Упражнения для трицепс для мужчин: лучшие упражнения для роста трицепса

Содержание

Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

 Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы: 

Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).

Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях

Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к  физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.

Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.

  1. Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
  2. Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
  3. Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.

Если нет спортивного инвентаря

Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:

  1. Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.

    Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки

  2. Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола – так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.

Занятия для девушек в спортивном зале

Не все девушки понимают, что с подкачанными мышцами рук их прекрасное тело будет выглядеть привлекательнее и пропорциональнее. Далее описаны упражнения, составленные именно для женщин.

Отжимания от пола

Описанные ниже отжимания заставляют интенсивно работать весь трицепс:

  • Нужно принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, или немного уже. Если выполнять такие отжимания в комплексе с другими упражнениями, то тыльные стороны рук обязательно преобразятся.
  • Встать на четвереньки. Упереться руками об пол, они должны быть поставлены так, чтобы расстояние между ладонями было таким же, как расстояние между плечами, или немного уже. Затем распрямляемся, учитывая, что ноги и спина должны быть на одном уровне. Опускаться лучше не спеша, сгибать руки в локтях. Не рекомендуется менять положение тела. Теперь возвращаемся в начальную позицию, выдыхаем и повторяем цикл.

Разгибаем руки, держа гантели

  • Нужно лечь на скамью, поднять гантель вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем опускаем ее сгибая локоть, при этом плечи будут оставаться в вертикальном положении. Опускать руку поперек торса. Хорошо если гантель будет касаться скамьи немного выше другого плеча. 3 сета по 10 повторений.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Обратное отжимание отлично качает трицепс

Для женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:

  • Вторник: отжимаемся от пола (именно в узкой постановке) – 5 сетов по 10 повторений. Сидя на скамье, делаем разгибания с гантелью. 4 подхода по 10 повторений.
  • В субботу: действуем по схеме вторника, только делаем уже по 15 повторений. На третьей неделе эту часть упражнений рекомендуется поменять на отжимание от скамьи вместе с дополнительным грузом. Занятия должны проходить до тех пор, пока 4 сета по 15 повторений не будут даваться легко.

Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:

  • Вторник: разгибаем руки с гантелью в положении сидя. Также подойдут экстензии для мышц в наклоне, но с упором на одно колено. Делаем 6 подходов по 6 повторений. Далее выполняем поперечные сгибания 5 сетов по 10 повторений.
  • В субботу делаем отжимания от скамьи. Ставим вес для 8 повторений и без отдыха сбрасываем 5 кг, а затем делаем подход до отказа. Нужно делать 2 подхода с понижением веса тоже не отдыхая. Еще полезно выполнить жим Тейта в 5 подходах по 12 повторений, с перерывами по 2 минуты.

Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Прежде всего, дайте здравую оценку своим силам и способностям.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Нагрузку увеличиваем постепенно и планомерно.
  • Вести здоровый образ жизни.
  • Рацион питания должен быть сбалансированным.
  • Не поддаваться лени, если вам тяжело.
  • Всегда выполняйте рекомендации тренера.
  • Соблюдайте правила техники безопасности.

Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.

Упражнения на трицепсы для мужчин в домашних условиях

Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.

Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.

Содержание:

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

  • Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
  • Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
  • Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.

Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.

Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.

Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.

После бега стоит начать с простого упражнения:

  • Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
  • Заводим согнутую руку за голову
  • Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
  • Медленно тянем левую руку вниз до максимума
  • Остаемся в таком положении 20 секунд
  • Медленно возвращаемся в исходное положение
  • Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

  • Заводим правую руку за голову
  • Беремся левой рукой за колоть правой
  • Потягиваемся влево до максимума
  • Остаемся в этом положении около 10 секунд
  • Отпускаем руки, встряхиваем их
  • Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями.

К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.

Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

Французский жим

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.

Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

  • Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
  • Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
  • Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
  • Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
  • Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
  • Сгибаем локти на глубоком выдохе
  • Повторяем упражнение 10 раз

Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

Облегченная версия французского жима

Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.

Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

  • Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
  • Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
  • Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
  • Повторяем 10 раз по три подхода

В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

Перевернутые отжимания

Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.

Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

  • Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
  • Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
  • Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
  • Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
  • Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
  • Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.

«Сидящий атлет»

Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.

Для него понадобится устойчивый табурет.

  • Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
  • Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
  • Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
  • Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
  • Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
  • Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
  • Быстро выпрямляем руку
  • Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

Стартовая позиция

Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

  • Встаем ровно перед табуретом
  • Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
  • Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
  • Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
  • Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
  • Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

Необходимо провести по три подхода для каждой руки.

Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

Отжимания

Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.

Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

  • Принимаем положение упор лежа
  • Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
  • Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
  • Также медленно выпрямляем руки
  • Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

Гантели и утяжелители

Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

  • Надеваем утяжелители
  • Берем в каждую руку по гантели
  • Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
  • Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
  • Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

Упражнения на шаре

Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.

  • Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
  • Держим спину прямо, не опускаем голову
  • Берем в правую руку гантель
  • Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
  • Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
  • Опускаем руку вдоль туловища
  • Повторяем 10 раз для каждой руки

Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.

Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

Несколько полезных советов

Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

  • Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
  • Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
  • Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
  • Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.

Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.

Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

Источник

Трицепс упражнения для мужчин

Мышцы трицепсы самые мощные эффективные упражнения

В этой статье расскажем о самых мощных и эффективных упражнениях для трицепса (трехглавой мышцы плеча). Комплекс состоит из отжиманий на брусьях и жиме штанги узким хватом в положении лежа. Но при помощи какого из этих упражнений можно быстрее накачать мышцы трицепсы? Давайте разберемся.

Эффективность тренировок является непростой задачей. К выбору любого упражнения следует подходить с умом.

Для того, чтобы накачать объемные и рельефные мышцы трицепсы, вам понадобятся не абы какие, а правильные упражнения. Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимы многосуставные упражнения. А когда ставится задача прокачать трехглавые мышцы плеча, самыми подходящими оказываются именно отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Теперь, давайте рассмотрим эти упражнения в отдельности.

Мышцы трицепсы: эффективные упражнения

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение отжимания на брусьях используется также для прокачки грудных мышц, но основной упор будет именно на трицепсы. Выполнять это упражнение следует на параллельных брусьях, хватом немного шире плеч.

Когда вы опускаетесь вниз, туловище необходимо держать вертикально, локти располагать вплотную к туловищу. При опускании туловища, локти должны составлять угол 90 градусов или меньше.

При возврате в исходное положение, туловище держать также вертикально.

Плюсы упражнения:

  • простое в использовании
  • отлично воздействует на мышцы рук
  • затрагивает плечевой пояс

Минусы упражнения:

  • Противопоказано тем, кто имеет проблемы: с плечевым поясом (болевое состояние), растяжение мышц и проблемы локтевых суставов.
  • Не следует выполнять с использованием большого отягощения, так как это заметно отражается на амплитуде движения, ухудшает результаты.

Жим лежа узким хватом

Одно из распространенных упражнений, используется в программах не только бодибилдинга, но и в других силовых видах спорта.

Техника выполнения жима:

Лягте на горизонтальную скамью. Гриф штанги держите немного уже ширины плеч. Поднимая штангу, удерживайте локти плотно к корпусу. Опустите штангу вниз. Подъем штанги следует выполнять с небольшим наклоном к верхней части груди. Подняв штангу, сделайте паузу и напрягите трицепсы, избегая блокировки в локтях.

Плюсы упражнения:

  • эффективно использовать большие веса
  • минимальный риск вероятности растяжения связок локтевых суставов

Минусы упражнения:

  • При использовании больших весов отягощения, обязательна помощь страхующего.
  • Если тренируетесь два дня подряд, то на следующий день не стоит тренировать мышцы груди жимом, так как идет двойная нагрузка на трицепсы. Мышцам нужно восстановиться после предыдущей тренировки.

Выводы:

Взвесив плюсы и минусы, вывод один: эти два упражнения одинаково эффективны и прекрасно дополняют друг друга. Их оба можно включать в программу тренировок или чередовать, дополняя другими упражнениями для трицепсов.

Учитывайте вашу предрасположенности к травмам, наличие оборудования и особенности вашей тренировки.

Помните, что результаты от этих упражнений напрямую зависят от используемого веса отягощения. Чем больше вес, тем больше объем, мощь и рельеф!

Далее решать Вам! Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/11/myshcy-tricepsy-effektivnye-uprazhneniya/

Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними.

В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости.

Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно.

Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков.

Внимание!

Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

  1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
  2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
  3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить  накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

  • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу.

