Зачем нужен креатин при наборе мышечной массы: Креатин | Лучшая спортивная добавка для роста мышц

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!

16 марта 2018 г.

«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.

Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.

Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году.

Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время.

Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним  из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем  креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества  в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:    

• первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
• второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв. 

Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?

для чего он нужен в спорте и что это такое. Зачем креатин употребляют атлеты!

15 марта 2018 г.

Тому, кто профессионально занимается спортом и кто хочет набрать мышечную массу, важно употреблять качественные, эффективные и натуральные добавки. Здесь очень важен правильный выбор. Ведь вещества, входящие в состав спортивных добавок, ускоряют обмен веществ и насыщают клетки тела энергией. Самыми востребованными спортивными добавками являются те, которые содержат креатин. В этой статье мы разберемся, что такое креатин, для чего он нужен в спорте.

Креатин — это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно из метионина, аргинина, глицина. Также она поступает в организм человека с продуктами животного происхождения, например, с мясом говядины. Ежедневная потребность организма в креатине составляет около 2 граммов, что соответствует одному килограмму красного мяса. Накапливается в мышцах креатин в форме соединения — креатинфосфата. С ростом физических нагрузок, растет и потребность организма в этой добавке. В этом случае, без применения спортивного питания, содержащего креатин, никак не обойтись.

Креатин — для чего он нужен в спорте

Благодаря приему креатина атлеты достигают значительных успехов за счет увеличения эффекта от тренировок. Для тех, кто занимается бодибилдингом, применение добавки хорошо сказывается на росте сухой мышечной массы.

Многие спортсмены принимают креатин в виде капсул или порошка. Порошок дешевле капсул, но принимать его не очень удобно – нужно соблюдать дозировку и растворять его в воде или в соке. Хороший вариант в капсулах — Scitec Nutrition Creatine Caps (120 капс.).

Креатин для спортсменов — для чего нужен и что это такое

Креатин моногидрат — это универсальное средство, которое разработано для спортсменов. Изготавливают его в соответствии с правилами и стандартами. Креатин нужен организму, чтобы быстро восполнить энергетические запасы в мышечных тканях при сильной физической нагрузке и во время отдыха.

Благодаря дополнительному поступлению креатина, в организме происходят такие изменения:

• снижение веса и уменьшение жировой ткани за счет ускорения метаболизма;
• снижение вредного воздействия молочной кислоты;
• улучшение силовых показателей за счет получения дополнительной энергии;
• рост мышечной массы за счет увеличения интенсивности физических нагрузок;
• повышение гидратации мышц и создание рельефа за счет увеличения плотности мышечных волокон;
• повышение стойкости и выносливости.

Как принимать добавку, чтобы добиться максимального эффекта? Принимать креатин нужно по схеме, которая уже много раз была опробована на практике.

Курс приема креатина рассчитан на два месяца. После этого нужно устроить перерыв в три недели. За это время организм использует избытки креатина, и можно будет возобновить прием спортивной добавки. Кроме того, не происходит привыкание и повышается эффективность тренировок.

Опытные тренеры советуют использовать схему приема креатина с фазой загрузки. В течение первых семи дней нужно принимать добавку четыре раза в сутки от двух до пяти грамм за один прием. Первый прием добавки нужно запланировать на утро, второй перед тренировкой, а третий после. Четвертый прием лучше всего организовать за три часа до сна. После недели уплотненного приема, креатин принимают один раз в день в течение всего курса. Сколько раз в день употреблять добавку нужно определить самостоятельно, исходя из индивидуальных потребностей организма.

В схеме предложены максимально допустимые пределы.

Вторая схема, стандартная, заключается в разовом приеме добавки в объеме до пяти грамм.

Зная про креатин, для чего он нужен и что это такое, вы можете выбрать спортивную добавку и начинать тренировки. На сайте большой выбор продуктов, которые помогут сделать вашу фигуру спортивной.

Хорошо зарекомендовала себя добавка Olimp Creatine Mega Caps (120 капс.)

Добавка креатин — назначение и зачем ее употребляют атлеты

В результате приема креатина происходит значительная прибавка мышечной массы, повышение уровня креатинина в крови, улучшение выносливости и, как следствие, — прекрасные спортивные результаты.

Благодаря энергетическому обмену, в котором креатин принимает активное участие, происходит увеличение активности молекул АТФ в мышцах, стремительный рост силового потенциала спортсмена, что позволяет ему работать с большей нагрузкой.

Добавка для спортсменов — креатин, помогает за один месяц приема набрать до 5 кг мышечной массы, поэтому у атлетов не возникает вопросов, для чего он нужен и зачем креатин необходимо периодически принимать в виде капсул или порошка.

Видео: Что дает креатин 

Креатин в бодибилдинге: действие, назначение, дозировки! в домашних условиях

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Шёврелев

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном

организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т. е. для нормальной жизнедеятельности.

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Креатин в обычных продуктах питания

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения

, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно есть нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла есть огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему.  Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

1. Не оказывает вред на здоровье, т.е. абсолютно безопасный.
2. Хорошо усваивается, не разрушается в воде несколько дней.
3. Практически не разрушается в желудке человека
4. Задерживает воду (в новых формах, таже ерунда)
5. Загрузочные фазы при употреблении моногидрата не требуются
6. Является самой лучшей формой креатина
7. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы
8. Подробнее см. чуть ниже (эффекты от приема креатина)

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т. д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

1. Увеличивает мышечную массу
2. Увеличивает силу
3. Улучшает рельефность мышц
4. Увеличивает секрецию эндогенных анаболических гормонов
5. Другие эффекты креатина

Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу, т. к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц.  Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон,  но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает  влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

С уважением, администратор.

Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы

Креатин представляет собой спортивную добавку, которая позволяет нарастить мышечную массу и увеличить выносливость организма. Принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток, которые вырабатываются в поджелудочной железе и в печени.

Общая информация

Многие спортсмены интересуются тем, как принимать креатин для бега и достичь максимальной эффективности от тренировок. Движения тела требуют определенной энергии, которая обеспечивается аденозинтрифосфатом. В результате расщепления АТФ на АДФ происходит высвобождение свободной энергии. Каждый человек обладает ограниченным запасом АТФ, поэтому за его счет достигается только 30-50 секунд работы мышц. Затем фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Данный процесс обеспечивает порядка 20 секунд большой нагрузки. Восстановлению запасов креатинфосфата требуется около 1 минуты. Поэтому после спринта на 100 метров необходим кратковременный отдых.

40 % запаса креатина представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 60 % — это креатинфосфат. Организм расходует в день не более 2 грамм креатина. Данное вещество самостоятельно вырабатывается в организме, а также восполняется с пищей. Креатин и бег напрямую связаны между собой, поскольку данное вещество повышает способность мышц к сохранению мощности. Исследования доказали, что прием креатина в месте с углеводами позволяет ускорить его усвоение.

Зачем нужен креатин?

Для выносливости необходима определенная комбинация углеводов, жиров и кислорода. При беге на 800 метров происходит анаэробная выработка энергии. При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров, которая обеспечивает высвобождение большого количества энергии. В тех видах спорта, в которых необходимо прикладывать максимальное количество усилий за короткое время, также может помочь креатин.

Для бега на 3 км данное вещество позволит улучшить показатели выносливости. Спортсменам необходимо знать о том, что прием креатина способствует задержке жидкости в организме. Поэтому возможно увеличение массы тела, которое негативно скажется на беге на длинные дистанции.

Формы выпуска

Креатин обеспечивает многократное увеличение синтеза АТФ в клетках организма. Этот процесс позволяет в разы повысить выносливость и энергию на короткий промежуток времени. На рынке доступны всего две формы данного вещества: капсульная и порошковая.

В капсулах

Капсулы представляют собой самый современный и дорогой вид креатина. Капсульная форма идеально подходит для спортсменов, которые передвигаются на дальние расстояния и ведут активный образ жизни. Капсулы можно носить с собой и принимать в любом удобном месте.

Такая форма позволяет извлечь максимальную пользу из каждой порции, поскольку способствует лучшему усвоению. Однако эффект от употребления капсул будет более запоздалым, поэтому их не стоит принимать за пару минут до соревнований. Такой вариант подойдет для употребления после тренировки.

Порошковый креатин

Креатин в форме порошка является классикой, поскольку он был открыт в данном виде в 1832 году. В то время данное вещество удивило ученых всего мира своим благотворным воздействием на обменные процессы организма.

Порошковая форма лучше усваивается, поэтому ее можно употреблять непосредственно перед бегом. Креатин идеально подойдет для спортсменов, которые следуют напряженному графику тренировок. Стоимость креатина в форме порошка в разы ниже капсул, поэтому многие спортсмены отдают предпочтение именно этой форме.

Как пить креатин?

Многие спортсмены утверждают, что креатин лучше употреблять после тренировок. Креатин для легкоатлетов оптимально принимать по 6 грамм в день. Первую порцию рекомендуется употреблять после тренировки, поскольку это обеспечит быстрое восстановление и сохранение объема мышечной массы. Если спортсмен намерен преодолеть рекордные показатели, следует принимать креатин перед тренировкой. Это позволит увеличить оптимально энергетический запас и повысить работоспособность.

Если спортсмен сочетает тяжелую и легкую атлетику, можно принимать повышенные дозы креатина до 17 грамм в сутки. Продолжительность приема данного вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 грамм. Принимать креатин рекомендуется со сладкой жидкостью. Для этого идеально подойдет сироп или виноградный сок.

Как принимать креатин для бега?

Многие опытные спортсмены утверждают, что данное вещество лучше употреблять после тренировки. Однако так думают далеко не все, поэтому у многих возникает вопрос о том, как правильно принимать креатин при беге.

Начинающим бегунам рекомендуется не более 6 грамм креатина в сутки. При совершении утренних пробежек вещество принимают после тренировки, поскольку это позволит снизить эффект катаболизма, а также быстрее восстановить потраченную энергию. Если спортсмен желает преодолеть рекордные показатели, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимально повысить работоспособность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.

Отлично подходит креатин для бега на длинные дистанции, а также при подготовке к марафону. Важно помнить о том, что вещество вызывает привыкание, которое выражается в снижении эффекта на организм. В связи с этим принимать креатин лучше на протяжении 3 месяцев с последующим перерывом на 1 месяц.

Креатин и его влияние на выносливость

Многочисленные исследования доказали положительное влияние креатина на показатели выносливости и силы. Креатин — это составная часть белка, которая является аминокислотой. Данное вещество в большом количество содержится в мясных продуктах. Употребление 15 граммов креатина приравнивается к 2 килограммам говядины.

