9 Здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день
То, что вы едите каждый день, может оказать глубокое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Очень часто люди склонны думать о том, чего им следует избегать для своего здоровья или талии, но более продуктивный способ приблизиться к еде — это думать о том, что они должны ежедневно добавлять в свой рацион. Основной темой списка здоровых продуктов, которые нужно добавлять каждый день, является то, что все эти продукты растительного происхождения или из растительных источников.
Растения являются богатым источником витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, и разнообразие потребляемых растений так же важно, как и их количество. Хотя потребление девяти разных растений каждый день может показаться пугающим, половину этих продуктов можно употреблять вместе, добавляя их в один гигантский салат или смешивая их в смузи. Читайте список здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день.
Shutterstock На чашку: 42,5 калорий, 1,4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 18,9 мг натрия, 6,3 г углеводов (4,7 г клетчатки, 1,4 г сахара), 3,5 г белков листовая зелень полна питательных веществ.
На чашку: 57 калорий, 0,3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 14,5 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,9 г сахара), 0,7 г белков лет, и не зря. Этот вкусный плод содержит важные химические соединения, содержащиеся в растениях, называемые антоцианами, полифенолами и антиоксидантами. Согласно обзорной статье 2018 года в International Journal of Molecular Sciences : «Черника может улучшить зрение, является противораковым средством, противодиабетическим средством, средством против ожирения, предотвращает нейродегенерацию и дегенерацию желтого пятна, а также остеопороз, может уменьшить гиперлипидемию и гипертонию, а также а также болезнь сердца […]».
Это, безусловно, один мощный плод.
На чашку: 183 калории, 18,3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов (1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара), 4,3 г белков
Это совпадение, что грецкие орехи выглядят как мини мозги наверное? Потому что, по правде говоря, вы можете думать о грецких орехах как о пище для своего мозга. Грецкие орехи очень богаты жирами, но, к счастью, это хороший тип жира, известный как α-линоленовая кислота (ALA) — тип жирной кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и могут быть одной из причин, почему грецкие орехи так полезны для познания. В дополнение к тому, что они являются хорошим источником ALA, грецкие орехи (а также миндаль и фундук), как было показано, увеличивают невероятный белок, нейротрофический фактор мозга, который способствует производству новых клеток мозга.
На унцию: 183 калории, 8,7 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4,5 мг натрия, 11,9 г углеводов (9,6 г клетчатки, 0 г сахара), 4,7 г белка Соединенные Штаты.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предполагают, что взрослые женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчины до 50 лет должны стремиться потреблять от 31 до 34 граммов клетчатки в день. Однако американцы, похоже, съедают только половину этого количества. Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника, стабилизации уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина. Одна порция семян чиа не только покрывает почти треть дневной потребности в клетчатке, но и богата антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие против хронических заболеваний. Чиа можно добавлять в овсянку, смузи, йогурт или даже делать из него пудинг.
На чашку: 41,4 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 551 мг натрия, 6,8 г углеводов (4,3 г клетчатки, 0,8 г сахара), 5,6 г белка зеленый, который богат различными питательными веществами, включая витамин К, кальций и витамин С. Помимо того, что он является источником питательных веществ, шпинат может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца из-за содержания в нем нитратов.
На чашку: 64 калории, 0,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,2 мг натрия, 14,6 г углеводов (8 г клетчатки, 5,4 г сахара), 1,5 г белка
Как и черника, малина невероятно питательна. плотный плод. Их питательный профиль похож на чернику, но они являются одним из самых богатых источников клетчатки во всем царстве растений, что делает их отличным дополнением к вашему списку здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Добавление 1 чашки малины в миску утреннего йогурта поможет вам удовлетворить дневную потребность в клетчатке. Хотя исследования на людях ограничены тем, как малина сама по себе влияет на хронические заболевания или предотвращает их, увеличение количества малины (и ягод), которое вы едите, поможет вам увеличить потребление антиоксидантов, что является важной частью профилактики заболеваний.
На 5 ломтиков: 8,8 калорий, <0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,43 мг натрия, 1,9 г углеводов (0,2 г клетчатки, 0,2 г сахара), 0,2 г белка в китайской и аюрведической медицине на протяжении тысячелетий имбирь может не только сделать еду восхитительной на вкус, но и творит чудеса при тошноте, пищеварении и помогает бороться с воспалениями. Одно исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Endocrinology and Metabolism обнаружили, что имбирь помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа. Имбирь можно употреблять в виде чая, использовать в кулинарии или добавлять в смузи или суп. клетчатка, 0,7 г сахара), 1 г белка
Брокколи — полезный овощ, и его польза для здоровья огромна. Например, он богат прочным растительным соединением, известным как сульфорафан. Сульфорафан помогает бороться с воспалением, защищает ДНК и может даже замедлять рост опухоли. Конечно, брокколи сама по себе не может предотвратить или вылечить рак, но ее ежедневное употребление оказывает защитное действие.
На столовую ложку: 119 калорий, 13,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,3 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белков
Разрешено отказаться от приготовления пищи с нулевой калорийностью спреи, потому что включение оливкового масла в список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, может оказать чрезвычайно благотворное влияние на ваше здоровье. Мало того, что оливковое масло добавляет в блюдо полезные жиры, новые исследования показывают, что оливковое масло может играть роль в замедлении снижения когнитивных функций. В дополнение к поддержке здоровья мозга, статья 2020 года, опубликованная в New England Journal of Medicine показал, что у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний частота сердечных приступов была ниже, когда средиземноморская диета с добавлением оливкового масла потреблялась по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров.
В конце концов, вам не нужно корить себя, если вы не будете включать все девять из этих продуктов в свой рацион каждый божий день.
Если вы не едите ни один из этих продуктов, начните с добавления одного нового продукта в неделю, а затем постепенно увеличивайте его количество. Помните, формирование привычек здорового питания — это прогресс, а не совершенство.
Подпишитесь на наши новости!
Новый взгляд на ежедневные пищевые цели
Перестаньте стремиться к определенному количеству порций в каждой категории продуктов и сосредоточьтесь на общем дневном потреблении.Попытка придерживаться здорового питания может оказаться непростой задачей. Вам нужно есть достаточное количество правильных продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.
На протяжении многих лет эксперты пытались направлять нас, рекомендуя цели ежедневного потребления пищи — например, от пяти до восьми порций фруктов и овощей в день. Но ваше представление о размерах порций может отличаться от чьего-то другого. Это привело к путанице, а теперь и к изменению.
Ежедневные пищевые нормы
Диетические рекомендации отошли от дневных пищевых целей, измеряемых в порциях.
Вместо этого они теперь сосредотачиваются на ежедневном количестве пищи, которое измеряется в чашках, унциях или столовых ложках.
Ежедневные цели зависят от вашего здоровья, пола и возраста. Например, умеренно активным взрослым в возрасте 66 лет и старше рекомендуется потреблять 2200 калорий в день; женщинам рекомендуется съедать 1800 калорий в день.
Вот ежедневные пищевые нормы для этих диет.
Овощи: от 2,5 до 3 чашек. «Стремитесь к разнообразию овощей и старайтесь включать овощи разного цвета, с разными фитонутриентами [полезными веществами в растениях]», — предлагает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.
Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат или капуста; яркий желтый кабачок; или ярко-красные помидоры или перец. Бобовые, такие как горох или фасоль, входят в цель этой категории продуктов питания.
Фрукты: 1,5–2 чашки.
Варианты включают ягоды, персики, вишню, киви или другие фрукты.
Цельные зерна: около полстакана. «Слово «цельный» должно быть первым ингредиентом в списке, когда вы выбираете хлеб, крекеры и хлопья», — говорит Макманус.
Птица, рыба или мясо: от 5 до 6 унций. «Это до 42 унций в неделю. Попробуйте приготовить 12 из этих унций морепродуктов», — советует Макманус.
Молочные продукты, такие как молоко или йогурт: 3 стакана. «Но Гарвардская школа общественного здравоохранения не согласна с этим. Исследования показывают, что одной-двух порций [одной-двух чашек молока или йогурта] достаточно для достижения хорошего здоровья», — говорит Тереза Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардского университета. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Полезные масла: 1–2 столовые ложки. Выбирайте масла, такие как оливковое, арахисовое, рапсовое или авокадо.
Простое измерение Вам не всегда нужно использовать мерные чашки и ложки, чтобы отслеживать, сколько еды вы едите.
|
Используйте предметы повседневного обихода для измерения количества. Например:Как заставить это работать
Вы можете подумать, что вам будет трудно съедать все эти чашки еды каждый день. «На самом деле это не так, когда вы распределяете его в течение дня и включаете фрукты и овощи каждый раз, когда едите», — говорит Фунг.
Следите за своими пищевыми целями, используя мерные чашки или просто на глаз (см. «Измерение стало проще»). Или просто следуйте тарелке здорового питания Гарварда, которая поможет вам достичь ежедневных целей с помощью здорового и сбалансированного питания..jpg)