На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу.

Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов.

Тренировка рук  в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур.

Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта. 

  • Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита.

Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки.

Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

  • Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

Важно!

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях.

Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание.

Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить).

Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка.

Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы.

Совет!

Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

Источник: http://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-triceps-v-domashnikh-usloviyakh

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек и мужчин

Слабые руки с обвислыми мышцами портят и мужскую, и женскую внешность. Чтобы забыть об этой проблеме и смело красоваться в открытой одежде, нужно найти время для проработки мускулатуры рук. Как бы вы ни тренировались, мечта об идеальных мышцах останется неисполненной, если в составе тренировки не будет эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Трехглавые мышцы плеч быстро укрепляются благодаря использованию утяжелителей. Учитывая этот факт, люди, желающие иметь сильные руки, ищут эффективные упражнения для трицепса с гантелями для женщин или мужчин.

Следующие действия подходят и представителям сильного пола, и прекрасным дамам, но мужчинам нужно тренироваться интенсивнее, чтобы получить желаемый объем мышц, а также использовать больший рабочий вес.

Упражнения, основу которых составляет выпрямление рук, – отличное дополнение к тренировке.

Жим № 1

  1. Сидя на скамье, выровняйте спину, чуть наклонитесь и поставьте ноги так, чтобы быть устойчивыми.
  2. Возьмите отягощение в руки и разместите за головой (локти должны быть обращены к потолку).
  3. Выдыхая, выдвиньте гантель вверх в вертикальном положении. Участок верхней конечности, находящийся выше локтевого сустава, должен бездействовать.
  4. Замрите на 2-3 секунды и опустите руки.

Жим № 2

  1. Станьте, выпрямитесь, поставьте стопы на ширине плеч, а гантель заведите за голову.
  2. Выдыхая, поднимите верхние конечности – следите, чтобы двигались только локти.
  3. Вернитесь в изначальную позицию.

Жим № 3

  1. Примите положение лежа, плотно прижавшись к скамье.
  2. Удерживая гантели прямым хватом, поместите руки вертикально, не уже и не шире уровня плеч.
  3. Во время выдоха опустите верхние конечности, чтобы участок тела в области плеч и предплечий образовывал угол 90º.
  4. Подождите несколько секунд и завершите упражнение.

Жим № 4

  1. Лягте и прижмитесь к скамье, ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели хватом в стиле «молоток» (ладони внутрь), верхние конечности согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайте спортинвентарь вертикально кверху, при этом верхние конечности должны находиться перпендикулярно полу.
  4. Вдыхая, опускайте руки.

При проработке одной руки:

  • беритесь за гантель нейтральным хватом;
  • опустите вторую руку;
  • тренируйтесь стоя или сидя.

Выпрямление руки назад стоя

  1. Встаньте возле точки опоры (например, стульчика), упритесь в нее ладошками и коленным суставом.
  2. Сожмите гантель рукой и поднимайте вверх (локоть должен согнуться до образования угла 90º).
  3. Предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
  4. Замрите на несколько мгновений и опустите утяжелитель.

Выпрямление руки назад сидя

  1. Разместившись на краешке скамьи, возьмите отягощение в одну руку, применив хват «молоток».
  2. Сделайте наклон вперед, при котором спина почти параллельна поверхности пола, а верхняя конечность согнута под углом 90º.
  3. На выдохе выпрямите локтевой сустав и подождите 2-3 секунды.
  4. Вернитесь в изначальную позицию.

Между нами, девушками

Некоторые способы жима гантелей могут показаться представительницам прекрасного пола, которые только начинают интересоваться спортом, слишком тяжелыми.

Каким именно упражнениям дамы пожелают найти альтернативу – вопрос индивидуальный. Заменить эти «сложности» можно следующими отжиманиями.

Когда они станут для занимающегося человека легкими, можно при их выполнении отягощать руки гантелями.

«Боковые» отжимания

  1. Лежа на левом боку, сложите нижние конечности вместе и частично согните в коленях.
  2. Опорную руку разместите на полу вдоль туловища, предплечья держите под углом 90º к кисти.
  3. Выпрямляя руку, поднимайте корпус, не отделяя от пола ноги и ягодицы.
  4. Повторите действия с другой рукой.

