Тренировки на набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мышечной массы?

На первый взгляд, набрать вес — значительно проще, чем похудеть. Это серьезное заблуждение, если речь идет о наборе сухой мышечной массы. Для спортсменов «полезная масса» очень часто становится «на вес золота» в буквальном смысле.

Процесс набора веса схож как для девушек, так и для мужчин, можно дать общие рекомендации, отличаться будут только некоторые цифры. В этой статье мы попробуем разобраться что именно нам необходимо для быстрого роста мышц.

Ключ к набору мышечной массы — обеспечение организма всеми необходимыми веществами для «строительства» мышечных волокон. Нехватка калорий или белков, особенно при интенсивных нагрузках, дадут прямо противоположный результат.

Для расчета суточной нормы американские диетологи рекомендуют формулу Миффлина — Сан-Жеора (1,2), но и сегодня все еще встречается классическая формула Харриса-Бенедикта. Не обязательно все считать вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают расчеты за вас.

Первое и главное правило — ведите дневник питания, без него все цифры бесполезны. Проще всего заранее распланировать рацион, либо получить профильную консультацию специалиста, а потом делать ежедневные пометки. Диета «на глаз» — не работает!

Для набора массы нужен профицит калорий, другими словами, вы должны потреблять больше калорий чем потратите. В среднем рекомендуют увеличить суточную норму ккал на 10-15%, сделав акцент на белки, богатые витаминами и микроэлементами продукты, а также медленные углеводы.

Для девушек это обычно от 150 до 200 ккал в день дополнительно, мужчинам же потребуется несколько больше — от 200 ккал.

Важно следить не только за калориями, но и содержанием питательных веществ в вашем рационе. Для набора мышечной массы советуем придерживаться следующих диапазонов:

В зависимости от интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма эти показатели могут отличаться. Например, некоторые тренеры рекомендуют съедать не менее 2,5 г. — 3 г. белка на 1 кг. веса в сутки для интенсивного роста.

Одни продукты будут более полезны вашему организму чем другие. Формируя рацион придерживайтесь следующих правил:

• ненасыщенные жиры (2/3 всех жиров): рыбий жир, растительное масло, омега-6 и омега-3, орехи.

• насыщенные жиры (1/3 от всех жиров): молочные изделия, сливочное масло, мясо;

• белки: нежирное мясо, яйца, рыба, творог, кефир, орехи, бобовые;

• клетчатка: зелёные и несладкие овощи на пару или в сыром виде, цельные злаки.

По возможности придерживайтесь частого, но дробного питания, заранее запланируйте легкие перекусы. В среднем рекомендуют добавить 2-3 приема пиши, избегая поздних ужинов.

В жаркое время года, а также во время тренировок организм интенсивно теряет воду и соли. Здесь очень важно поддерживать правильный водно-солевой баланс, пить не менее 2,5 литров воды в сутки.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

2. https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/fulltext

Не всегда прием специального спортивного питания обязателен для набора мышечной массы, но он может серьезно упростить нашу задачу. Дело в том, что наши калории, нормы белков и углеводов в сутки — это, прямо скажем, большой объем пищи.

Это интересно!

Например, наиболее доступные и богатые белками продукты — это куриное филе (25 г белка на 100 грамм филе). По этим расчетам для набора мышечной массы:

• девушке, 50-60 кг нужно около 600 грамм филе в день;

• мужчинам, 70-80 кг. потребуется ежедневно съедать около килограмма филе.

Если мы говорим о не о филе, а о вареных куриных яйцах, то эти цифры сразу стоит умножить на два. Далеко не каждый способен столько съесть!

Спортивное питание предлагает белки, углеводы и комплексные смеси, которые удобно употреблять перед и после тренировок, «добирать» необходимые организму вещества.

Витамины, аминокислоты и добавки

Кроме того, к спортивному питанию часто относят дополнительные комплексы витамин, аминокислот, минералов и добавок, которые помогут вам увеличить мышечную массу без лишнего стресса для организма.

Отдельно стоит выделить «креатин». Он поможет ускорить рост мышц, повысить уровень тестостерона, нейтрализовать выделяемые в ходе занятия кислоты, даст заряд энергии для тренровки. Он может идти в комплексе с протеином, в составе питательных «гейнеров» либо отдельно.

Что представляют из себя наши мышцы? Это пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из сотни тысяч миофбрилл (где каждая — это 3000 актина и 1500 миозина). Такая мышечная ткань — это в большей степени вода и белок (а также липиды, азотсодержащие вещества, гликоген, соли кислот и пр.).

Рост мышц происходит в результате трансформации белков во время физической нагрузки. При достаточном количестве питательных веществ и микроэлементов, в результате тренировки, под воздействием гормонов, этот белок будет утолщать мышечные волокна (а значит и увеличивать мышцы).

Это важно знать!

Рост мышц происходит не в спортзале! Восстановление и утолщение мышечных волокон происходит во время отдыха, в особенности ночного сна. Для тренированного и подтянутого тела и здорового организма нужен достаточный и комфортный сон.

Приведенный выше принцип — сильно упрощен для понимания. На практике мы имеем дело с куда большими составляющими наших мышц, разными типами мышечных волокон, разными показателями, которые можно развить.

Сила и объем!

Почему объем связан с силой? Дело в том, что за «силу мышц» и отвечает их поперечное сечение, т. е. размер волокон, а следовательно и мышцы, которая будет сокращаться. Выносливость обеспечивается добавочным количеством капилляров, которые окружают эти волокна.

Чтобы «убедить наш организм» трансформировать белок и увеличить размер мышечных волокон, необходимо давать все увеличивающиеся нагрузки, постоянно поднимать планку. Работа в одном диапазоне скорее обеспечит выносливость и поддержание мышц, чем их рост.

Как и где заниматься?

Для роста мышц важны не только интенсивные, но и регулярные тренировки (по меньшей мере 2 раза в неделю). Именно они, при правильном питании и достаточном отдыхе, помогут увеличить мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, на силовых тренажерах, так и на обычной спортивной площадке.

Преимущество спортивных залов в профессиональных тренажерах, спортивных снарядах, штангах и гантелех, но главное — в квалифицированных тренерах, которые помогут сделать занятия безопасными и эффектными, минимизировать риск травм при тренировках.

Преимущества ЭМС тренировок для похудения уже широко освещены. При этом, электромионейростимуляция дает не менее эффективный результат и для набора сухой, полезной мышечной массы. Во время тренировки вы за 30 минут сможете проработать до 90% мышц тела, включая труднодоступные и мелкие мышцы.

Такой вариант хорошо подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов: минимизируется риск травм (нет утяжеления и объективных нагрузок на суставы и позвоночник), прорабатываются т. н. «спящие мышцы», есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, детально проработать каждую мышцу.

