Программа пресс на брусьях: Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Содержание

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок»

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений

играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

Снижение нагрузки на сердце
Правильное сокращение мышц
Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

Прогулка по брусьям, 3 х макс
Римский стул на брусьях, 3 х 20
Подъем ног в висе, 3 х 20
Ножницы на перекладине, 3 х 20
Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

Комплексная работа мышц кора.
Подтягивание пресса, избавление от живота.
Включение в работу мышц ног и ягодиц.
Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Пресс на брусьях: комплекс упражнений, программа тренировок

Турник и брусья — это те снаряды, которые можно найти в каждом дворе. Тренируясь на них, можно достичь неплохих спортивных результатов. Именно брусья позволяют нагружать нижнюю и верхнюю части живота и, таким образом, прокачивать пресс.

Рассмотрим, как нужно правильно тренироваться и какие виды упражнений существуют именно для пресса.

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Минусы от занятий:

Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Подготовка тела

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку (3–5 минут). Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Для подготовки тела можно сделать приседания, прыжки на скакалке, наклоны туловища в разные стороны. Рекомендуется также выполнить круговые движения руками, а также бег на месте.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений и техник их выполнения на брусьях, мы же рассмотрим самые простые, но в то же время самые эффективные из них. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, например, во время тренировки надеть на плечи рюкзак с чем-либо тяжёлым внутри или использовать более тяжёлую обувь. Не забывайте отдыхать между подходами, 1–2 минут будет достаточно.

Уголок

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно запрыгнуть на брусья, крепко упереться руками в них, затем поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов. Напрягите мышцы живота и попытайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте, трезво оценивайте свои силы. Для начала можно сделать 3 подхода, в дальнейшем увеличивая время удержания ног.

Важно! Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной, не прогибайтесь. Это усилит эффект.

Подъём ног

Руками сделайте упор на брусьях, ноги нужно стараться поднять выше горизонтального уровня, а затем медленно опустить вниз. Нужно держать ноги ровно, но если тяжело, можно согнуть их в коленях. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Римский стул (подъём корпуса)

Держась руками за снаряд, вначале нужно закинуть одну ногу за брус, затем — вторую. Убедившись в том, что ноги держатся крепко, нужно напрячь мышцы пресса как можно сильнее, руки теперь можно завести за голову или держать вдоль туловища, пробуя поднимать и опускать корпус. Движения следует выполнять медленно и следить за дыханием: на вдохе — опускаться, на выдохе — подниматься.

Важно! Позднее можно добавить отягощение на спину, к примеру, рюкзак с кирпичами или гантелями внутри.

Брусья — это отличное начало для тех, кто хочет подчеркнуть свой пресс и сделать его более заметным. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы живота были более объёмными, вам следует записаться в спортзал для более интенсивных тренировок.
Как накачать пресс на брусьях и турнике: видео
Программа тренировок на турнике-брусьях + пресс
Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.
Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний (отжиманий),необходимо добавлять груз.
Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.
День 1.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
Отжимания от перекладины
Подтягивания за голову широким хватом.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
День 2.
Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.
День 3.
Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
Отжимания трицепсевым стилем.
Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
Отжимания грудной стиль.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.
Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота — Правильное питание. Здоровое питание
Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом.

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.
Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок
Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.
Какие мышцы работают
Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:
Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.
Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Контроль дыхания
Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.
Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.
На видео показано как можно накачать пресс на брусьях
ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.
СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.
Упражнения на турнике
Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.
«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.
Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.
Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.
Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.
«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.
Упражнение «дворники» на турнике.
Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.
Как качать пресс на брусьях
Каждый, кто начинает заниматься спором, рано или поздно хочет похвастаться своим прессом. Но, достичь весомого результата не так, то и просто, очень часто, тренируясь, люди не могут добиться долгожданных кубиков, и они начинают искать другие варианты и методы накачки пресса. Одним из легкодоступных спортивного инвентаря считаются брусья, они чаще всех остальных размещаются во дворах, спортивных площадках и спортзалах. Рассмотрим долее детально, как накачать пресс на брусьях.
Упражнения на брусьях
Теперь поговорим о том, как накачать пресс на брусьях. Приведенные ниже упражнения, на начальном этапе выполняются без использования дополнительного инвентаря, только с подъемом собственного веса. Самое распространенное упражнение на брусьях – это уголок, его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. На брусьях его выполнять тяжелее, чем на турнике, но помним, чем тяжелее выполнять упражнения, тем эффективней оно влияет на прокачку мышц.
Уголок. Если Вы новичок, и мышцы пресса совсем не тренированные можно начитать с облегченного уголка. То есть, упираясь руками об брусья поднимать колени вверх к грудной клетке, и опускаем ноги вниз. С каждой тренировкой, старайтесь зафиксировать колени вверху на несколько секунд дольше, чем в прошлый раз. Начинаем с десяти повторений по три подхода. Примерно на третьем занятии, начинаем чередовать поднятия колен с поднятием ног на 90 градусов, и после, полностью переходим на стандартный уголок, здесь также можно задерживать ноги в положении на 90 градусов в несколько секунд. Данное упражнение можно усложнить с помощью утяжелителей, просто прикрепляем их к ногам, таким образом, поднимаемый вес станет больше.
Поднятие ног. Это, довольно не простое упражнение, без подготовки его выполнить будит очень тяжело. Руки упираются об брусья, как и в «уголке», поднимаем ноги выше брусьев, разводим их по сторонам, своим и опускаем вниз. Можно это упражнение разнообразить – поднимая ноги выше брусьев, переводить обе ноги в одну и другую сторону. Здесь, так же, для усложнения упражнения можно использовать утяжелители с разным весом.
Поднятие туловища. Из всех трех упражнений, это самое сложное. Нужно сесть на одни брус, и зацепиться ногам об другой. Сидя на брусе, опускайте туловище как можно ниже, при этом нельзя прогибаться, всегда держите мышцы пресса напряженными. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков, что бы проработать все мышцы и не травмировать спину. Очень важно следить за дыханием: вдох – опускаемся, выдох – подымаемся, это так же отразиться на конечном результате, ведь на выдохе мышцы сжимаются больше.
Вот мы и рассмотрели самые распространенные упражнение на брусьях, и теперь вопрос как качать пресс на брусьях для Вас не будет затруднительным и сложным.
Еще статьи о прессе:
Качаем мышцы пресса на турнике Мультихват от компании Sport-Target дома
Качаем
пресс на турнике
Турник может свободно использоваться для укрепления
и увеличения пресса. Соответствующие упражнения отличаются высокой
эффективностью, поскольку обеспечивают оптимальную амплитуду движений. Кроме
того, с помощью турника создаётся достаточно большая нагрузка на прокачиваемые
мускулы.

            Правила тренировки пресса в домашних условиях

            Для
выполнения упражнений по укреплению пресса можно использовать настенный
турник-брусья-пресс или супер тренажер турник Мультихват. Соответствующие занятия требуют соблюдения некоторых
важных правил:
— необходимо использовать максимально крепкий хват.
Чтобы исключить вероятность травм, большой палец надо расположить внизу;
— следите за дыханием. Подъём ног осуществляется на
выдохе, спуск – на вдохе;
— нельзя раскачиваться и совершать иные подобные
движения. Упражнение выполняется плавно и медленно с постоянным контролем
мышечной работы;
— напрягать надо мускулатуру живота, ягодиц, бёдер.
Руки должны быть расслаблены, это позволит избежать раскачивания.
            Рассматриваемые
упражнения актуальны для людей, способных свободно выдерживать собственный вес.
Перед прокачкой пресса следует укрепить плечи и предплечья.

            Как тренироваться?

            Схема
упражнений для пресса выглядит следующим образом:
1. Разминка. Нужно
разогреть поясницу. Выполните наклоны туловища, пока в области спины не
появятся ощущение гибкости и тепла. Также стоит размять кисти рук, выполнив
простые упражнения со скакалкой.
2. Лягушка. Повиснуть
на перекладине. Согнутые ноги поднимаются вверх, пока не достигнут уровня
живота. Соответствующие подтягивания осуществляются только при участии пресса.
Держать ноги поднятыми нужно до появления чувства жжения в мускулах. Чтобы
усложнить упражнение, колени поднимаются до груди или подбородка.
            3.
Уголок. Также достаточно эффективное упражнение. Нужно сначала медленно
поднять, затем плавно опустить прямые ноги. При этом напрягаются только мускулы
живота. В будущем можно усложнить упражнение. Надо поднять ноги точно
параллельно полу и удерживать до появления чувства
сильной усталости.
            4.
Подъём ног непосредственно к перекладине турника. В висячем положении следует
медленно поднять прямые ноги, чтобы они коснулись перекладины тренажёра. Важно
задерживать их в такой позиции на несколько секунд.
            5.
Скручивание. Упражнение позволяет натренировать косые мышцы. Нужно поднимать
ноги до груди, поворачивая их в разные стороны.
            6.
Дворники. В данном случае ноги надо поднять на сорок пять градусов, затем
увести до отказа в сторону. Дыхание задерживать нельзя.
            7.
Вис на перекладине вниз головой. Нужно захватить турник согнутыми ногами. В
такой позиции туловище поднимается вверх, чтобы локти касались коленей. Руки
должны быть заложены за голову.


