Передняя зубчатая мышца фото: Передняя Зубчатая Мышца Стоковые Фотографии

Содержание

Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса

Ликбез Спорт и фитнес 27 октября 2021

Если вы продержитесь 10 секунд, это будет настоящий успех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое чатуранга дандасана и зачем её выполнять

Чатуранга дандасана, или поза посоха на четырех опорах, — это симметричная асана, при исполнении которой человек стоит в упоре лёжа на согнутых руках.

Кадр: Alo Moves — Online Yoga & Fitness Videos / YouTube

Регулярное выполнение позы чатуранга дандасана или упрощённых её вариаций поможет развить силу мышц, притом практически всего тела. Вы прокачаете:

Руки и плечи. Во время удержания позы трицепс напрягается, чтобы не допустить отведения плеча назад, а мышцы вращающей манжеты плеча и дельты стабилизируют сустав.
Грудь. Большая и малая грудные мышцы помогают трицепсу удерживать плечи в одном положении, передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
Корпус. Прямая и косые мышцы живота и разгибатели спины удерживают позвоночник в нейтральном положении.
Бёдра и ягодицы. Задняя группа мышц бедра, большие приводящие и большие ягодичные мышцы помогают сохранять нейтральное положение в тазобедренных суставах, квадрицепс напрягается, чтобы удерживать колени прямыми.
Голени. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание стопы, мышцы стоп и голеней напрягаются, чтобы удержать вес на пальцах ног.

Кому не стоит выполнять позу чатуранга дандасана

Поскольку в позе посоха всё тело испытывает большую нагрузку, не стоит пробовать её во время беременности, особенно если вы на большом сроке и до этого не занимались йогой.

Кроме того, чатуранга дандасана может усилить боль при туннельном синдроме запястья. При наличии этого заболевания вы можете укреплять практически те же группы мышц с помощью планки на предплечьях, а для нагрузки на трицепс использовать динамические движения с разгибанием рук в локтях.

Как подготовиться к выполнению позы чатуранга дандасана

Если у вас не развиты мышцы рук и плеч, скорее всего, полная чатуранга дандасана не получится. Вы продержитесь 1–2 секунды и опуститесь на пол или попытаетесь удержать позу хоть как‑нибудь и травмируете плечи или кисти.

Поэтому лучше всего начать с упрощённых вариантов позы и постепенно приучить тело к нагрузке.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, научит вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, выпрямите ноги в коленях и напрягите пресс. Наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Следите, чтобы тело от макушки до пяток было вытянуто в одну прямую линию, не позволяйте пояснице прогибаться. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд.

Поза посоха на коленях

Это упражнение поможет привыкнуть к правильному положению рук и плеч и укрепит трицепс и грудные мышцы.

Встаньте в планку, опустите колени на пол, наклоните таз назад и проверьте, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Согните руки в локтях и опустите корпус ниже. Здесь важно, чтобы плечи располагались вплотную к бокам. Не расставляйте локти в стороны и при необходимости подвиньте кисти чуть ближе друг к другу.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам и не выходили вперёд. Предплечья удерживайте перпендикулярно полу или близко к тому.

Не обязательно сгибать руки в локтях до прямого угла — дойдите до точки, в которой вам удаётся сохранить правильное положение. Задержитесь на 1–2 секунды, подайте таз назад и расслабьтесь.

Повторите 3–5 раз, внимательно следите за формой. Когда вы сможете продержаться в положении около 10 секунд, попробуйте следующую вариацию.

Чатуранга дандасана на блоках

Эту вариацию удобно выполнять на блоках для йоги. Если у вас нет таких, сверните одеяло в твёрдый валик около 20 см в диаметре.

Встаньте в упор лёжа и расположите два блока вплотную к рукам. Опустите плечи, надавите ладонями в пол, наклоните таз назад. Чуть сдвиньте тело вперёд и согните руки в локтях, опускаясь вниз.

Следите, чтобы предплечья оставались на одном месте, а не сдвигали блоки назад. Опуститесь до момента, когда бёдра лягут на блоки или одеяло, и зафиксируйте позу.

