Армейский жим техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги стоя (армейский жим)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на ключицы. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

Альтернативные упражнения

9,1

8,7

8,2

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Что такое армейский жим: техника выполнения упражнения, основные ошибки, какие мышцы работают

Идеальное упражнение для мощных плеч. Что такое армейский жим и как его правильно делать? Егор Ходырев 9 марта 2023, 17:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Перед тем как работать со штангой, внимательно изучите технику выполнения.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Армейский жим или жим над головой – эффективное упражнение для развития массивного плечевого пояса. В упражнении работают несколько суставов, поэтому прокачивается много мышечных групп: дельты, грудные и трицепсы. Его можно выполнять стоя или сидя, со штангой, гантелями или в тренажёре.

Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Если вы регулярно будете выполнять это упражнение, вскоре заметно прибавите в силе. Настоятельно рекомендуем уделить внимание правильной технике и ощущениям в мышцах. В противном случае эффективность резко снизится. Вы должны чётко чувствовать работу дельт, а не просто поднимать штангу вверх.

Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм плечевого сустава: восстановление может занимать от трёх до 12 месяцев.

О том, как правильно выполнять упражнение «молотки», читайте по ссылке.

Чем полезен армейский жим?

Из-за сидячего образа жизни верхняя часть спины у многих зачастую малоподвижна, что укорачивает амплитуду движения плечевых суставов. В конечном счёте это приводит к травмам плеч, зажимам в шее и другим неприятным вещам.

Правильное выполнение армейского жима развивает мобильность в верхней части спины. Подвижные мышцы благоприятно повлияют на здоровье позвоночника, плечи станут крепче, и улучшится кровообращение в шейном отделе.

Фото: istockphoto.com

Кому не стоит делать армейский жим?

Мы рекомендуем воздержаться от армейского жима, если у вас есть травмы запястья, плеч и локтей. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Также будьте аккуратны с упражнением, если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.

О том, что такое шраги и как его правильно делать, читайте тут.

Как правильно делать армейский жим?

Техника выполнения

Встаньте ровно.  Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Поясница с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.На вдохе плавно опускайте штангу вниз и сгибайте руки в локтях. Поднимайте штангу только за счёт рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с объёмными дельтами и мощными трицепсами, включайте армейский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

По ссылке рассказали, что такое жим Арнольда и что он поможет прокачать. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Армейский жим — Брет Контрерас

Армейский жим — это классическое силовое упражнение, выдержавшее испытание временем. Мало того, что подъем строит сильные и мускулистые плечи, он благоприятно влияет на жим лежа и на самом деле задействует множество мышц, о которых вы не всегда думаете, рассматривая укрепляющие эффекты армейского жима.

При этом, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, армейский жим является одним из самых плохо выполняемых упражнений. Большинство атлетов берут слишком большой вес, вынуждая себя чрезмерно вытягивать поясничный отдел, в результате чего подъем больше похож на жим от груди на наклонной скамье стоя.

Не каждый человек подходит для военного прессинга. Тем не менее, многие атлеты обнаруживают, что если они работают над техникой и выполняют специальные упражнения, помогающие улучшить механику над головой, они могут научиться безопасно и эффективно выполнять жим над головой. Одним из факторов, препятствующих правильному выполнению армейского жима, является отсутствие необходимой подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника, необходимой для того, чтобы занять позицию для правильного армейского жима.

Плохая механика над головой может быть результатом напряженности грудных и широчайших, а также слабых или неактивных трапециевидных мышц или разгибателей грудного отдела. Если это так, вы можете выполнять самостоятельную мануальную терапию, упражнения на подвижность плечевого пояса, упражнения на подвижность Т-образного отдела позвоночника и упражнения на активацию нижних трапеций в своей рутине, чтобы помочь вам немного легче войти в положение. Предполагая, что у вас хорошая подвижность плеча и Т-образного отдела позвоночника, а также контроль над лопатками, давайте посмотрим, как правильно выполнять армейский жим.

Подготовка (слева направо): вращение широчайших мышц, грудных мышц, скольжение лопаток по стене

Армейский жим выглядит достаточно просто, но есть много нюансов, которые упускают лифтеры, что может значительно снизить прирост силы и потенциал над головой. Здесь я покажу вам, как настроиться и как ваше тело должно двигаться при жиме над головой.

Плохая форма: Слишком сильное разгибание поясницы, гриф смещается

Хват – Хват имеет решающее значение при подготовке к армейскому жиму; если вы будете ставить слишком широко, как это делают многие лифтеры, вы с самого начала окажетесь в невыгодном положении. Слишком широкий хват также может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы хотите расположить руки где-то сразу за пределами ширины плеч и иметь возможность поддерживать вертикальный угол с предплечьем, то есть локоть находится прямо под запястьем. Запястья также по большей части должны оставаться нейтральными; вы хотите свести к минимуму, насколько штанга выталкивает ваше запястье в разгибание.

