Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Содержание статьи
Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.
Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.
Работающие мышцы
Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.
- Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
- При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.
Высота перекладины
Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.
Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.
Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.
При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.
В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.
Техника выполнения
Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.
Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.
- На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
- На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.
Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.
Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.
Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.
Удачи вам и продуктивных тренировок!
Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения
Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Польза упражнения
Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Техника подтягиваний на перекладине
- Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
- Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Как улучшить личный результат?
Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.
Укрепление кистей и предплечий
Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.
Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.
Чистота техники выполнения
Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.
Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.
Разнообразие техники выполнения
Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.
Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
| Infernal Duo | Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения. |
| Amatika | Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов. |
| Hurricane | Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов. |
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО
Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.
Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине
Видео
Займите исходную позицию:
- вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
- кисти рук расположены на ширине плеч;
- голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
- пятки можно упереть в опору не выше 4 см.
Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).
Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.
Алгоритм подхода:
- Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
- Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
- Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
- Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
- Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.
- Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
- Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.
Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.
Старайтесь избегать ошибок:
- были рывки, прогибался корпус;
- не было фиксации в ИП на полсекунды;
- подбородок не поднялся над палкой;
- руки сгибались не одновременно.
Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?
В этом испытании участвуют:
- мышцы предплечий, спины;
- бицепсы;
- мышцы задней стороны плечевого пояса.
Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.
Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.
Будьте бодры и счастливы!
техника выполнения, какие мышцы работают
Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.
В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.
Техника выполнения
Исходное положение
- Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
- Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
- Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
- Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
- Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
- Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице
Движение
- Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
- Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
- Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
- Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
- Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы
Внимание
- Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
- Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
- Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
- Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами
Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
- Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
- Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
- Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
- Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
- Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
- Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее
Вариации
- Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
- Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
- Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
- Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.
Работающие мышцы:
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
- Трапециевидные и круглые мышцы;
- Бицепсы и мышцы предплечий;
- Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы
Преимущества
- Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
- Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
- Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
- Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
- Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.
Подготовка к упражнению
В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.
Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.
Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.
Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.
Правильное выполнение
- Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
- Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
- Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
- Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
- Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
- Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно
Ошибки
- Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
- Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
- Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
- Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
- Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
- Задержка дыхания во время упражнения;
- Поспешность и небрежный темп
Советы по эффективности
- Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
- Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
- Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте
Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.
- Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
- В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет
Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.
Включение в программу
Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12 параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.
Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.
Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.
Методическая разработка по физкультуре (5 класс) на тему: Подтягивание в висе
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение муниципального образования город Краснодар
гимназия № 25
Методическая разработка
Калакуток Байзет Азметович
учителя физической культуры
МБОУ гимназия №25
г. Краснодара
2014г.
Подтягивание в висе — один из сложных по выполнению учебных нормативов для мальчиков. В своей практической работе, чтобы научить учащихся подтягиваться, я ранее использовал вспомогательные средства: резиновые бинты, низкие перекладины. Однако конечные результаты были невысоки, особенно у детей недостаточно физически подготовленных, с излишним весом.
Анализируя итоги, я пришел к выводу, что, во-первых, многие учащиеся при выполнении этого упражнения не включают в работу все группы мышц. Во-вторых, некоторые школьники плохо координируют свои движения.
Учебная программа требует выполнения денного упражнения без маховых движений ног. Понятно, что на первых порах подтягивание без маха и сгибания ног трудновыполнимо, а мы требуем порой его выполнения от учащихся IV класса уже на первом занятии.
Размышляя над этим, я поставил цель активнее использовать подводящие упражнения. Смысл изученного программного материала по физической культуре с помощью подводящих упражнений мы видим в том, что при нем осуществляется постепенность в овладении движением. Правильно подобранные подводящие упражнения решают определенную частную образовательную задачу в облегченных условиях. Так, я стал использовать эффективный метод для более быстрого усвоения упражнения — подтягивание в висе на перекладине — посредством махового движения ног вперед-вверх до угла 90° в сочетании с энергичным движением рук, что делает выполнение упражнения более доступным для учащихся и без посторонней помощи.
При разучивании подтягивания в висе по частям в серии уроков в IV классе я использую следующие упражнения:
Урок 1. Упражнение 1. И. п.— о. с., хват сверху руками за перекладину. Гриф на уровне головы. Подвесная перекладина устанавливается на гимнастической стенке соответственно росту того или иного ученика. Толчком двух подтянуться, подбородок на уровне грифа перекладины. Держать 3—5 сек. (3Х5 раз).