Не расслабляйтесь: блоки лишь помогают вам не упасть на пол, основную работу должны делать мышцы. Проведите в положении несколько секунд — сколько позволит сила мышц, а затем расслабьтесь и выйдите из позы.

Чатуранга дандасана с ремнём под грудью

Для этого варианта вам понадобится ремень для йоги. Вы также можете использовать любую длинную полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.

Кадр: KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance / YouTube

Наденьте ремень на плечи чуть выше локтей и затяните его так, чтобы руки находились на нужной для позы ширине. Встаньте в планку, проверьте положение плеч и корпуса и начинайте опускаться в позу посоха.

Когда грудь ляжет на ремень, зафиксируйте положение. За счёт поддержки вам будет проще удерживать позу, но всё равно придётся следить за положением спины, таза и плеч. Не отпускайте напряжение, стараясь вытянуть корпус в одну прямую линию.

Удерживайте столько, сколько получается сохранить правильную форму. Затем опустите на пол колени и выйдите из позы.

Как правильно выполнять позу чатуранга дандасана

Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти на ширине плеч или немного уже. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к коврику. Надавите руками на пол, чтобы лопатки разошлись в стороны. Они не должны сходиться к центру даже в нижней точке упражнения — следите за этим.

Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube

Опустите плечи, чтобы они отошли дальше от ушей. Запомните это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения.

Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube

Напрягите пресс и наклоните таз назад, полностью выпрямите колени и почувствуйте, как тело вытянулось в одну прямую линию.

Согните руки в локтях и опуститесь. Следите, чтобы плечи располагались вплотную к бокам, буквально скользили по ним, а предплечья были перпендикулярны полу.

Чтобы проверить правильное положение, можете использовать блок. Установите его рядом с предплечьями и опускайтесь в позу. Если блок не упал — вы нашли правильное положение.

Шею держите на одной линии со спиной, смотрите в пол перед собой. Задержитесь в позе, если получится, затем плавно опустите грудь и бёдра на пол и расслабьтесь.

Каких ошибок стоит избегать

Заваленные вперёд плечи

Эту ошибку легко совершить, если у вас довольно жёсткий грудной отдел позвоночника и выходящие вперёд плечи.

Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube

Если вы будете опускаться вниз в таком положении, увеличенная нагрузка может навредить плечевому суставу. Поэтому, прежде чем сгибать руки в локтях, проверьте правильное положение и старайтесь сохранять его, опуская грудь к полу.

Расставленные локти

Кадр: Landon Slaughter / YouTube

Если вы расставляете локти в стороны, не получится сдвинуть грудь вперёд и добиться правильного выполнения позы. Более того, такое положение обеспечивает ненужный стресс на плечевой сустав, что может закончиться болью. Следите, чтобы тело скользило между руками, касаясь их, а локти смотрели строго назад.

Прогнутая поясница

Кадр: KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance / YouTube

В названии позы не зря фигурирует «посох». Спина должна быть прямой, как палка, и такой же жёсткой с начала и до конца удержания позы. Если поясница начинает провисать, завершайте позу чатуранга дандасана и выполняйте упрощённые варианты.

Падение на пол

Опускайтесь в позу плавно. Даже если вы не можете продержаться и пары секунд, мышцы поработают эксцентрически во время движения вниз. Если же вы хлопаетесь на пол, пользы от упражнения не будет. Лучше выполняйте позу чатуранга дандасана на коленях.

Как часто и по сколько делать позу чатуранга дандасана

Вы можете выполнять позу каждый день и даже несколько раз в день. Стремитесь удерживать положение как можно дольше, но не в ущерб правильной форме.

Для начала лучше задержаться в позе не более чем на 2–3 секунды, отдохнуть и повторить ещё 2—4 раза.

По мере укрепления мышц можете держать положение и дольше, но всегда следите за формой. Если положение начинает портиться, например провисает поясница или округляется верх спины, лучше выйти из позы, немного отдохнуть и сделать заново.

Также вы можете сочетать позу чатуранга дандасана с другими положениями из йоги, например, в такой последовательности:

поза собаки мордой вниз;
чатуранга дандасана;
поза собаки мордой вверх или поза кобры;
поза ребёнка.