Слева: Хорошая ширина, запястья нейтральные              Право: Слишком широкие, запястья чрезмерно вытянуты

Путь грифа – После того, как ширина хвата установлена, вы готовы попасть под перекладину. Штанга должна начинаться у основания шеи. Однако для этого есть некоторый простор для маневра. Если длина вашего предплечья слишком велика по отношению к плечевой кости, гриф может начинаться прямо под вашим подбородком. Это относится и к подтягиваниям — тем, у кого непропорционально длинные предплечья, будет трудно поднять подбородок над перекладиной, но это не означает, что они не достигают полной амплитуды движений. Другим фактором является мышечная масса. Бодибилдерам, силачам и пауэрлифтерам с огромными бицепсами и предплечьями нужно будет работать шире, и они, возможно, не смогут начать с верхней части грудины, поскольку их амплитуда движений иногда может быть ограничена.

Кроме того, убедитесь, что вы поддерживаете разгибание грудной клетки, когда лопатки «прилипают» к грудной клетке. Не хотите, чтобы плечи закатывались вперед (наклон лопаток вперед) — держите локти под запястьями.

При правильной установке гриф должен находиться под подбородком, то есть, если вы нажмете на гриф, не запрокидывая голову, гриф ударит вас прямо в челюсть. При подъеме вам придется слегка запрокинуть голову назад, а штанга должна скользить по лицу, почти царапая нос.

В самом верху есть два варианта: олимпийский стиль или пауэрлифтинг/бодибилдинг стиль . В олимпийском стиле гриф немного отклонится назад, и вы будете просовывать голову в щель, образованную руками, с полностью заблокированными локтями. Если вы выберете отделку в стиле пауэрлифтинга/бодибилдинга , траектория грифа останется вертикальной и прямой на протяжении всего подъема; имейте в виду, что этот стиль имеет большую тенденцию к чрезмерному растяжению поясницы.

Слева направо: Исходное положение, финиш в олимпийском стиле, финиш в бодибилдинге/пауэрлифтинге.

Локти – грудная клетка. Когда вы нажимаете вверх, вам нужно, чтобы локти слегка расширялись, чтобы они были шире за пределами дельт и указывали горизонтально в верхней части пресса. И наоборот, на негативе вы должны плавно повернуть локти обратно, чтобы они были прижаты и наклонены вперед, как только вы вернетесь в исходное положение.

Внизу локти собраны и вращаются наружу в локауте

Лопатки — Движение лопаток во время жима над головой вызывает недоумение у многих атлетов, так как есть некоторые тренеры, которые реагируют на плечи назад и вниз, а также другие, которые указывают на активное пожимание плечами и вращение лопаток вверх вверх.

Я считаю, что без хорошей ротации лопаток вверх труднее поддерживать конгруэнтность плечевого сустава, а также открывается дверь для субакромиального импинджмента, что делает важным сигнал о ротации лопаток вверх. Однако при работе с тяжелыми весами будет трудно достичь большой степени вращения вверх, хотя вы по-прежнему активно пытаетесь задействовать трапециевидные мышцы и как можно больше пожимать плечами. Просто убедитесь, что вы не работаете активно против естественного ритма лопатки, предотвращая вращение вверх.

Слева: Хорошее вращение лопатки вверх Справа: Плечи отведены назад и вниз

Стойка – Что касается расположения ног, есть несколько вариантов, но по большей части они должны быть на ширине плеч. Слишком широкое движение может сделать подъем неудобным, а размещение их слишком близко друг к другу не обеспечит достаточно большой базы поддержки, что может создать проблемы с балансом. Второй вариант — немного разделить стойку, поставив одну ногу немного впереди бедер, а другую — позади. Некоторым атлетам это покажется наиболее устойчивым, поэтому поэкспериментируйте с двумя и найдите идеальную ширину стойки.

Слева: Обычная позиция Справа: Сплит-стойка

Основной контроль — Армейский жим — это, прежде всего, упражнение для плеч и трицепсов. Тем не менее, для обеспечения правильной механики позвоночника и таза требуется изрядная активация ядра. Как упоминалось ранее, многие лифтеры позволяют весу подтолкнуть их к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника вместо того, чтобы поддерживать нагрузку за счет корпуса и сохранять более вертикальное положение туловища.

Непосредственно перед началом жима напрягите пресс и напрягите ягодицы – это обеспечит устойчивость корпуса и готовность эффективно передавать усилия на ноги. Может быть полезно подумать о том, чтобы оттолкнуться от неподвижного грифа, а не просто поднимать его над головой.

Слева: Корпус задействован Справа: Корпус отключен

Вспомогательная работа — Как и в любом упражнении, укрепление отдельных компонентов по отдельности может повысить производительность в упражнении, поскольку иногда легче перегрузить различные области с помощью целенаправленных движений. Вот некоторые из моих любимых.

