Тренировка плеч на массу
В развитии плечевого сустава участвуют две основные мышцы – дельтовидная и трапециевидная мышца. Бодибилдеры с большим трепетом относятся к тренировкам плеч на массу, так как рельефные и массивные плечи становятся, чуть ли не главным достоянием профессионалов и любителей.
Но не только красота толкает спортсменов к штанге. Плечевой сустав один из наиболее травмоопасных . Причем вывихи, растяжения и выбитые суставы часто бывают результатом тренировок на самые разные части тела, просто, в бодибилдинге большинство упражнений хотя и косвенно, но все же связаны с плечевым поясом.
Правильно составленная программа тренировок на плечи существенно снизит риск травм во время занятий, а также будет способствовать развитию атлетического телосложения.
УпражненияВажнейшей составляющей любой тренировки, и особенно, если речь идет об упражнениях для тренировки плеч является полноценная разминка. Перед тем, как приступить к работе с весом очень важно выполнить подтягивания на турнике, легкий разогревающий жим грифа, махи руками, вращения плечами. Десятиминутная разминка может спасти вас от травмы, которая сведет на нет месяцы тренировок.
Для начала в качестве разогрева выполняем жим гантелей сидя с упором в спине. Фиксируем вес в верхней точке, в нижней точке сгиб локтей равен прямому углу. Руки до конца вместе не сводим, а также не распрямляем локти полностью. Всегда фиксируем руки в крайних точках.
После этого без перерыва, продолжаем тренировку плеч на массу с чуть превышающим , чем в предыдущем упражнении, весом . Выполняем короткие подъемы гантелей через стороны с малой амплитудой. Невзирая на то, что для тренировки на массу принято выполнять высокоамплитудные упражнения, мы достигаем эффекта за счет предварительной прокачки мышц и увеличения веса. Завершаем тренировку мышц плеч подобными подъемами гантелей через стороны, но слегка наклоняем корпус вперед.
со штангой и на турнике
Здравствуйте, почитатели спорта, красивого тела и здорового образа жизни. Вот мы снова и встретились на sportivs.com. Мы вместе уже тренировали руки, качали шею, занимались с гантелями, на турнике. Конечно, все эти занятия задействовали плечи. Однако так, чтобы целенаправленно прорабатывать эту группу мышц – об этом мы еще не говорили. Так что предлагаю сегодня заняться именно этим. Переодевайтесь, разминайтесь – нас ждет тренировка плеч на массу.
Скажу зразу: многие упражнения Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях. Но специализированный спортивный инвентарь, которого в изобилии в тренажерном зале, нам сегодня также пригодиться. Но давайте все по порядку.
Работа над плечами, поверьте, далеко не проста. Для их прокачки, как правило, применяют два комплекса упражнений: базовый и изолирующий. Первый необходим для тренировок на массу. Второй, в свою очередь, для рельефа. Естественно, что начинать мы будем с первого набора. Поэтому я надеюсь, что Вы уже достаточно разогрелись и готовы к занятию. Итак, приступим: базовая тренировка на плечи.
Как набрать объем
Что ж, предлагаю начать тренировку с подтягиваний на турнике. Чтобы сделать акцент на плечи, на дельтовидную мышцу, на перекладине необходимо выполнять упражнения широким хватом. Попробуйте подтянуться, дотянувшись подбородком до турника. Получается? Отлично! А теперь попробуйте тем же хватом подтянуться за голову. Ну как? Чувствуете, как растекается тепло по мускулам? Значит, делаете все правильно. Здесь, как всегда, выполнять упражнения следует без рывков, не бросая себя вниз при спуске – только плавно. Сделайте по несколько подходов и переходим к штанге.
Базовая тренировка со штангой достаточно разнообразна. Но это совсем не значит, что надо выполнять все и сразу. Как раз наоборот: выберете несколько подходящих для себя упражнений и работайте над ними. Но помните, что желательно периодически что-то исключать, что-то добавлять, так как мышцы плеча имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам, а нам этого не надо. Кстати о нагрузках: не стоит гнаться за большим весом – выбирайте оптимальный и увеличивайте его постепенно, не спеша. Итак, что же нам делать со штангой?
Также при проработке мышц на объем уделяйте особое внимание на сбалансированное белковое питания. Чтоб в этом сильно не заморачиваться я приобретаю качественные протеины и всегда обеспечиваю мышцы необходимым количеством белка.
Одним из самых популярных базовых тренингов с этим инструментом является так называемый «армейский жим». Как это? Да это просто обычный жим штанги над головой в положении стоя. Смотрите: ставим ноги на ширине плеч, берем штангу немного шире плечевого пояса, кладем на грудь и толкаем строго вертикально вверх. Этот жим можно также выполнять из положения сидя, однако это уже несколько иное упражнение, но также подходящее для нашей цели.
Еще один базовый тренинг заключается в жиме штанги из-за головы. Я думаю, в чем разница выполнения, Вам объяснять не надо. Точно так же, как и в предыдущем жиме, этот выполняется как из положения стоя, так и сидя.
Также есть базовые упражнения и с гантелями. Предложу Вам попробовать жим гантелей сидя. Выполняется оно следующим образом: садимся на скамью. Спина прямая, плечи ровные. Берем наш инвентарь и поднимаем от плеча по очереди левой-правой рукой. Можете работать таким образом одновременно обеими руками. Постарайтесь задействовать исключительно мышцы плечевого пояса и рук – не выталкивайте всем телом вес вверх. Если иначе не выходит, возьмите вес поменьше. Рекомендую такое занятие с гантелями и для девушек, с той лишь разницей, что выбирайте вес соответствующий.
Для достижения необходимо результата, старайтесь выполнять от 4 до 7 подходов каждого упражнения. Как видите, половину тренировки Вы можете выполнить в домашних условиях. Но для лучшего эффекта, чередуйте самостоятельные занятия с тренировками в тренажерном зале. Я обычно тренирую плечи в день проработки мышц спины с такими базовыми упражнениями, как становая тяга.
Ну что же, объем набрали, теперь давайте займемся рельефом.
