Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника и нюансы выполнения
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 269 Опубликовано
В чём отличие выполнения обратной тяги от обычной тяги в наклоне. Какие мышцы работают. Техника выполнения. В чём опасность при неправильном выполнении. Видео.
Чтобы создать мощные мышцы спины, посетители тренажёрного зала используют упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, которое по другому воздействует на спину в отличие от классического выполнения прямым хватом.
Одно из любимых упражнений 6 кратного чемпиона Мистер Олимпия Дориана Ятса, считается, что тяга штанги обратным хватом в наклоне его детище, которую многие так и называют тяга Ятса. Нюансы выполнения и все «подводные камни» упражнения узнаете далее…
Содержание
- Тяга штанги обратным и прямым хватом.
В чём разница? - Какие мышцы работают при тяге обратным хватом?
- Техника выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом
- В чём опасность тяги Ятса?
В чём разница?Тяга штанги обратным и прямым хватом. В чём разница?
Можно догадаться, что изменение видов хвата по-разному оказывает нагрузку на мышечные участки спины. Если уж затронули эту тему, то давайте вспомним все разновидности хвата:
♦ Нейтральный узкий – яркий пример тяга Т-штанги или одной гантели к поясу. Мышцы спины прокачиваются прицельно, а локти нагружаются меньше, так как движение получается более естественным;
♦ Нейтральный широкий – сюда относится горизонтальная и вертикальная тяга в тренажёре сидя, а нагрузка при этом перемещается на плечевой участок и внешний участок широчайших;
♦ Прямой хват – классические упражнения становая тяга, тяга к поясу и мёртвая тяга, в работу при этих упражнениях включаются мышцы от ног до шеи;
♦ Обратных хват – тяга Ятса, подтягивание обратным хватом и тяга верхнего блока обратным хватом.
При его выполнении хорошо прорабатывается центральный участок спины.
Итак, вернёмся к упражнению тяга к поясу обратным хватом штанги, из-за изменения хвата, руки можно немного дальше подвести к корпусу или завести за него. Кроме этого мышцы сокращаются сильнее, что стимулирует их развитие в толщину и конечно улучшает силовые показатели.
[stextbox id=’alert’]Данное упражнение помогает мышцы тренировать намного изолированней, что позволит быстрее создать её треугольность.[/stextbox]
Какие мышцы работают при тяге обратным хватом?
Так как это базовое упражнение, оно включает в работу множество групп мышц:
Исходя из списка выше, можно увидеть схожесть при выполнении упражнение прямым хватом, но нюанс состоит в том, что нагрузка на мышцы рук увеличивается, особенно на нижний участок бицепса, который сильно растягивается в нижней фазе упражнения.
Техника выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом
Упражнение однозначно не для новичков, поэтому необходимо запомнить ряд важных действий:
♦ Действие № 1.
Обратный хват фиксируется на штанге с расстоянием между ладонями на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать нагрузку на коленные суставы. Корпус необходимо наклонить до угла 45 градусов, таз и плечи отводится назад, спина прямая, но без сильного прогиба в пояснице. Штанга в нижней фазе просто удерживается без чрезмерного напряжения бицепса, голова не задирается и лишь слегка смотрит вперёд.
♦ Действие № 2. Сделав вдох и на выдохе двигая локти вдоль корпуса, подтянуть гриф к поясу с одновременным сведением лопаток, выдержать секундную паузу для пика сокращения мышц. После на вдохе медленно опустить штангу в первоначальною позицию.
Помните о важных моментах, которые обеспечат правильность выполнения упражнения, повысят его эффективность и снизят травмоопасность:
⇒ не наклоняйтесь низко до параллели с полом, ведь тяга штанги обратным хватом к поясу в отличие от прямого хвата, сильно напрягает бицепс и может его травмировать;
⇒ локти при подъёме и опускании должны идти строго вдоль корпуса, если они расходятся, значит рабочий вес слишком велик;
⇒ отягощение поднимается мышцами спины, мышцы рук лишь дополнение.
Если корпус разгибается, значит повторяется ситуация, как и при разводе локтей в стороны и вес необходимо уменьшить;
⇒ опуская вес, позвольте широчайшим мышцам хорошо растянуться, но спину при этом не округляйте. Хорошее растяжение и после мощное сокращение только повысит эффективность упражнения, накачает лучше мышцы кровью, увеличит силовую выносливость и даст толчок для создания объёмной спины.
