Как нарастить мышцы грудные: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как нарастить мышцы груди с помощью обычных отжиманий

Есть несколько хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

pexels.com

Фитнес-тренер и блогер Джереми Этье рассказал, какие упражнения помогут быстро нарастить мышцы груди. Он поделился видео на своем YouTube-канале: в ролике Этье заявил, что для этого понадобятся только отжимания. 

Он привел в пример исследование 2018 года: в нем специалисты рассматривали два подхода к наращиванию грудных мышц. Первый предполагал использование отягощений, второй — нет. Участники второй группы всего лишь немного усложнили классический вариант отжиманий. И такая методика оказалась не менее действенной. 

Поэтому Этье решил использовать результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок. Он выяснил, что заниматься нужно три раза в неделю, прорабатывая то навыки, то силу, то выносливость. Блогер рекомендовал начать с легкого варианта упражнений, на следующей тренировке усложнить элемент, а затем приступить к выполнению самого сложного.

Для начала, по словам спортсмена, необходимо проверить свои способности, просто посчитав количество отжиманий. Если вам удалось выполнить от 1 до 10 повторений, вы попадаете на первый уровень. От 11 до 30 — на второй, больше 30 отжиманий — третий уровень.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На начальном этапе тренировки первой группе Этье советовал сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий. При этом, чтобы облегчить себе задачу, можно отжиматься от стола, стула, дивана или другой любой возвышенности. Второй группе блогер рекомендовал выполнять классические отжимания от пола, при этом не выкладываясь на максимум. По его словам, следует высчитать, сколько всего отжиманий за один раз вы способны сделать и взять от этого количества 70 процентов. Это и будет необходимым числом повторений, которые нужно сделать три раза. То есть «если вы можете отжаться 16 раз, то в этой тренировке следует ограничиться 70 процентами — 11 повторениями»,— рассказал он.

 

Людям, попавшим в группу «30+», необходимо немного усложнить классический вариант отжиманий и превратить их в hand-release push-ups. В таком случае нужно полностью опуститься на пол и оторвать ладони, затем снова прижать их к полу и выпрямить локти. При выполнении такого элемента Этье предложил рассчитать половину от вашего максимума и выполнить три подхода. 

Во второй день тренировок спортсменам первого уровня, по словам блогера, лучше сосредоточиться на нисходящей фазе отжиманий. Он рекомендовал полностью опуститься на пол, при этом как можно медленнее. И так — пять подходов по одному повторению. Вторая группа тем временем должна выполнять три сета по половине от максимума отжиманий с опусканием на пол (hand-release push-ups). А третья — столько же отжиманий с переносом веса на одну руку.

На третий день тренировка для всех групп становится одинаковой. Всем спортсменам предстоит выполнять половину повторений от своего максимума каждую минуту в общей сложности в течение пяти минут. Это, по словам блогера, жесткое, но эффективное упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро нарастить мышцы — статья на сайте Колледжа Вейдера

При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450гр до 900 гр сухой мышечной массы в месяц.

Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 гр — 1,3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы. Но они живут и дышат ростом мышц. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей.

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами.

Тем не менее, важно понимать, что в какой-то момент нарастить мышечную массу становится труднее для всех. У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала. Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышцы с меньшим процентом своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое он может поднять за один раз), чем спортсмен с большим стажем. Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему природному потенциалу, тем точнее вам нужно подходить к тренировкам и питанию, чтобы продолжать добиваться прогресса.

К счастью для нетерпеливых строителей мышечной массы, независимо от того, как долго вы тренируетесь, существуют эффективные подходы к более быстрому набору мышц.

Это пять стратегий для ускорения набора мышечной массы:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.
• Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
• Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
• Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению.
• Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы максимизировать рост мышц, планируйте тренировать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю. По данным обзора Sports Medicine 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц. Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, это, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков.

