Базовая программа тренировок на массу: Недопустимое название

Содержание

Базовая программа тренировок для начинающих – Cross World

22 декабря, 2017
Ольга Распопова

Данная программа тренировок подойдет для первой недели самостоятельных занятий тех, кто еще не был в кроссфит-зале, но хочет проверить свои силы.

Перед тем, как начать

Разминка – важная часть самостоятельной тренировки, которой не должен пренебрегать ни один новичок. Хорошая разминка включает в себя кардио-нагрузку, растяжку мышц и подготовку суставов, немного базовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Выполните несколько упражнений для разминки суставов, проработайте свои «слабые» места. Хорошо растяните мышцы, не используя резких движений, а затем повисите на турнике. Выполните несколько маховых движений руками, приседаний. Подробнее об этом читайте здесь. После этого вы готовы к основному блоку упражнений.

Тренировки для новичков

Понедельник

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

10 сит-апов
10 отжиманий

15 приседаний

Вторник

Выполнить 3 круга на время:

200 метров бега
50 Джампинг-Джеков

Среда

5 кругов на время:

20 выпадов
3 минуты прыжков на скакалке

Четверг

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

15 сит-апов
20 берпи

Пятница

День отдыха

Суббота

4 раунда на время:

5 минут ходьбы
10 Джампинг-Джеков
5 минут бега

Воскресенье

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

20 приседаний
15 отжиманий
25 выпадов

Программа тренировок для начинающих: базовые упражнения

Следующие видео подскажут вам правильную технику выполнения упражнений.

Приседания – базовое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц и улучшить растяжку спины.

Отжимания развивают мышцы рук и плеч, а при правильной технике выполнения укрепляют мышцы кора и другие.

Джампинг-Джек – упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса новичков.

Сит-ап – упражнение на пресс, которое лучше выполнять на специальном мате, позволяющем держать спину правильно

Берпи в определенный момент обязательно заставит вас себя ненавидеть. Но пока этого не произошло – наслаждайтесь процессом.

Заминка и растяжка

Для того, чтобы ваш организм пришел в норму после нагрузки, выполните несколько упражнений на растяжку мышц. В первую очередь примените позы, в которых вы ощутите напряжение, а затем расслабление тех мышц, которые работали на во время тренировки.

Первая неделя самостоятельных тренировок прошла легче, чем вы ожидали? Советуем приобрести гантели, гирю и другие снаряды, тогда вам будет доступна базовая программа тренировок на массу для начинающих.

Также вы можете записаться в кроссфит-зал на групповые занятия, где вы освоите работу с различным инвентарем.

Total

Главная
Кроссфит программа тренировок на неделю

Базовая программа на массу: тренинг 3 раза в неделю | Experience Fitness

19.07.2020

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.

Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов (как накачать трицепс гантелями). Третья тренировка:

Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.

Поделиться в социальных сетях

Базовая программа силовых тренировок для женщин

Базовая программа в тренажерном зале

Может ли рекомендуемая вами тренировка всего тела с минимальным оборудованием (домашняя гимнастика) быть адаптирована для более молодых женщин, которые хотят достичь большего фитнес образ? Можно ли настроить его для использования в тренажерном зале с более доступным оборудованием, чтобы обеспечить максимальный косметический эффект при минимальных временных затратах? Может быть, не фитнес-конкурент, но приближается к этому виду, если это вообще возможно при минимальной программе тренировок. Во многом это из личного интереса. Я мускулистый от природы, поэтому, вероятно, смогу обойтись минимальными тренировками с отягощениями, а остальное время потрачу на сердечно-сосудистые упражнения.

