Читмил что это: Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Содержание

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 5 минут2109

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила


Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил


Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!

Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Татьяна | 21.11.2019 4:39

Я раньше этого не знала…

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  •  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества форм

что это такое в похудении, зачем нужен, как часто устраивать, правила

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

Что такое читмил и для чего он нужен?

Если человек постоянно находится в процессе похудения и соблюдает однообразную диету с низким содержанием углеводов, возникает большой риск сорваться. При этом вероятность нарушения рациона повышается прямо пропорционально его ограниченности и строгости.

В этих условиях полезно время от времени устраивать читмил. Это название произошло от английского «cheat meal» и буквально означает «мошенничать с едой».

По сути читмил представляет собой запланированное нарушение диеты, когда после нескольких дней строгого соблюдения рациона человек может дать небольшую слабину и позволить себе что-то из вредных, но вкусных продуктов.

Такое послабление является своеобразной психологической разгрузкой и служит стимулом для того, чтобы соблюдать строгую диету дальше. Осознание, что в конце недели можно будет побаловать себя сладостями или фастфудом, помогает продержаться шесть дней без нарушений системы питания.

Кроме несомненных плюсов с психологической стороны запланированное нарушение помогает разогнать метаболизм. При соблюдении низкоуглеводной диеты скорость обменных процессов снижается, чтобы сэкономить хотя бы немного поступающих в организм калорий. Результатом этого становится «эффект плато». Для его преодоления организм немного «обманывают», увеличивая калорийность и давая понять, что делать запасы не нужно.

В результате скорость обменных процессов увеличивается, и процесс жиросжигания идет быстрее. Жесткая диета с низким количеством углеводов приводит к падению работоспособности худеющего человека. Небольшой вброс углеводов увеличивает запас энергии и поднимает общий тонус, улучшает самочувствие и физические возможности.

Как правильно проводить читмил?

Запланированное нарушение нужно выполнять в обычный день диеты, дополнив один из приемов пищи вкусными продуктами и увеличив тем самым общую калорийность еды. Читмил необходимо устраивать в первой половине дня, включая обеденное время, чтобы тяжелая пища успела перевариться перед сном.

Специалисты в деле похудения советуют устраивать такую «загрузку» вне дома, посетив кафе или ресторан. Смена обстановки и приятная компания помогут быстрее получить эмоциональное удовлетворение, а количество съеденной вредной пищи будет значительно меньше, чем при проведении читмила дома.

Другие правила грамотного запланированного нарушения диеты:

  • начинать читмил необходимо после физической активности, чтобы тяжелая пища быстрее переварилась и не отразилась на фигуре негативно;
  • сначала нужно есть блюда, предписанные диетой, и только потом переходить к сладостям и фастфуду;
  • чтобы не съесть больше положенного, нужно избегать стрессовых ситуаций;
  • из списка желаемых продуктов необходимо исключить слишком жирные, чтобы восстановление не было слишком долгим;
  • за день до проведения читмила необходимо увеличить объем потребляемой жидкости.

Запланированное нарушение диеты на «сушке» и при похудении

В период «сушки» спортсмены стремятся понизить процент жира в теле. В этот период в бодибилдинге необходимо соблюдать строгую низкокалорийную белковую диету. Это приводит к перепадам настроения и серьезному дискомфорту из-за гормонального дисбаланса и психологической нагрузки. Читмил помогает не сорваться и соблюдать ограниченный рацион.

При похудении нарушение диеты является запланированным, поэтому не приводит к угрызениям совести. Кроме того, читмил стимулирует гормональные изменения, происходящие в щитовидной железе, что приводит к более быстрому расщеплению жировой ткани.

После возвращения к ограниченному рациону организм еще несколько дней по инерции находится в режиме ускоренного метаболизма и интенсивно расходует энергетические запасы, что помогает преодолеть «плато» веса.

Что можно есть?

Большой выбор еды приводит к тому, что человек за один прием съедает много пищи. Людям, не уверенным в своей силе воли, рекомендуется заранее ограничивать себя в выборе продуктов для читмила, отдав предпочтение только самым любимым блюдам. В это время можно употреблять любую еду, даже включая ту, в которой количество белка крайне низкое, а содержание углеводов превышает допустимые нормы.

Такие нечастые загрузки углеводами положительно сказываются на уровне лептина, что позволяет значительно увеличить скорость сжигания жиров. Небольшое количество белка позволяет притупить чувство голода и благотворно воздействовать на гормоны. К тому же на переваривание белка уходит много энергии. Поэтому, чтобы побаловать себя вкусностями и получить при этом пользу, их необходимо есть в сочетании с белковой пищей.

Хотя читмил и предполагает свободу в выборе еды, от слишком жирных блюд нужно отказаться. Подобная пища вызывает повышенное отложение жиров в организме. При этом их количество значительно превышает объем жировой массы, отложившейся после углеводной еды. Это объясняется тем, что для превращения в жир углеводам необходимо пройти определенный химический процесс, на который затрачивается энергия. Жир из пищи этому процессу не подвергается и сразу откладывается в организме.

Для предотвращения нарушения режима питания необходимо отказаться во время читмила от следующих блюд:

  • продуктов, жаренных в кляре;
  • соусов на основе сливок;
  • десертов с большим количеством крема.

Частота проведения

Единой рекомендации о том, насколько часто можно делать углеводный вброс, не существует. Периоды диеты, между которыми будет проводиться читмил, каждый худеющий человек или спортсмен должен подбирать индивидуально в соответствии со своим опытом и предпочтениями. Удобнее всего определить этот режим опытным путем, меняя частоту углеводных вбросов.

Спортсменам, находящимся на «сушке» и давно придерживающимся сбалансированного питания, нужно проводить читмил еженедельно, если они интенсивно тренируются хотя бы трижды в неделю. Если желаемых результатов в снижении веса нет, планировать нарушение диеты разрешено не чаще 1 раза в 18-21 день.

При этом необходимо соблюдать меру и не допускать обжорства. Калорийность вкусностей не должна превышать энергетической ценности диетического обеда больше чем в 2 раза. Это же правило необходимо соблюдать и в том случае, если углеводный вброс проводится в течение всего дня: суточную калорийность разрешается увеличивать не больше чем вдвое.