Как сделать плечи рельефными
Бодибилдинг предполагает не только увеличение мышечной массы, но также и рельефность мускулатуры. Поэтому, чтобы подчеркнуть красоту своих мускулистых плеч, необходимо проводить изолирующую тренировку. Большинство из этих упражнений, во-первых, можно выполнять самостоятельно, не посещая зал, так как здесь нам понадобятся, в основном, гантели, а во-вторых, рекомендую этот тренинг также для девушек, желающих иметь стройную фигуру и спортивное подтянутое тело. Приступим?
Для чего нам нужны гантели. Значит так: с ними мы делаем разведение рук в наклоне, разведение рук стоя и подъемы гантелей перед собой. Кстати, все эти упражнения также отлично тренируют руки, а также силу удара. Вспоминайте, мы с Вами про это уже говорили. Иллюстрации помогут Вам и правильно выполнять тренинг, и вспомнить то, что вдруг забылось. Итак, смотрим на фотографии и стараемся повторить.
Получается? Уверен, что да! Главное, работайте плавно, разводите руки только при помощи мышц плечевого пояса и, в основном, трицепса. Резко руки не опускаем, держим вес. Выполняя это важное условие, достижение нужного результата, поверьте, намного обозримее.
Идем дальше.
Повторяться не будем – Вы сами уже хорошо знаете, как правильно заниматься. Сделаете это, и переходите к следующему занятию.
Вспоминаете? Нечто подобное мы делали, когда тренировали силу удара и выносливость рук. Данное упражнение Вы можете разнообразить махами руками перед собой. Чередуйте: пять раз влево-вправо, пять раз вверх-вниз. В общем, Вы помните.
Замечательным, нужным для нас сегодня упражнением является также тяга штанги к подбородку. Делаете так: стоите, ноги как всегда, на ширине плеч. Держим штангу на уровне пояса. Теперь медленно, одними руками и плечами, тянем ее к подбородку. Затем медленно опускаем. Поверьте, после него дельта – сказка!
В принципе, вот и вся тренировка на сегодня. Изолирующие нагрузки также делайте по 4 – 7 подходов и, конечно же, не забывайте правильно дышать. И представьте себе, как, уже хорошо проработав все группы мышц, Вы выходите на пляж (ведь на дворе лето в самом разгаре) и ловите на себе восторженные, порой даже завистливые взгляды загорающих. В общем, именно этого Вам желаю в ближайшие пару месяцев. Ну и здоровья, разумеется. Тренируйтесь – все получится!
Александр Белый
Программа упражнений для мужчин — как составить, три эффективных программы тренировки
Приветствую тебя читатель моего блога!
Для больших и красивых плеч часто рекомендуется тренировать верхний плечевой пояс и питаться огромным количеством белка. Мы предлагаем базовые упражнения на плечи с описанием и фотографиями, а также несколько тренировок для хорошего рельефа или массы плеч.
Но сначала поговорим об особенностях тренировки плеч:
- Мышцы плеч работают и получают не прямую или полную нагрузку в большинстве силовых упражнений в тренажерном зале
- Плечевой сустав и мышцы вокруг него имеют очень сложную структуру, и существует большой риск для травмы при тренировке дельтовидных мышц.
Мышцы рук можно разделить на внутренние и внешние мышцы. Внутренние – это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние — эти три дельтовидные мышцы, передняя, центральная и задняя, которые отвечают за вращение, сгибание и добавление к плечевым суставам.
При выполнении упражнений на дельтовидную мышцу на плечах используются базовые и изолирующие упражнения мышц.
Благодаря основным упражнениям, в том числе другим группам мышц, можно выполнять огромную работу, когда дело доходит до изоляции, которая позволяет вам активировать большое количество мышечных волокон и быстрее запускать механизм для роста мышц.
Подготовка к упражнениям
Разнообразное включение мышц плеча в пространство и в жизнь часто приводит к различным видам травм. Избежать проблем можно только в том случае, если вы будете следовать рекомендациям:
- Убедитесь, что вы включили предварительный нагрев мышц и суставов в план тренировки. Выполните разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
- Следуйте технике выполнения. Наименьший перекос станет ошибкой, которая может вывести вас из процесса подготовки на долгое время.
- Правильно выбирайте вес. Лучше перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать максимумум. Если вы не участвуете в соревнованиях, не устанавливайте рекорды на вашем здоровье. Всегда просите помощи со стороны партнера.
- Давайте отдохнуть мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя, отдыхайте и питайтесь правильно. Усталость является распространенной причиной травм.
Эффективные упражнения для плеч
Существует множество различных упражнений для развития дельты (плечо на самом деле является частью дельты локтя и дельтовидного плеча — это сфера из 3 шаров, которую я хочу развить). Вы можете работать с блоками, гантелями, штангой, не говоря о десятках специализированных тренажерах.
Ниже приведены эффективные движения по моему личному опыту. В частности, я использовал эти движения для проработки дельты в ее текущем состоянии (фото в конце статьи).
Сначала немного теории. Дельта состоит из 3 пучков. Спереди, в центре и сзади. Спереди отвечает за толкание движений, сзади — за тянущие. Средняя дельта частично задействована в обеих версиях, плюс, когда руки двигаются вбок.
Фактически для отличного развития дельты нужно всего 2 базовых упражнения — жим лежа и тяга.
По крайней мере, любому человеку достаточно в силовых тренировках жимовых движений — все молодые люди любят жать лежа и правильно нагружая переднюю дельту. Но с тяговыми движениями шлангуют. И если подтягивают штангу к подбородку, то в большинстве случаев неверны нагружая трапецию и повреждая плечевой сустав.
В результате мы видим ситуацию, когда передняя дельта более или менее развита, а задняя дельта полностью отсутствует. Давайте решать ситуацию.
Подтягивание широким хватом
Если вам нет 18 лет, это правильное упражнение для вас, если у вас узкие кости от природы. И даже если вы немного старше, подтягивания могут также восполнить этот недостаток генетики. Как писал доктор Любер (Алексей Киреев) в одном из номеров журнала Железный мир, в 30 лет можно заметить значительные изменения.
Самое главное, делать это часто, в течении длительного времени. Рекомендуется включить эту программу в тренировку и совершить 5-6 подходов.