Да, это возможно. Программа, которую я описал, больше похожа на общую программу подготовки, предназначенную для использования, когда доступно мало оборудования. Я бы порекомендовал всем использовать оборудование в тренажерном зале, если он доступен и находится в пределах 15 минут. Посещение тренажерного зала может принести много пользы в любом возрасте. Многие люди могут найти слишком много отвлекающих факторов дома и, следовательно, могут в конечном итоге не заниматься дома регулярно. Сопротивление на тренажерах с отягощениями может быть более легко масштабировано, поэтому они с меньшей вероятностью будут вынуждены использовать слишком тяжелые или слишком легкие сопротивления, как это иногда происходит с упражнениями типа художественной гимнастики. Оборудование, найденное в тренажерном зале, может быть легко адаптировано к тренирующемуся. Существует больше разнообразных упражнений на выбор, что позволяет сделать программу менее скучной и может стать стимулом для дальнейшего прогресса. См. также Рестимуляция прогресса путем изменения упражнений 9.0007

С другой стороны, другие люди находят фитнес-центр либо слишком пугающим, либо считают поездку в него слишком неудобной, особенно если до него более 15 минут. В этом случае тренировки дома, безусловно, являются целесообразным компромиссом.

Каждый случай необходимо оценивать, чтобы определить наиболее подходящую стратегию программы. Всегда будет компромисс между тем, что может быть рекомендовано, и тем, что человек готов сделать. См. также раздел «Психология физических упражнений и спорта».

Процесс тонизирования включает восстановление столько же мышц, сколько и потерю жира. Поскольку мышцы плотнее жира, люди в тонусе могут не терять вес, но выглядеть немного меньше и, следовательно, выглядеть более подтянутыми. И наоборот, потеря веса предполагает потерю большего количества жира, чем увеличение мышечной массы.

Я считаю, что добиться подтянутого внешнего вида сложнее без сочетания силовых тренировок и правильного питания. Те, кто может добиться такого вида без внедрения этих компонентов, скорее всего, уже или, естественно, недалеки от этого идеального типа телосложения. Чего нельзя достичь с помощью ограничений в питании, придется достичь за счет расхода калорий, что потребует много времени и усилий.

Хотя женщины, по-видимому, лучше переносят программу с большим объемом, чем мужчины, я рекомендую вам посмотреть, как вы реагируете на программу с низким объемом, включающую наименьшее количество упражнений с отягощениями и наименьшим количеством подходов, особенно с целью тонуса или потеря веса. Во-первых, большей интенсивности можно достичь с помощью сокращенной программы силовых тренировок. См. тренировку с низким объемом.

В то время как аэробные упражнения сжигают жир во время упражнений, анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и спринты, могут продолжать сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки. Кажется, что интенсивность анаэробных упражнений является основным фактором устойчивого метаболизма через несколько часов после тренировки. Статья о HIIT, которой вы поделились со мной, была очень информативной и прекрасно иллюстрировала эту концепцию. Я резюмировал исследование HIIT на ExRx.net.

Комбинация силовых тренировок и аэробики более эффективна для сжигания жира по сравнению с выполнением только силовых или аэробных упражнений, даже при одинаковом расходе калорий. См. Тренировка с отягощениями и тренировка на выносливость улучшают потерю жира. При этом большинство людей переоценивают количество кардиотренировок, необходимых для достижения трансформации тела, и недооценивают важность диеты.

Силовые тренировки также являются важным компонентом. Также было высказано предположение, что увеличение мышечной массы может повысить нашу способность сжигать жир. Упражнения с отягощениями, которые используют наибольшую мышечную массу, имеют наибольший потенциал для потери жира как за счет увеличения метаболизма за счет анаэробных упражнений, так и за счет увеличения мышечной массы. Тем не менее, любое увеличение метаболизма из-за прироста мышечной массы, вероятно, компенсируется незначительным снижением метаболизма во время диеты. Вот почему важно поддерживать как можно более высокий уровень калорий, но до такой степени, при которой вы все еще можете терять жировые отложения (см. раздел «Разработка диеты»).

Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса ради эстетики, интенсивность силовых тренировок может оказаться палкой о двух концах. В начале программы упражнений увеличение мышечной массы может опережать потерю жира, что приводит к небольшой начальной прибавке в весе. Значительная потеря жира требует определенной интенсивности, продолжительности и частоты, которых новички могут не достичь, пока не разовьют большую толерантность к упражнениям. Если программа упражнений и питания недостаточна для значительной потери жира, можно использовать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы свести к минимуму любые эффекты наращивания мышечной массы, хотя меньшее количество жира может использоваться через несколько часов после силовой тренировки. Если для потери жира достаточно аэробных упражнений и программы питания, умеренный диапазон повторений с постепенно увеличивающимся весом ускорит потерю жира с тонизирующим эффектом. Если развитие мышечной группы опережает потерю жира, то эффект набора массы часто носит временный характер, так как дополнительные калории могут расходоваться по мере того, как тело становится более подготовленным. В качестве альтернативы, если упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы можно полностью прекратить, количество потерянного жира будет недостаточным для противодействия развитию конкретных групп мышц. Затем мышца атрофируется до обхвата до тренировки в течение нескольких месяцев. Тренировка с большим количеством повторений может быть реализована и оценена позже.

