Фулбади тренинг
Новый взгляд на олдскульный вариант тренировок
Устраивайтесь поудобней в машине времени и мы отправимся в 1950 год. Телевизор – все еще новинка, ду-воп все еще передовая музыка, а бодибилдеры тренируют все мышечные группы в рамках одной тренировки. Это может показаться весьма странным, но тренеры тогда не пропагандировали сплиты. Революция в отношении тренировок произойдет позже, в 60-х. До этого же, например, Мистер Вселенная 50-го года Стив Ривз создавал свою форму тренируя все сразу. При том, несмотря на отсутствие всего обилия современных пищевых и технологических преимуществ, легенды 50-60-х годов тем не менее смогли построить такие фигуры, что восхищаются ими до сих пор. Так что давайте посмотрим и разберемся почему программы для всего тела работали тогда и как они могут сработать для вас сейчас.
«Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет думать о симметрии. Внимание всегда сосредоточено на целом, а не деталях» – Стив Ривз.
Полный вперед
Итак, мы находимся в 1950 году, и 24-летний Стив Ривз трудится в спортзале в Окленде, штат Калифорния. Ривз и его современники сосредоточились на функциональной силе, мода на которую вернулась в последние годы. Тренировка состояла из множества тяг и жимов над головой, а также множества уникальных упражнений, таких как присед Джефферсона (фаворит Кая Грина), гакк-приседов со свободным весом, пуловер-жим и тд. Тренировки состояли в основном из компаундных упражнений.
Давайте сравним телосложение тогда и сейчас. Конечно, топовые бодибилдеры сейчас значительно крупней, особенно если речь заходит о бицепсах бедер, толщине спины и низа грудных. Но эти области не ставились в приоритет раньше. Условно говоря, 60 лет назад во главу угла ставилась пропорциональность – та самая классическая форма Ривза, который запросто сейчас мог бы вынести некоторых топовых атлетов менс физик. Отчасти это произошло благодаря всем этим функционально-силовым упражнениям.
Например, знаменитые плечи Ривз не тренировал боковыми подъемами, вместо этого дельты прорабатывались трижды в неделю не только жимами стоя, но также они ассистировали в наклонных жимах и тягах со штангами/гантелями.
В тренировках на все тело вы просто не можете позволить себе 12-20 подходов на каждую группу мышц, иначе время тренировки станет запредельным. Так что нужно выбирать упражнения, затрагивающие как можно больше мышечных групп. Становые тяги, например, отлично подходят под данное условие. Также нужны подходы до отказа (я не про становую сейчас), иначе, учитывая малый объем нагрузки на конкретную мышечную группу, не будет никакого стимула для роста. Кроме этого, никогда не выполняйте одни и те же упражнения в последовательных тренировках. Поэтому, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, выполняйте совершенно разные упражнения в каждую из тренировок, а следом повторите последовательность на следующей неделе. Это разнообразит тренировки и поможет избежать плато.
Старт
Выполняйте две или тренировки всего тела в неделю. Также вы можете составить тренировку таким образом, что в ней окажется столько же подходов на мышечную группу сколько и при тренировках в рамках сплита, и прорабатывать ее два или три раза в неделю соответственно. Также вы будете тратить меньше времени на посещение тренажерного зала, что является самым явным преимуществом системы. Да, подобный тренинг не годится в качестве долгосрочной системы для продвинутых атлетов, но при периодическом использовании он крайне эффективен. Вы выполняете меньший объем на каждую часть тела в рамках одной тренировки, но прорабатываете каждую мышечную группу трижды в неделю. Этот уникальный стресс может вызвать отличный рост, а график может обеспечить некоторый перерыв от ежедневных поездок в зал.
Основы фулбади
- Все мышечные группы тренируются на одной тренировке.
- 2 или 3 тренировки в неделю, между которыми 48 часов отдыха.
- Цель: 35-45 подходов за тренировку.
- Идеальная система для новичков.
- Если вы продвинутый атлет, выполняйте фб при нехватки времени на сплит или во время восстановления после соревнований.
Советы по фулбади
- Сосредоточьтесь на многосуставных упражениях для крупных мышц.