Программа тренировок на турнике и брусьях упражнения разделенные на дни
Подъем ног в висе на брусьях
Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.
Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Стабилизирующие мышцы:
Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Абдоминальная группа мышц
Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения
1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены.
2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног.
3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.
4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.
Упражнения для пресса на турнике и брусьях
Итак, если вы начали заниматься на турниках и брусьях, то рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.
Упражнения на тунике для пресса и упражнения на брусьях для пресса, должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах, так как мышцы пресса так же нужно развивать, а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.
Конечно, мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.
Если у вас нет массы, то советую сто раз подумать, прежде чем начать использовать упражнения для пресса. В целом они не мешают, но, тем не менее, на эти упражнения так же тратиться энергия.
Лучше как можно больше есть, и делать только базовые упражнения на тунике и брусьях, и потом когда наберете немного веса, можно делать изолированные упражнения на пресс.
Это Важно!
  Хотя, в целом, упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.
Если у вас есть масса, и какая-то жировая прослойка, то это хорошо, и вы можете спокойно включать в программу упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.
Упражнения на турнике для пресса
Сначала хочу рассказать вам о таком статическом упражнении   для пресса, как уголок. Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее. Вам надо просто повиснуть на турнике, и поднять ноги параллельно земли. Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.
В таком положении вам нужно продержать ноги как можно больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться на переднюю часть бедер, но это не так. Так может показаться из-за того, что вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.
Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке. Нагрузка, которую вы даете им во время уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.
Если вы хотите использовать статические упражнения, но не можете держать уголок с ровными ногами, то можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще. Поднимаем ноги, и держим до отказа.
Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине.
Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать.
Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.
Следующее упражнение называется «дворники». Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право). Во время упражнения не забывайте дышать. Это упражнение очень хорошо прорабатывает как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.
Полезный Совет!
Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений.
Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.
Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.
Упражнения на брусьях для пресса
Теперь можно поговорить о том, как можно прокачать пресс с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для брусьев, но на брусьях держать уголок немного сложнее, чем на турнике. В целом, это плюс, так как сложности это хорошо.
Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом. Вам нужно поднять ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.
   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть в исходное положение по той же траектории.
Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища. Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться, нужно не до самого конца.   Во время выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно только после выполнения упражнения.
Еще можно использовать поднятие колен к груди, но это вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.
Ну, вот и все. Так же вам будет интересно почитать про жилет утяжелитель.
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1
Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
Упражнения на турнике и брусьях программы тренировок
Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.
Упражнения на турнике: виды
Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:
Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
Подъёмы ног в висе.
Выход силой на две руки.
Различные трюки.
Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:
Спина.
Бицепсы и предплечья.
Грудь.
В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:
Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:
Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.
Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.
Обратите Внимание
Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.
Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.
Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.
Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.
Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.
Дни проведения
Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.
Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.
Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.
Упражнения для красивого тела
Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.
Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.
Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.
Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.
Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.
Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.
Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.
Пятидневная программа для тренировок
тут
Подтягивание широким хватом 5 по 10
Брусья 5 по 15
Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.
Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.
Совет!
Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.
Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.
Брусья 3 по 25
Подтягивание широким хватом 3 по 8
Брусья 3 по 20
Подтягивание средним хватом 3 по 15
Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.
Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.
Четвертый день:
Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
Подъём ног в висе 10-15 раз
Брусья 3 x 20
Подтягивание средним хватом 3 x 15
Подтягивание широким хватом 3 x 8
Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.
И последний день:
Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
Подтягивание широким хватом 1 x Max
Брусья 1 x Max
Подтягивание узким хватом 1 x Max
Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Упражнения для красивого тела
Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.
Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.
Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Варианты упражнений для пресса на брусьях
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE
Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:
Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.. Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки
Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.
Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.
На видео показано как можно накачать пресс на брусьях
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.
Упражнения на турнике
Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.
«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.
Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.
Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.
Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.
«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.
Упражнение «дворники» на турнике.
Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Правила выполнения упражнений
При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки
Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу
Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму
Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле
Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.
Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.
Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.
Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.
Возможно ли накачать пресс на турнике и брусьях И как ещё качать пресс без нагрузки на спину
andervit Искусственный Интеллект (112104) 5 лет назадЕсли говорить прямо- то ни прес ни какую иную мышцу практически не возможно накачать без общего увеличения объема всего тела, т. е.
его прокачкию Если ты имел в виду не сам процесс увеличения мышцы пресса а появление рельефного кубика на животе- то это процесс совсем не накачивания мышцы а наоборот- сброс жировой ткани и рельефирование мышцы.
Тренировка пресса без нагрузки на спину- из области фантастики- любое из упражнений данную нагрузку будет нести- так как мышцы на спине являются антагонистами и принимают функцию стабилизатора при работе на пресс.
Те же самые процессы происходят и при работе других мышц- да они не получают полноценную нагрузку и выключаются от прямой работы, однако участвуют в процессе- не веришь- сам попробуй- например при трицепсевом жиме из-за головы, бицепс вроде как и не получает прямой нагрузки однако работает при опускании снаряда. так и с прессом
норптрттирот Ученик (54) 5 лет назад
можно накачать
Konstantin Мастер (1421) 5 лет назад
В современном бодибилдинге есть такое опредиление — Любую мышцу (группу мышц) можно хорошо натринеровать только если одновременно хорошо натринеровать мышцу-группу мышщ антоганиста (тоесть например — бицепс-трицепс, широчайшие — грудь, пресс — разгибатели спины и в том плане далее.
Ринат Муратов Профи (568) 5 лет назад
Обрати Внимание!
Если ты будешь поднимать таз на турнике, а ноги как груз то ты можешь накачать нижние кубики, дальше тебе надо прицеплять дополнительный вес. На брусьях ты накачаешь мышцы рук и грудь
voprosik
делать уголок, подъем переворот….
Djefersen Мастер (1157) 5 лет назад
Турник и брусья наиболее подходят для накачки пресса. На турнике самые эффективные упражнения это подъёмы ног на 90 градусов с чуть согнутыми руками, и касание носками до перекладины, также подъёмы коленей. На брусьях это махи ногами, также коленями к груди, и. т. п.
Пресс на турнике
19 / 05 / 2010
   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)
1. Разминка
В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.
2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):
Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.
Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.
И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)
Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.
3. Статика — держим на время «уголок» на турнике.
Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)).
Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.).
Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка» . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.
Это Важно!
Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать ))
Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит» . Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…
160.01.01 турник-брусья-пресс | ARMAFORT
Тренажер предназначен для тренировки мышц спины, рук и пресса. В тренажере предусмотрена возможность занятия на турнике различными хватами, и занятия на брусьях с различной шириной хвата. Так же, предусмотрены наклонная спинка и рукоятки для выполнения упражнений на пресс. Тренажер имеет большую высоту для максимального вытяжения позвоночника в висе на турнике.

Отжимание на брусьях подчеркивает нижний контур грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. При узкой постановке рук на брусьях активно тренируется трицепс, а при широкой, нагрузка смещается на грудную мышцу. Подтягивание различными хватами тренирует и мышцы спины и бицепсы рук, особенно при обратном хвате.

Подтягивание на турнике различными хватами.
Отжимание на брусьях выполняется с узкой или широкой постановкой рук.
Отжимание от нижних упоров тренирует средний сектор грудной мышцы с максимальным растяжением.
Постановка рук узким хватом позволяет сместить нагрузку на трицепсы рук и переднюю часть дельтовидной мышцы.
Широкая постановка рук переводит нагрузку на грудную мышцу, особенно нижний сектор.
Упражнение для мышц живота выполняется на локтевых упорах в растянутом положении, что эффективно в период реабилитации и для начинающих спортсменов.
Упражнение выполняется без раскачки и маятниковых движений, сохраняя мышцы в постоянном напряжении.

Подтягивание на турнике различными хватами. Подтягивание узким хватом на параллельных рукоятях больше включает трапециевидные и ромбовидные мышцы. Широкий хват на изогнутых рукоятях позволяет лучше включить круглые и широчайшие мышцы спины.

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.
2. Встаньте на подножки и развернитесь, возьмитесь за рукояти нужным хватом.
3. Напрягите плечи и опуститесь вниз, максимально вытянитесь, чтобы увеличить амплитуду движения.
4. Сохраняйте вертикальное положение тела при подтягивании широким хватом.
5. При подтягивании узким хватом на параллельных рукоятях, тянитесь грудью к перекладине.
6. Опускайтесь медленно, до полного выпрямления рук и раскрытия лопаток.
7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног.
8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

Отжимание на брусьях. Нагрузка равномерно распределяется между нижним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. При узкой постановке рук нагрузка из грудной мышцы смещается на переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы.

