Меню бодибилдера на каждый день: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Ещё о питании подростков в бодибилдинге

При занятиях бодибилдингом, штангой питание является одним из самых главных условий создания красивого тела, увеличения силы и выносливости. Приводимые ниже рекомендации предназначены для подростков старше 16 лет и ни в коей мере не моложе. 

Почему? Да потому, что раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и др. 

Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий бодибилдингом в возрасте 12—14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма. 

Большинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. Что же используют знаменитые культуристы в качестве источника белка? В первую очередь мясо, но оно, наряду с белком, содержит и большое количество жира, который для бодибилдинга, особенно в таких количе-ствах (а едят некоторые атлеты мясо килограммами), не нужен и даже опасен.

Культуристы об этом знают и поэтому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, яйца и молоко, хотя и в этих продуктах содержится жир. 

 Например, цыплячьи грудки массой 100 г дают около 20 г белка и только 4—5 г жира. Однако среди культуристов, добившихся высоких результатов, есть и приверженцы вегетарианской диеты. 

 Вот высказывания Билла Пэрла, приведенные в журнале «Физкультура и спорт»: «Уже три десятка лет я — вегетарианец. Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300—400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот. Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма».

  Если культурист потребляет в день 300—400 г белка и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать белок в глюкозу, а это процесс дли-тельный, требующий столько же энергии, сколько дает сам белок. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса в 2—3 раза, а остальное добирать углеводами. Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он является вегетарианцем. 

 Близок и вегетарианству и Стив Ривс, диета которого почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного, пи-таясь салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока. 

 Вот что пишет Джо Уайдер по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что в детстве он был толстым, поэтому, чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету. И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным. Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ленч, фруктовый салат на обед — все это значительно разнообразит ваше меню.

Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы —- это в первую оче¬редь энергия, однако их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом». 

 Необходимое количество белка можно получить и при малокалорийной диете. При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Очень много жира содержит кожа цыпленка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется ее снимать и готовить цыпленка без кожи. Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому вся жареная пища содержит излишние калории.

 

 Большинство культуристов предпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низко-калорийные приправы. Для уменьшения калорийности можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок. 

 Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба тощих сортов (треска, хек, тунец, форель), в которой много белка и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат собственный жир, и во время приготовления он вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. После приготовления рыбы, говядины или цыплят кусками, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть их сухой салфеткой. Рыбу лучше всего готовить быстро: если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140°С.

Более толстую рыбу, такую как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлеты едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. 

 Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 килокалорий, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3—5 раз меньше, поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира, следует есть меньше мяса, но боль-ше овощей, в том числе богатых белком (соя, фасоль и др.) и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы, подобно Биллу Пэрлу, успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса. 

 Так, например, Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях говорит: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног — эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав!» 

 Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид. Этой категории начинающих атлетов для набора мышечной массы подойдут советы из книги Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью» (см. в журнале «Физкультура и спорт»). Прежде всего там подчеркивается: «…не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок; поэтому соблюдение данной диеты может принести вам больше вреда, чем пользы. В таком случае постепенно увеличивайте объем порций пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты. 

1-й завтрак 

Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (при-готовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом.

 

Через 30 минут после завтрака

 0,5 литра молока. 

2-й завтрак 

(спустя 3 часа после первого) Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15— 20 минут. 

Обед 

Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое. 

Полдник (спустя 3 часа после обеда) 

Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа взбить в миксере и медленно выпить. 

Ужин 

Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг. 

Перед сном 

1 литр цельного молока, пить медленно. 

Хорошо употреблять печенку и соевые бобы». 

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не все усваивается организмом.

Дело в том, что внутренние органы и мышцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа. Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приводим испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». 

Итак, ему слово: «Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о мак¬симальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. 

Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз! Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди».  

При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в подкормке. Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма, сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме. 

И в заключение еще несколько советов для решивших сделать свое тело красивым. 

1. Не употребляйте слишком много соли и других специй. 

2. Избегайте несвежей пищи. 

3. Не употребляйте чрезмерно минерализованную воду. 

4. Отучите себя от алкогольных напитков и табака. 

5. Избегайте излишнего употребления животных жиров. 

6. Удаляйте видимые кусочки жира из мяса, которое вы едите. 

