Гакк приседания что это такое: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

эффективные упражнения для нижней части тела

Содержимое

• 1 Гакк приседания: преимущества и техника выполнения упражнения
  • 1.1 Что такое гакк приседания?
  • 1.2 Преимущества гакк приседаний
  • 1.3 Как выполнить гакк приседания?
  • 1.4 Техника выполнения упражнения
  • 1.5 Как выбрать правильный вес для гакк приседаний?
  • 1.6 Количество подходов и повторений
  • 1.7 Противопоказания к выполнению гакк приседаний
  • 1.8 Варианты гакк приседаний
  • 1.9 Гакк приседания со штангой
  • 1.10 Одноногие гакк приседания
  • 1.11 Гакки приседания с гантелями
  • 1.12 Без гантелей: гакк приседания на свой вес
  • 1.13 Сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела
  • 1.14 Различные варианты развития тренировки гакк приседаний
  • 1.15 Результаты и итоги
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какие мышцы работают при выполнении гакк приседания?
      • 1. 17.0.2 Как правильно выполнять гакк приседания?
      • 1.17.0.3 Для кого подходят гакк приседания?
      • 1.17.0.4 Как часто нужно выполнять гакк приседания?
      • 1.17.0.5 Какие еще есть упражнения для нижней части тела, помимо гакк приседаний?
      • 1.17.0.6 Можно ли выполнять гакк приседания без гири?
      • 1.17.0.7 Можно ли выполнять гакк приседания с весом?

Узнайте о преимуществах и технике выполнения гакк приседаний для укрепления нижней части тела и повышения силы. Советы по выбору правильного веса и позиции ног для избежания травм и получения максимальной выгоды.

Гакк приседания или хак-сквоты — упражнения, направленные на развитие мышц нижней части тела. Это одно из самых популярных упражнений в силовом спорте, так как позволяет не только укрепить мышцы, но и существенно улучшить осанку и телосложение.

Сразу же отметим, что эти упражнения требуют хорошей физической подготовки. Поэтому перед началом занятий необходимо разминаться и проконсультироваться с тренером или врачом.

Преимущество гакк приседаний в том, что они эффективно работают с мышечной группой ног и ягодиц, которые являются самыми крупными мышцами тела. Существует множество вариаций этого упражнения, каждая из которых делает упражнение более сложным и разнообразным.

Что такое гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение на нижнюю часть тела, в котором ноги разводятся в стороны, а колени сгибаются под прямым углом. Оно получило свое название благодаря схожему движению, которое выполняют при раскручивании крючка на рыбалке.

Гакк приседания очень эффективно для развития мышц бедер, ягодиц и нижней части спины. Оно может быть выполнено с использованием отягощений, таких как гантели или штанга, что увеличивает эффективность тренировки.

Гакк приседания является отличным упражнением для укрепления ягодичных мышц, что помогает улучшить походку и уменьшить риск травм и болей в спине. Оно также стимулирует сжигание жира и улучшает общую форму тела.

Важно выполнять гакк приседания правильно, чтобы избежать травм и повреждений. Следует держать спину прямо, не опускать голову и держать ноги на ширине плеч. Необходимо стремиться к полному сгибанию колен и не опускать ягодицы ниже уровня коленей.

В любой программе тренировок необходимо включать гакк приседания для развития мышц нижней части тела и улучшения общей формы.

Преимущества гакк приседаний

1. Развитие мышц ног

Гакк приседания способствуют развитию большинства мышц ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет достигать более глубокой сгибаемости в коленях, что приводит к еще большему укреплению мышц ног.

2. Улучшение гибкости и координации

Гакк приседания требуют координации, балансировки и гибкости, что способствует улучшению этих качеств. Упражнение также помогает развивать стабильность ядра и улучшает равновесие.

3. Усиление костной массы

Упражнения на ноги, включая гакк приседания, способствуют укреплению и увеличению костной массы в нижней части тела. Таким образом, они могут помочь предотвратить остеопороз.

4. Повышение метаболизма и уменьшение жирового слоя

Гакк приседания и другие упражнения на ноги требуют большого количества энергии и могут сжигать много калорий. Укрепление мышц ног помогает повысить общий метаболизм организма, что может привести к снижению жирового слоя в нижней части тела.

5. Вариативность упражнения

Гакк приседания могут выполняться различными способами, в том числе с дополнительными весами или с использованием различных типов оборудования, таких как штанга или гантели. Это дает возможность изменять нагрузку и интенсивность упражнения и варьировать его в рамках одной тренировки.

Как выполнить гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение для нижней части тела, которое активирует мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. Это упражнение может быть выполнено как с отягощениями, так и без них.

Для выполнения гакк приседания:

• Начните со стоячего положения, ноги на ширине плеч, таз немного наклонен вперед.
• Поднимите левую ногу и поставьте ее на бедро правой ноги так, чтобы нога создавала угол 90 градусов.
• Начните медленно опускаться вниз, сгибая правое колено до угла 90 градусов. Должно быть ощущение растяжения в бедре и ягодицах.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую ногу.

Вы можете выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить сложность упражнения, вы можете держать гантели или штангу в руках.

