Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Ладони смотрят вперёд. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Закрепите ноги под валиками и лягте на скамью. Прижмите гантели к верхней части бёдер. Ладони разверните друг к другу.
2. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.
3. Разверните запястья ладонями вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. Всё время контролируйте движение. Совет: Во время движения, предплечья всегда перпендикулярны полу.
5. На вдохе, работая грудными мышцами, жмите гантели вверх. В верхней точке «выключите руки», напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Медленно опустите вес обратно. Совет: Подъём должен занимать в два раза больше времени, чем опускание.
6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Когда вы закончите, не бросайте гантели, так как это может быть опасно для плечевых суставов и окружающих людей.
Если вы работаете с очень тяжелыми гантелями, будет лучше, если вам их подаст напарник.
Варианты: Это упражнение похоже на жим гантелей лёжа, отличается лишь по типу скамьи. Здесь больше работает нижняя часть груди.

Альтернативные упражнения

9,0

9,0

9,0

8,9

9,2

9,1

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения на ГРУДЬ — НИЗ. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Главная / Упражнения на ГРУДЬ — НИЗ. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — нижняя часть груди. Вспомогательные – мышцы средней части груди, плечевого пояса, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью головой вниз.

Вам понадобится помощь тренировочного партнера, чтобы он подал Вам гантели. Если нет партнера, то заранее положите на пол гантели и, лежа на скамье, постарайтесь взять их в руки и выжать в начальную позицию. Но это менее предпочтительный вариант, так как здесь тратится очень много энергии.

Начальное положение выполнения упражнения – Вы лежите с гантелями, которые располагаются в руках возле груди. При этом ладони обращены друг к другу, а гантели находятся параллельно.

Мощным взрывным движением выжмите снаряды вверх и сократите грудные мышцы. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В верхней точке движения большие пальцы должны быть направлены друг к другу, при этом положение снарядов напоминает букву «А».

Затем медленно опустите гантели в начальное положение, одновременно поворачивая к себе ладони и растягивая грудные мышцы

Техника выполнения:

Убедитесь, что Вы безопасно и устойчиво лежите на скамье. Проверьте, надежны ли  упоры  ног.

На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.  В верхней точке движения полностью сокращайте грудные мышцы, однако не фиксируйте руки в локтях. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, и переносит ее на локтевые суставы, поэтому появляется опасность получения травмы.

При опускании снарядов в нижней точке движения максимально растяните грудные мышцы.  

Резюме:

Жимы гантелей лежа  на  наклонной скамье  головой  вниз  —  эффективное упражнение для развития нижней части груди. Однако, как показывает практика, нижняя часть грудных мышц не нуждается в дополнительной проработке, особенно для непрофессиональных атлетов, поэтому для максимального развития силы и массы грудных мышц, используйте обычные «жимы штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье».

Совет: гантели, в отличии от штанги, позволяют  использовать более широкую амплитуду, поэтому используйте это преимущество в своей тренировочной программе.

 

 

____________________________________________________________________________ 

 

 

 

  

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)

Жим лежа долгое время считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.

На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.

Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.

«У каждой груди по две головы», — говорит он. «Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.

 

Жим гантелей на наклонной скамье: пошаговые инструкции

Появляется в:  Body Beast >> Телосложение >> Грудь и Трис

• Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не распрямляя их), опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

 

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)

Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.

1. Выберите другой вес

«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры. Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставляет вас выполнять все повторения с идеальной техникой.

На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным. Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.

2. Изменить угол

Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.

Стандартный угол наклона скамьи составляет около 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.

3. Изменить диапазон движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы снижаете гантели полностью, выжмите их наполовину, затем снова опустите, прежде чем вытянуть руки.

«1,5 секунды» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время нахождения под напряжением, проверенный стимул для роста мышц.

4. Измените темп

Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы пружинить в укороченном состоянии). состояние при растяжении).

Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.

 

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• По сравнению с аналогом со штангой, жим гантелей на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу. Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.
• Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.
• Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда приводит к травмам (а в некоторых редких случаях, убивает) лифтеров. Однако потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, которому вы подвергнетесь, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.

 

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.

Его основные функции включают в себя подъем ваших плеч (как это требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии вашего тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).

Под большой грудной мышцей скрыта девятка0080 pectoralis minor , который помогает оттягивать лопатку вниз и вперед.

Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав контролируется главным образом дельтовидной мышцей и вращающей манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, который является одним из самых подвижных в вашем теле.

Дельтовидная мышца располагается над вращающей манжетой плеча и придает вашим плечам размер, четкость, силу и мощь.

Трицепс

На тыльной стороне плеч находится  трехглавая мышца плеча . У вас по одной на руку, и каждая состоит из трех головок — одна начинается на лопатке, две — на верхней части плечевой кости, и все три сливаются вместе, чтобы прикрепиться к верхней части предплечья. Его функция — разгибать локоть.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы0003

Как наклонная скамья с гантелями способствует формированию округлой груди?

Жим гантелей на наклонной скамье — фантастическое упражнение для роста груди. Использование гантелей полезно, потому что они заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, чтобы перемещать вес. В результате ваша грудь, трицепсы и плечи развиваются более равномерно, и вы снижаете риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Жим на наклонной скамье полезен в любой программе для груди, потому что он подчеркивает верхнюю часть. Регулярный жим на наклонной скамье важен, потому что эта область может быть устойчивой к росту, и многие тренирующиеся изо всех сил пытаются ее хорошо развить. У большинства людей хорошо развита грудная клетка, но верхняя часть часто кажется неразвитой по сравнению с ней.