Лимфодренажный массаж и обмен веществ

Важным преимуществом ЭМС тренировок является аппаратный лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Благодаря такому массажу снимаются отеки, мышечные зажимы и спазмы, облегчается восстановление после тренировки.

Но главным преимуществом остается ускорение обмена веществ, за счет активизации лимфотока. Именно лимфа отвечает за транспортировку ряда питательных веществ, удаление отходов и токсинов. Благодаря лимфодренажному массажу процесс восстановления происходит проще и быстрее, видимый эффект наступает раньше, после ЭМС тренировки нет того дискомфорта, который иногда ощущается после занятий в обычном тренажерном зале.

Выносливость и гибкость

Многие начинающие атлеты делают чрезмерный упор на силовые упражнения, в результате чего страдают другие показатели. Чаще всего именно от гибкости и выносливости зависит комфортное самочувствие в течение дня.

Во время ЭМС тренировки, регулируя частоту и силу импульса, есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, подобрать комплекс упражнений на гибкость, добиться «сухой» мышечной массы, развить показатели силы и выносливости одновременно.

Каждый атлет рано или поздно сталкивается с т. н. «стеклянным потолком», или этапом, после которого прирост мышечной массы идет очень медленно. Обычно этот уровень определен естественными параметрами тела, иногда называется «генетическим максимумом», часто рассматривается как оптимальный для человека.

Однако далеко не всех устраивает такой уровень, появляется желание выйти за рамки своего телосложения. ЭМС тренировки до определенной степени могут с этим помочь. Например, очень худой молодой человек сможет получить не только развитую мускулатуру, но также серьезно изменить силуэт и пропорции, хоть и придется работать с более «агрессивным» спортивным питанием.

Это важно знать!

ЭМС тренировки могут дать превосходную физическую форму, но не предназначены для гиперразвития отдельных групп мышц. Диспропорциональный по отношению ко всей руке бицепс потребует такой силы импульса, который может оказаться вреден для более мелких мышц.

Набор мышечной массы процесс не быстрый и очень индивидуальный. Телосложение, особенности организма состояние здоровья и расписание — все это необходимо учитывать при составлении режима питания и графика тренировок.

Самый эффективный вариант — это обратится к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу, проведет тренировки, даст рекомендации по выбору спортивного питания если необходимо. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно подходить к набору массы осознанно, изучить тему и следовать рекомендациям.

EMS тренировки наиболее результативный и удобный способ получить красивое и мускулистое тело. За 30 минут занятия вы сможете проработать до 90% мышц, получить лимфодренажный массаж, безопасно развить труднодоступные в обычном зале мелкие и «спящие» мышцы.

Правила тренировки для набора мышечной массы

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

»Советы по хорошей тренировке, направленной на набор мышечной массы

Тренировки, направленные на набор мышечной массы, — одна из основ бодибилдинга в целом. Это связано с тем, что независимо от размера, который вы хотите иметь, то есть в то время как одни люди хотят иметь больший объем мышц, а другие — меньший объем, известно, что потребность в наращивании мышц неизбежна в спортивной деятельности. И в дополнение к здоровью, которое может обеспечить набор массы, это также очень актуально для эстетической проблемы, к которой сегодня очень стремятся бодибилдеры.

И для того, чтобы эффективно достичь набора мышечной массы, необходимо выбрать путь. Надо хорошо питаться, хорошо отдыхать, быть психологически здоровым и тренироваться правильно и хорошо. И один из вопросов, в котором я получил больше всего писем с сомнениями, — это подготовка к тренировке для набора мышечной массы. Человек, который тренируется неправильно, вряд ли добьется хороших результатов и будет разочарован. Итак, сегодня мы узнаем несколько советов, которые помогут вам настроить тренировки по бодибилдингу и оптимизировать набор мышечной массы.

Но обязательно прочитайте статью до конца, так как подсказки дополнят сказанное в видео. Я уверен, что если вы досмотрели до конца и с советами по чтению вы соберете наилучшую возможную тренировку и продолжите поиски долгожданного набора мышечной массы!

Список содержимого

1- Начните тренировку с сложных многосуставных упражнений.

Мультиартикулярные упражнения, как следует из названия, — это упражнения, в которых задействованы многие суставы, например, жим лежа, который включает в себя, среди прочего, сочленение запястий, локтей, всей лопаточной талии. Это упражнение можно считать комплексным, поскольку оно задействует несколько групп мышц, таких как грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения такого рода обладают способностью увеличивать набор мышечной массы, поскольку они работают с телом с большой интенсивностью и работают с другими мышцами, помимо целевой. Будучи также интересными, потому что они считаются фундаментальными упражнениями, они помогают в телесном зачатии и требуют высокой активности нейромоторной системы.

С другой стороны, когда мы начинаем с изолирующих упражнений, мы склонны утомлять самые маленькие мышцы, которые будут помогать работе самых крупных, и это будет вредно. Конечно, для некоторых спортсменов более продвинутого уровня можно рассмотреть некоторые варианты тренировок и начать с изолирующих упражнений. Однако для большинства людей это будет неудобно.

Мы должны помнить, что начало с многоуставных упражнений не направлено на проработку большей мышцы и оставление меньшей для следующих. Обратное может быть рассмотрено, если мы начнем с сложных и многоуставных упражнений, как следует.

2- Остерегайтесь аэробики

Аэробные упражнения действительно полезны для сердечно-сосудистой системы и показаны как людям, которые хотят уменьшить процент жира в организме, так и тем, кто хочет увеличить набор мышечной массы. Однако важно, чтобы перед тем, как выбрать или не заниматься аэробикой, вы поняли свои НАСТОЯЩИЕ условия. Если вам нужно набрать больше мышечной массы, рекомендуется выполнять как можно меньше этих упражнений. При необходимости можно рассмотреть возможность розыгрыша.

Аэробика стимулирует пути, отличные от тех, которые стимулируются бесчисленными физиологическими процессами организма. Результат, который у вас есть, безусловно, не является благоприятным и может привести к ПОТЕРКЕ МАССЫ МЫШЦ.

В период набора мышечной массы 2-3 сеансов по 20-40 минут в неделю более чем достаточно.

3- Разделите тренировку в соответствии с реакцией вашего тела на каждое деление

Как и в человеческом теле, почти ничто не является правилом, и у нас не может быть абсолютного правила, когда дело касается тренировок по бодибилдингу. Для увеличения мышечной массы требуется хороший период отдыха, чтобы мышца могла снова адаптироваться к заданному (-ым) стимулу (-ам). Если этого периода отдыха будет недостаточно, мы, скорее всего, не наберем мышечную массу и не сможем продвигать хорошие тренировки на следующей тренировке.

Несмотря на потребность в отдыхе, человеческое тело по-разному реагирует на каждый из этих раздражителей. Это означает, что один человек может отдыхать меньше, чем другой, и снова сможет хорошо тренироваться, тогда как другому человеку потребуется больше отдыха.