При определенных условиях креатин может синтезироваться самостоятельно, поскольку относится к категории заменимых аминокислот. Каждый человек, в среднем, имеет порядка 140 грамм данного вещества. Увеличение допустимой нормы приводит к повышению выносливости и росту физических качеств. Перечисленные показатели имеют большое значение для спортсменов. Исследования доказали, что повышение креатина в мышцах обеспечивает выполнение физической нагрузки на 9 % дольше обычного. Креатин для бега может увеличить интенсивность и нагрузку на основные мышцы.

Креатиновые добавки

Увеличение креатина с пищей позволяет повысить способность организма к выработке АТФ. Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы вещества. Также они повышают способность мышц к накоплению гликогена, который выступает в качестве «топлива» для анаэробной деятельности. Употребление креатина требует правильно построенных тренировок.

Всем ли подходит креатин?

Спортсменам следует знать о том, что употребление креатина не всегда предоставляет положительный результат. Атлетам, которые тренируются на выносливость, не рекомендуется его принимать. Данное вещество дает наилучший эффект в том случае, если спортсмен придерживается вегетарианства. Люди, у которых в рацион на постоянной основе включено красное мясо, менее восприимчивы к креатину.

Безопасен ли креатин?

Проведенные исследования доказали безопасность креатиновых добавок при длительном употреблении даже в больших дозах. Тем не менее для некоторых людей существуют реальные причины беспокойства. В результате приема препарата у некоторых спортсменов проявилось снижение функции почек и печени. Креатанин является побочным продуктом креатина в мышцах, который выводится почками. При нарушении функции почек у спортсменов могут возникать определенные проблемы со здоровьем.

Главный фактор опасности креатина — качество самого продукта. Вещество производится из цианамида и метилглицина, которые могут образовывать такие примеси, как дигидротриазин, дициандиамид и различные ионы. Поэтому спортсменам важно найти надежного и добросовестного производителя, поставляющего качественный продукт.

Питание при приеме креатина

После тренировок рекомендуется принимать углеводный коктейль, который позволит снизить уровень кортизола в крови. Поэтому диета подразумевает чередование углеводов и белков. При скоростно-силовых нагрузках движения тела требуют определенного количества энергии. Это возможно за счет выработки аденозинтрифосфата, который образуется в результате расщепления АТФ на АДФ.

Отзывы пользователей

Некоторые отзывы спортсменов сообщают о том, что увеличение дозы может спровоцировать побочные эффекты в виде сердечной аритмии и сильной усталости. Другие пользователи рассказывают о том, что креатин не улучшил спортивные показатели и привел к удержанию большого количества воды в организме. Положительные отзывы сообщают о том, что данное вещество представляет собой лучшую спортивную добавку, которая существует на рынке. Многие спортсмены советуют употреблять креатин в сочетании с протеином. Отзывы пользователей отмечают, что эффект от употребления данного вещества проявляется постепенно, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов.

Некоторые комментарии сообщают о том, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. Другие спортсмены утверждают, что это отличная добавка, которая влияет на уровень интенсивности тренировки без проявления побочных эффектов. В результате прохождения курса у бегунов уменьшилась боль в мышцах.

Отзывы сообщают об увеличении размера мышц и физической выносливости. В период приема креатина у некоторых пользователей возникали судороги в стопах, что говорит об обезвоживании или недостатке калия в организме. Креатин позволяет нарастить необходимый объем мышц без применения гормональной терапии.

Зачем нужен креатин при наборе мышечной массы

Как принимать креатин? 

Продолжаю свое повествование о старом добром креатине. В первой части статьи я осветил историю его открытия, развеял миф о вреде креатина и ответил на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка. Но это была сухая теория. Сегодня же я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать о том как принимать, как при этом тренироваться и почему добавка может не работать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Название продукта	Содержание креатина (г/1000 г продукта)
Сельдь	7-10
Свинина	5
Говядина	4-5
Тунец	4-5
Лосось	4
Треска	2-3
Молоко	0,1

Чтобы получать  количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Рыба | Лучший источник креатина

Вывод: содержание креатина в продуктах крайне мало, использовать спортивную добавку намного проще и дешевле.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это одна из самых распространенных ошибок использования спортпита. По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови.  В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с  большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной  добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать —  тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. Тренировки для девушек в тренажерном зале имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать  систему тренинга под названием НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:

Группа мышц	Упражнение основное	Упражнение вспомогательное
Ноги	Приседания со штангой	Выпрямление ног на станке
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	Сведение рук в кроссовере
Спина	Подтягивания в гравитроне	Тяга нижнего блока

Как пить креатин при наборе мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

• Be First,
• Maxler,
• Fit-Rix,
• QNT,
• Not Bad,
• Skills,
• Ultimate и пр.

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

1. Увеличить силу.
2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
3. Нейтрализовать молочную кислоту.
4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
3. Перерыв в течение 30 дней.
4. Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Источник

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собств

Что брать и когда!

Вы приседаете, жмете лежа, вы улучшаете свое тело каждый день, когда заходите в спортзал. Ваши цели поставлены, вы набираете больше веса для большего количества повторений.

Вы — дисциплинированный трудяга, который принимает не что иное, как лучшее от ваших тренировок и стратегий питания. Подсчитываются и документируются подходы и повторения, а также граммы белка и углеводов.