См. также другие вопросы и ответы о тренировках с отягощениями для женщин.

Лучшая программа тренировок для начинающих (обновлено в 2023 г.) — Brad Newton Fitness

В этой статье я собираюсь преодолеть путаницу, с которой столкнулся обычный парень, пытающийся выяснить лучшую программу тренировок для начинающих.

На протяжении многих лет я перепробовал множество различных типов тренировочных программ из журналов по бодибилдингу и других «гуру» — только для того, чтобы выглядеть одинаково и чувствовать себя еще более разочарованным.

Как я узнал с тех пор, будучи обычным парнем с обычной генетикой , который продолжал соревноваться за титулы чемпиона мира как модель с естественной физической подготовкой есть лишь несколько основ для построения эффективной программы тренировок для новичков.

Несмотря на сотни различных мнений о наилучшей стратегии для наращивания мышечной массы и силы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов, есть лишь несколько принципов, которые принесут 80% результатов!

К концу статьи вы узнаете 20 % принципов рутинной тренировки для начинающих, которые дадут вам 80 % результатов, которых я достиг за свое короткое фитнес-путешествие. Эти принципы применимы для большинства целей и фитнес-амбиций.

Лучшая программа тренировок для начинающих

Когда я впервые начал тренироваться в спортзале, я часами занимался силовыми тренировками и кардиотренировками — веря, что «делать свое время» — один из важнейших ингредиентов для достижения формы .

Ну, отрабатывать свое время (в спортзале) было важно. Я также потратил так много времени на упражнения, что, оглядываясь назад, не сделал ничего, чтобы помочь изменить мое

тощее телосложение .

После тонны чтения и , наконец, обретения лучшей формы в моей жизни, я свел успех своего преобразования к нескольким основным принципам, относящимся к моей тренировочной программе;

Сократите продолжительность занятий по поднятию тяжестей до 45–90 минут.
Делайте «разогревающие» подходы перед подходами по поднятию тяжестей (требуется только одна разминка на группу мышц)
Поднятие тяжестей 3–5 раз в неделю
Обеспечить 1–2 дня отдыха в неделю после силовых тренировок
Не более 3–4 кардиотренировок в неделю!
Используйте мою программу «тяни-толкай», чтобы структурировать тренировки с отягощениями.
Дайте каждой группе мышц отдых в течение 24–48 часов
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами
Всего 9–12 подходов за тренировку на группу мышц

6–8 повторений в подходе (потом поменяйте позже!)
Будьте последовательны в течение 6–8 недель, прежде чем менять программу тренировок для новичков.
Отслеживание прогресса с помощью приложения для смартфона (я использую FitNotes)
Для сушки: добавьте 3–4 ВИИТ-тренировки в неделю (либо в дни «без силовых тренировок», либо после силовых тренировок) — 15–20-минутные ВИИТ-сессии.
Для набора массы: добавить 1–2 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю (никогда не делайте их перед силовыми тренировками. Всегда после)

Давайте взглянем на некоторые из моих любимых программ тренировок, которые я до сих пор использую для поддержания достигнутых результатов.

Моя трехдневная программа тренировок для начинающих

Хочешь узнать, как я, будучи обычным парнем, достиг лучшей формы в своей жизни? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.

Упражнение «тяни-толкай ногами» — один из самых популярных протоколов силовых тренировок для начинающих. Он делит ваши группы мышц на push , pull и leg дней. Это так просто.

Если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы посвятить силовым тренировкам, я бы начал с трехдневного протокола «тяни-толкай ноги».

День 1 — «Толчок»

В понедельник я буду тренировать грудь, трицепс и плечи («грудь и трицепс»)

День 2 — «Тяга»

спина и бицепс («спина и бицепс»)

День 3 — Ноги!