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.
2. Встаньте на подножки и возьмитесь определенным хватом за брусья.
3. Слегка подпрыгните и примите ИП с прямыми руками.
4. При выполнении отжимания узким хватом слегка наклонитесь вперед плечами и выведите вперед согнутые ноги.
5. При широкой постановке рук сохраняйте вертикальное положение тела и широко разводите локти в стороны.
6. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.
7. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на приведение локтей к телу и выпрямление рук.
8. Упражнение выполняется без рывков и раскачки.
9. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

Отжимание на нижних упорах. Нагрузка равномерно распределяется между средним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. Нижние упоры позволяют максимально растянуть грудную мышцу.

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.
2. Примите ИП, поставив руки на нижние упоры.
3. Выпрямите тело в одну линию и не изгибайтесь во время выполнения упражнения.
4. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.
5. По мере тренированности опускайтесь как можно ниже до полного растяжения грудной и передней дельтовидной мышц.
6. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на мышцах груди и выпрямлении рук.

Тренировка пресса максимально эффективна и безопасна при правильной технике исполнения, также в движении участвуют глубокие поясничные и мышцы бедра.

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.
2. Встаньте на подножки и развернитесь, упритесь спиной в спинку тренажера, возьмитесь за рукояти и поставьте локти в упоры.
3. Напрягите плечи и опустите их вниз, опершись на локтевые упоры, свесьте ноги вниз-вперед.
4. Не меняйте исходное положение во время выполнения упражнения.
5. Максимально подтяните колени к груди, скручивая тело, с обязательным отрывом таза от спинки. Начните поднимать согнутые ноги и по мере тренированности выпрямляйте их без нарушения техники.
6. Опускайте ноги медленно, плотно прижимая поясницу к спинке тренажера до исходного положения ноги вниз-вперед.
7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног назад. 8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.
Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1260х1230х2365
Масса, не более, кг: 90
Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 150
Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150
Производство Россия
Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия)
Порошковая окраска, возможности покраски в любой цвет по желанию заказчика.

Эффективные упражнения для пресса на турнике
Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.
Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров
Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.
От простого к сложному: подъем прямых ног
Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.
Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»
Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:
Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.
Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности
Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:
Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.
Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике
Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.
Техника:
Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.
Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов
Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.
Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами
Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.
Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»
Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.
Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.
Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков
Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.
Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.
Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.
1. Доска Hardstyle
Оснащение: Нет.
Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.
Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.
2. Мертвая ошибка
Оборудование: Нет.
7 лучших упражнений для пресса, которые сделают живот плоским и тонизируют
Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.
Упражнения Ab помогут избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.
Какие мышцы составляют ваше ядро?
Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые мышцы — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.
Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.
Сопутствующие
Упражнения для верха пресса
Подготовка для пилатеса
Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.
Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.
Toe Reach
Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.
Сопутствующие
Внутренние и внешние наклонные упражнения
Велосипедные скручивания
Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.
Сопутствующие товары
Попеременное сидение на велосипеде
Держите ступни на земле, согнутые в коленях, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)
Боковые доски
Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.
Упражнения для нижней части пресса
Альпинист
Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!
Сопутствующие товары
Пилатес Ножничные удары
Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide
UltraSlide Core Exercises
Сильный сердечник необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса.К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.
1. Попробуйте новый угол
Если вы устали выполнять бесконечные серии скучных скручиваний, попробуйте немного перемешать. Подумайте о добавлении нескольких различных вариантов под разными углами . Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда. Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.
2. Тренируйте нижнюю часть спины
В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести кубиков, ключ к фитнесу — это баланс. Упражнения для пресса — это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус. Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!
3. Изучите тренинг по стабильности
Один из способов по-настоящему испытать свое ядро - это работа над стабильностью.Такие тренировки, как пилатес и йога, приводят в тонус ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу основную силу. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как шары Bosu, балансировочные доски или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!
4. Добавление веса
Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании.Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брус или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткий распорядок, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.
5. Смешайте
Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, такое как доска для слайдов UltraSlide, которая может улучшить вашу силу и равновесие, не выходя из дома!
Тренировки для пресса | Упражнения для пресса и советы
Равновесие, спринт и прыжки — ваш путь к твердому прессу.Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.
Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.
Подтяните живот всего за шесть недель, не делая ни единого скручивания. Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.
Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф.Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.
Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.
Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.
Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день. Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.
Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.
Бросьте вызов своему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.
Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.
Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота возможно.
Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы сформировать пресс, который вы всегда хотели.
Получите плоский живот, как So You Think Can Dance host, Cat Deeley, с этими шестью движениями.
В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.
Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают. Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.
В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фэган покажет вам техники выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.
Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений на планке в свой фитнес-распорядок.
Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.
Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.
Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы. Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.
Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности
Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:
Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.
Click to Tweet
Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:
Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?
Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …
В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?
В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.
Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.
А как насчет диастаза прямой кишки?
Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,
Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.
Click to Tweet
«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»
На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.
Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!
Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и порекомендовать, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.
Итак …
Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:
Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки
Нажмите, чтобы написать в Твиттере
Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).
Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.
Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.
Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.
Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.
Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)
Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого ко второму триместру, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.
Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).
Это отличное полноразмерное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.
Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!
Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять во всех 3 триместрах, но известно, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.
Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.
Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.
В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.
Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.
Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений на укрепление кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.
Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.
Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.
Это стоит ваших усилий!
7 упражнений на пресс, если у вас болит спина
Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.
Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!
Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.
Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.
1. Доска
Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.
2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.
3. Мертвая ошибка
Лягте на спину, поставив колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.
4. Хруст для полотенец
Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.
5. Птичья собака
Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
6. Настольный жим ногами
Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.
7. Боковая планка предплечья
Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.
Бонус 1: Кранч стоя
Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Бонус 2. Перемешайте горшок
Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.
Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом
Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.
Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.
Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)
Как укрепить ядро с помощью упражнений для пресса за рабочим столом
Хотя на большинстве рабочих мест требуется некоторое сидение и стояние, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США.С разбивкой по роду занятий, профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.
Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач одновременно и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом.(Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)
Упражнения для пресса в офисном кресле
Подтягивание ног сидя
Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены. Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще откинувшись назад, медленно подтяните колени к груди.Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)
Легкие скручивания пресса
Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой. Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула.Держите спину прямой, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторяйте каждое повторение 20 раз.
Косые отжимы
Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. Когда корпус задействован и по-прежнему смотрит вперед, наклонитесь влево и, используя наклоны левой стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.
Поменяйте местами
Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — просто поменять местами сидения.Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.
Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:
Ваш рост
Размер шара
4’5 ”или меньше
Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”
Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”
Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”
Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше
шар 30 дюймов
Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Держите плечи расслабленными, мышцы живота напряженными, а спину прямой, уши выровняйте с бедрами.
Улучшение видимых результатов с помощью ланча
Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.
Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.
Программа упражнений на турнике и брусьях
Домашний турник-брусья-пресс – это компактный комплексный спортивный снаряд, позволяющий развить практически все группы мышц не выходя из дома. Все знают, что турник создан для подтягиваний. Турник-брусья-пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься, и качать пресс. Программа упражнений на турнике – позволят вам без лишних материальных и временных затрат развить красивое рельефное тело.

Заказать турник-брусья-пресс

Недельная программа тренировок
Доказано, что изнурительные тренировки без перерыва не принесут должного результата кроме истощения организма. Поэтому недельная программа тренировок по факту будет рассчитана на 4 тренировочных дня. Идеальная схема – это два тренировочных дня, затем день перерыва, после чего снова два тренировочных дня. Такая схема позволит мышцам окрепнуть и увеличиться в размерах, при этом получив достаточно отдыха для дальнейшего развития.

Итак, день первый
1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, средний прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Отжимание — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Поднимание согнутых в колене ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.

Рекомендации: при занятиях на брусьях не стоит напрягать брюшные мышцы и выгибать спину. Если есть возможность, стоит менять хват на брусьях, с учетом, что широкий хват развивает грудной пояс, а узкий – трицепсы. Для облегчения тренировки следует следить за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.

День второй
1. Подтягивание, широкий прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, средний обратный хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;

5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.
Рекомендации: в качестве утяжелителя можно использовать мешок с песком или специальные аксессуары. Утяжелитель следует крепить на торс. Что касается отжиманий на брусьях с наклоном вперед, после того как базовые тренировки покажутся легкими, следует также подключить утяжелитель.

Заказать жилет-утяжелитель

Третий– отдыхаем, питаемся белковой пищей и не нагружаем мышцы.

День четвертый
1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, узкий прямой хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.