Мышечные группы

Мышечные группы INSPIRE

Показаны 1-17 из 17 записи.

1	Ягодичные мышцы	Разгибание в тазобедренном суставе
2	ДОП: Передняя зубчатая мышца
3	Мышцы передней поверхности бедра	Разгибания в коленном суставе
4	Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги)	Разгибание в тазобедренном суставе или сгибание в коленном
5	Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные)	Приведение лопаток к позвоночнику, движение плеча назад
6	Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции)	Движение плеча вниз, опускание и поворот лопатки «книзу»
7	Мышцы груди	Движение плеча вперёд
8	Плечи	Движение плеча вверх
9	Мышцы-разгибатели позвоночника	Разгибание позвоночника или удержание от сгибания
10	Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс	Сгибание позвоночника или удержание от разгибания
11	Мышцы боковой части корпуса	Наклоны, повороты или удержание от наклона
12	Мышцы голени и стопы	Сгибание стопы
13	ДОП: Мышцы шеи	Сгибания-разгибания шеи, наклоны, удержания
14	ДОП: Мышцы предплечья	Движения кистью и пальцами руки
15	ДОП: Мышцы, приводящие бедро	Гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая и большая приводящая
16	ДОП: Мышцы, отводящие бедро	СЯМ, МЯМ, поверхностный пучок БЯМ, грушевидная, напрягатель широкой фасции
17	ДОП: Мышцы-сгибатели бедра	ППМ, портняжная, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая мышца бедра

Мой план
Упражнения
Профиль

5 упражнений на переднюю зубчатую мышцу для сильных и здоровых плеч

Coach E

Держите плечи здоровыми, тренируя эту

недооцененную мышцу

Эти упражнения для передней зубчатой мышцы сделают ваши плечи подвижными и сильными, помогут вам избежать травм и вести активный образ жизни.

Вы можете не знать, есть ли у вас проблемы с передней зубчатой мышцей. Есть шанс, что вы даже не знаете, что такое передняя зубчатая мышца (мы поговорим об этом через минуту).

Держу пари, вы представляете себе, насколько сильны ваши плечи.

Вы знаете, как сильно вы можете нанести удар, ваш максимум в армейском жиме
или насколько сильными и устойчивыми ощущаются ваши плечи во время отжиманий…

Если ваши плечи стали немного слабее или болят в последнее время виновата передняя зубчатая мышца.

ГЛАВА 1

Что такое Передняя зубчатая мышца?

ГЛАВА 2

Что делает Serratus
Anterior?

ГЛАВА 3

Что может вызвать дисфункцию передней зубчатой мышцы?

ГЛАВА 4

Общие проблемы, связанные с дисфункцией передней зубчатой мышцы

ГЛАВА 5

Как восстановить правильную функцию передней зубчатой мышцы?

ГЛАВА 1:

Что такое передняя зубчатая мышца?

Передняя зубчатая мышца наиболее узнаваема по ее зубчатому виду вдоль тела.

В зависимости от вашего типа телосложения и того, насколько вы измельчены (или нет), она может быть частично видна или не видна под вашей подмышкой во время определенных движений.

Передняя зубчатая мышца обычно начинается на первых 8 ребрах [1], но она лежит глубоко в грудных мышцах, поэтому вы не сможете увидеть все эти «зубцы» даже на очень худом теле.

От ребер передняя зубчатая мышца огибает бок и спину, проходит под лопатками (или лопатками) и там прикрепляется к медиальному краю нижней стороны лопаток.

ГЛАВА 2:

Что делает передняя зубчатая мышца?

Это соединение с медиальной нижней поверхностью лопаток делает переднюю зубчатую мышцу идеальной для выполнения определенных движений лопатками, а также делает ее ключевой для стабильности лопатки.

Основной функцией передней зубчатой мышцы является вытягивание лопаток (огибание грудной клетки вперед), что способствует толчковым движениям рук, как при отжимании [2].

Легко представить себе, как эта мышца сокращается и тянет ваши лопатки вперед, просто основываясь на том, что она начинается на ребрах и прикрепляется под лопатками.

