Упражнения с штангой и гантелями для спины: Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для мышц спины и поясницы

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 8 минут8837

Коротко из анатомии

Чтобы правильно выбрать упражнения на спину, важно понимать, как устроено наше тело. Спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, которые в свою очередь отвечают за разные суставы. К примеру, основная доля приходится на глубинные мышцы спины. Но делать упражнения отдельно на них бессмысленно, потому что они и так участвуют в любой физической активности. Без учета глубинной мускулатуры остальные мышцы спины делятся на следующие группы.

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают нижнюю часть спины, в начальной части верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы отвечают за разгибание рук в плечевом суставе, участвуют в контроле положения туловища и таза, выполняют вспомогательную дыхательную функцию. Спортсмены часто называют их «крыльями». Накачанные широчайшие мышцы действительно похожи на сложенные крылья птицы.

Ромбовидные мышцы. Они находятся в верхней части туловища, над трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы своего рода мост между позвоночником и лопатками. Они принимают участие в сведении лопаток, отвечают за их подъем и удержание в определенном положении.

Трапециевидная мышца. Это две широкие плоские мышцы, которые находятся в верхнем отделе спины и имеют форму треугольника. Вместе они образуют трапецию. Трапециевидная мышца отвечает за вращение в плечевом суставе, приближение лопатки к позвоночнику, поворот головы (при одностороннем сокращении), разгибание шейного отдела (при двустороннем сокращении).

Поясничные мышцы. Это наиболее глубокая мышца человеческого тела, которая отвечает за стабилизацию корпуса, мышечную интеграцию. Степень ее развития влияет на гибкость, диапазон движений, подвижность суставов и даже функционирование органов. Таким образом, поясничные мышцы формируют мышечный корсет, удерживающий корпус в положении прямо.

Мышцы – разгибатели позвоночника. Это тонкие мышцы, которые идут вдоль позвоночника и включают длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Они находятся во внутреннем слое мышц и под кожей неразличимы, однако при хорошем развитии они образуют рельефные столбы вдоль позвоночника и приподнимают широчайшие мышцы.

Для качественной проработки всех групп необходимы комплексные тренировки для мышц спины. При этом для каждой из них требуются свои упражнения, которые обеспечат локальный рост.

Общие рекомендации при тренировках спины

Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.

  1. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато. Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения, а потому уже возвращаться к становой тяге.
  3. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.
  4. Тренировки должны быть последовательными. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.
  5. Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.
  6. Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.

Тренировка – результат

Не существует худших и лучших упражнений для мышц спины. Все зависит от того, какого результата ждет спортсмен. Кто-то хочет сформировать сильную и глубокую спину, другие – накачать мощный верх и подчеркнуть узкую талию. Только после определения целей начинают подбираться те или иные упражнения. Также в данном вопросе нужно учитывать уровень подготовки. К примеру, начинающим спортсменам прежде нужно прокачать широчайшие спинные мышцы,

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.

Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.

Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.

Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?

Первым делом про тренажеры.

Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.

Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.

Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой. Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку. В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.

Или же часто бывает, что упражнение шраги со штангой стоя находят менее эффективным и удобным, в отличии от варианта с гантелями сидя или стоя.

Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.

Упражнения для спины с гантелями

Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.

Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.

В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.

Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию, мы расскажем в отдельной статье.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины. Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой. Во втором варианте можно упираться рукой в опору, например, в гантельный ряд, стоя на полусогнутой опорной ноге.

В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.

Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.

Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.

Основную нагрузку принимает нижняя часть спины, но при больших весах активно работают также и широчайшие наряду с трапециями. Поэтом данное упражнение исправно можно считать базовым для развития мышц спины.

Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины с гантелями

В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.

Неделя 1 (силовая)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6

Неделя 1 (средняя)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х10

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.11.2014 © admin

Видеоруководство по упражнению «Шраги с гантелями»

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Откаты со штангой - Исследование физической культуры

Давайте посмотрим правде в глаза, очень немногие люди, занимающиеся наращиванием мышц, похоже, уважают трицепсовый откат.На самом деле, беглый взгляд в Интернете показывает, что это бессмысленно, бесполезно и неэффективно. Сильные слова для относительно упрощенного упражнения. Из моих собственных наблюдений интересно отметить в моем собственном тренажерном зале, что женщины, как правило, тяготеют к откату с гантелями, в то время как мужчины используют трос. Недавно в разговоре с друзьями мне сказали, что мужчины не хотят, чтобы их видели с яркими или маленькими гантелями, работающими на руках. Отдельный пост…