Отжимания на мяче для фитнеса

  1. Примите упор лежа, ноги поместите на мяч.
  2. Следите, чтобы тело было прямым: запрещается прогибаться, поднимать ягодицы, отделять локти от туловища и т. д.
  3. Опускайтесь вниз, пока между грудной клеткой и полом не будет расстояния в 5 см, замрите на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  4. Следите, чтобы во время выполнения упражнения тело было напряжено.

Отжимания с узким размещением верхних конечностей

Если узкая постановка рук слишком усложняет тренировку, поставьте ладони на расстояние чуть меньше ширины плеч.

  1. Примите упор в лежачем положении, разместите ладони узким хватом.
  2. Прижмите локти к туловищу и старайтесь не двигать ими во время выполнения упражнения.
  3. Медленно опустите корпус вниз.
  4. Следите, чтобы локти образовывали угол 45º относительно корпуса (при отжимании с более широким хватом не обращайте внимания на угол, но старайтесь держать руки максимально близко к туловищу).
  5. Опустившись, немного подождите и поднимитесь.

Перечисленные упражнения на трицепс с гантелями выполняют в домашних условиях или в тренажерном зале. Если нет возможности приобрести гантели, используйте бутылки, наполненные материалом, который увеличивает их массу до нужных цифр.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami-dlya-devushek-i-muzhchin/

Упражнения на трицепс с гантелями — Совет ON

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Внимание!

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Не делайте упражнения для прокачки трицепса, будучи уставшим и изможденным. Качать мышцы при полной потере энергии – это «сизифов труд»в самом чистом виде. Лучше перенести занятия на следующий день, когда организм немного восстановит силы.
  • Не забывайте правильно питаться! Помните: для роста и строения мышц вам понадобится белок. Если нет возможности полноценно добавлять его в рацион, воспользуйтесь специальным спортивным питанием.
  • Гантели предпочтительно выбирать с возможностью регулирования веса. Если таковых нет, отсутствие постепенного утяжеления придется компенсировать увеличением числа подходов.
  • При выборе гантелей для занятий (особенно на начальном этапе) не стоит впадать в крайности: гантель не должна быть слишком лёгкой, но и все блины вешать на неё сразу не стоит. Вес должен чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Если вам сложно определиться, для женщин-новичков подойдут гантели на 3 кг, для мужчин – на 6.
  • Начинать заниматься можно с классической схемы 3 по 10, постепенно увеличивая и число повторов, и число подходов.

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/s-gantelyami.html

Базовые упражнения на трицепс

(9 3,89 из 5)
Загрузка…

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya-na-triceps.html

Комплексы. Упражнения. Картинки

 Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангойКомплекс упражнений на трицепс:Видео.

   1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсов
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов.

Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.

 3. Французский жим лежа

 Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.

Важно!

4. Французский жим гантели или штангой сидя (Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса.

Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее.

Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 
Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.

6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

 Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

7. Французский жим в тренажере сидя.
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

8. Жим к низу в блочном тренажере.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.

Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.
Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

Совет!

10. Жим блока с прямой ручкой вниз.
При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.

11. Отжимание на брусьях.
Также базовое упражнение — работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

 11. Отжимание между лавками.
Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

13. Отжимания от пола узким хватом.

Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.

Базовые упражнения

Упражнения с гантелями.

Запястье — предплечие. Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Источник: http://fitnessvopros.com/fortunaa.okis.ru/triceps.html

Упражнения на трицепс с гантелями — эффективные комплексы тренировок для мужчин и женщин

Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.

Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу.

Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными.

Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.

Внимание!

Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно.

Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии.

Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.

Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.

Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:

  • длинный;
  • средний или медиальный;
  • латеральный или боковой.

При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.

Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
  2. Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
  3. Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
  4. Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
  5. Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
  6. Медленно опускайте гантель в исходное положение.
  7. Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.

Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:

  • одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
  • слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:

  1. Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
  2. Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
  3. Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
  4. Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
  5. В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.

В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.

Жим гантелей на трицепс

Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим.

Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки.

Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:

  1. В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
  2. В каждую руку возьмите гантель.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
  4. Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
  5. Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин

Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.

Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:

Обратные отжимания

Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:

  1. Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
  2. Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
  3. Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
  4. Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.

