Упражнения женские: Упражнения для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

 

3 полезные упражнения для каждой женщины

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Круговая тренировка для женщин - только 3 простых упражнения


Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Ничего лишнего, несколько упражнений, которые нужно выполнять регулярно и результат не заставит себя ждать.

Как это работает

Для этой тренировки нужен набор гантелей. Если их нет, легко можно заменить бутылками с водой либо другими доступными утяжелителями.

Итак, 30 секунд делаем высокоинтенсивное кардио.

В качестве кардио можно использовать бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки через скакалку, упражнение альпинист или любое другое, которое быстро ускорит пульс и хорошо разогреет перед тренировкой.

После кардио сразу же выполняем первое упражнение (12 повторений) в списке ниже. Отдыхаем 30 секунд, выполняем второе упражнение (12 повторений). Снова отдыхаем 30 секунд и выполняем третье упражнение (12 повторений). Это будет 1 круг.

Всего нужно сделать 4 — 5 кругов и повторять эту схему 3 раза в неделю.

1. Приседания сумо с гантелей.

Стоим прямо, в руках на груди держим гантелю (6 кг и больше). Стойка ног широкая, носочки слегка расставлены врозь. 

Делаем глубокий присед, перенося вес тела на бедра и ягодицы.

Спину держим прямо. Встаем в исходное положение, упираемся на всю ступню, выталкиваем вес тела ногами.

2. Скручивания с гантелей и взмахами рук.

Ложимся на спину. Держим гантелю (1 — 3 кг) над головой на выпрямленных руках.

Делаем скручивание, напрягая мышцы живота и подгибая ноги к груди.

В конечной точке колени должны быть приблизительно под прямым углом.

Одновременно на выпрямленных руках по широкой амплитуде опускаем гантелю на лодыжки.

Вытягиваем ноги прямо, удерживая гантелю на лодыжках, ноги на пол не опускаем. Одновременно руками делаем взмах над головой.

Для баланса мышцы кора должны быть напряжены постоянно.

Снова делаем скручивание, берем гантелю с лодыжек в руки и возвращаемся в исходное положение.

Это 1 повтор.

3. Приседания с перекрестными махами гантели.

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Держим гантелю в правой руке, прижимая к корпусу. 

Приседаем, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо.

Одновременно касаемся гантелей пола около левой ноги. Встаем и естественным, но контролируемым движением делаем мах гантели вверх над головой.

Делаем 6 повторений на одну сторону, затем 6 повторений - на другую. опубликовано econet.ru

Приятной тренировки!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

10 Самых важных упражнений для женщин

Женщинам, которые решили заняться физической культурой, следует иметь в виду, что не существует программ или упражнений, которые решали бы какую-либо узкую проблему. Например, невозможно сбросить объем только в одном месте. Тело должно получать комплексную нагрузку. Только в таком случае, при регулярности занятий, в перспективе нескольких месяцев можно получить результат, близкий к желаемому.

Рассмотрим 10 важный упражнений, которые позволяют наращивать мышцы, сжигать жир, преобразовывать своё тело и улучшать здоровье.

1. Степ-упражнения

Занятия на степ-платформе являются одними из самых эффективных для женщин. Они менее утомительны, чем прыжки через скакалку, а по энергозатратности лишь незначительно уступают бегу.

Степ-упражнения очень хорошо нагружают мышцы ног, начиная от ступней и заканчивая бедрами. Тренируются ягодичные мышцы и мышцы живота, особенно его нижней части. Степ-аэробика улучшает кровоснабжение органов малого таза, ликвидирует застой в этой области тела, что положительно сказывается на женском здоровье.

Следует иметь в виду, что, как и бег, занятия на степ-платформе приводят к росту мышц нижней части тела и увеличению объема бедер и ягодиц.

2. Махи ногами назад

Исходная позиция этого упражнения – ее часто называют позой кошки или собаки – сама по себе является чрезвычайно полезной. Нахождение в ней способствует оттоку венозной крови из тазовой области, что является хорошей профилактикой геморроя, застойных явлений в почках и женской репродуктивной системе. Пребывание в ней рекомендуется и в период беременности.

Махи ногами назад нагружают ягодицы, мышцы низа живота и спины – этот комплекс также называют кором, или ядром. Укрепление кора нельзя переоценить: повышает силу и выносливость, облегчает выполнение других упражнений.