- Время тренировки можно уменьшить за счет выполнения суперсетов между несвязанными частями тела, например, с голенью и прессом.
- Разнообразие. Крайне желательно, чтобы одни и те же упражнения не повторялись на следующей тренировке.
самая эффективная тренировка для всего тела
Метки: спортфулбади
Фулбади — программа тренировок, направленная на проработку основных групп мышц нашего тела. Большинство из тех, кто сейчас регулярно тренируется в спортзале, начинали именно с фулбади.
Содержание
- 1 Преимущества фулбади
- 2 Теория, которую необходимо знать
- 3 Тренировка фулбади
Преимущества фулбади
Профессиональные спортсмены считают фулбади наиболее эффективным видом тренировки по ряду причин:
- Фулбади позволяет экономить время.
- Такая тренировка отлично подходит для новичков и тех, у кого стаж менее 2-х лет.
- Фулбади позволяет достичь хорошей формы и поддерживать ее без особых усилий.
Теория, которую необходимо знать
Фулбади строится на том, что мы не рассосредотачиваем свое внимание по маленьким мышечным группам. Они являются ассистирующими, и этого вполне достаточно.
Каркас тренировок включает в себя:
- упражнения на грудь;
- упражнения на спину;
- упражнения на ноги;
- упражнения на мышцы кора.
Существует несколько важных правил, о которых важно помнить во время тренировок:
- Нужно взять достаточный вес и хорошо пронапрягать мышечную группу в упражнениях. Вес должен составлять не менее 40% от повторного максимума. Повторный максимум — это тот вес, который вы можете взять только один раз. То есть, если вы жмете лежа 100 кг, то повторный вес вы должны взять не менее 40 кг.
- Для усиления эффективности тренировки рекомендуется иногда брать вес поменьше, но делать больше повторов (пампинг). Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.
- Необходимо достичь закисления (жжения). Однако важно не перестараться: закисление должно быть достаточным, но не избыточным. Немного не доходим до отказа (отказ — это своего рода предел, момент, когда мы уже не можем выполнить следующее повторение в корректной технике).
- Необходимо набрать правильный объем стимулирующих повторений в неделю. Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.
Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.Тренировка фулбади
При тренировках важно помнить, что перерывов между упражнениями мы не делаем. Начинаем с отжиманий — они отлично помогают проработать грудные мышцы. Затем сразу же переходим к следующему, это будет тяга в наклоне, затем тренируем ноги и т. д.
Грудные мышцы
Во время отжиманий ноги не обязательно должны находиться на полу: многие закидывают их на какую-либо опору, приподнимая пятую точку — таким образом увеличивается нагрузка на грудные мышцы, особенно на верхний отдел.
Опускаемся медленно, концентрируясь на ощущениях. Для достижения наилучшего результата кисти ставим не параллельно друг другу, а слегка разворачиваем внутрь.
Тяга в наклоне
Переходим к упражнениям для спины, то есть, к тяге в наклоне. Принимаем исходное положение: ноги полусогнуты, спина прямая. Присели, взяли вес, встали. Следим за лопатками — они также должны быть включены в процесс. Если вес небольшой, в верхней точке можно задержаться, сделать паузу. Без передышки переходим к следующему упражнению.
Мышцы кора (стабилизиаторы)
Мышцы кора крайне важны: они поддерживаю стабильное положение позвоночника, бедер и тазобедренного сустава.
Наиболее эффективное упражнение на мышцы кора — наклоны с использованием тренажера. Низ зафиксирован, наклоны совершаем медленно, держим позвоночник, расслабленно не падаем.
Пресс
Для накачки пресса нам понадобится опора, за которую можно ухватиться руками. Начинаем поднимать ноги, опираясь на лопатки и приподнимая позвоночник.
Дыхание при выполнении упражнения не задерживаем — это может быть чревато расширением вен.
Ноги и икры
Ноги разводим на ширину бедер. Спину держим прямой. Поднимаемся на носки и задерживаемся на 1-2 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение.
При выполнении упражнений на икры и мышцы ног весь вес старайтесь переносить на большие пальцы ног.
Оптимальный вариант круговой тренировки — 2 раза в неделю по 4-5 кругов.
