Дровосек упражнение видео: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

• Проработка косых и прямой мышц живота.
• Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
• Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
• Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
• Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
• Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

Применение в тренировочных программах

«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:

Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.

Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.

Источник

Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

• Косые мышцы живота.
• Прямую мышцу живота.
• Поперечную мышцу.
• Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Широчайшие.
• Дельты.
• Трицепсы.
• Разгибатели спины.

Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

Источник

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

• развитие мышечного корсета пресса;
• формирование стройной талии;
• укрепление мышц спины;
• формирование мышц кора;
• при определенных условиях возможно снижение массы тела;
• образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

• Связка из боковых и классических скручиваний.
• Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
• Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

Перевод — Сергей Струков.

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16).

Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм).

В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела.

Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Тренировка лесника | Искусство мужественности

in: Featured, Fitness, Health & Fitness

Бретт • 19 сентября 2012 г. • Последнее обновление: 26 сентября 2021 г.

На прошлой неделе мы с семьей отправились в столь необходимый отпуск наш приемный дом Монпелье, штат Вермонт. Мы с Кейт бываем там примерно раз в год с тех пор, как поженились, и даже жили там полгода после того, как я закончила юридический факультет. Естественная красота Вермонта действительно обновляет мой мужской дух. Я стараюсь как можно больше наслаждаться Зелеными горами во время своих коротких визитов. Одно из моих любимых мест в Монпелье — Парк Хаббард — это 134 акра красивых лесов Вермонта и идеальных тропинок для прогулок.

В то время как в Монпелье есть небольшой, не очень хороший тренажерный зал, большинство жителей Вермонта поддерживают форму, как дядя Кейт, знаменитый дядя Базз, занимаясь домашними делами и выгуливая своих вездесущих собак-компаньонов. Хотя у меня нет усадьбы VT, за которой нужно ухаживать, я мог оставаться в форме, используя только вещи, которые нашел в лесах Хаббард-парка (и надежную кувалду). Упражнения на свежем воздухе с использованием всего лишь оборудования, найденного в тренажерном зале матушки-природы, подталкивают ваше тело, повышают вашу мужественную силу и, как вы можете ясно видеть на фотографиях ниже, помогают вам отрастить действительно милые усы.

Ниже я делюсь своими упражнениями в Вермонте. Так что съешьте оладьи, наденьте фланелевую рубашку и сапоги, возьмите топор и выходите на улицу. Пришло время заняться тренировкой лесника.

Смотреть видео

Глубокое дыхание

Начните тренировку Вудсмана с нескольких упражнений на глубокое дыхание, чтобы очистить разум и насытить кровь кислородом для активной деятельности, в которой вы собираетесь принять участие. правильное дыхание возникает в диафрагме. Медленно вдыхайте свежий лесной воздух через нос. Вдыхая, представляйте, как ваши легкие наполняются снизу вверх. Выдохните через рот. Представьте, как воздух в ваших легких опустошается сверху вниз. Вы поймете, правильно ли вы дышите, если ваш живот движется вперед и назад, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Сделайте 20 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания и журчании ручья рядом с вами.

Поход

Поход служит основой Тренировки Лесника. В промежутках между различными упражнениями мы постоянно движемся, потому что мы постоянно путешествуем пешком. Во время моего пребывания в Вермонте я старался каждое утро проходить около 5 км в парке Хаббард. Сохраняйте быстрый темп во время похода, но обязательно делайте перерывы, чтобы по-настоящему насладиться пейзажем. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений всякий раз, когда природа побуждает вас к этому, и как только вы закончите упражнение, немедленно отправляйтесь в поход снова.

Фронтальные приседания с бревном

Когда вы идете пешком и наслаждаетесь видом, ищите бревна для подъема и подъема. Я нашел фантастическое бревно белой березы на обочине одной из троп в парке Хаббард, которое идеально подходило для подъема. Он весил добрых 75 фунтов. Если вы не можете найти подходящее бревно для подъема, заработайте дополнительные очки лесоруба, срубив дерево и раскряжевав бревно.

Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела, необходимую для преодоления длинных походов и постановки непослушных лосей на ноги. В то время как приседания со спиной (с весом на задней части плеч) являются лучшим упражнением для приседаний, чтобы активировать все мышцы нижней части тела, я выбрал приседания со штангой на груди в своей тренировке Вудсмана, потому что 1) у меня не было приседаний. стойка и 2) я хотел сосредоточиться на своем коре и квадрицепсах, что делает фронтальный присед.

Поднимите бревно с земли на руки. Бревно должно лежать на ваших руках как можно выше.

Медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поскольку ваши подколенные сухожилия менее напряжены во время фронтального приседания, вы на самом деле можете выполнить более глубокий присед с меньшим напряжением, поэтому не стесняйтесь «сломать параллель», если хотите. Во время приседания сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая по минуте между подходами.

Жим бревна над головой

Жим от плеч — одно из моих любимых упражнений; это еще круче, когда выполняется с гигантским березовым бревном. Жим над головой прорабатывает все тело: плечи, верхнюю часть груди, корпус и ноги. Обхват бревна немного усложняет подъем, потому что вам приходится активировать разные мышцы, чтобы удерживать бревно во время подъема.

Поднимите бревно на грудь. Возьмите бревно примерно на дюйм или два снаружи на ширине плеч. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.

Нажмите на бревно над головой. Поднимаясь, выдохните. Когда бревно пройдет мимо вашего лба, сместите туловище вперед и продолжайте поднимать бревно. Зафиксируйте локти, когда дойдете до конца подъема, и задержитесь на секунду. Медленно опустите бревно обратно в исходное положение, делая при этом вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте.

Медвежье ползание

Я обуздал силу своего звериного духа-проводника, благородного медведя, выполняя медвежьи ползания по лесу. Ничего особенного в них нет. Просто встаньте на четвереньки и ползите, как медведь, следя за тем, чтобы колени не касались земли. Выполняйте ползание медведя в течение одной минуты, когда вам захочется во время похода. Сделайте 5 ползков во время похода.

Бросание валуна

Вы, наверное, видели, как люди бросают медицинские мячи в тренажерном зале. Эквивалентом этого в тренировке дровосека является метание валуна. Подбрасывание тяжелых валунов — это тренировка всего тела. Вы работаете со спиной, грудью, ногами, руками, плечами и корпусом. Лучше всего то, что разбрасывать тяжелые вещи в лесу весело.

Выберите валун подходящего размера. Мой весил около 50 фунтов, плюс-минус. Согните ноги, чтобы поднять камень и поднести его к груди.

Подбросьте камень вверх и наружу, отталкивая руки от груди так быстро, как только сможете. Наслаждайтесь наблюдением, как ваш валун летит по воздуху и с глухим стуком приземляется на землю. Поднимите его и снова бросьте. Сделайте 3 подхода по 5 бросков, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

Шагающие выпады с бревном

Мы проработали квадрицепсы фронтальным приседом, так что теперь нам нужно проработать бедра и ягодицы. Выпад через лес с бревном, поднятым над головой, поможет.

Начните с поднятия бревна над головой.

Сделайте выпад вперед правой ногой, пока правое бедро не окажется перпендикулярно полу. Ваше левое колено должно почти касаться земли. Оттолкнитесь левой ногой и, не колеблясь, сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не окажется перпендикулярно земле. Продолжайте чередовать так около минуты. Отдохните минуту, затем повторите еще два раза.

Пресс для лесорубов

Впервые я узнал о прессе для лесорубов от канадского фитнес-тренера AoM Чада Хауса. Было вполне уместно, что я включил упражнение под названием «Жим дровосека» в тренировку дровосека. Жим дровосека — отличное упражнение для плеч. Это также активирует ваши основные мышцы, чтобы держать бревно прямым и сбалансированным во время подъема.

Начните с подъема бревна вдоль правого плеча. Возьмите бревно в центре обеими руками — левая рука впереди, правая сзади — так бревно будет красивым и сбалансированным.

Поднимите бревно над головой, следя за тем, чтобы во время подъема оно оставалось прямым. Это сложнее, чем вы думаете.

