Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.comКак питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы.
Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания.
Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.comМужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.
Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.comsport24
417
Питание после тренировки — Medside.ru
Общие сведения
Практикуя регулярные тренировки для похудения или с целью оздоровления организма, человек истощает запасы воды и энергии.
Поэтому обеспечить нормальное самочувствие и восстановить силы для следующих занятий можно только при условии правильного питания после занятий спортом. При этом важно соблюдать правильный баланс в питании, чтобы качественно восполнять запас потерянного и при этом не набрать лишнего веса. Вполне понятно, что к питанию перед тренировкой и после людей, занимающихся спортом непрофессионально, требований намного меньше, чем к питанию спортсменов. Однако все равно они существуют, и этих рекомендаций стоит придерживаться. В статье ниже речь пойдет об особенностях приема пищи после физической активности, а также о том, стоит ли пропускать приемы пищи после занятий с целью похудеть.
Виды тренировок
Чтобы грамотно организовать питание тем, кто занимается в тренажерных залах, нужно учесть много особенностей. Прежде всего – то, сколько времени длится тренировка, а также то, какие именно занятия практикует человек.
Все разновидности тренировок подразделяют на три большие группы:
- Гимнастические – йога, растяжка, а также разнообразные несложные упражнения, выполняемые в домашних условиях.
- Кардио – активные занятия, в процессе которых активно задействуются сердце и сосуды. Это фитнес, бег, аэробика, занятия на орбитреке и велотренажере и др.
- Силовые – упражнения, направленные на наращивание мышечной массы.
Если речь идет о профессиональных спортсменах и бодибилдерах, то они практикуют специальную систему спортивного питания, в которой четко указано, когда и что именно нужно кушать.
Что касается людей, стремящихся похудеть, то в данном случае важно, чтобы рацион был сбалансированным и основывался на натуральных и полезных продуктах.
Питание перед занятиями
Новичкам в спорте диетологи советуют обратить внимание и на то, что они едят перед занятиями. Нередко у тех, кто только начал практиковать тренировки, в процессе занятий или сразу же после них резко падает уровень сахара в крови. Это ведет к появлению холодного пота, тошноты, головокружению. Следовательно, на голодный желудок тренироваться не стоит.
За час-полтора перед тренировкой нужно съесть немного овсянки или другого блюда, богатого углеводами.
Тем, кто практикует утреннюю физическую активность, можно позавтракать бананом, съесть мюсли, овсянку, выпить чай с добавлением меда. Важно, чтобы в составе продуктов были сложные углеводы, поэтому шоколада и сладостей перед спортивными занятиями есть не рекомендуется.
Однако, если человек практикует бег, танцы, плавание или другие аэробные тренировки, а также йогу, то допускается делать это на голодный желудок, но только при условии хорошего самочувствия.
Тренируясь с целью похудения, женщины должны есть в основном белковую и углеводную пищу с небольшим количеством жиров.
Если занятия спортом запланированы на вечер, то следует придерживаться простого правила: за час-полтора до этого съесть блюдо, в котором содержатся сложные углеводы. Это поможет насытиться энергией на длительный срок и эффективно тренироваться.
Питание после тренировки
В процессе физической активности изначально происходит расход глюкозы, далее – гликогена, и только потом начинает расходоваться жировая ткань.
Следовательно, после спорта необходимо в первую очередь восстановить уровень глюкозы. После выполнения кардиоупражнений рекомендуется немного перекусить через 15 минут. То есть в идеале практически сразу после переодевания или принятия душа желательно выпить смузи или свежевыжатый сок, съесть фрукт на выбор. В данном случае рекомендации одинаковы и для девушек, и для парней.
Очень грубой ошибкой является голодание в течение нескольких часов после спортивного сета. В таком случае обменные процессы в организме замедляются, что негативно сказывается на похудении. Однако, после небольшого перекуса углеводной пищей можно не несколько часов отказаться от еды – в таком случае при активном обмене веществ будут сжигаться жировые запасы.
