Тренировка дома без оборудования с этими 10 упражнениями
Приведение себя в форму входит в список ваших новогодних обещаний?
Даже если у вас нет оборудования и абонемента в спортзал, вы можете это сделать.
Благодаря приведенному ниже списку упражнений без оборудования теперь у вас нет оправданий. Эти 10 упражнений можно выполнять буквально где угодно. Это также идеальные домашние тренировки для начинающих, потому что их можно выполнять в своем собственном темпе.
Если вы готовы поднять тонус и почувствовать себя сильнее, этот пост для вас. Мы предлагаем пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения, а также советы для начинающих по каждому упражнению.
Сохраните свое новогоднее обещание привести себя в форму раз и навсегда с помощью этих упражнений, которые вы можете делать где угодно.
Если вы ищете тренировку, сочетающую в себе кардио и силовые тренировки, эта программа — то, что вам нужно. Делайте два-три подхода по 10-20 повторений в каждом упражнении.
Выделите 20-30 минут для следующих упражнений, чтобы воздействовать на основные группы мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Нет необходимости в оборудовании.
1. Круговые движения руками
Самая большая польза: Расслабление плеч
Круговые движения руками — отличное упражнение перед тренировкой, прежде чем вы начнете выполнять более интенсивную работу с телом. Это важная и легкая разминка, которая расслабит ваши плечи, которые часто испытывают сильное напряжение!
Как делать круговые движения руками:
- Стоя, вытяните руки параллельно полу.
- Делайте руками маленькие круги.
- Совершите 10 вращений и переверните круги.
- Переключение между малыми и большими круговыми движениями.
Совет начинающим: Выполняя эти движения, двигайтесь медленно. Вы можете делать это во время рекламных пауз, ожидания на автобусной остановке или на кухне во время перерывов на приготовление пищи!
2.
ОтжиманияНаибольшая польза: Укрепление верхней части тела
Существует несколько типов отжиманий, которые вы можете выполнять (руки широко расставлены, локти внутрь, колени опущены и т. д.). Помните, ваша форма важнее скорости. Также очень важно вдыхать при опускании тела и выдыхать при отжимании.
Как отжиматься:
- Встаньте на четвереньки.
- Перед тем, как выпрямить руки, поставьте руки немного шире плеч.
- Опустите свое тело на землю, но не позволяйте груди касаться земли.
- Сделайте паузу перед тем, как поднять тело.
Совет начинающим: Форма — это все, что касается отжиманий. Вы можете начать с колен и продвигаться вверх, как только вы нарастите силу верхней части тела.
3. Приседания
Самая большая польза: Укрепляет нижнюю часть тела
После дня приседаний у вас будет болеть голова, и вам захочется бросить это навсегда.
Как делать приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Направьте носки наружу примерно на 15 градусов.
- Согните и опустите ягодицы к полу.
- Держите корпус в напряжении и спину прямо.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
- Повторить!
Совет начинающим: Вы можете начать со стула позади себя, чтобы улучшить свою форму. На самом деле не садитесь на него, просто слегка коснитесь его ягодицами и снова встаньте.
4. Планка на предплечьях
Наибольшая польза: Общее упражнение, но в основном на корпус
Планка на предплечьях эффективна, потому что она задействует все ваше тело одновременно. Это идеально подходит для общей силы, но особенно для тех, кто ищет стабильность ядра. Есть несколько вариантов планки, которые включают в себя различные задачи, но в данном случае мы рассмотрим планку на предплечьях.
Как сделать планку:
- Поставьте предплечья на пол.
- Локти должны быть на одной линии с плечами.
- Руки будут параллельны телу на ширине плеч.
- Задержитесь в этом положении, глядя в точку на полу.
- Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Удерживать 20 секунд, если возможно.
- Вдохните и повторите!
Совет начинающим: Держите спину прямо и не опускайте голову. Вы хотите, чтобы все было на одной линии с головы до низу.
5. Альпинисты
Самая большая польза: Тренировка всего тела для увеличения частоты сердечных сокращений
Это любимое упражнение инструкторов тренировочного лагеря, которое они дают новобранцам. Это потому, что он сочетает в себе кардио и укрепление в одной тренировке. Если у вас есть всего несколько минут, чтобы сжечь калории, сделайте это упражнение после легкой разминки.