Не важно! Принцип — отдыхать. Таким образом, бесчисленные подразделения, которые существуют в тренировках, будь то ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE и многие другие, верны до тех пор, пока ваше тело хорошо на них реагирует, поэтому не существует «лучшего подразделения для набора массы. мускулистый ». Очевидно, мы не должны рассматривать необходимость отдыха под предлогом того, что не тренировались должным образом. Так что всегда помните об этих отношениях.

4- Продвигайте краткое обучение

Если вы хотите набрать мышечную массу, часы, проведенные в тренажерном зале, будут иметь совершенно противоположный эффект, то есть вы начнете терять мышечную массу, а не набирать ее.

Хотя кажется, что «чем больше, тем лучше», «больше стимулов и больше роста», мы должны понимать, что в бодибилдинге все наоборот, то есть чем меньше говорит громче, тем больше.

Кратковременные и интенсивные тренировки связаны с увеличением выработки гормона роста (GH), подавлением катаболических гормонов, таких как кортизол, и не выделяют большое количество энергии, которое можно было бы использовать для набора мышечной массы в течение периода восстановление.

Хорошая тренировка для увеличения мышечной массы не требует более 50 или 60 минут. Скорее всего, более длительное время не будет эффективным. Итак, тщательно выбирайте упражнения, смотрите необходимое время отдыха между подходами и упражнениями и оптимизируйте в целом время, которое вы проводите в тренажерном зале.

5- Будьте осторожны с остальными синергетическими мышцами

Многие люди совершают классическую ошибку при планировании своих тренировок, которая заключается в том, чтобы сегодня прорабатывать синергетические мышцы, а на следующий день тренировать их как основную мышцу. Это можно проиллюстрировать на примере человека, который тренирует спинные мышцы в понедельник (который требует бицепса), а во вторник тренирует бицепсы и трицепсы. Логично, что в этот день бицепс практически не восстановится. Результат — плохая работоспособность и, более того, стимул к катаболизму мышц. В этот период все еще существует тормозной процесс, который продвигает само тело, делая всю его работу напрасной.

Интересно поделиться своими тренировками, думая не только о целевых и основных мышцах, но и о вспомогательных и синергистах. Таким образом, в состоянии покоя мы должны учитывать, была ли работа вспомогательных мышц и достаточно ли они восстановлены для выполнения новой тренировки.

Идеально для восстановления мышцы в течение как минимум 2 дней, но этот период может быть еще дольше для более интенсивных стимулов или для людей, которым требуется немного больше времени для восстановления.

Узнайте, как организовать тренировку синергетически: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Не обращайте внимания на «общие правила»

Кажется, что многие люди до сих пор настаивают на том, что «3X15 определяет», а «4X8 заставляет его расти», не так ли? Что ж, это «правила», установленные на основе полученных в литературе средних значений интенсивности X продолжительности стимула для мышцы, чтобы иметь тенденцию к определенной реакции. Однако они далеки от стандартных, так как наш организм индивидуален и каждый человек будет стимулироваться по-своему.

Есть бесчисленное множество людей и даже спортсменов-любителей и профессионалов, которые хорошо реагируют на разные режимы тренировок с большим или меньшим количеством повторений, направленных на набор мышечной массы или даже на поддержание массы за счет уменьшения жировых отложений.

Ничто не указывает на то, что вы должны делать 2, 3, 4 или 5 подходов для одной мышцы и 3 или 4 для другой. На самом деле вы это определите. В идеале мы могли бы почувствовать себя во время тренировки и сделать два или три подхода, и, если бы мы чувствовали себя достаточно утомленными, мы бы переходили к следующему упражнению или, если нет, мы бы сделали еще один или два подхода … Однако не все могут это сделать ощущая и даже применяя таким образом необходимую для работы интенсивность. Поэтому следите за своими успехами по каждому виду тренировок, наблюдайте за их развитием и выполнением. Это идеально подходит для начала определения того, как ваше тело реагирует на различные способы стимуляции вас.

7- Не игнорируйте инновации в своем обучении

Настройка тренировки в соответствии с нашими предпочтениями, с тем или иным упражнением, которое дает нам больше комфорта и возможность задействовать много мышц или групп, имеет основополагающее значение для нашей эффективности в тренировках. Однако многие люди склонны становиться достаточно скептичными (недоверчивыми), чтобы не менять свое обучение и узнавать об инновациях, различных системах и различных способах обучения, будь то упражнения, серии, формы выполнения и т. Д.

Если мы действительно хотим хороших результатов в бодибилдинге, мы должны понимать, что мышца относительно легко адаптируется к стимулу, и если мы недостаточно приспособлены, чтобы создавать новые трудности и способствовать ее развитию, мы будем в застое.

Конечно, есть здравый смысл, который следует использовать при тестировании новинок. Вам не нужно выполнять те упражнения, которые больше подходят циркачам, чем что-либо еще … или использовать тренажерный зал как сцену для акробатики! Но использование интеллекта и использование преимуществ межсезонья (набора мышечной массы), чтобы попробовать что-то новое, безусловно, принесет вам невероятные физические результаты и знания о себе.

8- Постепенно увеличивайте интенсивность

Повышение интенсивности наших тренировок необходимо для обеспечения линейного прогресса, то есть через прогресс в тренировках мы достигаем желаемых физических изменений.

На тренировках интенсивность нужно постепенно увеличивать. Например, люди, ведущие сидячий образ жизни, нередко начинают заниматься физическими упражнениями, становятся «очень тяжелыми» в первый день и в следующие несколько дней, если они хотят иметь возможность двигаться правильно, что делает тренировку невозможной и приводит к унынию. Это, не говоря уже о том, что нет травм, в которых виноват бодибилдинг, а не ошибки, которые допустил человек или его собственный тренер.

Тренировка с максимальной интенсивностью — это тренировка на пределе ваших возможностей, но без чрезмерной перегрузки вашего тела. Кроме того, мы считаем, что чем больше мы тренируемся, тем больше становится неподдающимся тренировкам тело, то есть сложность тренировки его с достаточной интенсивностью для прогресса и преодоления следующих ограничений снижается с каждой тренировкой, требующей большей интенсивности. Люди, которые начали тренироваться недавно, как правило, лучше реагируют и имеют более низкие / слабые стимулы. И именно поэтому им не нужно использовать очень высокую тренировочную нагрузку. Кроме того, не забывайте, что эти люди проходят процесс адаптации и знакомятся со своей новой физической активностью.

Поэтому всегда разумно увеличивайте интенсивность ДА.

Изучите некоторые методы увеличения интенсивности тренировок

И после всех этих советов вам все еще нужен еще один толчок, чтобы увеличить свой вес и мышцы? Так что пошли со мной, я дам тебе стимул, которого не хватает!

