Жим узким хватом лежа какие мышцы работают: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме - правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых "свободных весов". Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.

Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье - пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.


Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз "отбивать" ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.


Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.

Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме - выдох.

Ошибки выполнения упражнения "Жим лежа"

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

  • Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
  • Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
  • Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
  • Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
  • Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: "Как правильно выполнять упражнение".

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

  1. Соревновательный хват (70-81 см)
    Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
  2. Широкий хват (82-90 см)
    При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
  3. Средний хват (50-60 см)
    В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
  4. Узкий хват (30-40 см)
    В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
  5. Жим лежа (на мосту)
    Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
  6. Жим лежа без «моста»
    При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
  7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
    Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
  8. Жим лежа во взрывном режиме
    Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
  9. Негативный жим
    Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
  10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями...

Жим штанги лежа узким хватом

Спорт вызывает перемены в системах человека: тело привыкает к мышечной активности. Но перемены в функциональных системах разные. Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит мышца из трех головок – длинной, медиальной, латеральной.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Помните, что перед силовыми упражнениями необходимо сделать разминку. Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева мышц у каждого своя.

Техника выполнения жима узким хватом

Ошибочно мнение, что мышцы качают только мужчины. Жим лежа узким хватом выполняют и юные девушки, и взрослые женщины. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Начинать прокачку мышцы в тренажерном зале следует с базовых упражнений, и жим узким хватом идеально подходит как новичкам в мире бодибилдинга, так и профессионалам как мужчинам, так и женщинам. Также жим узким хватом выполняется, чтобы потом в обычном жиме осилить более большой вес.

Внешне узкий жим похож на жим обычный, отличие лишь в ширине хвата и пути штанги. Жим штанги лежа узким хватом выполняется в машине Смита или силовой раме, какие именно тренажеры выбрать – вопрос вкуса и привычки. Для начинающих больше подойдет машина Смита, потому что в ней штанга движется строго по определенной траектории. Но жим с обычной штангой более удобен, так как привычен для трицепса.

Итак, техника выполнения жима лежа узким хватом будет следующей:

  • Исходное положение – лежа на скамье лицом вверх, стопы крепко стоят на полу, штанга над головой, хват прямой.
  • Плавно опустить штангу на низ груди, разгибая именно локтевой сустав (а не плечевой), коснуться грудной клетки и сразу поднять штангу как можно выше, полностью разгибая локти. В верхней точке задержитесь на 5 секунд, затем чуть медленнее снова поднимите штангу. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В нижней точке останавливаться не следует, так как при этом задействуются не трицепсы, а грудные мышцы. Важно приостанавливать дыхание во время спуска снаряда.
  • Сделать 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам достаточно 3 подхода по 10 раз (ориентируйтесь на свое самочувствие и опыт).

Рекомендации к выполнению жима лежа узким хватом

Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.

Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.

Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.

Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.

В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.

Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер груди.

 

разные хваты и наклоны скамьи

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц


Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье


Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом


Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.


В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.


То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом


Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».


Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.


И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват


При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.


Жим обратным хватом


Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье


Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой


Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.


Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.


При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой


Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.


Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.


Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Техника выполнения жима штанги узким хватом лежа на трицепс

Дата публикации: .

Польза «узкого» жима неоднократно была доказана выдающимися атлетами. В свое время это упражнение отлично помогло Эдду Коэну поставить рекорд в жиме лежа.

Эд Коэн – выдающийся пауэрлифтер; он 20 раз ставил мировые рекорды, и все в четырех весовых категориях. Один из его рекордов – жим лежа 204 кг. В этом ему помогли базовые упражнения – жим стоя, отжимания на брусьях и «узкий» жим лежа.

Рекорд Эда Коэна за все это время был неоднократно побит. Все эти рекордсмены, так же как и Коэн, предпочитали свободные веса и базовый тренинг. И главным их упражнением для развития силы и массы трехглавых мышц рук был жим лежа узким хватом.

Разумеется, без тяжелых приседаний и других упражнений не обходилось ни у кого, но приоритетным упражнением для феноменального жима лежа всегда был и остается «узкий» жим лежа.

