Подтягивания широким хватом за голову: Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания за голову напоминают классические подтягивания, только в конечной фазе движения, перекладина оказывается за головой, а не перед грудью. При этом широчайшие мышцы получают максимальную нагрузку.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Внимание: подтягивания за голову создают нагрузку на плечевой сустав. Это происходит из-за растяжения, в положении, когда перекладина оказывается за шеей. Поэтому при проблемах с плечевым суставом используйте варианты фронтальных подтягиваний.

Варианты выполнения

• Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы для его выполнения, тогда используйте тренажер для подтягиваний (гравитрон). Он использует противовес, чтобы помочь поднять вес собственного тела
• Если тренажера нет, воспользуйтесь специальной резиной для фитнеса
• Также здесь может помочь страхующий, поддерживая ваши ноги

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.

Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.

Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеций – мышечные группы, на которые ложится большая часть нагрузки.

Бицепсы и предплечья помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.

Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.

В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивание широким хватом за голову – это классическое упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Среди его достоинств:

1. Подходящее движение для наращивание мышечной массы и силы всего верха тела

Широчайшие, бицепсы, предплечья – для каждой из перечисленных мышечных групп подтягивания являются базовым движением для стимуляции быстрого результата.

2. Многофункциональность

На регулярной основе может применяться в различные периоды тренировок.

Способствует развитию таких двигательных качеств как сила, скорость и силовая выносливость. Провоцирует рост мышечной массы и с успехом выполняется для деталировки мышц спины при работе на сушке.

3. Общедоступность оборудования

Перекладину можно встретить на каждом шагу – дома, на улице (спортивные площадки и турники в каждом дворе), в тренажерном зале.

Среди достоинств упражнения и его способность расширять костяк плечевого пояса и увеличивать ширину спины (рост широчайших мышц).

Сразу отметим, что спортивная наука эти свойства не подтверждает. Но среди серьезных бодибилдеров и их тренеров существует твердая убежденность наличия таких эффектов у подтягиваний за голову.

Из практического опыта замечено, что если в подростковом возрасте регулярно выполняются подтягивания широким хватом, то плечевой пояс становится шире, чем у подростков, которые не выполняют это упражнение.

А те бодибилдеры, которые предпочитают подтягивания широким хватом вместо аналогичных движений на вертикальном блоке, имеют более широкую спину.

Однако, несмотря на очевидные положительные свойства, упражнения имеет и недостатки:

1. Высокая степень сложности, которая предъявляет повышенные требования к физической и силовой подготовке

Это упражнение не по силам новичкам. И даже средний уровень справляется с ним с трудом.

2. Высокий уровень травмоопасности

В зоне риска суставы плеч (особенно), локтей и запястий (в меньшей степени). А также плечевые и локтевые связки.

Часто здесь могут получить мелкие травмы и мышцы. Больше это касается бицепсов.

Как повысить эффективность

Благодаря некоторым нюансам при выполнении подтягиваний широким хватом за голову можно значительно повысить результативность движения.

Для этого соблюдайте ряд общепринятых правил.

Темп выполнения

Рассмотрим варианты для разных тренировочных целей:

1. Оптимальный темп выполнения подтягивания в силовом (взрывном) режиме – 1-0-2

Подтягивание вверх осуществляется мощным движением в течение секунды. Ноль означает отсутствие паузы в верхней точке. Далее следует плавное и подконтрольное опускание вниз, которое занимает 2 секунды.

При таком варианте движение выполняется как с весом собственного тела (для менее подготовленных), так и с дополнительным отягощением.

Используют низкий диапазон повторений — 4-6 раз за один подход.

Такой темп способствует росту абсолютной силы, мощности и взрывной силы. Больше применяется в силовых видах спорта, либо в бодибилдинге, во время силового периода тренировок.

Движение довольно травмоопасное, поэтому пристальное внимание уделяется разминке.

2. При тренировках на рост мышечной массы оптимальный темп — 2-1-2

Это означает две секунды на подъем вверх, одну секунду для фиксации в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением широчайших мышц, и две секунды на опускание вниз.

Диапазон повторений – 8-12 за один подход. Если упражнение выполнять легко, используется дополнительное отягощение.

3. При тренировках на рельеф применяется такой же темп, как и на массу

Если уровень физической подготовки позволяет, выполнение упражнения усложняется еще больше – 2-2-3.

То есть две секунды — подъем, две — фиксация, и три секунды на медленное опускание. Диапазон повторений — 15-20. Используется собственный вес тела.

Постоянное напряжение мышц

Еще одним важным нюансом в подтягиваниях является сведение лопаток на старте, в нижней позиции.

Удержание напряжения происходит на протяжении всего упражнения. Именно такое условие помогает по максимуму вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и свести работу бицепсов к минимуму.

В нижней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Это помогает удерживать мышечное напряжение в широчайших и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Включение в тренировочную программу

Большинство новичков еще не в состоянии делать подтягивания широким хватом за голову из-за недостаточного уровня подготовки.

Им рекомендуется выполнение похожего движения на тренажере “Гравитрон”. Если подобного оборудования в зале нет, подойдут и классическая тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Средний уровень может добавлять это упражнение на перекладине в свою программу.

Но поскольку оно все равно представляет определенную сложность, его ставят в программе для мышц спины на первое место.

По мере роста уровня тренированности подтягивания усложняют с помощью дополнительного отягощения. Обычно это диск от штанги, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью специального крюка или цепи.

Продвинутый уровень имеет больше возможностей для применения движения.

Его выполняют и в силовой, и в массонаборный период, и при тренировках на рельеф. При этом упражнение ставится как в начале, так и в середине или в конце программы на спину. Все зависит от тренировочных целей.

Противопоказания

Подтягивания широким хватом за голову — это упражнение с высоким уровнем риска травм. Особенно, если тренировки на турнике проводятся с дополнительным отягощением.

Упражнение исключается из программы тренировок при болезнях или травмах суставов — плечевых, локтевых или кистевых.

Особенно часто страдают в подтягиваниях за голову плечевые суставы, поэтому злоупотреблять, часто его используя, не стоит.

Также противопоказанием будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Подтягивания на перекладине относительно комфортное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Но при использовании дополнительного отягощения нагрузка на сердце повышается.

В таком случае болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышению артериального давления будут также лимитирующим фактором для перекладины.

Подтягивания за голову сделают спину шире

Январь 14, 2016Февраль 17, 2016 0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины. Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;
2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх. В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;
4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

 

Дополнения и рекомендации

1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Как делать и работали мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.