После силовых тренировок, которые человек выполняет с целью нарастить мышечную массу, необходимо есть белковую пищу. Содержащие большое количество протеинов блюда рекомендуется потреблять на протяжении часа после окончания тренировочного процесса.
Идеальным в данном случае считается протеиновый коктейль. Однако его вполне можно заменить белком куриных яиц, куриной грудкой, рыбой. Также можно съесть морепродукты, овощи, омлет. А вот молочные продукты сразу после занятий есть не рекомендуется. Белковая пища важна и с точки зрения стимуляции процесса похудения, так как она способствует активному «строительству» мышц и обмену веществ в течение дня после тренировки и следующих суток.
Таким образом, правильное питание после тренировки зависит от ее типа: после кардио упражнений следует потреблять углеводсодержащую пищу, после силовых упражнений – белковую. Однако необходимость поесть после спортивных занятий подразумевает небольшой перекус, а не полноценную трапезу. Поесть можно через несколько часов.
Если человек занимается спортом регулярно и под контролем фитнес-тренера, о том, как правильно выстроить питание до и после занятий, разъяснит профессионал. Дело в том, что в данном случае важно учитывать и ряд индивидуальных особенностей – интенсивность и частоту занятий, особенности организма и состояния здоровья.
Идеальный вариант – составленная профессиональным тренером диета.
Питание при силовых тренировках
Профессиональные бодибилдеры и те, кто стремится накачать мышцы, должны точно следовать советам по поводу правильного питания. Таким спортсменам рекомендуется сразу же после комплекса силовых упражнений — на протяжении 20-30 минут – есть пищу, содержащую белки и углеводы. Спортивное питание предусматривает, что бодибилдерам именно в это время разрешается включать в меню углеводы, имеющие относительно высокий гликемический индекс, – так называемые быстрые углеводы. Именно после тренировки на массу в организме спортсмена открывается так называемое анаболическое, послетренировочное или белково-углеводное окно. И так как все те питательные вещества, которые содержатся в пище, в это время включаются в анаболические процессы, посттренировочное питание очень важно для того, чтобы восстановить мышцы и активизировать их рост.
Для того, чтобы бодибилдеру восстановить потраченную энергию, ему нужны углеводы.
Не получая их достаточного количества, для восстановления энергетического баланса организм начинает разрушать мышечную ткань, что для бодибилдера недопустимо. Их после тренировки организму необходимо 60-100 г. В качестве углеводсодержащих блюд подойдут крупы – гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис, а также хлеб с отрубями, мед, бананы, свежие соки. Согласно с исследованиями специалистов, эффективно облегчают боль в мышцах после физических усилий гранатовый и арбузный сок.
Сразу же после того, как комплекс упражнений был закончен, бодибилдеру рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с быстрым белком. Он существенно увеличит активность синтеза белка в мышцах, а также поспособствует выработке анаболического гормона инсулина. После тренировки организму необходимо 20-30 г протеина. В качестве содержащих белок блюд подойдут блюда из птицы, нежирного мяса, яиц, рыбы.
Чего нельзя есть после занятий?
После тренировки не рекомендуется жирная пища, ведь в организме жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
На протяжении двух часов после занятий не следует потреблять продуктов, содержащих кофеин, а также другие стимуляторы: шоколад, кофе, какао, чай. Кофеин влияет на функции инсулина, препятствуя попаданию гликогена в печень и мышцы.
Что есть после вечерней тренировки?
Если спортсмен привык тренироваться вечером, ему нужно плотно поесть не менее, чем за два часа до начала выполнения упражнений. Перед сном рекомендуется выпить комплексный протеин (примерно 40 г). При отсутствии белкового коктейля перед сном можно съесть до 200 г творога с небольшим содержанием жира.