Рекомендации по проведению:

РекомендацияПояснение
Читмил необходимо планировать заранее, совместив с выходным днемЗа сутки до проведения запланированного нарушения рекомендуется сократить калорийность и объем пищи. Это даст возможность выбрать любимую еду, а не поедать все подряд. Чтобы избежать перебора, рекомендуется выбрать какое-то одно дополнительное блюдо
Нельзя «жульничать» на пустой желудокНельзя в течение недели в предвкушении читмила усиленно тренироваться и недоедать. Это приводит к тому, что человек срывается во время углеводного вброса и переедает вдвое больше положенного
Все должно быть в меруЕсли делать читмил часто и помногу, все усилия в похудении можно свести на нет. При строгой диете и достаточной физической нагрузке в неделю можно сбрасывать до 1 кг. Наградой за это станет читмил в выходные. Поэтому не стоит устраивать такой день чаще одного раза в неделю
Важно создать резервный запас калорийЭтот пункт предполагает сдвиг первого приема пищи в день читмила на более позднее время. Это позволит организму настроиться на жиросжигание и сэкономит небольшой «энергетический коридор» для дополнительной пищи. Перед началом читмила необходимо съесть белковую пищу, чтобы притупить голод и не позволить себе съесть слишком много вкусностей
Необходимо прибегнуть к агрессивной тренировкеОна позволит уменьшить вред от возможного переедания, так как снизит запасы гликогена в организме, и углеводы не будут откладываться в жир. Добиться нужного эффекта можно цикличными тренировками с большой частотой повторений. Чтобы еще больше увеличить скорость жиросжигания, можно перед этим выпить чашку кофе

Запланированное нарушение необходимо «заслужить». Читмил поможет снижать вес более эффективно только при строгом соблюдении диеты. Если же человек относится к похудению несерьезно и позволяет себе нарушения в течение недели, результат будет прямо противоположным.

Как вести себя в ресторане?

Заказ блюд для читмила необходимо продумывать заранее. Удобно делать это в ресторанах, работающих по системе шведского стола. При этом необходимо заранее ознакомиться с меню и отправляться туда, уже имея в голове четкий план, что можно съесть.

Другие правила:

  • Читмил — это небольшое послабление в диете, поэтому нельзя объедаться. Чтобы удержаться от обжорства, необходимо установить временные ограничения и устраивать его не на весь день, а только на один прием пищи. Еще один способ не сорваться — заказывать не целую порцию, а только половину.
  • В ресторане необходимо выбирать столик, а не кабинку. Нахождение в общем зале поможет съесть меньше, так как человек сможет сосредоточиться на еде и смаковать каждый кусочек. Если поедать блюда перед телевизором и отвлекаться на что-то еще во время еды, количество съеденного может значительно увеличиться.
  • Делая заказ, необходимо выбирать самые лучшие блюда. В них должно быть большое количество углеводов и немного белка. Это поможет повлиять на уровень лептина и получить удовольствие от еды.
  • Для уменьшения вреда необходимо заказать несколько порций воды и начать трапезу именно с нее. Вода поможет снизить негативное влияние соли, которая в большом количестве содержится в ресторанных блюдах, и уменьшит вероятность задержки жидкости в организме.
  • Избежать переедания поможет медленное пережевывание пищи, поэтому во время еды не нужно спешить. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек блюда и наслаждаться его вкусом.
  • Еда для читмила должна быть питательной. Не нужно выбирать блюда, содержащие слишком много «пустых» калорий. Между пирожным с шоколадом и чизбургером необходимо выбрать второе, хотя такое блюдо значительно калорийнее.

Возвращение к диете

Читмил должен обязательно закончиться в тот же день, поэтому после него нужно возвращаться к правильному питанию как можно скорее.

Чтобы избежать срывов, остатки вкусностей нужно убрать из холодильника или сразу покупать продукты для читмила в минимальном количестве.

Если тренировки перестали приносить удовольствие, можно побаловать себя, съев тарелку спагетти с курицей. Такое случается, когда в организме истощаются запасы гликогена на фоне дефицита остальных питательных веществ. Небольшое отступление от диеты в этом случае позволит повысить работоспособность, но злоупотреблять этим способом не следует.

Противопоказания

Планомерное нарушение диеты является одним из самых легких способов психологической разгрузки, но даже в этом случае имеются противопоказания.

Необходимо учитывать состояние своего здоровья, прежде чем прибегать к читмилу.

Нельзя устраивать такую встряску организму, если существуют заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения пищеварения. Резкая смена рациона в этом случае способна привести к обострению болезни.

Нельзя проводить читмил людям, которые не уверены в своей силе воли и склонны к перееданию. В этом случае расслабление может привести к обратному результату, так как будет сбивать эндокринную систему и подавлять психологическое состояние.

что это такое и как использовать на сушке

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Содержание

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.
Читмил для спортсменов

Читмил для спортсменов

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

  • Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
  • Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Польза или вред для тела?

читинг день

читинг день

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

  • Для тех, у кого много лишних килограмм, и вы чувствуете, что рано или поздно сорветесь с диеты, лучше сделайте чит день раз в две — три недели.
  • У мужчин низкий процент жира от природы, также высокий уровень тестостерона, поэтому, в качестве преодоления плато в похудении, им можно проводить читмил без страха набрать лишний жир.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

что это такое и как правильно его делать

Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.

Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование от 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат. 

Люди, которые регулярно отклоняются от режима питания, теряют примерно на 50% больше лишнего жира, чем люди с неизменным рационом. Хотя по итогам наблюдений обе группы набрали несколько килограммов спустя полгода, «читеры» все равно весили на 18 фунтов (около 8,1 кг) меньше

Designed by stockking / Freepik

Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.

Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?

Суть читмила

Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.

Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.

Однако он работает только, когда вы придерживаетесь диеты всю неделю. Если позволять себе вольности в еде слишком часто – аргументы не в пользу лептина

Собственно говоря, почти все вредные пищевые привычки связаны с нарушением плана питания и этими самыми вольностями.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время. 

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно. 