3. Вытягивание ноги назад, руки – вперед

Упражнение выполняется из той же исходной позиции – позы кошки и в целом похоже на предыдущее. Отличие в том, что оно более энергозатратное. В нём лучше задействованы мышцы спины, в том числе верхние, а также плечи. Это упражнение хорошо и для пресса.

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания являются типичным силовым армейским упражнением, оно не менее эффективно и для женщин. Если вы никогда раньше не отжимались, то полные отжимания, скорее всего, будут слишком сложными. Поэтому новичкам могут быть рекомендованы отжимания с исходной позицией не на носках ног, а на коленях.

Это упражнение – лучшее для мышц груди. Второе его преимущество – в его комплексности:

  • прокачивает мышцы спины, плеч, рук;
  • держит в тонусе мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Отжимания от пола должны обязательно входить в программу тренировок.

5. Подъем ног из упора лежа

Упражнение также известно под названием «книжка». Оно будет уместно для тех, кто освоил полные отжимания от пола из упора лежа. Если отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, то «книжка» прокачивает пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Вместе эти упражнения создают благоприятные условия для снижения веса, обусловленного жировыми отложениями, в том числе в зоне бедер, ягодиц и живота. За счет того, что нагрузка на нижнюю часть тела умеренная, она не ведет к заметному увеличению объема тела в этих местах.

6. Разведение ног в положении лежа на спине

Упражнение достаточно легко, не требует специальной подготовки и может быть освоено любой женщиной. Оно полезно для усиления пресса, но что более важно – для мышц внутренней части бедра. Упражнений для этой части ног не так много, поэтому «разведение ног в положении лежа на спине» рекомендуется делать каждой девушке. Укрепление короткой, длинной и большой приводящей мышц, а также гребенчатой мышцы и мышц живота позволит:
  • облегчить нагрузку при вынашивании ребенка;
  • сохранить адекватную физическую активность в течение всей беременности;
  • ускорить родовой процесс.

7. Приседания-плие

Это еще одно упражнение, задействующее внутренние мышцы бедра. Как правило, эта мускулатура мало развита и ее никогда не помешает подкачать. Кроме того, приседания-плие, в отличие от обычных приседаний, не перегружают ягодичные и внешние бедренные мышцы. То есть они могут быть рекомендованы для выполнения тем женщинам, которые не хотят увеличения объема этих частей тела.

Само по себе упражнение несложное и не энергозатратное. По этой причине его рекомендуется делать с отягощением – с легкой штангой, с одним грифом (на плечах) или с гантелями (в руках).

8. Шагающие выпады с гантелями

Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.

Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.

9. Мостик на плечах с поднятыми руками

Это упражнение улучшает стабилизирующие мышцы тела: уже знакомый нам кор – низ спины, живот и ягодицы, а также мышцы поддерживающие правильное положение позвоночника. Благодаря последнему, мостик на плечах рекомендуется делать всем женщинам с дефектами осанки, проводящим много времени в положении «сидя».

Упражнение выполняется с опорой на ноги, из-за чего позвоночник не нагружается излишне, что исключается его травмы, в том числе появлении межпозвонковых грыж. Это – еще одна причина, почему упражнение рекомендуется даже людям, проходящим реабилитацию после травм позвоночника или операций на нём.

10. Разведение гантелей в стороны

Классическое упражнение на плечи и верх спины будет уместно в фитнес-программе любой женщины, так как плечевой пояс испытывает недостаток физической нагрузки у большинства. Между тем именно мышечная слабость плечевого и грудного отделов является причиной раннего развития остеохондроза указанной локализации, появление болей и межпозвонковых грыж. Поэтому если вы думаете не только о внешней красоте и снижении веса, но и о здоровье, то это упражнение, а также другие, нацеленные на развитие плечевого пояса, необходимо делать хотя бы раз в неделю.

В заключение отметим, что для получения отдачи от фитнеса необходимо заниматься им регулярно и на протяжении длительного времени. Получить результат через месяц или два – нереально. Поэтому настраивайтесь на долгую работу над собой.

Помимо упражнений, чрезвычайно важно питание. Если ваша цель – снижение веса, то вам необходимо уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи до 1500-1800 ккал в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам необходима высокобелковая диета и повышенная ежедневная калорийность до 2500 ккал.

Читайте так же 10 самых важных упражнений для мужчин.

Обязательно прочитайте об этом

лучшие тренировки для начинающих (115 фото + видео)

Безусловно, что независимо от возраста, любая женщина хочет иметь стройную и подтянутую фигуру. И у каждой есть проблемы в том или ином участке тела. Кто-то хочет подкачать пресс, а у кого-то ягодицы не в очень лучшем состоянии. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.