Поскольку передняя зубчатая мышца помогает движению рук вперед и обеспечивает на несколько дюймов больше досягаемости для ваших ударов, эту мышцу иногда называют мышцей боксера.

Эта мышца также работает в координации с нижней и верхней трапециевидными, чтобы вращать лопатки вверх во время сгибания плеча.

Плечево-плечевой ритм, или это скоординированное движение между плечевой костью и плечевой костью, имеет решающее значение для таких движений, как толкание и вытягивание над головой и горизонтальные движения.

Но, возможно, одной из наиболее важных функций передней зубчатой мышцы является поддержание стабильности лопатки во время движений в плечевом или плечевом суставе.

Эта важная функция частично достигается за счет наклона лопаток назад.

Наклон лопаток назад важен для здоровых плеч, поскольку он помогает сохранить субакромиальное пространство между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Уменьшение пространства в этой области может привести к болезненной проблеме, называемой ущемлением плеча.

Кроме того, если ваша передняя зубчатая мышца не стабилизируется должным образом, у вас может развиться так называемая крылатая лопатка. Когда это происходит, медиальный край лопатки начинает расширяться, выпячиваться или откидываться наружу.

Мы больше поговорим о таких проблемах, как импинджмент плеча и крыловидность, а также о том, как их избежать, сохраняя переднюю зубчатую мышцу сильной и слегка стреляющей.

ГЛАВА 3:

Что может вызвать дисфункцию передней зубчатой мышцы?

Различные факторы могут вызвать дисфункцию передней зубчатой мышцы и в конечном итоге привести к некоторым из таких сложных проблем, как импиджмент и крыло лопатки.

Одной из таких проблем является повреждение длинного грудного нерва, который проходит от шеи вниз по бокам туловища и иннервирует переднюю зубчатую мышцу. Если нерв не может должным образом посылать сигналы, чтобы заставить переднюю зубчатую мышцу сокращаться, мышца становится слабой и дисфункциональной.

Повреждение длинного грудного нерва может произойти при чрезмерном растяжении или сдавлении нерва между его началом в шее и его путем через туловище [3]. Это может произойти во время занятий спортом, таких как стрельба из лука или теннис, или после длительного ношения тяжелых сумок на плече.

Еще одной проблемой, которая может вызвать дисфункцию передней зубчатой мышцы, являются сокращенные, ригидные или гиперактивные мышцы, особенно внутренние вращатели плеча и малая грудная мышца.

Внутренние вращатели плеча, в том числе подлопаточная и большая грудная мышцы, задействуются, чтобы повернуть руку к средней линии. Если эти мышцы сверхактивны, они могут привести плечо к чрезмерному внутреннему вращению, в результате чего средняя линия лопатки выгибается наружу и препятствует нормальному функционированию передней зубчатой мышцы.

То же самое касается малой грудной мышцы, которая идет от верхних ребер до точки на передней части лопатки, называемой клювовидным отростком. Эта мышца стабилизирует лопатки [4] и должна работать с передней зубчатой мышцей [5].

Но если ваша малая грудная мышца гиперактивна, это может помешать правильной работе передней зубчатой мышцы, чтобы двигать лопаткой во время ключевых движений, таких как поднятие руки над головой.

Я хочу затронуть еще одну вещь, которая может привести к дисфункции передней зубчатой мышцы, и она очень серьезная.

Возможно, где-то в пути вам говорили, что нужно всегда стараться держать лопатки «опущенными и отведенными назад».

Если вы действительно приняли этот совет близко к сердцу и постоянно напоминаете себе о том, что нужно держать эти гребни вниз и назад, вы просто учите свое тело программировать переднюю зубчатую мышцу прямо из движения.

Допустим, вы делаете жим над головой, или плаваете, или наносите удары руками. Если вы продолжаете говорить себе «вниз и назад», вы не позволяете зубчатой мышце делать то, что ей нужно (т. е. поворачивать черешку вверх или вытягивать ее вперед), чтобы помочь вам поднять руку над головой или мощно ударить по этой руке.

ГЛАВА 4:

Какие общие проблемы связаны с дисфункцией передней зубчатой мышцы

Слабость передней зубчатой мышцы может способствовать неправильному положению и движению лопаток, что называется дискинезом лопатки. Это может произойти несколькими способами.