Смотреть фото:  женщины в бодибилдинге >>

                          мужчины в бодибилдинге >>

        Владислав Геннадьевич ЛИФЛЯНДСКИЙ -доктор медицинских наук, профессор

        Виктор Вениаминович ЗАКРЕВСКИЙ — кандидат медицинских наук, доцент (2000 г. )

37051

Другие новости раздела:

• Мышцы не ускоряют обмен веществ
• Двадцать лучших продуктов в меню культуриста
• Куриное яйцо для культуриста
• Протеин. Плюсы и минусы
• 25 лучших продуктов для укрепления мышц

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Соблюдайте эти принципы питания для новичков, чтобы быстро начать наращивать мышцы.

Содержание статьи:

Toggle

Если бы пришлось дать начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, он был бы такой: не переусердствуйте. Будьте проще.

Вы можете идти вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом мало чего добиться.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому в этом материале сведено ваше посвящение в питание для бодибилдера до 10 простых рекомендаций.

Следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам начать качать мышцы.

1. Игра в числа

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или культуристов, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Одна вещь, которую вы должны уяснить, заключается в том, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем оно сжигает каждый день.

Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не наращивает только мышцы без накопления небольшого количества жира. Так что будьте готовы к тому, что вы наберёте немного жирка в период набора массы

Но пока вы наращиваете больше мышц, чем накапливаете жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Рассчитайте количество потребляемого белка

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у обычного человека, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормональный баланс в организме.

Если вы надеетесь набрать серьёзную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это означает 176-180 граммов белка в день — минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удаётся набирать мышечную массу потребляя 2,2 грамма на килограмм веса, или если вы восстанавливаетесь после тренировки больше двух дней, увеличьте потребление белка до 3 граммов — 240 граммов белка в день для 80-килограммового человека.

Большая часть этого должна поступать из цельных пищевых источников, но также неплохо принимать в пищу два или три протеиновых коктейля в день.

3. Питайтесь чаще

Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.

Чем чаще вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы можете ожидать хорошего эффекта в плане набора мышечной массы от потребления 2,2-3 граммов на килограмм веса. Но вы должны быть уверены в том сколько белка действительно попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление протеина из пищи каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормон стресса), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

4. Рассчитайте количество потребляемых углеводов

Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводный рацион является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и много — чтобы ваше тело росло.

Углеводы подпитывают ваше тело энергией и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь ей в восстановлении и росте.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию, ваш энергетический баланс упадёт, и вы не сможете использовать углеводы для проникновения белка в мышцы.

Начните с потребления 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (360 граммов для парня с весом 80 килограммов) и его количество увеличивайте до 6–7,5 граммов на килограмм (около 600 граммов для парня с весом 80 килограммов).

Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

5. Следите за тем, чтобы еда после тренировки была «быстрой»

Не более чем через 30 минут после тренировки употребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого белка. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые легко смешивать с водой в шейкере.

Также съешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, или любые сладкие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти сразу же отменяет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок.

Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы находятся в процессе распада, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом питания

Поговорите с бодибилдером, сидящим на диете, и он расскажет вам, как сложно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо.

Красное мясо такие как стейк и нежирный говяжий фарш, как правило, помогают в наращивании мышцы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что мясо содержит большое количество витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (который помогает поднять уровень тестостерона).

Также диета, богатая красным мясом, обеспечивает тело достаточным количеством диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Расхожее мнение гласит, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белком, предотвращающим разрушение мышц.

Такая еда может вызвать у новичка вздутие живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с изрядным притоком пищи.

Для начала съешьте среднюю порцию куриной грудки и среднюю порцию печёной картошки примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер в разное время сталкивался с этим: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не уменьшаетесь в объёме, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление.

Выходные, наряду с полноценным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Хорошая идея проводить «чит-день» каждые 10–14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, продукты, не входящие в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареный картофель.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько кусочков белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит. «Чит-день» помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

9. Не потребляйте слишком много добавок

Добавки улучшают рацион питания. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.

Они никогда не увидят результатов, на которые надеются, потому что им не хватает идеального плана питания, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к объёмному.

Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться анаболическим.

10. Собираем всё воедино

Хотя информация, полученная от профессиональных бодибилдеров, полезна, её нельзя копировать дословно.