К сожалению, иногда вы обнаруживаете, что ваши достижения замедлились, остановились или, возможно, даже пошли назад! Вам нужен дополнительный импульс.Вам нужна хорошая стратегия приема добавок, чтобы снова встать на путь к успеху. Но сколько и когда вы их принимаете?

Это руководство заложит основу для надежной программы приема добавок; тот, который детально проработан и тактично собран для максимальной пользы. Он будет идеально рассчитан для достижения наилучших результатов и даже предложен как новичку, так и продвинутому бодибилдеру. Так что, если вы ищете массу, растите на ней!

Сначала давайте перечислим и опишем добавки, используемые в этом расписании.Необходимо подробное объяснение относительно сроков и дозировок. Как и в случае со всеми программами тренировок и добавок, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

Как «большой человек в университетском городке» в области пищевых добавок, сыворотка является основным продуктом любой программы приема пищевых добавок. Легко усваиваемая, портативная и эффективная сыворотка незаменима для всех, кто стремится к увеличению мышечной массы. Это послужит основой для этой программы добавок.

Протеиновые порошки в целом отлично подходят, когда у вас нет времени на приготовление еды или вам нужен дополнительный белок, не съев еще одну куриную грудку или стейк.Сыворотка — это удобный способ накормить мышцы и повысить их рост, особенно когда вам это нужно больше всего.

Что касается времени и дозировки, то сывороточный протеин наиболее эффективен при следующем приеме (примечание: большинство доз в этой статье предназначены для бодибилдера весом около 200 фунтов):

20 граммов при пробуждении утром:

Ваше тело голодало до восьми и более часов, поэтому совершенно необходимо, чтобы вы встряхнулись первым делом, когда проснетесь. Это отключит катаболическое состояние, в котором вы можете находиться, и снова вернет вас на путь роста.

Итак, вы хотите, чтобы белок поступал достаточно быстро, поэтому никаких сложных углеводов или жиров, только белок, несколько простых углеводов и еще несколько вещей (к которым мы вернемся через мгновение). Ваше тело поблагодарит вас за прилив аминокислот!

20 грамм перед тренировкой:

Пора снова поднять уровень аминокислот в крови. Прием сывороточного протеина перед тренировкой обеспечит постоянный приток протеина в мышцы во время тренировки, так что процесс восстановления начнется раньше.

40 грамм после тренировки:

Это лучшее время, чтобы получить в организме быстро усваиваемый белок вместе с примерно вдвое большим количеством простых углеводов (80 граммов). Не позднее, чем через 30 минут после тренировки выпейте этот коктейль вместе с несколькими другими ингредиентами для повышения уровня инсулина, который будет стимулировать синтез белка, направляя глюкозу и аминокислоты в мышцы.

Посмотреть продукты из сывороточного протеина, отсортированные по ведущим продавцам, можно здесь.

Креатин

Еще одна известная и эффективная добавка — креатин.Поскольку он превращается в креатинфосфат в мышцах, который производит энергию для сокращений во время тренировки, добавление креатина может обеспечить его максимальный уровень. Кроме того, креатин заставляет больше воды попадать в мышечные клетки, создавая анаболическую среду, увеличивая синтез белка. По силе и размеру его невозможно превзойти!

3-5 граммов перед тренировкой:

Принято с умеренным количеством сложных углеводов и 20 граммами сывороточного протеина. Прием креатина в это время гарантирует, что ваш уровень восполнится.

3-5 грамм после тренировки:

В течение 30 минут после тренировки смешайте креатин с 40 граммами сывороточного протеина и 80 граммами простых углеводов, чтобы получить мощный ростовой коктейль. После тренировки ваши мышцы кричат ​​о питательных веществах, так почему бы не дать им их? Инсулиновая реакция на простые углеводы также направляет креатин прямо в мышцы.

Просмотрите продукты моногидрата креатина, отсортированные по ведущим продавцам.

Казеиновый белок

Другой удобный источник белка, казеин, медленно переваривается, поэтому он будет перевариваться и поступать в кровоток с постоянной скоростью, питая мышцы в течение более длительного периода времени.В то время как сыворотка используется для быстрого всасывания, казеин используется, когда вам нужно, чтобы белок «оставался» немного дольше, возможно, между приемами пищи или когда вы знаете, что некоторое время не будете есть еще один прием пищи.

20 грамм после тренировки:

Принимайте 20 граммов казеина вместе с другими послетренировочными добавками. Сыворотка используется для мгновенного питания мышц, в то время как казеин принимается, когда сыворотка переваривается, а мышцы все еще нуждаются в аминокислотах для восстановления. Это также поможет вам оставаться сытым до тех пор, пока вы не съедите послетренировочную еду.

20 граммов посреди ночи:

Поскольку он медленно переваривается, вы также можете выпить коктейль посреди сна, чтобы убедиться, что ваше тело получает необходимый ему белок. Во время сна тело в основном постится, и это может привести к катаболическому состоянию.

Принятие коктейля примерно через три или четыре часа после отхода ко сну гарантирует, что ваши поиски массы продолжаются. Теперь вам, возможно, придется установить будильник, но, эй, это все по уважительной причине.

Посмотреть продукты с мицеллярным казеином, отсортированные по ведущим продавцам, можно здесь.