Лопатки могут начать наклоняться вперед, если слабость передней зубчатой мышцы сочетается с напряженными грудными мышцами и напряженными дельтовидными мышцами. Когда это происходит, плечи могут начать округляться вперед, и начинает развиваться чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника (также известный как горб в средней и верхней части спины). Не хороший вид.

Если слабость передней зубчатой мышцы сочетается с дополнительной слабостью в нижних трапециях, медиальный край лопатки начинает воспаляться, и у вас развивается крыло лопатки, о котором мы говорили ранее.

Когда это случается, то иногда заметно видно, что медиальный край лопаток выпирает сзади вверх, как крылья.

Иногда крыловидное тело может не вызывать никаких симптомов [6], а иногда может вызывать боль или слабость. Но, несмотря на это, искривление лопатки является явным признаком того, что в плечевом суставе есть проблемы и дисбаланс, которые необходимо решить.

И, как я упоминал выше, слабость передней зубчатой мышцы также может способствовать ущемлению плеча [7].

Если ваша передняя зубчатая мышца не может должным образом контролировать лопатки, объем пространства в самом плечевом суставе может уменьшиться, что приведет к «зацеплению» мышц и связок, характерных для импинджмента.

При отсутствии достаточного пространства в субакромиальном пространстве любое движение, при котором руки находятся на уровне плеч или выше, может вызвать ущемление плеча и болезненное пощипывание. Со временем это сдавление может вызвать раздражение бурсы или сухожилия вращательной манжеты плеча.

При достаточном количестве времени и достаточном раздражении может возникнуть бурсит или тендинит. И потенциально все началось со слабой передней зубчатой мышцы!

ГЛАВА 5:

Как восстановить правильную функцию передней зубчатой

и нарастить силу

Итак, если ваша передняя зубчатая мышца дает сбои, что делать? Вот тут и приходит на помощь мой 4-этапный процесс по устранению боли, улучшению подвижности и наращиванию силы. 0165

Шаг 2: называется «Отключение для активации».

Шаг 3: Завершение расширения диапазона

Шаг 4: Функциональная интеграция

Шаг 1 предназначен для устранения структурных ограничений. Структурные ограничения — это ограничения движения, ограничивающие вашу гибкость.

Если у вас нет гибкости до пассивно достичь диапазона, у вас точно не будет мобильности до активно входят в этот диапазон! Вот почему мы должны решать структурные ограничения, вызывающие ограничения гибкости, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ.

Методы активного самостоятельного миофасциального высвобождения (АСМР) — отличный метод устранения структурных ограничений в виде тканевых спаек между мышцами и фасциями или внутри них.

АСМР включает активное сокращение мышц, противоположных (антагонисты) тем, которые раскатываются или массируются (агонисты).

Активно сокращая антагонисты, мы вызываем нервно-мышечный рефлекс, называемый реципрокным торможением. Реципрокное торможение — явление, при котором группа мышц, противоположная сокращаемой, рефлекторно расслабляется.

Шаг 2 называется «Отключение для активации». Этот шаг требует нарушения обычно связанных шаблонов движения и/или активации (M/Aps).

Существуют обычно связанные M/AP, когда один шаблон движения или активации автоматически ведет к другому.

Разрушение дисфункциональных М/АП может помочь исправить привычные проблемы, активировать заторможенные мышцы и стимулировать эксцентрические сокращения, которые, как было доказано, эффективны для наращивания силы.

Далее идет Шаг 3: Завершение расширения диапазона . Этот шаг требует выполнения упражнений с использованием специального протокола, разработанного, чтобы помочь вам расширить диапазон движений И вашу способность генерировать СИЛУ в этом диапазоне.

Сначала вы активно входите в конечный диапазон, затем создаете напряжение в мышцах, которые вас туда привели, и держитесь. Затем вы расслабляете мышцы, но сохраняете положение сустава, прежде чем создавать напряжение в мышцах, которое поможет вам выйти из диапазона.

Последовательности расширения конечного диапазона важны для наращивания силы в новых диапазонах после устранения структурных ограничений и диссоциации ошибочных моделей движения.