День пятый
1. Подтягивание, широкий хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание вдоль перекладины разнохватом – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Подтягивание, узкий обратный хват выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
5. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Поднимание согнутых в колене ног до груди в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то вам может быть тяжело выполнять такое количество упражнений. Не нужно обессилевать себя и заставлять сделать 10 раз, если не получается. В таком случае следует выполнять упражнение до появления жжения в мышцах.

Упражнения на турнике и брусьях, программа которых представлена здесь, — это проверенный метод тренировок как для новичков, так и для спортсменов. Если вы уже купили турник и вам нужна инструкция по установке, подробно об этом мы написали тут.

Заказать турник

Неровные брусья в гимнастике
Брусья — предмет женской спортивной гимнастики. Брусья — второе упражнение, выполняемое после опоры. Олимпийский порядок событий — опорный прыжок, брусья, бревно и пол.
Брусья иногда называют «брусьями», «асимметричными брусьями» или просто «брусьями».
Размеры неровных стержней
Стержни параллельны друг другу и установлены на разной высоте, при этом низкая перекладина устанавливается примерно на 5 с половиной футов над полом, а высокая перекладина обычно выше 8 футов.
Эта высота регулируется, и юные олимпийские гимнасты и гимнастки студенческого класса часто используют перекладины на разной высоте. Однако для элитных гимнасток эти размеры стандартизированы.
Ширина между планками составляет примерно 6 футов. Опять же, это регулируется на юношеских Олимпийских играх и в студенческой гимнастике, но не на международных соревнованиях элитных команд.
Типы навыков неравномерного бруска
Наиболее узнаваемые навыки на брусьях — это отпускающие движения, пируэты и круги.
Освобождающим движением гимнастка отпускает штангу, а затем снова ее захватывает. Он или она может выполнить расслабляющее движение от верхней планки к нижней планке, от нижней планки к верхней планке или на той же планке.
Обычные выпускные движения для продвинутых гимнасток включают Джагер, Ткачев / обратный хехт, Гингер, Пак сальто и Шапошникову. Эти навыки названы в честь первого человека, который выполнил движение, а затем представил его специальной комиссии, поэтому эти иногда необычные имена — просто имена гимнасток.
В пируэте гимнастка включает руки в стойке на руках. Она может использовать различные положения рук во время хода.
Круги, такие как круги гигантов и свободные бедра, точно такие же, как они звучат: гимнаст кружит по перекладине, либо вытянувшись в стойке на руках, либо прижав бедра к перекладине.
Процедура бара
Гимнастки выполняют три фазы упражнения со штангой:
1. Гора
Большинство гимнасток просто прыгают на низкую или высокую перекладину и приступают к работе.Иногда, однако, гимнастка делает более интересный прыжок, например, перепрыгивает через низкую перекладину или даже делает сальто, чтобы поймать перекладину.
Обратите внимание на этот монтаж неравномерных креплений на брусьях.
2. Рутина
Упражнение с планкой состоит из примерно 15-20 навыков и должно переходить от одного движения к другому и использовать оба планки. Никаких пауз и лишних качелей быть не должно. На барах нет ограничения по времени, но процедуры обычно длятся около 30-45 секунд.
Объединение двух или более навыков вместе дает гимнастке более высокий балл сложности, и вы увидите, как многие гимнасты сразу же делают пируэты в выпадающих движениях или даже объединяют в пары несколько выпускных движений.
Хорошая форма важна во всем. Судьи стремятся к прямым ногам, острым носкам и вытянутому телу в стойках на руках.
3. Демонтаж
Чтобы спешиться, гимнаст отпускает перекладину, выполняет одно или несколько сальто и / или поворотов и приземляется на коврик ниже. Оценивается как высота, так и расстояние от перекладины. Цель каждого гимнаста — закрепить приземление на своем соскоке, то есть приземлиться, не двигая ногами.
Лучшие работники бара
Брусья не всегда были сильным событием для Соединенных Штатов, но все же есть выдающиеся конкуренты.
Олимпийская чемпионка Настя Люкина преуспела в соревнованиях, завоевав серебряную олимпийскую медаль, две серебряные медали мира и одно золото мира. Наблюдайте за Настей Люкиной на решетке.
Габби Дуглас возглавила команду США на брусьях на Олимпийских играх 2012 года и там же вышла в финал индивидуальных соревнований.Четыре года спустя она помогла команде повторить золотую медаль в командном зачете. Наблюдайте за Габриэль Дуглас на решетке.
Мэдисон Коциан завоевала золото на чемпионате мира 2015 года и выиграла серебряную медаль на Олимпийских играх 2016 года. Наблюдайте за Мэдисон Коциан на решетке.
Во всем мире Алия Мустафина (Россия), Виктория Комова (Россия), Хуан Хуэйдань (Китай) и Фань Илинь (Китай) были другими работниками высшего звена.
Одной из лучших на брусьях была россиянка Светлана Хоркина.В этом турнире она выиграла два олимпийских золота (1996 и 2000) и пять мировых (1995, 1996, 1997, 1999 и 2001).
Из какой породы дерева делают неровные бруски? | Домой Гиды
Джек Бертон Обновлено 21 июля 2017 г.
Вращение, скручивание тел, сворачивающихся вверх и вокруг брусьев, всегда является изюминкой программы гимнастики. От новичков до гимнасток олимпийского класса — задача выиграть матч с лучшей программой побуждает спортсменов развивать все новые и новые навыки.Оборудование, используемое для брусьев, за десятилетия изменилось, чтобы упростить и безопаснее развить эти навыки.
Изменение материала
В течение многих лет предпочтительной древесиной для брусьев был красный дуб со стальной сердцевиной, проходящей через середину, по данным American Athletic Inc., компании, производящей гимнастическое снаряжение. В середине 1970-х это начало меняться с переходом снаряжения на соревнования на стержни из стекловолокна или других композитных материалов. Древесина не встречается на соревнованиях, но некоторые компании по-прежнему используют разные сорта древесины в недорогом тренировочном оборудовании.
Детские перекладины
На неровных тренажерах для детей часто используется композитный внутренний сердечник с деревянным шпоном. По словам Гибсона Атлетика, древесина обычно бывает любой, доступной на момент производства, и часто бывает кленом или дубом. Грифы Competition изготовлены по более высоким и строгим стандартам; использование композита вместо дерева обеспечивает стабильный уровень производительности для каждой единицы оборудования.
Преимущества композитных материалов
Другое спортивное снаряжение для соревнований, такое как высокие и параллельные брусья, теперь также изготавливается из композитных материалов.В зависимости от оборудования используется до 12 различных видов композита. Оборудование может быть адаптировано к конкретному стандарту гибкости или жесткости с небольшими отклонениями. Композит устойчив к образованию плесени и пятен, он легкий и намного прочнее на фунт, чем древесина.
Совершая ошибки
Хотя опытные и хорошо подготовленные гимнастки делают упражнения на брусьях легкими, спортсмену требуются сотни часов для выполнения различных движений. Даже базовые навыки, такие как приседания с гипсом, четкое бедро, круговой шаг и мах, опасны без хорошего тренера и защитного снаряжения.Преимущество композитных рельсов перед деревянными состоит в том, что они легче прощают ошибки, а более легкий материал с меньшей вероятностью сломает конечность или треснет голову, если ударить неправильно на высокой скорости.
Гимнастические упражнения и упражнения на параллельных брусьях Страница
Брусья для соревнований имеют высоту 195 см и длину 350 см. Ширину можно регулировать по желанию гимнастки. Обычно близок к длине от элбоя до кончиков пальцев. Упражнение будет построено в основном из элементов качелей и полета, с обычно включенными силовыми элементами.Программа должна включать элемент качания над стержнями, элемент качания под стержнями и навык, включающий отпускание и повторный захват обоих стержней.
Базовые НАВЫКИ
Подтянуть спину
Просмотреть анимацию
Поднять спину
Просмотреть анимацию
Следует развивать сильную опору для плеча и качание.
Плечи должны находиться за локтями, а руки должны быть под тупым углом. Гимнастки (особенно юные гимнастки) обычно кладут плечи ближе к рукам.
Толчок следует начинать в конце замаха, и когда он все же происходит, это быстрый быстрый толчок.
Качели корзины
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
Свинг корзины трудно понять начинающим гимнастам.
Начинайте гимнастку делать махи корзиной на одиночном поручне. Это заставляет их оставаться в покое, и им легче понять свинг.
На брусьях гимнастка держит плотно согнувшись, глядя на колени.Затем следует начать качание, подтягивая и толкая руками. (Не в изгибе, а в движении для создания замаха)
Как только гимнастка сможет произвести некоторый замах руками, он должен начать качать замах, плотно покачиваясь в фазах вниз и открываясь в фазах вверх.
Бросок вперед
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Кип (одинарный)
Гимнастка должна иметь крепкую опору на перекладине.Зажим на единой направляющей затрудняется из-за того, что другая балка не позволяет полностью сжать.
Легкий ложный захват поможет добраться до опоры.
Гимнастка должна сконцентрироваться на подъеме ног очень поздно. Держитесь в вытянутом положении до тех пор, пока не начнется поворот назад, затем очень агрессивно подпрыгивайте.
Укладка качелей
Просмотреть анимацию
Сильный уклон качелей важен для p-образных балок, но часто выполняется неправильно, что мешает работе под перекладиной.
Установите 8-дюймовый коврик перпендикулярно перекладинам, опираясь на внутреннюю часть одной пары стоек. Пусть гимнаст начинает с открытой полой опоры, ноги на перекладине и руки поверх внутреннего края ковра. Затем они могут оттолкнуться ногой от перекладины и упасть на коврик. Гимнастка должна оставаться полой до самого момента удара о ковер.
Одним из самых больших препятствий для уклонения является страх отслоения. изогнутая, когда они начинают раскачивание, значительно увеличивается вероятность отслоения.Махи вниз должны быть полыми и расширенными в плечах.
Мой к предплечью
Развивайте хороший отрыв для качания
Как только гимнастка имеет приличный замах, мой остается просто подняться на качелях и отбросить штанги назад.
Многие гимнасты будут пытаться отпускать перекладины раньше, бросок должен происходить около пика замаха, иначе навык будет перемещаться вперед слишком далеко и недостаточно высоко для завершения.
Чтобы приземлить мой в опору для плеча с кучей согнувшись, замах должен быть более агрессивным, и на фазе взмаха вверх должен произойти сильный толчок. Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
Опора качели
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
Когда гимнаст начинает изучать базовые упражнения, следует подчеркнуть, что поднимать ноги высоко не является их основной целью.
Гимнасты имеют тенденцию делать согнувшись перед махом, чтобы поставить ногу над перекладиной.В конечном итоге это убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног, с особым вниманием к отведению плеч назад и бедер вверх при переднем замахе.
По мере развития замаха гимнастка должна прогибаться в махе спиной и опускать плечи вниз.
Гимнастка должна пожать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит им «хлопать» по мере отработки навыков.
Поворот плеча
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
Новые гимнастки будут постоянно жаловаться на боль, причиняемую этими качелями. Ключ к минимизации боли — это агрессивное давление руками вниз, чтобы плечи находились значительно выше перекладины.
Большинство гимнасток имеют тенденцию сгибать руки до такой степени, чтобы их плечи были очень близко к рукам. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
Пожатие плечами плечом поможет укрепить это положение.
Важно, чтобы пятки опережали задние махи при подъёме назад, кувырках вперед и подобных навыках.
A НАВЫКИ
Отступ (с изгибом или разложением)
Просмотрите анимацию
Дрель: сложите маты до уровня перекладин. Попросите гимнасток отскочить и приземлиться спиной на мат. Они должны оставаться как можно более вытянутыми и приземляться высоко на спину.По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшение, поднимайте коврики, чтобы помочь им развить высоту при соскоке.
Освобождение должно происходить как можно позже, чтобы обеспечить высоту и вращение. Досрочное освобождение заставит соскочить вперед.
Глубокое продвижение через низ с последующим агрессивным хлопком в точке сброса увеличит высоту соскока.
Если гимнастка намеревается выполнить скручивающие соскоки, она должна спешиться влево для правого поворота и вправо для левого поворота.Это так, чтобы поворот был в сторону планки.
Back uprise straddle cut
Посмотреть видео
Постучка пяткой позволит гимнастке расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже.
Чтобы отвести плечи назад, а ноги вперед, необходимо энергичное бросание штанги.
Гимнастка должна подрезать ноги как можно быстрее, чтобы быть готовой поймать перекладину для замаха или L.
Повязка на предплечье
Посмотреть видео
Ключ к успеху в этом навык агрессивно сдается рано.
Большинство гимнастов, как правило, слишком мало и / или слишком поздно переворачиваются, в результате чего навык движется вперед, а не вверх.
Плечи должны агрессивно опускаться назад, в то время как гимнастка держит голову в начале выполнения навыка.
Гимнастке также необходимо сжимать согнувшись как можно сильнее на раннем этапе, чтобы сделать бросок со взрывной силой.
Грифы следует отбрасывать назад, когда гимнастка проходит между ними.
Подъем спереди
Посмотреть видео
Самая распространенная ошибка в этом навыке — поднять пальцы ног и согнуться вперед.
Плечи должны находиться подальше от рук, как при подъеме спиной.
Бедра и грудь должны быть подняты вперед, никаких пиковых нагрузок не должно происходить, если только подъем не заканчивается, когда бедра гимнастов находятся выше их плеч.
Гимнастка должна думать о том, чтобы откинуться назад во время выполнения этого упражнения.
Полупируэт
Просмотр видео
Пируэты в стойке на руках на низких брусьях. Начните пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