В чём опасность тяги Ятса?
Несмотря на все плюсы упражнения, оно имеет один большой минус, который заключается в чрезмерном растяжении бицепса.
[stextbox id=’alert’]Перед тренировкой хорошо размять бицепс, предварительно растянув его. С нижней точки НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делать рывок, вес поднимается мощно, но подконтрольно. [/stextbox]
Опускать также следует плавно, не допуская в самой нижней точке рывка для последующего подъёма. Даже сам Дориан Ятс надорвал бицепс, выполняя тягу обратным хватом, но правда веса он тягал такие, что многим до них не добраться.
Поэтому рекомендовано упражнение выполнять пару раз в месяц, как дополнение или чередовать его через раз с прямым хватом. Иначе локтевой сустав и сам бицепс будет всегда под повышенным риском травмирования.
httpv://www.youtube.com/watch?v=IassS95fd_M
Тяга штанги в наклоне хватом снизу или как качать широчайшие мышцы | Extrastrong
12.03.2010
Широчайшие мышцы Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Широчайшие Ли Приста Lee Priest
Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.
Техника выполнения упражнения.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху.
Удерживая руки прямыми, выпрямитесь и поднимите штангу. Наклоните торс вперед примерно на 45 градусов, не сгибая спины, ноги в коленях можно слегка согнуть, взгляд направьте прямо вперед, перед собой. Старайтесь держать локти на одной линии с плечами.
Ли Прист Широчайшие lee priest Тяга верхнего блока отличное упражнение для спины
Пол Диллет Paul Dillet тяга Т штанги на широчайшие мышцы спины
Вдохните, подтяните штангу к животу, задержав дыхание. Мышцы поясницы все время держите в напряжении, чтобы не дать вам округлить спину или просто потерять равновесие. В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Сохраняйте неподвижными корпус и ноги. Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, сохраняйте одинаковый угол в коленях при подъеме и опускании штанги. Голову так же старайтесь держать неподвижно, в одном и том же положении.
Старайтесь поднимать штангу усилием одних лишь широчайших мышц, а не бицепсов.
Старайтесь завести локти как можно выше вверх за спину, только там начинают работать ромбовидные мышцы и мышцы середины спины. Сводите в верхней точке лопатки вместе, а плечи отводите назад.
Ли прист Lee Priest Тренировка широчайших мышц спины Тяга гантели в наклоне
При выполнении тяги штанги в наклоне прямым хватом локти почти неизбежно расходятся в стороны. При обратно же хвате легче удержать локти ближе к поясу и проще соблюдать технику упражнения.
Выполняйте движения плавно, не бросайте штангу в нижнюю точку и не поднимайте рывком вверх.
Кроме этого упражнения для тренировки широчайших мышц спины следует выполнять тягу штанги в наклоне прямым хватом, в качестве основного упражнения. Более изолированным упражнением будет тяга Т штанги, которая может быть альтернативой обычной штанге, т. к. при этом атлет не отвлекается на удержание равновесия.
Вообще, если есть желание тренировать бицепс и широчайшие одновременно, очень могут помочь обычные подтягивания либо тяга верхнего блока к груди.
В качестве изолированного упражнения вполне подойдут пуловеры в верхнем блоке.
При тяге гантели в наклоне одной рукой к поясу так же кроме широчайших существенно задействуется бицепс.
В качестве упражнения для тренировки мышц антагонистов может подойти жим лежа, либо жим лежа узким хватом. В них как раз задействуются грудные мышцы, являющиеся антагонистами по отношению к спине.
При хорошей физической подготовке можно совместить тягу в наклоне обратным хватом с отжимания на брусьях с грузом, но это уже только если у вас хватит сил после этого существенно нагрузить грудь и трицепс.
Опубликовать статью у себя:В рубриках: Мужской торс,Новости,Тренировка бицепсов,Тренировка спины |
Тяга штанги на наклонной скамье (обратным хватом)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Тяга штанги на наклонной скамье (обратным хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц :
СпинаДругие группы мышц : Бицепс , Плечи
Тип : Сила
900 02 Механика: КомпаундОборудование: Штанга
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
2.) Наклонитесь вниз обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за гриф, слегка приподняв его над землей.
3.) Медленно поднимите штангу к груди, напрягая спину, и задержитесь на счет.