Зарезервируйте под это обед или ужин, если планируете какую-то встречу, а завтрак наоборот сделайте легким

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Нельзя голодать перед читмилом

Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.

Designed by jcomp / Freepik

Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.

Сколько калорий допускается во время читмила

Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.

Исследование в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics отмечает, что во время читмила количество калорий в среднем составляет 1205. Легко догадаться, что при более высоком поступлении можно свести на нет все свои недельные усилия

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

  1. Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

  2. Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

  3. Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

  4. Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

  5. Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

    «Если потворствуете своему желудку на выходных, то делайте это в разумных пределах, – говорит она. – Не нужно съедать весь круг пиццы целиком, достаточно всего двух кусочков»;

  6. Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

  7. Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Designed by Freepik

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий. 

К примеру, у вас есть выбор между пачкой фисташкового мороженого и бургером с котлетой из мраморной говядины плюс маленькая картошка-фри и стакан пива. Белки, жиры и углеводы лучше, чем упаковка молочного жира вперемешку с пальмовым маслом, ароматизаторами и сахаром, не так ли? Значит, выбор очевиден

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

  1. Жареная картошка с мясом;

  2. Стейк с пюре и горошком на гарнир;

  3. Суши и роллы;

  4. Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

  5. Наваристые супы, вроде борща.

Проще говоря, читерить лучше не выпечкой или молочным шоколадом. Если уж так хочется сладенького, съешьте пару кусочков, и на том всё

Читмил без воды?

Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.

Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.

Итог

«Каждый человек имеет право на читмил, но строго в определенное время. Ни дни рождения, ни праздники в течение недели не являются оправданием, – говорит доктор Шапиро. – Некоторые мыслят так: я нарушил диету, так что теперь буду есть, что захочу. Довольно легко впасть в это искушение».

Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило…

➤➤➤Читмил: что это такое и как применять

Кто хоть раз сидел на диете знает, что чувство голода заставляет очень сильно страдать. Именно из-за этого люди очень часто срываются, съедают большое количество калорийной еды, набирают еще больше килограммов.

Именно с такими ситуациями позволяется справиться читмил. Продуманный читмил помогает избежать срывов. Организм не так остро реагирует на диеты.

ЧТО ТАКОЕ ЧИТМИЛ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

что такое читмил

Для чего нужен читмил, что это такое, как его делать? Это своего рода нарушение диеты, но запланированное. С английского переводится, как «жульничество с едой». Многие известные диетологи считают, что такое отклонение от диеты, помогает достичь отличных результатов при похудении.

Все дело в том, что читмил ускоряет обмен веществ, увеличивает количество лептина (гормон, отвечающий за стабилизацию веса, энергетический баланс). Организм сжигает больше калорий, не испытывает стресс от голода.

Здесь подразумевается, что вы раз в неделю питаетесь любой пищей, которая вам нравится. Это может быть фаст фуд, любая выпечка, любимые котлетки, пиво с чипсами. На первый взгляд, это кажется ужасно. Но тут не все так просто. Дефицит калорий при похудении уменьшает запас лептина, а кратковременное нарушение диеты увеличивает его количество на 30 %.

На вопрос: «зачем же нужен читмил?», можно ответить, что «это способ раскрутки метаболизма». При этом, голод переносится легче, повышается настроение, хочется дальше улучшать свою физическую форму (тренировки, упражнения даются легче). Ведь человек чувствует психологическую разгрузку, ему легче будет переносить диету.

Конечно же, человек сам решает, нужен ему читмил или нет. Но такая разгрузка пойдет только на пользу. Праздники, вечеринки, дружеские встречи отлично подходят для читмилов. Если же смотреть с медицинской точки зрения, то и здесь много положительных моментов. Кстати, такое запланированное отклонение от диеты очень популярно среди бодибилдеров. Здесь часто применяются нестандартные подходы к питанию, тренировкам. Что и делает читмилы популярными.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЧИТМИЛА

При использовании возникает вопрос: насколько это полезно? Здесь существуют как польза, так и вред. Но давайте сначала рассмотрим положительные моменты:

  • Значительно уменьшается риск срыва, незапланированного отступления от диеты.
  • Психологический настрой становится более позитивным, что сказывается на общем состоянии.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Активизируется работа щитовидной железы.
  • Ускоряется метаболизм, что очень важно при похудении.

Отрицательных моментов меньше, но они тоже есть. Вред от использования читмила:

  • Иногда такое отступление грозит привести результаты диеты к нулю.
  • Если переступить границу, может наступить срыв. Возможно повышение веса.
  • Вздутие, дискомфорт.
  • Не во все диеты вписывается.

Это все следует учитывать перед началом использования отступления. Если вы решили попробовать использовать читмил день, то все же лучше посоветоваться с врачом, диетологом.

ЧИТМИЛ И РЕФИД: ОТЛИЧИЯ И ОСОБЕННОСТИ

рефид и читмил разница

Некоторые путают читмил с рефидом. Но между ними существует большая разница. Рефид представляет собой загрузку здоровой пищей, а вот читмил – это запланированное употребление вредной, но столь желанной пищи (калорийность продуктов здесь не имеет значения). Это фаст-фуд, снеки, сладости, иные вкусняшки.

Во время читмила вы можете есть любимую пищу, даже если она содержит много калорий, и не особо ограничиваете количество. А вот рефид – углеводная загрузка. Здесь рекомендуется употреблять бобовые, мед, злаковые, сухофрукты, каши, картофель. Все должно быть продумано, контролируемо. Нужно четко просчитывать количество калорий. Но при читмиле не нужно особо заниматься подсчитыванием калорий.

Разница еще и в том, что рефид полностью подходит под понятие здорового питания (часто проводится при низкоуглеводной или безуглеводной диеты). А вот читмил не является частью здорового питания. Он представляет собой отступление от правил.

Основные правила и принципы Читмила

Если вы решили попробовать устроить читмил, то обязательно следуйте основным правилам, иначе, такое отступление, сведет на нет вашу диету.