Когда дело доходит до набора массы, лучше всего строить свою собственную диету с учетом уровня белка (1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела) и уровня углеводов (5-7 граммов на 1 килограмм массы тела) каждый день, разделённых на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Читайте также:

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела. Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Увеличение объема по сравнению с сокращением

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется незначительное увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение количества калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Расчет калорий

Осторожное и правильное добавление калорий, особенно при работе над увеличением мышечной массы, может повлиять на результаты программы бодибилдинга. Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, вы можете сделать математику самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений. Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – жировые отложения %) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножение мышечной массы в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножение мышечной массы в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс. Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из дневной потребности для сжигания жира.

Макропитание

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30/30 — 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное примечание о жирах: соблюдение диеты с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

*До и после тренировки, предполагайте потребление калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщин-бодибилдеров они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки. Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми. Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Меню

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл. 1600 калорий

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи. Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность веса и меры продуктов питания на диете для бодибилдеров является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Следующим аспектом является добавка, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент. Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Добавка

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (в природе не встречаются в нашем организме и должны поступать в виде добавок), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, поскольку вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка. Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование протеинового порошка — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Молочный сывороточный протеин является распространенным вариантом, в то время как растительные протеины также доступны. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Не стоит недооценивать силу хороших мультивитаминов! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных любителей фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживать ежедневное потребление и оглянуться назад на протяжении всего процесса и определить, что сработало, а что нет. Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA , чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Как этот бодибилдер похудел, питаясь всего 2 раза в день

В своем последнем видео фитнес-блогер Асил Суэйд рассказывает зрителям об обычном дне своей жизни и объясняет, что за последние 3 года: он использовал прерывистое голодание для наращивания и поддержания мышечной массы, принимая пищу только 2 раза в день в течение определенного промежутка времени. «Раньше мне было очень трудно похудеть и снизить процент жира ниже 10% просто из-за одной проблемы… Контроль аппетита», — говорит он.

Асиль просыпается каждое утро в 7 утра, но не ест до 12-13 часов. Чтобы пережить утро, он рекомендует пить много воды вместе с любимым напитком с кофеином, который даст энергию, а также поможет подавить аппетит.

Когда пришло время съесть свой первый прием пищи, Асил идет по-крупному: яичные белки с болгарским перцем, луком, грибами и помидорами, а также овсяная каша с клубникой, черникой, йогуртом и ложкой сывороточного протеина, что составляет 815 калорий и 77 граммов белка. белок.

Получите доступ к эксклюзивным тренировкам для наращивания мышечной массы и диетам для похудения с нашей цифровой программой членства.

Men’s Health

«Это будет 2 больших приема пищи, потому что вы ограничиваете количество калорий, вы получаете все необходимое количество калорий за 2 приема пищи», — говорит он. «И я голодал все утро; нормально есть больше, чтобы быть уверенным, что вы действительно остаетесь сытым в течение дня, когда прерываете свой пост».

«В нем должно быть очень много белка, умеренное количество углеводов и мало жира», — продолжает он. «Это гарантирует, что все калории будут как можно ниже, но это также максимально сытно». Он также советует есть в основном цельные продукты с большим объемом для первого приема пищи, а затем подождать 1 или 2 часа, чтобы потренироваться, чтобы ваш уровень энергии был на самом высоком уровне. «Я не рекомендую вам тренироваться перед первым приемом пищи», — добавляет он. «После тренировки у вас повысится аппетит, даже если вы тренируетесь, когда проснетесь, и, вероятно, вы не добьетесь своего максимального подъема».

Асил стремится потреблять около 2400 калорий в день и дает себе свободу выбора, когда и как он их распределяет. «Когда вы очень голодны после тренировки и садитесь за второй прием пищи, съешьте себе закуску, скажем, на 400 калорий, а через 30 минут вы немного подавите свой аппетит, чтобы не переедать. — ешь, когда получишь свой обильный обед. Тогда я заказываю себе что-нибудь от 900 до 1100 калорий».

Посмотреть полный пост на Youtube

Сверхстрогая диета — одна из причин, по которой так много людей изо всех сил стараются поддерживать свое питание параллельно с тренировками, пытаясь похудеть, и поэтому, несмотря на то, что он ест только 2 раза в день, Асил позволяет себе обедать с друзьями. Его вторая еда в видео состоит из шашлыка, стейка, риса и овощей с бокалом красного вина.

«Я использую эту стратегию и принцип питания последние 3 года, чтобы похудеть, и это никогда меня не подводило», — говорит он. Даже если я пытаюсь сохранить свое телосложение или мышечную массу, это отлично сработало, чтобы сделать это стилем жизни, и не только добиться прогресса, но и очень приятно оставаться на одном уровне».