В пятницу я бы просто ноги забил! Обычно всегда начинают с приседаний со штангой или жима ногами.

Теперь, когда вы знаете мою базовую структуру трехдневной программы «тяни-толкай», которую я использую уже много лет! Теперь я поделюсь некоторыми невероятными упражнениями, которые вы можете включить в свою программу тренировок для начинающих.

Моя любимая программа тренировок для начинающих

Для упрощения упражнения по поднятию тяжестей сгруппированы в две основные группы: комплексные упражнения и изолирующие упражнения . И у них обоих есть свое место в хорошо разработанной программе поднятия тяжестей .

Как и большинство парней, начинающих свой фитнес-путешествие, я сделал ошибку, сделав упор на изолирующих упражнений , а не на составных упражнений . Это привело к практически нулевой прибыли и большому разочарованию.

В тот момент, когда я начал уделять особое внимание комплексным упражнениям или упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (т.е. становая тяга, приседания, жим над головой, выпады с гирями) был моментом, когда я заметил, что мое тело начало меняться.

Много лет назад я не был уверен в выполнении становой тяги, приседаний и всего, что связано с гантелями или штангой. Я держался в пределах «безопасности» тренировок на тренажерах, таких как скручивания пресса, махи тросом, вертикальный жим от груди.

По правде говоря, это была одна из главных причин, почему я практически не рос и был разочарован собой. Именно в этот момент я почувствовал, что у меня нет «генетического дара» для отличного тела.

Конечно, нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, поскольку они должны быть запрограммированы так, чтобы способствовать развитию небольших упорных мышц, которые способствуют росту более крупных мышц.

Правда в том, что… когда вы только начинаете свой фитнес-путешествие, комплексные упражнения должны стать центром эффективной тренировки для начинающих (для «натуральных» тяжелоатлетов), если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и силы. Изолирующие упражнения второстепенны.

Я собираюсь дать вам список сложных упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки по поднятию тяжестей. Они очень помогли мне за эти годы, и я хотел бы знать о них намного раньше в моем путешествии!

Я разобью эти упражнения на группы мышц, чтобы помочь вам спланировать свои еженедельные тренировки.