Разберем некоторые эффективные упражнения и общие советы для занятий обладательницам слабого пола. Также смотрите фото упражнений для женщин.

Содержимое обзора:

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно начать тренировки и не получить в дальнейшем разочарований рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • пройти медицинское обследование;
  • в случае спортзала выбрать личного тренера;
  • позаботиться о регулярности занятий;
  • правильно начинать и заканчивать тренировку;
  • соблюдать диету;
  • не пропускать занятия.

Виды упражнений

Не каждая женщина может посещать тренировочный зал, поэтому мы первоочередно рассмотрим наиболее безопасные упражнения для женщин в домашних условиях, они довольно просты, а последующая результативность выполнения порадует быстро.

Становая тяга

Упражнение для разработки спины, если у кого есть боли в этом участке тела. Также оно положительно влияет на состояние ягодиц, делая их более объемными.

Берем в руки по гантели, располагаем их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Становимся на левую ногу, постепенно приподнимая правую. Делаем наклон вперед, спину держим прямо. Немного задерживаемся и возвращаемся в первичное состояние. Через несколько повторов меняем ногу и продолжаем.

Боковая планка

При боковой планке прекрасно прорабатываются мышцы пресса, что помогает сделать талию идеальной.

Ложимся на левый бок, ноги держим прямо. Приподнимаем торс, опираясь левым локтем. Во время подъема бедра остаются вровень с плечами. Задерживаемся на полминуты и уходим в первоначальную позицию. Делаем повтор боковой планки, меняя сторону.

эффективный комплекс для начинающих, фото результатов, рекомендации инструктора + видео

Спортивный тренинг включает целый ряд программных комплексов, нацеленных на укрепление мышечного каркаса и оздоровление тела. Систематические занятия и продуманный подход к реализации поставленной цели дает возможность сформировать новые жизненные привычки и обеспечить возможность популяризации здорового образа жизни в целом.

Идея достижения идеальной, точеной фигуры, благодаря отказу от определенных продуктов питания и введения других запретов отличается недостоверностью.

Правильно подобранное силовое комплексное упражнение для девушек в сочетании с освоением азов здорового образа жизни обязательно приведут к получению положительного и желаемого результата.

Первые шаги к совершенству: программа занятий

Сидячая работа и минимальная подвижность в течение дня приводят к тому, что мышечная ткань существенно атрофируется и теряет эластичность.

Такие факторы приводят к набору веса и формированию излишних жировых отложений, что негативно сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья, функционировании внутренних органов.

Быстро восстановить все свойства мышц, необходимых для дальнейшей пластики тела без хирургического вмешательства, не получится, для этого необходимо начать с первых шагов:

  • работа на тренажерах и со снарядами для общей проработки мышечного каркаса;
  • снижение уровня травматизма и правильное распределение усилий любого типа;
  • разработка вместе с инструктором комплекса для реализации в зале или дома.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях девушкам легко воспроизвести самостоятельно после нескольких занятий в спортзале.

Важно соблюдать регулярный режим тренировок и обеспечить правильное и эффективное распределение нагрузки, сочетая фитнес, аэробику и кроссфит, для усиления визуального и практичного эффекта. Это обеспечит выполнение тренинга, который гарантированно приводят к задействованию максимального количества мускулов и помогут достичь своей цели.

Анатомия нагрузок: зачем они необходимы женщине

Синергетическое действие мышечных тканей объединяет мускулатуру в процессе движений, обеспечивая взаимодействие пресса и спины, бедер и ягодиц.

Такая взаимосвязь позволяет включить в одно занятие несколько движений, необходимых для усиления программы и постепенного наращивания его интенсивность.

Именно поэтому необходимо отрабатывать такие силовые упражнения в зале девушкам, которые помогут приблизить свою фигуру к идеалу и приобрести привлекательные формы:

  • полная, боковая и обратная планки с вариативным исполнением, осуществляемые под контролем тренера;
  • альпинист и поднятие таза с усилием на одну ногу, для задействования в тренинге ягодиц и тазовых суставов.

Весовые грузы позволяют вовлечь в рабочий процесс разные мускульные группы и комплексно проработать каждую мышцу.

Такой подход обеспечит возможность контролировать параметры тела и формировать его за счет усилий и напряжений, которые важны для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия каждой женщины.

Работа над собой доставит психологическое удовольствие и позволит повысить уровень собственной выносливости, обеспечивая мобильность и возможность укрепления общего состояния организма и иммунитета.