Что следует знать:

  • Читмил необходимо планировать. Заранее запланируйте, что же вы хотите съесть. Продуманное отступление реально улучшит настроение, снимет напряжение. С таким подходом вы съедите действительно то, что вы хотите.
  • «Послабление» необходимо заработать. Чтобы заслужить поход в ресторан или просто поедание вкусняшек, нужно четко следовать диете в остальное время. Если вы постоянно нарушаете правила диеты, то читмил не пойдет на пользу. Он просто отложится организмом в виде лишних калорий.
  • Не следует «жульничать». За несколько дней до послабления не нужно специально истязать себя в спортзале и слишком сильно ограничивать себя в калориях. Такой перегиб может выйти боком. Организм не выдержит, и во время послабления вы можете реально переесть. Вместо разгрузки, получите набор лишних калорий.
  • Не увлекайтесь. Если вы слишком часто будете баловать себя послаблениями, то все усилия для потери веса будут напрасны. Поэтому, в идеале, читмилов в неделю должно быть не более одного. Все хорошо в меру.

От выполнения этих пунктов зависит, чем будет отступление от диеты: ускорением метаболизма или самообманом.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИМЕНЯТЬ ЧИТМИЛ? — пошаговая инструкция

читмил при похудении

Так как же правильно делать читмил, что нужно знать? Очень важно выполнять все пункты инструкции и знать, что существует тонкая грань между отступлением и срывом диеты. Вот пошаговая инструкция:

Правильный читмил:

  • Идеально, если накануне запланированного «жульничества» с едой вы посетите спортзал. Отлично подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. После тренировки будут активно сжигаться углеводы, жиры.
  • Перед походом в ресторан, продумывайте свой заказ заранее. Это поможет вам избежать употребления чрезмерного количества калорий. Ведь, увидев меню, многие готовы заказать больше, чем смогут съесть.
  • Устроить себе послабление и проведение операции «объедаюсь» — это разные вещи. Поэтому не следует перебарщивать с размером порций. Если заказанная вами порция слишком большая, съешьте половину.
  • Ни в коем случае не устраивайте себе послабление у телевизора. Специалистами доказано, что таким образом человек употребляет на 25 % еды больше. А это уже путь к перееданию.
  • Смакуйте каждый кусочек, тщательно пережевывайте пищу. Неспешное употребление поможет быстрее насытиться, а значит избежать переедания.
  • При выборе блюд учитывайте, что блюда с большим количеством углеводов оказывают наибольшее влияние на уровень лептина. К тому же они хорошо утоляет голод.
  • Старайтесь избегать жирных блюд. Жир быстро откладывается в виде калорий и при этом почти не повышает уровень лептина.
  • Перед употреблением пищи (за 15 минут) пейте воду. Лучше всего с добавлением лимона. Это поможет активизировать все процессы в организме.
  • Старайтесь, чтобы пища была питательна, а не с пустыми калориями. Именно поэтому если выбирать между шоколадными пирожными, сладким напитком и бургером, картофелем фри, то лучше последнее. Это калорийная пища, но здесь больше питательных веществ.
  • После читмила, сразу же возвращайтесь на «правильный путь». Всячески избегайте искушения.
  • Если чувствуете, что тренировки вам перестали приносить удовольствие, побалуйте себя тарелкой спагетти с курицей. Это поможет пополнить запасы гликогена, повысить настроение. Однако, не злоупотребляйте этим.

Правила читмила следует выполнять обязательно. Но основным правилом здесь является умеренность. Желательно, чтобы во время отступления от диеты, энергетическая ценность не превышала привычную более, чем на 20 %.

Что можно есть?

что такое читмил в похудении

Основу такого отклонения от диеты составляет фаст-фуд, но возможно употребление и другой еды. Что входит в примерный перечень:

  • Чипсы, сухарики.
  • Пицца, паста.
  • Торт, пирожные, мороженое.
  • Шоколад, конфеты.
  • Пельмени, колбаса, сосиски.
  • Шашлык, жареное мясо.
  • Арахисовое или шоколадное масло.
  • Соусы, майонез.
  • Блины, оладьи, пирожки, пироги, пончики.
  • Сладкие газированные напитки.

Вы можете выбрать те продукты питания, которые вам больше всего нравятся из этого списка. Как уже сказано выше, не следует забывать об умеренности во время читмила.

Стратегии

Правильный читмил выглядит так: раз в неделю, 1 прием пищи. Однако, сейчас разработано несколько методик, которые отходят от основной схемы, но, судя по положительным отзывам, работают.

Стратегия 90/10

читмил правила

При такой стратегии, время диеты занимает 90 %. В это время создается дефицит углеводов, лептина. А вот 10 % — это время активного пополнения дефицита. Это значит, что человек 9 дней сидит на диете, а 1 день является отступлением от диеты. Однако, очень часто при такой стратегии под читмил отводят 2 приема пищи в неделю.

Важно знать, что диетологи не советуют выбирать стратегию 90/10, если у человека избыточный вес более 5 кг. В таком случае, она значительно замедлит или даже сведет к нулю результаты диеты.

Стратегия 80/20

Такая стратегия еще легче. Здесь количество разгрузочных дней увеличивается до четырех в неделю. Но она не очень подходит для тех, кто решил сбросить большой вес. Она подходит для стабилизации веса. Это отличный вариант для профессиональных спортсменов, которые тренируются ежедневно. При сидячем, малоподвижном образе жизни она будет неэффективна, а, возможно, даже вредна.

Стратегия Чит-день

Такой подход можно смело назвать праздником живота. Но речь не идет о вседозволенности. Любую еду можно есть весь день, но в малых количествах.

Важно знать, что такая система подходит для профессиональных спортсменов, культуристов, марафонцев. Но для похудения, диеты обычных людей, она не подходит.

Все перечисленные выше варианты подходят для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. А вот обычному человеку, лучше придерживаться обычной схемы читмила. Но даже обычная схема не подойдет, если количество лишних килограммов слишком велико. В любом случае необходима консультация диетолога.

что это такое в похудении и как его делать?