Комбинированные тренировки
С целью похудения специалисты советуют совмещать кардио и силовые занятия. Именно такая «смесь» даст возможность укреплять тело, тонизировать кожу и мышцы, одновременно худея.
Если человек является в спорте новичком, кроме регулярных занятий в зале, ему нужно придерживаться еще и некоторых рекомендаций по поводу питания и питьевого режима:
- Общее дневное меню должно содержать немного меньше калорий, чем человек тратит на протяжении дня.
- Перед тренировкой переедать не следует, так как это может спровоцировать несварение желудка, отрыжку, появление боли во время выполнения упражнений.
- Так как в процессе активных занятий происходит ощутимая потеря жидкости, важно своевременно восполнять запас воды в организме. В ходе упражнений следует небольшими глотками пить негазированную воду, делая раз в пятнадцать минут по несколько глотков.
- Если кардио и силовые упражнения практикуются в разные дни, то и питание в каждый из них должно быть соответствующим. В дни кардио нужно потреблять меньше углеводов, в дни силовых – минимум жиров.
- Важно выбирать те продукты, на которые пищеварительная система реагирует нормально.
Выводы
Таким образом, и тем, кто профессионально занимается спортом, и людям, посещающим спортзал с целью похудения, необходимо осознанно относиться к своему питанию. Утверждение о том, что в период похудения нужно есть как можно меньше, а после тренировки лучше вообще воздерживаться от еды, является в корне неправильным.
Это в итоге может привести к ухудшению обменных процессов в организме и, соответственно, замедлить потерю веса.
В идеале об особенностях питания тем, кто регулярно занимается спортом, должен рассказать фитнес тренер, учитывая при этом индивидуальные особенности организма. Но если у человека в рационе преобладает здоровая пища, и он не склонен к перееданию, то с учетом наведенных выше рекомендаций он сможет организовать оптимальное питание до и после тренировок и получить ожидаемый результат.
Вредно ли есть поздно вечером для похудения?
Перейти к содержимомуВредно ли ночное питание для похудения?
Это был долгий день. Вы проработали восемь часов, а по дороге домой зашли в спортзал. В восемь часов вы, наконец, садитесь обедать, но чувствуете себя виноватым, потому что слышали, что нельзя есть после шести или семи часов. Это звучит знакомо? Если вы беспокоитесь, что поздний прием пищи приведет к набору веса, пора развеять этот миф.
Плохо ли есть поздно ночью?
Увеличение веса является результатом слишком большого количества потребляемых калорий и недостаточного их использования.
Если ваша цель — похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы едите. Это не означает, что если вы съедаете 1500 калорий каждый день, вы должны тренироваться четыре часа подряд, пытаясь сжечь 2000 калорий. Помните, ваше тело использует калории, чтобы поддерживать себя. Это означает, что ваше потребление калорий должно поддерживать вашу жизнь, а затем вам нужно тренироваться, чтобы сжигать калории, которые откладываются в виде жира. Всегда лучше поговорить со своим врачом о количестве калорий, необходимых вашему организму, но простой способ приблизительно определить, сколько калорий нужно вашему телу, — это добавить ноль к вашему весу. Например, если вы весите 150 фунтов, вашему телу требуется примерно 1500 калорий. Вы также можете использовать эту формулу, чтобы определить, сколько калорий нужно съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса. Например, если вы хотите весить 125 фунтов, вашему телу нужно примерно 1250 калорий. Если вы хотите весить 200 фунтов, вам нужно потреблять около 2000 калорий.
Время суток не имеет значения.
У вас есть 24 часа, чтобы потреблять и сжигать калории. Цель состоит в том, чтобы найти ежедневный баланс. Если вы уже съели большой завтрак и обед среднего размера, постарайтесь съесть меньше ужина. Если вы обнаружите, что едите стресс ночью после долгого дня, здесь вам может быть сложно удержать вес. Имейте в виду, это не потому, что вы едите позже, это потому, что вы едите слишком много лишних калорий.