Основной и базовый комплекс для общего развития

Минимальный уровень физической подготовки требует внимательного отношения и обязательной подготовки к общему рабочему процессу.

Для начала инструктор предложит простые и не сложные силовые упражнения на руки для девушек, они включают практичную комбинацию движений, которые под силу воспроизвести даже неподготовленному новичку:

  • жим гантелей и приседания с собственным весом;
  • полная планка с вариациями и распределением силы;
  • отжимания от вертикальной и горизонтальной поверхностей.

Женская анатомия тела предполагает слабый уровень развития его верхней части и слабую проработку ягодиц, что важно учитывать при составлении программы.

Разрабатываемые занятия нацелены на активный прирост мускулатуры в сочетании с оптимальным и ускоренным уровнем сжиганием подкожного жира.

Комплексный подход: все что нужно освоить

Практичная и тщательно проработанная программа силовых упражнений для девушек не всегда ориентирована на формирование фигуры и тела.

Работа с опытным инструктором поможет укрепить здоровье и повысить уровень силы и концентрации, выносливости и мобильности, гибкости и функциональности, для чего подходят:

  • приседания с жимом гантелей или штанги, что позволяет создать дополнительное напряжение при использовании инерции собственного тела;
  • горизонтальные отжимания, комбинированные с тягой гантелей, обеспечивающих дополнительный упор и эффективным переносом веса на руки;
  • становая и тяга с наклоном для укрепления спины и проработки поясничного отдела, что объединяется в одной полезной тренировке.

Комплексный тренинг позволяет подключить к тренингу сразу несколько групп крупных мышц на фоне сжигания большого количества калорий.

В ходе тренировки наблюдается увеличение сердечных сокращений и пульса, тело подтягивается и повышается пластика, что приводит его в тонус, избавляет от лишнего веса и жировых отложений.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель.

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы.

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Организм женщины и мужчины отличается по многим физиологическим параметрам, степенью развитостью мускулатуры и оказываемым на нее нагрузкам.

Различия наблюдаются в гормональном уровне и способах накопления жиров, что основано на разных метаболических процессах и скорости их протекания под воздействием всевозможных факторов.

В современной анатомии активно развивается теория о разнице в строении мышечных волокон, что обуславливает соблюдение разных тренировочных режимов для женщин, за счет таких особенностей:

  • необходимость регулярного и частого повторения программных и тренинговых комплексов для достижения поставленных целей;
  • склонность к накоплению в мускульных тканях гликогена при переработке углеводов требует ускорения метаболических процессов и правильного питания;
  • пониженный уровень вырабатываемого тестостерона снижает работоспособность и обеспечивает быстрое наступление состояния усталости, что требует настойчивости;
  • для качественной прорисовки рельефа женщине потребуется комбинировать работу с большими весами при их регулярном повторении с аэробными занятиями.

С целью повышения эффективности и результативности тренировок упражнения для силовой тренировки девушкам необходимо подбирать индивидуально.

Если мужчина способен работать в зале или клубе до отказа, то женский организм требует частых перерывов и качественного отдыха.

Именно поэтому тренером разрабатывается программа, включающая круговые повторения тренировок с работой со средними весами, которые дополняются интенсивными нагрузками контролируемого типа.

Для повышения нагрузок можно использовать комплексное силовое упражнение для девушек в МВД, разработанное для тех, кто уже успел освоить программу новичков.

Постепенное вовлечение в процесс и грамотное распределение нагрузки гарантирует получение поставленной цели в максимально сжатые сроки с минимальным уровнем травматизма.

Сочетание силовых программ и аэробных нагрузок, правильного питания и физической активности станут залогом и основой отличного самочувствия.

Фото силовых упражнений для девушек

Топ 10 упражнений для женского здоровья которые должна знать каждая

Здоровье любого человека требует тщательного ухода. Признак здоровья у представительниц прекрасного пола – это хорошее кровообращение в области малого таза. Кровообращение в этой части тела положительно влияет и на работу других органов. Здесь расположены внутренние половые органы, кишечник, мочевой пузырь и железы внутренней секреции. Плохой приток крови может повлиять на деторождаемость, вызвать тяжесть внизу живота и стать причиной геморроя.