Что такое читмил

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Вся суть читмила в одной гифке

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Суть читтинга

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

  1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
  2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

  1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
  2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
  3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
  4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
  5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
  6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
  7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
  8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
  9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
  10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

  • Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
  • Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
  • Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Когда cheat meal будет актуален

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

  • Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
  • Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
  • Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
  • Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
  • Возможность получения вздутия живота;
  • Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующийКак использует?Период использования
Денис борисовИспользует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей БадюкИспользует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
ФрейзерИспользует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн СумабатИспользует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес УильямсЭкспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.Уже не использует.
Дуэйн джонсонЯвляется главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.Постоянно на протяжении многих лет.
СпасокукоцкийТолько рекламирует.Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Оцените материал

Что делать: читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий похудания становится все более активным.

Хотя выбор правильного режима питания может быть сложной задачей, часто самой большой проблемой для похудания является выработка и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская при этом любимую пищу.

Включение читмилов или чит-дней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в основную культуру диеты через социальные сети.

В этой статье обсуждаются чит-дни и приемы пищи, их эффективность, а также обсуждается, стоит ли включать их в свое путешествие по здоровью и фитнесу.

Обман в рамках диеты подразумевает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды удовольствия, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании чит-стратегии люди обычно используют читмил или чит-дневный подход.Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от вашего запланированного режима питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы чит-диеты очень разнообразны. То, как они реализуются, может сильно отличаться для разных людей в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты.

Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но часто они состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в обычном диете.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Обратите внимание, что читмил подходит не для всех диет. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана.Таким образом, чит-стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это блюда по расписанию, которые включают в себя вкусные блюда, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любую пищу, которую хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии — лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или чит-дня, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы можете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Снижение веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — гормон, подавляющий чувство голода. Некоторые исследования показывают, что при значительной потере веса уровень лептина может снизиться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория контроля веса заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью переедаете, потому что вам не хватает гормона, который посылает вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения дополнительно предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш гормональный цикл временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, мало.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса.В результате необходимы дополнительные исследования.

На этом этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с помощью чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного удовольствия в качестве мотивации

Еще одним компонентом стратегии читерской диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе есть продукты, которые не разрешены в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Вот где стратегия читмила связана с психологией похудания.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их чит-день, но не каждый может регулировать свое собственное пищевое поведение таким же образом. Таким образом, нельзя гарантировать одинаковые результаты для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы.

Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: наиболее эффективная стратегия похудания — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей чит-дни или приемы пищи могут быть отличным способом сохранить в целом более здоровые пищевые привычки — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудания могут быть сложными и будут выглядеть у всех по-разному.Читмилы могут быть эффективны для снижения общего количества потребляемых калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в чит-дни.

Тенденция включения читмилов в ваш план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, которые создают впечатление, что стратегия читмил-диеты является ключом к обретению их культурно признанной внешности.

Хотя метод читмила может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Обманывать или лечить?

Успешная и продолжительная потеря веса — это больше, чем потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.

Слово «обман» имеет негативный культурный оттенок и связано с чувством вины.Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить вашу способность поддерживать самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или дневная стратегия ориентированы на систему вознаграждений, они могут оказаться неэффективными для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание.Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного сообщения, например, угощения, могло бы помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Разгульное переедание

Основная проблема читмила или дневной стратегии заключается в том, что они могут способствовать перееданию в стиле запоя.

Причины ожирения могут быть самыми разными — не всегда все бывает так просто, как калории на входе и выходе.

Метод читмила может обострить проблемы, связанные с приемом пищи, у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как механизм выживания, могут быть более восприимчивыми к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления желаемых чит-фудов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или к дню нужно подходить здоровым образом и с планом.Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, исходя из предположения, что вы можете съесть столько, сколько захотите, в свой чит-день.

Акцент на внешность

Культура социальных сетей, связанная с читмилом или схемами чит-дневной диеты, уделяет большое внимание внешнему виду.

Поскольку стратегия читмила очень популярна среди спортсменов и энтузиастов фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение образа тела, что может быть вредным для уязвимых групп населения.

Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам похудания может нанести психологический ущерб, поскольку оно может усилить чувство тревоги и способствовать развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудания или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходили со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Читмил или дневная стратегия могут спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Правильный выбор стратегии читмил-диеты зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмилов в свой рацион может быть эффективным методом для достижения ваших целей в отношении здоровья, но оно не должно быть самостоятельным. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читмилами, чтобы лучше поддерживать ваши уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Будьте внимательны

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Осознанное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и приеме пищи, когда вы голодны, и остановке, когда вы сыты или довольны. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли насладиться и насладиться обедом.

Ранние исследования показали, что осознанный и интуитивный подход к питанию может помочь уменьшить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снизить прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).

Сочетание этих подходов к питанию с диетой может помочь вам легче и успешнее придерживаться своего плана питания.Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более вкусных читмилов.

Сосредоточьтесь на одном читерском лакомстве

Другая стратегия, которая может принести пользу вашим усилиям по диете, — сосредоточиться только на одном или двух чит-продуктах, вместо того, чтобы пытаться уместить их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих приятных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления в период читинга.

Кроме того, вы можете продолжать здоровое питание и избегать продуктов, которые, как вы знаете, вам трудно контролировать себя, при этом нарушая правила диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не отслеживаете калории или макроэлементы или не наслаждаетесь едой, не беспокоясь о том, что вы выберете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезны для тех, кому трудно с самоконтролем во время сценариев приема пищи.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни находится в стадии подготовки.Если у вас есть твердый план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан для того, чтобы поддерживать вас.

С чит-днями или приемами пищи некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить. Это отсутствие самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными.

Реализация плана на чит-дни — так же, как и в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование, когда и где будут появляться читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, возможно, будет разумным спланировать читмил или день вокруг этого мероприятия.

Отсюда вы также можете запланировать сохранение контроля порций даже при употреблении более вкусных блюд. Например, планируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы садиться за весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — это представить чит-день как время, чтобы продолжить сбалансированное и здоровое питание без отслеживания калорий и макроэлементов.Это дает вам мысленный перерыв от слежения, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте вашу повседневную диету приятной

Одним из факторов, усложняющих задачу соблюдения диеты, является то, что вам не нравится еда, которую вы едите. Контроль порций и запланированные режимы питания могут быть трудными для соблюдения сами по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы заполните его продуктами, которые вам не нравятся.