И последнее, но не менее важное: Шаг 4: Функциональная интеграция . Этот последний шаг поможет вам перенести свои достижения в тренажерный зал, жизнь и спорт — в чем на самом деле все дело, а?

Но что делает упражнение «функциональным»?

По правде говоря, это зависит от вас и от того, как вы должны или хотите функционировать в своей жизни. Функция — это концепция, связанная с вашими индивидуальными целями.

Поскольку я хочу, чтобы упражнения из шага 4 были функциональными для вас, независимо от того, любите ли вы заниматься в спортзале, на поле для гольфа, в додзё, в бассейне или где-то еще, я сделал эти упражнения легко применимыми к любой деятельности.

Техники, которые я предлагаю для функциональной интеграции, обычно задействуют более одного сустава и больше склоняются к движениям с закрытой цепью, а не к движениям с открытой цепью. Упражнения помогут вам интегрировать вновь обретенные диапазоны и силу, а также активировать группу мышц по разным схемам.

Упражнения для передней зубчатой мышцы для здоровых плеч

Упражнение для передней зубчатой мышцы №1: Техника миофасциального релиза (ASMR), которая помогает улучшить гибкость плеча, сняв структурные и/или неврологические блоки, которые ограничивают его растяжимость.
Расслабьте левую руку, скрестите ее над телом и пальцами правой руки надавите на мышцу чуть ниже ключицы
Поднимите левую руку и поверните ее наружу, чтобы вытянуться ладонью вверх, когда вы сидите прямо. дотянитесь до грудины
Делайте это по 1-2 минуты с каждой стороны. С каждым повторением перемещайте пальцы немного в другое место на грудных мышцах. B
См. горизонтальные волокна передней зубчатой мышцы и то, как они прикрепляются к верхним ребрам. Это обычное место, где мышца становится очень короткой и жесткой, что затрудняет восстановление нормального плечелопаточного ритма.
Чтобы выполнить SMR в этой области, лягте на спину, удобно согнув колени.
Поместите шарик между верхней и медиальной частями гребня и грудной стенкой.
Начните с прямого локтя, положив руку сбоку, и проведите рукой над головой, это может быть болезненно, когда вы освободите ловушку, и верхние волокна передней зубчатой мышцы.
Сделайте это до того, как активируете стабилизаторы бревна с помощью вращающегося робота.
Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицины, FRCS
Главный врач,
Точные движения
Передняя зубчатая мышца Упражнение №2:
Робот для вращения плеча
Это упражнение отлично подходит для тренировки возвратно-поступательных движений в плечевом суставе, создавая хороший ритм и отдачу в суставе. .
Ваш плечелопаточный ритм будет сброшен, и ваш контроль над лопатками будет подвергнут сомнению.
Встаньте спиной к стене, пальцы направлены вниз к земле, локти слегка согнуты
Прижимая плечо и локоть к стене, начните отводить пальцы правой руки и предплечье от стены, вращая их вверх
Дотроньтесь тыльной стороной ладони до стены, пальцы направлены вверх, и сделайте паузу, нажимая упритесь обеими руками в стену
Поворачивая правую руку обратно в исходное положение, поднимите левую руку вверх, меняя положения
Продолжайте движение, поднимая одну руку вверх, а другую опуская вниз, с паузой между ними
Передняя зубчатая мышца Упражнение №3:
Отжимания от пола
Я уверен, что вы тренировались отжиматься раньше, и это похоже, за исключением того, что мы фокусируемся на чистом движении лопатки без движения в плечевом суставе или локте. Скап-отжимание — это простое динамическое упражнение для активации передней зубчатой мышцы.
4-точечное отжимание от лопаток