Использование гантелей для жима на наклонной скамье также полезно, поскольку дает вам большую свободу движений. Вместо того, чтобы приспосабливать свое тело к определенному оборудованию (например, штанге) или машине (например, машине Смита), вы можете свободно перемещать вес в удобном для вас диапазоне движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями

1. Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов, возьмите пару гантелей и присядьте.
2. С гантелями в каждой руке, положив их на бедра, медленно лягте на скамью, одновременно поднимая обе гантели над туловищем. Ваши ноги, ягодицы, верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей.
3. Поднимите обе гантели по бокам, твердо поставьте ноги, отведите плечи назад и расправьте грудь. Нижняя часть спины здесь должна быть слегка прогнута, а локти должны быть прижаты к бокам, но не расставлены.
4. Из этого положения сделайте вдох и толкните обе гантели вверх к потолку и внутрь, пока они не коснутся.
5. Выдохните и верните их к бокам.
6. Продолжайте повторять.

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

В качестве толкающего упражнения жим лежа на наклонной скамье тренирует грудные мышцы. Благодаря наклону вы подчеркиваете верхнюю часть, также называемую ключичной головкой (1, 2). Это движение полезно, потому что оно воздействует на часто игнорируемую верхнюю часть грудной клетки, которая мало активизируется во время традиционных движений грудной клетки, таких как отжимания или жим лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье также задействует переднюю головку плеча, которая работает с грудными мышцами, помогая разгибать руки в упражнениях на толчок (2). Жим на наклонной скамье также тренирует трицепсы, которые разгибают локти и выпрямляют руки (1). Трицепс играет важную роль в жиме на наклонной скамье, особенно когда вес перемещается выше. Слабые трицепсы часто являются причиной того, что вы не можете выполнить блокировку повторения в жиме лежа.

Наша основная мускулатура также задействована во время жима гантелей на наклонной скамье. Из-за нестабильности жима отдельных весов наши прямые и косые мышцы живота работают очень усердно, чтобы удерживать нас в стабильном положении.

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье

На первый взгляд жим гантелей или штанги на наклонной скамье может показаться одним и тем же. Но некоторые нюансы делают эти два упражнения уникальными.

Во-первых, жим штанги на наклонной скамье позволяет использовать больший вес, создавая более высокий уровень механического напряжения в груди, плечах и трицепсах. Возможно, вы сможете выполнить жим штанги на наклонной скамье весом 185 фунтов, но это не значит, что вы также сможете выжать два 90-фунтовые гантели.

Во-вторых, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Когда вы опускаете гантели к груди, вы не так сильно ограничены. Напротив, штанга соприкасается с вашей грудью, не позволяя вам опускать ее дальше. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, что может быть полезно для активации мышц и предотвращения травм. Напротив, штанга фиксирует вас в нужном положении и сужает путь, по которому вы можете перемещать вес.

Жим гантелей на наклонной скамье также полезен для диагностики, исправления и предотвращения возникновения поперечного мышечного дисбаланса. Ваша более сильная сторона может компенсировать более слабую, позволяя вам жать штангу и выполнять повторения. Но гантели точно показывают, насколько хорошо работают обе стороны и не слабее ли одна другой.

Вариации и модификации жима гантелей на наклонной скамье 

1.

Жим штанги на наклонной скамье

Наиболее распространенным вариантом является жим штанги на наклонной скамье. Многие тренирующиеся переключаются между гантелями и штангой, чтобы тренировки были свежими и увлекательными. Жим штанги на наклонной скамье может быть сложным, потому что в большинстве жимов на наклонной скамье вам приходится тянуться далеко назад, чтобы снять вес. Над этим вариантом может быть полезно поработать с корректировщиком.

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом почти не отличается от обычной версии. Основное отличие в том, что ваши запястья направлены друг к другу. Вариант с нейтральным хватом может быть полезен для тренирующихся, которые испытывают дискомфорт в плече или запястье при использовании обычного варианта.

3. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, если вы ищете способ бросить себе вызов и еще больше укрепить мышцы кора. Держась за одну гантель, вы создаете значительное напряжение в мышцах пресса, косых и ягодичных мышцах, которые очень усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой, связанной с жимом на наклонной скамье, является использование слишком большого веса. Многие тренирующиеся считают, что если они могут жать на горизонтальной поверхности определенное количество раз, они должны поднимать ее и на наклонной скамье. Но вы должны начать с 70-80 процентов того, что вы нажимаете, и идти дальше. Использование слишком большого веса только сокращает диапазон движений и подвергает вас риску получения травмы.

Еще одна ошибка, которую следует избегать при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это отскок веса от нижней точки и использование импульса. Цель — плавное выполнение каждого повторения. Это сохранит напряжение в нужных мышцах, что позволит вам нарастить силу и массу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не прогибать поясницу во время жима лежа. Округлая спина может быть вредной, но и чрезмерная арка тоже нехороша. Готовясь к жиму на наклонной скамье, сведите лопатки вместе. Это поставит ваш позвоночник в оптимальное положение для жима на наклонной скамье.

Последняя ошибка, которую следует избегать, — слишком сильно разводить локти. При этом вы ставите свои плечи в более слабое и более скомпрометированное положение во время жима. Вместо этого заправьте их сильнее, чтобы они были в безопасности и максимизировали выходную мощность.

Упражнения, аналогичные жиму гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей

Жим жимом — это динамическое упражнение для всего тела, в котором вы поднимаете штангу над головой с импульсом и хорошей техникой. Движение в первую очередь тренирует плечи и трицепсы, но также работает и верхняя часть груди. Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, угол толкания позволяет лучше активировать верхнюю часть грудной клетки.

Разведение рук на наклонной скамье (гантель)

Разведение рук на наклонной скамье — отличное изолирующее упражнение для груди.