Как делать альпинистов:
- Начните с полной планки.
- Подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на левое.
- Держи пресс в напряжении.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, когда вы двигаетесь быстрее.
Совет начинающим: В то же время вы отводите одну ногу назад, а другая подтягивается к груди. Представьте, что вы делаете «беговое» движение под углом.
6. Скручивания на велосипеде
Наибольшее преимущество: Прорабатывает все области пресса
Как делать скручивания на велосипеде:
- Лягте на пол, руки за головой.
- Поднимите ноги так, чтобы колени оказались выше бедер.
- Задействовав корпус, поверните правое колено к левому локтю.
- Медленно поменяйте сторону.
- Сделайте три подхода по 20 раз.
Совет начинающим: Ваша спина должна оставаться ровной на полу на протяжении всего движения.
7. Скручивания
Самая большая польза: Работает ядро
Скручивания действительно работают? В сочетании с приседаниями, если вы будете делать несколько подходов каждого из них ежедневно в течение нескольких месяцев, вы наверняка увидите разницу в тонусе желудка. Скручивания помогут вам построить сильное ядро.
Как делать скручивания:
- Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
- Колени должны быть согнуты.
- Скрестите руки на груди буквой X.
- Вдохните и напрягите мышцы кора.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела с помощью пресса.
- Расслабьте голову и шею.
- Вдохните, опускаясь на пол.
Совет начинающим: Не задерживайте дыхание во время скручиваний, так как это усложнит задачу, так как ваши мышцы не будут получать необходимый кислород. Вы также не хотите тянуть за шею, чтобы поднять свое тело!
8. Бёрпи
Как делать бёрпи:
- 900 27 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Опуститесь в присед.
- Положите руки на пол прямо перед ногами.
- Перенесите вес на руки.
- Верните ноги в положение планки.
- Верните ноги в исходное положение.
- Подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой в форме буквы Y.
- Приземлившись, немедленно присядьте.
- Повторить!
Совет начинающим: Зоны провисания нет! Следите за тем, чтобы ягодицы не торчали в воздухе, а спина не провисала.
9. Подъем моста или таза
Наибольшая польза: Прорабатывает ягодичные мышцы, пресс и подколенные сухожилия
Если вам нужно укрепить сердцевину и дно, то это то, что вам нужно. Ежедневное выполнение мостика может помочь укрепить мышцы нижней части спины и бедер. Это также повысит стабильность вашего ядра, что необходимо, если вы сидите за столом весь день или не часто задействуете свое ядро.Как сделать мост или подъем бедра:
- Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.
- Поднимите бедра к потолку (прямая линия между плечами и коленями).
- Удерживать 20-30 секунд.
- Медленно опустите и повторите.
Совет начинающим: Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Прежде чем вы начнете прогибаться, опуститесь обратно на пол. 10. Подъемы ног При правильном выполнении подъемы ног могут воздействовать на те часто труднодоступные участки и привести в тонус мышцы нижней части живота.
Как делать подъемы ног:
- Лягте на спину, руки по бокам и ладонями вниз.
- На выдохе оторвите обе ноги от пола на несколько дюймов.
- Удерживайте в течение 30 секунд или дольше.
- Вдохните, опуская ноги на пол.
Совет начинающим: Вам не нужно подниматься слишком высоко, чтобы заметить, что ваш пресс работает. Если вам кажется, что это слишком сложно, поднимите под меньшим углом. Продолжая укреплять корпус, вы заметите, что с каждым разом можете поднимать ноги все выше.
Если ваша цель в этом году — тренировки, теперь вы знаете, что для этого вам даже не нужен абонемент в спортзал. Тренируйтесь дома без оборудования всякий раз, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите беспокоиться о покупке спортивного снаряжения или походе в спортзал.
Этот список упражнений без оборудования можно выполнять ежедневно в любое время и в любом месте. Даже если вы путешествуете по работе, если у вас есть место, где можно размяться, вы можете потренироваться.
По мере выполнения упражнений становится легче. Если это произойдет, подумайте, какие упражнения могут хорошо работать с резиновыми лентами (мостик) или даже с легкими весами (приседания).
Теперь вы можете потеть где угодно и когда угодно. Никаких оправданий.
