Как снизить инсулин: как снизить инсулин в крови, основы диеты

как снизить инсулин в крови, основы диеты

В статье мы расскажем:

1. Понятие инсулина и его функции
2. Медицинские нормы инсулина
3. Понятие гликемического индекса и гликемической нагрузки
4. Отличия инсулинового индекса от гликемического индекса
5. Инсулинорезистентность, ее симптомы и способы коррекции
6. Продукты для нормализации уровня инсулина
7. Инсулиновый индекс определенных продуктов питания
8. Диета для нормализации чувствительности клеток к инсулину

Понятие инсулина и его функции

В организме человека все продумано до мелочей. Каждый орган или система отвечают за определенные процессы. Нарушив работу одного из них, можно раз и навсегда распрощаться с хорошим самочувствием. Конечно, многие из нас слышали о гормонах, как о неких веществах, которые вырабатываются определенными железами. Они различны по своему химическому составу, но есть у них и общие свойства – быть в ответе за обмен веществ в организме человека, а значит, и за его хорошую работу.

Инсулин является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой, а точнее сказать, образованиями, расположенными в самой ее глубине. В медицине они еще называются островки Лангерганса-Соболева. Кстати, заметьте, что именно инсулин – это гормон, который влияет практически на все функции в человеческом организме. Он принадлежит к пептидному ряду и создан для качественного насыщения всех клеток организма необходимыми веществами.

Гормон поджелудочной железы инсулин способен переносить по крови калий, различные аминокислоты, а главное, глюкозу. Последняя отвечает за баланс углеводов. Схема такая: вы съедаете пищу, в организме повышается уровень глюкозы, следовательно, в крови возрастает показатель инсулина. Мы часто слышим в медицине о таком веществе, как инсулин. Все сразу связывают его с сахарным диабетом. Но ответить на простой вопрос: «Инсулин – это гормон чего, органа или ткани? А может, он вырабатывается целой системой?» — сможет не каждый человек.

Действие гормона инсулина заключается в обеспечении нормального питания всех клеток организма. Он, в первую очередь, отвечает за налаживание равновесия углеводов в теле человека. Но при сбое в работе поджелудочной железы одновременно страдают белковый и жировой обмен. Имейте в виду, что инсулин относится к белковым гормонам, а значит, попасть в желудок человека извне он может, но там быстро переварится и совершенно не усвоится.

Действие гормона инсулина заключается во влиянии на большинство ферментов. Но основная его задача, по мнению ученых и медиков, — своевременное снижение глюкозы в крови. Зачастую врачи назначают специальный анализ, который четко выявит, гормон инсулин повышен или нет у пациента. Таким образом, удается определить, связаны ли недомогания больного с начинающимся сахарным диабетом либо с другим заболеванием. Конечно, с таким диагнозом можно жить, главное, его вовремя обнаружить и начать осуществлять поддерживающую терапию.

Основная задача инсулина — поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания.

Нужно увеличить удельный вес продуктов с преимущественно низким и средним уровнем ИИ, которые минимизируют скачки глюкозы в крови, не перегружают печень лишней работой и на более длительное время насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Медицинские нормы инсулина

Любой показатель имеет определенную шкалу значений, по которой можно судить о состоянии больного. Если мы утверждаем, что инсулин – это гормон поджелудочной железы, стоит понимать, что после каждого приема пищи он может быть повышен. Следовательно, существуют некоторые стандарты по сдаче анализов. Необходимо не кушать за 1,5 часа до них либо прийти для проведения исследования строго натощак

Тогда есть высокая вероятность достоверного результата. Самое основное, что пытается понять врач — нет ли у пациента сахарного диабета, а при возникновении других проблем – назначить соответствующие дополнительные исследования и лекарства. Сразу отметим, что каждая медицинская лаборатория или учреждение способны указывать свои индивидуальные значения исследуемого показателя, которые в итоге будут считаться нормальными.

В принципе, гормон инсулин, норма которого натощак составит в среднем 3-28 мкЕд/мл, может тоже чуть варьироваться. Поэтому при получении результатов анализа старайтесь в панику не впадать, а лучше посетить грамотного специалиста для их расшифровки. К примеру, беременные женщины имеют показатели, отличающиеся от других людей (в среднем 6-28 мкЕд/мл).

Когда доктор подозревает именно сахарный диабет, есть смысл уже упомянуть два его основных вида:

• гормон инсулин понижен – поджелудочная железа не справляется со своей работой и вырабатывает его в недостаточных количествах – диабет 1 типа;

• гормон инсулин повышен – обратная ситуация, когда соответствующего вещества в организме много, но он его не чувствует и вырабатывает еще больше – диабет 2 типа.

Конечно, не всегда увеличение данного показателя обязательно приведет к возникновению сахарного диабета.

Одним из самых распространенных последствий может стать ожирение, а уже потом болезнь повышенного сахара в крови. Зачастую врачи и диетологи, чтобы объяснить своим пациентам простой механизм образования лишнего веса, начинают свой рассказ с ответа на простой вопрос: «Инсулин – это гормон какой железы?» Ведь люди, употребляющие в пищу большое количество углеводной пищи (к примеру, мучные и сладкие блюда), не задумываются о том, какую нагрузку испытывает их поджелудочная железа при этом. Конечно, эти продукты кушать можно, но умеренными порциями, тогда и вся система работает органично.

Рекомендуем

«Продукты полезные для почек: ТОП-25 для крепкого здоровья»Подробнее

Вообще при таком режиме питания происходит следующее: инсулин повышается постоянно (т.

е. этот процесс приобретает хроническую форму), но сахар поступает в организм в немереных количествах, в итоге он просто откладывается в жир. И запомните, что в данном случае сильно повышен аппетит. Замкнутый круг, из которого вам будет очень трудно выбраться, обеспечен: кушаете много неполезной пищи и плотно – инсулин повышен – жир откладывается – аппетит повышается – опять едим в неограниченных количествах.

Понятие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Прежде чем ввести понятие инсулинового индекса, стоит рассмотреть более известное и чаще употребляемое понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой.

Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продлевает чувство сытости.

• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.

• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма.

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии.

• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы.

• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ.

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Отличия инсулинового индекса от гликемического индекса

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, также способствуют выбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него.

Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции. Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод.

Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу — главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина(применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Рекомендуем

«Меню при аллергии: особенности составления, рецепты»Подробнее

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Инсулинорезистентность, ее симптомы и способы коррекции

Если состояние повышенного уровня инсулина сохраняется довольно долго и никаким образом не корректируется, возникает инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность — это нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток, образно говоря, взять глюкозу для использования. В результате поджелудочная железа производит ещё больше инсулина, чтобы помочь глюкозе попасть в клетку. И пока она в состоянии производить достаточно инсулина, ваш уровень сахара будет оставаться в норме.

Именно поэтому у лиц с инсулинорезистентностью уровень сахара может оставаться в норме длительное время. Инсулинорезистентность является фактором риска для множества заболеваний и состояний, таких как метаболический синдром, ожирение печени, диабет 2 типа, атеросклероз, гипертензия, поликистоз яичников и другие.

Проблема заключается в том, что инсулинорезистентность может никак не проявляться и быть даже у людей с нормальным индексом массы тела. Однако, все же существуют некоторые факторы риска, а именно:

• Лишний вес или ожирение.

• Возраст 45 лет и выше, хотя это заболевание стремительно молодеет.

• Случаи заболевания диабетом 2 типа в семейном анамнезе.

• Сидячий образ жизни.

• Гипертензия и повышенный холестерин низкой плотности.

• Гестационный диабет в анамнезе.

• Поликистоз.

Инсулинорезистентность долгое время себя никак не проявляет, однако есть ряд симптомов, которые могут заставить вас обратить внимание на эту проблему:

• Папилломы, особенно их скопление в одних и тех же местах — часто шея.

• Гиперпигментация в складках кожи, известная как чёрный акантоз.

• Ретинопатия.

• Непереносимость голода, сонливость после еды.

• Повышенное артериальное давление.

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Для коррекции инсулинорезистентности используют в первую очередь изменение питания и образа жизни. Питание безусловно влияет за инсулинорезистентность. Минимальные меры, которые мы можем предпринять:

• Необходимо исключить сахар, употребляя в пищу только сложные углеводы и немного простых углеводов из фруктов и ягод с меньшим содержанием фруктозы.

• Ограничить употребление молочных продуктов ввиду их высокого инсулинового индекса.

• Сократить кофе и кофеиносодержащие напитки до 1-2 в день.

• Сократить количество калорий адекватно их расходу.

• Не перекусывать продуктами, повышающими уровень инсулина в крови.

Часто для восстановления чувствительности к инсулину используют кето- или LCHF диету. Суть ее заключается в сведении потребления углеводов к минимуму и большому потреблению жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива (не только тот жир, который человек потребляет в своем рационе, но и отложенный в его теле).

Примерное распределение БЖУ на LCHF диете выглядит следующим образом – 20/65/15%, в то время как на кето диете углеводы ограничиваются вплоть до 5%.

Продукты для нормализации уровня инсулина

Существуют различные продукты, которые оказывают положительное действие на организм, помогая ему восстанавливать нормальный уровень инсулина. К таким продуктам можно отнести:

1. Морепродукты и различные сорта рыбы. Именно такие продукты становятся источником белка для организма, позволяют восстанавливать липидный обмен. Морская рыба богата жирными полиненасыщенными кислотами. Употреблять в пищу рекомендуется лосось, форель, сельдь, скумбрию, сардины и анчоусы.

   Многочисленные испытания подтвердили благотворное воздействие рыбы на содержание инсулина. Доказано, что женщины, которые употребляют данный продукт, понизили содержание инсулина в крови на 8,4% больше, чем группа, не употреблявшая рыбу вообще.

2. Богатые клетчаткой продукты. К ним можно отнести – различные виды овощей, каши, несладкие фрукты. При попадании в кишечник клетчатка под воздействием различных биологических жидкостей разбухает и превращается в своеобразную кашицу, которая способна не только абсорбировать различные вредные компоненты и токсины, но и регулировать иммунитет.

3. Зеленый чай. Разумеется, в ограниченных количествах не более двух чашек в день. Именно в таком количестве он полезен для организма и способен оказывать влияние на регуляцию уровня инсулина в крови. Происходит это благодаря большому содержанию антиоксидантов, а также за счет катехина. Он обеспечивает более высокую степень чувствительности клеток к инсулину.

4. Корица. Следует выбирать именно настоящую корицу, а не ее заменитель – кассию, которая не несет ничего, кроме вреда для организма. Натуральная корица – это тончайшая кора специального коричневого дерева, которое произрастает в тропиках, оттуда же и поставляется в страну. В составе корицы также немало аминокислот, которые позволяют регулировать инсулин.

5. Яблочный уксус. Употреблять его в чистом виде все же не рекомендуется, но именно он составляет отличную комбинацию с другими ингредиентами , относится к разряду продуктов, увеличивающих чувствительность к инсулину.

Инсулиновый индекс определенных продуктов питания

Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.

Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.

Инсулиновый индекс зелени и овощей

Инсулиновый индекс картофеля

Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов

Инсулиновый индекс молочных продуктов

Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей

Инсулиновый индекс злаков и зерновых

Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий

Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания

Знать инсулиновый индекс продуктов еще недостаточно. Для наилучшего результата важно учитывать и сочетаемость продуктов. Отличный вариант комбинировать овощи с белками и жирами (овощной салат с оливковым маслом и кусочком птицы). Крахмалистые (каши, фасоль, картофель, белый рис, свекла) хорошо употреблять с листовыми овощами и маслами.

Избегай совмещение быстрых углеводов с крахмалистыми, белковыми (бутерброд или бургер — одна из типичных комбинаций). Не лучший вариант — миксовать белковую пищу (рыбу, мясо, птицу) с крахмалистыми (то есть с традиционными гарнирами – белый рис или пюре).

Рекомендуем

«Гречишный чай: полезные свойства, противопоказания и отзывы»Подробнее

Вот еще несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.

1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.

   Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом и тем, у кого есть инсулинорезистентность.

2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.

3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.

4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.

Диета для нормализации чувствительности клеток к инсулину

В 2008 году американская ассоциация больных диабетом опубликовала новые рекомендации по питанию, в которых низкоуглеводная диета с нормальным содержанием жиров была названа оптимальным способом питания для диабетиков. Отныне здоровой и безопасной для диабетиков считается не больше 40 граммов углеводов в один прием: немного коричневого риса, 5-6 цельнозерновых хлебцев. При этом можно употреблять любое мясо – в том числе непостную свинину или баранину, а также молочные продукты с жирностью до 30-40%.