Опустите бревно на левое плечо. Да, по выражению моего лица действительно кажется, будто я усиленно выталкиваю Б.М. размером с бобра. Но это, друзья мои, лицо человека, успешно выполнившего одно повторение жима дровосека. Осталось еще четыре! Снова поднимите бревно и положите его на правое плечо. Выполните 2 подхода по 5 повторений. Закончив первый подход, поменяйте руки так, чтобы правая рука была впереди, а левая сзади. Это больше нагрузит ваше левое плечо.

Колка дров

Тренировка дровосеков не будет полной без сеанса колки дров. Расколоть стопку дров — это колоссальная тренировка. Вы работаете руками, спиной и корпусом, размахивая кувалдой. Это еще и отличная кардиотренировка.

Положите бревно на большее бревно. Начните с того, что ваша недоминантная рука находится рядом с торцом рукоятки кувалды, а ваша ведущая рука находится рядом с головкой кувалды. Поднимите головку булавы над головой.

Опуститься. Когда вы замахиваетесь, скользите доминирующей рукой вниз по стержню молота для дополнительной мощности.

Цельтесь в центр бревна. Продолжайте замах, пока ваша кувалда полностью не расколет древесину. Получите еще один журнал и продолжайте разделять. Обязательно меняйте положение рук во время колки дров, чтобы работать с разными сторонами тела.

 Фото Деборы Джонсон-Сурвило

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Подробнее

Преимущества, практические рекомендации и работа мышц

Активация кора важна для многих движений в повседневной жизни. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в размахивании клюшкой для гольфа, гребле на доске для серфинга и даже в подъеме тяжелой коробки.

Многие упражнения воздействуют на корпус, но немногие работают так же интенсивно, как рубка дров. Это упражнение активирует туловище в виде вращательного движения, а также несколько мышц живота и спины для устойчивости. Кроме того, ваши ноги и руки обеспечивают устойчивость и подвижность.

Упражнение «рубка дров» использовалось по-разному. В частности, в реабилитации он используется для лечения болей в пояснице. Это обеспечивает более сложную задачу для стабильности ядра (1, 2).

Его можно выполнять в различных положениях, а также с различными инструментами сопротивления, чтобы обеспечить разнообразие и сложность. Кроме того, различные позиции и инструменты позволяют нацеливаться на различные группы мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать об упражнении «рубка дров».

Установка

Самый популярный вариант рубки дров включает гантели.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Держите гантель обеими руками либо за концы, либо сцепив руки за рукоять.
2. Держите гантель сбоку от правого бедра. Это означает, что ваше тело будет повернуто вправо. Поверните ноги вправо, чтобы не напрягать спину.

Исполнение

Это движение состоит из двух фаз — подъема и рубящего движения.

Во время первой фазы, с гантелью на внешней стороне одного бедра, поднимите и поверните гантель вверх над внешней стороной противоположной стороны головы. Например, если вы начнете с правого бедра, вы поднимете его к левой стороне головы.

Поднимаясь, поворачивайте правую ногу, чтобы облегчить вращение и подъем веса. В этой версии стоя движение туловища будет минимальным. Большая часть движения исходит от ваших рук и вращения на ноге.

Вторая фаза включает рубящее движение движения. Вес переместится с левой стороны головы обратно на правое бедро. Делая это, поворачивайтесь на левой ноге. Кроме того, не забывайте держать туловище и голову прямо, когда выполняете эту часть движения.

Держите движение под контролем и делайте паузу между каждым повторением, чтобы уменьшить используемый импульс.

Выполните 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Резюме

Упражнение «рубка дров» состоит из двух фаз — подъем и рубка. Они подчеркивают разные стороны и мышцы туловища. Держите свои движения под контролем.

У этого мощного упражнения есть несколько преимуществ.

1. Это одновременно бросает вызов стабильности нескольких мышц туловища, бедер и плеч.
2. Это функциональное движение, используемое в повседневных делах, таких как уборка лопатой и подъем ребенка в машину и из нее.
3. Это упражнение можно выполнять с использованием различных силовых тренажеров, таких как гантели, эспандер и канатный тренажер.
4. Для людей, которые не могут лежать на полу во время основной работы, например, во втором и третьем триместре беременности, это эффективный способ проработать мышцы туловища.

