Быстрая разминка перед тренировкой: Универсальная разминка перед тренировкой от Елены Силкы

Сериал «Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA уход» Быстрая Разминка перед Тренировкой. Елена Силка

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

К сожалению, «Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA уход» сейчас недоступен для просмотра, но вы можете выбрать что-то из наших рекомендаций

Канал не доступен подробнее

Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. Попробуйте проиграть его позже.

Канал не доступен подробнее

• Описание
• 7 отзывов

2014 — 2019, Познавательные, Развлекательные, Россия

Канал Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA-уход рассказывает, как похудеть в домашних условиях. Опытный тренер подготовила программы тренировок на разные группы мышц и показывает на своем примере качественное выполнение упражнений. А также в передаче можно найти много информации о правильном питании, поучаствовать в онлайн-марафонах и конкурсах. Кроме того, автор задалась целью мотивировать свою аудиторию.

Создателем проекта является Елена Силка. Ее методика построена на программах ведущих фитнес-тренеров и докторов спортивной медицины, которые она опробовала на собственном опыте. После родов Елена набрала 20 лишних килограммов, но быстро избавилась от них с помощью домашних тренировок, поскольку времени на спортзалы и фитнес-клубы у нее не хватало.

Методика Елены Силка предусматривает сжигание лишних калорий не только во время тренировки, но и после нее, занимаясь трижды в неделю. Для упражнений понадобится всего лишь 20 минут в день — примерно столько длятся видео на канале. При этом Елена категорически против использования диет, поскольку они, по ее мнению, дают неверный результат. В видеороликах предлагаются программы на пресс, ягодицы, бедра и ноги, а также можно узнать о тренировках голливудских звезд.

Канал Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA-уход рассказывает, как похудеть в домашних условиях. Опытный тренер подготовила программы тренировок на разные группы мышц и показывает на своем примере качественное выполнение упражнений. А также в передаче можно найти много информации о правильном питании, поучаствовать в онлайн-марафонах и конкурсах. Кроме того, автор задалась целью мотивироват

СвернутьПодробнее

---

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Русский

Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Разминка перед тренировкой :
понятие, виды, правила выполнения
Выполнила студентка
группы 1к4 Вандышева
Ирина
Разминка — это необходимый комплекс

динамических, статических и кардио упражнений,
направленных на разогрев мышц, связок и
суставов. Несмотря на всю полезность,
большинство спортсменов пренебрегают ею,
новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о
ней забыли. В этой статье будут представлены
виды разминок и их конкретная польза. Людям,
которые желают добиться конкретных результатов
в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо
выполнять разминку пред тренировкой, чтобы
подготовить своё тело к предстоящим
запредельным нагрузкам.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть
тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает
риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают
более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и
продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно
подготовить ваше тело к тренировке.
Какие бывают виды
разминки
Общая разминка
Общая
разминка,
является
универсальной практически для любой
физической активности, за исключением
тяжелой
силовой
нагрузки.
Она,
предназначена, чтобы разогнать кровь
по организму, разогреть суставы и
связки. Часто в общую разминку входит
непродолжительный бег или быстрая
ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы
ног, бег с ускорением, различные
круговые движения в суставах.
Специальная разминка
В специальную разминку входит повторение тех движений,
которые планируются выполняться перед тренировкой.
Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то
нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть
квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит

почувствовать ваше общее состояние и способность
эффективно выполнить упражнение.
Статическая и динамическая разминка
Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без
участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:
· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.
Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений
с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и
части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.
Ее преимущества:
· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать
разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует
выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки
мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей
интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий
вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит
ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу
суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать
околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более
эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей
тренировки.
Рекомендации по разминке
Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу
тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с
кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и
пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во
время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.
Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно
заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме
можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале.
Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в
выполнении конкретных упражнений.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед
тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают,
что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом.
Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед
тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки
перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный
синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на
холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава
заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после
травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок
особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный
сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть
головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может
вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и
гипотонией.

English     Русский Правила

Какую разминку делать перед тренировкой? – МИР

перейти к содержанию

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ ЗАКАЗОВ

10 декабря 2021 г.

Если у вас мало времени, вы можете пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это повысит риск получения травмы и усилит нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот преимущества разминки, которые помогут вам осознать важность разминки:

• Повышение температуры тела и мышц
• Уменьшить риск травм
• Помочь вам мысленно подготовиться к упражнениям
• Повысьте свою гибкость, чтобы выполнять несколько упражнений

Кроме того, мы подготовили несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать перед началом ежедневной тренировки.

Прыжки с высоким коленом (1-2 минуты)

Это разминочное упражнение лучше всего выполнять перед интенсивными тренировками, потому что оно очень быстро повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела. Встаньте прямо, а затем начните быстро поднимать колени одно за другим. Вы должны заметить, что ваше тело должно двигаться вверх, прыгая или пропуская. Также ваши колени должны быть до живота и быть перпендикулярны ему.

Ягодичный мостик

Это отлично подходит для разогрева мышц спины, и его легко достичь. Все, что вам нужно сделать, это лечь на коврик с поднятыми коленями, а затем плавно и медленно поднять бедра вверх. Ваши ноги останутся устойчивыми. Вы можете сделать это двумя способами:

• . 20 повторений вверх и вниз один за другим;

• Подниматься вверх, удерживая эту позу в течение 3-5 секунд, опускаясь, а затем повторяя процесс. 10 повторений более чем достаточно.