Тот факт, что еда считается полезной, не означает, что вы обязаны ее есть.Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в отношении здоровья и потери веса.

Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даже если у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы сделать вашу диету менее утомительной. Это также поможет вам сохранять самоконтроль как во время диеты, так и в дни читов.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в внесении устойчивых изменений, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, который поможет вам составить эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читмил или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: составление плана на чит-дни, осознанная практика питания и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для развлечений, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными, перееданиями или расстройствами пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной вместе с другими инструментами, такими как осознанное питание и практики самоконтроля.

.

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно все время придерживаться здоровой диеты. Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.

Даже Рок, который так же известен своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.

Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может подорвать ваши здоровые цели, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.

Здесь мы объясняем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.

Все во многом связано с метаболизмом.

Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись. Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.

Читмилы регулируют наши гормоны

Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспособится, что может привести к плато.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин, не страдающих ожирением, разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их ЧВЭ (недокорм)
2.130% от их TEE (перекармливания)
3. 100% от их исходного TEE (эвкалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался. Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.

Другое исследование, посвященное женщинам, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения количества углеводов может фактически стимулировать рост лептина на целых 28 процентов.Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий в течение 24 часов после приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и посмотрите, какие тренировки вы можете начать.

Читмилы нас мотивируют.

Что может быть лучше стимула придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?

Келли Чейз, сертифицированный коуч по холистическому здоровью и Aaptiv

, считает, что «читмил должен быть один-два раза в неделю.Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени, а 20% времени заниматься не очень чистыми угощениями».

Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмил дает нам передышку.

Читмил также дает столь необходимый умственный перерыв.Постоянные попытки подавить свою тягу могут утомлять. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.

Как насладиться читмилом

Теперь вы знаете, как важен читмил. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.

Помните, это читмил, а не читмил.

Одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.

Читмилы должны быть компромиссными. Большинство людей склонны придерживаться менталитета «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от лишних безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.

Выбирайте качественную еду.

Chase подчеркивает важность использования «ингредиентов самого высокого качества.«Попытайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым. Например, «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты.Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если готовить еду с нуля не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте все сбалансировать с помощью белка и полезных жиров.

Иногда бывает трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю вашу тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И, если вы последуете совету Чейза, вы настроите себя на успех.Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете необходимости чувствовать себя из-за этого слишком виноватым».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

.

лучших читмил-идей и советов для повышения вашей программы похудания — Healthy Blog

9 октября 2017 · Автор Foodtolive Team

Читмил — это способ получить один из ваших программ по снижению веса без риска потери ваш прогресс. Хорошо спланированный чит-день действительно может повысить ваши амбиции по сжиганию жира. Специальные блюда, такие как полезный шоколадный торт, паста с насыщенным соусом и пармезаном, или даже пицца и гамбургеры, могут сделать любую диету намного приятнее.

Best Cheat Meal Ideas and Tips

Best Cheat Meal Ideas and Tips Best Cheat Meal Ideas and Tips

Что такое читмил

Читмил буквально — это еда, которую вы используете, чтобы без последствий нарушить правила диеты для похудения. Это дает вам возможность насладиться, казалось бы, нездоровым и зачастую калорийным блюдом.

Употребляя любимую еду, вы уменьшаете стресс от своего рациона. Уже одно это поможет вам привыкнуть к новому распорядку здорового питания. Поэтому вам следует подумать о том, чтобы включить чит-день в свой план, даже если вы не участвуете в программе по снижению веса.Этот небольшой перерыв в соблюдении вами установленных вами правил сделает ваш переход на новый план питания более эффективным и быстрым.

Обратите внимание, что «читмил» никогда не должен включать в себя крайне нездоровую пищу, например, обработанные закуски или мясо. Они богаты насыщенными жирами, рафинированным сахаром и другими неприятными элементами, которые могут нанести вред вашему организму. Изменять диету — значит есть больше калорий, чем тратить. Поэтому в свой чит-день можно есть жирную пищу, но не то, что вообще нарушает правила здорового питания.

При правильном употреблении этот тип еды может ускорить метаболизм. Это не помешает достичь своих целей в фитнесе, и даже бодибилдеры могут извлечь из этого пользу.

Cheat Meal Pros and Cons

Cheat Meal Pros and Cons Cheat Meal Pros and Cons

Чит-мила: за и против

Плюсы:

  • Более легкая адаптация к новой диете
  • Повышение метаболизма, которое может усилить эффект от программы похудания
  • Эмоциональный подъем, который помогает вам поддерживать мотивация к диете
  • Добавление разнообразия к плану здорового питания
  • Способность вести полноценную и приятную жизнь на ограничительной диете

Минусы:

  • Риск увлечься и переедать
  • Снижение эффективность плана похудания (из-за плохо спланированного читмила)

Обратите внимание, что читмилы могут быть запрещены людям, страдающим серьезными проблемами со здоровьем.Если у вас есть диетические ограничения из-за проблем со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем нарушать этот план. Обязательно обсудите, что вы можете, а что нельзя есть, чтобы вы могли спланировать чит-день, который не поставит под угрозу ваше благополучие.

The Right Time for a Cheat Day

The Right Time for a Cheat Day The Right Time for a Cheat Day

Когда наступает подходящее время для чит-дня

Лучшее время для чит-дня — это период восстановления после тренировки. Поскольку вы сжигаете калории во время тренировок, вы можете позволить себе получить их немного больше.Однако самый важный вопрос здесь — «сколько еще?»

Приняв читмил, вы должны соблюдать правило 90/10. Это означает, что вы соблюдаете свой диетический план похудания 90% времени и позволяете себе только 10% свободу действий. Это правило также касается количества калорий, которое вы можете потреблять. Постарайтесь, чтобы ваши чит-дни не превышали ваш обычный план более чем на 10%.

Употребление читмила сразу после интенсивной тренировки увеличит шансы, что это приведет к росту ваших мышц.Если вы потребляете жирную пищу, когда ваше тело менее активно, вы просто добавляете жир.