Резюме

Движение рубки дровами — это функциональное упражнение, которое задействует мышцы-стабилизаторы туловища и нижних конечностей. Его можно выполнять с помощью различного оборудования.

Во время упражнения по рубке дров работают различные мышцы, в том числе:

• Основные мышцы. Мышцы туловища или кора выполняют значительную стабилизирующую работу в течение всего движения. В этом упражнении сильно задействованы косые и поперечные мышцы живота.
• Мышцы бедра. Во время этого движения мышцы бедра в первую очередь действуют как стабилизаторы. Ваши верхние ягодичные мышцы (средняя и малая ягодичные мышцы) являются основными задействованными мышцами.
• Мышцы бедра и голени. Ваши бедра в первую очередь стабилизируют тело, в то время как икроножные мышцы на противоположной стороне, к которой вы движетесь, обеспечивают мощность для этого движения.
• Плечи. Стабилизаторы лопаток помогают удерживать лопатки в стабильном положении во время движения рук. Ваши дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты обеспечивают силу для перемещения веса из высокого положения в низкое.

Резюме

Упражнение «рубка дровами» задействует мышцы кора, бедер и нижних конечностей.

• Держите туловище устойчивым во время этого движения. Существует тенденция сгибать или сгибать позвоночник вперед во время рубящего движения. Это может создать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
• Начните с более легкого веса, чем, по вашему мнению, вам понадобится для выполнения этого упражнения. Увеличивайте вес по мере необходимости, сохраняя при этом хороший контроль.
• Если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, уменьшите диапазон движения и снизьте скорость. Кроме того, вы можете уменьшить количество используемого сопротивления. Если вы все еще испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

Резюме

Держите туловище устойчивым во время выполнения движения и начните с более легкого веса, чем вы думаете. Остановитесь и обратитесь к врачу, если почувствуете боль.

Есть несколько способов добавить разнообразия и изменить сложность движения.

Стойка

Это упражнение можно выполнять из положения полустоя на коленях (выпада). Начните с одной ноги впереди, а заднее колено согнуто прямо под бедрами. Поднимите вес от внешней стороны заднего бедра вверх и к внешней стороне головы со стороны ведущей ноги.

Это упражнение также можно выполнять в положении полного стоя на коленях, когда колени параллельны друг другу. Выполните упражнение, как описано выше.

Используемое оборудование

Замените утяжеление на медицинский мяч или гирю. Они обеспечивают разнообразие положения рук и хвата, чтобы добавить сложности.

Для рубящего движения используйте канатную машину со шкивом, установленным в самой высокой точке, или ленту сопротивления, закрепленную в верхней точке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ручка расположена слева. Возьмитесь за ручку и потяните вниз к противоположному бедру. Эта версия подчеркивает косые мышцы живота на той стороне, к которой вы тянете.

Чтобы подчеркнуть подъемное движение, переместите точку крепления в более низкое положение. Повторите движение, на этот раз от низкого к высокому. В этой версии акцент делается на разгибателях туловища и мышцах плеч.

Увеличение или уменьшение степени сложности

Поставьте ступни или колени ближе друг к другу, чтобы сузить опорную поверхность и усложнить упражнение.

Это увеличит боковую нестабильность и заставит ваши мышцы работать больше, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнения. И наоборот, расширение стойки снижает сложность.

Кроме того, вы можете изменить используемый вес или сопротивление. Тем не менее, если вы становитесь тяжелее, убедитесь, что вес можно контролировать, и вы не создаете такого большого сопротивления, из-за которого вам приходится чрезмерно вращать позвоночник.

Наконец, измените скорость, с которой вы выполняете движение, думая медленнее для большей сложности. Если вы используете тросовый тренажер или эспандер, сохраняйте контролируемую скорость при опускании веса и медленно возвращайте вес в исходное положение.

Резюме

Существует несколько вариантов упражнения «рубка дров», которые требуют смены стойки, положения и/или используемого снаряжения.