Чтобы проработать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не прорабатывая одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и жизненно важен для восстановления и роста мышц. Простое практическое правило: рекомендуется мышцам съедать один грамм белка на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление белка в течение дня. Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету. (публикация 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания).

3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста ваших мышц. Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объём. Объём тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

4. Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению. Согласно мета анализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощением, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. По данным мета анализа, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

5. Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность. В целом, молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстановления. После 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

Источник: https://health.usnews.com/

Как нарастить невероятную мышечную массу груди с помощью Svend Press

9 марта 2023 г.

Обновлено: 6 дней назад

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о Svend Press.

Что такое Svend Press?

Упражнение представляет собой менее часто используемое движение жима от груди, которое приводит к впечатляющим результатам.

В нем используются более легкие веса, чтобы создать невероятную связь мозговых мышц и пампинг, и действительно помогает изолировать и улучшить грудные мышцы.

Он включает в себя удержание двух тарелок вместе при перемещении их в полном диапазоне движения. Обманчиво сложное, это действие делает атлета неспособным использовать всю силу груди, рук и верхней части тела для выполнения нагрузки.

В результате вы стимулируете рост мышц с помощью этого сложного и уникального стимула.

Содержание

• Что такое Svend Press?
• Почему она называется Svend Press?
• Преимущества Svend Press
  • Гипертрофия грудной клетки
  • Отличный финишер
  • Дружелюбный к суставам
• Какие мышцы работает на жиме Свенда?
• Как делать жим Svend
• Советы по тренировкам
• Как накачать мышцы
• Варианты жима Svend
• Альтернативы жима Svend
• Узнать больше

Почему это называется Svend Press?

Упражнение названо в честь победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена.

Он изобрел движение, которое было настолько эффективным, что оно могло творить чудеса с весом всего 20 фунтов и меньше.

Преимущества Svend Press

Добавление этого уникального упражнения в вашу тренировку дает множество преимуществ.

Гипертрофия грудной клетки

Это упражнение полностью изолирует грудные мышцы, и движение практически невозможно обмануть и задействовать другие мышцы для переноса веса.

Это отличная новость для наращивания мышечной массы, потому что вы всегда будете нацеливаться на грудь.

Трицепсы часто могут быть ограниченным фактором, когда речь идет о тренировке груди, поскольку они могут утомляться гораздо быстрее во время вариаций жима лежа как со штангой, так и с гантелями.

Источник: Depositphotos

Движение решает эту проблему, потому что используемые веса сравнительно не тяжелые, но вы будете удивлены тем, как быстро это движение доводит грудь до полного утомления.

Великолепный финишер

Если вы хотите стильно завершить тренировку груди или верхней части тела, рассмотрите это упражнение. Это подтолкнет ваши мышцы к усталости и максимизирует прибыль от тренировки.

Безопасно для суставов

Правильная работа над подвижностью и подготовительная работа для мышц-вращателей манжеты плеча, как правило, поддерживают ваши плечи в хорошем рабочем состоянии, но травмы все же могут возникать при больших объемах тяжелых жимовых движений.

S-пресс — это эффективный способ минимизировать нагрузку на плечевые суставы и максимально стимулировать грудную клетку.

Какие мышцы работает на жиме Svend?

Это жимовое упражнение в основном нацелено на грудные мышцы.

Они обеспечивают изометрическое напряжение в верхней точке подъема и должны упорно работать на протяжении всего движения.

Диапазон движений меньше, чем при жиме лежа, но это эффективное упражнение особенно нагружает внутреннюю часть грудных мышц.

Как делать жим Svend

Вам понадобятся две пластины по 10 или 5 фунтов.

• Сложите пластины вместе и плотно зажмите их руками
• Стойка с прямой спиной и прочным основанием
• Сведите лопатки назад и прижмите пластины к груди
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы, грудь и руки
• Медленно вытяните руки перед собой. Нажмите вверх и внутрь одновременно
• Продолжайте, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент вы почувствуете сильное сжатие в груди 90 028.
• Пауза, затем возврат в исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Тренировочные советы

Всегда держите пластины как можно плотнее прижатыми друг к другу.