Техника выполнения упражнения

Шаг 1: Станьте на уровне плеч и опустите вашу гакку на пол позади вас. Ноги должны быть разведены на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гакку за боковые тросы и убедитесь, что она прочно держится. Следующий шаг – это поднятие гакки до тех пор, пока она не будет находиться на уровне ваших плеч.

Шаг 3: Наклонитесь вперед в бедрах, согните колени и опустите бедра, чтобы сесть на гакку. Ваши колени должны быть над стопами.

Шаг 4: Поднимите бедра, сгибая колени и расправляясь в бедрах, чтобы вернуться в исходную позицию. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра. Это одно повторение упражнения.

Следует убедиться, что в вашей спине сохраняется естественный изгиб во время выполнения упражнения. Если вам трудно удерживать равновесие, используйте снаряд в качестве опоры или попросите кого-то удержать вашу ногу. Не выпрямляйте свои ноги слишком резко перед их сгибанием на повторении. Вместо этого постепенно разгибайте колени для того, чтобы защитить свои суставы.

Качество выполнения упражнения важнее количества, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы правильно выполнять упражнение. Начинайте с малого количества повторений и увеличивайте их по мере укрепления нижней части тела.

Как выбрать правильный вес для гакк приседаний?

Гакк приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно выбрать правильный вес для тренировки.

Первоначально, стоит выбрать вес, соответствующий вашему текущему уровню подготовки. Если вы только начинаете заниматься гакк приседаниями, то берите легкий вес и постепенно увеличивайте его каждую тренировку.

Если вы уже имеете определенный опыт в тренировках, то определение правильного веса будет зависеть от вашей цели. Если вы хотите развивать силу и мощность мышц, то стоит выбирать более тяжелый вес, но не настолько, чтобы потерять технику исполнения упражнения.

Если же ваша цель – тренировка выносливости и выносливости мышц, то лучше остановиться на более легком весе, но увеличивать количество повторений и подходов.

Важный момент – не стоит выбирать слишком тяжелый вес, так как это может привести к травмам и повреждениям.

• Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку;
• Определите свою конечную цель – развитие силы или выносливости;
• Не выбирайте слишком тяжелый вес, чтобы избежать травм и повреждений.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений Гакк приседаний зависит от уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Общее правило — начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Для начинающих рекомендуется выполнять Гакк приседания 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. При этом необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения упражнения, а не на количество повторений.

Для продвинутых спортсменов, желающих повысить силовые показатели, рекомендуется увеличить количество подходов и уменьшить количество повторений — например, 3-5 подходов по 5-8 повторений.

Если цель тренировки — выработка выносливости ног, то можно выполнять до 30 повторений в каждом подходе. При этом количество подходов также может варьироваться — от 2 до 5-6.

Некоторые тренеры советуют использовать метод «пирамиды» — при этом в каждом следующем подходе количество повторений уменьшается, а вес увеличивается. Например, первый подход — 10 повторений с весом 50 кг, второй подход — 8 повторений с весом 55 кг и т.д. Этот метод разнообразит тренировку и позволит работать как на силу, так и на выносливость ног.

Не стоит забывать о правильном разогреве перед тренировкой и растяжке после нее. Это поможет избежать травм и неудобств в мышцах. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером перед началом новых упражнений.

Противопоказания к выполнению гакк приседаний

Гакк приседания могут быть эффективным упражнением для развития нижней части тела, однако они не подходят для всех. Перед тем как начинать упражнения, рекомендуется обратиться к специалисту и выяснить, есть ли у вас противопоказания к выполнению гакк приседаний.

Противопоказания к выполнению гакк приседаний могут включать:

• Проблемы с коленями: если у вас есть травма колена или хронические проблемы с ним, выполнение гакк приседаний может ухудшить состояние коленного сустава.
• Проблемы с спиной: гакк приседания могут создавать дополнительную нагрузку на спину, поэтому они не рекомендуются для людей с проблемами с позвоночником или болями в спине.
• Беременность: гакк приседания могут быть опасными для беременных женщин, особенно в первом триместре, поэтому перед началом занятий спортом необходимо консультироваться с врачом.
• Высокое кровяное давление: если у вас есть высокое кровяное давление, выполнение гакк приседаний может привести к еще большему повышению давления.
• Проблемы со здоровьем сердца: гакк приседания могут создавать дополнительную нагрузку на сердце, поэтому они не рекомендуются для людей с проблемами со здоровьем сердца.

В целом, гакк приседания могут быть эффективным упражнением для развития нижней части тела, но перед тем как начать заниматься, необходимо обратиться к специалисту и выяснить, есть ли у вас противопоказания к выполнению гакк приседаний.

Варианты гакк приседаний

1. Гакк приседания со штангой

Данный вариант упражнения является одним из наиболее популярных и эффективных для развития силы и массы нижней части тела. Стоя на прямой спине, необходимо взять в руки штангу таким образом, чтобы расположить ее на задней части плеч. Затем, сделать шаг назад и приступить к выполнению приседаний, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.

2. Гакк приседания со штангой на передних плечах

Данный вариант гакк приседаний имеет схожую технику выполнения с предыдущим, но различается тем, что штанга располагается на передних плечах. В таком положении упражнение более направлено на тренировку квадрицепсов, а также требует большего участия мышц кора для сохранения равновесия.