4.) Верните штангу в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Подтягивания на тренажере
Тяга одной рукой с гантелями сзади
Удлинитель спинки мяча стабильности
Машинный перевернутый ряд
Тяга гантелей сзади (фитнесбол)
Удлинение спины мяча стабильности с вращением
Подтягивание
Становая тяга со штангой
Кабельный ряд
Тяга штанги в наклоне
Тяга вниз на блоке (широкий хват)
Тяга гантели одной рукой
Как делать, варианты и работающие мышцы
Тяга штанги обратным хватом — это вариант тяги штанги обратным хватом, который увеличивает силу мышц верхней части спины и активизирует бицепсы.
Это важная силовая тренировка, которая тренирует не только спину, но и плечи. Итак, если вы хотите построить массивную верхнюю часть тела и не тратить время и энергию на бесполезные повторения, следуйте этому подробному руководству!
Просто меняя хват, вы эффективно переключаете акцент с ромбов и трапеций верхнего хвата на широчайшие нижнего или обратного хвата. Движение очевидно в тяге в наклоне обратным хватом, которая является упражнением со свободным весом, которое почти задействует все мышцы спины. Кроме того, он может предложить вам отличную силу и движение верхней части тела, ориентированное на мышцы!
Полное руководство охватывает
- Как правильно выполнять тягу штанги обратным хватом
- Преимущества выполнения тяги штанги обратным хватом
- Распространенные ошибки в тяге штанги обратным хватом, которых следует избегать
- Тяга штанги обратным хватом Задействованные мышцы 27
- Тяга штанги обратным хватом vs Тяга штанги хватом сверху
- Рекомендуемые повторения, сеты и программы от OurTrainer
- Варианты тяги штанги обратным хватом
- Альтернативы тяги штанги обратным хватом
- Часто задаваемые вопросы о тяге штанги обратным хватом
Как правильно выполнять тягу штанги обратным хватом
Что вам понадобится:
- Штанга 9002 2 — Выберите вес, который вы можете нести и не перегружать. Если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге выполнять это упражнение в неправильной форме.
Если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге выполнять это упражнение в неправильной форме.Альтернативное оборудование:
- Канатная машина — вам понадобится канатная станция с низким шкивом и V-образной рукояткой.
- Гантели — Как и со штангой, выберите такой вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
- Стойка для приседаний — добавьте штангу и используйте этот набор для выполнения перевернутых тяг.
Шаг 1. Закрепите хват
Встаньте прямо и возьмите штангу супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх. Держите ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Освойте исходное положение
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, чтобы наклонить туловище вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, поэтому она немного параллельна полу. Пусть ваши руки висят перпендикулярно земле и верхней части тела. Это ваша исходная позиция.
Шаг 3.
Поднимите штангу вверх и напрягите ееУдерживая туловище неподвижным, подтяните штангу, прижав локти к телу, пока она не окажется чуть ниже груди. Думайте о своем локте к рукам с хватом снизу, как если бы они были просто жестким крюком. Не прилагайте никаких усилий к бицепсам, кроме удержания штанги. Сожмите лопатки и мышцы спины, когда достигнете верхней точки движения, удерживая вес на мгновение.
Шаг 4: Опустите штангу с контролем и повторите
Медленно опустите штангу в исходное положение. Затем повторите желаемое количество повторений.
На протяжении всего движения держите голову прямо и осторожно используйте отягощения. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда освоите движение. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, лучше избегать этого упражнения, потому что выполнение его без правильной техники может подвергнуть вас риску травм спины. В качестве альтернативы, если у вас здоровая спина, не наклоняйтесь вперед!
4 Тяга штанги обратным хватом Преимущества
1.
Безопасное поднятие тяжестейПоскольку ваш локоть находится близко к телу во время движения в этом упражнении, вы сможете поднимать более тяжелые веса, не повреждая суставы.
2. Увеличение силы бицепсов
Поскольку это упражнение больше задействует широчайшие и бицепсы, оно является одним из самых эффективных упражнений для укрепления этих мышц. Из-за этого вы получаете больше силы и гипертрофии в этих областях.
3. Стабилизация и укрепление мышц спины
Поскольку на этой тренировке вы можете поднять больше веса, вы сможете усилить активацию мышц спины, что, в свою очередь, стабилизирует и укрепляет их. Кроме того, это может помочь в тренировке выносливости нижней части спины из-за изометрического сокращения.