Вы должны почувствовать работу грудных мышц с самого начала движения в исходном положении.

Всегда двигайтесь точно и под контролем. Не торопите движения.

Сконцентрируйтесь на соединении мышц мозга. Постарайтесь почувствовать, как работает ваша грудь.

Как накачать мышцы

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд, но не больше между подходами.

Вариации Svend Press

Если вы хотите проработать грудные мышцы очень похожим образом, попробуйте эти вариации.

• Шестигранный жим гантелей
• Кабель Svend Press
• Напольный пресс Svend Press

Альтернативы Svend Press

Эти альтернативы можно использовать для стимуляции гипертрофии грудной клетки.

• Жим гантелей с пола
• Спот-пресс
• Жим с пола с цепями/лентами

Подробнее

Добавьте жим Паллофа и канатный кранч в свои тренировки.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• IFEDIMAGE_PULLEDCHESTMUCKLE: DEPOCITPHOTOS
• СУДА И КЕТЛЕТЫ: CrossFit Inc / DepositPhotos

Последние статьи

Связанные новость

9000

. ответственно)

Дэниел Крейг

©Sony Pictures/Courtesy Everett Collection

Будь лучшей версией себя

Можем ли мы, обычные парни, действительно выглядеть как Джеймс Бонд или Капитан Америка? Да, говорит Уотерсон, если у вас есть его советы, преданность делу и генетические способности его знаменитых клиентов. Но мы все разные. Поэтому вместо того, чтобы пытаться подражать кому-то другому, говорит он, вам может быть полезнее попытаться стать лучшей версией себя.

С учетом этой оговорки первым шагом Уотерсона для «всесторонней» тренировки груди (и груди) будет тяжелый жим гантелей на скамье, наклоненной под углом от 25 до 45 градусов, что больше прорабатывает верхнюю часть груди. Он дополнял это «чем-то, что расширяется» и воздействует на мышечные волокна груди с другого направления: скажем, разведение гантелей на наклонной скамье. Затем он любит использовать тросы, чтобы задействовать окружающие поддерживающие мышцы. Год с лишним Крейг готовится к

No Time to Die включал в себя махи на кабеле от низкого до высокого в стойке раздельного приседания, которая задействует ваш пресс, нижнюю часть спины и руки.

Упражнения с собственным весом являются ключевыми. весовая пластина на спине (это уже не упражнение с собственным весом, но эй). Затем он, вероятно, уходил на два или три дня, прежде чем снова качать грудь, но под другим углом: тяжелый плоский или наклонный жим, эквивалентный размах, может быть, жим на тросе, снова заканчивая другим упражнением с собственным весом, таким как отжимания на параллельных брусьях. , которые также служат хорошим барометром вашего прогресса.

Чтобы получить максимальную отдачу от груди, Уотерсон предлагает протокол из четырех подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении и один до отказа для финишера. «Небольшой отказ» в других упражнениях — это нормально, и, возможно, несколько форсированных повторений в конце, если вы тренируетесь с партнером. Но вы не должны терпеть неудачу на каждом занятии: иногда вам хочется чувствовать, что занятия становятся легче, а вы становитесь сильнее. И наоборот, плато может указывать на то, что вы тренируетесь слишком усердно или без достаточного разнообразия. Мышцы, говорит Уотерсон, подобны привередливым комнатным растениям: слишком много или неправильное внимание — и они не будут расти. (Внезапно мертвая пальма в углу моего домашнего офиса кажется красноречивой.)

Регулярно меняйте количество повторений

Вам следует, говорит Уотерсон, менять диапазон повторений примерно каждые четыре недели, чтобы убедиться, что вы стимулируете все виды мышечных волокон и добиваетесь максимального результата.