3. Гакк приседания с гантелями

Для выполнения данного упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и держать их на уровне плеч. С передвижением вперед выполнять приседания, сохраняя баланс и не допуская позиции корпуса полностью наклониться вперед. Данный вариант подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

4. Гакк приседания с кеттлбеллами

Данный вид упражнения предполагает работу с кеттлбеллами. Для начала упражнения необходимо взять в руки один или два кеттлбелла и стоять прямо. Затем, приседать, сохраняя правильную технику выполнения упражнения и упорядочивая дыхание. Данный тип гакк приседаний отличается своей комплексностью и требует большой концентрации и усилий.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседание со штангой – это эффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет развивать силу и выносливость. Для выполнения этого упражнения необходимы только гантели или штанга и специальная площадка или бокс, на которую можно встать на половину стопы.

Существует несколько вариантов гакк приседания со штангой. Один из них – расположение штанги на плечах сзади. Для этого необходимо взять штангу на всю полосу руками и насадить ее на плечи, затем встать на боксы или платформу и выполнить приседания. Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную форму, задерживать дыхание на вершине и не выпрямлять полностью колени на дне движения.

Гакк приседание со штангой хорошо развивает мышцы ягодиц, бедер, боковых мышц и квадрицепса. При правильном выполнении упражнения, оно поможет улучшить положение тела, что в свою очередь, уменьшит риск травм и болезней, связанных с неправильной осанкой.

• Плюсы гакк приседания со штангой:
• Эффективно развивает силу и выносливость нижней части тела
• Улучшение положения тела
• Не требуется дополнительное оборудование, кроме штанги и бокса

1. Минусы гакк приседания со штангой:
2. Высокий риск травмирования коленных суставов при неправильном выполнении
3. Требуется хорошая подготовка и сила в нижней части тела

Одноногие гакк приседания

Одноногие гакк приседания — это упражнение для нижней части тела, которое направлено на укрепление ягодичных мышц, бедер и коленных суставов.

Для выполнения одноногих гакк приседаний необходимо поставить одну ногу на устойчивую поверхность (например, скамью или стул), а другую ногу согнуть в колене и опустить на пол.

Во время выполнения упражнения следует убедиться, что ноги расположены на ширине плеч, а колено передней ноги не выходит за пальцы ноги. Опустившуюся ногу можно держать на полу или поднять и держать за колено.

Упражнение выполняется плавно: опустить таз, согнуть переднее колено и опуститься вниз, задние мышцы бедра должны при этом быть напряжены. Затем вернуться к исходному положению. Выполняйте одноногие гакк приседания на обе ноги.

• Преимущества одноногих гакк приседаний:
• Укрепляют ягодичные мышцы, бедра и коленные суставы;
• Развивают равновесие и координацию;
• Могут помочь в борьбе с болевыми ощущениями в области коленных суставов.

Одноногие гакк приседания позволяют получить хороший тренировочный эффект в зоне нижней части тела и могут стать отличным дополнением к основным упражнениям. Однако перед началом выполнения упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером и убедиться, что у вас нет противопоказаний к выполнению данного упражнения.

Гакки приседания с гантелями

Гакки приседания с гантелями — это упражнение, которое прекрасно развивает и укрепляет нижнюю часть тела, в том числе бедра, ягодицы и икры. В этом упражнении используются гантели, которые дополнительно нагружают мышцы и увеличивают эффективность тренировки.

Для выполнения гакковых приседаний нужно взять гантели и поставить их на плечи, расположив по бокам. Затем стопы нужно расставить на ширине плеч и начать приседать, опускаясь практически до уровня пола. При этом мышцы ягодиц, бедер и икр сильно напрягаются.

Одним из главных преимуществ гакковых приседаний является то, что они могут выполняться на любом уровне физической подготовки. Их интенсивность можно регулировать, изменяя вес гантелей и количество повторений.

• Целевые мышцы: бедра, ягодицы, икры.
• Повторения: от 8 до 12.
• Серии: от 2 до 4, в зависимости от уровня тренированности.
• Отдых между сериями: 60-90 секунд.

Если вы хотите укрепить и развить свои бедра, ягодицы и икры, не забудьте включить в свою тренировочную программу гаковые приседания с гантелями.

Без гантелей: гакк приседания на свой вес

Гакк приседание — упражнение, которое отлично развивает нижнюю часть тела: ягодицы, бедра и ноги. Если вы не имеете в своем распоряжении гантели или барбеллы, вы можете успешно выполнить это упражнение на свой вес.

Вам понадобится только свободное пространство и желание. Особенность гакк приседаний на свой вес состоит в том, что они позволяют контролировать нагрузку на ноги и свою форму.

Попробуйте выполнить гакк приседание на свой вес, используя свою собственную массу тела. Вот несколько вариантов:

• Широкие гакки приседания: поставьте ноги шире плеч, разверните носки наружу. Медленно опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельными полу. Затем поднимитесь вверх.
• Узкие гакки приседания: поставьте ноги вместе, разверните носки немного наружу. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.
• Обратные гакки приседания: подтяните правую ногу и поставьте ее на стул. Сгибая ногу в коленях, опуститесь в присед. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.