Выполните 1/4 пируэта до 1 бара и удерживайте. Это поможет развить стабильность. (держать плотно)
Держать плотно и полым. Есть тенденция упираться в этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
Навык должен выполняться в два быстрых шага, а не медленно.
Немедленно отработайте навык из игры. Выполнение этой стойки из неподвижной стойки на руках — не лучший вариант.
Кип (между планками)
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
Самая распространенная ошибка при использовании кипов — это попытка перемещения кипов слишком рано в цикле поворота. Пика должна происходить после того, как начался мах спиной, а сгиб — после того, как мах прошел вертикально.
Кип на P-образных балках переворачивается больше, чем кип на одиночной направляющей. Гимнастка должна сжиматься в положение корзины. Это позволит кипу произвести достаточный поворот, чтобы перейти к другим навыкам.
Выполняйте повторяющиеся подъемы для получения более прочного подъема.
Kip to L
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Персик для поддержки
Посмотреть анимацию
Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине.Во время фазы инициации тело должно быть напряженным и полым, голова должна быть опущена внутрь, а плечо агрессивно опущено назад.
По мере того, как тело проходит вертикально, штанги должны резко отбрасываться назад для создания подъемной силы.
Работа с четкими бедрами на низкой перекладине поверх чрезмерного смещения запястий поможет развить ощущение персика.
Задняя распорка (для правой поворотной распорки)
Сначала проработайте этот навык на полу с помощью тесьмы.Гимнастка должна начинать с положения отжимания, положив руки на параллельные линии ленты, расположенные в соответствии с установкой планки. Затем гимнастка должна оттолкнуться от своей левой руки, дотянуться до правой линии ленты, сразу же оттолкнуться и потянуть правую руку назад к другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время тренировки не должно возникать толчков.
Попав на планки, главное — быстро завершить навык во время переходной фазы замаха. Его следует начинать непосредственно перед пиком свинга, чтобы навык завершился, когда свинг достигает пика.
Обратный пируэт (обсуждение на основе пируэта, инициируемого правой рукой)
Посмотреть видео
На низких параллельных брусьях сделайте обратный пируэт на 1/4 до удержания.
Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
Держитесь сверху перекладин. Самая распространенная ошибка — это смещение слишком далеко вправо и рывок вниз.
Очень важно, чтобы угол плеч был открытым, а голова была нейтральной.Согнутые плечи приведут к падению вправо.
Распространенная ошибка — вылететь за левую полосу. Важно, чтобы плечи были открыты, а вес приходился на перекладину.
Гимнастке нужно агрессивно отталкивать правую руку.
Стрэддл
Отклонение перед стрэддл резкой должно быть небольшим. Если замах большой, потребуется значительно более агрессивный блок от перекладины, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык.
Старт в арочной опоре лежа на полу. Отрывайте руки и переходите к сидящей щуке.
Замах для гребка смещением должен включать легкий толчок в задней фазе переднего замаха с последующим толчком пятки, чтобы придать верхний уровень заднему замаху. Затем гимнастка должна агрессивно оттолкнуть руки и выполнить упражнение «стрэдл».
Быстрые ноги необходимы для отработки этого навыка.
B НАВЫКИ
Отступ с поворотом 1/2
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет сверл.
Бросок назад в стойку на руках от плеча
Просмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.
Подъем назад в стойку на руках
Просмотреть видео
Несмотря на то, что работа с перекатыванием руки вперед с прямым телом неудобна, она поможет развить этот навык.
Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей.
Толчок не должен начинаться, пока гимнастка не приблизится к вертикали.
Необходим агрессивный постукивание пяткой, чтобы помочь перевести качели в стойку на руках.
Рабочие серии отжиманий в стойке на руках не повредят.
Задний амортизатор Backuprise
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Заклинание для поддержки
См. Заклинание на предплечье в навыках A выше, чтобы узнать о развитии этого навыка.
Гимнастка должна быть более агрессивной и быть готовой к тому, чтобы дотянуться до перекладины и толкнуть ее.
Прыжок 1/2
Движение такое же, как при обратном пируэте. См. Навыки выше.
Сильная стойка на руках с прыжками необходима для правильного овладения этим навыком.
Для прыжка пятки должны вести замах с небольшим изгибом и пожимать плечами до тех пор, пока прыжок не начнется.
Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела от дуги к впадине.Есть тенденция к раннему прыжку, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
Стойку на руках следует тренировать до тех пор, пока она не станет устойчивой и мощной.
Рабочий хмель на 1/4 оборота до одного бара. Делать это нужно так, чтобы после ловли 1/4 оборота гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
Как только 1/4 оборота станет твердым, 1/2 — это всего лишь вопрос ловли 1/4 одной рукой вначале и завершения поворота.Обязательно держите плечи вытянутыми.
Мой для поддержки
Посмотреть видео
Чтобы поймать меня в опоре, требуется очень сильный бросок.
Выполняйте разгибающий валик с прямой рукой, значительно отставая от стойки для рук, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
Гимнасты очень агрессивно тянутся к перекладине после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним подойдут брусья.
Персик немедленный стэддл
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Стойка для рук «Жим щуки»
Просмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.
Стэдл-опора на крайнюю опору L-жим стойки на руках на одном поручне
Просмотреть видео
После скольжения гимнастка должна сжиматься для более быстрой и агрессивной опоры как можно быстрее.
Начало навыка с чрезмерным хватом поможет поддерживать давление на гриф во время подъема.
По мере подъема кипа ступни нужно держать в приподнятом состоянии, чтобы подготовиться к жимовой стойке на руках, если ноги опускаются раньше, жим значительно труднее.
На высокой перекладине штанги выдавите штангу, чтобы качнуться, повторите.
C НАВЫКИ
1/1 Pierouette (3 шага)
3 step 1/1 pierouette — это 1/4 форвард, обратный 1/2 и еще один форвард 1/4 Пьеруэт. Гимнастка должна быть крепкой как на прямом, так и на обратном пируэте.
Работа 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими положение стержня. Это позволит гимнастке сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях.
Очень важно оставаться напряженным и вытянутым с открытыми плечами. На втором этапе упражнения есть тенденция к толканию плеч, в результате чего гимнастка отрывается от перекладины.
Во время 1/2 обратной фазы гимнастка должна тянуться под собой к перекладине, она немного потеряет равновесие на противоположной перекладине. Это то место, где большинство гимнасток падают, как правило, за пределы перекладины из-за того, что слишком далеко за нее.
Работайте 1/1 на паралетах.
Спина великана
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Откат с поворотом 1/1
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Бросок на спине в стойку на руках
Просмотр видео | Просмотр анимации
На батуте опускайтесь в стойку на руках назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение подбрасывания спины и поможет развить стойку, необходимую для ловли в стойке на руках.
Это умение блоки pbar или рельсы с ковровым покрытием очень полезны. В основном это навык уверенности.
Диомидов
Просмотреть видео | Просмотр анимации
Сверление: складывайте маты или используйте выемки рядом со стержнем, чтобы верх стопки находился значительно выше стержней. Коврики должны быть рядом с перекладиной напротив опорного рычага. Гимнастка должна выполнить мах на 3/4 оборота, опираясь на 1 перекладину ступнями или ногами на коврике.Это будет развиваться до поворота на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 перекладине. Затем гимнастке нужно просто дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
Перемещение и расшатывание ног — распространенная проблема в этом навыке. Следите за тем, чтобы ноги гимнасток были вместе и плотно соединены.
Открытый корпус также важен. Пикинг — еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
Гимнастка должна кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи и значительно упростит поворот.
Двойной откат
Просмотреть видео
Гимнастка должна уметь делать откат на циновках, уложенных на уровне перекладины.
Отложите 1 1/4 назад на сложенные маты. Открытый выпуск важен. Существует тенденция торопиться с навыком и подтягиваться до того, как штанги отпущены.
Качели и блокировка. Свинг из стойки на руках должен начинаться с отталкивания, как если бы вы выполняли гигантский удар, затем выдвигать плечи вперед, пожимать плечами через низ и хлопать, когда штанги отпускаются.
Фронт с поворотом 1/1
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Бросок вперед для поддержки
Несмотря на то, что выучить этот навык несложно, его сложно усвоить.
Распространенной ошибкой этого навыка является сгибание рук, что приводит к перекату грифов вперед.
Упражнение: пусть гимнастка держит опору вперед на полу, слегка изогнувшись, плечи пожимают плечами.Поднимите ступни гимнастки и подбросьте их вверх и над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнастка должна попытаться приземлиться на вытянутую заднюю опору.
Хорошее пожатие плечами и хлопанье необходимы для овладения навыком.
Гимнастка должна быстро дотянуться до перекладины, чтобы можно было установить опору до того, как весь вес гимнастки окажется на перекладине.
Подъем переднего хода смещением вверх для стойки на руках
Просмотр видео
Отвод, похожий на обратный удар, инициирует движение.От удара рукой гимнастка должна начать удар, а затем немедленно откинуть пятки назад, бедра и грудь вверх.
Сразу после удара гимнастка должна сесть и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро выйти вперед, чтобы как можно скорее заручиться поддержкой.
Healy twirl
Просмотреть видео
Возьмите метлу в опорную руку для исцеления (прямо для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь.Поверните палку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
Этот навык следует отработать на полу на 8-дюймовом коврике, чтобы развить его чувство.
Плечо должно быть максимально вытолкнуто наружу, чтобы обеспечить плавное вращение плечевого комплекса.
Поворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы опора могла быть восстановлена до нижней точки колебания.
После того, как гимнастка показала тугую вытянутую ногу на полу, переходите к паралетам рядом со стопкой циновок. Коврики должны быть выше брусьев.
После того, как гимнастка демонстрирует последовательность в ловле выпускной планки на высокие перекладины с тонким ковриком поперек перекладины.
Идеальный коврик — это старый коврик, который будет протаскивать через перекладины, когда гимнастка завершит навык, но который несколько замедляет мах.
Отгиб изгиба от инбара к стойке на руках в V-образном жиме
По мере подъема отгиба ног гимнастка должна направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от перекладины.Это позволит отжиму заканчиваться V, а не L.
Самая сложная часть этого навыка — убрать перекладину во время жима. См. V-жим руками и раздел Навыки пола С. для начальной подготовки.
В дополнение к вышесказанному, очень важно работать стойкой на руках V-образным прессом на одной направляющей, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка.
КИП немедленный перерез с переднего бока на стойку на руках
Просмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.
Мой передний стрейдл с промежуточной опорой
Мой передний стрейдл очень похож на мой для опоры, за исключением того, что фаза опоры является переходной.
Работа передним подъемом смещенным плечом
Когда гимнаст тянется к перекладине, он должен блокироваться назад, чтобы продолжить подъем вперед, и направить пятки назад
Персиковая стойка на руках, прямая рука
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Стойка от персика на руках, согнутая рука
Просмотр видео
Стойка на руках от персика похожа по движению на чистую стойку на бедрах на руках на высокой перекладине, что позволяет использовать более сильный удар в нижней фазе навыка.
Существует тенденция запрокидывать голову и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
Голову нужно держать как можно дольше, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.
Рабочая накладка на шее для стойки на руках на полу с сохранением головы на всем протяжении поможет развить это ощущение.
Stutzkehr для стойки на руках
Просмотреть видео | Просмотр анимации
С задней опоры на паралет, ступни выше плеч, выполняйте движения Штутца.
Максимальное время езды на качелях значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
Опорный рычаг должен находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
Tippelt
Просмотреть видео
Для этого навыка еще нет сверл.
НАВЫКИ D
Двойной откат с наклоном
Посмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.
Gatson
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Гигантский полный оборот
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Хили-вращение из английской стойки на руках на одной направляющей
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
Пируэт с прыжком 3/4
См. Упражнения для пируэта с прыжком 1/2 в навыках C. выше.
Развитие этого умения одинаково до прыжка на 1/4 оборота. На этом этапе гимнастке нужно поймать 1/4 оборота перекладины смешанным хватом.
Когда хват от 1/4 до смешанного станет устойчивым, добавьте 1/2 оборота после захвата.
Постарайтесь взять штангу одной рукой и сделать 3/4 оборота. На этом этапе очень важно иметь полностью выпрямленное плечо. Гимнастка тоже должна быть очень подтянутой.
Персиковая стойка на руках с 1/4 оборота на одну направляющую
Посмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.
Пеган
Просмотреть видео
Для этого навыка пока нет упражнений.
E НАВЫКИ
Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Гигант для двойного броска назад
Просмотреть видео
Нет упражнений для этого навыка.

