Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса
Здоровье
Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.
Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.
Как завтрак помогает похудеть?
В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.
Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите.
Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.
Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.
Что есть, чтобы похудеть?
Здоровая пища занимает центральное место в диетах — не только для того, чтобы эффективно похудеть, но и для обеспечения организма энергией. Согласно этой диете, вы едите большую часть еды утром, среднюю порцию днем и самую маленькую вечером. Такой график даст организму достаточно времени для переваривания и создаст естественный дефицит калорий.
Это важно, если вы хотите похудеть!
Каждый прием пищи в течение дня нужно уменьшать.
Помимо клетчатки в рацион завтрака должны входить свежие фрукты или овощи.
Включите цельнозерновой хлеб или овсянку. Здоровые углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии для жизни и занятий спортом.
Белок позволит оставаться сытыми в течение длительного времени и поддерживать организм во время регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, без белка вам нельзя.
Исходя из этих правил, идеальные рецепты завтраков выглядят так: йогурт с фруктами и овсянкой, смузи боул, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или омлет с овощами и тостом.
Почему правильное питание способствует снижению веса?
Фактически цель любой диеты — не меньше есть, а качественно изменить рацион. Ведь пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Нельзя плотно позавтракать и потом целый день не есть, так вы не похудеете. Речь о сознательном выборе продуктов питания. Можно совмещать правильное питание с интервальным голоданием и дать организму еще больше времени для переваривания пищи — это тоже поможет быстро сбросить вес.
Великанова Марина
Теги
- еда
- Здоровье
Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог
Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.
Теги:
Здоровье
Похудение
рецепты
Диеты
Советы диетолога
GettyImages
Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи.
В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Сочетай белки, правильные жиры и углеводы
Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.
Позволь себе немного простых углеводов
Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня.
Делай упор на белки
Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».
Добавь витамины и микроэлементы
Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.
Включи яркий свет
Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин.
По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть
Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.
Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.
С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.
Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.
1. Яйца
Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).
Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.
Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).
От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.
Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.
РезюмеЯйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.
2. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).
Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.
РезюмеЗародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
3. Бананы
Бананы с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому первым делом с утра.
Один банан среднего размера содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что обеспечивает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием (7).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).
Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.
РезюмеБананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.
4. Йогурт
Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в конце дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).
Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).
Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.
РезюмеЙогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.
5. Смузи
Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.
Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).
Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.
Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.
Краткий обзорСмузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса.
Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.6. Ягоды
Разновидности ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат необходимые питательные вещества.
Помимо того, что ягоды содержат много важных витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).
Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).
Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.
Краткое описаниеЯгоды богаты питательными веществами и клетчаткой.
Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.7. Грейпфруты
Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.
Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).
Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).
В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению жировой массы тела на 1,1%, ускорению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%.
–29% (22).
Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).
РезюмеГрейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая может принести значительную пользу для похудения.
Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивало метаболизм на 13% и усиливало расщепление жира (24).
Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).
Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.
Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.
РезюмеДоказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.
Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).
Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).
Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно сбросить вес воды (29).
Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.
СводкаКиви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.
10.
Зеленый чай
Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.
Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.
Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).
Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).
Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).
Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам.
Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.
РезюмеЗеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.
11. Семена чиа
Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.
Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).
Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).
Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).
Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.
Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.
РезюмеСемена чиа, богатые белком и клетчаткой, способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.
12. Овсянка
Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.
В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).
Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки. еда.
РезюмеОвсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь ускорить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.
13. Семена льна
Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).
Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.
Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).
Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
РезюмеСемена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.
14. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).
В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивались эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).
Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.
Краткое описаниеОрехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может ускорить потерю веса.
Практический результат
Если вы начнете свой день с правильной ноги и с правильной едой, это может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до потери веса.
Употребление здоровых продуктов для завтрака может облегчить обуздание тяги и достижение целей по снижению веса.
Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не ограничивается только здоровым завтраком. Обязательно наполняйте свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.
Лучшие продукты для завтрака для похудения
Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.
17 ноября 2022 г. помочь вам сохранить энергию, держать голод в страхе и похудеть. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и не набирают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и здоровья).
Здоровый и сбалансированный завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и зарядились энергией на весь день.
Если вам интересно, что есть на завтрак, чтобы похудеть, не ищите дальше. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, которые можно есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас (и получите идеи о других суперполезных продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с помощью этого списка из 10 здоровых повседневных суперпродуктов).
).
5 лучших продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть
мюсли с малиной
1. Малина
Чашка малины содержит колоссальные 8 граммов клетчатки (это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же количество в одной чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению. В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.
Овсянка с протеином и арахисовым маслом
2. Овсянка
Помогает ли овсянка похудеть? Конечно может! Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости.
Во-вторых, исследование 2016 года показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не достигает такого высокого уровня. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.
5 советов по правильному питанию на завтрак
3. Йогурт
В недавнем отчете, опубликованном в New England Journal of Medicine , было показано, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая пять основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.
Белок насыщает естественным образом, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они потерял примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в своей талии за 6 месяцев и чувствовал себя менее голодным, чем те, кто принимал углеводный коктейль. Белки, в том числе сывороточный белок, содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщают организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.
Сэкономьте калории и сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.
Рулетики с арахисовым маслом и бананом
4. Арахисовое масло
Орехи также богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытыми и способствуют снижению веса. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ.
Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира. И хотя орехи и ореховое масло высококалорийны, 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.
Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.
Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов
5. Яйца
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 72 калории. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.