Также это упражнение полезно и для бодибилдеров. Многие не делают его, считая, что экстензии намного лучше. В экстензиях рук лучше чувствуется работа трицепса, но для развития силы рук это не лучший вариант. В выпрямлениях рук сухожилия задействуются не так мощно, как в жимах.

Если атлет включает в свою программу, помимо жима лежа, жимы для плеч, отжимания на брусьях, экстензии для рук будут ему полезны. Но предпочтение «узкого» жима французскому ускорит приближение к цели.

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Вариации жима лежа узким хватом

Кроме, собственно, «узкого» жима лежа существует несколько его вариаций – жимы-экстензии и частичные жимы. В первом упражнении вы берете штангу хватом на уровне плеч, выжимаете ее, и сгибаете руки; то есть, выполняете «позитивную» часть жима лежа узким хватом и «негативную» французского жима.

Второе упражнение – это практически тот же «узкий» жим, но лишь с той разницей, что вы опускаете штангу до того уровня, когда ваши плечевые отделы рук не будут параллельны полу.

Эти упражнения более полезны для атлетов среднего, или высокого уровня. Те, кто жмет лежа не больше собственного веса, выиграют больше, если предпочтут классический жим лежа, «узкий» жим и экстензии для трицепсов.

Те, кто уже освоил серьезные веса и нарастил немного мышечной массы, могут включать в свою программу вариации жима лежа узким хватом. Но не нужно выполнять эти упражнения в пауэрлифтерском режиме. Минимальное число повторений в подобных упражнениях – 6; максимальное – 12.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно "мертвую точку", то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель - побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати. Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе. Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост - 185 см, вес - 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения жима штанги лежа:

  1. Исходная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват на ширине плеч или немного уже (если брать гриф слишком узко, то акцент смещается на грудные мышцы), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами, локти распремляйте не полностью.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что касается вашей середины груди.  Убедитесь в том, что — в отличие от обычного жима лежа — вы держите локти близко к корпусу все время выполнения упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Совет: Для удобства используйте открытый хват грифа, сместив упор на внешнюю сторону ладони, при таком хвате локти легче прижать к туловищу.
  3. После небольшой паузы, на выдохе выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепсов. Зафиксируйте руки в верхней точке амплитуды, удерживая сокращение мышц трицепсов в течение секунды, а затем начните медленно опускать штангу.
  4. Повторите движение для заданного количества повторений. Когда вы закончите, поставьте штангу обратно на стойки.

Советы по выполнению:
  • Если вы недавно приступили к занятиям, рекомендуется использовать партнера. Если выполнять упражнение с партнером нет возможности, то умеренно подходите к выбору используемого веса отягощения.
  • Не разводите локти сильно в стороны, при выполнении упражнения они двигаются вдоль корпуса.
  • При выполнении руки не выпрямляются полностью, локти не защелкиваются, чтобы не снижать нагрузку на трицепс и не уводить нагрузку в локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  • Опускайте штангу чуть ниже середины вашей груди. Растягивайте мышцы трицепсов, старайтесь делать не жимовое движение, а разгибательное, тогда вы полностью чувствуете работу ваших трицепсов, что очень важно.
  • Не делайте никакого дополнительного прогиба в грудной клетке, спина полностью прижата к поверхности скамьи, работают лишь одни руки.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье со свободным весом, но и в тренажере Смитта, а также меняя угол наклона скамьи как вверх, так и вниз, при этом происходит смещение нагрузки на определенные пучки трицепсов.
  2. Это упражнение также может быть выполнено со штангой с EZ-грифом, также используя узкий хват за внутренние изгибы грифа;
  3. Жим лежа узким хватом также допустимо выполнять с гантелями, в этом случае ладони руки будут обращены друг к другу.

Видео по темежим штанги лежа узким хватом:


Самая дешевая на шиномонтажный подъемник цена представлена в каталоге нашего магазина.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Узкий и широкий хват для жима лежа

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    Здоровое питание

    5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

Видео-гид по упражнениям на жим лежа узким хватом

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    Здоровое питание

    5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

Проблема с захватом | Медицина со штангой

Эта статья изначально была опубликована на сайте StartingStrength.com 3 августа 2016 г. Я репостю его в своем личном блоге. Все изображения являются собственностью компании Aasgaard и не могут использоваться без разрешения.