Глютамин

Глютамин — это долгосрочное обязательство. Хотя глютамин не так эффективен, как креатин, он имеет много невиданных преимуществ. Как одна из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин способствует восстановлению, помогая мышечным клеткам поглощать гликоген после тренировки, таким образом поддерживая гормон роста в нормальном здоровом диапазоне и поддерживая иммунную функцию, чтобы вы могли оставаться здоровыми.

Он также может помочь уменьшить усталость во время тренировки, чтобы вы могли увеличить интенсивность на более длительный период времени. Пищеварительной системе требуется так много глютамина для функционирования, что она забирает его из мышечной ткани, поэтому принимать добавки не составляет труда.

7-10 граммов после пробуждения утром:

Это примет ваш маленький сывороточный коктейль, упомянутый выше. Опять же, он будет быстро усваиваться, чтобы помочь вашему телу выйти из катаболического состояния, в которое оно могло попасть за ночь.

7-10 граммов перед тренировкой:

Это поможет вам тренироваться дольше и поддерживать вашу интенсивность.

7-10 граммов после тренировки:

Опять же, прием глютамина после тренировки поможет с усвоением гликогена, чтобы быстро начать процесс восстановления и привести вас в анаболическое состояние.

7-10 граммов за 30-60 минут до сна:

Это еще одна прекрасная возможность защитить свои кровно заработанные мышцы прямо перед сном.Принимая его вместе с небольшим казеиновым коктейлем, вы избавитесь от кошмара катаболизма.

Посмотреть продукты с глютамином, отсортированные по ведущим продавцам, можно здесь.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAАслейцин, изолейцин и используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, тем самым не позволяя вашему телу поглощать с трудом заработанные мышцы для получения энергии. В другое время дня BCAA помогают стимулировать синтез белка и предотвращают катаболические гормоны.

5-10 граммов при пробуждении утром:

BCAA первым делом утром — это еще одно оружие в вашем арсенале, которое поможет предотвратить катаболические эффекты голодания большую часть ночи.Ваше тело может легко использовать BCAA в качестве топлива, в то время как сыворотка

глютамина быстро попадают в мышечную ткань.

5-10 грамм перед тренировкой:

Опять же, прием BCAA перед тренировкой может подпитывать тело энергией, чтобы вы могли сэкономить мышечную ткань, а также поддерживал бы вас в анаболическом состоянии для роста.

5-10 граммов после тренировки:

Это усилит синтез белка для большего роста мышц.

Посмотреть продукты BCAA, отсортированные по топ-продавцу можно здесь.

Аргинин

Аргинин, легко превращающийся в организме в оксид азота (NO), является мощной добавкой с множеством преимуществ. Он обеспечивает больший приток крови к мышцам за счет расширения сосудов, чтобы в них попало больше питательных веществ, таких как аминокислоты, глюкоза, а также множество гормонов. Кроме того, большая доставка воды в мышечные клетки означает увеличение синтеза белка, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

2-3 грамма после пробуждения утром:

В это время аргинин расширяет кровеносные сосуды, чтобы переносить питательные вещества из других добавок.

2-3 грамма перед тренировкой:

Это повысит естественный прирост гормона роста перед тренировкой.

2-3 грамма за 30-60 минут до сна:

Это еще один раз, чтобы воспользоваться всплеском гормона роста, поскольку аргинин только усилит этот эффект.

Посмотреть продукты L-аргинина, отсортированные по ведущим продавцам, можно здесь.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris способствует здоровой гормональной функции.Он также обладает способностью усиливать работу нервов в мышцах для увеличения силы во время тренировок. Если вам нужен дополнительный прирост мощности перед тренировкой Tribulus.

250-500 мг перед тренировкой:

Получите дополнительный прилив тестостерона перед тем, как отправиться в спортзал.

Посмотреть продукты Tribulus, отсортированные по лучшим продавцам, можно здесь.

ZMA

ZMA (комбинация цинкамагния и витамина B6), как было показано, поддерживает уровни IGF-1 и тестостерона.Цинк имеет очень сильное восстанавливающее действие, а магний фактически успокаивает нервную систему, поэтому организму легче отдыхать. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

за 30-60 минут до сна:

30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг B6.

Посмотреть продукты ZMA, отсортированные по топ-продавцам, можно здесь.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обладают способностью избавлять организм от свободных радикалов, которые образуются в периоды сильного стресса, например, во время интенсивной тренировки.Разумно принимать добавки с витаминами C и E, чтобы бороться с этим повреждением и поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

500 мг витамина С во время приема пищи после тренировки:

Витамин C поддерживает нормальное здоровье суставов и иммунную функцию.

200-400 МЕ витамина Е в цельном рационе после тренировки:

Витамин Е поддерживает восстановление мышечных клеток. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, ногтей и волос.

Посмотреть антиоксиданты, отсортированные по топ-продавцам можно здесь.

Итак, вот оно. На все ваши вопросы о добавках даны ответы от времени до дозировки, теперь вы можете встать на путь роста. Может показаться, что сейчас это сложно «переварить», но если вы новичок в добавках, начните с приема некоторого количества сывороточного протеина в определенное время дня, а затем поэкспериментируйте с другими, чтобы увидеть, что подойдет вам.