Лучшие упражнения для груди
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Моя грудь полностью трансформировался, когда я перестал выполнять Chest Fly, бесконечные отжимания и любые другие упражнения на грудь на тренажерах и т. д. научитесь жать тяжело и последовательно.
Когда я впервые осознал это, я решил нанять личного тренера, чтобы показать мне, как правильно выполнять жим лежа — как на горизонтальной, так и на наклонной — с вариациями гантелей и штанги. Со временем я становился все лучше и лучше в жиме лежа и часто чередовал плоский и наклонный .
Потратьте время на их изучение. Я могу заверить вас-вы не пожалеете об этом, и вы поблагодарите меня позже 🙂
Лучшие упражнения на заднем плане
Трудные дюймы со штангой
Потягивание
Рука со штангой
444
Тяга верхнего блока
Тяга сидя
Тяга Т-грифа
Тяга гантелей в наклоне
Становая тяга находится в верхней части списка, потому что это самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать превзойдя все остальные упражнения в списке!
До того, как я начал заниматься становой тягой, я боялся их делать, потому что не хотел «повредить спину» — страх, который мне внушили люди из спортзала.
Правда в том, что все упражнения могут повредить спину, если вы используете плохую технику и выполнение. Самая большая ошибка, которую совершают люди в становой тяге, это то, что они тянут с согнутой поясницей! При малом весе с любое упражнение , вам может сойти с рук плохая форма. Когда вы добавляете все больше и больше веса, дополнительная нагрузка оказывает неравномерное давление на ваши диски , что приводит к протрузии диска и другим травмам спины.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Именно поэтому я нанял личного тренера и попросил его обучить меня основам становой тяги. Я делаю их с 😉
Лучшие упражнения для ног
Собственность со штангой
Передний приседа приседания со штангой — «спереди или сзади» — абсолютно вышибут ваши ноги из воды 🙂 Опять же, много лет назад мой личный тренер показал мне, как правильно их выполнять, и я всегда активно включал их в свои «дни ног»
Посмотрите это демонстрационное видео от Buff Dudes, где они показывают 2-минутную демонстрацию правильного выполнения приседаний со штангой на спине и типичных ошибок, которых следует избегать.
Подводя итог, определенно приложите усилия, чтобы включить приседания со штангой в программу дня ног, и вы взорвете свои ноги, как никогда раньше 🙂
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой
5
7
7 Кудри
Молотковые кудри
Концентрированные кудри
По сути это просто куча локонов! Не должно быть абсолютно никакой путаницы, какие упражнения на бицепс вы должны делать поскольку на самом деле не так уж много вариантов для выбора.
Как вы можете видеть на фотографии выше, я начал с худыми руками, но мне удалось их отрастить, используя только сгибания рук с гантелями и штангой, а также сгибания рук в молоток.
Я также придаю не меньшее значение упражнениям на трицепс, поскольку именно они в конечном итоге придают «размер» вашим рукам. В следующем разделе я расскажу о своих любимых упражнениях на трицепс.
Лучшие упражнения по трицепсу
Tricep Pushplow Down
Стоящие накладные накладные Включение этих упражнений в мою программу тренировок для начинающих. А для парней — размер ваших рук сводится к тому, насколько развиты ваши трицепсы (не бицепсы!). Пренебрежение вашими трицепсами — серьезная оплошность!
Как и в любом другом упражнении, я предлагаю вам начать с легкого веса. Убедитесь, что ваша техника верна на 95%, прежде чем начать увеличивать вес. Например, упражнение на трицепс с гантелями из положения стоя следует выполнять с очень легкими гантелями — прежде чем переходить к более тяжелым! Жим лежа узким хватом следует практиковать с пустой штангой — перед добавлением какого-либо веса.
Лучшие упражнения для пресса
Выкатывание колеса для пресса
Подъемы ног в висе
Тяга пресса вниз
Я годами боролся за получение «неуловимых» шести кубиков. Я перепробовал множество программ, бесконечные скручивания пресса — «даже те упражнения, которые я перечислил» — «безуспешно!»
Так как же я , наконец, их получил?
Во-первых, я узнал, что у меня слишком высокий процент жира в организме! Если у вас слишком много жира, вы не сможете увидеть каких-либо изменений в мышцах своего тела даже если вы делаете правильные упражнения!
Вы должны снизить процентное содержание жира в организме! Для парней ваши шесть кубиков начнут показывать около 10–12%. У девушек эти «линии» начинают отображаться примерно на 20% и ниже. Если вам нужна помощь, прочитайте эту статью, в которой я объясняю цели по калориям и макронутриентам, которым я следовал, чтобы похудеть.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Что касается упражнений для развития пресса, существует так много вариантов, что все кажется запутанным! Правда в том, что за последние годы я сделал всего несколько упражнений, чтобы получить пресс, который вы видите на фото после (вверху). Большая часть моей трансформации была достигнута за счет контроля калорий и макронутриентов (прочитайте статью, которую я написал!) Я купил колесо для пресса на Amazon и пользуюсь им уже несколько лет. Я настоятельно рекомендую это упражнение, так как оно нагружает все ваше ядро, включая пресс.
Еще один вариант, который мне нравится, это подъем ноги в висе ! Обычно я чередую «подъем колена» и подъем прямой ноги. Начните с подъемов коленей в висе , а затем переходите к подъемам прямых ног в висе . Не качайтесь!
Лучшие упражнения на плечо
Военная пресса
Арнольд Ганглелл Пресс
ПЕРЕДНЯЯ ПРИВЕТА
СПАЗИЙНА0004 Тяга к лицу
Упражнение по поднятию тяжестей на плечах не будет полным, если выбранные вами упражнения не нацелены на все три головки ваших плеч.
Всякий раз, когда я начинаю тренировку плеч, я обычно почти всегда начинаю с армейского жима (или жима над головой) или жима гантелей Арнольда . После этого я включу упражнения, направленные на среднюю и заднюю головку плеча , такие как подъемы перед собой, тяги лицом или боковые подъемы.
Опять же, упражнений для тренировки плеч не так много. Просто имейте в виду, что вам нужно делать упор на тяжелый военный или жим над головой 🙂
Программа тренировок для начинающих
Лучшие подходы и диапазоны повторений