Деревня гимнастики — Описание классов
Описание классов
Цели класса и программа оценки :
Это система вознаграждения гимнастов, основанная на прогрессивном развитии навыков, которая используется в классах GymKids 4-5, MiniGym и Villager. Трижды в год инструкторы проверяют успеваемость каждого ребенка в течение двух недель на уроке.На следующей неделе они получают соответствующие звезды, которые можно забрать домой и разместить на переданном им плакате. Эта программа разбивает навыки на простую форму, что очень полезно для гимнасток, которые борются с целыми навыками. Кроме того, из-за простоты многих навыков гимнаст может быть вознагражден множеством звезд. По окончании уровня гимнастка получает сертификат и фотографию с инструктором.
GYM-KIDS 4-5 (совместное обучение)
Возраст : дети от 4 до 5 лет
Продолжительность класса : 60 минут
Каждое структурированное занятие начинается с 15-минутной разминки, которая включает упражнения на гибкость и силу.После разминки будут (3) 15-минутные вращения, которые будут включать в себя вольные упражнения, балансир, брусья, опорный прыжок и TumblTrak или батут для девочек и пол, опорный прыжок, брусья, кольца, верховую тренировку, TumblTrak или батут для мальчики. Инструктор определяет наиболее сложную станцию, а ученикам предлагается работать самостоятельно на других станциях. Соотношение классов 8 к 1.
Одна из целей — усилить «хорошие» чувства каждого ребенка с помощью положительного подкрепления.Ожидания от навыков, хотя и на ограниченной основе, выше, чем у дошкольников. Например, перекат вперед следует выполнять со стопами вместе от начала до конца. Колесо телеги должно иметь ноги, начинающие заходить над головой. Каждая гимнастка должна начать ставить перед собой задачу достичь конечного результата — успешного завершения навыка.
Чтобы узнать текущее расписание занятий — нажмите здесь
Зарегистрируйтесь сейчас!
MINIGYM МАЛЬЧИКИ / ДЕВОЧКИ (MG Мальчики / Девочки)
Возраст : 6-7 лет
Продолжительность класса : 60 минут
Каждое структурированное занятие начинается с 15-минутной разминки, которая включает упражнения на гибкость и силу.После разминки будут (3) 15-минутные вращения, которые будут включать в себя вольные упражнения, балансир, брусья, опорный прыжок и TumblTrak или батут для девочек и пол, опорный прыжок, брусья, кольца, верховую тренировку, TumblTrak или батут для мальчики. Инструктор определяет наиболее сложную станцию, а ученикам предлагается работать самостоятельно на других станциях. Соотношение классов 9 к 1.
Чтобы узнать текущее расписание занятий — нажмите здесь
Зарегистрируйтесь сейчас!
КРЕСТЬЯНСКИЕ ДЕВОЧКИ / МАЛЬЧИКИ (VL Девочки / Мальчики)
Возраст : 8 и старше
Класс Продолжительность : 90 минут
Каждое структурированное занятие начинается с 15-минутной разминки, которая включает упражнения на гибкость и силу.После разминки есть (5) 15-минутных вращений, которые будут включать вольные упражнения, балансир, брусья, опорный прыжок и TumblTrak или батут для девочек, а также пол, опорный прыжок, брусья, кольца, конский прыжок, TumblTrak или батут для мальчики. Инструктор определяет наиболее сложную станцию, а ученикам предлагается работать самостоятельно на других станциях. Соотношение классов 9 к 1.
Именно на этом уровне навыки могут значительно возрасти по сложности. Классы делятся по способностям, и каждая гимнастка должна работать в полную силу.Дети должны быть сосредоточены на развитии навыков, получая при этом удовольствие от участия.
Чтобы узнать текущее расписание занятий — нажмите здесь
Зарегистрируйтесь сейчас!
ТАМБЛИНГ
Возраст : Мальчики и / или девочки от 8 лет и старше
Класс Продолжительность : 60 минут
Каждое структурированное занятие начинается с 15-минутной разминки, которая включает упражнения на гибкость и силу. После разминки большая часть времени в классе будет проводиться на батуте и на TumblTrak с дополнительным временем на полу, в тренажерном зале «яма» или на регулируемой площадке.Соотношение классов 8 к 1.
Цели этого класса — улучшить развитие навыков на полу. Каждая гимнастка должна приходить в класс с некоторым предшествующим опытом и базовыми практическими навыками игры на полу.
Зарегистрируйтесь сейчас!
ВЫЗОВ ниндзя
Возраст : мальчики и / или девочки от 6 до 12 лет
Класс Продолжительность : 60 минут
«Вызов ниндзя» — это программа, основанная на полосе препятствий, похожая на «Воинов-ниндзя Америки», которые показывают по телевизору.Ninja Challenge включает в себя базовые навыки гимнастики, физическую форму и гибкость. Каждый класс будет включать в себя некоторые традиционные снаряды, а также многие другие предметы оборудования, такие как веревка для лазания, блоки для наблюдения, клинья, балансирные брусья и т. Д. Учащимся будет предложено побить свой личный рекорд, путешествуя по полосам препятствий на время. Наша цель — улучшить общую физическую форму и атлетизм каждого человека.
В течение года проводится несколько сессий Ninja Jam, чтобы дать нашим ниндзя возможность соревноваться.Эти джемы не являются обязательными и за участие в них взимается дополнительная плата.
Зарегистрируйтесь сейчас!
С отцом на трибунах Суни Ли показывает себя на брусьях (видео)
В первый вечер женских соревнований на Национальном чемпионате США 2021 года в Форт-Уэрте, штат Техас, Суни Ли устроила зрелище на брусьях.
Соревнуясь с самым сложным упражнением на брусьях в мире, Ли получила 15,3 балла за почти безупречное упражнение (видео см. Выше).
СВЯЗАННЫЙ: Какие женщины войдут в олимпийскую сборную США по гимнастике?
Возможно, даже более знаменательным: тот факт, что ее отец, Джон , наблюдал с трибун.
В 2019 году, за два дня до запланированного отъезда Суни на чемпионат США, Джон упал с лестницы, в результате чего его парализовало ниже пояса. Суни продолжила соревноваться на национальном чемпионате США 2019 года, выиграв неожиданную серебряную медаль в многоборье (уступив Симоне Байлз ).Джон наблюдал за этой встречей — и за выступлением Суни на чемпионате мира 2019 года — со своей больничной койки.
Сегодняшняя встреча стала для Джона впервые с 2018 года, когда он смог лично увидеть, как его дочь соревнуется.
СВЯЗАННЫЙ: Джордан Чайлз возродила свою любовь к гимнастике, пройдя 1800 миль
Но когда соревнование только началось, Суни изо всех сил пыталась заметить на трибунах своих родителей.
«Прямо перед тем, как я пошла [на бары], я увидела их и подумала:« Хорошо, это будет хороший распорядок », — сказала она.
Суни говорит, что после рутины в барах она была так взволнована, что даже не отсалютовала должным образом.
Соревнуясь в своем первом многоборье за более чем год, Суни финишировала второй в общем зачете (после Байлза) — сильное заявление, учитывая, что она в настоящее время возвращается из-за травмы стопы / ахилла.
как раз к встрече💖 pic.twitter.com/SNf6NjOFe6
— Суниса ли (@sunisalee_) 4 июня 2021 г.
Сара Хьюз из NBC Sports внесла свой вклад в создание этой статьи.
Следуйте @AlexAzziNBC
Справочник Блеффера по спортивной гимнастике: Неровные брусья
Художественная гимнастика всегда вызывает ажиотаж на любых Олимпийских играх, поэтому, если вы новичок и хотите знать, что к чему, ознакомьтесь с еженедельными сериями Tokyo 2020, в которых подробно рассматривается каждое событие. Далее брусья.
Чего вы не видите, когда гимнастки качаются на брусьях, так это состояния их рук.Несмотря на ношение цевьев (или рукояток в Америке), которые противодействуют некоторому трению, создаваемому часами кожи о штанги из стекловолокна, покрытые деревянным ламинатом, руки гимнастов чаще всего покрыты язвами и волдырями. Это обычное дело, и у каждого есть свой способ исправить себя, но также обратите внимание на суматоху, связанную с подготовкой планок перед каждым упражнением.
Каждая гимнастка — только женщины делают брусья, но следующее верно в отношении большинства соревнований на брусьях для обоих полов — имеет свой собственный метод подготовки предмета.Кому-то нравится, что он очень липкий, кому-то нравится налипший на мел, кто-то добавляет мед — да, мед — эти гимнастки — это , а не , падающие, но одно можно сказать наверняка: соскабливание, меление и разбрызгивание воды между упражнениями каждой гимнастки может напоминать кружащийся дервиш шеф-повара на кухне.
Но затем, вкратце, есть краткая пауза между представлением гимнастки судьям и глубоким успокаивающим вздохом перед тем, как приступить к упражнению.
Примером упражнения на брусьях является любимица фанатов гимнастики и чемпионка Рио-2016 на брусьях Алия Мустафина из России.Недавно вышла на пенсию, но нынешняя олимпийская чемпионка на этом мероприятии — по крайней мере еще на несколько недель — проверяет, как она разгибает ногу и кончик пальца. Безумно красивая.
Сожалеем, но это видео недоступно на вашей территории.
Программа Алии Мустафиной, завоевавшая золотую медаль на брусьях в Рио-2016
Россиянка Алия Мустафина выиграла золото в финале на брусьях в Рио-2016, повторив подвиг из Лондона 2012 года.
На что обращать внимание
Теперь то, что вы ищете в хорошей программе, — это одно плавное плавное перетекание одного движения в другое, пальцы на руках, ноги соединены вместе, как у Мустафины — если не делать движения, требующего иного — каждое движение через великолепную стойку на руках перпендикулярно к 12 полдень на циферблате, четкие повороты на перекладине, высокие сальто с выпадом и ловлей (часть ловли, честно говоря, довольно важна) и высокий плавный соскок, который приземляется без шума движения ног.
Гимнасткам необходимо связать движения в обоих направлениях, а также над и под перекладинами разной высоты — нижняя перекладина имеет высоту 170 см, а верхняя перекладина часто составляет около 250 см — расстояние между ними составляет максимум 180 см. Элементы с поворотами и сальто с многократной сменой хвата и высоким полетом часто награждаются наивысшими баллами. Чем сложнее ход, тем лучше, и если вы можете совместить это трудное движение с другим трудным ходом, то вы — совершенно справедливо — получите бонус.
Некоторые из лучших подпрограмм не выглядят такими длинными, но это потому, что в них меньше лишних ходов, которые не добавляют особой ценности, но немного облегчают переход к следующему элементу.
Очки по всем предметам в наши дни складываются из оценки за выполнение (оценка E) и оценки сложности (оценка D). Обе оценки показываются зрителям, поэтому любителям старой закалки идеальной 10-балльной системы рекомендуется использовать оценку E. Он начинается с 10, и судьи снимают отметки за потерю формы, например, за то, что пальцы не заострены, или за падение с предмета.
Оценка D — это общее количество баллов, рассчитываемое судьями на основе оценки каждого движения, выполненного гимнасткой, в соответствии с Кодексом баллов, который обновляется каждый олимпийский цикл. В приведенном выше упражнении Мустафины, взятом из финала женских брусьев в Бразилии, она набрала внушительные 15.900. Это 6,800 по сложности и 9,100 по выполнению.
А вот и насадка для науки
Итак, Токио-2020 сейчас углубился в несколько событий из этой серии руководств Блаффера, так что вы готовы к чему-то более техническому — переезду на барах, называемых Набс.Первоначально выполненный в 2010 году российской гимнасткой на пенсии Татьяной Набиевой, этот ход такой плавный и великолепный.
Итак, вы смотрите на движение в начале упражнения, когда она кладет пальцы ног на перекладину, а затем летит назад в прямом положении над перекладиной, чтобы снова поймать.