Отжимания от пола

Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
  3. Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
  4. Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets24.ru/806-uprazhneniya-na-triceps-s-gantelyami.html

Трицепс 101 | 4 упражнения для наращивания мышц трицепса

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET — Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Форма
            • Мультипакеты
            • Оригинал
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Бесшовные 48
              Новые аксессуары для дома В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванночки
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Для веганов
        • Vegan Home
        • Белки и добавки
        • Еда и закуски
        • 17
        • 17 Упражнения Bowflex для трицепса — упражнения для функционального тренажера

          Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в вашем трицепсе .

          Трицепс назад

          • Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
          • Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
          • Держите плечи неподвижно.

          Разгибание трицепса лежа

          • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
          • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Разгибание трицепса лежа на 45 градусов

          • Лягте спиной на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
          • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

          Разгибание трицепса сидя

          • Сядьте на ровную скамейку спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
          • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Разгибание трицепса на наклонной скамье

          • Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, держа руки над головой, локти под углом 90 градусов.
          • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Кроссовер с разгибанием трицепса наклона

          • Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой чуть выше головы, ладонью к себе.
          • Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.Чередуйте руки между подходами.
          • Держите руку неподвижно.

          Отжимание на трицепсе стоя с ручками

          • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
          • Опустите ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Кроссовер стоя на трицепсе с использованием ручек

          • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
          • Опустите ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Отжимания на трицепсе стоя одной рукой с ручками

          • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, предплечье параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
          • Нажмите на ручку, выпрямив руку, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите руку неподвижно.

          Отжимание на трицепсе стоя с использованием перекладины

          • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
          • Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
          • Держите плечи неподвижно.

          Показать больше упражнений на трицепс

          лучших 10 движений для титанического трицепса!

          Трицепс можно считать завистливым любителем своего двойника, бицепса.Несмотря на то, что они составляют около 2/3 плеча, им уделяется мало внимания. Очень развитый трицепс — признак преданного ученика. Каждый 12-летний мальчик работал своим оружием, но сколько людей вы видели с трицепсами, выпирающими из рукавов?

          Ваш трицепс, состоящий из трех мышечных головок, отвечает за разгибание локтя. Несколько головок обеспечивают рычаги в различных положениях, которые может занимать плечо относительно плеча. Две головки вашего трицепса — медиальная и боковая — пересекают только локтевой сустав, а длинная голова пересекает и локоть, и плечо.Помните об этом при повторении этих упражнений, поскольку бодибилдеры разработали определенные движения, чтобы подчеркнуть все аспекты задней части руки.

          Чтобы увидеть полный набор упражнений на трицепс, посетите базу данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений с лучшими моделями отрасли. Ниже приведены 10 лучших упражнений на трицепс, оцененных вами — нашими пользователями!

          1

          Разгибание трицепса EZ-Bar с наклоном

          Первое место в нашем списке занимает эта разновидность обычного черепа.Существует лишь небольшая разница между версией этого движения с уклоном и тем же упражнением, выполняемым в горизонтальной плоскости: версия с уклоном обеспечит немного большее напряжение во всем диапазоне движений, чем на ровной скамье.

          Различия в этом движении действительно проявляются, когда вы меняете угол плеча, что меняет точку опускания перекладины. Вместо того, чтобы опускать штангу к лицу, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса состоит из двух суставов, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

          Отжимания: Версия на трицепс

          2

          Отжимания: Версия на трицепс

          Мы обычно согласны с тем, что сложные движения лучше подходят для наращивания силы и массы, так почему бы не включить одно из немногих сложных движений, в которых трицепс используется в качестве основного двигателя?

          Вы так не думаете, но в этом упражнении очень важно положение головы. Держите голову высоко и смотрите вверх; это помогает держать туловище прямо, что подчеркивает трицепсы.Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете отжимания, вместо этого зажмите подбородок.

          3

          Жим штанги узким хватом

          Это упражнение часто считают «королем» движений трицепса. Когда все сделано правильно, в нем делается упор на длинную головку трицепса, на которую не способны большинство других упражнений. Более узкий хват и больший смещение локтей делают больший упор на трицепс, но не вызывают дискомфорта в суставах. Ремешки здесь являются хорошим дополнением к планке, хотя я предпочитаю пресс Тейт или пресс JM этому конкретному движению.