Все люди разные, поэтому некоторые добавки могут быть для вас лучшим выбором, чем другие. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь цельной диеты, благоприятной для бодибилдинга, потому что без нее добавки не спасут положение.Ешьте много сложных углеводов, таких как картофель, макароны из пшеницы, рис, пшеничный хлеб и

Топ-3 добавки для набора массы

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    Ready
    • Plant Protein 902 Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    9022
    • BC 9022 9022
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Средства для набора массы
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Заменители питания
  • Заменители пищи
• Здоровье и здоровье -Витамины
• Иммунное здоровье
• Зелень и суперпродукты
• Пробиотики
• Рыбий жир и омега
• Поддержка суставов
• Психологический фокус
• Снятие стресса и снотворные
• Мужское здоровье
• Аксессуары для женского здоровья
• Аксессуары для женщин
• • Одежда и аксессуары
  • Одежда
  • Спортивные сумки и Дафлы
  • Наушники и электроника
  • Шейкеры и бутылки с водой
  • Тяжелые ремни
  • Бинты, перчатки s, Chalk
  • Шарнирные рукава и ремни
  • Весы и измерения тела
  • Оборудование для домашнего спортзала
  • Эспандеры
  • Combat Sports
  • Мобильность и восстановление
  • Магазин всего оборудования
• Бренды
  • Бренды
    • com Подпись
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    9022 9022 Магазин XTEND
    • Магазин XTEND
    Магазин 229 Категория
    • Покупайте по брендам
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training Exclusive
    • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Training Guild
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Советы по питанию

    • Диета
      • Советы по питанию
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Преобразования
        • Начинающие

        Тренировки

        • Powerlifting
        9022
        • Strong Планы построения мышц
          • Планы построения мышц
          • Быстрый путь к размеру
          • Крис Гетин Строительство мышц
          9022 9 Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы по снижению веса
          • Планы по снижению веса
          • Shortcut To Shred
          • LiveFit
          • FYR
          • Lean Body Week 902ris Hardcore
          • 4Weeks2Shred
        • Планы Get Fit
          • Планы Get Fit
          • Rewired
          • Back to Fit
          • Ultimate 30-Day
          • Get Ripped, Stay Big
          • 7-
          • Всего за шесть дней 902 Крепление гантелей для тела
        • Новейшие планы
          • Новейшие планы
          • Combat Fit
          • Тренировки с гирей для всего тела
          • Гиревые тренировки для начинающих
          • Начать трансформацию 3
          • Начать трансформацию Начать трансформацию 2
          1229 57
        • Сообщество
          • Bodyspace
            • Bodyspace
            • Фото галереи
            • Fitboard
            • Поиск участников
            • Мобильные фитнес-приложения
            • Панель управления
            • BodySpace Мотивация
            • Форумы
            • Форумы
            • Упражнения
            • Питание
            • Избавьтесь от жира
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку
            • Создайте программу
            • Создайте тренировку
            • Отслеживайте тренировку
            • BodyCalendar
            902 9022
          • Социальный Instagram
          • Facebook
          • YouTube
          • Twitter
          • Pinterest
          • LinkedIn
      • Справочный центр
      • Служба поддержки 1-866-236-8417
      • Выберите страну
      • 25 Статус заказа
      • 25 Статус заказа AccountCart

        Наберите 10 фунтов мышечной массы за один месяц

        Хотите набрать 10 фунтов мышц? А кто нет? Но хотеть чего-то и иметь возможность это сделать — разные вещи.Хорошая новость в том, что у нас есть информация, которая поможет вам в этом.

        Цель большинства спортсменов — набрать больше мышечной массы. К сожалению, легче сказать, чем сделать. Однако это возможно. Вам просто нужно посвятить свое тело и время правильному потреблению питательных веществ и силовым тренировкам. Конечно, не следует путать объемную мышечную массу с мышечной массой. Тренировки с собственным весом эффективны для набора мышечной массы. Но чтобы нарастить мышечную массу в короткие сроки, необходимо использовать веса.

        Гиря обеспечивает большое сопротивление мышцам при сокращении. Это приводит к тому, что ваши мышцы повреждаются и требуют ремонта. И вот тогда начинается наращивание мышечной массы. Чем больше сопротивление используется, тем больше мощности и массы вы можете приложить к своему телу.

        Прирост массы

        Наблюдение означает, что вы потребляете много калорий и занимаетесь силовыми тренировками обычно в течение одного-трех месяцев. Некоторые люди идут дольше просто потому, что хотят.Полученные мышцы смешиваются с небольшим количеством жира и воды, которые остаются. 10 фунтов мышц, которые вы наберете с помощью этого краткого руководства, и есть этот тип мышечной массы.

        Но почему бы вместо этого не нарастить мышечную массу?

        Наука показывает, что среднестатистический человек не может быстро набрать более 2,5 фунтов сухой мышечной массы, потому что мышечные клетки просто не могут так быстро расширяться. В среднем человек может набрать всего около 18 фунтов сухой мышечной массы за год, и это также относится ко многим спортсменам.По сути, это означает, что всего за месяц невозможно нарастить 10 фунтов сухой мышечной массы на теле. Наши тела просто не работают.

        Как уже упоминалось, для того, чтобы набрать массу, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму для ежедневного использования энергии. Во-вторых, вы должны поднимать тяжелые грузы во время комплексных упражнений и даже некоторых изолирующих упражнений. Давайте лучше рассмотрим эти два фактора, чтобы вы лучше понимали, что вам понадобится.Держитесь крепче, потому что это может показаться немного экстремальным, но это единственный способ набрать мышечную массу.