Когда гимнастка впервые выполняет оригинальное движение, это называется в честь них, поэтому это называется Набиева, теперь гимнастическое сообщество сокращает ее до Набс.Движение такое сложное, что даже сейчас его делают единицы гимнасток. На видео показано, как Набиева дебютировала в переезде еще в 2010 году.
Полный термин для движения — это раскладка с носком, Ткачев, но все, что вам нужно принять во внимание, — это то, что гимнастка должна находиться в прямой позиции , согласно Сунисе Ли из Америки на фотографии ниже. Некоторые гимнастки сгибаются вниз, то есть наклоняются вперед в талии, что немного облегчает движение, но это не то совершенство, которое требуется.
Суниса Ли из США выполняет упражнения на брусьях в финале женских командных соревнований на чемпионате мира по спортивной гимнастике 8 октября 2019 года в Штутгарте, Германия.(Фото Лоуренса Гриффитса / Getty Images)
2019 Getty Images
Это то, что вызывает беспокойство гимнастическое сообщество, независимо от того, являются ли некоторые попытки на самом деле «набсами» или «не совсем подходящими набсами».
Забавно то, что те немногие гимнастки, которые соревновались на набс, имеют множество комментариев к сообщениям о том, думают ли кто-то, что это набс или нет.
Но есть один постер в социальных сетях, который внезапно появился в последнее время, и все они его принимают к сведению, и у которого есть окончательное мнение о том, действительно ли это Набиева или нет.Сама Татьяна Набиева.
Татьяна Набиева выступила с дискурсом «Это не Набс» в своем Facebook pic.twitter.com/g0G260Zff8
— Gymnovosti (@gymnovosti) 13 июня 2021 г.
Чего ждать в аппарате брусьев финал
Любой финал по снарядам обычно является бесплатным с точки зрения тех, кто выигрывает медали, поэтому ожидайте эмоциональных моментов от неожиданных победителей. Многие из лучших гимнасток уже соревновались в течение трех дней в квалификационных соревнованиях, командных соревнованиях и индивидуальных соревнованиях по многоборью, так что начните утомляться последними этапами девятидневного соревнования.
Это когда на сцену выходят специалисты по снарядам, на первый план выходят те, кто сосредотачивается только на одном или двух видах спорта, и некоторые из низкопрофильных гимнастических наций. Некоторые гимнасты буквально только что прошли квалификацию на Токио-2020 на одном из снарядов на различных мероприятиях и чемпионатах мира, предшествующих Играм. Их страна могла даже не квалифицировать команду. Так что для них все или ничего в отборочных, попытка попасть в восьмерку лучших. Если они ошибаются, все, игры окончены.
Так кого же ждать в финале олимпийских брусьев в воскресенье, 1 августа?
В основном, любой, кто дошел до финала, столкнулся с трудностями и выполнил чистую программу, в этот момент должен объявить медаль.
Мустафины не будет рядом, чтобы попытаться сделать это втроем, но стоит обратить внимание на двоих — это Ли — она из прекрасных Набс выше, и бельгийская Нина Дерваль, двукратная чемпионка мира на этом мероприятии с 2018 года и в последнее время в мире. чемпионат 2019 года в Штутгарте, Германия.
Дервал считается высокой гимнасткой, рост 5 футов 6 дюймов (168 см), поэтому на протяжении всей своей карьеры она была новатором в соревнованиях.