4. Активизирует гипертрофию
Тяга штанги обратным хватом в значительной степени способствует увеличению мышечной массы, задействуя несколько групп мышц, помимо широчайших. Это полезно в основном для бодибилдеров и спортсменов, которые тренируются для более тяжелых и сложных движений, таких как становая тяга и приседания со штангой на груди.
Увеличение количества мышц приводит к увеличению объема тренировок без перегрузки других групп мышц, которые все еще восстанавливаются после интенсивной тренировки.
Распространенные ошибки в тяге штанги обратным хватом, которых следует избегать
Освоение правильной формы любого упражнения всегда должно быть вашим главным приоритетом. Если вы хотите убедиться, что правильно выполняете это упражнение тяги штанги обратным хватом в наклоне, избегайте этих распространенных ошибок!
Недостаточно сгибания
Чем больше вы сгибаетесь, тем шире диапазон движений, который вы можете охватить. Это означает, что у вас будет больше «времени под давлением» для мышц спины, что необходимо, поскольку для наращивания мышц вам сначала нужно их сломать. Есть большая разница между тем, когда вы едва наклоняетесь, и когда верхняя часть тела находится на одной линии с землей.
Не сгибая ноги во время подъема
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы сгибаете колени.
Это позволит вам отводить бедра назад, давая вам прочную основу, чтобы удерживать себя на месте, чтобы вы могли поднять максимальный вес. Если вы держите ноги прямо, слишком большой вес будет приходиться на нижнюю часть спины, что может привести к искривлению позвоночника или серьезным травмам спины.
Неправильное положение груди
Не забывайте всегда держать грудь приподнятой во время выполнения этого упражнения, чтобы избежать искривления позвоночника или травм. Это может легко произойти, когда у вас есть округлость в нижней части спины, а ваш центр тяжести смещается вперед. Чтобы максимизировать подъемную силу, вам понадобится прочная основа. Итак, остановитесь и повторите упражнение, когда почувствуете, что округляете спину.
Вставание понемногу
Когда верхняя часть тела во время этой тренировки параллельна земле, ваши мышцы утомляются больше. Итак, если вы начинаете постепенно вставать, когда начинаете уставать, вы теряете часть эффективности этого упражнения.
Вместо того, чтобы вставать, просто уменьшите вес, который вы используете.
Слишком сильное напряжение позвоночника или шеи
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать при выполнении этого упражнения, — это слишком сильное напряжение позвоночника или шеи. Поэтому всегда держите позвоночник и шею в нейтральном положении, чтобы предотвратить накопление избыточного давления, поскольку это может вызвать напряжение мышц в этой области. Держите верхнюю часть тела параллельно полу, ваше лицо также должно быть параллельно полу.
Отсутствие напряжения кора
Правильный контроль кора может определить, делаете ли вы значительный прогресс или разрушаете нижнюю часть спины. Перед каждым повторением вдыхайте и задерживайтесь, сокращая мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась твердой, насколько это возможно, когда вы поднимаете штангу. Если вы выдыхаете во время повторения, вы мгновенно сгибаетесь в позвоночнике, перенося нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяга штанги обратным хватом Задействованные мышцы
Это комплексное силовое упражнение предназначено для следующих мышц:
- Широчайшие
- Ромбы
- Верх и низ спины
- Бицепс 9 0124 Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Нижний хват в наклоне над тягой штанги активизируйте почти все мышцы верхней и нижней части спины.
Помимо этого, он также тренирует другие части вашего тела, включая бицепсы, плечи, широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняя эту тренировку, вы сможете развить гигантскую и сильную спину!
Тяга штанги обратным хватом и тяга штанги хватом сверху
Большинство новичков задаются вопросом о разнице между тягой штанги обратным хватом и хватом сверху при выполнении упражнения тяги в наклоне и что лучше. Ответ — нет. Любой вариант лучше другого, потому что они фокусируются на разных частях вашего тела. Итак, в зависимости от вашей цели, вам понадобится тот или иной!
Одно из основных различий между этими двумя хватами заключается в том, что хват сверху тренирует мышцы верхней части спины. С другой стороны, нижний хват активирует поясницу, трапециевидные мышцы и широчайшие.
Рекомендуемые повторения, сеты и программы нашего тренера:
Для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать умеренную нагрузку и выбирать больший объем, чем если бы вы концентрировались на сила.
Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений со средней или большой нагрузкой или от двух до четырех подходов по десять-двадцать повторений со средней нагрузкой до отказа.