Сжигайте жир быстрее, чем когда-либо!
Авторизоваться
4 НЕДЕЛИ — это все, что нужно!
Простые тренировки с приложением
Только четыре дня в неделю
Персональный план питания для похудения
Ежедневные советы и поддержка в социальных сетях
Проверенные тренировки для безумных результатов сжигания жира
Наращивайте мышцы и набирайтесь силы!
Начните с $1
4 НЕДЕЛИ — это все, что нужно!
Простая тренировка с приложением
Только четыре дня в неделю
Индивидуальный план питания для похудения
Ежедневные советы и поддержка в социальных сетях
Проверенные тренировки для безумных результатов сжигания жира
Наращивайте мышцы и набирайтесь силы!
Начните с $1
Реальные пользователи! ГОРЯЧИЕ результаты!
Райан Полсен
Победитель среди мужчин
Летний шред 2021
Бенджамин Гилберт
Победитель среди мужчин
Летний шред 2020
Крис Уилкинс
Второе место
Летний шред 2020
Моник Макалистер
Второе место
Алекс Поттер
Победитель среди мужчин
Летний шред 2019
Шерил Томпсон
Второе место
Летний шред 2019
Тай Ле
Победитель среди мужчин
Летний шред 2017
Перо Райт
Победитель среди женщин
Summer Shred 2016
Огонь всего тела — самый эффективный план похудения, который вы когда-либо применяли
Вам не хватает направления в тренировках, вы делаете случайные упражнения, подходы и повторения без рифмы или причины и застряли на плато? Ваше обучение и ваши результаты скоро изменятся.
Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты по сжиганию жира сотням тысяч людей.
Веб-сайт и приложение
План диеты
супы
Запуск программы
Тренировка
Full-Body Fire основан на двух тренировочных протоколах, которые лучшие спортсмены мира использовали на протяжении десятилетий для наращивания сухой мышечной массы и снижения жировых отложений: 5×5 и German Volume Training (GVT или 10×10). Всего за четыре еженедельных тренировки вы будете повторять обе техники по два раза каждую.
Тренировки быстрые, эффективные и действенные — и достаточно интенсивные, чтобы вам не нужно было делать кардио, если вы этого не хотите.
План питания
Причудливые диеты, ограничивающие определенные продукты или группы продуктов, не работают. Показательный пример: сколько ваших друзей попробовали «новейший и лучший» план диеты и потерпели неудачу? Слишком много, чтобы сосчитать. При выполнении Full Body Fire следуйте диете 101 или другому предпочтительному плану питания JimStoppani.com. Диета 101 безумно проста и позволяет вам есть продукты, которые вы любите, при этом добиваясь устойчивой потери жира.
Запустить программу
Дополнения
Добавки с правильной формулой должны подготовить вас к каждой тренировке, улучшить ваше восстановление после тренировки, решить ваши самые высокие цели (например, потерю жира) и поддерживать уровень энергии и общее состояние здоровья во все остальное время.
Предварительно JYM X
Самая передовая предтренировочная формула в линейке JYM, разработанная для 90 118 экстремальных 90 119 результатов!
Про ДЖИМ
Высококачественная протеиновая смесь для наращивания мышечной массы и поддержки ваших спортивных целей.
SS8 Усовершенствованный сжигатель жира
Многоступенчатая формула для сжигания жира, которая идеально дополняет программу Full-Body Fire.
Огонь всего тела — это искра, которая вам нужна, чтобы начать сжигать жир как можно скорее
Если вы устали от бессмысленных тренировок и модных диет, самое время заняться тренировочной программой Джима Стоппани.
Всего за 4 недели и всего 4 тренировки в неделю Full-Body Fire приведет вас туда, где вы хотите быть.
Запустить программу
Планирование тренировки всего тела
Сколько упражнений нужно выполнять на группу мышц? Например, вы бы сделали только одно упражнение для груди или три из перечисленных в карточке тренировки всего тела?