Вывод:

Настроить тренировку на набор мышечной массы — непростое дело. Это то, что требует заботы, внимания и некоторых принципов, которые нельзя нарушать.

Подобные маленькие советы могут иметь значение, и помощь опытных людей также может быть отличным руководством.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 19

Советы по проведению хорошей тренировки, направленной на набор мышечной массы

Жим лежа для набора мышечной массы. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы:

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и крутым.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в «Железной игре».

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мышечной массы. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический (или того хуже), «толстый тощий» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Вы не должны заниматься ничем, кроме большой силы и олимпийских упражнений.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ разорваться.
● Скручивания и кардио дают вам пакет из шести упражнений.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, если последуете этому совету, — это обширный список назойливых травм и овердрафт на вашем текущем счете. Я должен знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вы тратили впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худых, склонных к травмам. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод Renegade был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, модернизирован и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически несоответствующий. Первые 20 лет жизни я был немощным и слабым.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться как задира, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание, вроде увеличения на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают ни одной учебной программы, которую они начали.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — прибавить к штанге вес. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев увеличивайте свой вес до того уровня, когда вы можете прибавить 10–20 фунтов к каждому из этих упражнений или сделать 3– Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь с упражнениями на тренажерах и изолирующими движениями.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет никакого способа обойтись без человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
● Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
● Становая тяга — обычная, сумо, трапеция, румынская, стойка.
● Ряды — гантель на одну руку с опорой на грудь, мина.
● Сумки с грузом — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: в медвежьем объятии, в согнутых локтях (Зеркер), под подбородком (положение с перекладиной) или на плечах.
● Работа с утяжеленными салазками — толкает и тянет сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющие нагрузки в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы получить разностороннее телосложение и тренироваться без травм в долгосрочной перспективе. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Это также легко для суставов, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к атлетическому, сбалансированному, мускулистому телосложению, пригодному для длительной работы.

Правило №4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, необходимо использовать совершенную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редко бывает. Люди будут выполнять упражнения в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят перед подъемом. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, сильно сократив целевые мышцы. Итак, если вы отжимаетесь снизу в жиме гантелей, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны зафиксировать верхнюю часть и выполнить сброс для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения на противоположное. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Я сказал выше, что большую часть времени вы хотите, чтобы стать сильнее в диапазоне 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом в течение нескольких лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Большинству парней со средним уровнем подготовки и мне самому нравится смешивать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть более высоким числом повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время их тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что, когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом в течение как минимум трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы увеличения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбив их на два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Оттуда вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным сплитом для наращивания мышц

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — это тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседания, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, ударяя каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу порекомендовать эту вращающуюся верхнюю / нижнюю секцию в достаточной степени. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ног в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и выполняете упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение на верх / низ может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренироваться в день рук или «пляжных мышц», вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычный верхний / нижний шпагат.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую вам нужно задействовать в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Это значит, что нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Никогда не добирайтесь до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас дает интервью «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она нарушится, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением похож на рытье ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже, и вам становится труднее выбраться из ямы . Чтобы снова выйти, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте свою физическую форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Пропуск работы по кондиционированию, однако, сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Кондиционер помогает оставаться стройным и спортивным, а также улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы правильно выполнять HIIT, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и интенсивнее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладывать 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круиз (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина выдерживает это).

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

Соблюдая следующие правила:

● Не делайте больше, чем вы можете в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Занимайтесь неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «все, что вы можете есть», переедая все, что вы можете достать (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Чтобы нарастить мышцы, не нужно считать калории. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вы могли бы обойтись и меньшим, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 г жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белка и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт просто представляет собой отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Дополнительную информацию о кетогенных диетах см. В руководстве Onnit ЗДЕСЬ.

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому рассматривайте эти цифры только в качестве отправной точки. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим диапазоном. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, см. Наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активно, и получать львиную долю из них вечером во время ужина.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы только станете толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы вы могли увидеть немного пресса, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Правило бонуса: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время предугадывать все. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это энтузиазм, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите грузы. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторить.

6-этапное решение для длительного набора мышечной массы

Достичь результатов на ранних этапах вашей профессиональной карьеры относительно легко. Если вы приложите немного усилий в тренажерном зале и прилично питаетесь для достижения своих целей, вы нарастите мышцы, наберете силу и улучшите композицию тела и уверенность в себе.

Причина этого в том, что новички никогда не сталкивались с требованиями тренировок, а тренировки с отягощениями обеспечивают новый, надежный и мощный стимул, который может трансформировать тело. Это одна из основных причин, по которой люди видят такие резкие улучшения в развитии своей силы и размеров в течение первых 6-12 месяцев после регулярных посещений тренажерного зала.

Однако чем дольше вы постоянно тренируетесь, тем медленнее могут быть результаты.Это естественная часть подъема и жизни.

Но, хотя рост может замедлиться, это не значит, что он остановится навсегда.

Вот 5-шаговое решение для длительного набора мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка — это движущий принцип долгосрочного набора мышц, и именно так вы будете продолжать наращивать размер и силу на протяжении всего пути к фитнесу.

Принцип прогрессивной перегрузки сводится к тому, чтобы заставить ваши мышцы «делать больше», чем они делали раньше.

Если мы хотим немного усложнить задачу, прогрессивная перегрузка может быть определена как « постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок». Концепция прогрессирующей перегрузки была впервые предложена доктором Томасом Делорм, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны. [1]

Многие люди неверно истолковывали прогрессивную перегрузку на протяжении многих лет, считая, что это означает только «прибавление веса к грифу.”

Хотя добавление веса к грифу — это один из способов для реализации прогрессивной перегрузки, это ни в коем случае не , а только способ прогрессивной перегрузки вашей тренировки.

На самом деле существует множество способов заставить ваши мышцы «делать больше», в том числе:

• Увеличение повторений
• Добавление наборов
• Увеличение диапазона движений при поднятии того же веса
• Увеличение времени нахождения в напряжении за счет изменения темпа подъема (эксцентрики, 1.5 повторений, изометрические удержания и т. Д.)
• Выполнение большего количества повторений за то же время (что увеличивает плотность тренировки)
• Поднятие одного и того же веса в одинаковом количестве подходов и повторений с меньшим отдыхом между подходами (что снова увеличивает плотность тренировки)
• Подъем того же веса с большей скоростью и ускорением
• Снижение воспринимаемой нагрузки (т. Е. Поднятие одного и того же веса в течение того же количества подходов и повторений, при этом чувствуя меньшую нагрузку после завершения подхода)
• Увеличение частоты тренировок (сколько раз вы тренируете определенную группу мышц в неделю, что может помочь увеличить общий тренировочный объем)
• Поднятие того же груза с одновременным сокращением жировых отложений (что увеличивает соотношение вашей относительной силы к весу)

Все это может иметь место в тренировках, и какой метод прогрессивной перегрузки, который вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса, к которому у вас есть доступ, упражнения, которое вы выполняете, истории тренировок / травм и т. Д. .