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно уделять ему хотя бы десять минут в день. В данной статье представлены упражнения, которые должна знать каждая женщина. Ни для кого не секрет, что укрепленные мышцы влагалища препятствует большинству воспалительных процессов. Существует множество упражнений для женщин, которые способны подготовит ее к родам или восстановить и поддержать здоровье. Самыми известными и эффективными являются:

  1. Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги по сторонам. На вдохе опускайте корпус ниже, насколько это возможно. Подбородок прижмите к ключицам. Повторяйте не менее 10-15 раз в день.
  2. Лягте на пол, расслабьте ноги и поднимите их вверх, выполните упражнение «Ножницы», 5-7 минут, сколько выдержите.
  3. Расслабьтесь, распрямите плечи и сядьте на пол в позу «по-турецки». На вдохе втягивайте живот и ягодицы, замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение 20 раз.

Не менее известной является гимнастика для укрепления мышц малого таза. Выделяют 3 вида упражнений:

  1. Десять секунд в быстром темпе сокращайте вагинальные мышцы, десять секунд полностью их расслабьте. Повторять данное упражнение необходимо 3 и более раз;
  2. Пять секунд быстро сокращайте вагинальные мышцы и затем пять секунд расслабьте их полностью. Повторять это упражнение рекомендовано не менее 9 раз.
  3. 30 секунд сокращайте и при этом задерживайте мышцы влагалища, потом 30 секунд отдыхайте. Повторяйте гимнастику 3 раза.

После первой недели выполнения этой гимнастики нужно отдохнуть. Далее рекомендовано для лучшего эффекта постепенно увеличивать нагрузку.

Одним из известных упражнения для укрепления женского здоровья является «вумбилдинг». Оно выполняется с помощью специального тренажера и помогает накачать вагинальные мышцы. Делать его нужно исключительно с тренеров и обязательно узнайте, в каких случаях данное упражнение противопоказано.

Для усиления кровообращения в тазовой части бедер необходимо выполнять следующее упражнение «касание пальцев ног»

Соедините ноги вместе, расслабьте и выпрямите спину. Поднимите руки вверх как можно выше, расположите их параллельно друг к другу. Втяните живот и сделаете плавный наклон вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз, разделив его на заходы.

Упражнение «бабочка». Оно известно своим положительным влиянием на органы малого таза. Для его выполнения необходимо:

Лечь на пол и расположить руки вдоль спицы. При этом ноги нужно согнуть на 45 градусов, а стопы соединить.  Далее разводите колени в стороны насколько можно ниже и сводите их обратно.

Упражнение «продольная растяжка». При его выполнении задействованы глубинные мышцы малого таза. Для выполнения нужно:

Лечь на спину и развести руки в стороны. Далее необходимо разводить ноги в шпагат и сводить обратно. Выполняйте данное упражнение не менее 30-40 раз, используя несколько подходов.

Для крепкого женского здоровья рекомендуется выполнять как силовые, так и кардиоупражнения. Особую услугу вам окажут упражнения топ 10. Не забывайте выполнять их, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота - нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота возможны - возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
  • Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите корпус.
  2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения отжимания.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руками назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Сожмите пресс и поднимите бедра над полом, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
  4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение сосредоточено на нижней части пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
  5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что вы можете не получить шесть кубиков пресса, даже если сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

Физическая активность для женщин - Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического и психического здоровья. Он помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, поддерживать здоровый вес, снизить риск многих хронических заболеваний и укрепить психическое здоровье. Правила

Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья требовалось не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.То же самое для мужчин и женщин. Однако только 54 процента австралийских женщин соответствуют этим требованиям.

Некоторые из препятствий к физическим упражнениям, с которыми сталкиваются женщины, включают семейные обязанности, телесный образ и представления о безопасности.

Почему женщины занимаются физической активностью

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, говорят, что они делают это для:
  • улучшить физическую форму
  • получайте удовольствие
  • управлять своим весом
  • У
  • есть время только «на них».

Препятствия к физической активности для женщин

Общие физические препятствия для женщин включают:
  • нехватка времени
  • отсутствие мотивации
  • требований воспитания
  • недостаток энергии
  • состояния здоровья
  • без денег
  • гендерные стереотипы.