Cheat Meal Tips for Your Weight Loss Strategy

Cheat Meal Tips for Your Weight Loss Strategy Cheat Meal Tips for Your Weight Loss Strategy

Читмил Советы для стратегии похудания

  1. Составьте план читмила.
    Когда у вас есть план, вы вряд ли будете злоупотреблять. Это также поможет вам приготовить «хорошие» читмилы, которые не сильно повлияют на ваши артерии. Заблаговременное планирование позволит вам составить план питания, чтобы вы могли развлечься, когда обедаете вне дома с друзьями.
    Помните, алкоголь высококалорийен, поэтому из нескольких напитков на ночь можно сделать читмил.
  2. В остальное время придерживайтесь диеты.
    Читмил будет эффективным ускорителем метаболизма, только если он редок и включен в низкокалорийный рацион. Если вы каждый день нарушаете план питания по мелочам, у вас не может быть одного большого читерского дня.
  3. Никогда не ешьте читмил, когда голодны.
    Ваш желудок относительно медленно посылает в мозг сигнал «Я сыт!», И когда вы голодны, вы переедаете до того, как заметите эту мысль. Один из важных советов по здоровому питанию, который поможет вам похудеть, — это хорошо пережевывать пищу, чтобы вы едите медленнее.Это гарантирует, что сигнал успеет достичь мозга. Таким образом, вы не потребляете слишком много калорий.
  4. Создайте небольшой «буфер калорий».
    Вы создаете «буфер калорий», немного уменьшая потребление калорий, чтобы уменьшить ущерб от читмила. Имейте в виду, что вы должны относиться к этому разумно и хорошо планировать питание, чтобы это сработало. Чрезмерное сокращение калорий и чрезмерная тренировка опасно ослабят ваше тело. Скорее всего, это приведет к сильному голоду (см. Пункт выше).Самый безопасный способ создать буфер — пропустить предыдущий прием пищи. Однако перед этим вам нужно будет немного сместить прием пищи в своем расписании и сделать его немного больше. Например, если вы идете на вечеринку вечером и планируете пир, пропустите обед, но съешьте поздний завтрак.
  5. Составьте список разрешенных читмилов.
    Заранее ограничьте выбор читмилов, перечислив все продукты, которые вы можете разумно разрешить. Множество вкусных блюд в меню часто заставляет нарушить правила чит-дня и бросить курить.Список поможет избежать этого и поможет при планировании бюджета.

Идея читмилов широко используется диетологами, специалистами по фитнесу и обычными людьми, которые регулярно тренируются. Однако никогда нельзя забывать о связи между упражнениями и похуданием. Это означает, что если вы планируете провести день с читами в своей диете, вы должны заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего жира.

Вы также должны помнить, что читмилы эффективны в качестве средства для похудания, поскольку они повышают уровень лептина.Это так называемый «гормон голодания», который естественным образом снижается при переходе на низкокалорийную диету.

Эта естественная реакция заставляет ваше тело сжигать жир медленнее, поскольку оно считает, что снижение потребления калорий означает голод. Периодическая калорийная еда повысит уровень лептина и ускорит ваш метаболизм. Однако это сработает, только если вы позволите этим уровням снизиться, следуя разумному плану похудания.

4 Basic Cheat Meal Mistakes to Avoid

4 Basic Cheat Meal Mistakes to Avoid 4 Basic Cheat Meal Mistakes to Avoid

4 основных ошибки читмила, которых следует избегать

  1. Слишком часто проводите читмил-день.
    Было бы лучше придерживаться только одного читмила в неделю. Вы можете немного побаловать себя, когда привыкнете к изменению диеты. Однако постепенно ограничивайте себя, чтобы достичь этого уровня.
  2. Слишком много калорий с читмилом.
    Если вы следуете традиционному плану питания с 2000 калориями в день или даже с 1500 калориями в день, что чаще встречается в программах по снижению веса, то 2000 калорий — это слишком много. Средняя китайская еда на вынос содержит от 1700 до 200o калорий. Такие продукты, как сливочная паста, могут содержать более 2000 калорий.Это даже не десерт. Ваш читмил не должен содержать более 1000 калорий, и даже это может быть слишком много. Обязательно выберите достаточно здоровое блюдо или съешьте лишь небольшую порцию жирной еды.
  3. Полный чит-день.
    Слова «читмил» в умной программе похудения означают день, когда вы позволяете себе читмил. Это не значит, что вы можете заниматься этим целый день.
  4. Пить и угощать одновременно.
    Многие люди упускают из виду тот факт, что алкоголь по умолчанию является высококалорийным продуктом.Сочетание его с читмилом приводит к чрезмерному увлечению, которое приводит к образованию лишнего жира.

Лучшие 4 вкусных и простых идеи чит-блюд с рецептами

Creamy Vegan Mac’N’Cheese

Creamy Vegan Mac’N’Cheese Creamy Vegan Mac’N’Cheese

Сливочный веганский Mac’N’Cheese

Ингредиенты:

  • 10 унций макарон в скорлупе
  • 3 зубчика чеснока (измельченного)
  • ½ (нарезанные кубиками)
  • 1 стакан сырых кешью (замоченных на ночь)
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  • 1 ½ стакана овощного бульона
  • ¾ чайной ложки порошка чили
  • ½ чайной ложки семян тмина (измельченных)
  • 2 столовых ложки пищевых дрожжей
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 банка зеленого чили на 4 унции

Инструкции:

  1. Приготовьте макароны, следуя инструкциям на упаковке.
  2. Обжарить лук и чеснок с небольшим количеством оливкового масла в большой сковороде в течение 5-7 минут.
  3. Смешайте обжаренный лук, кешью, специи, ½ банки чили, дрожжи и кукурузный крахмал в блендере и измельчите. Добавить бульон и перемешать до однородной массы.
  4. Слейте воду с макарон и отложите их в миске, накрытой полотенцем.
  5. Налейте соус в ту же кастрюлю, в которой готовили макароны, и варите, пока он не загустеет. Часто помешивайте.
  6. Добавьте в соус макароны и последнюю половину банки чили.Подавать горячим.