В том же году американский медицинский центр Duke University Medical Center провел важное исследование, доказавшее исключительную пользу не просто низкоуглеводной, а кетогенной (т.е. высокожировой) диеты для людей, больных диабетом. Она предполагает серьезное ограничение потребляемых углеводов (до 40 граммов в сутки), в результате которого организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жир. Вернее, кетоны – продукты распада жира.

Ученые доказали, что эта система питания работает для диабетиков намного лучше, чем урезание порций и небольшое снижение числа углеводов в рационе. 95% (!) из 90 испытуемых на кетогенной диете в течение полугода смогли значительно уменьшить количество принимаемых лекарств или даже отказаться от них. И это не говоря о похудении, нормальном давлении и отличном анализе крови.

Рекомендуем

«Вода в продуктах питания: влияние на организм, похудение»Подробнее

Кетогенная диета помогает предотвратить грозные последствия диабета для всего организма. Это происходит благодаря тому, что по сути все органы (особенно миокард, почки, легкие) охотнее используют в качестве топлива кетоновые тела, чем глюкозу. Это значит, что их энергетический обмен остается стабильно высоким. Здоровое сердце, отказ от лекарств, нормальный вес – плата за все это в виде отказа от бутербродов, выпечки и пасты не так уж высока. В конце концов, хороший кусок мяса – то, что большинство диабетиков давно хотели себе позволить.

На кетогенной диете избегают высокоуглеводную еду, но остается много другой вкусной и натуральной еды. Например:

• Мясо, рыба, птица.

• Яйца.

• Кисломолочные продукты.

• Масла.

• Низкоуглеводные овощи. В основном те, которые растут над землей.

• Орехи, ягоды, грибы.

Можно пить без ограничений воду, чай, кофе и другие напитки без углеводов.

На кето диете не едят:

• Сахара.

• Муки (хлеб и выпечка, макароны), в том числе цельнозерновой.

• Крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза).

• Овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла).

• Фрукты.

Эти продукты на кето-диете обычно не едят вообще, так как даже небольшая доза может превысить дневной лимит углеводов.

Главная задача правильной низкоуглеводной кето диеты — это поддержание стабильного уровня глюкозы и, следовательно, низкого уровня инсулина в крови.

Благодаря снижению количества углеводов в рационе ниже определенного уровня (обычно 20 грамм в день), организм переходит в состояние кетоза. Кетоз — это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0.5 ммоль/л. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра разница для разных людей.

Рекомендуем

«Меланин в продуктах: за что отвечает и как повысить его уровень в организме»Подробнее

В кетозе большинство клеток организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой. Благодаря сокращению углеводов и снижению инсулина, люди сбрасывают лишний вес быстрее. Исследования показывают, что на кетогенной диете у людей ускоряется метаболизм, то есть, они тратят больше калорий при том же уровне потребления.

Главный плюс низкоуглеводной диеты и нахождения в кетозе — это сниженное чувство голода. Без постоянного чувства голода диеты намного проще придерживаться и не переедать.

Таким образом, низкоуглеводная кето диета предпочтительна для комфортного сброса лишнего веса и его долгосрочной нормализации.

Как снизить уровень инсулина

Инсулин — чрезвычайно важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он выполняет множество функций, например, позволяет клеткам принимать сахар из крови для получения энергии.

Однако жизнь с хронически высоким уровнем инсулина, также известная как гиперинсулинемия, может привести к чрезмерному увеличению веса и серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак.

Высокий уровень инсулина в крови также может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к действию гормона. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать еще больше инсулина, создавая ненадежный цикл.

Если ваш врач посоветовал вам снизить уровень инсулина, вот 14 вещей, которые вы можете сделать.

1. Следуйте плану питания с низким содержанием углеводов.

Из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Несмотря на то, что углеводы являются неотъемлемой частью наиболее сбалансированных и питательных диет, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.

Многие исследования подтвердили эффективность низкоуглеводных диет для снижения уровня инсулина и повышения чувствительности к инсулину, особенно по сравнению с другими диетами.

Люди, живущие с состояниями, характеризующимися инсулинорезистентностью, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.

В небольшом исследовании 2009 года люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения диеты с низким содержанием жиров или углеводов, содержащей 1500 калорий.

Уровень инсулина упал в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, также потеряли больше веса.

В другом небольшом исследовании 2013 года, когда люди с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны

Резюме: в то время как углеводы обычно являются важной частью сбалансированной диеты, было показано, что низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей, живущих с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

2. Подумайте о добавлении яблочного уксуса.

Яблочный уксус может помочь предотвратить скачки инсулина и сахара в крови после еды, особенно при употреблении с продуктами с высоким содержанием углеводов.

Один обзор показал, что ежедневное употребление 2–6 столовых ложек уксуса улучшает гликемический ответ на пищу, богатую углеводами. Однако важно отметить, что в этот обзор включены исследования, в которых помимо яблочного уксуса использовались другие формы уксуса.

Другой обзор исследований показал, что употребление уксуса во время еды влияет как на уровень глюкозы в крови, так и на уровень инсулина. У людей, потребляющих уксус во время еды, уровень сахара и инсулина в крови был ниже, чем у тех, кто его не употреблял. Но опять же, в этом обзоре не указан яблочный уксус.

В третьем обзоре исследований от 2021 года, специально нацеленных на яблочный уксус, проанализировано его влияние на гликемический контроль у взрослых.

Исследователи обнаружили, что употребление яблочного уксуса значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1C (показатель уровня сахара в крови с течением времени). Однако яблочный уксус, похоже, не влиял на уровень инсулина натощак или резистентность к инсулину.

Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину

Резюме: уксус может помочь снизить высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, особенно когда эти блюда богаты углеводами. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении яблочного уксуса.

3. Следите за размерами порций.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает разное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, но употребление большого количества продуктов, которые заставляют ваш организм вырабатывать дополнительный инсулин, в конечном итоге может привести к гиперинсулинемии.

Это вызывает особую озабоченность у людей, которые уже живут с ожирением и инсулинорезистентностью.