Гакк приседания на свой вес — это прекрасная возможность улучшить свою форму и силу ног без необходимости расходовать деньги на тренажеры. Вы можете выполнить это упражнение в любом месте: дома, на работе или на отдыхе. Главное — не забывайте следить за своей техникой выполнения и уважать свои границы.

Сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела

Гакк приседания — это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части тела, которое может быть сочетано с другими упражнениями для еще более эффективной тренировки.

Например, комбинация гакк приседаний с упражнениями на мяче позволяет улучшить координацию, и одновременно укрепить мышцы ягодиц и бедер. Необходимо разместить мяч между ногами и выполнять гакк приседания, тянущие ноги к мячу. Это помогает активизировать мышцы ягодиц и бедер, а также поддерживает равновесие.

Гакк приседания могут быть сочетаны с прыжками на месте, что помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Для этого, после выполнения гакк приседаний, можно выполнять серию прыжков на месте, при которых ноги необходимо поднимать как можно выше.

Как вариант, гакк приседания могут быть сочетаны с лифтом ног на горизонтальном брусья, что позволяет укреплять мышцы ягодиц и бедер. Необходимо выполнять гакк приседания, держа руки на брусьях, а затем поднимать ноги, проходя через середину брусьев. Это помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить координацию и равновесие.

Необходимо помнить, что сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела следует выполнять после того, как вы научились выполнять гакк приседания правильно. Однако, такая комбинация упражнений является отличным способом максимально мобилизовать мышечную систему нижней части тела и достичь лучших результатов.

Различные варианты развития тренировки гакк приседаний

Гакк приседания – это одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра, икроножные мышцы и основные мышцы пресса. Однако, чтобы получить все преимущества от этого упражнения и избежать травм, важно осуществлять его правильно и варьировать тренировочную программу.

Классические гакк приседания. Начните с основных движений – глубокого приседания на высоком и широком подносе. Вам нужно опуститься на шарфик до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Обучившись этому движению, можно увеличивать вес и повторения. Это позволит развить силу и массу мышц в нижней части тела.

Гакки с гантелями. Это вариант гакк приседаний, который позволяет вам изменять угол приседания и добавить дополнительный вес. Держите гантели по бокам тела или перед грудью, когда вы опускаетесь в приседание. Этот вариант подходит для тех, кто хочет добавить балансировку к своей тренировке и укрепить верхнюю часть тела.

Плие гакк приседания. Для этого варианта вам нужно подставить свои ноги шире, чем обычно, чтобы ваши пятки касались друг друга. Опуститесь в гакк приседание на широком подносе, соединив колени. Этот вариант упражнения рассчитан на развитие внутренних бедренных мышц и укрепление косточек бедра и позвоночника.

• Подъем на одной ноге. Выполняйте стандартное гакк приседание, держа ногу на подушечке, а другую ногу на подносе. Этот вариант укрепляет одну ногу и позволяет вам сконцентрироваться на работе с внутренними мышцами бедер и ягодицами.
• Каркасное гакк приседание. Маленький поднос является хорошей дополнительной помощью, чтобы улучшить положение тела и облегчить глубокое приседание. Расположите поднос за спиной, следите за правильным положением спины, когда опускаетесь в приседание. Этот вариант добавляет дополнительный вызов к мышечной работе в ягодицах, ногах и нижней части спины.

Помните о последствиях. Не забывайте, что гакк приседания могут быть опасными, если они не выполняются правильно. Отчетливо видите перед собой каждое движение и не забудьте разогреться перед тем, как начать упражнение и после него.

Результаты и итоги

Применение Гакк приседаний в качестве эффективных упражнений для нижней части тела позволяет достичь определенных результатов и итогов, которые всегда будут индивидуальными в зависимости от желаемой задачи и тренировочного режима.

В целом, можно сказать, что такие упражнения делают мышцы ног сильнее и более выносливыми, помогают сжигать жир и улучшать общий тонус тела. Кроме того, Гакк приседания могут улучшить гибкость и координацию, а также снизить риск получения травм при выполнении других физических нагрузок.

Для получения максимального результата и итога следует следить за правильностью выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку и комбинировать Гакк приседания с другими упражнениями для нижней части тела. Важно также правильно подобрать количество повторений и подходов, а также питание и режим отдыха.

В целом, использование Гакк приседаний в своей тренировке поможет достичь желаемых результатов и итогов в формировании красивых и крепких ног, а также в укреплении всего тела с пользой для здоровья и энергии.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы работают при выполнении гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение, которое задействует в основном нижнюю часть тела. Оно работает с мышцами бедер, ягодиц и квадрицепсов. Эти мышцы работают вместе, чтобы двигаться вниз и вверх во время приседания и подъема.

Как правильно выполнять гакк приседания?

Для выполнения гакк приседания нужно поставить ноги на ширине плеч, поднять левую ногу на ступеньку или скамью и присесть на правую ногу. Затем поднимитесь, используя только правую ногу, и опуститесь снова, чтобы повторить упражнение. Важно следить за правильным положением спины и коленей, а также выполнять упражнение медленно и контролированно.

Для кого подходят гакк приседания?

Гакк приседания подходят для всех, кто хочет укрепить мышцы нижней части тела и улучшить баланс и стабильность. Однако, перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Как часто нужно выполнять гакк приседания?

Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять гакк приседания 2-3 раза в неделю. Однако, если у вас есть определенная программа тренировок, ее лучше следовать, чтобы избежать перенапряжения мышц и травм.

Какие еще есть упражнения для нижней части тела, помимо гакк приседаний?

Есть много упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть тела. Это и выпады, и жим ногами, и подъемы на носки и многое другое. Лучше всего изучить программу тренировок и разнообразить упражнения, чтобы все мышцы работали равномерно.

Можно ли выполнять гакк приседания без гири?

Да, можно. Но у гакк приседания есть особенность — это неравномерность нагрузки на ноги. Одна нога работает тяжелее, чем другая, и это позволяет укреплять мышцы неравномерно. Поэтому лучше всего использовать гирю или другой вес. Однако, если гири нет, можно заменить ее на бутылку с водой или другой подходящий предмет.

Можно ли выполнять гакк приседания с весом?

Да, можно. Добавление веса может помочь усилить нагрузку на мышцы и ускорить прогресс тренировок. Однако, вес не должен быть слишком большим и желательно подбирать его индивидуально, исходя из физических параметров и опыта тренировок. Также нужно учитывать, что использование веса может повысить риск травма, поэтому упражнение нужно выполнять осторожно и контролировать каждое движение.

Как правильно делать гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой ввел в обиход российский атлет Георг Гаккеншмидт. Дело было давно, и стоек с монолифтами пока не изобрели. Поэтому приседал атлет так, как мы сейчас тянем, только штангу брал за спиной. Да, гакк-присед без тренажера – это вариация, когда снаряд удерживается на прямых вытянутых руках за спиной, и срывается с помоста ногами. При этом атлет не разводит колени в стороны и не выполняет движение за счет отталкивания бедрами от корпуса. Гакк-присед технически ближе всего к классической становой, а не к приседаниям.

Какие мышцы работают

Основной движитель в этом упражнении – квадрицепс, а не ягодицы. Работает также бицепс бедра, весь массив ягодичных мышц, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы, пресс как стабилизатор, за счет хвата нагружаются предплечья.

Это движение, вопреки распространенному мнению – биомеханическая противоположность приседанию в тренажере Гакка. Присед в тренажере – обычный колено-доминантный сед, когда спортсмен, чтобы двигаться вниз и вверх сначала сгибает колени, а потом – сгибается в тазобедренных суставах ровно настолько, насколько это нужно для набора нужной амплитуды.

В гакк-приседе в тренажере у спортсмена прямая спина, и полностью отсутствует нагрузка на мышцы рук. В тренажере атлет прорабатывает в равной степени ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Со штангой срыв снаряда с помоста идет за счет статического напряжения квадрицепсов, и затем их динамической работы. На опускании включаются бицепсы бедер. Реальная работа ягодиц зависит от высоты подседа. И, вопреки распространенному мнению, она тем больше, чем ниже атлет подседает.

Приседа Гакка со штангой целесообразен, если:

• Отсутствует физическая возможность сгибать колени в полную амплитуду;
• Не получается приседать с параллельными стопами с другими снарядами из-за боли в коленях и тазобедренных суставах;
• Атлет супер-опытный, и обычные приседания со штангой ему просто надоели;
• Нужно повысить результат в становой тяге, а именно срыв;
• Требуется разнообразить тренировочный процесс, так как спортсмен устал от тренировок и перестал прогрессировать.

Техника выполнения

Технически вариант можно осваивать сразу после того, как научились тянуть в классике. С приседанием это движение связано мало, желательно уметь приседать в любой доступной технике, но не обязательно.

Исходное положение:

1. Встать прямо, штанга на плинтах или в собранном состоянии стоит за спиной;
2. Подшагнуть так, чтобы ноги касались грифа;
3. Опуститься в полуприсед, захватив гриф руками;
4. Хват полный, в идеале – в замок, чтобы штанга не выскальзывала;
5. Те, кто не может выполнить полный хват, должны использовать лямки;
6. После выполнения хвата следует обтяжка спины, то есть приведение в тонус широчайших мышц. Некоторые дергают гриф для этого, некоторые просто выполняют все за счет силы рук;
7. Стопы стоят на ширине тазовых костей, параллельно, либо со слегка разведенными носками. В отличие от классического приседа, это движение выполнятся с минимальной амплитудой в тазобедренном суставе.

Движение

• Следует оттолкнуться от помоста стопами, разогнуть колени и встать;
• Гриф скользит вдоль тела за спиной;
• Никакие дополнительные движения тазом, сокращения ягодиц статически и прочее  подобное не выполняются;
• Движение представляет собой разгибание и сгибание в коленях, остальное происходит «автоматически», без участия сознания атлета;
• Темп должен быть средним, движение плавным;
• «Отбивка» дисками от помоста не допускается, опускать и поднимать вес следует плавно и подконтрольно.
• После выполнения всех повторений следует просто опустить штангу на помост.

Важно! Если используются диски малого диаметра, штангу нужно ставить на подставки, плинты или стопку дисков так, чтобы гриф был примерно на уровне середины голени. Не следует снимать гриф с помоста с круглой спиной из-за нехватки амплитуды.

Особенности и советы

Движение биомеханически является тягой, а не приседом. Поэтому стоит отталкиваться ногами от помоста, и собирать спину, а не разводить колени в стороны и вести их к носкам.