Вернемся к Ли, и похоже, что по состоянию на US Classic в начале этого месяца, у нее сейчас самый сложный распорядок в мире, поэтому, если она ударит, что ж, она могла бы кричать в Токио. И проверьте здесь Nabs. Видеть? Вы знаете, на что смотрите сейчас, поэтому готовы блефовать на брусьях в Токио 2020.

Если вам нужна помощь в прохождении других мероприятий по художественной гимнастике в Токио 2020, отправляйтесь к другим, уже упомянутым в серии руководств для блеферов: Vault, Rings, Pommel Horse, Beam, Floor, Parallel Bars,
Квалификационные соревнования по спортивной гимнастике начнутся в субботу, 24 июля 2021 года. Следующим в еженедельном справочнике по спортивной гимнастике станет захватывающая высокая планка, опубликованная во вторник, 6 июля.
Запишитесь на классы и курсы гимнастики
Уроки гимнастики среднего уровня: Этот класс обучает развитию навыков, необходимых для перехода от базовых навыков среднего уровня к более продвинутым навыкам, таким как прыжки с рук на полу. Он также обучает навыкам опорного прыжка, брусьев и бревна среднего уровня.
Требования к навыкам: Прыжки ногой по мосту или аналогичный навык на полу и подтверждение силы верхней части тела (например,грамм. пуловер на брусьях, возможность подняться на 25 футов по веревке, 3-5 подтягиваний после подвешивания и т. д.).
Акробатика и гимнастика: Этот класс гимнастики направлен на обучение навыкам акробатики. Он также включает в себя базовую работу со штангой, опорный прыжок и бревно для развития силы верхней части тела и проприоцепции.
Малые классы. Опытные тренеры.
БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КОМИССИЙ. Никаких вступительных взносов, никаких ежегодных членских взносов, никаких налогов, добавляемых к стоимости обучения, никаких скрытых платежей.
ГРУППОВЫЕ КЛАССЫ
1 гимнастка (новичок) — 1 час в неделю = 95 долларов в месяц
1 гимнастка (средний / продвинутый) — 2 часа в неделю = 190 долларов в месяц
2 гимнастки ( начинающие) — 1 час в неделю = 170 долларов в месяц
3 гимнастки (новички) — 1 час в неделю = 260 долларов в месяц
ЧАСТНЫЕ УРОКИ
30 мин.