Урок 2. Повторение упражнения 1.
Урок 3. Повторение упражнения 1. Упражнение 2 (учащиеся выполняют в парах). И. п.— вис на перекладине спиной к гимнастической стенке. Активное размахивание прямыми ногами на 2 счета, на счет 3 поднять прямые ноги к перекладине (с помощью учителя, его помощников). Выполнять 2—3 раза.
Урок 4. Повторить упражнения 1, 2. Дозировка устанавливается в зависимости от усвоения упражнения.
Урок 5. Упражнение 3. И. п.— вис на перекладине. 1—2 — активное размахивание прямыми ногами изгибами; на счет 3 — махом прямых ног до угла 90°, активным движением рук подтянуться — подбородок у грифа перекладины (с помощью учителя, его помощников). Выполнять 2Х3 раза.
Уроки 6—8. Повторение упражнений 1—3. Дозировка в зависимости от усвоения упражнений, осуществляя дифференцированный подход.
Урок 9. Проверка выполнения упражнения 3.
Освоению учебного норматива в подтягивании в висе способствуют также упражнения, которые в этот период я включаю в домашние задания учеников IV класса:
1. Повторение и закрепление упражнений 1 —3.
2. Поднимание прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке, перекладине (4Х5 раз, с отдыхом между подходами).
3. В висе на перекладине движения ногами, имитирующие ходьбу, вращательные движения ногами («велосипед»), размахивание прямыми ногами с постепенным включением в работу туловища (дозировка с учетом физической подготовленности — 8—1 5 сек.).
Школьники, достаточно хорошо подготовленные в физическом отношении, значительно быстрее и успешнее усваивают это упражнение по частям, затем все двигательное действие в целом, и уже к концу 111 четверти значительная часть учащихся справляется с требованиями учебного норматива.
Применяемая мною на уроках система подводящих упражнений позволяет научить практически всех мальчиков, в том числе и физически слабых (с избыточным весом), подтягиваться в висе. Если раньше отстающих надо было заставлять работать на перекладине, то при данной системе, зная конкретную задачу, последовательность в усвоении упражнения, они с удовольствием трудятся и добиваются неплохих результатов. Опыт подтверждает, что при соответствующем контроле и систематической работе за два учебных года такие дети могут подтягиваться в висе на оценку «З» и выше.
По мере усвоения учащимися подтягивания в висе я ограничиваю (объясняя правила соревнований в подтягивании) маховые движения ног. Задание разделяю на подтягивание (начиная с VI классов) без маха ногами и с применением маха ногами. Наблюдения показали, что в старших классах учащиеся минимально используют мах ногами в подтягивании, больше выполняя активное движение руками.
При использовании данной методики во время обучения подтягиванию в висе на перекладине многие учащиеся не только свободно выполняют учебный норматив, но и подтягиваются большее количество раз. Средний результат по подтягиванию в висе у мальчиков Х класса — 16 раз, IX класса — 13 раз. Лучший результат по школе — свыше 30 раз.
Руководство по захватам для подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения
Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.
Подтягиваниятакже отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.
Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.
Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а хват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать и другие положения рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.
STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.
Подтягивание
Традиционный захват для подтягиваний
Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч
Обычное подтягивание — это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.
Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.
Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вы должны сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.
СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.
Подтягивание
Традиционный захват для подтягиваний
Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч
Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание — на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».
Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их проще, чем подтягивания.
«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.
СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч
Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная вариация, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.
Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.
Подтягивания узким хватом / подтягивание
Подтягивание узким хватом
Подтягивания узким хватом
Положение: руки на ширине плеч
При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий захват позволяет им использовать больший вес ».
Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«
Подтягивания / подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше
Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.
Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений упражнения. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.
Подтягивания смешанным хватом
Подтягивания смешанным хватом
Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч
Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.
Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.
Подтягивание полотенец
Подтягивание полотенец
Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч
Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.
Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро работать с перегрузкой.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.Как тренироваться для подтягиваний на одной руке
Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.