Если атлету не комфортно стоять в этом положении из-за боли в тазобедренных, носки придется все же развести в стороны так, чтобы положение было комфортным. В упражнениях со штангой исходное подчиняется стандартам – пресс напряжен, позвоночник нейтрален, спина стабильна. Но нет смысла ставить стопы в дискомфортное положение, если боль не уходит.

Техническими ошибками является сгибание коленей под слишком острым углом, досед в пол за счет горба в грудном и поясничном отделе, расслабленная спина, а также «вставка» коленей.

Упражнение не является соревновательным, поэтому не следует акцентировано отводить плечи в верхней точке и «вставлять» колени.

Авторы многих описаний в интернете путают это движение и упражнение «приседание в гакк-тренажере», во втором случае необходимо акцентировать именно работу коленями, а не отталеивание от платформы.

Движение не подходит атлетам с короткими руками, длинными ногами и спиной. Им не безопасно делать эту вариацию, и лучше тренировать срыв снаряда жимами платформы, и тягой, а не этой вариацией.

В тренинг любителей это упражнение включают редко именно потому, что оно не может считаться универсальным с точки зрения биомеханики, и не подходит атлетам с невыгодной антропометрией.

Это упражнение имеет аналоги:

• Становая тяга «чемоданов» то есть двух гантелей по сторонам;
• Присед на высокий ящик с узкой постановкой стоп;
• Жим платформы с узкой постановкой стоп.

Выбирать именно гакк присед во что бы то ни стало не следует.

Упражнение не рекомендуется выполнять с предельными весами. Адекватный вес для новичка – тот, с которым он может выполнить становую тягу в классике на 20 повторений.

Следует избегать приседа в гакке, если имеются травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов. Движение не рекомендуется при обострении болевых ощущений при грыжах и протрузиях.

В планах для фитнеса не рекомендуется выполнять это упражнение в составе круга, суперсетов или с применением техник повышения тренировочного объема. Лучше делать его 2-3 в плане после основного приседания или тяги.

Заключение

Упражнение подходит для специальной подготовки в пауэрлифтинге, а также для разнообразия тренинга. Плюс оно незаменимо для плохо оборудованных гостиничных залов. Следует внимательно относиться к технике.

Польза тренажера для гак-приседаний, работающие мышцы и техника

Если вы хотите получить больший результат, большие ягодичные мышцы и более сильную нижнюю часть тела, возможно, вы захотите добавить гакк-приседания в свою тренировочную программу. Гакк-приседания, основанные на тренажерах, стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и могут помочь улучшить вашу традиционную форму приседаний на спине.

Гакк-присед — это сложное силовое движение и вариация приседаний. Однако вместо использования свободных весов гакк-приседания выполняются на тренажерах. Гакк-присед — отличное вспомогательное движение, которое может помочь улучшить форму приседания и улучшить прирост силы. Гакк-приседания работают так же, как традиционные приседания со штангой на спине, но с некоторыми вариациями. Гакк-присед выполняется под углом 45 градусов, что обеспечивает более контролируемое движение, меньшее физическое напряжение в суставах и более широкий диапазон движения. Диапазон движения является ключевым фактором роста мышц; таким образом, гакк-приседания могут принести вам пользу, увеличивая силу и увеличивая мышечную массу в контролируемых и фиксированных движениях.

Гакк-приседания задействуют мышцы задней цепи. К этим мышцам относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная и икроножная. Гакк-приседания также задействуют несколько стабилизирующих мышц и суставов, а также ядро.

Гакк-приседания, как и другие упражнения на тренажерах, могут помочь вам добиться большего прироста силы и сухой мышечной массы. Гакк-присед — это контролируемое движение, сохраняющее фиксированную форму. Это поможет вам поднять более тяжелый вес, не беспокоясь о том, что вы выйдете из положения кармана с помощью традиционного приседания со штангой на спине. Это поможет вам достичь более глубокого диапазона движений с более тяжелыми нагрузками, увеличивая сухую мышечную массу.

Критическая форма и сложные движения с большими нагрузками. Преимущество гакк-приседаний заключается в контролируемом и фиксированном движении. Гакк-приседания выравнивают ваши суставы и задействуют каждую группу мышц на протяжении всего движения, что поможет вам в функциональных силовых тренировках, таких как приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди. В качестве дополнительного упражнения для ног гакк-приседания могут помочь вам развить лучшую форму, постепенно повышая производительность.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Приседания на груди или на спине: что лучше?

Поскольку хак работает на фиксированной плоскости, он может помочь вам достичь более глубокого диапазона движения, тем самым способствуя лучшей подвижности бедра и лодыжки. Лучшая подвижность будет связана с повышенной стабильностью корпуса, силой и улучшенной координацией. Гакк-приседания также очень полезны для осанки, поскольку они повторяют функциональную форму в движении.

Посмотрите это видео, чтобы научиться правильной технике гакк-приседаний.