В одном небольшом исследовании 2017 года здоровые люди, классифицированные как имеющие «нормальный» ИМТ или более высокий ИМТ, в течение нескольких дней ели еду с разной гликемической нагрузкой.

Исследователи обнаружили, что, хотя блюда с более высокой гликемической нагрузкой (с большим количеством сахара и углеводов) повышали уровень сахара в крови, уровень сахара в крови людей с ИМТ в категории «ожирение» оставался повышенным дольше.

Было доказано, что потребление меньшего количества калорий повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей, живущих с избыточным весом и ожирением, независимо от типа диеты, которую они потребляют.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2012 году, были проанализированы различные методы похудания у 157 человек, живущих с метаболическим синдромом, который представляет собой группу состояний, включающих большую окружность талии и высокий уровень сахара в крови.

Исследователи обнаружили, что уровень инсулина натощак снизился на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий, и на 12% в группе, которая практиковала контроль порций.

Несмотря на то, что ограничение калорий снижает избыточный уровень инсулина, рекомендуется обратиться за помощью к диетологу или врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, чтобы убедиться, что вы не упускаете какие-либо важные макро- или микроэлементы.

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Резюме: сокращение потребления калорий может помочь снизить уровень инсулина у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

4. Снизьте потребление всех форм сахара.

Сахар вполне может быть самым важным ингредиентом, за которым нужно следить, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина. Диеты с высоким содержанием добавленного сахара связаны с инсулинорезистентностью и могут способствовать развитию метаболических заболеваний.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, здоровым людям было предложено есть повышенное количество конфет (сахара) или арахиса (жиров). В группе сладостей уровень инсулина натощак увеличился на 31%, а в группе с арахисом — на 12%.

В другом небольшом исследовании, проведенном в 2014 году, здоровые взрослые употребляли джемы, содержащие разное количество сахара. У взрослых, которые употребляли джемы с высоким содержанием сахара, уровень инсулина значительно повысился по сравнению с теми, кто ел джемы с низким содержанием сахара.

Фруктоза — это тип натурального сахара, который содержится в столовом сахаре, меде, фруктах, кукурузном сиропе, агаве и сиропе.

В то время как некоторые исследования выделяют фруктозу как особенно вредную для контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, нет достаточных доказательств того, что фруктоза более вредна, чем другие типы сахаров, при потреблении в умеренных количествах.

Действительно, одно исследование показало, что замена глюкозы или сахарозы фруктозой снижает пиковые уровни сахара в крови и инсулина после еды, особенно у людей с преддиабетом или диабетом 1 или 2 типа.

Резюме: было показано, что высокое потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина и способствует развитию инсулинорезистентности при употреблении в течение длительного времени.

5. Сделайте физическую активность в первую очередь.

Регулярная физическая активность может иметь мощный инсулино-понижающий эффект.

Предлагаем вам: 16 естественных способов повысить фертильность

Аэробные упражнения оказались очень эффективными для повышения чувствительности к инсулину у людей, страдающих ожирением или диабетом 2 типа.

В одном исследовании изучалось влияние продолжительных аэробных упражнений по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками на метаболическую подготовку у мужчин с ожирением.

Хотя в обеих группах улучшилась физическая форма, только в группе, которая выполняла длительную аэробную активность, уровень инсулина был значительно ниже.

Также есть исследования, показывающие, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить уровень инсулина у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

И, наконец, сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может быть лучшим выбором, когда речь идет о положительном влиянии на чувствительность и уровень инсулина.

Резюме: аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация могут помочь снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.

6. Попробуйте добавлять корицу в еду и напитки.

Корица — восхитительная специя, в которой много полезных для здоровья антиоксидантов.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ корицы для здоровья

Недавние исследования показывают, что как люди, живущие с инсулинорезистентностью, так и люди с относительно нормальным уровнем инсулина, принимающие добавки с корицей, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину и снижение уровня инсулина.

В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании у женщин с СПКЯ, которые принимали 1,5 грамма порошка корицы ежедневно в течение 12 недель, уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность был значительно ниже, чем у женщин, принимавших плацебо.

В другом небольшом, хорошо спланированном исследовании у людей, живущих с диабетом 2 типа, которые принимали 500 мг порошка корицы два раза в день в течение 3 месяцев, уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

Улучшение инсулина и чувствительности к инсулину было наиболее выражено у людей с более высоким ИМТ.

Важно отметить, что не существует рекомендованной дозы корицы, которая была протестирована повсеместно, и не все исследования показали, что корица помогает снизить уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину. Эффект корицы может варьироваться от человека к человеку.

Резюме: некоторые исследования показали, что добавление корицы в пищу или напитки снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину, но результаты неоднозначны.

7. Когда вы едите углеводы, выбирайте сложные углеводы.

В то время как сложные углеводы являются важной частью питательной диеты, рафинированные или «простые» углеводы обычно не содержат много клетчатки или микроэлементов и очень быстро перевариваются.

Рафинированные углеводы включают простые сахара, а также зерна, у которых удалены волокнистые части. Некоторыми примерами являются хлопья с добавлением сахара, фаст-фуд с высокой степенью переработки, продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как определенный хлеб и выпечка, и белый рис.

Регулярное употребление рафинированных углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, включая высокий уровень инсулина и увеличение веса.

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ). GI — это шкала, которая измеряет способность определенного продукта питания повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи и количество усвояемых углеводов, содержащихся в порции.

Некоторые исследования, сравнивающие продукты с разной гликемической нагрузкой, показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом повышает уровень инсулина больше, чем употребление той же порции продуктов с низким гликемическим индексом, даже если содержание углеводов в двух продуктах одинаково.

Однако другие исследования, сравнивающие диеты с высокой гликемической нагрузкой и высоким гликемическим индексом с диетами с низкой гликемической нагрузкой и низким гликемическим индексом, не обнаружили никакой разницы в их влиянии на уровни инсулина или чувствительность к инсулину.

Резюме: Замена рафинированных углеводов, которые быстро перевариваются и могут резко повышать уровень сахара в крови, на более медленно перевариваемые сложные углеводы и цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень инсулина.

8. Повысьте общий уровень активности.

Активный образ жизни может помочь снизить уровень инсулина.