В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя упражнения.
Подтягивания на день
Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход, не используя импульс. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.
Как только у вас будет такая основа, ваша следующая задача — научиться комфортно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика все еще необходима.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. Со временем вы сможете делать более длинные висы на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы с одной рукой для стабилизации плеч.
Flex зависает и негативы
Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутой руке или «гибкое подвешивание» в верхней части подтягивания, первый шаг к подтягиванию на одной руке — это тренировка на одной руке. -рука сгибать висеть.
Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет держать штангу ближе к центру тела, что способствует лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.
Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.
В первый раз, когда люди пробуют висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно прижать ноги ближе к туловищу в начале. В конце концов, постарайтесь удерживать положение с вытянутыми ногами.
Как только вы сможете удерживать верхнее положение в висе на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке.Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычным движениям.
В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться и позвольте гравитации позаботиться обо всем остальном.Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем труднее сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!
Протяни руку
На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.
Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье вытягивающей руки за руку второй руки.
Первый метод часто называют подтягиванием «лучник». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам при необходимости помогать себе.
Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье вытягивающей руки за руку второй руки. Как я уже упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой».Ваша основная рука — единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука все еще может помогать с натягом. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!
Программирование и частота
Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясет ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.
Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.
Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!
Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.
1
Разминка
+ 4 больше упражнений
Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.
Извилистый путь к бару
Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом скручиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш хват изменится из положения сверху вниз по мере подъема.
Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.
В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.
Путешествие лет
Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.
Как только я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом могу дотянуться до бара.
Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, единственный урок, который мне напоминают снова и снова, — это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке — это демонстрация силы, не похожей ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания только одной рукой. вы готовы принять вызов?
Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».
.Лучшие 5 советов Как делать подтягивания — идеальное подтягивание
В начале тренировок иногда что-то может сбивать с толку или вызывать затруднения. Однако получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит шансы получить травму или совершить ошибки других в прошлом. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела — это подтягивания. Простые прыжки на перекладине и подтягивания могут быть не лучшим вариантом, если вы только начинаете.Следовательно, в этой статье мы рассмотрим 5 советов, как выполнять идеальные подтягивания с правильной техникой и формой. Мы также выделяем вещи, которые вам следует учитывать до / после выполнения набора подтягиваний.
Совет 1, как выполнять подтягивания: убедитесь, что вы готовы
Одно из распространенных заблуждений новичков заключается в том, что они еще не нарастили достаточно мышц, чтобы выполнять полный набор подтягиваний. турник для подтягиваний. Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить лучшую тренировку от упражнения.Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и кистях, чтобы иметь лучшую силу захвата на перекладине для подтягивания и общую выносливость. Отличный способ совместить занятия — включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка к более сложным упражнениям — отличный способ сделать что-то новое, а не торопиться и в конечном итоге бороться с этим. Поэтому подумайте о дополнительных тренировках, если вы чувствуете, что подтягивания на этом этапе — это слишком много.В любом случае, чем более подготовленными и сильными вы и ваши мышцы будете, тем лучше вы сможете подтягиваться.
Совет 2, как выполнять подтягивания: знайте правильную форму
Знание правильной формы является ключевым при обучении подтягиванию. Обычное подтягивание включает 3 различных этапа или положения, а именно: (a) базовое положение , (b) этап подтягивания и (c) этап опускания. В начале просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее, вытянув обе руки.Это также называется «мертвым зависанием». Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Последняя часть упражнения — это медленное опускание тела вниз, завершающееся одним подтягиванием. Этот процесс — основа для выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что существует множество вариаций подтягивания , которые включают в себя различные и / или дополнительные этапы.
При выполнении обычных подтягиваний важно знать пару вещей, касающихся формы. Во-первых, ваш захват должен быть полным (на ширине плеч) ладонями в стороны.При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, голова всегда смотрит вперед. При необходимости вы также можете согнуть колени, чтобы не отрываться от земли. Чтобы завершить подтягивание, опустите тело обратно, пока руки снова не выпрямятся и вы не повиснете на перекладине.
