Тренировка в тренажерном зале для мужчин начинающих: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Фил Файнман

Упражнение

Никогда не поздно начать ходить в спортзал, чтобы добиться более привлекательного телосложения и вести более здоровый образ жизни! Посещение тренажерного зала имеет множество преимуществ, но может сбивать с толку, когда дело доходит до того, с чего начать. Существует так много упражнений, тренировочных сплитов и инструментов, которые можно использовать, так как же лучше всего это сделать?

Если вы ищете этот мужской импульс — этот естественный толчок, чтобы двигаться к твердому прессу и мускулистому телосложению, вам следует прочитать дальше, чтобы узнать, что вам нужно знать, чтобы существовать в тренажерном зале, как дома. Как только вы закончите эту статью, у вас будут знания, сила и сталь, чтобы ворваться в спортзал и заняться своими делами!

подхода: когда вы выполняете подход во время тренировки, это группа последовательных повторяющихся движений одного и того же упражнения. Например, если вы выполняете подход жима лежа, вы должны сделать десять повторений, которые составляют подход, сделать небольшой перерыв, а затем выполнить еще один подход из десяти повторений. Комплексы упражнений составляются для отдельных частей тела.

Повторения: Повторы, также известные как «повторения», представляют собой завершение одного полного движения выполняемого упражнения. Как и в вышеупомянутом примере, делая один жим лежа, вы выполняете одно повторение. В промежутках между сериями повторений рекомендуется отдыхать, чтобы кислород пополнялся в ваших мышцах.

RPE: Во время тренировки уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это, по сути, показатель или шкала для определения интенсивности нагрузки, которую вы прилагаете во время тренировки.

ИМТ: ИМТ является аббревиатурой от индекса массы тела и используется для определения надлежащего измерения веса человека, будь то недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение. Расчет ИМТ получается путем деления веса на рост в квадрате.

Процентное содержание телесного жира: Процентное содержание телесного жира измеряется на основе доли массы тела (в частности, жира). Это рассчитывается путем включения измерений толщины кожной складки и анализа биоэлектрического импеданса.

Соотношение мышечной массы к жиру: Соотношение мышечной массы к жиру — это отношение мышечной массы к содержанию жира в организме человека. Это критический показатель общего состояния здоровья и физической формы, и он более надежен, чем ИМТ.

Сушка: Сушка — это подход, специально предназначенный для уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении или сохранении текущего уровня мышечной массы. Он очень эффективен для увеличения конкретных линий и контуров мышц. Эта практика должна проводиться под наблюдением медицинского работника, потому что она может быть опасной, так как при неправильном выполнении может привести к неадекватному питанию организма.

Набор массы: Набор массы включает значительное увеличение мышечной массы и размеров за счет силовых тренировок и избытка калорий. На этом этапе упражнения выполняются с более тяжелыми весами и, как правило, с меньшим количеством повторений. Это может быть очень эффективным для увеличения размера мышц за более короткий период.

Изолированные упражнения: Изолированные упражнения включают силовые упражнения, нацеленные на одну конкретную группу мышц. Сгибания рук на бицепс являются примером этого, так как они нацелены только на бицепс.

Составное упражнение: В составном упражнении задействованы многочисленные группы мышц, которые работают вместе для выполнения определенного движения. Например, выполняя тяжелые приседания, вы прорабатываете ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Комплексные упражнения могут быть чрезвычайно полезными, поскольку они укрепляют несколько частей вашего тела.

Дроп-сеты: Дроп-сеты — это тип тренировочного движения, включающего нагрузку до отказа. Как только вы больше не будете выполнять движение, уменьшите вес/сопротивление и продолжайте до полного истощения. Это очень мощная техника, помогающая увеличить мышечную выносливость и даже гибкость при правильном выполнении.

Суперсет: Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются одно за другим без отдыха. Цель этого состоит в том, чтобы сэкономить время и еще больше утомить тело, чтобы создать более сложную задачу.

ВИИТ: ВИИТ-тренировки — это разновидность интервальных тренировок. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между периодом времени, затрачиваемым на выполнение высокоинтенсивного движения, и периодом отдыха.

LISS: Кардиотренировки LISS выполняются в постоянном, постоянном темпе. Отличными примерами являются ходьба и езда на велосипеде.

Новичок должен заниматься в тренажерном зале столько, сколько длится настоящая тренировка! Вместо того, чтобы измерять идеальную тренировку набором минут или часов, более эффективно сосредоточиться на качестве и количестве подходов и повторений. Хорошая тренировка определяется целями, которые должны быть установлены перед началом фитнес-программы.

Перед новичком стоит множество целей, будь то в тренажерном зале или дома. Гибкость, мышечная масса, скорость, сила и выносливость являются критическими компонентами физической подготовки, требующими выполнения определенных типов движений и повторений. Ваши общие цели должны основываться на множестве различных факторов, включая возраст, пол, уровень физической подготовки и другие элементы здоровья.

Если вы стремитесь к общему улучшению своей физической формы, вам следует включить элементы сердечно-сосудистых упражнений, силовых упражнений, упражнений на гибкость и ловкость. Изучая каждый из этих компонентов и сосредотачиваясь на важнейших частях тела, вы помогаете следовать логической последовательности при составлении долгосрочного плана тренировок, который поможет вам управлять каждой тренировкой, временем, подходами, повторениями и всем остальным. критические элементы, из которых состоит полноценная «тренировка».

Важно не перенапрягать себя и не придумывать план, который может привести к неудаче. Кроме того, некоторые забывают о важности дней отдыха и времени между тренировками для восстановления и омоложения организма. Пытаясь выстроить режим тренировок, постарайтесь найти время в своей жизни, которое можно посвятить тренировкам. Некоторое пособие необходимо учитывать для гибкости, дополнительных сроков работы и семейных обязательств. Однако, установив базовый период для вашей тренировки, вам будет труднее пропустить ее и потерять импульс.