Этот читмил восхитителен, и он станет отличным ужином в день, который вы хотите провести. Дополнительные сведения о применении крема из кешью можно найти здесь.

Simple Vegan Pizza

Simple Vegan Pizza Simple Vegan Pizza

Простая веганская пицца

Ингредиенты:

  • 1 тесто для веганской пиццы (купите в магазине или используйте ваш любимый рецепт)
  • 1 стакан грибов (нарезанных)
  • 1 ½ стакана болгарского перца (нарезанного, используйте перец различных цветов)
  • 1/3 стакана красного лука (нарезанного)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка орегано
  • 1 банка томатного соуса объемом 15 унций
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции:

  1. Обжарить лук и перец в большой сковороде с оливковым маслом и половиной специй.
  2. Добавьте грибы примерно через 8 минут тушения и готовьте еще 3-5 минут.
  3. Приготовьте соус, смешав томатный соус с другой половиной специй и приправив солью.
  4. Раскатайте купленное в магазине веганское тесто, смажьте его соусом и сверху добавьте овощи.
  5. Выпекайте при 425F примерно 20 минут.

Это читмил, чтобы развлечься с друзьями во время просмотра фильма. Можно посыпать вегетарианским сыром.

Tortilla Chips with Guacamole

Tortilla Chips with Guacamole Tortilla Chips with Guacamole

Чипсы из тортильи с гуакамоле

Ингредиенты для гуакамоле:

  • 2 авокадо
  • Сок 1 лайма
  • 1 луковица (нарезанная)
  • 1 зубчик чеснока (измельченный)
  • 1 спелый )
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции:

  1. Очистить и размять авокадо.
  2. Взбейте все ингредиенты в блендере, пока не получите желаемую консистенцию.
  3. Охладите гуакамоле в течение 30 минут перед подачей на стол.

Это был бы отличный читмил для вечеринки. Вы можете использовать любой вид чипсов из тортильи, но старайтесь выбирать с наименьшим содержанием жира.

Vegan Ice Cream (Strawberry Sorbet)

Vegan Ice Cream (Strawberry Sorbet) Vegan Ice Cream (Strawberry Sorbet)

Веганское мороженое (клубничный сорбет)

Ингредиенты:

  • 16 унций клубники (разрезанной и лущенной)
  • ¼ стакана меда
  • Сок 1 лимона

Инструкции:

  1. Чистая клубника в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
  2. Протолкните пюре вручную через мелкую сетку, чтобы удалить как можно больше семян.
  3. Добавьте мед и лимонный сок, прежде чем тщательно взбивать.
  4. Охладите сорбет в течение нескольких часов перед подачей на стол.

На плохой день нет лучшего читмила, чем мороженое. Обязательно ограничивайте свои порции, но ешьте достаточно, чтобы поднять настроение. Вы можете использовать другие фрукты в этом рецепте, так как сорбет, в простейшем случае, представляет собой пюре из фруктов, смешанное с сахарным сиропом.

.

Что такое чит-еда

What is a cheat meal?

Что такое читмил, чего не должно быть и стратегии обмана

«Чит» еды — это очень распространенный термин в индустрии питания и фитнеса. Но что такое читмил? Это разрешено? Уничтожает ли он какое-либо подобие телосложения или фитнеса за один присест? Давайте разберемся, что это такое, чего не должно быть и каким должно быть.

Что такое чит-еда

Вообще говоря, читмил — это когда человек «отклоняется» либо от своего обычного потребления, либо от «диеты».Прежде чем мы продолжим, какой из них, по вашему мнению, вызывает нездоровую связь с едой? На самом деле это тяжелый вопрос, поскольку они оба малы. Желание «обмануть» означает, что вы недовольны своей едой.


Желание «обмануть» означает, что вы недовольны своей едой.


Чем не должен быть читмил

Читмилы не должны быть полным спасением от подножки поезда, крушения поезда из-за (предполагаемого) приема чистой пищи.Превентивный удар тарелки картофельных шкур с центральным ударом по большой пицце, подкрепленной четырьмя кувшинами пива, — это не читмил. Это настоящая бойня с глютеном и гликоалкалоидами. Если серьезно, подумайте о том, как это на самом деле повлияет на пищеварение, восстановление, воспаление и секрецию гормонов.

Читмилы на самом деле не следует рассматривать как «чит». Зачем? Это разрешение на неудачу. От чего вы обманываете? Чистый, богатый питательными веществами прием? В этом нет никакого смысла.Наша эмоциональная связь с едой сильно влияет на наши положительные или отрицательные ассоциации. Это может перерасти в серьезные расстройства пищевого поведения даже у спортсменов, ориентированных на результат.

Читмилами нужно наслаждаться без чувства вины

Читмилом нужно наслаждаться без чувства вины. Несмотря на то, что мы можем серьезно и серьезно относиться к питанию и продуктивности, есть еще очень важный аспект удовольствия от еды и сытости. Это может быть палкой о двух концах в сценарии с пиццей и пивом — это чувство сытости будет смешано с чувством вины.Как нам это обойти? С умным читом.

Что такое умный чит?

Попробуйте эту стратегию с клиентами; если мы будем содержать его в чистоте, но позволим себе побаловать себя, мы сможем поразить двух зайцев одним выстрелом. Вероятно, 90% атлетов не потребляют достаточно углеводов. Кокосовое мороженое с органическим кленовым сиропом? Ага, это сработает. Восполнение запасов гликогена, лучшее восстановление и «снисходительность» в правиле 95/5. 95% времени придерживайтесь чистого приема. В 5% случаев балуйтесь. Что такое 5%? При 35 приемах пищи в неделю (21 основной прием, 14 закусок), то есть 1,75 приемов пищи.

Научитесь создавать это 95%

Если вы фитнес-тренер, возможно, вы столкнулись с трудностями при привлечении клиента к правилу 95/5. Хотя это очень амбициозно, это возможно благодаря созданию плана питания, основанного на образе жизни клиента. Узнайте, как создавать комплексные программы питания и станьте экспертом по питанию в своем тренажерном зале, пройдя бесплатный 7-дневный коучинг по OPEX .

New call-to-action

(Посещали 191 раз, сегодня 1 посещали)

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x