Главное здесь в том, что для обеспечения долгосрочной выгоды вы должны преследовать прогрессирующую перегрузку с безрассудным упорством. Это не обязательно должно быть каждое занятие, и это не обязательно должно быть каждое упражнение или каждый подход каждого занятия, но в долгосрочной перспективе вы должны добавлять вес и количество повторений к своим ключевым движениям в течение недель, месяцев и лет вашего обучения.

Отсутствие прогрессирующей перегрузки — вот почему так много людей не добиваются результатов в тренажерном зале и почему они продолжают выглядеть одинаково из года в год, даже несмотря на то, что они «усердно работают» и «появляются» каждую неделю в тренажерном зале. .

Чем больше исследований посвящено приросту мышечной массы (т.е. гипертрофии), тем яснее становится связь между общим еженедельным тренировочным объемом и ростом мышц.

Другими словами, существует зависимость «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы выполняете каждую неделю, и тем, насколько сильно вы набираете мышечную массу … до определенного предела.

В целом, исследования показывают, что «оптимальный» диапазон объема для большинства людей для стабильного качественного роста мышц составляет 10-20 «тяжелых подходов» на группу мышц в неделю.

Теперь это можно сделать за одну тренировку (как классический сплит «братан» или «профи») или разделить на 2 или три тренировки (например, сплит для верхней / нижней части тела или тренировка всего тела 3 раза в неделю).

Однако еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это количество жизненного стресса, с которым вы сталкиваетесь каждую неделю.

Стресс может проявляться в самых разных формах — финансовых, взаимоотношениях, работе, упражнениях — но для вашего тела они более или менее одинаковы.Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола повышается, а когда стрессор миновал, уровень кортизола снижается. Однако, когда мы испытываем хронический стресс, уровень кортизола не имеет возможности вернуться к исходному уровню, что наносит ущерб вашей физиологии различными способами, включая усиление разрушения мышц, снижение синтеза белка и способствование накоплению жира (особенно вокруг живота).

Некоторые факторы стресса полезны, например, тренировки с отягощениями. Но когда вы испытываете стресс во всех других сферах жизни, не имеет значения, насколько «хорош» тот или иной тип стресса…он все еще способствует повышению уровня кортизола.

Все это означает, что, хотя вам действительно нужно выполнять определенный объем тренировок каждую неделю, вам также необходимо учитывать другие факторы образа жизни.

Если вы переживаете период, когда вы работаете дольше, приспосабливаетесь к жизни с новорожденным, меняете профессию и т. Д., Тогда поймите, что вы добавили стресс в свою жизнь, и, возможно, вы не сможете справиться с таким большим объемом тренировок. / интенсивность.

С другой стороны, если у вас относительно свободная от стресса жизнь, не стесняйтесь увеличивать объем / интенсивность / частоту тренировок, так как у вас больше возможностей для восстановления и энергии, которую можно посвятить тяжелым тренировкам.

Мышечная спутанность сознания — понятие, которое существует уже несколько десятилетий. По сути, он гласит, что для предотвращения плато вам необходимо постоянно подвергать мышцу новым стимулам.На протяжении многих лет концепция мышечной путаницы искажалась до такой степени, что люди чувствовали необходимость выполнять бесконечные вариации одного и того же движения на данной тренировке и / или менять упражнения каждую неделю.

На самом деле, если вы будете подвергать мышцы действию одного и того же раздражителя неделю за неделей, вы в конечном итоге выйдете на плато. Тем не менее, вам не нужно постоянно менять упражнения каждую неделю, и вам, конечно же, не нужно выполнять 6 различных вариантов сгибания бицепса, чтобы нарастить руки.

Вы знаете, как вы «шокируете» или «сбиваете с толку» мышцу … вы заставляете ее выполнять больше работы, чем она выполняла раньше … иначе известная как прогрессирующая перегрузка.

Видите ли, когда вы постоянно меняете упражнения от одной тренировки к другой, единственное, что вы на самом деле делаете, — это заставляете свою нервную систему постоянно адаптироваться к новым движениям. На самом деле вы не напрягаете свои мышцы так, как они могли бы, если бы вы выполняли одни и те же движения каждую неделю, стремясь при этом прибавлять вес или количество повторений, где это возможно.

Это не означает, что вы должны выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, как вам скажут многие «ультра-минималистичные» ученики.

По правде говоря, исследования показали, что использование различных упражнений приводит к лучшему общему росту мышц, чем одно упражнение.

Например, вы построите лучше квадрицепсы, если будете использовать сочетание приседаний, выпадов, жима ногами и разгибания ног, чем если бы вы выполняли только приседания в эквивалентном количестве подходов.

Причина этого в том, что разные упражнения (при этом все еще нацеленные на одну и ту же группу мышц) нагружают соответствующие мышцы в разных точках, что способствует большей общей гипертрофии. Использование нескольких упражнений также помогает предотвратить чрезмерные травмы, поскольку вы не подвергаете мышцы, суставы, связки и соединительную ткань постоянной нагрузке одним и тем же вектором силы.

Вывод: некоторые вариации упражнений подходят для вашей программы тренировок.Это позволяет наращивать мышечную массу, а также снижает риск травм. Это также помогает предотвратить скуку во время тренировок.

Просто убедитесь, что вы не допускаете чрезмерных вариаций в свои тренировки.

Если вам нужна помощь в составлении надежного плана тренировок, который включает соответствующее количество вариаций упражнений для достижения наилучших результатов, то обязательно ознакомьтесь с приложением 1UP Fitness, доступным в Apple и Google Play, где мы предоставляем индивидуальные шаблоны тренировок на основе от вашего возраста, пола, опыта и других факторов.

# 4 Ешьте для набора мышечной массы

Неважно, какова ваша цель, главное — это питание.

В случае наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе вам необходимо иметь избыток калорий, в результате чего вы потребляете больше калорий в день, чем сжигаете.

Помните, что, в конце концов, потеря веса и увеличение веса — это баланс между добавленными и потраченными калориями.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — умеренный избыток калорий.Кроме того, вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день (~ 1 грамм белка на фунт веса тела). Остаток калорий можно разделить на углеводы и жиры по своему усмотрению.

В сочетании с тяжелыми тренировками у вас есть основы для эффективного и устойчивого роста мышц.

В последние годы стало популярным пытаться нарастить мышечную массу, используя подход «наращивания» или «сохранения», когда вы, по сути, едите на поддержание и пытаетесь восстановить.