В дополнение к развитию широчайших, бицепса и плечевого пояса, это упражнение также включает дельтовидную мышцу. Как вы знаете, они также очень важны для ширины плеч. Попробуйте сделать подтягивание, дать себе лучшее, и на следующий день вы почувствуете, что мышцы в вашей дельте будут болеть, как будто вы делаете прямую работу на них.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Хорошее базовое упражнение для разработки передней дельты, в которой частично используется центральная связка. Ширина захвата средняя, т.е. взять палку чуть шире плеч. Возьмите это очень расширенно — часть груза будет украдена из груди, очень узкая — перегрузка трицепса, который потерпит неудачу, прежде чем дельта сработает отлично.
Мой личный совет — я не рекомендую опускать вал под подбородок, чтобы не нарушать нагрузку на сустав.
Хотя эластичность позволяет вам уменьшить вес вашей груди, вы не должны испытывать свою удачу. Риск травмы не оправдывает дополнительное мышечное давление для роста, как считалось, лучше.
Помните, что армейская скамья также хорошо тренирует основную мышцу.
Жим гантелей, сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае проблем с поясницей и излишне высокой нагрузки давлением, вы можете сделать гантель с низким наклоном скамьи (80 °).
Из этих функций я наблюдаю только тогда, когда нужно опустить гантели — на уровне ушей или около того, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Согни его — создай ограниченную нагрузку на плечевой сустав. Также помните, что гантели находятся на нижней части ладоней, а не на подушках (мозолях).
Жим Арнольда
Это разновидность предыдущего упражнения, которое позволяет интенсивно использовать, не считая промежуточную дельту впереди. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, дельта которого не слишком хорошо развита. Но спортсмен по-прежнему идеален для многих спортсменов, и такая смена скамьи очень хороша для разнообразия тренировочного процесса.
Разница в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся впереди головы, а не сбоку. Рукоятка двусторонняя, т.е. ладони оглядываются назад. Когда вы поднимаете ступицы, руки поворачиваются на 180 градусов. Прежде всего это как обычный пресс с гантелями. Обратное вращение происходит во время спуска.
Главная особенность жима Арнольда в том, что руки всегда находятся под напряжением. Это означает, что нет точек, в которых они отдыхают.
Подъем гантелей через стороны
Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем лучше результат (и чем хуже вы, это норма). Латеральный рост идеален для средней части дельтовидной мышцы. Они часто сделаны таким образом: меньший вес — огромные повторения, говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы будете любить его до конца трех сетов.
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе основное движение для развития детали, особенно среднего и заднего лучей. Самая важная ошибка заключается в том, что вы делаете это движение, удерживая стержень в узкой рукоятке, а затем вытягивая его вверх, поднимая локти почти над головой.
В этой версии вы повредили плечевой сустав и заставили трапецию работать, но не дельта. Отличный вариант тренировки представлен на видео ниже (широкий захват, небольшой наклон вперед, грудь вниз, локти не поднимаются над дельтой):
Махи гантелями стоя
Хороший вариант для дальнейшего изучения пучка дельт, но с условием правильного выполнения упражнения:
Жим на плечи в тренажере
Движение также напоминает жим гантелей сидя, но здесь линия движения строго ограничена самим тренажером. Хотя это упражнение важно, оно не должно расставляются по приоритетам, если оно не используется в качестве разминки перед скамейкой. Вообще, на тренажере лучше всего «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.
Обратные разведения в тренажере бабочка
В этом упражнении для мышцы плеча используются спины дельтовидной, трапециевидной и вращающей мышцы плеча. Упражнение для изоляции используется для тренировки плеч и верхней части спины. Рекомендуется для опытных и более опытных спортсменов в конце тренировки плеча.
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте высоту и положение сиденья на рукоятке симулятора так, чтобы расстояние между рукоятками в исходном положении было равно ширине плеч.
- В исходном положении прижмите грудь к подушке, спинка ровная. Кисть, локоть и плечи находятся на одном уровне. Аккуратно откройте ручки, чтобы груз вышел из упоров.
- Вдохните и задержите дыхание, вытянув руки назад так, чтобы ваши локти были за спиной. Это естественное упражнение.
- Выдох может быть создан путем превышения максимальной амплитуды. Так что, не останавливаясь, вещи медленно поворачиваются в исходное положение.
- Вернувшись к начальной точке упражнения, сохраняйте большой вес от остановок. Не останавливайтесь на достигнутом и немедленно начните пробовать снова.
Советы по технике выполнения:
- Старайтесь тянуть локти движением, а не усилием рук. Это приводит к значительному уменьшению дельта-пучка.
- Держите ваше тело неподвижным. Устраните чрезмерное движение, чтобы максимизировать эффективность осуществления.
- Поддерживая дыхание во время упражнений, вы можете не только стабилизировать положение своего тела на тренажере, но и приложить к нему гораздо больше усилий.
- Чтобы добиться большего сокращения задней дельта-связки, средней и ромбической трапециевидных мышц, вы можете достичь лишь только заводя локти за спину.
- Очень тяжжелый вес во время упражнений не требуется. Они не дадут вам разводить руки в значительной степени, что значительно снизит эффективность упражнения.
- Секрет успеха обратных разведений кроется в технике обучения. Увеличивайте вес, только если вы чувствуете, что ваша техника идеальна.
- Вероятна возможность обратной тренировки, когда большой палец смотрит вниз. Это открывает локоть вверх и изолирует дельту сзади.
Тяга Ли Хейни
Одно из лучших упражнений для массовой дельты для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.
Техника выполнения:
- Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
- Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
- Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.
- При выполнении упражнений важно хорошо прикрепить тело и надеть его на плечи, а не на предплечье.
Жим штанги из-за головы стоя и сидя
В этом упражнении вы будете иметь меньший вес, чем в предыдущей версии, даже если их амплитуда меньше. В этом случае плечевые суставы имеют меньше свободы, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, стрельба из пули за голову предпочтительно медленнее и лучше контролируется — вы можете коснуться дома за головой.
Поднимите подголовник полностью вертикально, в той же плоскости, что и предплечья. Разница во фронте полна попадания снаряда в шею. И если вы вернетесь назад, вы можете повредить плечевые суставы. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом или с инструктором.
Точно так же упражнение выполняется сидя (в приложении Смита), но для этой цели, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опустить спину и просыпаться позвоночник. Даже в сидячем положении бросить снаряд сложнее. Когда вы встаете, вы можете двигаться вперед и назад, регулируя баланс.