В любом случае, отдача гантелей на протяжении многих лет служила бесчисленным чемпионам-бодибилдерам, включая, помимо прочего, Фрэнка Зейна, Ронни Колемана и даже Арнольда Шварценеггера.Может быть, это улучшит их уличный авторитет, а может, и нет. В любом случае, в тщетной попытке обнаружить изобретателя упражнения на трицепс с отдачей я наткнулся на интересную вариацию, продвигаемую первым и двукратным мистером Олимпией, Ларри Скоттом. Это откат со штангой, о котором идет речь в сегодняшней публикации.

Что такое отдача со штангой и кого это волнует?

Подобно гантелям, это упражнение бывает разных форм и размеров. В первом случае можно выполнять его в вертикальном положении, как показано ниже самим Ларри Скоттом.

Как заметил сам Скотт, это упражнение может показаться несколько тесным. На самом деле диапазон движений ограничен, мягко говоря, что может отпугнуть некоторых лифтеров от его использования. Для тех, кто ищет более полный диапазон движений и более комфортную версию, я представляю отдачу со штангой в наклоне.

Попробовав оба варианта, я обнаружил, что намного легче поднимать вес при наклоне, метод читерства, который в значительной степени сводит на нет цель этого упражнения; изоляция трицепса.Тем не менее, если делать это строго, это может оказать значительное влияние на трицепс. Финальная версия - это вариант лежа, якобы одобренный Дугом Штролом, в котором вы лежите на плоской скамье. В интересах прозрачности мое понимание этого упражнения пришло из форумов на Bodybuilding.com и собственного форума Дэйва Дрейпера. Первое описание относится к

Встаньте, как если бы вы разгибали трицепс лежа (черепная дробилка), но затем опустите перекладину так, чтобы ваши руки были прямыми, параллельно полу.Теперь сделайте отдачу.

Хорошее начало, но оно не учитывает все важные факторы, упомянутые на веб-сайте Draper.

Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как в пуловере с прямыми руками. Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Представьте, что вы делаете жим на трицепс стоя, но не лежите.

Вы можете это заметить? Штанга приближается к земле, как при движении пуловера.Таким образом, когда начинается упражнение, вы буквально отжимаете штангу от тела. Интересный вариант, но к которому нужно немного больше привыкнуть.

Итак, это разные техники, которые подводят нас ко второму пункту, кого это волнует? В конце концов, то, что что-то уникально, не означает, что вы должны это делать. Кто из нас рассматривает возможность сгибания бицепса при разгибании ног? У упражнения должна быть определенная цель, и чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратимся к Ларри Скотту, о развитии руки которого ходили легенды.

В статье о тренировке рук, сопроводительное изображение которой показано выше, Скотт похвалил отдачу со штангой как эффективный «завершающий удар» в тренировке трицепсов. В другой статье мы узнаем, что Скотт регулярно выполнял до девяти подходов этого упражнения, полагая, что он эффективно лепит и строит свои трицепсы. Наконец, мы читаем о невероятной помпе, которую Скотт получил во время этого упражнения. Хотя все это анекдотично, этого достаточно, чтобы вы наверняка попробовали это упражнение?

Отдача штангой назад

В то время как Скотт сам видел в этом упражнении «завершающий удар» i.е. один, который можно использовать в конце тренировки, я недавно добился большого успеха, используя его в качестве основного продукта для упражнений на руки. Благодаря многим месяцам чрезмерно энергичной французской прессы и дробилок черепа мои локти превратились в рисовые чипсы… они трескаются, трескаются и хлопают на каждом шагу. Таким образом, я должен был грамотно боксировать, тренируя руки, в частности, чтобы избежать дальнейшей боли (которая, как я знаю, была полностью вызвана мной).

Хотя отдача гантелей была безболезненной, мне было слишком легко поджать локти и обмануть.Используя штангу, как в вариациях Скотта, так и в наклоне, я могу держать локти плотно прижатыми к телу и действительно сосредоточиться на трицепсах. До сих пор я считаю, что средний диапазон повторений (предположим, 6-10 повторений) является наиболее эффективным. Особенно в сочетании с отжиманиями и жимом узким хватом.