        Массовая диета и потребление питательных веществ

        Итак, мы уже рассмотрели, что вам нужно потреблять много калорий. Вот пример, чтобы лучше понять вещи. Мужчине требуется 2800 калорий для получения энергии в день, когда он тренируется. Ему нужно будет добавить дополнительно от 300 до 500 калорий, чтобы получить дополнительный прирост. Причина довольно проста.Если вы потребляете достаточно калорий для использования энергии, тогда вашему телу не остается ничего, чтобы обеспечить дальнейший набор веса и мышечной массы. Очевидно, это работает против ваших усилий по набору мышечной массы.

        Очевидно, это работает против ваших усилий по набору мышечной массы.

        Если вы потребляете меньше калорий, ваше тело сжигает жир и может даже уменьшить ваши мышечные резервы. Это опять же не то, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать больше массы.

        Проще говоря, вы просто едите больше калорий, чем нужно вашему организму. Эти калории должны поступать из белков и пищевых жиров, но углеводы также являются вашим другом. Только не увлекайтесь потреблением углеводов там, где вы набираете больше жира, чем мышц или ставите свое тело на грань диабета из-за постоянного высокого уровня сахара в крови.

        Кушать надо и есть много. Вам почти надоедает от еды. Но это то, что вам нужно сделать, чтобы набрать 10 фунтов мышц за один месяц.Этот фактор невозможно обойти, поэтому вы должны придерживаться простых планов диеты.

        Массовая диета для восстановления и восстановления мышц

        Питательные вещества для восстановления и восстановления мышц являются важной частью вашего рациона. Восстановление мышц имеет важное значение для роста, и это достигается за счет наличия достаточного количества белка для поддержки синтеза белка.

        Вам нужно будет выяснить, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

        Синтез белка — это когда ваше тело отправляет это питательное вещество мышечным волокнам для восстановления.Это происходит только после того, как вы повредили эти клетки с помощью интенсивных тренировок. Когда белок попадает в ваши клетки, они либо восстанавливают, либо удаляют уже существующие поврежденные белки, и каждый раз, когда это происходит, новые или восстановленные становятся сильнее и плотнее.

        Этот процесс должен происходить постоянно, чтобы ваши мышцы росли.

        углеводов играют роль в восстановлении после тренировки, потому что они попадают в ваш кровоток, чтобы восполнить потери углеводов из запасов гликогена.Отсутствие восполнения запасов углеводов означает, что ваше тело будет чувствовать усталость и испытывать недостаток энергии, необходимой для выполнения простых задач.

        Синтез протеина длится от 24 до 48 часов. Вот почему вам не следует тренировать одну и ту же часть тела чаще, чем раз в 24-48 часов. Например, если вы нацелены на грудь, то следующая область, на которой лучше всего сосредоточиться, — это мышцы ног или мышцы спины. Плечи не подходят, потому что они довольно часто используются во время упражнений на жим от груди, а ваши трицепсы используются для тренировок как плеч, так и груди.Например, вам нужно будет вместе выполнить тренировку на грудь и тройную тренировку.

        Так что либо тренируйте тренировки груди и плеч вместе, либо выделите день между ними, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

        Добавки после тренировки

        Есть лучшие добавки для похудания и набора мышечной массы, но сегодня мы сосредоточены на лучших добавках для роста мышц.

        Почему?

        Просто, они значительно облегчают потребление белков и углеводов в течение часа после тренировки.Исследования показывают, что это ускоряет синтез белка, а углеводы ускоряют восполнение энергии. Посттренировочная терапия жизненно важна для достижения правильных результатов, и это не просто концепция «братской науки».

        Лучшими добавками для этого процесса являются сывороточный протеин и креатин.

        Почему эти двое?

        Сывороточный протеин переваривается быстрее и попадает в кровоток и, естественно, содержит BCAA, поскольку основан на молочных продуктах. Моногидрат креатина используется для восстановления, помогает предотвратить мышечную усталость и помогает ускорить рост.Рекомендуется переваривать до пяти граммов после тренировки.

        Обе добавки можно употреблять вместе. Единственная причина, по которой они не были бы, — это если какие-либо из дополнительных ингредиентов плохо смешивались друг с другом. Сывороточный протеин должен содержать только белок, BCAA, минимальное количество углеводов и немного жира.

        Потребляйте питательные вещества перед отдыхом для восстановления и роста

        Отдых в этом смысле — это время, когда вы действительно спите. Ваше тело находится в режиме полного восстановления, пока вам холодно на ночь.Вам потребуется от шести до восьми часов сна, если вы хотите дать своему телу время, необходимое для заживления разорванных мышечных волокон и уменьшения болезненности.

        Итак, вы можете спросить себя, влияет ли сон на рост мышц, ответ прост: ДА.

        Исследования показывают, что за это время ваше тело сильно анаболично. Конечно, это причудливый способ сказать, что происходит рост клеток. Воспользуйтесь этим временным интервалом и ешьте необходимые питательные вещества, чтобы обеспечить свое спящее тело.

        Лучшие питательные вещества для этого периода роста и восстановления — казеиновый белок и немного углеводов из фруктов.Белок казеин переваривается медленно. Это отличный вариант для этого периода отдыха, потому что это означает, что вы медленно кормите свое тело протеином во время отдыха. Без этого вы в основном поститесь всю ночь. Углеводы из фруктов придают вашему телу энергию во время сна, но вы не должны потреблять их слишком много. Легким перекусом перед сном станет творог с персиками или клубникой.

