не стать сильнее и сильнее, сильнее, сильнее и сильнее — конечно, безопасно и до тех пор, пока вы живы …

Tempo Training: что означает 30×0?

Что означает @ 30X0? Почему мне нравится Tempo Training
Автор К.Дж. Мартин

Притормози. . . это может быть вашим ключом к тому, чтобы избежать травм и стать сильнее.

Tempo training не только для бодибилдеров. Спортсмены олимпийского калибра со всего мира используют темповые тренировки, чтобы стать сильнее, быстрее и мощнее.

Польза темповых тренировок на протяжении многих лет рекламировалась болгарскими олимпийцами и их тренерами всемирно известным силовым тренерам Яну Кингу и Чарльзу Поликуину.

Я познакомился с преимуществами темповых тренировок мой тренер и наставник Джеймс Фицджеральд, который очень эффективно использует их для тренировки многих ведущих спортсменов CrossFit.

Итак, что такое темповая тренировка в подъеме и тренировках?

Пришло время всему сообществу Invictus понять, как читать предписания темпа, и понять, почему тренировка темпа полезна.

30X0 Tempo Training Explained

Рецепты

Tempo представлены серией из четырех чисел, представляющих время, за которое необходимо выполнить четыре этапа подъема.

На тренировке предписанный темп будет соответствовать назначенному количеству повторений, например:

Приседания спереди x 2-3 повторения @ 30X0

Вот что это значит, когда вы поднимаетесь:

Первое число

Первое число относится к фазе опускания (эксцентрика) подъемника.В нашем примере с приседом на груди цифра 3 будет представлять количество времени (в секундах), которое вам понадобится, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа.

( Первое число всегда относится к фазе опускания / эксцентрика, даже если движение начинается с фазы подъема / концентрической фазы, например, при подтягивании. )

Второе число

Второе число относится к количеству времени, проведенному в нижнем положении подъемника — точке, в которой подъемник переходит от опускания к подъему.

В нашем примере с приседом на груди заданный 0 означает, что спортсмен должен достичь нижней позиции и немедленно начать подъем. Если, однако, предписано 32X0, можно ожидать, что спортсмен остановится на 2 секунды в нижнем положении.

Третье число

Третье число относится к фазе подъема (концентрической) подъема — времени, которое требуется, чтобы добраться до вершины подъемника.

Да, я знаю, что X не является числом. X означает, что спортсмен должен ВЗРЫВАТЬ груз как можно быстрее.

Во многих случаях это будет не очень быстро, но имеет значение намерение — постарайтесь ускорить вес как можно быстрее. Если третье число — 2, спортсмену должно потребоваться 2 секунды, чтобы поднять подъемник на вершину, независимо от того, способны ли они перемещать его быстрее.

Четвертое число

Четвертое число указывает на то, как долго вам следует останавливаться наверху подъемника. Возьмем, к примеру, предписание подтягивания с отягощением 20X2, когда атлет должен удерживать подбородок над перекладиной в течение двух секунд, прежде чем начать опускаться.

Подсчет

Кажется глупым даже упоминать, как считать секунды, но я слышал, как многие клиенты, находясь под большой нагрузкой, отчетливо считают до 4 менее чем за одну секунду.

Итак, чтобы убедиться, что ваш 4-секундный счетчик и мой совпадают, используйте «одну тысячу», например: 1-одна тысяча, 2-одна тысяча, 3-одна тысяча, 4-одна тысяча.

Понял? Если вам нужно больше практики, подумайте, как бы вы выполнили следующее:

Отжимания x 15 повторений @ 2111

Болгарские сплит-приседания x 6-8 повторений @ 41X1

Подтягивание x 81X2

Для многих из вас будет достаточно просто понимания того, как читать рецепт.Другие задаются вопросом, почему они должны следовать предписаниям темпа.

Почему важна тренировка Tempo при подъеме тяжестей

Темповые тренировки важны на всех этапах развития спортсмена — от новичков, которые просто хотят научиться поднимать тяжести и сбросить несколько фунтов, до спортсменов олимпийского уровня во всех дисциплинах.

Вот мои 3 основные причины, по которым я рекомендую темп с подъемами:

1. Улучшение качества движения

Качество движения должно быть вашим главным приоритетом.Интенсивность приходит только после того, как последовательно демонстрируют правильную механику движения.

Правильный темп тренировки может помочь спортсменам развить осознанность и контроль над телом, давая им возможность «почувствовать», какие группы мышц активируются, чтобы удерживать их в правильном положении.