Не пропустите другие наши посты о физических упражнениях, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии:
- Как предотвратить боль в мышцах после тренировки
- 8 упражнений, которые можно делать незаметно за рабочим столом
- Сидячий образ жизни VS. Активный образ жизни [инфографика]
- 7 советов по упражнениям для начинающих, чтобы привести себя в форму этим летом
Хотите больше? Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по созданию 6 простых задач по фитнесу и оздоровлению для любого рабочего места , чтобы помочь вашим сотрудникам вести здоровый образ жизни.
5 домашних упражнений для футболистов
За многие годы работы сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке у меня была возможность воспользоваться одними из лучших в мире технологий и оборудования для спортивных результатов.
.
Несмотря на то, что многие достижения в силовом и кондиционном оборудовании значительно улучшили силу, скорость и ловкость нынешних спортсменов, все еще существуют базовые упражнения с собственным весом, которые могут улучшить результаты спортсмена. Больше и дороже не всегда лучше.
Эта статья посвящена пяти упражнениям с собственным весом, которые тренируют все тело. Для этих упражнений не требуется членство, путешествия или модное оборудование.
1. Отжимания
«Старое, но хорошее». Это упражнение при правильном выполнении — с локтями близко к туловищу и без прогиба в нижней части спины — является отличным упражнением для укрепления верхней части тела и кора. Чтобы нарастить мышечную массу, выполняйте от четырех до пяти подходов по 15 повторений. Если желательна сила, может потребоваться больший вес, чем ваше тело, поэтому можно использовать утяжеленный жилет для увеличения интенсивности движения. Чтобы увеличить мощность, цель состоит в трех-четырех подходах по пять-шесть повторений.
На пятом или шестом повторении должно быть полное утомление. Если нет, потребуется увеличение интенсивности/веса.
2. Боковой подъем вверх
Это упражнение может показаться простым в выполнении, но оно является сложной задачей для мышц бедра. Это упражнение нацелено на мышцы бедра, которые помогают развивать боковую скорость и ловкость. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок и разведите ноги друг от друга (около фута). Затем, используя для опоры только нижнее предплечье, которое соприкасается с землей, оторвите бедро от земли и поднимитесь как можно выше. Затем медленно и ритмично вернитесь на пол. Кроме того, сохраняйте расстояние в один фут между ногами на протяжении всего движения. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3. Матричные многоугольные выпады
Матричные многоугольные выпады представляют собой комбинацию трех разных выпадов. Это упражнение укрепит мышцы ног, что поможет улучшить движения во всех направлениях.
Сначала это выпад вперед, затем в сторону, а затем выпад назад, как будто вы поворачиваетесь, чтобы преследовать кого-то. Выполняйте по шесть выпадов в каждую сторону по три подхода. Если вес тела слишком легкий, возьмите несколько гантелей или используйте утяжеляющий жилет.
4. Приседания на одной ноге
Это упражнение развивает силу ног, что помогает увеличить скорость на поле. Начните с того, что встаньте на одну ногу перед прочным стулом, затем медленно опустите бедра на сиденье стула. Мягко коснитесь стула бедрами, а затем вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте три подхода по восемь повторений.
5. Отжимания на стуле для трицепсов
Это упражнение укрепляет трицепсы, которые играют важную роль в футболе, поскольку они помогают выполнять блокировку, броски и многие другие основные навыки. В этом упражнении начните с рук на стуле, колени согнуты и ступни на земле. Постепенно опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Затем, отталкиваясь от стула, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнения с собственным весом — отличный способ безопасно и эффективно укрепить мышцы. Во многих случаях способность контролировать собственный вес перед тем, как переходить к традиционным весам, является одним из наиболее важных основополагающих шагов в правильной силовой программе.
Несмотря на то, что «хорошо украшенные» тренировочные залы полны оборудования, не забывайте, что лучшее оригинальное силовое оборудование — это ваше собственное тело.
— Бретт Фишер — владелец/основатель Института Фишера в Фениксе, штат Аризона. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA & Senior PGA Tour и Chicago Cubs.
*Хотите привести себя в форму? Проверьте НФЛ вверх! для тренировок и советов, а также NFL Up! Лента Instagram для быстрых изображений и видео. *
Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки.