Советы для женщин по преодолению препятствий при выполнении упражнений

Предложения включают:
  • Нехватка времени - многие женщины совмещают воспитание детей, домашние обязанности и оплачиваемую работу и не находят времени для себя.Старайтесь заниматься спортом всякий раз, когда у вас есть возможность. Три 10-минутных цикла физической активности в течение дня имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и непрерывный 30-минутный сеанс. DVD-диски с упражнениями - это хороший способ выделить физическую активность в напряженный день. Кроме того, развивайте активность с детьми, например, ходите по магазинам или играя в парке, - это отличный способ оставаться активным.
  • Отсутствие мотивации - некоторые женщины говорят, что они не чувствуют себя мотивированными без партнера по тренировкам. Другие думают, что для того, чтобы упражнения были полезными, они должны быть болезненными, потными и изнурительными (что неверно).Если вы так считаете, найдите партнера по тренировкам. Вы также можете связаться с вашим местным советом или общественным центром для получения информации о спортивных клубах в вашем районе. Например, вы можете присоединиться к местной пешеходной группе. Не думайте только о спортзалах и беге трусцой. Вы можете найти удовольствие в танцах или катании на роликах или загляните в приложение VicHealth's TeamUp, чтобы найти людей, которые разделяют схожие интересы.
  • Требования к воспитанию детей - многие женщины выполняют несколько обязанностей по уходу, например, за детьми и старшими родственниками, а также берут на себя ответственность за приготовление еды и уборку.Попробуйте поделиться воспитанием детей и домашними делами со своим партнером или друзьями. Возможно, ваша семья сможет помочь или, возможно, платный уход за детьми - вариант. Спросите друзей, не заинтересованы ли они в обмене услугами няни. Включите в свой уход физическую активность, это важно для молодых и старых.
  • Недостаток энергии - усталость - побочный продукт напряженного образа жизни. Матери часто устают. Регулярные упражнения дают вам энергию, чтобы лучше справляться с требованиями повседневной жизни. Если вы будете помнить об этом, это поможет вам избавиться от усталости в течение первых нескольких недель регулярных упражнений.
  • Проблемы со здоровьем - у пожилых женщин больше вероятность хронического заболевания (например, артрита), которое ограничивает их участие в некоторых формах физических упражнений. Поговорите со своим врачом о подходящих формах упражнений. В большинстве случаев физические ограничения не исключают всех видов деятельности. Например, упражнения в воде (например, аквариум) - приятный вариант для многих людей, страдающих артритом.
  • Отсутствие денег - женщины с низким доходом реже занимаются спортом.Для выполнения упражнений не требуется дорогая одежда или абонемент в спортзал. Одна из самых полезных форм упражнений - свободная ходьба. Большинство общественных центров предлагают различные классы физической активности и услуги по уходу за детьми по умеренным ценам.
  • Гендерные стереотипы - женщины, которые считают, что воспитание детей и работа по дому - это «женская работа», с меньшей вероятностью будут уделять время физическим упражнениям - возможно, потому, что они чувствуют себя виноватыми, находя время для себя. Если вы так считаете, подумайте о своих убеждениях в отношении женских ролей.Возможно, сексизм - одно из ваших препятствий. Самый важный способ заботиться о других - это в первую очередь заботиться о себе.

Внесение изменений в режим физической активности

Если у вас есть заболевание, вы имеете избыточный вес, вам больше 40 лет или вы долгое время не занимались спортом регулярно, обратитесь к врачу за медицинской помощью, прежде чем повышать уровень физической активности.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.

Регулярные упражнения более вероятны, если вы планируете заранее. Предложения включают:

  • Определите ваши препятствия, такие как отсутствие денег или мотивации. Подумайте о ряде возможных решений.
  • Подумайте о личных убеждениях, которые могут вас сдерживать, например о чувстве вины за то, что вы взяли тайм-аут.Бросьте вызов этим убеждениям. Помогите своей семье осознать, что ваши потребности так же важны, как и их потребности.
  • Найдите группу поддержки - возможно, вашего партнера, родственников, друзей или оплачиваемых детских садов.
  • Найдите то, чем вам нравится заниматься. У вас больше шансов придерживаться этого, если вы выберете занятие, которое вам нравится, чем если вы будете заниматься им, потому что это «полезно для вас».
  • Просмотрите свой дневник на неделю и назначьте себе «встречи» с упражнениями.
  • Ставьте достижимые цели.Не становитесь жертвой менталитета «все или ничего». Если в данный момент вы можете найти время только для одной или двух тренировок в неделю, поздравьте себя с этим достижением. Каждая небольшая часть помогает, а некоторые упражнения значительно лучше, чем их отсутствие.