Многие считают, что это упражнение направлено на разработку дельта-пакетов среднего размера. Они действительна работают, на фронт будет иметь огромную нагрузку. Тем более, что все упражнения на скамейке должны быть отнесены к оснаванию передней дельты.
Внимание! Мы не рекомендуем это упражнение никому. Добавьте тех, кто специализируется на спорте. Существует гораздо больший риск травмы суставов. Это упражнение можно полностью изменить, используя жим лежа или гантели без потери эффективности.
Примерный график занятий на плечи
- Разогреть — 5 минут.
- Жим гантелей сидя — 4 * 10.
- Тяга штанги к подбородку 4 * 10.
- Блок изолирующих упражнений на каждый пучок — 4 * 10.
- Тяга Ли Хейни — 4 * 10.
- Растяжка.
Программа силовых тренировок плеч на массу
- Рукавица над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Штанга у подбородка — 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Кузнечик растет на склоне — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
- Постоянный рост кузнечика — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
- Подъем с помощью прямых голов — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне- 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
- Поднимите руки перед собой на перекрестке — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
- Разведение рук с тренажером бабочка — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Поднимите руки с экспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Дополнительные рекомендации
Мышцы должны хорошо разогреться перед началом тренировки. Как известно, плечевой сустав является наиболее уязвимым. Поэтому нагревайте не менее пятнадцати минут.
Помните о важности правильного питания. Чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужно есть много мяса и овощей. И вы также должны оставить сладости, алкоголь и сигареты. Много раз вы ходите в зал. Основным критерием успеха в телосложении является регулярность занятий. Не пропустите свои курсы, и ваши плечи будут повторяться!
Тренировочный процесс не является кислым и однообразным для вас. Прежде всего, это приносит удовольствие. Для этого всегда делайте новые упражнения. Попробуйте различные варианты упражнений. По крайней мере, некоторые качества скажут вам, что ваши мышцы должны быть удивлены.
Вы можете накачать плечи дома. Если у вас есть гантели весом менее 25 кг, вам не нужно ходить в спортзал. С гантелями вы можете привлечь больше групп мышц в домашних условиях.
Теперь вы понимаете лучшие упражнения плеча. Используя инструкции в нашей статье, вы можете создать крепкие, приподнятые плечи. Ваш персонаж будет в форме, и все люди вокруг вас будут наслаждаться этим!
как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com
Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.
V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.
Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе.
Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!
Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой.
И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.
Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.
Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!
От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.
Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию.
Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.
Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход.
К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями.
Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.
В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда.
Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.
В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.
Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.
В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.
Как правильно накачать спину?
В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.
В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел».
Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.
Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».
Программа тренировки плеч для массы
У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на бодибилдинге и вне его? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!
С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!
Но сначала я расскажу об основах моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:
Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной
Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.
Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени на восстановление. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!
Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:
День 1: грудь / плечи / трицепсы
День 2: Спина / Бицепс / Пресс
День 3: День отдыха
День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха
Затем повторите
Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)
Как сделать эту тренировку максимально эффективной
Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы тренировка была максимально эффективной:
1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.
2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.
3. Выполняйте каждый подход до отказа.
4. Стремитесь медленно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.
5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).
6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.
7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.
8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)
Примечание. Добавки , такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принимать сильные предтренировочные добавки, такие как Super Charge Xtreme .
Понял? Хороший. А вот мясо и картошка из этой статьи!
Упражнения для плеч:
* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
* Если вы собираетесь добиться отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.
* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
Упражнение для плеч №1: Подъем гантелей в стороны:
После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)
Совет: Слегка наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились на бок; Слегка согните руки и поднимите гантели до отметки чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.
Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения.
Упражнение для плеч №2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.
Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены в потолок, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.
Избегайте: Блокируйте колени или принимайте стойку, в которой ноги слишком близко друг к другу.
Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.
Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.
Избегайте: Позвольте вашим запястьям качаться под тяжестью груза; держите их фиксированными.
Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличный масс-тренажер для задних дельтовидных мышц.)
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.
Советы: Медленно опускайте груз и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы можете управлять в любое время.
Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем все фолианты.
Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!
А теперь давай!
До следующего раза мне
Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас
Лучшие упражнения для плеч для увеличения массы
Плечо человека состоит из трех костей: ключицы (ключицы), лопатки (лопатки) и плечевой кости (плечевой кости).Это также связано с мышцами и сухожилиями. Это самый крупный и сложный сустав тела. Образования между плечевыми костями составляют плечевые суставы. Плечевой сустав — важный сустав плеча. Однако шарнирно-шарнирное соединение позволяет рычагам вращаться по кругу. У нас есть лучшие упражнения для плеч для более широких и широких плеч.
Суставная капсула — это очень чувствительная ткань, которая покрывает плечевой сустав и прикрепляется к лопатке, кости плеча и головке двуглавой мышцы.Но вращающая манжета окружает плечевой сустав и способствует устойчивости плеча. Надостной, подлопаточной, подостной и малой круглой мышцами являются мышцы вращательной манжеты. Кроме того, плечо должно быть гибким для широкого движения рук. Но достаточно прочный и устойчивый, чтобы его можно было поднимать, толкать и тянуть.
Есть так много разных упражнений, чтобы сделать плечо сильным и гибким.