Этот подход может работать для людей, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками, а также для тех, кто имеет очень большой вес. Однако для людей, которые тренировались в течение многих лет, а также для тех, кто уже находится в приличной форме, сохранение может привести к разочарованию, поскольку это такой медленный процесс.

На самом деле вы не видите заметных улучшений или улучшения состава тела, поскольку не кормите свое тело пищей, необходимой для оптимального роста.

И, если вы беспокоитесь о наборе большого количества жира, не беспокойтесь. Помните, что большинству людей для наращивания мышечной массы требуется лишь умеренный избыток калорий (на 300-500 калорий сверх нормы в день). Хорошая скорость набора веса при наращивании мышечной массы составляет 1-2 фунта в месяц. Это сводит к минимуму набор жира и позволит вам нарастить мышцы в течение длительного времени.

После хорошей продолжительной массы 8-12 месяцев вы нарастите солидное количество мышц, а затем сможете выполнить короткий цикл сушки, чтобы избавиться от небольшого количества накопленного жира, а затем вернуться к наращиванию мышечной массы. опять таки.Помните, что избавление от жира в организме происходит экспоненциально быстрее, чем наращивание такого же веса в мышцах. Таким образом, большую часть времени следует посвящать наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, отдыхаете и восстанавливаетесь, в какой-то момент усталость настигает вас, будь то тренировочный стресс, жизненный стресс или их сочетание.

Deloads может дать краткую информацию о суровых тренировках, как умственных, так и физических.Это дает время мышцам, суставам, связкам и соединительной ткани для заживления и помогает вам мысленно перезарядиться для следующего этапа тренировки.

Разгрузка также помогает повторно повысить чувствительность мышц к тренировкам, что увеличивает их набор для следующего тренировочного цикла.

Разгрузки обычно включают уменьшение как объема, так и интенсивности. То, как вы выбираете разгрузку, очень индивидуально, и может потребоваться немного экспериментов, чтобы выяснить, какая стратегия разгрузки работает для вас.Некоторым людям трудно ходить в тренажерный зал в течение недели с разгрузкой и «расслабляться». Они не могут не подтолкнуть себя. В этом случае неделя разгрузки может быть целой неделей вдали от тренажерного зала, где вы просто ходите в походы, занимаетесь йогой и едите действительно хорошую еду.

Другие, которые могут проявлять сдержанность, чтобы не выкладываться на полную в тренажерном зале в неделю с разгрузкой, могут пойти в тренажерный зал, немного поработать с насосом и положить этому конец.

Независимо от того, какой метод вы выберете, не пренебрегайте мощностью и важностью разгрузки.

Последний винтик в машине для длительного набора мышечной массы — это сон.

Сон абсолютно необходим; на самом деле нет другого способа сказать это.

Сон — это когда ваше тело делает большую часть своего роста и восстановления. Он также восполняет запасы энергии, лечит поврежденные структуры и освежает вас умственно, физически и эмоционально для задач и тренировок на следующий день.

Также известно о недосыпании:

• Снижение уровня тестостерона и других гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы
• Снижение спортивных результатов
• Снижение мотивации к упражнениям
• Снижение чувствительности к инсулину
• Снижение синтеза белка
• Увеличивает распад белка
• Нарушение распределения питательных веществ
• Изменение энергетического обмена

Другими словами, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, попробуйте несколько из этих советов:

• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время (да, даже по выходным)
• Установите ритуал перед сном каждую ночь, чтобы сигнализировать своему телу, что пора «выключить»
• Ограничьте воздействие синего света (телевизор, светодиоды, планшеты, смартфоны и т. Д.) За 2 часа до сна
• Снижение воздействия острых стрессовых факторов перед сном (текстовые сообщения, социальные сети, рабочая электронная почта, выпуски новостей)
• Написать в дневник
• Читать книгу
• Примите теплую ванну / душ
• Слушайте расслабляющую музыку
• Медитировать / молиться
• Сделайте вашу комнату прохладной и темной
• Носить свободную одежду

В дополнение к приведенным выше советам, также может быть полезно использовать ночное средство для релаксации и восстановления, например, наши формулы для сна для мужчин и женщин — Recharge PM и Beauty Dream PM.Наши ночные формулы содержат натуральные ингредиенты, которые вызывают чувство спокойствия и расслабления, тем самым помогая подготовить почву для глубокого восстанавливающего сна, необходимого для максимального увеличения мышечной массы, не вызывая у вас чувства слабости на следующее утро.

Наращивание мышечной массы — это процесс на всю жизнь. Нет никаких ярлыков, и любой, кто говорит вам обратное, не говорит правду.

Требуются самоотверженность, упорный труд, последовательность и готовность постоянно стремиться к лучшему.Но если вы усердно трудитесь и придерживаетесь правильного питания, усердно тренируетесь, хорошо спите и принимаете правильные добавки, вы нарастите столько мышц, сколько захотите, а потом еще немного!

И, если вам нужна помощь в составлении программы тренировок, которая поможет преодолеть плато и продолжать набирать силу, обязательно ознакомьтесь с приложением 1UP Fitness, где мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЕ программы силовых тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, возрасту, полу, и тренировочное оборудование (например, домашний тренажерный зал, коммерческий тренажерный зал и т. д.)

Также в приложение включены полные основные тренировки, а также кардио-упражнения и доступ к нашей обширной видеотеке с упражнениями (включая более 300 упражнений!) И более 250 рецептов, которые помогут избежать усталости от диеты во время вашей трансформации!

1. Kraemer, William J .; Флек, Стивен Дж. (2007). «Прогрессивная перегрузка». Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией.Кинетика человека. С. 33–6. ISBN 978-0-7360-6068-4

Как нарастить мышечную массу

Единственный раз, когда ваше тело меняется и становится стройнее или крупнее, — это когда это необходимо. Тело — это биомашина, созданная для того, чтобы приспосабливаться и оптимизировать себя для выживания, поэтому каждое ваше действие влияет на это изменение. Если условия диктуют это, он станет сильнее, больше и долговечнее просто потому, что ему будет легче справляться с нагрузкой. Для вашего тела главное — сбережение энергии: вам легче перемещать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого руки.

Конечно, в наши дни очень немногим людям нужно делать это ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть со стороны, мы имитируем эти условия. При регулярных тренировках и за пределами вашего обычного диапазона нагрузки вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать требованиям. Это слишком утомительно, чтобы оставаться прежним, если ваш распорядок дня требует, чтобы он был сильнее. Это логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить его работать на вас.

Тренировка на мышечную массу

Если вам нужна сила и прилагаемые к ней мускулы, у вас есть безграничные возможности.В конце концов, все дело в моделировании образа жизни горного человека. Вы можете использовать свой собственный вес, свободные веса или специализированное оборудование в тренажерном зале, если можете себе это позволить.