Физическая активность через эпизодические упражнения

Несколько незначительных изменений в вашем повседневном образе жизни также могут повысить уровень вашей физической активности. Предложения включают:
  • Для коротких поездок лучше ходить пешком, а не на машине.
  • Активно играйте со своими детьми.
  • Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте вокруг дома.
  • Делайте вещи сами, а не используйте трудосберегающие машины.
  • Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением, но может включать пешие прогулки, катание на велосипеде по окрестностям, плавание на пляже или игру в крикет на заднем дворе.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии.Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Никогда не поздно приступить к упражнению

Не думайте, что вы оставили это слишком поздно, чтобы начать. Исследования показывают, что пожилые люди могут добиться значительной пользы для здоровья всего через два-три месяца регулярных упражнений. В качестве дополнительного бонуса, если вы начнете регулярно вести активный образ жизни, ваше тело будет продолжать получать пользу от упражнений даже после 80 лет.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Дом культуры.

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более интенсивной деятельностью, например бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической активности перед беременностью был низким, то можно начать с прогулки по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере прогрессирования беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины. Для этого может быть хорошим выбором брасс. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Катание на велотренажере, также называемое спиннингом, безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового артериального давления
  • повышение гибкости
  • улучшение расслабления
  • методы обучения, помогающие женщинам оставаться спокойными во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере того, как беременность прогрессирует, рассмотрите возможность пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать кровоток к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь сохранить мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, так как они подготавливают организм к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опустите ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживайте несколько секунд.
  4. Отпустите и дайте обратно упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль набора веса в норме
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также:

  • сокращает роды и снижает потребность в лекарствах и обезболивании
  • снижает риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускоряет выздоровление после родов
  • дает младенцу более здоровое начало

Исследования показывают, что могут быть и преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно увеличивать свою активность.

Как безопасно выполнять упражнения

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут закончить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если отекают ноги.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной ровной поверхности.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и повышая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаясь от тренировок в условиях высокой влажности
  • избегая занятий, повышающих риск травм живота
  • избегая тренировок до изнеможения
  • замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в физических упражнениях.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти занятия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или усталость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкий
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

3 упражнения для спины для женщин

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для придания выразительности мышцам спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости.Одно из самых сложных упражнений для женщин - подтягивания. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.

Каждый раз, когда вы тренируете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, вы никогда не должны сначала выполнять эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Подтягивания на ширину (хват снизу)

Упражнения для верхней и средней части спины; создает значительную нагрузку на нижнюю часть мышц спины, бицепсы и мышцы

Все, что вам нужно сделать, это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди.Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения. Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга гантели с отягощением

Упражнение для средней части спины, бицепса и мышц предплечья

Выберите вес, который не слишком легкий, но который будет представлять некоторые трудности при выполнении нескольких последних повторений.Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога находится впереди, а правая - назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / руку. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте средний вес.

The Swim

Делайте это на животе, когда находитесь на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.

Находясь на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите вверх левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас есть правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как будто вы пытаетесь плавать.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) - так что это один / один, два / два, три / три и так далее...

Повышает метаболизм и быстрее тонизируется. Найдите класс сжигания жира .


Кисар Диллон - профессиональный фитнес-тренер, живущий в округе Ориндж, Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, степень бакалавра физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Женщины, упражнения и долголетие

Кредит: CC0 Public Domain

Женщины, которые могут активно заниматься спортом, имеют значительно меньший риск смерти от сердечных заболеваний, рака и других причин.Исследование представлено сегодня на EuroEcho 2019, научном конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC).

Автор исследования доктор Хесус Петейро из университетской больницы А-Корунья, Испания, посоветовал женщинам: «Делайте столько, сколько можете. Фитнес защищает от смерти от любой причины».

Упражнения полезны для здоровья и долголетия, но информации о женщинах мало.Женщины обычно живут дольше мужчин, поэтому необходимы специальные исследования. В этом исследовании изучалась способность к физической нагрузке и функция сердца во время упражнений у женщин и их связь с выживаемостью. В исследование были включены 4714 взрослых женщин, направленных на эхокардиографию с нагрузкой на беговой дорожке из-за известной или подозреваемой ишемической болезни сердца.

Участники ходили или бегали по беговой дорожке, постепенно увеличивая интенсивность и продолжая до изнеможения. Во время теста были созданы изображения сердца.Пригодность определялась как максимальная рабочая нагрузка в 10 метаболических эквивалентов (МЕТ) 2, что эквивалентно быстрой ходьбе на четыре лестничных пролета или очень быстрой ходьбе на три пролета без остановки. Женщин, достигших 10 и более МЕТ (хорошая способность к упражнениям), сравнивали с женщинами, достигшими менее 10 МЕТ (низкая способность к упражнениям).