Исследование, проведенное в 2005 году с участием более 1600 человек, показало, что наиболее малоподвижные люди (которые не проводили свободное время, занимаясь умеренной или высокой физической активностью) почти в два раза чаще имели метаболический синдром, чем те, кто занимался умеренной активностью не менее 150 минут в день. неделя.

Другие исследования показали, что вставание и ходьба, а не сидение в течение длительного времени, могут помочь предотвратить резкий скачок уровня инсулина после еды.

В одном исследовании изучалось влияние физической активности на уровень инсулина у мужчин с лишним весом, которые были подвержены риску диабета 2 типа. У тех, кто делал больше всего шагов в день, наблюдалось наибольшее снижение уровня инсулина и жира на животе по сравнению с теми, кто делал меньше всего шагов.

Резюме: отказ от сидения в течение длительного периода времени и увеличение количества времени, которое вы проводите ходьбой или другими умеренными видами деятельности, может помочь снизить уровень инсулина.

9. Рассмотрите возможность периодического голодания.

Периодическое голодание (план питания, в котором вы устанавливаете часы для приема пищи и устанавливаете часы для голодания в течение 24 часов) в последнее время появляется в заголовках, особенно вокруг его возможных преимуществ для потери веса.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков

Исследования также показывают, что периодическое голодание может помочь снизить уровень инсулина так же или более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий.

В исследовании 2019 года сравнивалось голодание через день с ограничением калорий у взрослых с лишним весом или ожирением и инсулинорезистентностью.

У тех, кто использовал голодание через день в течение 12 месяцев, наблюдалось большее снижение уровня инсулина натощак и инсулинорезистентности, чем у тех, кто ограничивал потребление калорий, а также у тех, кто был в контрольной группе.

Хотя многие люди считают периодическое голодание полезным и приятным, оно работает не для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей. Врач или диетолог могут помочь вам выяснить, подходит ли вам периодическое голодание и как его соблюдать.

Резюме: Прерывистое голодание может помочь снизить уровень инсулина. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, и такой способ питания может подойти не всем.

10. Увеличьте потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса и снижению уровня сахара в крови.

После приема пищи растворимая клетчатка в пище поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Это способствует ощущению сытости и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды.

Одно наблюдательное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, назначенные женщинам при рождении, которые ели наиболее растворимую клетчатку, в два раза реже обладают инсулинорезистентностью, чем лица, назначенные женщинам, которые ели наименее растворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить инсулинорезистентность.

В 6-недельном контролируемом исследовании пожилых женщин с ожирением у тех, кто принимал льняное семя (которое содержит растворимую клетчатку), наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина, чем у женщин, принимавших пробиотики или плацебо.

В целом, клетчатка из цельных продуктов, по-видимому, более эффективна для снижения уровня инсулина, чем клетчатка в форме добавок, хотя результаты неоднозначны. Одно исследование показало, что уровень инсулина снижался, когда люди употребляли черную фасоль, но не когда они принимали пищевые добавки с клетчаткой.

Резюме: было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельных продуктов, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей, живущих с ожирением или диабетом 2 типа.

11. Сосредоточьтесь на похудании, если это рекомендовано.

Распределение жира по вашему телу определяется возрастом, половыми гормонами и генетическими особенностями.

Переизбыток жира на животе, также известного как висцеральный или абдоминальный жир, в частности, связан со многими проблемами со здоровьем. Висцеральный жир может способствовать воспалению и инсулинорезистентности, что вызывает гиперинсулинемию.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что потеря висцерального жира может привести к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина.

Интересно, что другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, потерявшие абдоминальный жир, сохраняют преимущества в отношении чувствительности к инсулину даже после восстановления части живота.

Невозможно целенаправленно воздействовать на висцеральный жир при похудении. Однако потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира, поэтому, когда вы худеете в целом, вы, вероятно, также потеряете висцеральный жир.

Кроме того, исследования показывают, что когда вы худеете, вы теряете более высокий процент висцерального жира, чем жир во всем остальном теле.

Если ваш врач посоветовал вам похудеть, поговорите с ним о лучшей программе похудения для вас.

Резюме: Если ваш врач посоветует вам это сделать, потеря висцерального жира может повысить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина. Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на висцеральный жир, когда вы худеете в целом, вы также теряете висцеральный жир.

12. Включите зеленый чай в свой рацион.

Зеленый чай содержит большое количество антиоксиданта, известного как галлат эпигаллокатехина (EGCG), который может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья

В исследовании 2016 года у людей в постменопаузе, живущих с ожирением и высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, наблюдалось небольшое снижение уровня инсулина в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, уровень инсулина повышался после вмешательства.

В обзоре 2013 года исследователи сообщили, что зеленый чай, по-видимому, значительно снижает уровень инсулина натощак в высококачественных исследованиях.

Однако есть и другие высококачественные исследования добавок зеленого чая, которые не показали снижения уровня инсулина или повышения чувствительности к инсулину.

Резюме: несколько исследований показали, что зеленый чай может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина, но результаты неоднозначны.

13. Ешьте больше жирной рыбы.

Есть много причин употреблять жирную рыбу, такую как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы. Они содержат высококачественный белок и являются одними из лучших источников длинноцепочечных жиров омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что омега-3 в жирной рыбе также могут помочь снизить инсулинорезистентность у людей, страдающих ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые могут безопасно потреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю (исходя из диеты в 2000 калорий). Маленькие дети должны есть меньше.

Беременным или кормящим женщинам следует съедать 8–12 унций различных морепродуктов в неделю, выбирая варианты с низким содержанием ртути.

Хотя употребление в пищу рыбы обычно рекомендуется вместо приема добавок по разным причинам (большее количество омега-3 не всегда лучше, а рыба содержит дополнительные питательные вещества и витамины), добавки с рыбьим жиром широко продаются в магазинах и часто используются в исследованиях.

Эти добавки содержат те же длинноцепочечные жиры омега-3, что и сама рыба, но эффективная дозировка еще не определена.

Несмотря на необходимость дополнительных исследований, было доказано, что рыбий жир поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Одно небольшое исследование 2012 года с участием людей с СПКЯ показало значительное снижение уровня инсулина на 8,4% в группе, принимавшей рыбий жир, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что дети и подростки с ожирением, которые принимали добавки с рыбьим жиром, значительно снижали их инсулинорезистентность и уровень триглицеридов.