Берпи (1-2 минуты)

Это может улучшить кровообращение во всем теле и заставить мышцы работать. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы присесть как можно глубже и положить руки на пол. Прыгните ногами назад, чтобы войти в положение высокой планки (вершина отжимания). С включенным ядром согните локти, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отжимайтесь назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокий присед и прыгаете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

 Поза бабочки на растяжение внутренней поверхности бедра

В этой позе растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, живота и паха. И когда вы делаете это упражнение, вы похожи на бабочку. Сделайте это в качестве инструкций. Согните левую руку и положите эту руку на спину. Затем правой рукой коснитесь локтя левой руки, чтобы сильнее надавить вниз. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, а затем повторите с другой рукой. Когда вы кладете руку за шею, убедитесь, что плечо выпрямлено и не наклонено в сторону.

Как мы упомянули 5 поз для разогрева выше, попробуйте потратить 10 или более минут, чтобы разогреть свое тело. Это действительно важная часть любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

 

• Леггинсы
• Брюки на открытом воздухе
• Одежда для бега
• Рубашки для бега
• Шорты для бега
• Йога
• Одежда для йоги
• Штаны для йоги

Как разогреться перед поднятием тяжестей, по мнению тренеров

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн вальсировать со штангой и выполнить несколько жимов лежа. Но, как и в случае с бегом и другими видами упражнений, тренеры рекомендуют потратить несколько дополнительных минут, чтобы разогреть тело перед подъемом, особенно если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Знать, как разогреться перед поднятием тяжестей, важно по ряду причин. «Когда мы разогреваемся, более высокая температура тела фактически позволяет телу перемещать вещи — например, кислород — быстрее и легче», — говорит личный тренер Life Time Брук Ван Пэрис. «Это связано с тем, что по мере нагревания крови сосуды расширяются, вызывая цепную реакцию увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения производительности, увеличения потребления кислорода и, следовательно, увеличения притока крови к работающим мышцам».

Разминка не только буквально «разогревает» ваше тело, чтобы вы могли поднимать тяжести, но и помогает предотвратить травмы. «Подумайте о резиновой ленте, которая лежала без дела несколько лет», — говорит Ван Пэрис Bustle. «Когда тянешь за него, он ломается. То же и с нашими мышцами. Если они не разогреты должным образом перед интенсивными упражнениями или тяжелыми нагрузками, это вызывает большой стресс для организма и может привести к травме». Чтобы узнать, как правильно подготовить мышцы к тренировке с поднятием тяжестей, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что тренеры хотят, чтобы вы знали.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Van Paris рекомендует начинать с трех-пяти минут аэробной активности. По ее словам, это не только увеличивает время вашей реакции, но также повышает связь между телом и мозгом для умственной готовности и помогает увеличить количество синовиальной жидкости в ваших суставах, чтобы они оставались защищенными (в отличие от не готовых к движению). — все хорошо, когда вы собираетесь качать железо.

По словам Шэрон Гэм, доктора философии, CSCS, ACE-HC, личного тренера и основателя Sharon Gam Fitness, вам следует начинать тренировку с быстрой пробежкой. Вы также можете делать прыжки, берпи или любые другие кардиоупражнения, которые заставят вашу кровь биться быстрее.

После аэробной разминки рекомендуется добавить быструю растяжку, которая дополнительно подготовит ваше тело к подъему тяжестей. По словам Остина Мартинеса, MS, CSCS, ATC, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и директора по обучению в StretchLab, растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, а также снижает риск болезненных ощущений после тренировки.

В частности, он рекомендует динамическую растяжку, то есть растяжку, при которой вы плавно перемещаетесь в каждой позе вместо того, чтобы оставаться в статике или в позе (она же статическая растяжка, которую лучше делать после тренировки). «Растяжка особенно важна, потому что поднятие тяжестей оказывает сильное давление на ваши мышцы», — говорит Мартинес. «В целом, разминка сделает подъем более эффективным».

Разминка перед подъемом

Tempura/E+/Getty Images

После мини-кардио-разминки попробуйте эти упражнения перед подъемом.

1. Круговые движения руками

. Делайте небольшие круговые движения руками, полностью выпрямленными по бокам.

— Медленно увеличивайте размер кругов.

— Сделайте обе руки вперед, затем назад.

2. Вращения туловища

— Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Аккуратно поверните верхнюю часть тела вправо, пока плечи не окажутся перпендикулярны стопам.

— Возврат в исходное положение.

— Повторить с левой стороны.

3. Махи ногами

— Встаньте на одну ногу.

— махните другой ногой вперед, как будто вы пытаетесь пнуть что-то на уровне талии.

— Опустите ногу и махните назад.

— Повторите, затем поменяйте ноги.

4. Динамическая растяжка

Выполните несколько упражнений на растяжку, характерных для мышц, которые вы собираетесь задействовать при подъеме тяжестей.

— Чтобы растянуть подколенные сухожилия, Мартинес рекомендует немного переместить одну ногу вперед, носком вверх. Согните другое колено и потянитесь к стопе. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

— Чтобы открыть сундук, Гам рекомендует держаться за стену или дверной проем обеими руками и пройти через них, а затем снова вернуться, чтобы вы почувствовали, как удлиняются грудные мышцы.

— Вы также можете делать вращения плечами, держась за легкий эспандер и поднимая руки над головой.

5. Разминочные подходы

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, Гэм предлагает пройти несколько тренировочных раундов. Делая это, он покажет вашему мозгу и телу, что они собираются делать, и заставит вашу нервную систему активироваться, объясняет она. Выполните пару простых разминочных подходов, используя для работы очень легкий вес, — говорит Грэм.

В общей сложности ваша разминка должна длиться от 10 до 20 минут. Как только вы почувствуете, что готовы, идите вперед и убейте этого подъемного сеша.

Ссылки на исследования:

Бидл, Б. (2007 г.). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.