На самом деле все сводится к тому, к чему у вас есть доступ. Любой способ тренировок принесет вам результаты, если вы потратите время и продолжите бросать вызов своему телу.

Вариант 1. Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.Вы используете гравитацию земли и собственный вес и заставляете их работать друг против друга. Новичку сложнее, потому что нет возможности отрегулировать нагрузку, вы весите столько же, сколько весите, но, с другой стороны, это никогда не перестает бросать вам вызов.

Тренировка с собственным весом является адаптивной — вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который дает вам высококачественную мышечную систему, которая приучена работать в унисон.

Лучшие силовые упражнения с собственным весом:

подтягивания : проработайте спину и бицепс;
отжимания : проработайте грудь и трицепс;
выпады : проработайте квадрицепсы и икры;
приседания : проработайте ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять: Составьте свой собственный распорядок, составив список упражнений, ориентированных на силу, и выполняйте их каждый день по 10–12 повторений в каждом подходе. Увеличивайте количество повторений и / или подходов, когда вам станет легче.Как вариант, выберите из нашей коллекции несколько силовых тренировок и меняйте их каждую неделю. Перейти на страницу тренировки . Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Независимо от того, что вы делаете, в конечном итоге один и тот же распорядок становится все менее и менее эффективным — если ваше тело может справляться с нагрузкой, его больше не нужно менять. Вот почему здесь ключевое значение имеет разнообразие. Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее или добавьте веса запястьям и лодыжкам или любому другому оборудованию.Чем больше разнообразия у вас будет в тренировках, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваше тело гадало, и вы хотите, чтобы ему бросали вызов на каждом шагу — вот тогда вы получите больше всего.

Чего ожидать: Из-за своего адаптивного характера вы не сможете достичь таких размеров, как гору. Тренировка с собственным весом даст вам спортивное, сильное тело, большие руки и ноги, широкую грудь и спину, но не даст вам мышц размером с бодибилдер.

Вариант 2: Тренировка на тренажерах

Использование тренажеров изолирует группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, заставляя ее быстрее меняться.Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: как только вы можете что-то сделать, вы поднимаете вес сопротивления на тренажере. У большинства тренажеров обычно есть небольшая наклейка сбоку, в которой рассказывается, как им пользоваться и с какими мышцами оно будет работать. Это довольно просто.

Как получить: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите с одной на другую. Установите весовое сопротивление для каждой управляемой нагрузки. Не устанавливайте слишком высокий и не слишком низкий, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 повторений, прежде чем вы больше не сможете повторять это.Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не пройдете их все.

Чего ожидать : Тренировки на тренажерах дадут вам размер и силу, но наилучшие результаты вы получите именно в размере.

Вариант 3: Тренировка со свободными весами

Свободные веса работают так же, как и тренажеры, они также перегружают определенную часть вашего тела, но они также задействуют другие поддерживающие группы мышц, например, когда вы делаете сгибания лежа на скамье, задействуются мышцы кора, спины и икры.Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировкой с собственным весом, потому что она дает вам лучшее из того и другого. Наличие хотя бы пары гантелей дома часто является хорошим ходом просто потому, что вы можете добавить их к своим упражнениям с собственным весом и получить ту часть дополнительного размера, которую тренировка с собственным весом не дает вам.

Поднятие легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они смывают их кровью, накачивают и увеличивают их массу.Если вы хотите иметь более крупные мышцы, более быстрые и повторяющиеся подъемы легких весов сделают это за вас: поднимите в очень удобном диапазоне веса и количества повторений (например, если вы можете согнуть гантель весом 15 кг десять раз, вы можете попробовать всего 8 кг или максимум 10 кг и вдвое больше завитков, которые вы делаете.) Вы ополаскиваете и повторяете, пока больше не сможете.

Поднятие тяжестей: Работа с тяжелыми грузами трансформирует. Они подвергают ваше тело стрессу, потому что находятся на пределе того, что вы можете поднять.Постоянно заставляя свои мышцы поднимать тяжелые веса, вы заставляете их измельчать и переделывать себя. Несмотря на то, что с тяжелым весом будет небольшое увеличение массы, вы получите значительное увеличение силы. Мышцы становятся плотнее, сухожилия в местах прикрепления к кости — толще и сильнее.

Практическое руководство: Выберите несколько упражнений и выполните каждое из них 3 раза, по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь на размер, возьмите более легкие гантели и поднимайте мышцы до отказа.Если вы хотите быстро набрать силу, выберите те, которые вы едва можете поднять.

Чего ожидать: Свободные веса придадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в конечном итоге вы получите более синхронизированные мышцы.

Вариант 4: Go Combo

Тренировки со свободными весами и собственным весом можно комбинировать — на самом деле они очень хорошо сочетаются друг с другом и дают вам лучшие и быстрые результаты, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Набор гантелей дополнит любую визуальную тренировку, которая у нас есть.

Кардио или нет Кардио

Если вашему телу нужно терпеть и нести вас на мили и мили (бег), оно избавится от всего ненужного — и от жира, и от мускулов. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег должен ограничиваться короткой дистанцией (до 2 миль / 3 км) и спринтом.

Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если преодолеете большие расстояния в течение обычного дня.Пересмотрите свой распорядок дня вне режима тренировок, если вы тренируетесь на размер, и убедитесь, что это не так.

Целенаправленная тренировка всего тела или мышц

Это действительно вопрос предпочтений, как вы тренируетесь, предпочитаете ли вы тренировать ноги в один день, руки и грудь в другой и пресс на следующий день. Тренировка, нацеленная на мышцы, особенно удобна, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, и со всем выбором оборудования, которое обычно доступно, вы хотите задействовать как можно больше тренажеров за один день, не проводя там четыре часа.Вы можете распределить тренировки в течение недели, позволяя одной группе мышц работать, в то время как другие восстанавливаются, а затем вращаются.

Вы также можете работать с полным телом и перейти от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом вы сможете тренировать все свое тело в целом и развивать мышцы более высокого качества. Поскольку тренировки с собственным весом часто уже нацелены на несколько групп мышц одновременно, обычно имеет смысл выполнять тренировки всего тела каждый раз и восстанавливаться на ходу, когда вы переходите от одного упражнения к другому.Выполнение тренировок всего тела также дает вам гибкость в тренировках — если вы пропустите день, весь ваш график не испортится.

Это два разных способа тренировок, и это во многом зависит от того, какой из них вы предпочитаете больше, и от типа тренировки, которое вы проводите. Даже с тренировкой с собственным весом вы можете смешивать ее и время от времени сосредотачиваться на чем-то конкретном, например, на руках и спине.

Читать далее: Питание для наращивания мышц и набора веса

Предлагаемый план приема пищи: диета Mass Effect (уровень I)

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПОДНИМАТЬСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ? В стремлении к серьезному размеру каждый, от новичка до спортивной крысы, задавал чрезвычайно важный вопрос: «Как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу?»