Для силовых тренировок
При использовании тяги штанги обратным хватом для силовых тренировок вам необходимо выполнить от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой. Отдых по мере необходимости. В идеале, вы должны делать это упражнение, только если вы опытный лифтер. Сохранение шарнира на бедрах при поддержке тяжелой штанги может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Для мышечной выносливости
Стремитесь улучшить мышечную форму и выносливость? Стремитесь использовать меньший вес и делать больше повторений. Начните с двух-трех подходов по двадцать-тридцать повторений с легкой или средней нагрузкой и отдыхом между подходами от сорока пяти до шестидесяти секунд.
Варианты тяги штанги обратным хватом
Выполнение только этого упражнения может замедлить ваш рост, так как ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
Итак, смешайте это с этими вариациями вместо того, чтобы месяцами выполнять одну и ту же программу тренировок! Некоторые из них могут показаться вам сложнее, а другие проще, но все эти упражнения гарантируют вам прочную верхнюю часть тела!
Тяга в наклоне с гантелями
Вместо того, чтобы выполнять тягу в наклоне со штангой, вы можете заменить ее гантелями! С двумя весами вам нужно будет лучше координировать движения и не полагаться на более надежное скольжение для вашего тела. Кроме того, использование гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны.
Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястью поворачиваться естественным образом во время движения.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Чтобы убедиться, что вы не округляете спину при выполнении тяг, выполните эту тягу с гантелями на наклонной скамье. Наклоните скамью под углом 45 градусов и лягте грудью на спинку, держа в каждой руке по гантели. Пусть ваши руки свисают к полу.
Поднимите гантели вверх, пока они не достигнут груди и не сожмут лопатки, затем опустите их обратно.
Убедитесь, что ваша грудь соприкасается со скамьей на протяжении всего движения, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.
Тяга Пендлея
Это упражнение является более строгой версией стандартной тяги в наклоне, потому что вы наклоняетесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельной полу. Затем вам нужно полностью опустить штангу на пол с каждым повторением. Помимо этого, другие точки формы аналогичны хвату сверху, сжатому плечу в верхней части движения и напряженному корпусу.
Вам нужно уменьшить нагрузку при выполнении тяги Пендлея, потому что поднимать штангу над полом с каждым повторением становится сложнее.
Муха в наклоне
Хотя в этом варианте используются более легкие веса, он может обеспечить более существенное втягивание лопатки. Слегка согните локти, затем поднимите вес прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не задействуя при этом верхнюю часть тела.
Тяга штанги одной рукой
Если вы хотите лучше задействовать широчайшие, когда выполняете тяги, и хотите выглядеть как легендарный тяжелоатлет в тренажерном зале, тогда вам следует выполнять тягу штанги одной рукой. Вам придется использовать нагруженную штангу, и вам потребуется достаточно места, когда вы будете выполнять это упражнение.
Встаньте рядом с гантелью и наклонитесь, чтобы держать один конец возле пластины. Сохраняя стандартное положение тяги в наклоне, поднимите одну штангу вверх, затем медленно опустите ее.
Альтернативы тяге штанги обратным хватом
Помимо вариантов, вы можете использовать эти альтернативы, чтобы задействовать различные группы мышц, чтобы продолжать улучшать свое телосложение, силу, выносливость и другие наборы навыков.
Тяга на тросе сидя
Тяга на тросе сидя — отличная альтернатива для средней и верхней части спины. Это изолированная тренировка, которая также может исправить вашу осанку и улучшить баланс мышц плеч.
В этом упражнении вам нужно установить станцию с низким шкивом и прикрепить V-образную рукоятку. Затем закрепите ноги на платформе и потяните крепление троса к талии. Держите верхнюю часть тела прямо и не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно найти замену этому упражнению, ознакомьтесь с руководством «Альтернативы тяги сидя».
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга Упражнение может увеличить силу верхней части тела в бицепсах, спине и предплечьях. Это тренировка с собственным весом, которая может развить стабильность вашего кора и увеличить силу горизонтальной тяги. Перевернутые тяги — идеальная отправная точка, если вам трудно делать подтягивания и подтягивания.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний. Возьмите штангу над снарядом, лежа на спине, и подтяните ее, пока грудь не коснется перекладины. Не позволяйте плечам двигаться вперед и обязательно сводите лопатки вместе. Кроме того, выполняйте полный диапазон движения и не позволяйте бедрам провисать.