Выбор еды всегда важен.
Выбирайте разнообразные полезные продукты с низким содержанием жира для своего плана питания. Если вы потребляете много сахара или жирной пищи, уровень сахара в крови может упасть, и вам потребуется больше еды, чтобы попытаться поднять уровень энергии. Уровень сахара в крови может колебаться в течение дня, а также может влиять на ваш сон. Если вы едите поздно ночью пищу с высоким содержанием сахара или жира, вы можете испытывать беспокойный ночной сон, что может привести к потреблению лишних калорий на следующий день, когда вы пытаетесь не заснуть.
Нет, поздний ужин не приведет к набору веса, если вы не потребляете слишком много калорий или не едите продукты, которые увеличивают ваши шансы получить больше калорий на следующий день. Держите вещи в меру и выбирайте из множества здоровых продуктов, которые поддерживают вашу программу тренировок. Вам нужна энергия, чтобы тренироваться, жить и работать, поэтому питайте свое тело достаточным количеством калорий из продуктов, которые организм может использовать, и вы достигнете всех своих целей в фитнесе.
ЕЩЕ НЕ УВЕРЕН?
ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!
БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ ОГРАНИЧЕННАЯ ПО ВРЕМЕНИ
Тренироваться перед сном — плохая идея?
Для многих из нас ночные тренировки — это нирвана: бег по темным улицам без машин и суматохи, выбор машины — любой машины — на досуге вместо ожидания в очереди или вечерняя тренировка с любимой BODi Супер Тренажер.
Но разве тренироваться перед сном рискованно?
В прошлом нам говорили, что тренировки перед сном могут серьезно испортить ваш сон.
Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и повышают температуру тела.
Он также посылает по телу стимулирующие гормоны, такие как кортизол и адреналин. Все это не может быть идеальным для трепещущих век, верно?
Исследования говорят об обратном.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что люди, которые энергично тренировались в течение 35 минут перед сном, спали так же хорошо, как и ночью, когда они этого не делали.
А опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что 83 процента людей, которые занимались спортом — независимо от времени суток — сообщали о лучшем и более спокойном сне, чем те, кто не занимался спортом.
Так почему же тренировки перед сном не саботируют наши цели сна?
«У большинства людей через час или около того после тренировки снижается уровень таких стимулирующих гормонов, как кортизол и адреналин, что переводит ваше тело в расслабленное состояние, готовое ко сну», — говорит личный тренер Ноам Тамир, основатель и программный директор студии TS Fitness в Нью-Йорке.
Расслабленные мышцы и падающая температура тела тоже могут вас расслабить.
«Поэтому, хотя вы, вероятно, не хотите ложиться спать через 10 минут или даже через полчаса после тренировки, большинство людей могут полностью заснуть, если они лягут на час или два позже», — добавляет он.
Перекусите перед сном
Упражнения требуют много питательных веществ, которые еще больше истощаются ночью, когда вы спите.
Если вы соблюдаете строгую диету, вы рискуете, если тренируетесь перед сном, а затем не едите, чтобы восстановиться после тренировки перед тем, как лечь спать.
Если вы соблюдаете низкокалорийную диету и планируете усиленно тренироваться ночью, вам следует следовать за тренировкой питательной восстанавливающей стратегией, например белковой добавкой на ночь.
Или немного поешьте перед сном.
Нет ничего плохого в том, чтобы потренироваться перед сном.
Просто следуйте протоколам питания, которые не оставят вас истощенными и голодными, когда вы проснетесь, или, что еще хуже, не вызовут настолько сильную боль, что вы проснетесь посреди ночи.
Это распространенная проблема бодибилдеров и фитнес-тренеров, готовящихся к соревнованиям. Это не идеально, потому что это означает, что ваше тело, по сути, спит во сне.
И хотя это нормально, если ваша цель — позировать перед толпой с абсурдно низким содержанием жира, как у бодибилдера, это также признак голодной смерти.