          «Когда все сделано правильно, в жиме штанги узким хватом делается упор на длинную головку трицепса, на которую не способны большинство других упражнений».

          4

          Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

          Популярная викторина: откуда берется длинная головка трицепса? Если вы сказали, что подголовник лопатки, то вы правы! Две другие головы — латеральная и медиальная — берут начало на самой руке, но эта странная длинная голова на самом деле пересекает два суставов — локоть и плечо.

          В то время как две другие головки трицепса сильно зависят от аддукции / отведения плеча, на длинную головку влияет степень сгибания / разгибания плеча. Когда вы поднимаете руки над головой, вы действительно ударяете по длинной головке трицепса.

          Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Стоя, будьте осторожны, чтобы не обмануть. Я по-прежнему предпочитаю стоять сидению, потому что стояние требует большего от вашего ядра.

          Кузов-вверх

          5

          Кузов-вверх

          По сути, это версия пресса с закрытой цепью.Что мне нравится в нем, так это то, что его трудно испортить. Однако это трудное движение и может быть немного грубым для локтей, поэтому поиграйте с положением рук. Обычно локти должны быть прямо под плечом. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки на наклонную поверхность. Чтобы было сложнее, поставьте ноги на наклонную или скамью.

          6

          Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

          Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в задействовании трицепса.Это контрастирует с явным эффектом того, что супинация запястья — поднятие рук вверх, как будто вы держите чашку супа — играет в задействовании бицепсов. Относительное положение рук и плеч повлияет на трицепс, но изменения в запястье на самом деле влияют только на ваш уровень комфорта и на мышцы рук и предплечий.

          Для отжиманий используйте то положение запястья, которое считаете наиболее удобным, например обратный захват. Если вы не измените угол руки или плеча, значительных изменений в вовлечении трицепса не произойдет.Движения вниз с полностью вытянутыми плечами и прижатыми к бокам руками минимизируют задействование длинной головы. Это позволяет средней и боковой головкам выдерживать большие пропорции нагрузки.

          Разгибание трицепса с гантелями стоя

          7

          Разгибание трицепса с гантелями стоя

          Вы улучшите диапазон движений, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение обеспечивает хорошую растяжку длинной головки трицепса.Из-за разной структуры и гибкости некоторым людям может быть трудно чувствовать себя комфортно в этой позе. Поэкспериментируйте с разными захватами и приспособлениями, пока не найдете то, что вам подходит.

          8

          Отжимания лежа на скамье с весами

          Отжимания лежа — отличная вариация стандартной формы, в которой упор делается на трицепсы. Вы можете начать со ступней на полу, пока ваши способности не увеличатся. В этот момент поднимите ноги на другую скамью. После того, как вы научитесь хорошо там тренироваться, обычно кладут на бедра гантели или гантели, обычно с помощью партнера.

          9

          Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

          По сути, это модифицированная форма стандартного черепа. Держа предплечья перпендикулярно полу, локти принимают промежуточное положение. Это делает задействование всех трех головок трицепса достаточно сбалансированным. Старайтесь брать более узкий хват и разводить локти — если это не больно — при выполнении этого упражнения. Изменения относительного положения рук по-разному влияют на трицепс.

          10

          Отдача гантели на трицепс

          Откидываться локтям легче, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркивается, что создает большую нагрузку на медиальную и боковую головки трицепса. Выполняя отдачу, держите руки склеенными по бокам. Здесь я предпочитаю тросы гантелям, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

          «Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не акцентируется, что увеличивает нагрузку на медиальную и боковую головки трицепса.»

          «Tri» на размер

          Теперь, когда в вашем арсенале есть дополнительные упражнения на трицепс, начните включать эти движения в свой собственный режим тренировки! Добавляя новое упражнение или заменяя старое, обязательно подумайте, на каких головках трицепсов вы хотите сделать акцент. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, в котором ваши руки поднимаются над головой, для работы с длинной головой трицепса.


          Рекомендовано для вас

          30-минутные мышцы: большие руки за 6 движений
          Получите руки, которые имеют размер, форму и четкость, без необходимости проводить в тренажерном зале больше времени, чем вам нужно.Посейте 30 минут работы и получите в награду большие и лучшие руки!

          упражнений на силу мышц трицепса

          Статьи о йоге Упражнения для йоги

          Отправлено Кевином Педерсоном 17 февраля 2012 г.