Трицепс – отжимания на трицепс с лентой, скручивание черепа с гантелями, жим лежа узким хватом

Дельты – армейский жим гантелей сидя, подъем дельт вперед, подъем дельт в стороны

Сердцевина – ролики для пресса, планки RKC, полые опоры для корпуса

Пожалуйста, посмотрите этот 7-минутный туториал о том, как эффективно выполнять армейский жим.

Если у вас были проблемы с армейским жимом, как у многих тяжелоатлетов, сделайте шаг назад и начните с облегчения веса. Оттачивайте свою технику и восстанавливайте силу, стараясь не прибегать к старым двигательным схемам. Если вы это сделаете, я подозреваю, что военная пресса почувствует себя лучше, и ваши силы будут продолжать расти. И помните – сильный и хорошо выполненный армейский жим выглядит круто. Вот и все!

Военный жим (жим над головой) | Руководство

Перейти к содержимому

Как выполнять армейский жим над головой правильно, с идеальной формой и техникой! Лучшее упражнение для развития больших и сильных плеч и дельт!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

• Почему военный жим?
• Как сделать военный пресс
  • Настройка
  • Распаковать
  • Пресса
• Ключевые точки

---

Почему военная пресса?

Военный жим над головой — одно из самых функциональных движений, которое может выполнять человеческое тело. Наше тело было спроектировано таким образом, чтобы мы могли как жать, так и тянуть (подтягиваться) над головой.

Совершенствуя технику жима над головой, вы научитесь лучше стабилизировать плечи во время движения и наращивать силу стабилизации кора. Что перенесет на улучшение многих других упражнений.

Имея сильную способность выполнять жим над головой, ваши плечи будут намного более устойчивыми и лучше защищены от травм. Хотя это более слабое движение по сравнению с жимом лежа, это все же очень ценное упражнение, которое необходимо использовать для развития полной силы верхней части тела.

Обычно интенсивность низкая-умеренная, а громкость умеренно-высокая. Это предназначено для развития силы плеч чаще, чем для ее проверки. Что может быть вредным, если не сделать это правильно.

Армейский жим гантелей — еще один хороший вариант этого упражнения. А жим лежа на наклонной скамье может помочь перегрузить плечи в более безопасном положении. Но вам все еще нужно работать над своим армейским жимом штанги над головой, чтобы действительно иметь прочную основу силы жима.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

---

Назначение:

• Обучение механике жима над головой
• Проверка прочности и устойчивости плеча
• Развитие силы и стабильности плеч

Первичные двигатели:

1. Трицепс (руки)
2. Дельтовидные мышцы (плечи)
3. Трапеция (Сзади)

Варианты:

• Ширина захвата
• Пуш-пресс
• Придурок
• За головой

---

Как выполнять армейский жим над головой

Подготовка

• Руки: Расположите руки примерно на ширине плеч (где-то в пределах диапазона, на котором ваши большие пальцы могут касаться плеч, если они выпрямлены) и обхватите ими перекладину. Создайте крутящий момент внешнего вращения, чтобы лучше расположить локти.
• Ноги:  Поставьте ноги прямо под перекладину на ширине плеч или немного шире.
• Гриф:  Установите гриф так, чтобы он опирался на ключицы и дельтовидные мышцы.
• Локти:  Сохраняя крутящий момент внешнего вращения и удерживая гриф посередине ладоней, поставьте локти перед грифом под углом 10–30 градусов.

Распаковать

• Вдохнуть: Втянуть как можно больше воздуха и попытаться создать как можно большее внутрибрюшное давление. Это поможет стабилизировать позвоночник, сжимая губы, напрягая всю мускулатуру, окружающую весь торс, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.
• Подъем:  Одновременно вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу прямо над крюками.
• Уход:  Отодвиньте ноги назад примерно на 6–12 дюймов по одной ноге за раз и поставьте их на ширине плеч или чуть шире.

Приготовление

• Ноги:  Вцепитесь ступнями в землю и поверните их, чтобы создать внешний крутящий момент.
• Бедра:  Согните ягодицы, чтобы стабилизировать бедра.
• Дышите:  Напрягая все тело, снова втяните как можно больше воздуха и глубоко вдавите его в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема.

Жим над головой

• Голова: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, тяните голову назад за перекладину.
• Жим над головой:  Выжмите штангу над головой, разводя локти в стороны. Когда гриф проходит перед вашим лицом, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под грифом через остальную часть пресса.
• Блокировка:  Чтобы закончить движение, толкните голову так, чтобы руки оказались рядом с ушами или немного сзади, а перекладина находилась прямо над средней частью стопы. Штанга должна быть на одной линии с вашим позвоночником.
• Возврат:  Чтобы безопасно вернуться, выполните обратное движение, оттянув голову назад, повернув локти наружу и позволяя опустить штангу обратно на ключицы и дельты.