• Загрузите тренажер с желаемым весом
• Встаньте на платформу и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки
• Плотно положите плечи под подушки, втяните лопатки и возьмитесь за перекладины.
• Всегда держите спину на подушке и голову вверх
• Вдохните, напрягите мышцы кора и отсоедините предохранительные дуги тренажера
• Держите ноги прямо, не блокируя колени
• Спускайтесь, сохраняя форму и движения плавными ниже параллели, чуть меньше 9угол 0 градусов.
• Начинайте поднимать и толкать тренажер пятками и выдохнуть.
• Полностью разогните колени и бедра.
• Повторите необходимое количество повторений. Гакк-приседания нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что может помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Это также научит ваше тело работать в определенной плоскости движения, чтобы добиться лучшего функционального движения и формы при загрузке более тяжелой штанги для динамических подъемов, таких как традиционный присед со штангой на спине или фронтальный присед.

  ---

  Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  Работа мышц и польза — журнал StrengthLog

  Как правильно выполнять гакк-приседания

  1. Установите правильную высоту тренажера и упритесь плечами в подплечники.
  2. Поставьте ноги на платформу немного впереди основания саней и примерно на ширине плеч.
  3. Вытяните ноги и расцепите замки салазок.
  4. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже, сохраняя правильную форму.
  5. Контролируйте движение в обратном направлении и снова выпрямляйте ноги, пока не вернетесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

  Текст и графика из приложения StrengthLog .

  Что такое гакк-приседания?

  Гакк-приседания в тренажере — это классическое упражнение для ног, которое отлично подходит для проработки нескольких крупных мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

  Гакк-приседания — это что-то среднее между приседаниями со штангой и жимом ногами: вертикальное положение тела и упор на квадрицепсы имитируют присед (или даже фронтальный присед), но стабильность тренажера аналогично жиму ногами.

  Преимущества и недостатки гакк-приседаний

  Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы гакк-приседаний.

  Pros

  • Легко сделать правильно. Большинство тренажеров для гакк-приседаний довольно просты в использовании, и, как правило, довольно легко научиться правильно выполнять это упражнение.
  • Безопасный и стабильный. Вам не нужно беспокоиться о сохранении баланса или перемещении груза по определенной траектории — обо всем этом позаботится машина. Кроме того, многие тренажеры для гакк-приседаний имеют предохранительные замки или тормоза, которые вы можете нажать, если вес становится слишком большим и вам нужно выйти.
  • Полный фокус на работающей мышце. Стабильность тренажера означает, что вы можете полностью сосредоточиться на своих работающих мышцах, что может быть полезно для роста мышц. Для многих это трудно сделать в более сложных упражнениях со свободным весом, таких как приседания со штангой.

  Минусы

  • Один размер не подходит всем. Не каждый тренажер для гакк-приседаний подходит каждому человеку. Может случиться так, что конкретный тренажер, который есть в вашем тренажерном зале, не соответствует вашему типу телосложения, что может привести к дискомфорту или повышенному риску получения травмы.
  • Стабильность . Да, это тот же пункт, что и в списке преимуществ выше, потому что стабильность — палка о двух концах. Гакк-приседания позволяют вам работать над мышцами, не думая о балансе, но это также означает, что вы не будете тренировать равновесие и координацию, как при поднятии свободных весов.

  Размещение стопы в гакк-приседаниях и активация мышц

  Два известных мне исследования изучали, как активность мышц в гакк-приседаниях меняется в зависимости от положения ног.

  Обычно можно использовать следующие положения стопы:

  • Широкая или узкая постановка стопы
  • Высокое или низкое расположение ножек
  • Пальцы направлены вперед или немного наружу

  Как правило, размещение ног высоко на платформе для ног приводит к более высокой активации ягодичных мышц, а низкое положение ног приводит к более высокой активации квадрицепсов и икроножных мышц. На самом деле, кажется, что нет большой разницы между расставлением ног широко или узко, или направленными вперед, или слегка наружу, так что делайте так, как вам удобно. ^{1 2}

  Низкая постановка стоп = чуть больше активации четырехглавой и икроножной мышцы. Ноги поставлены высоко = чуть больше активируются ягодичные мышцы.

  Гакк-приседания и приседания

  Гакк-приседания — отличная альтернатива традиционным свободным приседаниям со штангой для развития мышц ног и силы нижней части тела.

  Поскольку вес и ваше тело поддерживаются тренажером, активация основных мышц в гакк-приседаниях ниже, чем в приседаниях со свободным весом. Это включает в себя ваш пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. ³

  Итак, какая разница в тренировочном эффекте двух упражнений?

  Оба упражнения отлично подходят для укрепления мышц ног и увеличения силы нижней части тела. Гакк-приседания позволяют вам немного больше сосредоточиться на работающих мышцах, что может быть полезно для целей бодибилдинга. Для сравнения, свободные приседания дадут вам больше практики координации мышц и создания стабильности во всем теле, что может быть полезно для выражения вашей силы в реальных условиях, таких как силовые и силовые виды спорта.

  Из-за устойчивости тренажера для гакк-приседаний его также может быть легче освоить, особенно для людей с нарушением равновесия или подвижности (например, пожилых людей).

  Гакк-приседания и жим ногами

  В чем разница между тренажером для гакк-приседаний и жимом ногами?

  Hack SquatLeg Press

  Хотя оба упражнения схожи по форме и тренировочному эффекту, есть небольшие различия в работе мышц, вызванные, главным образом, различиями в угле наклона туловища и постановке стоп.