Лучшие упражнения для плеч:
1. Жим гантелей Арнольда
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Снаряжение: Гантели
Тип: Состав
2. Жим штанги плечами — лучшие упражнения для плеч
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Трицепсы
Снаряжение: Штанга
Тип: Состав
3. Изогнутая боковая сторона нижнего шкива
Режим упражнения: Сила
Основное: плечи
Другое: нижняя часть спины, середина спины и трапеции
Снаряжение: трос
Тип: изоляция
4. Жим гантелей от плеч
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Снаряжение: Гантели
Тип: Состав
5. Подъем гантелей спереди — лучшие упражнения на плечи
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Нет
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция
Также читайте: Лучшие упражнения для лат
6. Machine Shoulder Press — лучшие упражнения для плеч
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Оборудование: Тренажер
Тип: Состав
7. Подъем гантелей в сторону
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Нет
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция
8. Жим плеч в машине Смита
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Оборудование: Тренажер
Тип: Состав
9. Тяга штанги в вертикальном положении
Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Ловушки
Снаряжение: Штанга
Тип: Состав
10. Облет машины для задних дельт
Режим упражнения: Сила
Основная часть: Плечи
Другое: Средняя часть спины и трапы
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция
Насколько мне известно, это лучшие упражнения для плеч.Если вы будете последовательны в тренировках, то легко достигнете своей цели. Мышцы плеча — самая привлекательная часть тела.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Тренировка визуальной массы, часть 3: шея и плечи
Однажды в своем тренажерном зале я увидел женщину в рубашке, на которой было написано: «Не спрашивайте меня, принимаю ли я стероиды, и я не буду называть вас карандашом». Карандашная шея — это наше культурное обозначение человека менее внушительного роста.И наоборот, многие тела, которые в нашей культуре считаются стереотипно мужскими, спортивные головы сидели на том, что кажется гигантской надутой колбасой. Если оставить в стороне эстетический вопрос о том, должна ли шея мужчины быть шире головы, как, по-видимому, бывает с некоторыми футболистами, кажется довольно очевидным, что наличие приличного размера шеи важно для того, чтобы его считали мужчиной.
Я нашел визуальный характер шеи интересным с тех пор, как несколько лет назад посетил симпозиум для силовых тренажеров и силовых атлетов.Я бродил по отелю в поисках подходящего места, чтобы пойти, как вдруг повернул за угол и меня внезапно окружили все эти люди с фантастически мускулистыми шеями. В мешковатой спортивной одежде их тела было трудно разглядеть, но у каждого из воротничка у каждого была правильная форма шеи. Мне не нужно было видеть что-либо под их ключицей, чтобы знать, что эти люди были в хорошей форме и мускулистыми. Было странно видеть сотни их всех в одном месте.
Одна из причин такой корреляции между мускулатурой и формой / размером шеи заключается в том, что в одних частях тела процент рецепторов андрогенов выше, чем в других (подробнее об андрогенах см. Статью Равердика в предыдущем выпуске.Мышцы шеи являются одной из таких групп мышц с большим количеством рецепторов. Это особенно заметно в случае приема андрогенов. Раньше я мог определить, когда один из моих друзей был на стероидном курсе, просто по его шее и челюсти.
В любом случае, приступим к тренировке шеи и плеч!
Анатомия плеча
Последняя колонна прикрывала верх спины, что добавляет массы плечам вверху. На этот раз я расскажу о мышцах, которые обычно называют плечевыми мышцами, т.е.е. дельтовидные мышцы. Дельты, или дельты, образуют «шапку» из мышц, тянущуюся от основания шеи сбоку до середины плеча. Они в значительной степени задействованы практически в любом крупном движении руки: вверх, наружу, поперек тела или спины, а также во вращение плеча. Когда в этой области набирается масса, верхняя часть тела визуально расширяется, а верхняя часть руки визуально увеличивается. У дельтовидных мышц три головки: передняя (передняя), медиальная (боковая, иногда называемая латеральной дельтовидной мышцей) и задняя (также называемая задними дельтовидными мышцами).
Тренировка плеч
Основным универсальным движением плеча является жим. Это хорошее место для старта. Есть несколько видов жима от плеч. Военная пресса проверенная временем. В целом, я предпочитаю, чтобы люди выполняли эти упражнения стоя и поднимали штангу на переднюю часть тела. Однако, стоя, нужно сопротивляться искушению обмануть и использовать свое тело для помощи. Мускулатура туловища (пресс, косые мышцы живота и поясница) должна быть напряженной, колени расслабленными, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а таз слегка поджат.Избегайте соблазна раскачать или чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Используйте полный диапазон движений. Вынесение штанги вперед облегчает работу с плечевым суставом; Многие люди считают, что перенос штанги за шею вызывает и / или усиливает боль в плече.
Если вы решите выполнять этот жим сидя, убедитесь, что вы сидите прямо, опять же с максимально нейтральной спиной. Вы также можете выполнять жим стоя или сидя с гантелями.
Один из моих любимых вариантов жима двумя руками — жим одной рукой.Опять же, я предпочитаю делать это стоя. Когда вы стоите, вес тела плавно смещается, чтобы приспособиться к изменению центра тяжести, но не должно смещаться слишком сильно. Это можно делать как с гантелями, так и со штангой. Держите гантель или штангу в одной руке, другая рука свисает вниз. Как и при военном жиме стоя, мускулатура туловища напряженная, колени расслаблены. Поднимите вес и позвольте бедрам немного сместиться в сторону, на которую вы нажимаете. Вы обнаружите, что для этого упражнения вам нужно использовать немного меньший вес, чем вы думаете, а если вы потерпите неудачу, это произойдет быстро.Этот подъемник требует гораздо большего контроля и устойчивости, чем жим двумя руками, поэтому старт легкий и всегда поддерживайте этот подъем с меньшей интенсивностью. Он не работает с весом, который больше, чем вы можете сделать примерно от шести до восьми повторений. Важно контролировать вес с помощью подъемника. Чтобы выполнить упражнение со штангой, начните со штанги через плечо, концы штанги направлены вперед и назад. Возьмитесь за центр штанги и держите ладонь по направлению к средней линии тела, когда вы нажимаете вверх.Если у вас есть стойка или силовой каркас, установите планку внутри так, чтобы вы могли снять ее со штифтов на уровне плеч. В этом упражнении со штангой сложнее, чем с гантелями, но когда вы ее делаете, она выглядит чертовски круто. Если в вашем зале есть более легкие штанги с предварительной нагрузкой, попробуйте их.
Вторая разновидность жима от плеч — это небольшая вещь, очень удобная для вращающей манжеты, называемая жимом лежа на боку. Лягте на правый бок, держа в левой руке гантель или штангу. Опустите левый локоть за корпус ладонью вперед.Это исходное положение. Затем надавите прямо к потолку. Опять же, сделайте ошибку в пользу меньшего веса с этим и стремитесь контролировать вес на протяжении всего движения.