Мы работаем с большим количеством детей, и дети обычно бесстрашны. Они не думают о том, чтобы погрузиться в нижнюю часть приседа, будучи уверенными в том, что их молодая эластичная соединительная ткань поймает их и поможет продвинуть их обратно к вершине.Проблема в том, что, когда они опускаются коленями, они часто сжимаются внутрь, их грудь опускается, а таз перекатывается в задний наклон (страшное «подмигивание ягодицами»).

Требуя, например, темпа 53X1, мы можем помочь им научиться держать грудь вверх, колени наружу и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении, давая им время «почувствовать» эти положения на протяжении четырех фаз подъема. Если ученик не может контролировать спуск и выполнять движение в заданном темпе, мы знаем, что нагрузка слишком велика.

У более опытных спортсменов темп можно использовать, чтобы подчеркнуть проблемные области и укрепить слабые звенья техники.

Например, если вы боретесь в нижней позиции приседания со штангой над головой, рецепт, заставляющий вас проводить некоторое время в этом положении, поможет укрепить вашу технику, создать больше комфорта в этой слабой позиции и позволит добиться больших улучшений в дальнейшем.

2. Снижение риска травм

Очевидно, что улучшение качества движения помогает снизить риск травм спортсменов.

Но, кроме того, замедление темпа подъема может снизить нагрузку на суставы и перенести это дополнительное напряжение на мышцы, приводящие в движение подъемник. Больше нагрузки на мышцы и меньше на суставы — это хорошо.

Мышцы гораздо лучше адаптируются к повышенным нагрузкам. Соединительной ткани обычно требуется больше времени, чтобы укрепиться и адаптироваться к возрастающим нагрузкам, поэтому, замедляя темп, вы можете дать соединительной ткани некоторый отдых, но при этом укрепить окружающую мускулатуру.

Рецепты

Tempo также естественным образом контролируют интенсивность (и, возможно, сдерживают эго). Давайте возьмем для примера жим лежа. Если вы чрезмерно нагружаете штангу, у вас может возникнуть соблазн ускорить фазу опускания и оттолкнуть штангу от груди — не лгите, сделайте это.

Но если вы знаете, что рецепт требует 3-секундного спуска и 2-секундной паузы внизу, у вас не возникнет соблазна загрузить примерно такое же количество.

Не верите? Попробуй.

3. Повышение прироста силы

Одного этого должно было быть достаточно, но я бросил первые два для всех тренеров.

Правильный темп тренировки может привести к значительному увеличению силы.

Во-первых, различные предписания темпа позволяют увеличить разнообразие тренировок и стимулов.

Это означает меньше плато и больше адаптации.

Во-вторых, они позволяют нам укрепить слабые звенья, перегружая определенные области движений.

Например, многие ли из вас чувствуют себя более комфортно во втором и третьем повторениях становой тяги, чем в первом?

Я о многом предполагаю, и это потому, что вы пользуетесь преимуществом одного или обоих упругих отскоков цикла растяжения-сокращения или ударов резиновых пластин о твердый пол. Но если ваш темп спуска требовал медленного спуска и более продолжительной паузы внизу, вам, возможно, действительно придется стать сильнее через свои слабые места.

В-третьих, замедление движений в соответствии с предписаниями темпа может дать больший промежуток времени под напряжением с меньшей общей нагрузкой на центральную нервную систему спортсмена.

Это может быть особенно важно для спортсменов CrossFit, которые часто доводят себя до предела с помощью упражнений и упражнений с максимальным усилием, создавая способ продолжить тренировки и делая спортсмена сильнее, не перегружая его или ее систему.

В-четвертых, изометрические паузы в верхней и / или нижней частях упражнений заставляют вас задействовать больше мышечных волокон, а большее задействование мышечных волокон (особенно более быстро сокращающихся волокон) означает больший прирост силы.

Я знаю, что это звучит как чокнутый тренер, но вот как вы узнаете, что набираете больше мышечных волокон — это будет действительно сложно.

Если вы еще не уверены в преимуществах внедрения предписаний темпа в вашу программу, я бы посоветовал вам попробовать это в течение месяца или двух и посмотреть, принесет ли это пользу вашим упражнениям.

Если вы не знаете, как создавать предписания темпа, и ищете программу, более отвечающую вашим потребностям, чем ежедневные тренировки Invictus, попробуйте Invictus Athlete.

Следующий цикл, который начнется 5 июля и продлится до 15 августа, будет сосредоточен на…

• Развитие аэробной выносливости
• Развитие силы для строгих упражнений в гимнастике
• Повышение основной силы с упором на одностороннее обучение
• Дальнейшее развитие тренировок в соревновательном стиле

.