Ознакомьтесь с нашей мобильной планкой для подтягиваний и отжиманий здесь!
(24)
Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — в помещении и…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в своем …
Совет 3, как выполнять подтягивания: улучшите свою мобильность
Знание правильной техники выполнения подтягиваний важно, но настоящий тест начинается, когда вы действительно делаете свой первый подход.Если вы начинаете с упражнения на подтягивание , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете зайти в тупик. Одна из ключевых позиций — это висит мертвым хватом, когда вы просто висите на перекладине. На этом этапе ваши плечи должны помочь подтянуть ваше тело к перекладине, когда вы переходите из одного положения в другое плавным движением. Если сила является проблемой, убедитесь, что вы улучшили хват / мышечную силу, прежде чем выполнять подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.
Очень полезное упражнение — просто висеть на перекладине, чтобы добиться большей устойчивости плеч и развить силу хвата . Кроме того, убедитесь, что вы дышите правильно, вдыхая и выдыхая при подъеме на штангу и при возвращении вниз. Иногда люди склонны задерживать дыхание из-за большой сложности упражнения, но это не рекомендуется, так как это снижает вашу подвижность и подвижность.
Совет 4, как выполнять подтягивания: отдыхайте между подходами
Подтягивания не похожи на марафон, поэтому не стоит торопиться.Поэтому не забывайте отдыхать между подходами. Перерыв в 2-4 минуты поможет вам снова немного расслабить мышцы и подготовиться к следующему раунду подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его действовать, выходя далеко за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже стать причиной травм. Делайте перерывы, когда вы можете расслабиться и подышать, помогает вам не отставать от дел и сокращает время восстановления мышц после этого.
Совет 5, как выполнять подтягивания: похудеть
Это может не относиться ко всем, но если у вас избыточный вес, то, возможно, лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы похудеть.Избыточный вес может сделать упражнение невозможным, что может негативно повлиять на ваше стремление к тренировкам и подтягиваниям. Таким образом, похудение, безусловно, сделает работу со штангой более удобной и снизит нагрузку на мышцы и плечи. Чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом, см. Также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса ».
Заключительные слова
В заключение помните, что практика ведет к совершенству. Так что не ждите самых потрясающих результатов, когда вы только начинаете и не торопитесь, чтобы стать лучше.Совершенно нормально начинать медленно с нескольких повторений, пока вы не освоитесь. Итак, если вы спрашивали себя, как делать подтягивания, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить свет на то, как вы можете сделать идеальные подтягивания. Наши тела все разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы узнать, что / как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это вопрос терпения, последовательности и сосредоточенности на том, чего вы пытаетесь достичь.Выполнение только одного подхода подтягиваний в месяц не поможет, поэтому убедитесь, что вы настроены на это и научитесь как можно большему у других, когда только начинаете.
Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их прямо сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендованные статьи:
Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов
10 советов, как делать больше подтягиваний
Пять самые большие ошибки в подтягиваниях — и как их избежать!
Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?
.17 Подтягивания для развития силы верхней части тела
Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.
Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровню навыков.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».
И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.
1. Удержание гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).
Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.
Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Подвешивание по времени
Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.
Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.
3. Подтягивания
Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.
Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Крылья летучей мыши лежа на животе
Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.
Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.
5. Планка
Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).
Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.
6. Полые бананы
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на полу, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.
7. Опускание на тросе на спине.
Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.
Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.
8. Зажим для пластин
Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.
Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
9. Жим гири снизу вверх
Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.
10. Перевернутые тяги
Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.
Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.
11. Раскатывание стабилизирующего мяча
Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).
Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
12. Пустая штанга 100s
Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическая задержка
Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Начните с захвата «подбородок вверх» снизу, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.
Этап 2: отрицательные результаты
Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд
Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок был на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.
Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.
Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Этап 3: подтягивание с опорой на ноги
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой
Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ремешок, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.
Этап 4: Подтягивания с партнером
Цель : Выполнение подтягиваний без лент
С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.
Этап 5: подтягивание
Цель : подтягивание без посторонней помощи
Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.
Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — ригидность от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвого зависания, а затем поднимаете весь вес своего тела.
«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным движущим силам при подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”
Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «упаковывать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).
Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)
По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
.