Как вы знаете, я люблю простые ходы. Есть несколько забавных вариаций отжиманий, которые бросают вызов плечу. Первый тип прост: отжимания с приподнятыми ногами. Вы можете начать с поднятия ступней на низкой ступеньке или табурете и постепенно увеличивать высоту. Чем выше ступни, тем больше нагрузка перекладывается на плечи.Второй тип отжиманий — это то, что я называю отжиманием от собаки, потому что исходное положение похоже на положение собаки лицом вниз в йоге. Согнитесь в бедрах так, чтобы тело было согнуто посередине примерно на 90 градусов, ладони лежали на полу. Пятки оторваны от пола, а нижняя часть тела находится на носках. Отжимание выполняется, позволяя локтям сгибаться примерно на 90 градусов, в то время как остальная часть тела остается в положении собаки.
Между прочим, все жимовые движения также дадут вам работу для трицепсов, так что это приятный бонус.
Обычное изолирующее движение плеч известно как муха. Это движение включает в себя удержание гантели или гантели и поднятие ее прямыми руками вперед, в сторону или назад (в последнем случае люди обычно пытаются наклониться или лицом к земле, иногда сидя назад на наклонной скамье) . Если вы сделаете это, помните, что крутящий момент (сила вращения) вокруг сустава будет значительным из-за длины вашей руки, поэтому ошибитесь в сторону меньшего веса и контролируйте движение во всем диапазоне движения.Не поддавайтесь искушению подбросить вес и позвольте центробежной силе помочь вам. Делайте это медленно и аккуратно, и ваш плечевой сустав скажет вам спасибо. Также имейте в виду, что передние дельты получают большую нагрузку от упражнений с передним жимом, таких как жим лежа, задние дельты получают работу от тяговых упражнений (особенно тех, где верхняя часть руки вытянута из тела), а все дельты получают некоторую работу от жима упражнения (например, армейский жим). Так что не переусердствуйте. Плечо — хрупкий сустав, и лучше его немного недоработать, чем переутомить.
Анатомия шеи
Шею часто считают очень нежной частью тела. В общем, это верно, если сравнить это с чем-то вроде бедра, которое представляет собой хорошо защищенный сустав, лежащий глубоко под большими мышцами и жиром.
Однако, несмотря на очевидный уязвимый выступ позвоночника сзади (который представляет собой всего лишь длинную костную выпуклость на позвоночнике; спинной мозг расположен внутри), шея имеет сложную систему слоев мышц, которые окружают ее защитная оболочка.Примерно две трети шеи состоит из мускулов, которые окружают проводку и протоков горла и позвоночника. При тщательном внимании шею можно безопасно тренировать. Тренировка шеи распространена в таких видах спорта, как футбол и борьба, где сильная шея может иметь большое значение между безопасной игрой и травмой и помочь спортсмену в развитии оптимальной техники. Самый простой способ тренировать шею — косвенно, тянуть и пожимать плечами, что включает в себя некоторое рефлекторное изометрическое сокращение мускулатуры шеи, а также прямое действие мышц, таких как трапециевидные мышцы, которые прикрепляются рядом или на шее.
Во-вторых, шею можно тренировать, используя легкое ручное сопротивление. Начните с подбородка, прижатого к груди. Попросите партнера положить руку вам на затылок и мягко оказать сопротивление, когда вы переводите голову в прямое положение (вы можете попробовать сделать это самостоятельно, но с партнером это проще). Затем посмотрите в сторону через плечо и попросите партнера оказать легкое ручное сопротивление, когда вы отводите голову назад, чтобы смотреть вперед. Здесь очень важно использовать мягкое сопротивление и медленный темп.
В-третьих, эти базовые движения можно усложнить, если использовать шейный ремень с дополнительным весом (опять же, будьте очень консервативны и стремитесь к большему количеству повторений и меньшему весу). Ironmind производит шейные ремни безопасности, к которым вы можете добавлять пластины.
Наконец, для тех людей, которые достигли хорошего уровня физической подготовки и ищут что-то по-настоящему сложное, рекомендуем Мэтта Фьюри «Боевая подготовка». Он клянется спорным упражнением «шейный мост» и дает пошаговые инструкции о том, как выполнять это упражнение.
Включение тренировки плеч и шеи в вашу тренировку
Есть много способов сделать эти движения частью вашей тренировки. В идеале плечи следует включать в тренировки с упором на пресс. Изолированная работа передних дельт, если она выполняется, также может сочетаться с тренировкой груди, в то время как изолированная работа задних дельт может также сочетаться с тренировкой спины. Тренировку шеи можно разместить в любом месте расписания, но частота должна быть относительно низкой (примерно 1-2 раза в неделю), и ее следует размещать в конце тренировки (иначе вы будете делать становую тягу, недоумевая, почему вы не можете продолжать голова не катится, как шар для боулинга, прилипший к мокрой лапше).
3 простых правила для наращивания мышечной массы и тренировка для наращивания массы
Набор массы может показаться простой наукой, но это не просто бездумные тренировки в тренажерном зале.
На самом деле, если вы хотите максимально использовать каждую тренировку (кто не хочет?), Вам нужно быть умным, и под этим я имею в виду соблюдение некоторых основных правил и правильную программу тренировок.
Да, огромное телосложение и впечатляющие мускулы могут быть твоими, если ты знаешь, что делаешь.Забудьте о математике и запутанных диетах и тренировках — вам просто нужно понять три основных правила, а именно:
Правило номер 1: стремитесь к идеальному балансу
Мы точно знаем, что для быстрого наращивания мышечной массы необходимо поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Но на самом деле лишь немногие из них могут выполнять приседания с 500 фунтами, становую тягу с весом 600 фунтов и жимы лежа на 400 фунтов. По этой причине вам нужно будет добавить повторений для компенсации.
Позвольте мне объяснить. Рост мышц — это стимуляция мышц, находящихся в напряжении. TUT, или время под натяжением, напрямую влияет на микроповреждения тканей, а это то, что вам нужно для набора массы. Повторения от 15 до 25 секунд недостаточно для оптимального роста мышц и силы.
Так что же тогда за магическое число? Старайтесь делать от 5 до 12 повторений с отягощениями, которые дают вашим мышцам достаточное напряжение, и ваши повторения должны выполняться в более медленном темпе.1 секунда на подъеме, 1 секунда на подъеме и 2–3 секунды на спуске (эксцентрично) для большего времени при напряжении и росте мышц. Имейте в виду, что вы должны учитывать и планировать питание и восстановление, иначе это окажется трудным.