При тренировке всего тела (выполнение всех основных частей тела за один сеанс 3 непоследовательных дня в неделю) рекомендуется выполнять только одно упражнение на группу мышц. Когда вы начинаете программу (или даже начинаете заново после долгого перерыва), дополнительные упражнения и подходы не нужны, а иногда могут быть контрпродуктивными. Поскольку реакция на тренировку зависит от того, к чему вы привыкли, что почти ничего не значит, вы добьетесь достаточного прогресса с минимальными упражнениями.
Имейте в виду, что наибольший прирост силы и мышечной массы произойдет на начальных этапах вашей программы, независимо от того, что вы делаете.
Выберите основные упражнения, движения, которые задействуют больше мышц при меньшем количестве упражнений. Составные упражнения также обычно более функциональны, чем изолированные упражнения, работая с мышцами и суставами более похоже на то, как они будут двигаться в природе.
Как и в шаблонах тренировок, мышцы, выделенные курсивом , являются необязательными. Возможно, вы уже косвенно прорабатываете некоторые из этих мышц в других движениях. Например, можно включить конкретное движение для нижней части спины, если вы еще не выполняли его во время упражнений на квадрицепсы/ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или верхнюю часть спины. Точно так же бицепсы и трицепсы тренируются при движении спины и груди соответственно. Включение конкретного изолированного упражнения для рук, по сути, означало бы добавление второго упражнения для бицепсов и трицепсов.
Для многих новичков увеличение веса в этих изолированных упражнениях намного больше, чем обычно рекомендуется. Например, если вы используете 25 фунтов в качестве тренировочного веса и готовитесь перейти к следующему весу, 30 фунтов, это означает увеличение веса на 20%! Имейте в виду, что обычно рекомендуется градуировка от 5 до 10%. В этих случаях иногда имеет смысл отложить эти вспомогательные упражнения до тех пор, пока не будет достигнута большая функциональная сила во время сложных базовых упражнений.
Конечно, не стесняйтесь выбирать несколько необязательных движений, на которые вы хотите ориентироваться в этом месяце. Парни обычно выбирают изолированные движения рук, тогда как женщины могут даже добавить дополнительное движение бедра приведение и отведение. Просто имейте в виду, что не существует такой вещи, как точечное сокращение, как многие рекламные ролики уверяют вас.
Однако будьте осторожны, чтобы не совершить распространенную ошибку, пытаясь специализироваться на слишком большом количестве групп мышц.
Во-первых, во время длительной тренировки всего тела интенсивность может быть непреднамеренно снижена, что существенно снижает эффективность всех других упражнений. Вы, вероятно, закончите тем, что будете ходить сами по себе, если ваша тренировка будет состоять из слишком большого количества упражнений и подходов. Упражнения в конце тренировки также пострадают после долгой тренировки, так как уровень вашей энергии уменьшится. Во-вторых, вы также можете потратить меньше времени на кардиоупражнения или растяжку в конце долгой тренировки. В-третьих, тем, кто начинает расширенную программу тренировок с отягощениями, может быть сложнее придерживаться своей программы по сравнению с теми, кто начинает более сокращенную тренировку всего тела.
Похоже, что опытные тяжелоатлеты, предписывающие новичкам большие объемы или интенсивные тренировки, забыли, каково это было, когда они только начинали тренироваться. Болезненность только отсрочит вашу способность выздоравливать и повысит вероятность выбывания из вашей новой программы.
Во время первых тренировок вам нужно тренироваться только до тех пор, пока вы не почувствуете комфортную усталость. На каждой тренировке пытайтесь выполнять одно или два дополнительных повторения, пока не достигнете верхнего диапазона повторений (обычно 12 повторений), а затем увеличьте сопротивление на 5–10%. Вы должны быть в состоянии продолжать эту прогрессию повторений, а затем сопротивление в течение одного-двух месяцев. См. раздел «Определение тренировочного веса и реализация прогрессии».
Через несколько месяцев тренировок вы сможете работать намного усерднее, чем в начале. Ваша способность восстанавливаться между подходами улучшится, но не настолько, насколько вы сможете тренироваться более интенсивно. Возможно, вам потребуется немного больше отдыха между подходами.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам будет все труднее прогрессировать, как раньше. Это признак того, что ваша программа устаревает. Меняя программу упражнений каждый месяц или два, вы не только обеспечите постоянный прогресс, но и сделаете тренировки более приятными.