жизнь обычного парня? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
На ранних этапах моей трансформации идеальных диапазонов повторений были одной из самых запутанных концепций в моем путешествии по фитнесу! Я изо всех сил пытался найти «лучший» диапазон повторений, чтобы добиться желаемой трансформации.
Я расскажу об этом позже, так как он заслуживает отдельной статьи.
На данный момент континуум сила-выносливость является общей точкой отсчета ученых, где низкий диапазон повторений (2–6 повторений) делает упор на силу — умеренный диапазон повторений (7–12 повторений) делает упор на гипертрофия и более высокие диапазоны повторений попадают на территорию выносливости .
Другими словами, пауэрлифтеры сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее (менее 6 повторений), тогда как марафонцы заинтересованы в выносливости (более 12 повторений). Таким образом, общепринятые представления о спортзале говорят о том, что «наращивание мышечной массы» или гипертрофия находятся где-то посередине — в диапазоне 8–12 повторений.
Правда немного сложнее, чем просто работать в одном диапазоне повторений для заданной цели. Но…
В недавних исследованиях было обнаружено, что рост мышц будет происходить независимо от используемого диапазона повторений , что опровергает «диапазон гипертрофии» в 7-12 повторений в целом.
Для большинства парней, читающих это, вы, вероятно, находитесь в начале своего пути и практически не имеете опыта поднятия тяжестей! Если это так, вы получите пользу, придерживаясь диапазона повторений, которого я придерживался в течение первых 6-8 месяцев своего пути, прежде чем я начал периодизовать 9. 0056 моя тренировка.
Что наиболее важно, так это получать достаточный тренировочный объем каждую неделю для данной группы мышц. Обычно я стремлюсь к 20-25 подходам на группу мышц в неделю!
Изменение диапазона повторений — это то, что вам понадобится , когда вы станете более опытным. Периодические тренировки — это тема для отдельной статьи.
Пример: «День толчка» (грудь и трицепс)
Грудь
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений
Отжимания на брусьях (от груди): 2–3 подхода по 6–8 повторений
Всего подходов от груди за тренировку: 9–12 подходов
Трицепс 9012
Отжимания вниз на трицепс: 4 подхода по 6–8 повторений
Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6–8 повторений
Отжимания на брусьях (вариация на трицепс): 4 подхода по 6–8 повторений тренировка: 9–12 подходов
Подводя итог, я стремился выполнить 9–12 подходов на группу мышц за занятие, дважды по в неделю! Достижение общего тренировочного объема около 20–25 подходов на группу мышц в неделю! Если вы прирожденный тяжелоатлет, этого достаточно! У тех, кто употребляет стероиды, тренировочный объем намного больше, чем у нас, натти 🙂
Сколько отдыхают между подходами (наращивание мышечной массы)?
Прежде чем я понял лучше, я считал, что должен работать в поте лица, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.
Правда заключалась в том, что — я потел на большинстве тренировок и не добился никакого прогресса в строении мышцы ! Если ваша цель — избавиться от жира и стать стройнее, вы, скорее всего, сделаете акцент на кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировках, и потоотделение станет побочным продуктом этого процесса.
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, то отказ от отдыха между подходами нанесет ущерб вашим целям наращивания мышечной массы.
Идея включения периодов отдыха для основной цели наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы поднять вес в следующем подходе. Делая это, вы позволяете процессу перегрузки мышц продолжаться через процесс 9.0055 прогрессивная перегрузка .
В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что испытуемые, которые набирали больше мышечной массы при тренировках до отказа, включали 2,5-минутные периоды отдыха, а не 1-минутные периоды.
В другом исследовании исследователи обнаружили, что значительный прирост силы в приседаниях происходит при минимальном двухминутном отдыхе между подходами.
Это время отдыха применимо только в том случае, если вы поднимаете большие веса! Что касается меня, я отдыхаю между подходами 2-3 минуты, если я поднимаю тяжести. Кроме того, во время занятий по поднятию тяжестей я почти не потею! Потоотделение не является показателем успешного занятия тяжелой атлетикой (наращиванием мышечной массы) .
Итак… не забудьте включить отдых между подходами 🙂
Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Лучшая программа разминки для силовых тренировок
Это, безусловно, отдельная статья, но очень кратко: правильная разминка всегда задействует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
Это кажется очевидным.
Тем не менее, ошибка, которую я совершил в свои ранние дни поднятия тяжестей, заключалась в том, что я делал кучу кардио, прежде чем прыгать в жим лежа или становую тягу! Это была определенно глупая идея, когда я оглядываюсь назад.
Очень важно делать становую тягу для разминки для становой тяги, делать выпады для разминки для выпадов с отягощением, делать жим лежа для разминки для жима лежа и т. д.
Вы значительно снизите риск получения травмы и получите более эффективную тренировку для целевой группы мышц, если сначала включите разминку перед рабочими подходами.
Я поделюсь с вами моей разминкой, которая проста и легка в исполнении.
Пример: «День толчка» (грудь и трицепс)
Грудь
Разминочные подходы
10 повторений с пустым грифом (без дополнительного веса).
Отдых 30 секунд.
10 повторений с 50% моего рабочего веса.
Отдых 60 секунд.
Повтор.
Отдых 60 секунд
4-6 повторений с 70% моего рабочего веса.
Отдых 60 секунд.
1 повторение с 90% моего рабочего веса.
Отдых 2–3 минуты.
И все. Теперь вы готовы выполнить свои рабочих наборов .
Вам нужно сделать только один разминочный подход на каждую группу мышц ! Разминочные упражнения — это самая первая группа подходов с легким весом, которые я делаю, чтобы подготовить группу мышц, над которой я собираюсь работать.
Краткий обзор лучшей программы тренировок для начинающих
Теперь вы на много миль впереди меня, когда я впервые начал свое фитнес-путешествие много лет назад. Если вам неудобно выполнять основные базовые движения, которые я упомянул