Наконец, обзор 17 исследований показал, что прием добавок рыбьего жира связан с повышенной чувствительностью к инсулину у людей с метаболическими нарушениями.

Резюме: длинноцепочечные омега-3 в жирной рыбе могут помочь снизить инсулинорезистентность и уровень инсулина, особенно у людей с метаболическими нарушениями. Хотя добавки с рыбьим жиром продаются широко и часто используются в исследованиях, их эффективная дозировка еще не определена.

14. Получите нужное количество и нужный тип белка.

Потребление достаточного количества белка во время еды может быть полезным для контроля вашего веса и уровня инсулина.

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, у лиц в пременопаузе, живущих с ожирением, уровень инсулина после завтрака с высоким содержанием белка был ниже, чем после завтрака с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий за обедом.

Однако белок стимулирует выработку инсулина, чтобы ваши мышцы могли усваивать аминокислоты. Следовательно, употребление в пищу очень больших количеств в течение длительного периода может привести к повышению уровня инсулина у здоровых людей.

Более крупное исследование, проведенное в 2018 году, проливает свет на эти расходящиеся результаты: когда дело доходит до белка, важны режимы питания.

Предлагаем вам: Сколько углеводов ты должен есть, если у тебя диабет?

Например, исследователи обнаружили, что люди, которые ели большую часть растительных белков, с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа, в то время как люди, которые ели много белка в виде красного мяса, имели большую вероятность жить с диабетом 2 типа или заболеть им.

Таким образом, хотя белок важен, употребление в пищу разнообразных белков, которые не подвергаются чрезмерной переработке и богато питательными веществами, еще более важно.

Резюме: Употребление в пищу различных источников питательного белка может помочь с чувствительностью к инсулину, но умеренность является ключевым моментом.

Резюме

Если ваш врач посоветовал вам найти способы снизить уровень инсулина, у него, скорее всего, будет план, который поможет вам достичь этой цели.

Употребление меньшего количества рафинированных углеводов и сахара, употребление большего количества клетчатки и продуктов, богатых питательными веществами, выполнение достаточного количества упражнений и иногда добавление натуральных помощников, таких как зеленый чай и корица, могут помочь вам встать на правильный путь и оставаться там до тех пор, пока вы не достигнете поставленной цели.

Темы

Просмотреть все статьи

Инсулин и инсулинорезистентность: Полное руководство

Инсулинорезистентность — это состояние, которое влияет на способность вашего организма эффективно использовать инсулин и может быть связано с рядом других проблем со здоровьем. Некоторые привычки в питании и образе жизни могут помочь предотвратить резистентность к инсулину.

Инсулин — это важный гормон, который регулирует несколько процессов в организме.

Проблемы с этим гормоном лежат в основе многих заболеваний.

Инсулинорезистентность, состояние, при котором ваши клетки перестают правильно реагировать на инсулин, встречается невероятно часто. Фактически, распространенность инсулинорезистентности среди взрослых во всем мире составляет 15,5–46,5% (1).

Однако определенные привычки в питании и образе жизни могут значительно улучшить или помочь предотвратить это состояние.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об инсулине и резистентности к инсулину.

Инсулин — это гормон, который секретирует ваша поджелудочная железа. Он регулирует количество питательных веществ, циркулирующих в крови (2).

Хотя инсулин в основном участвует в регуляции уровня сахара в крови, он также влияет на жировой и белковый обмен (2).

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается.

Клетки поджелудочной железы чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в кровь. Затем инсулин распространяется по кровотоку, приказывая клеткам собирать сахар из крови.

Этот процесс помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращать высокий уровень сахара в крови, который может иметь вредные последствия, если его не лечить (3, 4).

Однако иногда клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Это называется резистентностью к инсулину.

При таком заболевании поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови, известному как гиперинсулинемия (5).

Со временем ваши клетки могут становиться все более устойчивыми к инсулину, что приводит к повышению уровня инсулина и сахара в крови.

Со временем ваша поджелудочная железа может быть повреждена, что может привести к снижению выработки инсулина.

Если уровень сахара в крови превышает определенный порог, вам может быть поставлен диагноз диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность является основной причиной этого распространенного состояния, от которого страдают более 9% взрослых во всем мире (6).

Резистентность и чувствительность

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину взаимосвязаны.

Если у вас инсулинорезистентность, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая инсулинорезистентность (7).

Хотя резистентность к инсулину вредна для здоровья, повышенная чувствительность к инсулину полезна.

РЕЗЮМЕ

Резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Резистентности к инсулину способствуют многие факторы.

Одной из возможных причин является повышенный уровень свободных жирных кислот в крови, что может привести к тому, что клетки перестанут правильно реагировать на инсулин (8).

Основными причинами повышенного содержания свободных жирных кислот являются потребление слишком большого количества калорий и наличие избыточного жира в организме. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с резистентностью к инсулину (9, 10, 11).

Висцеральный жир, вредный жир на животе, который может накапливаться вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые вызывают резистентность к инсулину (12, 13).

Хотя резистентность к инсулину чаще встречается у людей с избыточным весом или ожирением, она может развиться у любого человека (14).

Другие потенциальные причины резистентности к инсулину включают:

• Чрезмерное потребление фруктозы: Высокое потребление фруктозы — из добавленных сахаров, а не из фруктов — связано с резистентностью к инсулину (15, 16).
• Хроническое воспаление: Повышенный окислительный стресс и воспаление в организме могут привести к этому состоянию (17, 18).
• Бездействие: Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а бездействие может способствовать резистентности к инсулину (19).
• Проблемы с микробиотой кишечника: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое может ухудшить резистентность к инсулину и другие проблемы с обменом веществ (20).

Более того, резистентности к инсулину могут способствовать различные генетические и социальные факторы. Особенно высокому риску подвержены чернокожие, латиноамериканцы и азиаты (21).

РЕЗЮМЕ

Основными причинами резистентности к инсулину являются переедание и увеличение жировых отложений, особенно в области живота. Другие факторы, которые могут способствовать этому, включают высокое потребление сахара, воспаление, малоподвижность и генетику.

Медицинский работник может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у вас резистентность к инсулину.

Например, высокий уровень инсулина натощак является сильным индикатором этого состояния (22).

Довольно точный тест под названием HOMA-IR может оценить резистентность к инсулину на основе уровня сахара в крови и уровня инсулина (23).