Так чего же вы ждете? Почему бы не попробовать это забытое упражнение и не рассказать нам, как оно проходит. По крайней мере, это сохранит вашу тренировку рук свежей!

Как всегда, удачного подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка...

23 комбинированных упражнения, чтобы избавиться от рутины скучающего клиента

Знаете некоторых людей, которым понравится эта статья? (Или кому-то, кому нужна подсказка ?!)

  • Поделиться в Pinterest

После того как вы некоторое время тренируете клиентов, некоторым из них неизбежно становится скучно, и они могут попросить вас дать им что-то новое, необычное и «захватывающее». Вместо того, чтобы каждый раз придумывать совершенно новую программу, простой способ придать новый импульс тренировкам - это включить комбинированные упражнения.Комбинированные упражнения - это неожиданность - комбинация двух или более разных упражнений в одном повторении.

Комбо-упражнения отличаются от схем и комплексов, в которых ваши клиенты выполняют все повторения в одном упражнении, прежде чем перейти к следующему упражнению. Наблюдать:

Как показано на видео выше, вы инструктируете своего клиента сделать одно повторение первого упражнения, одно повторение второго и продолжать чередовать эти два движения вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.Идея комбинированных упражнений дает клиентам немного того, чего они хотят, но вы также можете включить в них то, что им нужно.

Почему комбинированные упражнения? Вы можете легко выполнять комбинированные упражнения в загруженном тренажерном зале и не требовать навыков комплексов (что отлично подходит для менее опытных клиентов). Кроме того, они идеально подходят для занятых клиентов, у которых всегда мало времени. Но, как и круговые тренировки и комплексы, вашим клиентам понравится тот факт, что комбинированные упражнения помогают им сжигать жир и улучшать физическую форму.

Контрольный список: 5 соображений при программировании комбинированных упражнений

1. Выбирайте правильные комбинации

Ищите комбинации движений, которые позволяют плавно переходить от одного к другому. Избегайте комбинирования движений, которые требуют очень разных нагрузок. Например, попытки совместить становую тягу с обратным сгибанием рук - пустая трата времени. Вместо этого найдите движения, которые могут создавать сложную нагрузку для обоих движений.

2. Выберите правильное сопротивление

При выборе сопротивления выберите самое слабое движение клиента.Например, если ваш клиент может жать 100 фунтов над головой и приседать со штангой 150, используйте 100 фунтов в качестве начального веса для приседания со штангой на груди и комбинированного упражнения на жим.

3. Установите соответствующие диапазоны повторений

Держите диапазон повторений низким, около 6-12 повторений, когда впервые начинаете их с клиентами.

4. Выберите подходящий инструмент для работы

Гантели и эспандеры чрезвычайно универсальны, потому что вы можете использовать двусторонние, односторонние или ипсилатеральные упражнения, если хотите. Если у ваших клиентов неуравновешенность сил, проблемы с балансом или им нужна дополнительная работа на мышцы, это правильные инструменты для работы.

У других, таких как гиря и штанга, более высокая кривая обучения. Например, если ваш клиент не освоил схему крепления бедра, ему не следует находиться рядом с гирей. Точно так же сохраните некоторые комбо-движения со штангой для более продвинутых клиентов.

5. Выберите подходящее время, чтобы клиент мог выполнить упражнение

В идеале, вы должны программировать эти движения после разминки вашего клиента или основных упражнений, когда ваши клиенты свежие.


Сделайте тренировки своего клиента более яркими - загрузите эту статью в формате.pdf для ссылки позже

Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).


КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ KETTLEBELL
Очистить до пресса

Приседания со сплитом с жимом над головой

Становая тяга на одной ноге с тягой

Отжимания в ряду отступников

КОМБО ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ
Односторонние приседания с прессом

Приседания с греблей

Становая тяга на одной ноге в ряду

Выпад вперед для нажатия

Выпад назад в ряд

Тяга к разгибанию трицепса

Тянуть / крутить / толкать

КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГАНЖИ
Приседания с прессом

Разгибание бедра до жима (от пола)

Ухватить

Выпад назад на пресс

Становая тяга румынской тяги с тяговым усилием

Тяга для отступников

КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ БАРБЕЛЯ
Приседания спереди для жима

Приседания спереди до подтягиваний L-сидя

Становая тяга с отжиманиями

Высокая тяга

Выпад для жима

Очистить до пресса


Для вашего удобства мы сделали удобный PDF-файл для печати!

Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).