Если ваши цели могут быть достигнуты в тренажерном зале, вы сможете хорошо привыкнуть к достаточному количеству тренажеров, чтобы получить пользу от отличной тренировки. Выбирая выполнение упражнений дома, может быть меньше требований к оборудованию, и вы можете достичь того же результата без какого-либо присутствия в тренажерном зале.

Как и при любых физических нагрузках, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не переусердствовать и не пораниться. Многие упражнения могут быть слишком большой нагрузкой для некоторых людей. Например, со временем колени изнашиваются, и бег по тротуару может быть более опасным, чем легкая ходьба или даже плавание. Очень важно убедиться, что здоровье вашего сердца достаточно, и вы работаете со своими медицинскими работниками, чтобы избежать ненужных травм.

Как упоминалось ранее, существуют составные упражнения, которые задействуют несколько частей тела в одном упражнении. Это может быть очень полезно при попытке увеличить размер мышц в нескольких частях тела.

Жим лёжа — это настоящий мощный удар для грудных мышц, который задействует множество других мышц верхней части тела.

Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите штангу руками на ширине плеч. Поднимите штангу и держите ее над грудью, полностью вытянув руки. Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. Пока гриф лежит на груди, сделайте паузу на секунду, оттолкнитесь назад и повторите несколько раз.

Приседания — это настоящий подарок от мастеров тренировок. Это упражнение можно выполнять даже с помощью метлы, и оно нацелено на многочисленные жизненно важные группы мышц.

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи, ровно расставив руки. Аккуратно сделайте несколько шагов назад и убедитесь, что ваша опора устойчива и хорошо стоит. Не забудьте сосредоточиться на коре и держать грудь прямо, а спину прямо, опуская тело, сгибая бедра и колени. Сделайте короткую паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, и медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточив внимание на коре, груди и спине. Повторите это движение для нескольких наборов повторений.

Становая тяга — отличное упражнение, которое задействует основные мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и даже нижнюю часть спины.

Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на землю перед собой и подойдите к перекладине, пока ваши ноги находятся под перекладиной, а голени близко к ней. Сосредоточившись на коре, груди и спине, поднимите тело со штангой в руках. Как только вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу на дыхании и вернитесь в исходное положение. Тщательно повторите это движение для нескольких подходов повторений.

Подтягивания задействуют основную силу вашей спины, плеч и рук и выглядят очень впечатляюще!

На тренажере для подтягиваний с перекладиной встаньте на платформу и держитесь за обе стороны, как будто вы собираетесь подтянуться. Удерживая плечи отведенными назад, а грудь приподнятой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с руками, и используйте вспомогательный толчок столько раз, сколько вам нужно. Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете попробовать отказаться от компонента подтягивания с помощью и выполнять их без какой-либо дополнительной помощи.

Армейский жим — отличное упражнение, которое нагрузит ваши плечи и проработает часть спины и рук.

Стоя или сидя, поставьте руки на ширине плеч на штангу. При необходимости это упражнение можно выполнять и с гантелями. Сосредоточившись на коре, груди и спине, медленно поднимите штангу или гантели вверх. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Тщательно повторите это движение для нескольких подходов повторений.

Тренировки могут быть очень пугающими, и слишком часто приходится брать на себя слишком много. Помните правило K.I.S.S (будьте проще, глупее). Всегда помните, вы получите больше пользы, если начнете медленно и постепенно продвигаетесь вперед, а не начинаете со слишком большого количества.

Белок является важнейшим компонентом мышц, и важно исследовать и понимать все детали белка, необходимое количество, качество и другие детали этого питательного вещества.

Не существует магического числа калорий, которое вам нужно для идеального веса; тем не менее, важно исследовать и анализировать методом проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Поскольку наш организм в основном состоит из воды, крайне важно ежедневно поддерживать водный баланс. Всегда убедитесь, что вы получаете достаточно воды, чтобы помочь со всеми функциями вашего тела.

В дополнение к дням отдыха, наш организм должен восстанавливаться при правильном сне. Важно определить здоровое количество сна, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.

Если ваше тело переутомлено, оно не будет правильно восстанавливаться. Очень важно давать себе достаточное количество отдыха и омоложения, в которых он нуждается, а также учитывать время, когда вы перетренировались.

Существует множество инструментов для отслеживания тренировок, еды и т. д. Некоторые люди предпочитают старомодную ручку и бумажный блокнот. Это отлично работает, чтобы отслеживать действия за неделю.

Тело состоит из множества различных групп мышц, поэтому важно охватить как можно больше в течение недели. Хороший режим тренировок должен включать упражнения, которые охватывают плечи, бицепсы, спину, грудь, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и брюшной пресс.

• Жул лежа — 4 комплекта 10-12 повторений

• LAT Pulldowns — 3 комплекта из 10-12 Reps

• Tricep Press -3 Sets of 100003

• Dips — 4 sets of 10 reps

• Push-ups — 4 sets of 8 reps

• Squats — 4 sets of 12 reps

• Leg Пресс – 3 подхода по 10 повторений

• Leg Extension — 3 sets of 10 reps

• Calf raises — 4 sets of 10 reps

• Lunges — 4 sets of 10 reps

• Военная пресса — 4 комплекта из 12 повторений

• Кабельные строки — 4 комплекта из 10 повторений

• ДЕРЕКИ — 4 комплекта из 10 повторений

• КУРЛИ — 4 комплекта из 15 Reps

• BICESPRIS 3 подхода по 10 повторений