В течение среднего периода наблюдения в 4,6 года было зарегистрировано 345 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, 164 случая смерти от рака и 203 смерти от других причин. После корректировки факторов, которые могли влиять на отношения, МЕТ были значительно связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин.

Годовой уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был почти в четыре раза выше у женщин с плохой, по сравнению с хорошей, физической способностью (2,2% против 0,6%). Ежегодная смертность от рака удвоилась у пациентов с плохой, по сравнению с хорошей, физической способностью (0,9% против 0,4%). Годовой уровень смертности от других причин был более чем в четыре раза выше у лиц с плохой, по сравнению с хорошей, физической способностью (1,4% против 0,3%).

Доктор Петейро сказал: «Хорошая физическая нагрузка предсказывала более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин.«

Он отметил, что большинство участников исследования были женщины среднего и старшего возраста: средний возраст составлял 64 года, а 80% - от 50 до 75 лет. «Результаты были одинаковыми для женщин старше 60 и менее 60 лет, хотя группа до 50 была небольшой, "сказал доктор Петейро.

Что касается изображения сердца, исследователи оценили функцию левого желудочка (одной из насосных камер сердца) во время теста с физической нагрузкой. Пациенты с плохой функцией сердца во время физических упражнений имели более высокую вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний во время наблюдения.Функция сердца во время упражнений не предсказывала вероятность смерти от рака или других причин.

Доктор Петейро сказал: «Если посмотреть на оба обследования вместе, то у женщин, чье сердце работает нормально во время упражнений, вряд ли случится сердечно-сосудистое заболевание. Но даже если их физическая нагрузка низкая, они все равно рискуют умереть от рака или других причин. Лучшая ситуация - это иметь нормальную работу сердца во время упражнений и хорошую способность выполнять упражнения ".


Результаты теста с физической нагрузкой позволяют прогнозировать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Дополнительная информация: Тезисы «Прогнозирование различных причин смертности с помощью ЭХОКГ у женщин» будут представлены во время сеанса стресс-эхокардиографии в 2020 году 7 декабря с 11:00 до 12:30 CET в Агоре.

Предоставлено Европейское общество кардиологов

Ссылка : Женщины, упражнения и долголетие (2019, 7 декабря) получено 16 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-12-women-longevity.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , , доступного на Amazon.

Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, - последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером. Она от природы худощавая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале - по крайней мере, так я когда-то думал.

В медицинском институте она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и, по ее словам, чувствовала себя лицемерной, поскольку мало что делала, кроме как ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время за сном.«Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не чувствовал себя очень хорошо», - говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своим советам, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок. В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она увидела, что ее тело быстро восстановилось.

«Силовые тренировки - это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете создать фигуру своей личной мечты», - говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину.«Однако, помимо физических изменений, возникает совершенно новый образ, когда люди начинают чувствовать себя действительно уверенно в своем собственном теле».

Кларк видел трансформацию в Дене, как и во многих других. «Когда я могу привлечь кого-то к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят такие результаты, которых никогда не видели на кардио».

Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц.Тем не менее, научные преимущества накапливаются в его пользу, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

«Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, - говорит Ларри Такер, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» - настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, которые начали силовые тренировки, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать.«Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».

Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск. Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», - говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но малоподвижный образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», - говорит он.Наращивание мышц может противостоять этому процессу.

БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас

Это также один из немногих способов сделать кости более плотными, что особенно важно для женщин. Поднятие чего-то тяжелого, например гантелей, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости - это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины.«Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», - говорит он.

Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», - говорит Хакни. Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу - состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины.С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген - гормон, который защищает кости.

Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ повысить наш метаболизм, если мы не принимаем наркотики, - это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», - говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Около десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном из вопросов женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у какой из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

Делала женщина упражнения для укрепления мышц или нет, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимались силовыми тренировками, имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью курили.

У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений для наибольшей выгоды. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, - советует Кларк, - выберите силовые тренировки. «Кардио легче усваивается, оно менее пугающее, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», - говорит она. По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты, - объясняет она.По ее мнению, силовые тренировки - наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.

Пауэрлифтинг - не единственный способ добиться результатов. Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, - это, например, один из хороших способов увеличить силу без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей.Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, - это использование веса собственного тела. Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.

Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дину, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса.«Я не только выгляжу лучше, чем когда начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», - говорит она. «Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».

Дена все еще призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», - говорит она.«Сообщение изменилось, потому что я делаю это сам».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.