        Для тренировок выбрано тяжелое сопротивление

        Тяжелое сопротивление у всех разное, потому что все мы поднимаем разные веса.Поэтому мы не можем дать вам конкретную сумму для использования. Но мы можем направить вас в правильном направлении. Тяжелое сопротивление означает, что вам нужно делать от четырех до шести повторений в каждом подходе. Возможно, вам даже понадобится корректировщик на последних двух подходах для выполнения задачи.

        Большое сопротивление обычно достигается при прогрессирующей перегрузке. Вы начинаете с разминки, а затем прибавляете вес до уровня чуть выше ваших средних возможностей. После этого подхода вы постепенно увеличиваете вес.

        Выбор уменьшения количества повторений в каждом подходе за вами.Вы можете придерживаться пяти подходов, по пять повторений, или можете делать по 5, 4, 3, 2 и 1 повторений в каждом подходе. Очевидно, что одно повторение означает, что вы делаете 95% своего одного повторения максимума (1ПМ) для этого упражнения.

        Например, ваш 1ПМ в становой тяге составляет 300 фунтов, поэтому ваше однозначное повторение будет 285 фунтов. Вы не должны быть в состоянии сделать пять повторений, используя 95% своего максимума. Если это так, вам нужно снова набрать максимум и найти свое истинное количество или рассчитать свой 1ПМ на основе пяти выполненных вами повторений.

        Ни одной мышечной группы не осталось

        Распространенная шутка, которую мы видим в Интернете, — это «братья не позволяйте братьям пропускать дни ног.”

        Как бы забавно это ни звучало, правда в том, что вы должны убедиться, что вы и ваши друзья нацелены на все группы мышц. Ваше тело получит больше пользы от тренировок для ног на массу вместе с упражнениями для верхней части тела в течение недели. Пропуск дня ног, чтобы сосредоточиться на руках, в основном заставляет ваше тело выглядеть странно, если только вы не планируете скрывать синдром куриных ножек, надевая брюки каждый день.

        Комплексные упражнения также предлагают интересное преимущество, которое следует учитывать. Исследования показывают, что комплексные подтяжки активируют высвобождение дополнительного свободного тестостерона и гормонов роста.Это распространяется на мышцы, и сила увеличивается. В следующий раз, когда захотите отказаться от приседаний, подумайте об этом.

        Ваше тело это оценит.

        Все области мышц необходимо задействовать в отдельные дни, а также давать телу достаточно времени для отдыха.

        Это разрушит ваши мышечные области. День 1 предназначен для груди и трицепсов. День 2 — для ног и ягодиц. В третий день прорабатываются плечи и трицепсы. В четвертый день вы делаете упражнения для спины и бицепса.На пятый день делайте умеренные кардио и пресс. Затем дайте себе два дня отдыха. Как видите, вы можете отдыхать для каждой группы мышц, не делая фактически полный день отдыха после каждой тренировки.

        Это предотвращает перетренированность, хотя сделать это довольно сложно. Вам буквально нужно очень много тренироваться и делать это часто в течение длительного времени, чтобы это произошло. Вы не хотите достигать этой точки, потому что это может привести к тому, что вы не будете тренироваться на три месяца или более из-за хронической усталости и того, что ваше тело не сможет правильно распределять питательные вещества.В то время как перетренироваться трудно, получить травму от тренировок без должного отдыха — это совсем другое дело.

        Во всех подходах с количеством повторений пять или меньше будет тяжелое сопротивление. Другие упражнения по 8-10 повторений будут с умеренным сопротивлением. После каждого подхода вам следует делать двухминутный перерыв.

        План тренировки мышц на 10 фунтов

        День 1 для груди и трицепсов

        повторений упражнений

        Жим штанги лежа x5 x5

        Жим гантелей на наклонной скамье x5 x5

        Жим штанги узким хватом лежа x5 x5

        Размах гантелей x5 x8

        Разгибание гантелей над головой на трицепс x5 x8

        День 2 для ног и ягодиц

        повторений упражнений

        Приседания со штангой x5 x5

        Болгарский пролитый присед с опорой за кубок x5 x5

        Тяга бедра со штангой x5 x5

        Подъем на носки x5 x20

        Сгибание ног x5 x8

        День 3 для плеч и трицепсов

        повторений упражнений

        Жим штанги стоя x5 x5

        Жим от плеч Арнольда сидя x5 x5

        Тяга в вертикальном положении широким хватом x5 x5

        Тяга на скакалке на трицепс на тросе x5 x8

        Разгибание гантелей на трицепс с наклоном x5 x8

        День 4 для спины и бицепсов

        повторений упражнений

        Обычная становая тяга x5 x5

        Тяга Йейтса со штангой x5 x5

        Боковое вытягивание x5 x5

        Сгибание рук с гантелями на бицепс x5 x8

        Завиток проповедника x5 x8

        День 5 для кардио и пресса

        повторений упражнений

        Эллиптический тренажер x1 20 минут

        Подъем ноги в висе x5 x25

        Скручивания от локтя к колену x3 x25

        Скручивания на наклонной скамье с гантелями стоя x3 x20 (альтернативная сторона)

        Приседания на наклонной скамье x3 x20

        Планка x3 Удерживать 30 секунд

        День 6 — отдых.