Встаньте на четвереньки на полу
Втяните подбородок и начните с нейтрального положения позвоночника
Держите локти заблокированными, сводя лопатки и удерживая их в течение 1-2 секунд
Сводя лопатки и удерживая их
Выполните 12 повторений
Лопаточные отжимания на пальцах ног
900 03
Примите стандартное положение для отжиманий на пальцы ног
Медленно выполните полный диапазон движения, сохраняя прямые локти
Отведите лопатки и задержите, затем вытяните и задержите
Выполните 12 повторений
Передняя зубчатая мышца Упражнение №4:
Подъем лопатки вверх
Используйте это упражнение для тренировки асимметричного движения лопатки — одна лопатка будет выдвигаться, а другая втягиваться.
Найдите ступеньку или что-то на высоте 3-4 дюйма от земли и примите положение для отжимания, положив руки на ступеньку
Поставьте ноги немного шире, чем при обычной стойке для отжимания, и держите локти прямыми
Держите оба локтя прямыми, втягивая лопатку и медленно опуская одну руку со ступеньки на землю
Вытяните лопатку, чтобы вернуть эту руку на шаг с контролем, и повторите с другой стороны
Передняя зубчатая мышца Упражнение № 5: лопатки при сгибании плеча (движение рук над головой). Держите корпус активным и дышите на протяжении всего движения, чтобы тренировать правильное дыхание (без задержки дыхания) со стабильным движением корпуса и плеч.
Вытянув руки, поместите колесо для пресса на стену и отступите на несколько дюймов, чтобы наклониться вперед к стене
Слегка отведите лопатки, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу
Медленно перекатывайтесь по стене, пожимая плечами поднимать лопатки так, как вы это делаете
Поднимитесь как можно выше, затем опуститесь с контролем
Выполните 8-12 повторений
Дополнительные ресурсы:

Видео с горизонтальной лентой: укрепление лопаточных стабилизаторов + растяжка мышц грудных мышц
Видео с шагом вверх по плечевому поясу: контроль плеч + стабильность корпуса
Видео с разворотом на стене над головой: улучшение подвижности над головой
Как исправить амнезию передней зубчатой мышцы
5 прогрессии лопаточных отжиманий
Методы исправления осанки плеч из-за слишком долгого сидения
3 лучших упражнения для активации и укрепления передней зубчатой мышцы
—
Эта статья была проверена и обновлена 5 февраля 2021 г. MD, FRCS, чтобы включить новые исследования и информацию о последних хирургических разработках. Подробнее о докторе Би читайте здесь.
Об авторе
Эрик Вонг (также известный как Coach E) имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии Университета Ватерлоо с отличием. Он работает тренером с 2004 года и провел много лет, тренируя профессиональных бойцов, в том числе 3 бойцов UFC, поэтому у него большой опыт работы с травмами. Он является основателем Precision Movement и посвятил себя помощи активным людям в устранении боли, излечении и предотвращении травм и улучшении подвижности, чтобы они могли вернуться и продолжать заниматься любимым делом.
0
Акции
Об авторе
Эрик Вонг (он же Coach E) является основателем Precision Movement и имеет степень в области кинезиологии Университета Ватерлоо. Он работает тренером с 2005 года и в начале своей карьеры тренировал бойцов, в том числе нескольких бойцов UFC и профессиональных боксеров. Сейчас он посвящает себя помощи активным людям в устранении боли и улучшении подвижности. Он живет в Торонто (Go Leafs Go!) с женой и двумя детьми, пьет черный кофе на работе и IPA во время игр. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об Эрике.
Самая забытая мышца во время упражнений: передняя зубчатая мышца
Если вы посещали у нас занятия по методу грифа, возможно, вы слышали, как ваш инструктор говорил вам «втягивать ромбовидные мышцы» или «задействовать нижние трапеции» во время работы с отягощениями. Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы они велели вам «сокращать переднюю зубчатую мышцу»? Скорее всего, нет. Вы даже можете задаться вопросом, что такое передняя зубчатая мышца. Хотя этот анатомический термин менее известен, эта часть вашего тела имеет решающее значение для вашей осанки и подвижности верхней части тела; даже если вы этого не знаете, ваш класс Bar Method включает в себя упражнения, которые намеренно укрепляют переднюю зубчатую мышцу.
Что такое передняя зубчатая мышца?
Передняя зубчатая мышца — это большая мышца, которая огибает грудную клетку снаружи и прикрепляется под лопатками. Он похож на длинные когти или когти, за что и получил свое название — в честь острых зубов пилы! Группа мышц отвечает за выдвижение лопаток (лопаток) и помогает вашим плечам сохранять правильное положение во время движения, как при ударе кулаком. По этой причине вы можете услышать, что эту мышцу называют «мышцей боксера» или «большой размахивающей мышцей».

Что делает передняя зубчатая мышца?
Когда передняя зубчатая мышца активирована и задействована правильно, она позволяет вашим рукам двигаться и выполнять повседневные задачи.
Как уже упоминалось, эта группа мышц помогает вытягивать лопатки, то есть помогает развести лопатки друг от друга по направлению к передней части грудной клетки и зафиксировать их там. Таким образом, ваши руки выкатываются вперед, как пушка, и фиксируются в режиме действия. Если ваша передняя зубчатая мышца этого не сделает, ваши лопатки рикошетят обратно в ваше тело после удара или толчка. Это не только снижает силу и эффективность ваших усилий, но и может привести к травме плеч. Это может произойти при неправильном выполнении отжиманий.
Во-вторых, передняя зубчатая мышца работает в тандеме с ромбовидными мышцами, удерживая лопатки на месте. Один из них срабатывает, когда ваши руки вытягиваются вперед, а другой вступает во владение, когда ваши руки отбрасываются назад. Например, когда вы держите вес перед собой, ваши ромбовидные мышцы активизируются, так что ваши лопатки не расходятся слишком далеко друг от друга. В качестве альтернативы, когда вы на что-то надавливаете, ваша передняя зубчатая мышца вступает во владение, чтобы предотвратить складывание лопаток внутрь. А когда вы хотите, чтобы лопатки были опущены, эти две мышцы объединяют усилия; это тот случай, когда вы делаете обратные отжимания в классе.
Мышца также играет важную роль в способности поднимать руки выше плеч. Когда вы хотите поднять руки, ваши передние зубчатые мышцы с каждой стороны наклоняют лопатки вверх по внешним краям. Этот маневр эффективно направляет ваши плечевые суставы вверх, чтобы ваши руки могли легко двигаться на большей высоте. И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца необходима для поддержания хорошей осанки. «При правильной стрельбе передняя зубчатая мышца закрепляет и стабилизирует лопатку/лопатку, способствуя раскрытию грудной клетки и приподнятой осанке», — говорит консультант по физиотерапии методом бара Керриса Смит.
Предотвращение травм
Помимо этих функциональных обязанностей передняя зубчатая мышца также служит защитной мышцей. Самое главное, это предотвращает крыловидную лопатку, состояние, которое может возникнуть, когда ваша передняя зубчатая мышца слаба или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточным крылом, — это когда одна из ваших лопаток торчит; это затрудняет выполнение повседневных движений, таких как поднятие ребенка или переноска продуктов. Функциональная, сильная передняя зубчатая мышца также защищает от болей в шее, поскольку позволяет рукам совершать широкий диапазон движений, не сдавливая шею.
По этим и другим причинам вам следует уделить больше внимания созданию сильной передней зубчатой мышцы. Без этой хорошо функционирующей мышцы вам будет трудно двигать руками в определенных направлениях, повышена вероятность болей в шее и спине, и вы легко можете травмироваться.
Упражнения для лопаток для укрепления передней зубчатой мышцы
Существуют ли способы нацелить и эффективно укрепить переднюю зубчатую мышцу? Да! Вы даже можете делать некоторые из этих упражнений для лопаток дома!
Вытягивание лопаток — отличное упражнение для подготовки к дополнительному весу, с которым сталкивается передняя зубчатая мышца во время отжиманий. Чтобы вытянуть плечи, отведите лопатки от позвоночника. Если вы обнимаете себя медвежьими объятиями, вы расправляете плечи.
Лопаточные отжимания — еще одно отличное упражнение для лопаток, поскольку они изолируют эту группу мышц. Чтобы сделать это движение, примите положение для отжимания и выпрямите руки, как показано на фото ниже. Осторожно сдвиньте лопатки внутрь навстречу друг другу, а затем наружу друг от друга.

Рубрики

Передняя зубчатая мышца фото: Передняя Зубчатая Мышца Стоковые Фотографии

Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса

Что такое чатуранга дандасана и зачем её выполнять

Кому не стоит выполнять позу чатуранга дандасана