становая тяга, жим лежа, приседания и армейский жим – тогда наймите личного тренера, который поможет вам освоить основы.
Я должен подчеркнуть, что для того, чтобы тренировка для новичков была эффективной, она должна быть подкреплена целевым содержанием калорий и профилем макронутриентов, соответствующим программе.
Если вы хотите узнать больше о том, как вкусно поесть и похудеть во время тренировки для начинающих, ознакомьтесь с этим. Там изложены стратегии планирования питания, которые я использовал, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни.
В целях наращивания мышечной массы новичку-тяжелоатлету следующая «шпаргалка» сэкономит вам много времени в тренажерном зале;
Сократите продолжительность занятий по поднятию тяжестей до 45–90 минут.

Выполняйте «разогревающие» подходы перед подходами по поднятию тяжестей (требуется только одна разминка на группу мышц)
Поднятие тяжестей 3–5 раз в неделю
Обеспечить 1–2 дня отдыха в неделю после силовых тренировок
Не более 3–4 кардиотренировок в неделю!
Используйте мою программу «тяни-толкай», чтобы структурировать тренировки с отягощениями.
Дайте каждой группе мышц отдых в течение 24–48 часов
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами
Всего 9–12 подходов за тренировку на группу мышц
6–8 повторений в подходе (потом поменяйте позже!)
Будьте последовательны в течение 6–8 недель, прежде чем менять программу тренировок для новичков.
Отслеживание прогресса с помощью приложения для смартфона (я использую FitNotes)

Для сушки: добавьте 3–4 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю (либо в дни «без силовых тренировок» после силовых тренировок) — 15–20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Для набора массы: добавьте 1–2 высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировки в неделю (никогда не делайте их перед силовой тренировкой. Всегда после)
Не забывайте записывать каждый подход, который вы выполняете, в приложении для смартфона, таком как FitNotes. Это действительно важно.
Каждую неделю ваша цель состоит в том, чтобы немного поправить свой предыдущий вес. Цель состоит в том, чтобы добавлять немного веса к штанге каждый раз, когда вы выполняете упражнение — и записывать это где-нибудь!
Через 6 недель дайте мне знать, как у вас дела! И обязательно поделитесь своим путешествием по трансформации 🙂
Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.