Разблокировка 5 лучших упражнений на толчок для роста мышц и силы
Когда дело доходит до построения сильной и четко очерченной верхней части тела, включение эффективных упражнений на толчок в вашу тренировочную программу очень важно.
Толчковые тренировки в первую очередь направлены на мышцы, участвующие в толчковых движениях, такие как грудь, плечи и трицепсы.
Включив эти упражнения в свой тренировочный режим, вы сможете развить силу, мышечную выносливость и впечатляющее телосложение.
В этом сообщении блога мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на толчок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти упражнения предлагают ряд вариантов в соответствии с вашими потребностями. От классических движений с собственным весом до упражнений с отягощениями — мы предоставим пошаговые руководства, обсудим целевые мышцы и объясним преимущества каждого упражнения.
Итак, давайте углубимся в детали и откроем для себя самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь новых высот в вашем фитнес-путешествии:
Лучшие упражнения на толчок для начинающих
Ниже перечислены лучшие упражнения на толчок для выполнения дома:
1. Отжимания
Источник изображения
Отжимания – это классическое упражнение на толчок с собственным весом, которое задействует несколько групп мышц одновременно. . В первую очередь работают грудь, плечи и трицепс.
Вот как выполнять отжимания:
- Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, носки на полу.
- Задействуйте корпус, сохраняйте прямую линию от головы до пяток и избегайте провисания и выгибания спины.
- Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая их под углом 45 градусов к туловищу. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
2. Жим над головой
Image Source
Жим над головой, также известный как жим от плеч, является одним из лучших упражнений на массу, которое в первую очередь нацелено на плечи, одновременно задействуя трицепсы и верхнюю часть спины.
Вот как выполнять жим над головой со штангой или гантелями:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантель на уровне плеч ладонями вперед.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
- Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите запястья на одной линии с предплечьями.
- Контролируемо опустите вес обратно до уровня плеч.
- Повторите желаемое количество повторений.
Лучшие упражнения на толчок на тренажере
Вот некоторые из лучших упражнений на толчок на тренажере:
3. Отжимания на брусьях
Источник изображения
Отжимания на брусьях — это эффективная тренировка на тренажере для развития силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Вы можете выполнять отжимания на параллельных брусьях или на тренажере для отжиманий.
Вот как делать отжимания на брусьях:
- Возьмитесь за параллельные брусья или ручки, поддерживая вес тела прямыми руками.
- Напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед и держите локти слегка согнутыми.
- Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся ниже локтей.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
4. Палуба для грудных мышц
Источник изображения
Палуба для грудных мышц, также известная как машина баттерфляй, представляет собой отличное упражнение толчка для верхней части груди , которое идеально подходит для нацеливания на мышцы груди.
Вот как использовать тренажер для грудных мышц:
- Сядьте на тренажер для грудных мышц, прижавшись спиной к подушке, и возьмитесь за рукоятки.
- Расположите локти под углом 90 градусов, а плечи параллельно полу.
- Сдвиньте рукоятки вместе перед собой, сосредоточившись на сжатии грудных мышц.
- Медленно отпустите рукоятки в исходное положение под контролем.
- Повторите желаемое количество повторений.
Лучшие упражнения на толчок с гантелями/весом
Давайте посмотрим на лучшие упражнения на толчок с гантелями или отягощением:
5. Жим лежа
Источник изображения
Жим лежа – это классика разгрузочные упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы груди. Его можно выполнять со штангой или гантелями.
Вот как делать жим лежа:
- Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу или гантели руками немного шире, чем на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и удерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
- Опустите вес на грудь, согнув руки в локтях и удерживая их под углом 45 градусов к туловищу.
- Верните вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите желаемое количество повторений.
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Источник изображения
Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа, направленная на верхнюю часть грудных мышц.
Вот как выполнять это упражнение:
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на спину с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.
- Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и удерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
- Опустите гантели к верхней части груди, держа локти под углом 45 градусов.
- Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите желаемое количество повторений.
Окончательный вердикт
Включение лучших упражнений на толчок в вашу тренировочную программу имеет решающее значение для развития сильной и округлой верхней части тела.
Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или улучшить свои спортивные результаты, эти упражнения заложат прочную основу.
Каждое упражнение обладает уникальными преимуществами: от классического отжимания, которое одновременно задействует несколько групп мышц, до жима над головой, нацеленного на плечи и трицепсы, и жима лежа, который известен тем, что развивает грудь.
Кроме того, отжимания на брусьях, грудная дека и жим гантелей на наклонной скамье обеспечивают разнообразие и позволяют изолировать определенные группы мышц.
Постоянно включая эти упражнения в свой распорядок дня, вы почувствуете улучшение силы верхней части тела, мышечного рельефа и общей физической формы.
Как и в любом фитнес-путешествии, последовательность и самоотверженность являются ключом к достижению ваших целей.
Слесарь, сильнее тебя!
Жимовые упражнения для тяжелоатлетов: зачем, когда и как? by Сергей Бондаренко — Дизайн программы по тяжелой атлетике — Catalyst Athletics
До 1973 года не стоял вопрос, жать или нет.
Поскольку результаты продолжали расти, а международные стандарты выступления с каждым годом повышались, полная специализация на соревновательных упражнениях вскоре стала единственным жизнеспособным вариантом для любого спортсмена с амбициями соревноваться. В контексте советской школы тяжелой атлетики это было настоящим изменением, так как раньше, в середине 20 го века, советские тяжелоатлеты были спортсменами отличной общей подготовки и им часто удавалось показывать достойные результаты в борьбе, боксе и других видах спорта.
Даже если посмотреть тренировочный режим советских спортсменов второй половины 20-х гг.В 0175-м -м веке вы увидите множество общеподготовительных упражнений – упражнения с гирями, отжимания на брусьях, подъемы силой и т. д. (хороший пример такого подхода – Юрий Власов, который также был известен своим мощным прессом).
Техника рывка и толчка также изменилась, плечи тяжелоатлетов стали менее сильными и массивными. До того, как из программы был исключен жим, локаут в рывке немного отличался от его нынешнего варианта, а штанга в рывке выезжала немного вперед по сравнению с заходом за гриф сейчас.
Однако теперь все это не более чем история. Всесторонняя физическая форма была обменена на превосходство в производительности, и теперь вы редко видите успешного тяжелоатлета, который тратит свое время на жим или даже думает об этом. Но когда вам случается видеть, как кто-то запускает над головой 400 фунтов только руками, я почти не сомневаюсь, что вы не хотели бы иметь такую силу в своих руках.
Жим, несмотря на то, что он не идет к оценочной карточке, все равно продолжает оставаться последней демонстрацией силы плечевого пояса.
Поскольку теперь я сталкиваюсь с тем, что все больше и больше стажеров спрашивают меня о включении жима в свою рутину, я постараюсь ответить на самые важные вопросы о жиме: Зачем мне жать? Когда я должен нажать? И как мне нажимать? Так как жим сейчас не имеет никакого отношения к соревнованиям и речь в основном идет о развитии силы плечевого пояса, я бы расширил эту статью на всю группу жимовых упражнений, состоящую (для целей этой статьи) из: жима, толчка, рывкового хвата и жима лежа.
Зачем мне нажимать?
У тяжелоатлетов есть две основные причины иметь более сильные руки и плечи, а именно:
- Более сильный плечевой пояс облегчает удержание штанги над головой
- Массивные плечи облегчают и упрощают положение в стойке для толчков и толчков
Это не означает, что вы должны удерживать штангу над головой только своими мышцами – основная поддержка обеспечивается заблокированным суставом; однако дополнительные мышцы делают положение заблокированного сустава более удобным и безопасным.
Конечно, вы можете добиться удобного положения в раме и над головой другими способами, не тратя время и энергию на улучшение своих жимовых способностей, но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой для силовой подготовки для других видов спорта, или если вы лифтер-любитель, который еще далек от работы с экстремальными весами в соревновательных упражнениях, идея иметь сильные и массивные плечи, которые при правильном подходе могут сделать ваши олимпийские упражнения более комфортными, звучит как сделка.
Когда следует нажимать?
Есть в основном три измерения, в которых мы должны найти место для упражнений на пресс.
Во-первых, это макроцикл. Вы бы хотели, чтобы ваша прессинговая работа выполнялась в период базовой подготовки (для тех из вас, кто не знаком с периодами макроциклов: это первый период подготовки к соревнованиям, который заканчивается за 6-14 недель до даты соревнований). Переходя к следующему периоду – переходному (начинается после базового периода и заканчивается за 4-8 недель до соревнований), следует полностью отказаться от жима лежа, оставить часть жимов лежа и либо отказаться от строгого жима, либо переключиться на работу с малым числом повторений (1-2) с высокой интенсивностью.
Тогда мы должны найти место для жимовых упражнений на вашей тренировочной неделе. Поскольку хороший жим может вызвать боль в плечах и руках, что плохо сказывается на скоростных упражнениях, лучшее время недели для жима — это день, за которым следует день отдыха (для сборной России это среда и суббота). Тем не менее, на последующей тренировке, несмотря на то, что она отделена от дня отдыха, вам все же необходимо сделать некоторые ограничения – избегать тяжелых рывков (это очевидно для тех, кто знаком с понятием базового периода, однако для тех из вас, кто не является опытным пользователем схем периодизации, это может быть важным примечанием).
И, наконец, мы должны выделить время прессы на ваших тренировках. Как вы можете догадаться из логического обоснования последнего абзаца, лучшее время для этого — конец тренировки, чтобы вы могли убедиться, что за ним не следуют скоростные подъемы. Тем не менее, есть исключение для толкающего пресса. Вы можете делать это в середине тренировки вместо толчка или делать толчок и толчок вместо толчка.
Но если вы решите комбинировать жим толчками с другими жимовыми упражнениями в сессии, это может быть только жим рывком или жим лежа, и они всегда должны выполняться после жима толчков, а не перед ними.
Если обобщить одной фразой, В начале подготовительного периода, в конце тренировок, мы делаем прессинговые работы, а затем дни отдыха.
Как нажимать?
Самый каверзный вопрос для большинства спортсменов. Несвоевременное выполнение упражнений на пресс и выбор неправильных протоколов и последовательностей могут легко испортить вашу подготовку, сделав полезное упражнение вредным для ваших результатов.
Есть несколько правил правильного планирования нагрузки упражнениями на пресс, и все сводится к одному простому слову: вариант . Чтобы сохранить свой адаптационный резерв, вы не должны сосредотачиваться на линейной прогрессии с одним жимовым упражнением, а эффективно использовать их в сочетании.
