Приседания со штангой на одной ноге — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте спиной к скамье на расстоянии 2-3 шагов. Штангу положите перед собой, ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните колени, возьмитесь за штангу пронированным хватом, руки на расстоянии больше ширины плеч. Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи.
- Поставьте одну ногу назад так, чтобы пальцы лежали на скамье, вторая нога остается на прежнем месте. Держите корпус и голову прямо, чтобы сохранять равновесие.
- На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. Важно, чтобы колено оставалось над стопой. Грудь должна быть на одной линии с серединой бедра.
- На выдохе встаньте в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз. Сделайте упражнение с другой ноги. Вариации: вместо скамьи вы можете использовать любое возвышение. Обратите внимание, чем выше это возвышение, тем сложнее становится упражнение. Внимание: сохранять равновесие во время выполнения достаточно непросто. Это упражнение продвинутого уровня и не следует его выполнять, если у вас мало опыта в поднимании веса.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на одной ноге» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой
Женские приседания
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Боковые выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Быстрые приседания со штангой
Глубокие приседания со штангой
Приседания Джефферсона
Приседания Зерхера
Приседания со штангой на одной ноге Author: AtletIQ: on Приседания со штангой на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания на одной ноге | Strong life
Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге — это базовое упражнение, которое увеличит силу и массу ног.
Как научиться приседать на одной ноге
Вам понадобиться любой стул или скамья в тренажёрном зале. Ваша задача приседать на одной ноге, плавно садясь на стул. После того как вы почувствуете себя увереннее, возьмите стул пониже, нагрузки будет больше, опускаться придётся ниже. После этого перейдите на ступеньки, станьте на них боком. Приседайте на одной ноге, вторую при этом держа в воздухе. Желательно придерживаться за перила, но слишком сильно помогать себе при подъёме не стоит.
Исходное положение
Для начинающих необходимо держаться одной рукой, а лучше двумя для равновесия.
Ещё один вариант — приседайте стоя на табурете, столе или любой ровной поверхности для того, чтобы не держать ногу в воздухе, а просто опустить её вниз.
Станьте в дверном проёме, обоими руками возьмитесь за лутку. Упор на основной ноге, в пояснице прогиб и напряжение. Живот втяните, носок основной ноги смотрит прямо. Вторую ногу выдвиньте слегка вперёд. Голова смотрит прямо.
Техника выполнения приседаний на одной ноге
Вместе со вдохом начинайте опускаться вниз на одной ноге. Движение вниз начинается с ягодиц, в спине прогиб и напряжение, не заваливайтесь вперёд. Приседать можно до параллели бедра с полом или максимально глубоко. Чем глубже присед, тем больше нагрузки для всех мышц. Теперь отталкиваемся от пятки, держа при этом поясницу. Дыхание задержите, выдох после преодоления самого сложного участка пути.
Советы
- Колено не должно выходить за носок.
- Для надёжности и безопасности придерживайтесь одной рукой за опору.
- Выполнять приседания на одной ноге лучше всего подготовленным людям.
- Перед выполнением упражнения обязательно разомните колени.
- Упражнение подходит для людей с небольшим весом, чем выше ваш вес, тем больше нагрузка и опасность для коленей.
Ошибки
- Перенесения центра тяжести с пятки на носок.
- Наклон спины вперёд.
- Подъём сначала спины, а потом выпрямление ноги.
Тренировки
Методики
Тренировки
Методики
Болгарский сплит-присед со штангой | Видео с упражнениями и руководства
Болгарские сплит-приседания со штангой — это упражнение на одной ноге, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Со штангой легче перегружаться, чем с гантелями.
Если у вас проблемы с балансом, подумайте об использовании машины Смита или держите гантели по бокам.
Преимущества
- Увеличивает размер и силу всей нижней части тела
- Прорабатывает корпус, верхнюю часть спины и поясницу для поддержания стабильности и позиционирования
- Многие считают варианты приседаний на одной ноге более легкими для позвоночника и коленей, чем двусторонние приседания со спиной
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Квадрицепс
- Оборудование: Штанга
- Уровень: Средний
8,5
В среднем
Болгарские сплит-приседания со штангой Изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкция болгарского сплит-приседания со штангой.
- Начните с того, что встаньте на расстоянии 2-3 фута от плоской скамьи спиной к скамье. Положите штангу перед собой на пол. Совет: Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга.
- Согните колени и используйте пронированный хват, расставив руки шире плеч друг от друга, чтобы поднять штангу вверх, пока вы не сможете положить ее на грудь.
- Затем поднимите штангу над головой и положите ее на основание шеи. Отодвиньте одну ногу назад так, чтобы носок опирался на скамью. Другая нога должна быть неподвижна перед вами. Держите голову все время высоко, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраните прямую спину. Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь выпячена.
- На вдохе медленно опустите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. В этот момент ваше колено должно быть над пальцами ног. Ваша грудь должна быть прямо над серединой бедра.
- Направляя грудь и бедра и сокращая четырехглавую мышцу, поднимите ногу обратно в исходное положение на выдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
- Поменяйте ноги и повторите движение.
Вариации: Для выполнения этого упражнения можно использовать подножку, на которую можно поставить пальцы ног. Вы даже можете поднять ступеньку вверх. Примечание: чем выше ячейка подножки, тем сложнее выполнять это упражнение.
Осторожно: Сохранение равновесия в этом упражнении может быть сложной задачей. Это сложное упражнение, и его не следует выполнять, если вы не являетесь опытным тяжелоатлетом.
Альтернативные упражнения для болгарского приседания со штангой
Выпады с гантелями
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Гантель
8,8
В среднем
Подъем с гантелями
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Гантель
8.
2
В среднем
Болгарские приседания со штангой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Болгарские приседания со штангой
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бедра
Подробная группа мышц: Икры
Другие группы мышц: Ягодичные мышцы
Тип: Сила
00 Механика 1: 2 Оборудование: Штанга
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Приседания со штангой на одной ноге — это продвинутое упражнение, направленное на укрепление мышц бедра и ноги, а также улучшение силы кора и координации.