Если делать это слишком долго, ваше тело начнет отключать свои метаболические процессы.
Следуйте «правилу трех часов»
Каждый организм по-разному реагирует на тренировки. Некоторым людям просто трудно прийти в себя после вечерней тренировки.
Это особенно верно, если они просто надрали задницу или занимались чем-то сверхсоциальным и возбуждающим.
Если ночные поты превращают вас в Кролика Энерджайзера, пропустите их.
Если вы обычно плохо спите или боретесь с бессонницей, утренняя или ранняя вечерняя тренировка может быть вашим лучшим способом восстановить некоторые из этих потерянных z.
«Обычно я советую своим пациентам свести к минимуму физические нагрузки в течение трех часов перед сном», — говорит Лиза Медали, психолог, специалист по поведенческой медицине сна из Чикагского университета, которая лечит пациентов с нарушениями сна.
Людям, страдающим бессонницей, следует поэкспериментировать с расписанием тренировок в зависимости от проблем со сном.
Исследование Аппалачского государственного университета показало, что люди, которые занимались спортом в 7 утра, засыпали быстрее, чем те, кто вообще не тренировался или качал железо днем и вечером.
Тем временем те, кто тренировался в 19:00, спали всю ночь лучше, чем сидячие люди и утренние упражнения.
Станьте сильнее, тренируясь перед сном
У тренировок перед сном есть и другие преимущества. Посещение тренажерного зала поможет вам не переедать и не пить после работы.
А упражнения — лучший способ снять напряжение, накопившееся за время работы с девяти до пяти. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и достаточно пьете.
Так вы не проснетесь посреди ночи с урчанием в животе после сжигания всех этих калорий. Небольшой белковый перекус перед сном может помочь.
Дневные и вечерние тренировки также являются лучшим временем для наращивания силы.
Вот почему: Температура тела повышается в течение дня, достигая пика между 16:00 и 18:00.
Согласно исследованию, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , по мере его роста увеличивается мышечная сила и мощность.
Шотландские исследователи сообщают, что увеличение выработки тестостерона, вызванное физическими упражнениями, больше всего ближе к вечеру и ранним вечером.
Если вы хотите максимизировать прирост силы, лучше запланировать тренировку после работы.
Но всегда есть «но».
В данном случае это связано с принципом, известным как «временная специфичность».
Это означает, что ваше тело адаптируется, чтобы быть наиболее сильным в то время дня, когда вы обычно тренируетесь.
Таким образом, несмотря на то, что вначале вам могут быть полезны силовые тренировки во второй половине дня или вечером, вам лучше запланировать эти тренировки на то время, когда они наиболее удобны для вас.
Лучшее время для упражнений: когда вы, скорее всего, будете это делать
Какое бы время тренировки вы ни предпочитали — утром, днем, вечером — ключом к лучшему сну является постоянство.
Если мысль о том, чтобы проснуться до восхода солнца, чтобы потренироваться перед работой, вызывает у вас стресс, не заставляйте себя. Тренировка перед сном может вам подойти.
В конечном счете, делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика, личности и мышления. Чем меньше потенциальных оправданий для пропуска тренировок вы найдете, тем лучше.
Если вы решаете, пойти ли на тренировку или провести еще час под одеялом, подумайте, насколько хорошо вы в последнее время набираете рекомендованные 7–9 баллов.часов сна.
«Если вы из тех, кто обычно высыпается, можно время от времени тратить этот час на пот», — говорит Тамир. «Но если у вас дефицит, оставайтесь в постели. Сон важен для сильного тела».
В конечном счете, лучшее время дня для упражнений — это когда у вас больше всего энергии и мотивации — короче говоря, когда вы, скорее всего, будете это делать.
На самом деле, планирование тренировки на наиболее удобное для вас время дня почти всегда приводит к самым драматичным результатам.