Мы говорим об этом более подробно в нашем Простом руководстве по периодизации для наращивания мышц.
Правило номер 2: меньше значит больше!
Возможно, это говорит эго, но те, кто пытается набрать мышечную массу, часто совершают ошибку, думая «больше, больше, больше!».
Конечно, на сложные программы набора массы приятно смотреть и они могут мотивировать вас в течение первых нескольких месяцев, но это все, что они есть на самом деле. Проблема в том, что здесь слишком много упражнений, объема, методов отдыха и пауз, суперсетов и дроп-сетов, среди прочего.
Наращивание мышц является наилучшим и наиболее эффективным, когда вы сосредотачиваетесь на нескольких вещах одновременно. Вы просто не можете попробовать их все и ожидать стабильных результатов. Уловка состоит в том, чтобы выбрать один метод и придерживаться его в течение 6 недель. Не менее важны дни восстановления.
Правило номер 3: выбросьте все свои цели из окна
Наращивание мышечной массы не сочетается с другими спортивными целями, которые у вас могут быть. Если вы планируете сжигать жир в процессе, забудьте об этом — они просто несовместимы.
Подумайте об этом. Чтобы набрать массу, вам нужно есть БОЛЬШОЕ, чего определенно нет в меню сжигания жира. Вы также не можете сделать это с нездоровой пищей, иначе вы пострадаете от последствий для здоровья.Главное — потреблять высококачественные калории для роста мышц и помощи в процессе восстановления. И последнее, но не менее важное: используйте коктейль для восстановления протеина до, во время и после тренировки, чтобы максимально увеличить анаболическое окно и удовлетворить ваши потребности в калориях.
Отнеситесь к своим дням восстановления серьезно. Для сохранения массы не следует утомлять себя или прилагать слишком много усилий для других физических нагрузок. Это означает отказ от кардио в любой форме. Если вы абсолютно обязаны, например, этого требует супруг (а), или если вы постоянно гуляете, то это следует ограничить до двух раз в неделю и не более получаса каждый.В противном случае вы можете серьезно подорвать свои усилия по набору массы.
Как и в случае с Правилом № 2, делайте это простым и стремитесь набирать массу и ничего больше.
Связано: Лучшие добавки после тренировки: восстановление и наращивание мышц
Упражнения для набора массы
Строительная масса не потребует тонны специального оборудования. Все, что вам нужно, это тяжелое железо, единая программа и много мотивации. Одной штанги или гантели должно хватить по-разному.
Вот мои рекомендуемые упражнения для наращивания массы, проверенные и испытанные Вашим покорным слугой.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — мое упражнение, если я хочу набрать больше силы, но недавно я обнаружил, что оно особенно хорошо работает и для увеличения мышечной массы вашего тела.
Хорошо, что у вас никогда не может быть слишком много верхней части груди. На самом деле, большинству бодибилдеров, которых я видел, не хватает такой глубины и толщины, для которых жим штанги на наклонной скамье — идеальный ответ.Сделайте это достаточно, и вы увидите заметный прирост груди от ключицы к грудины.
Приседания вперед
Кто не любит старые добрые традиционные приседания на спине? Я делаю их всякий раз, когда у меня есть возможность, потому что они отлично подходят для добавления мяса на бедра. Фронтальные приседания укрепляют ваши квадрицепсы, пресс и передние дельтовидные мышцы, что очень важно для набора мышц.
Румынская становая тяга
Сгибания ног — это легко, и они имеют уникальные преимущества, но тем, кто серьезно настроен нарастить массу в кратчайшие сроки, следует использовать румынскую становую тягу.Это движение прорабатывает самые важные части вашего тела, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия.
Подтягивания
Если есть одно движение верхней части тела, я бы рекомендовал это подтягивание, руки вниз. Любите видеть спину шириной, как дверь сарая? Скорее всего, эти люди большую часть своих тренировок посвящают подтягиванию. К тому же, ваши предплечья, пресс и дельтовидные мышцы тоже получают время.
Тяга гантели одной рукой
Тренировка мышечной массы просто невозможна без упражнения, которое создает массивную спину.В этом отношении вы не сможете нарастить впечатляющие мышцы спины, если не включите греблю в свой распорядок дня.
Тяга гантели на одной руке — одно из самых простых доступных упражнений для спины, которое, тем не менее, дает огромные преимущества. Кроме того, вы получаете дополнительный бонус в виде балансировки асимметрии, которая действительно может помочь с низким и высоким диапазоном повторений. Более того, вам понравится дополнительный диапазон движений, что позволит вам работать над своей формой и по-настоящему погрузиться в эти мышечные волокна.
Жим от плеч стоя с гантелями
Как жим стоя с плеч превосходит жим со штангой по набору мышц? Легко.Гантель имеет несколько преимуществ по сравнению со своим более крупным и громоздким собратом, в том числе более доступный для всех, меньший риск травм плеча и безопасность мышц даже при большом количестве повторений.
Кроме того, вы получаете небольшую одностороннюю работу, которая время от времени требуется каждому.
Сгибание рук с гантелями на груди
Сгибание рук с гантелями на бицепс не проблема, когда вам нужны большие руки. Он затрагивает все важные мышцы рук, включая плечевую, плечевую и двуглавую мышцы.Если вы хотите добавить немного объема предплечьям, просто добавьте толстые ручки на гантели и вуаля! задача решена.
Фермерская сумка
Это движение, также известное как «прогулка фермера», считается многими экспертами лучшим средством для наращивания мышечной массы. Это задействует практически все мышцы вашего тела, но это еще не все — сделайте нагрузку достаточно тяжелой, и вы также получите хороший умственный вызов.
Фермерская походка придает столь необходимую толщину и готовит тело, чтобы можно было выполнять более тяжелую работу.Это равносильно более длительным периодам интенсивных тренировок для достижения максимального результата!
Связано: наращивание мышечной массы и силы с помощью фермера
Тренировки для мышечной массы
Подъемы будут ограничены до трех раз в неделю. Помните, что я говорил о том, что восстановление и питание так же важны, как и сама тренировка? Ну вот и все. Однако вместо 20-30-минутных занятий мы увеличим их до часа 70 минут.