Существуют также способы более прямого измерения регуляции уровня сахара в крови, такие как пероральный тест на толерантность к глюкозе, но это занимает несколько часов.

Риск резистентности к инсулину значительно возрастает, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас много жира на животе (7).

Заболевание кожи, называемое acanthosis nigricans, при котором появляются темные пятна на коже, также может указывать на резистентность к инсулину (24).

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и высокий уровень триглицеридов в крови являются двумя другими маркерами, тесно связанными с резистентностью к инсулину (25).

РЕЗЮМЕ

Высокий уровень инсулина и сахара в крови являются ключевыми симптомами резистентности к инсулину. Другие симптомы включают избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Инсулинорезистентность является отличительной чертой двух очень распространенных заболеваний: метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими состояниями здоровья. Иногда его называют синдромом резистентности к инсулину, так как он тесно связан с резистентностью к инсулину (26).

Его симптомы включают высокий уровень триглицеридов в крови, высокое кровяное давление, избыток жира на животе, высокий уровень сахара в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (27).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие резистентности к инсулину.

РЕЗЮМЕ

Резистентность к инсулину связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, двумя распространенными заболеваниями во всем мире.

Резистентность к инсулину тесно связана с сердечными заболеваниями, которые являются основной причиной смерти во всем мире (28, 29).

Многие другие состояния, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также могут быть связаны с резистентностью к инсулину (30, 31, 32, 33).

Кроме того, резистентность к инсулину связана с повышенным риском развития большого депрессивного расстройства (34).

РЕЗЮМЕ

Инсулинорезистентность связана с различными хроническими состояниями, включая болезни сердца, НАЖБП, СПКЯ, болезнь Альцгеймера и рак.

Часто можно полностью обратить вспять резистентность к инсулину, внеся следующие изменения в образ жизни:

• Физические упражнения: Физическая активность может быть самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Его эффекты почти незамедлительны (35).
• Избавление от жира на животе: Это ключ к борьбе с жиром, который накапливается вокруг ваших основных органов, с помощью упражнений и других методов (7).
• Попытка бросить курить, если вы это сделаете: Табакокурение может вызвать резистентность к инсулину, и отказ от курения должен помочь (36).
• Сокращение потребления сахара: Постарайтесь уменьшить потребление добавленного сахара, особенно в сахаросодержащих напитках.
• Соблюдайте питательную диету: Соблюдайте диету, состоящую в основном из цельных необработанных продуктов и включающую большое количество орехов и жирной рыбы.
• Потребление омега-3 жирных кислот: Эти жиры могут снижать резистентность к инсулину и снижать уровень триглицеридов в крови (37).
• Прием добавок: Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что берберин может повышать чувствительность к инсулину и поддерживать регулирование уровня сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны для некоторых людей (38, 39)., 40).
• Улучшение сна: Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна должно помочь (41).
• Поиск способов борьбы со стрессом: Исследования показывают, что хронический стресс может способствовать развитию резистентности к инсулину. Поэтому могут быть полезны методы снижения стресса, такие как йога и медитация (42).
• Попытка прерывистого голодания: Следование этому режиму питания может повысить чувствительность к инсулину. Если вы хотите попробовать это, обязательно сначала спросите своего врача, чтобы убедиться, что это безопасный вариант для вас (43).

Большинство привычек из этого списка связаны с улучшением общего состояния здоровья, увеличением продолжительности жизни и защитой от хронических заболеваний.

Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом о возможных вариантах лечения, поскольку различные медицинские процедуры также могут быть эффективными.

РЕЗЮМЕ

Стратегии образа жизни, такие как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом, могут помочь снизить или даже обратить вспять резистентность к инсулину.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны при метаболическом синдроме и диабете 2 типа, что частично опосредовано снижением резистентности к инсулину (44, 45, 46).

По данным Американской диабетической ассоциации, потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может фактически ухудшить резистентность к инсулину (7).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, что может способствовать повышению чувствительности к инсулину (7, 47).

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая выпечку, крупы и сладости.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также могут улучшать регуляцию уровня сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину (48, 49).

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, но ограничивает потребление углеводов, обычно до 5–10% от общего количества калорий в день (50).

Согласно одному обзору, соблюдение кетогенной диеты может помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови, уменьшить воспаление и уровень инсулина натощак, а также способствовать снижению веса, что может быть полезно для людей с резистентностью к инсулину (49).

Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете каким-либо сопутствующим заболеванием, например диабетом.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная и кетогенная диеты могут улучшить резистентность к инсулину и поддерживать регулирование уровня сахара в крови. Тем не менее, вам следует поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Инсулинорезистентность может быть одной из ключевых причин многих хронических состояний, включая диабет 2 типа.

Вы можете улучшить это состояние с помощью таких мер по изменению образа жизни, как сбалансированное питание, активный образ жизни и усилия по поддержанию умеренной массы тела.

Предотвращение резистентности к инсулину может быть одним из наиболее эффективных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.

Пищевые продукты и советы по диете

Диетические продукты, поддерживающие резистентность к инсулину, включают некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и цитрусовые. В то же время высокое потребление сладких напитков и продуктов с высокой степенью обработки может ухудшить ситуацию.

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки организма не могут эффективно использовать инсулин. Со временем резистентность к инсулину может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая повреждение органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с резистентностью к инсулину может быть поставлен диагноз предиабет, который может прогрессировать до диабета 2 типа. Человеку с резистентностью к инсулину могут потребоваться регулярные осмотры у врача, чтобы убедиться, что у него не разовьется диабет 2 типа.

Определенные привычки в питании и образе жизни могут влиять на риски, связанные с резистентностью к инсулину. Фактически, употребление в пищу или ограничение определенных продуктов может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа.

В этой статье будут рассмотрены изменения в питании и образе жизни, которые человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

Поделиться на PinterestСбалансированная диета может помочь людям контролировать уровень сахара в крови. Изображение предоставлено: Vgajic/Getty Images

Многие люди не потребляют достаточного количества магния, кальция, клетчатки и калия, которые необходимы для регулирования уровня сахара в крови. Поэтому людям с резистентностью к инсулину важно включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых этими питательными веществами.

Кроме того, хотя людям с резистентностью к инсулину не нужно исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно понимать, как определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови.