Захват в становой тяге - это часто упускаемый из виду, но важный элемент головоломки, когда речь идет о производительности и последующем усилении zZz ™ от подъема. Во 2-й части серии «Проблема» мы обсудим тонкости удержания штанги в становой тяге и что с этим делать.

Для начала давайте обсудим, почему мы вообще занимаемся силовыми тренировками.Довольно очевидный ответ - стать сильнее - создать больше силы против внешнего сопротивления. Процесс здесь состоит в том, что мышцы, которые отвечают за подъем веса , должны выполнять свою работу с постепенно увеличивающимися нагрузками с течением времени, чтобы они были способны создавать больше силы. Если мышца в кинетической цепи упражнения не выполняет свою работу во время подъема, но подъем все еще завершен, этой мышце не требуется создавать больше силы во время подъема, она не будет продолжать укрепляться, и тренировка процесс скоро будет прерван.

Рассмотрите становую тягу с округлой поясницей. В этом примере erector spinae не выполняет свою работу, которая заключается в том, чтобы создавать силу изометрически, чтобы спина оставалась в нормальном анатомическом положении и с максимальной эффективностью передавала силу от бедер и ног на перекладину. Таким образом, когда набор выполнен неправильно, напряжение, передаваемое на эректоры, было недостаточным, чтобы сделать их достаточно сильными для более тяжелых тяг с правильным положением поясницы в будущем.Короче говоря, поскольку они (монтажники) не были обязаны / могли выполнять свою работу сегодня , они не смогут выполнять свою работу завтра , когда нагрузка будет больше.

Итак, важно различать цели соревнований по пауэрлифтингу и силовых тренировок. В первом случае вес на штанге имеет большее значение, чем эффект от упражнения, и мы примем определенные отклонения в форме, которые в противном случае поставили бы под угрозу исход цикла стресс-восстановление-адаптация, например.грамм. округленная спина в становой тяге с 3 попытки. Что касается силовых тренировок - это muy importante - мы должны избегать этих отклонений, чтобы получить наибольшую отдачу от инвестиций, если хотите, наибольшую прибыль от наших тренировок.

С учетом всего сказанного, мы можем обсудить хват в становой тяге. Становая тяга - это в основном упражнение для спины, ног и туловища. Да, Вирджиния, хват также тренируется во время становой тяги, но только вторично по отношению к другим группам мышц. Тем не менее, важно развивать все более крепкий хват, который пригодится для подъема все более тяжелых весов и в повседневной жизни.К счастью, становая тяга представляет собой отличный тренировочный инструмент для улучшения силы хвата, хотя, по общему признанию, сила хвата иногда не поспевает за спиной, ногами и туловищем.

На этом этапе было бы полезно определить, что на самом деле означает «сила захвата», чтобы мы все оказались на одной странице. Двумя основными «захватами», которые люди используют для взаимодействия с окружающей средой, являются прецизионная рукоятка и силовая рукоятка . Прецизионный захват относится к точному захвату и манипулированию объектами, используя в основном кончики пальцев и большой палец.Напротив, силовой захват относится к грубому действию - ладонное противостояние - при котором четыре пальца, большой палец и ладонь охватывают объект и прикладывают к нему силу.

Эти два вида деятельности совершенно разные, и на самом деле они используют разные области мозга для производства своей двигательной активности. Для наших целей, например, Поднимая штангу или делая подтягивания, мы используем силовой хват независимо от того, каким конкретно образом мы захватываем гриф - двойной оверхенд, хват крюком или альтернативный хват. Во всех этих сценариях напряжение пальцев, окружающих штангу, создаваемое мускулатурой руки (внутренняя мускулатура) и мускулатурой предплечья (внешняя мускулатура), создает сжимающую силу, которая применяется к внешнему диаметру штанги.

Если сила достаточна для создания достаточного трения и «сжатия захвата» между рукой и грифом, груз можно надежно удерживать.