          Если вы хотите тренировать бицепс, вы должны помнить, что нельзя упускать из виду проработку другой стороны руки. Дисбаланс мышечного тонуса может привести к боли и травмам. Кроме того, поскольку трицепсы постоянно работают в течение всего дня — каждый раз, когда вы что-то тянете или толкаете, трицепсы будут постоянно тренироваться.Следовательно, чем сильнее трицепс, тем легче будет толкать его во время упражнений на трицепс.

          подробнее …

          Статьи по теме

          Продолжение …

          Важно отметить, что размер мышц трицепса довольно мал, поэтому вы не сможете использовать более тяжелые тренировки, которые используются для груди или спины.

          В позах йоги мышцы бицепса и трицепса часто сокращаются одновременно, что помогает стабилизировать локоть. Эти сокращения ощущаются в определенных позах йоги, таких как Ширшасана (стойка на голове) и Пинча Маюрасана (поза павлина, также называемая балансом предплечий).


          Эти позы йоги заставляют тело выдерживать (и балансировать) вес на руках.

          Возможно, вы захотите развить силу мышц трицепса с помощью силовых тренировок. Это может быть в том случае, если у вас возникают трудности с приветствием Солнца, когда вы переходите из позы планки в позу чатуранги в позу Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх).

          Как часто нужно тренировать трицепс?

          Одно из упражнений, которое поможет укрепить мышцы трицепса, — это использование гантелей. Держите гантель над головой и согните локоть, чтобы перенести ее вес на заднюю часть плечевой кости, а затем снова выпрямите руку. Это конкретное упражнение помогает тонизировать мышцы рук, но вам все равно понадобятся силовые тренировки для наращивания мышц.

          Как и все мышцы, трицепс можно тренировать или тренировать не более трех дней в неделю.Если вы хотите тренировать мышцы трицепса с помощью весов, вам нужно будет отдыхать не менее двух дней в неделю, прежде чем снова начать с весами. Не забывайте выполнять только 6-8 повторений с отягощениями. Если ваша цель в тренировке мышц трицепса — повысить выносливость и силу, то вам нужно придерживаться одного или трех подходов по 10-14 повторений. После этого следует сделать хотя бы день отдыха, прежде чем вы снова возобновите тренировку. Важно помнить, что вам нужно задействовать трицепс для тренировки груди, а также мышц спины.

          Прочтите больше статей из категории «Упражнения йоги».

          упражнений на трицепс | Руководство по упражнениям на трицепс

          Добро пожаловать на Tricep-Exercises.com,
          — сайт, посвященный исключительно упражнениям на трицепс и тем, кто использует упражнения на трицепс при тренировках.

          Вы найдете информацию о множестве различных упражнений на трицепс с использованием различных типов оборудования.

          Просмотрите 20+ упражнений на трицепс

          Используйте этот раздел, чтобы просмотреть более 20 упражнений на трицепс, специально нацеленных на ваши мышцы трицепса.

          Все предлагаемые упражнения на трицепс показаны с использованием анимированных изображений, а также с полезными советами и комментариями о том, как максимально эффективно использовать время, потраченное на упражнения на трицепс.

          Мышцы, на которые воздействуют упражнения на трицепс

          Упражнения на трицепс нацелены на мышцы, расположенные за плечами, напротив мышц бицепса, которые расположены спереди.

          Они известны как мышцы трицепса, поскольку трицепс на самом деле представляет собой группу из трех мышц, каждая из которых имеет разное происхождение.

          Как и в большинстве фитнес-упражнений, при выполнении упражнений на трицепс вам, вероятно, потребуется задействовать и другие мышцы.

          В большинстве случаев вам потребуется дополнительная помощь от предплечий, особенно от внутренней части предплечий, а также от мышц груди и плеч.

          движений, используемых в упражнениях на трицепс

          Как и в случае с грудными мышцами, трицепс задействуется всякий раз, когда происходит толкающее движение, то есть вы что-то отталкиваете от себя или что-то толкаете.

          В частности, упражнения на трицепс включают разгибание руки или, другими словами, разгибание локтя.

          Толкающие движения используются в повседневной деятельности и повсеместно используются в спорте, особенно когда задействован отбор мяча, например, бросание мячей или размахивание различными видами ракеток.