Гипертрофия мышц или рост мышц происходит, когда мышечные волокна прорабатываются до точки, когда начинают формироваться микротрещины.После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы, помогая мышцам стать больше и сильнее, чем раньше. Какое магическое количество тренировок может вызвать гипертрофию?

Давайте взглянем на два наиболее распространенных способа подъема тяжестей, и какой из них, как было доказано, лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц.

Содержание

1. Каждая группа мышц: один или два раза в неделю?
   1. Пример тренировки раз в неделю
   2. Пример расписания тренировки всего тела
   3. Пример тренировки верхнего и нижнего шпагата
2. Что говорит наука
   1. Пятница: Все тело
   2. Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио
3. Продвинутая тренировка
4. Как часто вы тренируете каждую группу мышц?

1.КАЖДАЯ ГРУППА МЫШЦ: ОДИН ИЛИ ДВА В НЕДЕЛЮ?

Раз в неделю тренировки — это классическая программа тренировок. Скорее всего, вы используете его прямо сейчас. Если вы тренируете одну мышцу или объединяете две группы мышц в день, вы используете этот формат.

Эти тренировки, как правило, имеют больший объем. Другими словами, вы объединяете все необходимые подходы и повторения в одну тренировку для каждой группы мышц.Раз в неделю тренировки обычно занимают около полутора часов.

1.1 Пример тренировки раз в неделю

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: спина и бицепсы
• Пятница: плечи и пресс
• Суббота и воскресенье: отдых

Тренировки два раза в неделю обычно имеют более низкие диапазоны наборов за тренировку. Например, во время тренировки раз в неделю у вас может быть пять или шесть подходов упражнения, тогда как с тренировками два раза в неделю вы обычно выполняете только два или три подхода по одному упражнению на каждой тренировке.

Причина этого проста: поскольку вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в течение недели, вам нужно распределить объем.

1.2 Пример расписания тренировки всего тела

• Понедельник: Все тело
• Вторник: Отдых
• Среда: все тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Все тело
• Суббота и воскресенье: отдых

1.3 Пример тренировки верхнего и нижнего шпагата

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: отдых

2. ЧТО ГОВОРЯЕТ НАУКА

Исследования показывают, что вы заметите больший прирост мышечной массы, если будете воздействовать на каждую группу мышц два или три раза в неделю. Более того, тренировки два раза в неделю, как правило, безопаснее. Как такое возможно?

Поскольку вы распределяете объем в течение недели, у вашего тела больше времени на восстановление. Кроме того, у вас меньше шансов выгореть, потому что вы не набираете невероятное количество подходов и повторений за одну тренировку. Это означает меньший риск травм и лучшие результаты.

2.1 пятница:

• Румынская становая тяга: 2 x 8-12
• Приседания с прыжком: 2 x 12-15
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 x 8-12
• Тяга нижнего троса: 2 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны: 2 x 8-12
• Треугольные отжимания: 1 x 12-15
• Подтягивания: 1 x 12-15
• Подъемы на носки сидя: 1 x отказ
• Доска: 1 x отказ

2.2 Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

ЗАНЯТ ЖИЗНЬЮ? СТРОЙ СВОЙ ДОМАШНИЙ ТРЕНАЖЕР!

3. РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Понедельник: Верхняя часть тела

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Тяга штанги: 3 x 8-12
• Армейский жим гантелей: 3 x 8-12
• Разгибания на трицепс над головой с тросовым шкивом: 2 x 12-15
• Сгибания рук на груди: 2 x 12-15
• Скручивания набивного мяча: 2 x 12-15
• Берпи: 2 x 12-15

Вторник: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 3 x 8-12
• Приседания Джефферсона: 3 x 8-12
• Румынская становая тяга: 3 x 8-12
• Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
• Подъемы на носки: 2 x отказ
• Calf Press: 2 x отказ

Среда: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

Четверг: Верхняя часть тела

• Подъем гантелей: 3 x 8-12
• Тяга вниз: 3 x 8-12
• Подъемы в стороны: 3 x 8-12
• Треугольные отжимания: 2 x 12-15
• Завитки проповедника: 2 x 12-15
• Русские скрутки: 2 х 12-15
• Планка: 2 x отказ

Пятница: нижняя часть тела

• Сплит-приседания: 3 x 8-12
• Приседания с прыжком: 3 x 8-12
• Сгибания ног: 3 x 8-12
• Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
• Calf Press: 2 x отказ
• Подъем на носки сидя: 2 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

4.КАК ЧАСТО ТРЕНИРУЕТЕ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

4-недельный план тренировок для максимального роста мышц

Рост мышц никогда не будет прогулкой в ​​парке. Но, взяв на себя этот четырехнедельный план по максимизации мышц, который будет наполнять каждую тренировку невероятной интенсивностью, вы обязательно увидите результаты.Берите C4 Ultimate и приступайте к работе.

Лучшая тренировка

Отдых 60 секунд между упражнениями

Приседания спереди: Отдых 60-90 секунд между подходами (2х10,8,6 повторения)

5-секундная эксцентрическая румынская становая тяга: Отдых 60 секунд (2×6 повторений)

Окончательный совет: Эксцентрическая румынская становая тяга фокусирует движение на медленном опускании, а не на опускании.подъем, который заставляет ваши подколенные сухожилия работать еще тяжелее, чтобы бороться с силой тяжести.

Выпад с гантелями спереди: Отдых 60 секунд (2х10 / повторение ног)

Жим штанги бедрами: Отдых 60 секунд (2х10 повторений)

Жим на носки стоя: Отдых 60 секунд (2х10 повторений)

Жим лежа: Отдых 60-90 секунд между подходами (2х10,8,6 повторения)

Ultimate Tip: Старая добрая скамья — лучший способ проработать мышцы груди с большими нагрузками.Мы не хотим изобретать велосипед на этом шаге.

5-секундный ряд эксцентрической подвески: Отдых 60 секунд (4×6 повторений)

Жим лежа на коленях над головой: Отдых 60 секунд (4х10 / повторение рук)

Окончательный совет: Приседание наполовину на коленях для выполнения жима над головой будет держать ваш корпус напряженным, пока вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также пресс.

Тяга гантелей в наклоне: Отдых 60 секунд (4×10 / повторение рук)

Отжимания: Отдых 90 секунд (4x макс. Повторения)

Приседания на прямых ногах: Отдых 60 секунд между подходами (3×20 повторений)

Эксцентрические сгибания рук со штангой за 5 секунд: Отдых 60 секунд (3×6 повторений)

Подъем колен в висе: Отдых 60 секунд (3×20 повторений ногами)

Жим на трицепс на скакалке: Отдых 60 секунд (3х10 повторений)

Боковое сгибание пластины: Отдых 60 секунд (3х12 повторений)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.