Следующие продукты могут поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень, помидоры и перец
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, чечевицу, орехи и семена
• цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
• несладкие чаи
• несладкий йогурт

Некоторые продукты с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленного сахара или углеводов может перегрузить способность организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Со временем это также может привести к повышению уровня инсулина в крови, что может привести к тому, что клетки станут более устойчивыми к воздействию инсулина.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (нейропатия).

Ограничение употребления следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и газированные напитки
• алкоголь, особенно в больших количествах
• закуски с высокой степенью переработки, полуфабрикаты и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое и шоколадные батончики
• очищенные злаки, такие как белый хлеб, рис, макароны и мука продукты на основе продуктов с меньшим содержанием клетчатки, чем продукты из цельного зерна
• жареные продукты
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и красное мясо

Поиск здорового баланса

Люди все еще могут время от времени есть продукты из этого списка без негативного влияния на долгосрочную чувствительность к инсулину. Суть в том, чтобы ограничить эти продукты и заменить их более питательными вариантами, когда это возможно.

Придерживаясь питательной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Регулярная физическая активность также может быть полезна. Регулярные прогулки или активный образ жизни в течение дня могут значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови.

Кроме того, некоторые люди могут снизить риск развития диабета 2 типа, потеряв 5–7% массы тела.

Эти изменения также могут снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета может улучшить чувствительность к инсулину. Изображение предоставлено: Webphotographeer/Getty Images

Соблюдение плана сбалансированной диеты, включающей продукты из разных культур, может улучшить чувствительность к инсулину.

Например, средиземноморская диета — это план диеты, вдохновленный определенной культурой, который включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, нежирное мясо, бобовые и орехи в качестве основных источников белка и употребляют молочные продукты в умеренных количествах.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, также ограничивают потребление красного мяса и могут умеренно употреблять красное вино во время еды.

В крупном исследовании, проведенном в 2018 году, ученые обнаружили, что у женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, примерно на 25% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину.

Тем не менее, средиземноморская диета — это всего лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), также могут помочь улучшить резистентность к инсулину.

Эта диета DASH устанавливает ежедневные и еженедельные цели питания и определяет количество определенных групп продуктов, которые человек должен потреблять каждый день, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, жиры и масла, а также мясо, рыбу или птицу. .

Эти диеты могут быть эффективными, если человек сочетает их с другими методами здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон продолжительностью 7–9 часов в сутки и регулярная физическая активность.

Одним из способов контроля уровня сахара в крови и снижения резистентности к инсулину является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

ГИ перечисляет продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL учитывает как ГИ пищи, так и размер порции.

Углеводы с высоким гликемическим и гликемическим индексом могут вызывать скачки уровня сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. И наоборот, пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГН, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГН является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину. В эту категорию входят многие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Глюкоза нужна организму для получения энергии. Однако многие клетки не могут усваивать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выбрасывает инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе добраться до клеток организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, гарантируя, что уровень сахара в крови остается на безопасном уровне и что клетки мышц, жира, печени и других областей могут получать энергию

Когда у человека резистентность к инсулину, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, повышается уровень сахара в крови. Если клетки не могут использовать весь избыток глюкозы в крови, у человека будет высокий уровень сахара в крови. Со временем это может привести к диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Генетические факторы могут повышать риск резистентности к инсулину. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Определенные ежедневные привычки могут снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Диета

Диета влияет на резистентность к инсулину как минимум двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий может вызвать увеличение веса. Согласно одному исследованию у взрослых среднего возраста, увеличение веса увеличивает риск резистентности к инсулину. Однако регулярная физическая активность может нейтрализовать эти эффекты.

Во-вторых, разные продукты могут по-разному влиять на резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

Человек должен соблюдать сбалансированную диету и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных для сердца жиров. Врач или диетолог могут посоветовать, какие продукты есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Масса тела

Хотя у человека может развиться резистентность к инсулину при любом весе, наличие избыточного веса или ожирения может увеличить вероятность резистентности к инсулину.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвержены более высокому риску развития резистентности к инсулину. Хотя механизм не совсем ясен, некоторые исследователи считают, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут влиять на эффективность инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Однако масса тела является лишь одним из факторов, который может способствовать резистентности к инсулину. Наличие избыточного веса или ожирения не означает, что у человека разовьется резистентность к инсулину.

Человек может обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями о том, могут ли изменения диеты и образа жизни быть полезными.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Старайтесь уделять физическим упражнениям около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Человек также может добавить больше активности в свой распорядок дня, поднявшись на лифте вместо лестницы, отправившись на прогулку во время обеденного перерыва или используя стоячий стол.

Другие факторы риска

Поделиться на Pinterest Проблемы со сном могут повысить резистентность к инсулину. Изображение предоставлено: Kleber Cordeiro/Shutterstock

Другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на резистентность к инсулину, включают:

• Курение: Это может ухудшить чувствительность к инсулину и выработку инсулина.
• Проблемы со сном: Потеря всего 1–3 часов сна в сутки может повысить резистентность к инсулину.
• Возраст: Люди в возрасте 45 лет и старше могут иметь более высокий риск резистентности к инсулину.
• Использование стероидов: Прием этого типа лекарств может увеличить резистентность к инсулину на 60–80%, в зависимости от дозы.
• Сопутствующие заболевания: Высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников могут увеличить риск развития резистентности к инсулину.
• Гормональные расстройства: Нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского, коренного населения Аляски, американских индейцев, коренных жителей Гавайских островов и жителей островов Тихого океана имеют более высокий риск резистентности к инсулину.

Резистентность к инсулину означает, что клетки организма менее эффективно поглощают глюкозу из крови. Это часто встречается при преддиабете, состоянии, которое может прогрессировать до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении резистентности к инсулину. Соблюдение сбалансированной диеты и повышение физической активности могут снизить риск для человека. Добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных для сердца жиров может быть полезным.

Управление основными состояниями здоровья, достаточный сон и контроль уровня стресса также могут способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению резистентности к инсулину.

Q:

Всегда ли преддиабет переходит в диабет?

A:

Диагноз преддиабета не означает, что у вас обязательно разовьется диабет, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость заключается в том, что предиабет обратим. Доказательства показывают, что риск развития диабета снижается на 58%, когда человек вносит и поддерживает изменения в здоровом образе жизни.