Вам разрешается отдых в течение 90 секунд или более (при необходимости) между повторениями для таких движений, как румынская становая тяга и сгибания рук на бицепс, и около трех-четырех минут отдыха для более тяжелых движений, таких как приседания и жимы лежа.
Имейте в виду, что периоды отдыха могут быть гибкими, а это значит, что вы можете увеличить их, но не слишком долго, чтобы ваше тело остыло. При необходимости используйте подходы для разминки и добавляйте больше веса за каждый подход.
Кроме того, их лучше проводить в несколько дней подряд, т.е.г., пн / среда / пт или вт / чт / сб, но вы можете адаптировать его по своему расписанию.
Тренировка 1
Выполните следующие упражнения:
Жим от плеч стоя с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Приседания спереди — 4 подхода по 8
Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений
Подтягивания по 25 повторений и столько подходов, сколько захотите. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.
Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Тяга ГУ на одной руке — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на груди — 3 подхода по 10 повторений
Farmer’s Walk — получите самый тяжелый вес, который позволит вам ходить на большие расстояния.
Тренировка 2
Выполните следующие упражнения:
Жим от плеч стоя с гантелями — 5 подходов по 5
Фронтальные приседания — 2 подхода по 8
Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений
Подтягивания по 15 повторений и столько подходов, сколько сможете. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.
Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга гантели одной рукой в - 2 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 5 шт.
Farmer’s Carry — возьмите самую тяжелую гантель, которая позволяет ходить на большие расстояния.Сделайте небольшой отдых, прежде чем вернуть их в стойку.
Тренировка 3
Выполните следующие упражнения:
Жим от плеч стоя с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Фронтальные приседания — 5 подходов по 5
Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений
Подтягивания на 20 повторений и столько подходов, сколько сможете. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.
Жим штанги на наклонной скамье с углом наклона — 3 подхода по 10 повторений
Тяга ГУ на одной руке — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений и 1 подход по 5 повторений
Прогулка фермера — сделайте то же, что и тренировка №2, но продолжайте и тяжелее.
Сложите все это вместе, и вы сможете нарастить больше мышц за меньшее время. Все, что вам нужно сделать, это оставаться верными и последовательными.
Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.
Системный взгляд на обучение — этапы программы обучения
Успех программы обучения оценивается с точки зрения конечного результата или повышения работоспособности, навыков или компетентности обучаемого. Чтобы любая тренировочная программа была успешной, очень важно следовать определенному процессу.
Базовый процесс, показанный на рисунке ниже, состоит из четырех этапов: оценка, разработка, доставка и оценка .
- Процесс обучения начинается с потребности оценки этапа. Цель этапа оценки — понять, требуется ли обучение. Если ответ положительный; следующий шаг — определение пробелов в компетенциях или навыках и необходимое обучение. Обучающее вмешательство в основном определяется с точки зрения отношения, знаний и навыков (СПРОСИТЬ), сочетание которых называется компетенцией.Оценка, также называемая «анализом потребностей в обучении», проводится на трех уровнях: служебный, индивидуальный и организационный.
- После завершения анализа потребностей в обучении следующим этапом является этап Разработка . Этот этап включает в себя разработку содержания и учебного материала. Прямо от проектирования соответствующей среды до выбора различных инструментов, обо всем позаботятся на этапе разработки. Игры, аудио / видео, примеры использования, вмешательство в классную комнату — это различные средства, которые могут быть выбраны отдельно от предоставляемого контента.Например, при поведенческом тренинге эмоциональный интеллект, работа в команде, умение слушать являются примерами компетенций, необходимых для выполнения превосходной работы. То же самое можно передать стажерам любым из вышеперечисленных средств в зависимости от различных факторов, таких как демографические данные, характер работы и т. Д., Которые учитываются на первом этапе.
- Самым важным этапом и, пожалуй, наименее обсуждаемым в процессе обучения является поставка . По окончании этапа разработки пора проводить обучение.Такие факторы, как время и место доставки, уже определены на ранних этапах. Существуют различные факторы, определяющие процесс обучения, такие как демографические данные участников, учебное вмешательство, индивидуальный стиль тренера и т. Д. Это вносит большое разнообразие в учебные программы.
- Оценка — последний этап тренировочного процесса и более важный с точки зрения оценки эффективности обучения. Излишне говорить, что он направлен на анализ того, было ли обучение эффективным для достижения цели (преодоление разрыва в компетенциях, изменение отношения, развитие новых навыков и т. Д.).Существуют различные способы оценки эффективности программ обучения, но немногие из них могут ответить с точки зрения рентабельности инвестиций. Наиболее эффективным инструментом для оценки обучения является модель оценки Кирка Патрика.
Для того, чтобы оценка была эффективной, определяются как критерии, так и дизайн программы обучения таким образом, чтобы не было расхождений и участники могли эффективно оценивать преимущества для себя. Оценка производится на основе реакции участников на тренинг, их обучение и изменение поведения.Эта обратная связь затем повторно используется на первом этапе «анализа потребностей в обучении» для повышения эффективности обучения в будущем.
Авторство / ссылки — Об авторе (ах)
Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена командой Management Study Guide Content . В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области. Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 .Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировки плеч для массы
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Продукты на растительной основе
- Образцы
- Распродажа
- Nutrition Home
- представленные
- 905 905 Лучшие продавцы Продукты на основе
- Образцы
- Распродажа
- Протеин
- Протеин для дома
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси для дома
- Продукты питания и закуски
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Здоровье иммунной системы
- Витаминные добавки
- Минеральные добавки
- Creatine Home
- Креатин моногидрат
- Управление весом Dainkes 905 Gains Управление весом
Контроль веса
- До, во время и после тренировки Дом
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы Домашние
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Принадлежности для дома
- Шейкеры и бутылочки
- Контейнеры для приготовления еды
- Одежда и аксессуары для дома
- Распродажа
- Распродажа для дома
- Распродажа для мужчин 90 806 Женская распродажа
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Вся одежда Gilets
- Куртки Свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Футболки и топы
- Женская одежда для дома
- Новинка
- Вся одежда Gilets
- Куртки и толстовки
- Куртки Свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Spo