          Важность использования упражнений на трицепс

          Вам нужно будет использовать упражнения на трицепс во время тренировки, чтобы избежать пугающей проблемы мышечного дисбаланса.

          Мышечный дисбаланс возникает, когда группа мышц становится чрезмерно развитой по сравнению с соседними.

          Это может произойти с вашим трицепсом, если вы слишком много тренируете мышцы бицепса или мышцы груди.

          10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

          Возможно, самое большое заблуждение, когда дело касается наших трицепсов, состоит в том, что каждая из них состоит из одной единственной мышцы. Неправда! Как следует из названия трицепс ‘, мышца на самом деле состоит из трех головок: «длинной головки», которая проходит вдоль тыльной стороны руки, «боковой головки», которая является самой внешней частью мышцы, и «Медиальная головка», которая проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

          Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному приложению для тренировок

          Трицепс, как известно, сложно тренировать, и ключ к накоплению ваших лучших и наиболее равномерно распределенных рук — это удары по всем трем головам с одинаковой интенсивностью.

          Выполнение только одного упражнения на трицепс не приведет к равномерной нагрузке на все области, поэтому вам придется переключать его, используя комбинацию движений, чтобы действительно тонизировать трицепс и сжигать жир на руках во всем.

          Эти 9 упражнений на трицепс помогут вам добиться хорошо сложенных, без рубашки, подковообразных трицепсов.

          1. Отжимания на трицепс

          отжиманий заслуживают того, чтобы занять первое место в вашем списке упражнений на трицепс; это одно из немногих избранных упражнений, которые задействуют все три «головные» мышцы трицепса одновременно, к тому же они не требуют специального оборудования. Выполняя отжимания на трицепс, вы можете задействовать свой вес и изменять интенсивность по своему усмотрению. Опускайтесь ниже и держите колени прямыми, ступни подальше от скамейки для настоящего испытания; согните ноги в коленях и подведите ноги ближе, если хотите облегчить нагрузку.

          2. Жим лежа закрытым хватом

          Мы рекомендуем вам начать медленно с этого трудного упражнения. Жим лежа также лучше всего выполнять с напарником, так как вы не хотите застрять под тяжеловесной штангой, оставив всего два повторения. Самым большим преимуществом жима закрытым хватом является существенный дополнительный вес, который это упражнение позволяет вам добавить, когда вы нацеливаете свои трицепсы — считайте это более сложным вариантом традиционного отжимания узким хватом = вверх.

          3. Сокрушители черепа

          Это упражнение нацелено на длинную и медиальную головки трицепсов, и по мере того, как вы наращиваете длинные головки трицепсов, вы эффективно добавляете больше массы нижним частям рук. Совет экспертов, обычно рекомендуемый для этого движения, заключается в том, чтобы снизить вес за головой, чтобы избежать дополнительной нагрузки на локтевые суставы, а вместо этого нацелитесь на ваши фактические трицепсы.

          4. Обратное разгибание на трицепс на тросе на одной руке

          Это упражнение помогает увеличить мышечную длину трицепса.Ключевым моментом в этом упражнении является то, что ваше плечо вообще не должно двигаться.

          5. Отжимания в форме треугольника или ромба

          Это упражнение похоже на жим лежа закрытым хватом, но в этом случае у вас также есть возможность задействовать корпус. Некоторые члены фитнес-сообщества неодобрительно относятся к определенным упражнениям на трицепс из-за их универсальной неспособности в достаточной мере усилить подвижность плеч, но с отжиманиями узким хватом вам не о чем беспокоиться! Это проверенный прием для наращивания этих трицепсов.

          6. Разгибание на трицепс сидя

          В этом упражнении на трицепс важно сесть под углом 90 градусов и не допускать падения веса — вы рискуете чрезмерно растянуть трицепс. Вместо этого ищите более легкий вес и сосредоточьтесь на контролируемых, устойчивых движениях и импульсах.

          7. Отжимания на веревке

          Это упражнение очень доступно и может выполняться на нескольких тренажерах.Ключевой момент, на который следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, — держать спину прямо, а руки напряженными; если вы этого не сделаете, вы снимете напряжение с трицепсов и вместо этого начнете больше работать с плечами.

          8. Отжимания с мячом для стабилизации