  • В тренажере для жима ногами вы, как правило, больше согнуты в бедрах, а ваши ступни обычно располагаются немного выше на платформе для ног. Это нагрузит ваши ягодицы и приводящие мышцы немного больше, чем обычный гакк-присед.
  • В гакк-приседаниях верхняя часть тела, как правило, более вертикальна по отношению к нижней части тела, а стопы обычно располагаются прямо под бедрами. Это немного больше подчеркнет ваши квадрицепсы и икры, чем обычный жим ногами.

  Конечно, изменяя положение стопы в обоих упражнениях, вы можете повлиять на то, какие мышцы будут нагружены, но пункты, приведенные выше, являются общими различиями.

  И последнее замечание: поскольку жим ногами обычно немного меньше нагружает ваши квадрицепсы, они немного легче нагружают колени, что может быть полезно, если у вас есть проблемы с ними.

  Альтернативы гакк-приседаниям

  Если у вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний или вы не хотите его использовать, какие есть альтернативы гакк-приседаниям?

  Гакк-приседания со штангой

  Менее известный вариант гакк-приседаний (но на самом деле он имеет то же название) — гак-приседания со штангой.

  Это упражнение старой школы похоже на становую тягу со штангой, с тем отличием, что штанга располагается позади ног, а не перед ними. Это вынуждает вас принять более вертикальное положение и переносит большую часть работы на квадрицепсы, в отличие от становой тяги, которая больше похожа на упражнение с задней цепью.

  Чем гакк-приседания со штангой отличаются от обычных приседаний со штангой на спине? Одно исследование обнаружило одинаковую активность четырехглавой мышцы в двух упражнениях, но более низкие мышцы, выпрямляющие позвоночник, и активация ягодичных мышц в гакк-приседаниях со штангой. ⁴

  В зависимости от вашего телосложения гакк-приседания со штангой могут быть трудными или неудобными. Но если вы можете их выполнять, у вас есть еще одно отличное упражнение на квадрицепсы в вашем наборе инструментов.

  Гакк-присед на мине

  Гакк-присед на мине — это вариант обычного приседания на мине, с той разницей, что в гакк-приседе на мине вы поворачиваетесь спиной к штанге. Это поставит больший акцент на ваши квадрицепсы.

  Гакк-присед в машине Смита

  Присед в машине Смита уже похож на гакк-присед тем, что имеет фиксированную траекторию грифа. С небольшой поправкой, когда ноги немного выдвинуты вперед перед центром тяжести (как на картинке ниже), сходство становится еще больше.

  Гакк-приседания в тренажере Смита

  Гакк-приседания в обратном направлении

  Последний вариант гак-приседаний состоит в том, чтобы просто поменять свое положение в обычном тренажере для приседаний, что означает, что вы стоите лицом к тренажеру, а не опираетесь на него спиной.

  Поскольку движение коленей вперед будет ограничено в этом положении, вместо этого вам придется отводить бедра назад, что больше задействует ягодичные и приводящие мышцы.

  Часто задаваемые вопросы

  Мы завершим эту статью ответами на часто задаваемые вопросы.

  • Чем полезны гакк-приседания?
  • Гакк-приседания так же хороши, как приседания?
  • Почему гакк-присед такой сложный?
  • Чем можно заменить гакк-приседания?

  Чем хороши гакк-приседания?

  Гакк-приседания — отличное упражнение для укрепления и проработки мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Из-за его стабильности и фиксированной линии движения вам не нужно беспокоиться о равновесии, и вы можете сосредоточиться на работающих мышцах.

  Если у вас проблемы с обычными приседаниями или проблемы с балансом и подвижностью, гакк-приседания могут стать хорошей альтернативой приседаниям.

  Гакк-приседания так же хороши, как приседания?

  Гакк-приседания, вероятно, так же хороши, как и приседания, когда речь идет о наращивании мышц ног и увеличении силы нижней части тела. Тем не менее, гакк-приседания не дадут вам того баланса и стабильности, которые дают свободные приседания со штангой.

  Почему так сложно выполнять гакк-приседания?

  Гакк-приседания могут восприниматься как тяжелые из-за того, что они интенсивно фокусируются на работающих мышцах. Трудно обмануть и позволить другим мышцам взять на себя работу в гакк-приседаниях, поэтому вы можете испытать степень мышечного истощения в этом упражнении, которой вы обычно не достигаете.

  Чем можно заменить гакк-приседания?

  В зависимости от цели гакк-приседания можно заменить несколькими различными упражнениями.

  Вот несколько альтернатив.

  Гакк-приседания Варианты:

  • Гакк-приседания со штангой
  • Гакк-приседания на мине
  • Гакк-приседания в тренажере Смита
  • Обратный гакк-присед

  Другие упражнения, которые работают на аналогичные группы мышц:

  • Приседания со штангой
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Болгарский сплит-присед

  ---

  Хотите узнать больше о развитии ягодичных мышц или четырехглавой мышцы?

  Ознакомьтесь с нашими подробными руководствами по тренировкам:

  • Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки
  • Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки

  >> Вернуться в каталог упражнений.

  Ссылки

  1. Med Sci Sports Exerc. 2001 сен; 33 (9)): 1552-66. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами.
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез.